وضع التصورات النفسية والعقلية: أدوات لتعزيز صحة الإنسان البدنية والعاطفية

3 - الحركة

الحركة يمكن أن تكون وسيلة عقلية قوية للأفراد الذين يكافحون مع الجلوس لا يزالون. المشي، اليوغا، التاى تشي، أو التمدد اللطيف، تصبح فرص للتواصل مع تجربة الجسم الحالية.

• Mindful walk:] Choose a path of 10-20 yards. Walk very slow, paying attention to the lifting, moving, and placing of each foot. Notice the contact with the ground, the shifting of weight from heel to to to to to to to to to to toe, the subtle movements in the ankles and knees. When the mind looks to worry or planning, return attention to the minutes.
• "التوترات مثل "الطيور القطنية" و "الطوق" و "السيقان فوق الجدار" و "اللوحات الشوكيه" جيدة لإطلاق التوتر المخزن في الخلف و الأكتاف و الورك تحرك ببطء و تزامن التنفس مع الحركة
• Tai chi or qigong:] These old practices combine slow, deliberate movement with breath awareness and focused attention. They have been shown to reduce pain, improve balance, and decrease anxiety in individuals with fibromyalgia and chronic pain conditions.

الحركة المُفيدة بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من ألم مزمن، حيث أنها تقلل من الخوف من الحركة (كينيسيوفوبيا) وتعزز إعادة التكييف التدريجي، والمفتاح هو التحرك داخل منطقة الراحة الخاصة بك، مع احترام حدود الجسم في الوقت الذي يوسعهم فيه برفق مع مرور الوقت.

4 - النشرة والكتابة والإعرابية

فالنشرة تساعد على الخروج من التجارب الداخلية، وقد تبين على وجه الخصوص أن الكتابة الصريحة تحسن وظيفة مناعة، وتخفض الزيارات الطبية، وتخفض الأعراض النفسية - الاجتماعية، والمفتاح هو الكتابة بحرية عن الأحداث العاطفية والمشاعر البدنية دون القلق بشأن الغرام أو التهجئة أو الاتساق، وأن تغيير المشاعر إلى اللغة يعيد تنظيم التمثيل العصبي ويقلل من العبء العاطفي للخبرات المحزنة.

ممارسة متقنة في الصحافة: ] Set a timer for 10-15 minutes. Write continuously about what you are feeling in your body and what emotions are present. do not censor yourself. If you get stuck, repeat the last sentence or write I am feeling... after writing, take a few mindful breath coincides and observe how you feel stresstime,

وبالنسبة لمن يجدون صعوبة في الكتابة، فإن إصدار المجلات الصوتية باستخدام تطبيق تسجيل يمكن أن يكون فعالاً بنفس القدر، فالمتوسط لا يهم إلا عملية إعطاء الصوت للخبرة الداخلية بوجود مدروس.

5 - ميادة الحب - كيندنيس (ميتا)

وكثيرا ما تحمل الأعراض النفسية عبئا عاطفيا على الاعتقاد الذاتي أو الإحباط، وقد يلوم الأفراد أنفسهم على أعراضهم، ويشعرون بالخجل من عدم قدرتهم على التحكم بهم، أو الاستياء من أجسادهم بسبب فشلهم، ويغذي التأمل في الرحمة نفسك وغيرها، مما يمكن أن يخفف من حدة الكفاح الداخلي ضد الأعراض.

و قد يكون هذا الشخص المحايد في كل مكان، و هو قريب وصديق مقرب، و ليشعر بالدفء في صدرك، ثم يكرّر بعض الصعوبات التي قد أكون سعيدة، و ليكن هذا الشخص في صحة جيدة، و ليكن في أمان.

وترتبط هذه الممارسة بزيادة النبرة الزهرية، وانخفاض التهاب، وتحسين التواصل الاجتماعي - وجميع العوامل التي تدعم التعافي من الظروف النفسية الاجتماعية - وقد تبين من دراسة أجراها كوك وزملاء في عام 2013 أن الأفراد الذين يولدون مشاعر أكثر إيجابية من خلال التأمل في العفة المحبة قد أظهروا زيادات أكبر في النبرة المنتشرة، مما تنبؤ بدوره بتحسين النتائج الصحية.

6- الفضاء الثلاثي الأبعاد

وهذه التقنية، التي وضعت لـ MBCT، مصممة للاستخدام أثناء شعلات الأعراض أو اللحظات المجهدة عندما تكون الممارسة أطول استحالة، وهي مثالية لأماكن العمل، أو الحالات الاجتماعية، أو أي سياق يتطلب تنظيماً سريعاً للنظام العصبي.

Step 1 - acknowledge (1 minute): ] Open your awareness to what is present in this moment. Notice physical sensations, thoughts, and emotions. Simply name them: There is tensions in my shoulders. There is worry about the pain. There is frustration.

Step 2 - Gather (1 minute): ] Gently redirect attention to the breath.

Step 3 - Expand (1 minute):] Allow awareness to expand from the breath to include the whole body. Notice any sensations with a sense of spaciousness and acceptance. Breathe into and out of the area of discomfort. When the mind flows, return to the breath as a home base.

ويمكن تكرار هذه الممارسة التي تستغرق ثلاث دقائق حسب الحاجة طوال اليوم، وتقطع تصاعد المعاناة المتصلة بالأعراض وتعيدك إلى حالة من الاستجابة الذهنية بدلا من المعاناة بأثر رجعي.

إدماج الوعي في الحياة اليومية

التأمل الرسمي مهم، ولكن التحول الحقيقي يأتي من النسيان إلى الأنشطة اليومية، وعندما يصبح العقل أسلوب حياة، تزداد القدرة على إدارة الأعراض النفسية الاجتماعية تعقيدا، والهدف ليس إضافة مهمة أخرى إلى قائمة ما تقومون به بل هو استغلال الأنشطة القائمة مع الوعي الحالي.

إنشاء روتين مستدام

ابدأوا بالصغر، ابدأوا بخمسة عشر دقائق من الممارسة الرسمية في وقت ثابت كل يوم - بعد الاستيقاظ مباشرة أثناء استراحة الغداء أو قبل النوم، اربطوها بعادات قائمة لبناء الاتساق، مثلا: سأتأمل بعد أن أنظف أسناني، وسأمارس التنفس بحذر حالما أجلس على مكتبي، وهذا النهج المعتاد يحفز الطرق العصبية القائمة بدلا من أن يتطلب قوة الإرادة وحدها.

استخدم نظام تتبع يشعر بالتشجيع وليس بالمعاقبة، وتذكر كل يوم على جدول زمني، وستعمل تطبيق التأمل بتتبع البقايا، أو ببساطة تحقق مع نفسك: هل تدربت اليوم بنية؟ التقدم أكثر من الكمال.

الممارسات غير الرسمية

استخدم اللحظات العادية كمذيع للحضور:

• قبل تناول وجبة الطعام، خذ ثلاث تنفسي عميقة وامتنان للغذاء، تناولوا ببطء، وأجهزة نصية، ودرجات حرارة، وشعر البلع، وهدر الشوكة بين العضات، وهذا يساعد على الأعراض البترولية مثل التكاثر، والزرق، وهدر الشوكة.
• Mindful showering:] feel the temperature of the water, the pressure against skin, the scent of soap, the sound of water hit the tile. If the mind lookss to worry or planning, bring it back to sensation. This practice can be a profound antidote to morning anxiety.
• Mindful diswashing:] rather than rushing through chores, use them as meditation.
• في المحادثات، الممارسة الكاملة للحضور إلى المتحدث دون التخطيط لردك أو انقطاعه أو الحكم عليه، يلاحظ عندما ينجرف عقلك ويعود بلطف إلى كلمات المتحدث، وهذا يقلل من القلق الاجتماعي وما يرتبط به من توتر جسدي.
• ]Mindful transitions:] Use the moments between activities - walking from car to office, waiting for a meeting to start, standing in line — as opportunities for three conscious breaths and a full-body awareness check.

تجاوز العقبات المشتركة

الكثير من الناس يتخلون عن العقل لأنهم يتوقعون أن يكون إصلاحا سريعا أو لأنهم يشعرون بالإحباط بعقل متجول، ويطبيعون التجربة: العقل المتجول ليس فشلا - إنه التمرين، في كل مرة تلاحظون فيها أنك تجولت وتعيدون الانتباه إلى الحاضر، تقومون بتعزيز عضلة الاهتمام، مثل الشعار البدائي في الصالة الرياضية، والعودة هي الدافع.

بالنسبة لمن يقول أنني لا أملك الوقت، أبدأ بدقيقة واحدة في الساعة، ضعي دقّة ساعة على هاتفكِ، عندما يرن، توقف، خذ ثلاث أنفاس، وتحققي من جسدك، حتى الممارسات المتناهية الصغر تتراكم في تغير عصبي كبير على مدى أسابيع وشهور.

وبالنسبة لمن يجدون التأمل غير مريح بسبب الألم الجسدي، وتجربة المواقف المختلفة - الاستلقاء، والقفز على الجدار، والسير بعقلانية، أو استخدام كرسي بدعم جيد، وليس هناك ما يدعو إلى الجلوس على الأرض، والموقف الذي يسمح لكم بالتواجد دون إلهاء هو الموقف الصحيح بالنسبة لكم.

وبالنسبة لمن يشعرون بالسوء عندما يبدأون بالتأمل - وهم يلاحظون القلق أو الألم بشكل أكثر حدة - فإن هذه تجربة مشتركة، وعندما نتوقف عن صرف انتباه أنفسنا، فإن الأسطح المضطربة التي تسود هذه المرحلة عادة ما تمر في غضون بضعة أسابيع من الممارسة المتسقة، ويمكن للعمل مع معلم مؤهل أو معالج أن يقدم الدعم خلال هذه المرحلة الانتقالية.

Leveraging Technology and Community

(ب) تطبيقات السمارة مثل (إنسبي تايتر) و(هوب فوس) و10% من الهزازات تقدم التأملات المصحوبة بالألم والإجهاد والنوم، والكثير منها مجاني أو منخفض التكلفة، وسمح لك بالترشيح لمدة أو حالة أو معلم، ويمكن أن يكون النهج القائم على التطبيق مفيداً بشكل خاص للمبتدئين الذين يستفيدون من التعليمات الموجهة.

ويوفّر الانضمام إلى مجموعة محلية للعقول أو إلى شبكة الإنترنت " سانغا " المساءلة، والخبرة المشتركة، وفرصة طرح الأسئلة، إذ يقدم العديد من المستشفيات والعيادات الآن برامج الرعاية الصحية المتعددة الأبعاد، التي توفر التدريب المنظم القائم على أساس المجموعات مع التوجيه المهني، ويظل برنامج " إم بي إس " الذي أعدّه جون كابات - زين في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس، هو المعيار الذهبي للتدخلات الصحية القائمة على العقل، وقد تم تكراره في المئات من العيادات في جميع أنحاء العالم.

وبالنسبة لمن لديهم ظروف محددة، ينظرون في البحث عن برامج للعقل خاصة بالأوضاع، وقد تأكدت البحوث من وجود بروتوكولات للعقلانية من أجل الألم المزمن، وجهاز إي بي إس، وجهاز ألياف، ومرض الصداع، والمرض، والمرض، والداء، والداء، والداء، وغيرها، وقد وجد استعراض منتظم أجرته الرابطة الأمريكية لعلم النفس دليلا قويا على التدخلات القائمة على العقل في الحد من الألم وتحسين نوعية الحياة، وتقليل المعاناة النفسية في مختلف الظروف المزمنة.

خاتمة

ويمكن أن تشعر الأعراض النفسية بالارتداد والعزلة، ولكن العقل يوفر مسارا عمليا يستند إلى الأدلة لاستعادة إحساس بالوكالة على صحتها البدنية والعاطفية، وبتشجيع الوعي الحالي، تتعلم الاستجابة للأعراض التي تنطوي على فضول وليس الخوف، وتفريغ التوتر المزمن، وتعطيل دورة الإجهاد التي تديم الاضطرابات، والأساليب المبينة هنا، وهي تهيئ التنفُّس العقلي، وتزيد من حدة العاطفة، وتزيد من حدة العاطفة.

أكثر نظرة قوية من عقود من البحث العقلي هو هذا: يمكنك تغيير علاقتك بأعراضك حتى عندما لا تستطيع تغيير الأعراض نفسها، ومن المفارقات أن إطلاق العضلات ضد الأعراض غالبا ما يؤدي إلى تخفيضها أو حلها، وتستجيب الهيئة لإشارة الأمان التي يوفرها الوعي العقلي، وعندما يتعلم النظام العصبي أنه من الآمن الاسترخاء، تُطلق العضلات، وتُطَلَمُ الإشارات الهضمية،

ابدأوا من حيث انتم اختروا طريقة واحدة تناشدكم وتدربوا عليها لمدة خمس دقائق اليوم غداً افعلوها مرة اخرى