وضع المعايير في الاعتبار والاختلاف: الأدوات العملية لتحقيق التوازن العاطفي

إنّ التهاب الكبديّ يمثّل أحد أهمّ التحولات في حياة المرأة، ويجلب معه مجموعة معقدة من التغييرات الجسدية والعاطفية والنفسية، وخلال هذه المرحلة الانتقالية المؤدية إلى التهاب الغدة، تُعاني المرأة من تقلبات هرمونية قد تؤدي إلى فترات غير منتظمة، وتغيرات في المزاج، ومصابيح ساخنة، وفي حين أنّ هذه التغييرات طبيعية وحتمية، فإنها يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على الحياة اليومية، والعلاقات، والرفاه العام.

فهم التعطلات الدورية وتأثيرها العاطفي

ما يحدث خلال فترة التأجير

والاختزال بالسنتين هو الانتقال إلى التكتل، وهي عملية تدريجية يمكن أن تستمر في السنوات الماضية، وهي تجربة مختلفة للجميع، وهذه المرحلة عادة ما تحدث في الأربعينات من العمر، وإن كان يمكن أن تبدأ في وقت مبكر أو آجل لبعض النساء، والفرق بين فترات التواتر المبتكر في الدورة، مع زيادة التباين في الهرمونات المحفزة للفوليكلي، والإيروسين، والبروجين الأخير.

خلال فترة انقطاع الدم، تتحول الهرمونات مع بداية الغواصات بالتوقف، مع تذبذب وتناقص مستويات الإسروجين والبروجسترون، مما قد يخلق مجموعة من الأعراض، هذه التغيرات الهرمونية لا تؤثر فقط على النظام الإنجابي، بل لها آثار بعيدة المدى على الجسم والدماغ، تؤثر على كل شيء من تنظيم الحرارة إلى المزاج والارتجاج.

"الـ "الـ "الـ "الـ "الـ "الـمـود" يـُـغيـر "أوكـو

إن التغييرات الهرمونية التي تؤثر على فتراتك أثناء فترة انقطاع الدم يمكن أن تؤثر على مشاعرك أيضا، ففهم الآليات البيولوجية وراء هذه التحولات العاطفية يمكن أن يساعد المرأة على الشعور بالوحدة بقدر أقل وعلى زيادة تمكينها من التماس الدعم المناسب.

وعندما تنخفض مستويات الإسروجين والهرمونات في فترة الارتفاع، تهبط أيضا مستويات السيروتونين، مما يسهم في زيادة درجة القلق والتوتر والقلق، وتساعد المسببات الكهربائية على تنظيم عدة هرمونات لها خصائص مزودة بمزاج مثل السيروتونين ونوبينفرين والدوبامين، بالإضافة إلى أن بروغيسترون له تأثير مهدئ على رخائك.

مستويات أعلى من الكورتيسول، "الهرمونات الإجهاد" التي ترتفع مع العمر، يمكن أن تخلق مشاعر القلق، هذا الجمع من الهرمونات المتدهورة لقلب المزاج، وهرمونات الإجهاد المتزايدة، يخلق عاصفة مثالية للتحديات العاطفية أثناء فترة انقطاع الدم.

الشعارات العاطفية والنفسية المشتركة

وكثيرا ما تشتكي النساء من اضطراب النوم والمصابيح الساخنة والتعرق الليلي، ومن شلل القلب (المعروف بأعراض المتشرد)، ومن تغيرات في المزاج/الارتفاع، والصداع، وضباب الدماغ، ويمكن أن تكون الأعراض العاطفية محزنة بوجه خاص، وقد تشمل:

• Anxiety andurgness:] About 4 in 10 women experience atmosphere symptoms similar to premenstrual syndrome, or PMS, during perimenopause.
• Irritability and anger:] Mood temps and feeling irritable and mad are also common.
• الاكتئاب والمزاج المنخفض الشعور بالضعف يمكن أن يأتي أيضاً مع نقص الحافز والشعور بالنكهة ولا يستمتع بالأشياء التي تستمتع بها عادةً
• Los of confidence:] There can be a loss of confidence in your own capabilities, especially at work, and you may find some situations and events more stressful than you previously did.
• Emotional overwhelm: ] When you are dealing with these symptoms, you may be quick to anger, feel easily overwhelmed, or weepy.

ومن منظور عصبي وظيفي، يمكن أن يغير التحول إلى النضوج نشاط المناطق التي تهوية، بما في ذلك الفص الزمني الوسيط، الذي قد يؤثر على تعزيز المعلومات العاطفية السلبية، وربما بسبب وجود مصدّفات الاستروجين في هذه المناطق، مما يساعد على توضيح سبب شعور التجارب العاطفية أثناء فترة التخصيب بالتوتر الشديد والصعوبة في إدارة هذه الحالات.

تأثير مضاعف على الحياة

أربعينات و خمسيناتكم هي وقت قد تكون فيه ضغوط الحياة أعظم، حيث العديد من الناس في هذه الفئة العمرية يتحكمون في الوظائف المتطلبة، ويربيون الأطفال الصغار أو يرسلون أطفالاً كبار السن إلى الجامعة، ويهتمون بالوالدين المسنين، والجمع بين التغيرات الهرمونية والأعراض البدنية وتوترات الحياة يمكن أن يشعروا بالسخرية أحياناً.

يمكن أن تؤدي الأعراض الجسدية إلى الإجهاد والإجهاد، وتكثيف المشاعر، والومضات الساخنة، والتعرق الليلي، واضطرابات النوم، في حين أن جميع الأعراض العادية للداء البيطري، يمكن أن تسهم في الشعور بالقلق والقلق، وهذا يؤدي إلى حلقة صعبة حيث تتفاقم الأعراض البدنية من الأعراض العاطفية، مما يجعل الأعراض البدنية بدورها أكثر حدة.

العلم وراء إدراكه للخلايا العاصفة

ما هو الإدراك؟

ويستلزم الوضـع الاهتمام في الوقت الحاضر، ومراقبـة الأفكار والمشاعر دون حكم، ويفترض في الوضـع أن المشاركين يضعون منظورا جديدا على أنفسهم، ويركّزون بوعي على هدف اللحظة الراهنة، ويقتربون من مختلف التجارب التي تتجلى في اللحظة الراهنة دون أن يُحكم عليهم، ويمكن لهذه التجارب أن تتخذ أشكالا كثيرة مثل الحساسات الجسدية الشخصية، وردود الفعل العاطفية، والصور العقلية، والمحادثات العقلية، والخبرات المرئية.

ويمكن تعريف الحساسية بأنها إحساس غير حكمي بالوعي يساعد على وضوح الرؤية وقبول المشاعر والظواهر البدنية عند حدوثها، بدلا من محاولة قمع أو تجنب العواطف والمشاعر الصعبة، يعلمنا العقل أن نراقبها بفضول وتعاطف، مع التسليم بأنها تجارب مؤقتة ستتعرض لها.

استحقاقات البحث المكبوتة للنساء المينوبوزاليات

إن الأدلة العلمية التي تدعم العقليات في حالات التخصيب هي أدلة مقنعة ولا تزال تنمو، وقد أظهرت الدراسات المتعددة مزايا كبيرة للمرأة التي تهجر هذه المرحلة الانتقالية.

في دراسة عن النساء في منتصف العمر، الذين لديهم درجات عالية من العقل لديهم أعراض أقل من الميجوسال، وجد الباحثون أن النساء ذوات درجات عقلية أعلى لديهن أعراض قليلة من النشوة، وارتفاع مستوى الضغط المتصور للمرأة، كلما زادت الصلة بين العقل العالي والأعراض المنبوذة المنخفضة.

وقد يكون الاعتقاد بالنفس مفيداً بوجه خاص للنساء النحايات اللاتي يعانين من الاكتئاب والقلق، وقد أظهرت الدراسات أن العقليات لها تأثير إيجابي على الحساسية والاكتئاب والقلق لدى النساء النضوجات.

ويمكن للتدريب على التأمل أن يؤدي إلى التخفيف من آثار القلق والاكتئاب بشكل فعال، وتحسين نوعية النوم في النساء البيئات، كما أن تواتر هذه العملية يرتبط ارتباطاً إيجابياً بالتحسينات، مما يشير إلى أن الممارسة المنتظمة والمتسقة تحقق أفضل النتائج.

أظهرت النساء 78 في المائة من تحسين كفاءة الذات و 89 في المائة من الأعراض المخففة للذكور بعد المشاركة في تدخل للتأمل على أساس العقل، وانخفضت العقول مع تحسن الكفاءة الذاتية، مما يدل على أن العقل لا يقلل الأعراض فحسب، بل يعزز ثقة المرأة في قدرتها على إدارة التحديات.

How mindness Works: The Mechanisms

البحث السابق أظهر أن التصور العملي يمكن أن يقلل من الضغط ويحسن نوعية الحياة ولكن كيف يعمل بالضبط؟ عدة آليات تساهم في فعالية العقل:

Stress Reduction: مع مراعاة الأعمال لأنها تقلل من الضغط، ومستويات قرن الهرمونات الإجهاد الخاص بك يمكن أن تزيد مع جعلك طريقك إلى المراحل اللاحقة من التحول السحاسية وبعد ستة أشهر فقط من التدريب، انخفض مقدار الفول السوداني في شعر المشاركين انخفاضا كبيرا، بنسبة 25 في المائة في المتوسط.

Enhanced Emotional Regulation:] mindness helps create space between stimulus and response, allowing women to choose how they react to challenging emotions rather than being swept away by them. This skills is particularly valuable when dealing with the unpredictable atmosphere temps of perimenopause.

Improved Self-Awareness:] While you are bringing your attention back to an object you inadvertly start to see your recurring thought patterns. This awareness allows women to recognize unhelpful thinking patterns and develop more constructive ways of relating to their experiences.

الهدف خلال لحظات الذهن ليس تفريغ العقل بل أن يصبح مراقباً عن نشاط العقل بينما يكون لطيفاً مع نفسه هذا النهج الرحيم يساعد على مواجهة الذنب والعار الذي تشعر به نساء كثيرات عن أعراضهن

تقنيات اليقظة العملية للتوازن العاطفي

مع العلم التنفس:

ربما يكون التنفس هو أكثر الممارسات العقلية سهولة و محمولة الهدف الأكثر استخداماً هو التنفس لأنه دائماً معك

Basic taking Breathing Practice:]

• ابحث عن موقف مريح سواء الجلوس أو الاستلقاء
• أغلق عينيك أو أبقوا على مظهر ناعم
• خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، الشعور بطنك التوسع
• إعرض ببطء من خلال فمك، أطلق التوتر
• استمر بالتنفس بشكل طبيعي بدون محاولة التحكم بالنفس
• ركز اهتمامك على الإحساس الطبيعي بالتنفس الهواء الرائع الذي يدخل إلى مدافعك، ارتفاع وسقوط صدرك، دفء إستنشاق
• عندما يهيم عقلك (وسيكون كذلك) أعيدي انتباهك بلطف إلى أنفاسك بدون حكم

الخدعة هي أن تلاحظ أنفاسك تتحرك من خلال جسدك لكن بدون أن تبدأ بالتحكم في ذلك التحكم في أنفاسك قد تؤدي إلى استئصال زائد

الخطوة الأولى في الإدراك هي أن نصبح على علم بأن عقولنا على الطيار الآلي في معظم الوقت الخطوة الثانية هي أن نتوقف

تمويه الجسم: إعادة التواصل مع الاستشعار المادي

وتُعد التأملات التي تُجرى بواسطة الأشعة فوق البنفسجية ذات قيمة خاصة أثناء فترة التحلل، لأنها تساعد المرأة على إقامة علاقة أكثر تعاطفا مع هيئاتها المتغيرة، وتشمل هذه الممارسة توجيه الانتباه بصورة منهجية إلى مختلف أجزاء الهيئة، مع ملاحظة الحساسيات دون محاولة تغييرها.

Compplete Body Scan Practice:]

• تنحى حوالي 15 دقيقة لهذه العملية في مكان هادئ، في وقت يناسبك.
• استلقي على الأرض أو سريرك، وتأكدي من راحتك
• استلقوا، مع أن ذراعيك ترتاحان بجانبكم، النخيل تواجهان
• ركز على تنفسك، تنفسي بعمق من خلال أنفك و من خلال فمك حاولي فعل هذا لمدة دقيقتين
• ركزوا انتباهكم ببطء على كل جزء من جسمكم في المقابل، بدءاً من أقدامكم وتحركوا نحو رأسكم.
• لاحظ أي إحساسات - حرق، هدوء، توتر، خدر
• إذا واجهت مناطق التوتر أو عدم الراحة، تنفس في لهم مع فضول بدلا من المقاومة
• الاعتراف بمصابيح ساخنة أو عرق ليلي أو أي إحساسات أخرى في فترة ما دون حكم
• أكمل المسح بجعل الوعي بجسدك كله نظاماً موحداً

فحص الجسم يساعد النساء على أن يصبحن أكثر إلتهاماً بأشارات أجسادهن، وهذا يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص للتعرف على العلامات المبكرة للمصابيح الساخنة أو القلق، مما يسمح بالتدخل في وقت سابق.

وإذ تضع في اعتبارها الحركة: يوغا وميدالية المشي

وتشمل تقنيات التأمل التمرينات التنفسية، والتأمل في الجسم، واليوغا، والتأمل المشي، وتجمع ممارسات الحركة مع مراعاة فوائد النشاط البدني مع مراعاة العقل، مما يجعلها قيمة خاصة بالنسبة للنساء في فترة السنتين.

Mindful Yoga for Perimenopause:]

• اختيار المواقف النبيلة والتصالحية التي تشعر بأنها داعمة بدلا من التحدي
• ركز على الإحساس في جسمك بينما تتحرك من خلال كل وضع
• تنسيق الحركة مع التنفس، والاستنشاق بينما تتوسع وتستنشق بينما تطوي
• تكريم حدود جسمك، تعديل المواقف حسب الحاجة
• استخدموا الدعائم مثل البنادق، والمزلاجات، والبطانيات لدعم تدريبكم
• إنهاء مع وجود سافازانا طويل (الوضع الاستحلال) لدمج الممارسة

Walking Meditation Practice:]

• ابحث عن طريق هادئ أو مكان حيث يمكنك المشي دون انقطاع لمدة 10-20 دقيقة
• ابدأ بالوقوف ثابتاً، أشعر بقدميك على الأرض
• ابدأي بالمشي ببطء أكثر من المعتاد
• لاحظ الإحساس بكل قدم من رفعها، يتحرك عبر الهواء، ويتصل بالأرض
• تحسّنْ نَقلَ الوزنِ مِنْ ساقِ إلى الأخرى
• إذا كان عقلك يتجول في القلق أو الخطط، العودة بلطف إلى الشعور المادي للمشي
• لاحظ محيطك مع عيون جديدة اللون، الأصوات، الرائحة

اليومية: كتابة طريقك إلى كلاريتي

إن اصدار المجلات في وضع مهيمن يتيح معالجة المشاعر المعقدة للخلايا المناعية، خلافا للكتابة المذكرات التقليدية، فإن المجلات المدروسة تركز على المراقبة والتوعية بدلا من التحليل أو حل المشاكل.

Mindful Journaling Practices:]

• تنحى 10-15 دقيقة يومياً لليوم
• خلق مساحة مريحة خاصة خالية من الإلهاء
• ابدأ مع بعض الأنفاس الذهنية لتركز نفسك
• أكتب بدون رقابة أو تحرير أفكار تتدفق بحرية
• التركيز على وصف التجارب والعواطف بدلاً من الحكم عليها
• أنماط الملاحظة في مزاجك، الأعراض، والزواحف على مر الزمن

Helpful Journaling Prompts for Perimenopause:]

• "ما الذي أشعر به في جسدي الآن؟"
• "ما هي المشاعر التي أعانيها اليوم، وأين أشعر بها جسدياً؟"
• "ما الذي أنا ممتن له في هذه اللحظة؟"
• "ما التحديات التي واجهتها اليوم وكيف ردت؟"
• "ما الذي أحتاجه لأشعر به أكثر توازناً ودعماً؟"
• "كيف تغيرت علاقتي مع جسدي، وماذا أريد أن أقول جسدي؟"
• "ما الحكمة التي تعرضها عليّ هذه المرحلة الانتقالية؟"

تميد الحب - كيندنيس: زراعة التعايش الذاتي

إن التأمل في الرحمة (يسمى أيضا التأمل) قوي بوجه خاص بالنسبة للنساء في فترة التأمل، اللائي قد يكافحن بمشاعر سلبية إزاء أجسادهن المتغيرة أو تقلباتهن العاطفية، وهذه الممارسة تغذي الدفء والتعاطف والقبول تجاههن.

Loving-Kindness Practice:]

• اجلسوا براحة وخذوا بعض الأنفاس المركزة
• "أبدأ بتوجيه رغبات طيبة نحو نفسك "هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أكون سعيدة؟
• تصور نفسك تلقي هذه الامنيات بقلب مفتوح
• إذا كانت الشفقة ذاتية التوجيه تبدو صعبة، تبدأ من التفكير شخص تحب وتوجيه هذه الرغبات لهم أولا
• توسيع دائرة الشفقة تدريجيا لتشمل المحايدين، والناس العاشقين، وفي نهاية المطاف جميع الكائنات
• العودة إلى تعاطف الذات، اعترافاً بأنكم تستحقون العطف خلال هذا التحول الصعب

وهذه الممارسة تتنافى مباشرة مع العار والاعتقاد الذاتي اللذين يعاني منهما العديد من النساء أثناء فترة انقطاع الدم، مع الاستعاضة عنها بالقبول والعطف.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل: الجسم المغذي والعقول

وكثيرا ما يؤدي انتشار الإصابة بالمرض إلى إحداث تغييرات في الشهية والقابلية والعلاقة مع الغذاء، ويساعد الأكل المرأة على تطوير نهج أكثر وعيا وتعاطفا إزاء التغذية.

Mindful Eating Practice:]

• تناول الطعام بدون إلهاء، اخلع الشاشات، واجلس على الطاولة
• قبل الأكل، خذ لحظة لتقدر طعامك
• لاحظوا الألوان والنسيج والروم
• خذ قضمات صغيرة ومضغ ببطء
• انتبهوا للنكهات وكيف تتغيرون بينما تمضغون
• الإحساس بالجوع والكمال
• مراقبة أي مشاعر أو أفكار تثور حول الأكل
• التمرين على الامتنان على التغذيه التي تتلقاها

ويمكن أن يساعد الأكل في وضع المرأة على إحداث تغيرات في الوزن والتحولات الأيضية التي ترافق في كثير من الأحيان بين الفوسان وبين تخفيف أكبر وأقل قلقا.

إيجاد رؤية مستدامة

بدء العمل بصغر الحجم: قوة الاتساق

لأكبر فائدة، محاولة التلاعب بالعقل بشكل منتظم - 10 أو 15 دقيقة في اليوم هدف قابل للتحقيق، لكن حتى الممارسات الأقصر يمكن أن تكون مفيدة، خاصة عندما تبدأ للتو.

سبعة أيام من التأمل في خمس دقائق من التأمل العقلي قلل كثيراً من مستويات الإجهاد في دراسة واحدة وهذا يدل على أنك لا تحتاج إلى عقد جلسات طويلة لتجربة أمور تناسق الفوائد أكثر من المدة

بناء ممارساتك: ]

• تبدأ بخمس دقائق يومياً وتزداد تدريجياً
• اختيار وقت محدد في كل يوم لممارسة - غالبا ما يكون جيدا
• ربط تدريبك بالعادات القائمة (بعد فرشاة الأسنان، قبل القهوة)
• تحديد التوقعات الواقعية - يوما ما سيكون أسهل من غيره
• الاحتفال بالانتصارات الصغيرة والتقدم
• كن صبوراً مع نفسك خلال عملية التعلم

إدماج الوعي في الحياة اليومية

وفي حين أن الممارسة الرسمية للتأمل هي ممارسة قيمة، فإن العقل غير الرسمي - الذي يولد الوعي الحالي بالأنشطة اليومية - يمكن أن يكون قويا بقدر متساو وأكثر استدامة للنساء المشغولات.

Informal mindness Practices:]

• توخّي الحذر في لحظة فتح عينيك وقبل أن تلمس هاتفك، خذ نفساً عميقاً، لاحظت الضوء الذي يمر من النافذة، نكهة البطانيات ووسادتك
• Mindful transitions:] Use moments between activities (waiting in line, sitting in traffic) as opportunities for brief mindfulness
• Mindful listen: ] Give full attention to conversations without planning your response
• Mindful household tasks:] bring awareness to washing platees, folding washing, or gardening
• Mindful pauses:] Set reminders to take three conscious breaths throughout the day

تجاوز العقبات المشتركة

وتواجه نساء كثيرات تحديات عند وضع ممارسة للفكر، ففهم هذه العقبات ووضع استراتيجيات للتصدي لها يزيد من احتمال النجاح.

تذكر أن 5 دقائق حتى تحدث فرقاً، اعتبر أن الإدراك استثمار في رفاهك يوفّر الوقت فعلاً بتقليل الضغط وتحسين التركيز.

لا تضرب نفسك، أنت لست سيئاً في ذلك، فقط استمر في ذلك، إنه مثل تعزيز عضلة لم تستخدمها منذ وقت طويل العقل مشغول جداً

أشعر بشعور أكثر قلقاً عندما أحاول التأمل: هذا أمر شائع في البداية، بدءاً من عقد جلسات قصيرة جداً (2-3 دقيقة) والنظر في الممارسات القائمة على الحركة مثل التأمل المشي أو اليوغا إذا كان الجلوس لا يزال يشعر بالتحدي الشديد.

] "أظل أنسى الممارسة": ] وضع رسائل تذكيرية، وضع مكعبات بصرية في بيئتك، أو استخدام تطبيق للتأمل مع رسائل تذكيرية مبنية وملامح التتبع.

لا أرى نتائج، عادة ما تتراكم الفوائد تدريجياً، وتحتفظ بمجلة لتتبع التغيرات الخفيفة في كيفية تصديك الضغط أو إدارة المشاعر، تذكر أن تواتر العملية يرتبط ارتباطاً إيجابياً بالتحسينات.

برامج اليقظة الهيكلية

العلاج المعرفي القائم على مراعاة الحساسية هو دورة أسبوعية مدتها ساعة واحدة للبرنامج لمدة 8 أسابيع، يوفرها فريق من الخبراء الذين لديهم وثائق تفويض وخبرة في علم النفس السريري، وتوفر برامج مهيكلة مثل MBSR (خفض الضغط على أساس الارتياد) و MBCT تدريبا شاملا بتوجيه من الخبراء.

Benefits of Structured Programs:]

• تعليم الخبراء وتوجيههم
• دعم المجتمع من مشاركين آخرين
• المناهج الدراسية الشاملة التي تشمل تقنيات متعددة
• المساءلة والهيكل
• فهم أعمق لمبادئ العقل
• مهام العمل المنزلي لتعزيز التعلم

وقد أدى الحد من الإجهاد القائم على مراعاة الاعتبارات إلى تحسين نوعية الحياة وأبعادها في المرأة البيطرية، وقد استمر هذا التحسن لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر بعد التدخل، مما يدل على الفوائد الدائمة للتدريب المنظم.

الاستراتيجيات التكميلية للتوازن العاطفي

النظافة النائمة والوعي

إن كنتِ تحظين بالنوم القليل أو ضعيف النوعية، فربما لديكِ مشكلة في اتخاذ القرارات، وحل المشاكل، التحكم في مشاعركِ وسلوككِ، والتعامل مع التغيير،

Mindful sleep Practices:]

• فحص الجسم التأمل قبل النوم لإطلاق التوتر البدني
• نستخدم التنفس العقلي لتهدئة النظام العصبي
• اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم اتجنب حاسوبك والهاتف و التلفاز و الشاشات الأخرى في الساعة قبل وقت النوم
• تجنب وجبات ثقيلة قرب وقت النوم قهوة سكيب أو صودا أو شاي بعد الظهر يمكن أن يؤثر عليك حتى 8 ساعات بعد شربها
• أبقِ غرفة نومك هادئة، باردة، ومظلمة، إستخدمي مروحة إذا كان ذلك يجعلكِ أكثر راحة
• إذا استيقظت خلال الليل، ممارسة التنفس العقلي بدلا من التحقق من هاتفك

النشاط البدني والوعي

ويمكن أن يساعد تناول الأغذية الصحية والمغذية، والحصول على نشاط بدني منتظم، على منع زيادة الوزن أثناء الانتقال إلى الغسيل، وتشمل العادات الصحية تناول غذاء مغذي، وممارسة دورات منتظمة، والحصول على قسط كاف من النوم، والحد من استهلاك الكافيين والكحول.

ويضاعف الجمع بين النشاط البدني والذهان فوائد كل منهما، سواء كان المشي أو السباحة أو التدوير أو الرقص، مما يؤدي إلى زيادة الوعي بالحركة، مع زيادة تأثيرات التمرين على تخفيف الضغط، مع جعل النشاط أكثر متعة.

التغذية والوعي

إن توفير غذاء متوازن جيدا أداة أساسية أثناء فترة الانتقال من المينوبوزال، إذ إن الأكل، بالاقتران مع خيارات الغذاء المغذي، يدعم الصحة البدنية والعاطفية على السواء أثناء فترة انقطاع الدم.

Nutritional Considerations:]

• التركيز على جميع الأغذية الغنية بالمغذيات
• تشمل الكثير من الفواكه والخضروات والألياف
• بروتينات النسيج والسمينات الصحية
• إبقى مُتسخ طوال اليوم
• الأغذية المجهزة والسكر والكحول
• النظر في الأغذية الغنية بالفيستوستروغينات (السبيكة، البذور الفارغة)
• ضمان كفاية الكالسيوم وفيتامين دال بالنسبة لصحة العظام

التواصل والدعم الاجتماعيان

فهم ما يحدث ومعرفة أنك لست وحدك يمكن أن تكون الخطوة الأولى نحو إدارة ذلك الأمر بمزيد من الثقة والتعاطف، التواصل مع نساء أخريات يمرن بالسنجاب يمكن أن يوفر التثبت والدعم والاستراتيجيات العملية.

بناء شبكة دعمك: ]

• الانضمام إلى مجموعة دعم فترة السنتين (على شبكة الإنترنت أو داخل الشخص)
• شاركوا تجاربكم مع الأصدقاء الموثوقين والعائلة
• النظر في دروس الاعتناء بالجماعات لبناء المجتمع
• التماس الدعم المهني عند الحاجة
• التواصل مع النساء اللاتي نجحن في تخطي هذا التحول
• أن تكون منفتحاً حول تجاربك لتقليل الوصم

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما العقل أداة قوية، فهو ليس بديلاً عن الرعاية الطبية أو الرعاية الصحية العقلية عند الحاجة، تحدث إلى مُقدّم الرعاية الصحية إذا كان الداء يؤثر على رفاهك العاطفي، ويمكنهم التوصية بالعلاج بالأدوية أو العلاج السلوكي.

] سيجدون أنكم ينبغي أن تبحثوا عن دعم مهني: ]

• القلق الذي يجعل من الصعب أداء روتينك اليومي للنظافة والأكل والذهاب للعمل
• أفكار انتحارية وشعور باليأس
• أفكار تدخلية تتضمن أفكار عن الإصابات أو الانتحار إذا حدث هذا لك، فمن المهم حقاً أن تخبر أحداً، إذا لم تشعر أن بإمكانك إخبار شريكك أو فرد من العائلة أو صديقه، اتصل بالسامريين
• العهود التي لا تزال قائمة رغم جهود الرعاية الذاتية
• تقلبات مزاجية حادة تتداخل مع العلاقات أو العمل
• عدم القدرة على النوم على الرغم من سلامة النوم
• الأعراض الجسدية التي تهمك

إن كان لديكِ تأرجحات مزاجية متكررة أو أعراض أخرى من الإكتئاب تؤثر على حياتكِ، فمن المهم التحدث مع طبيبكِ الأوّلي أو طبيبة أمراض النساء، الأدوية المضادة للإكتئاب يمكن أن تساعد في الأعراض القمعية والقلقة، والدلائل التي توفر جسدكِ، قد تساعد على الإكتئاب أثناء فترة التخدير، أيضاً.

ويمكن أن يكون الاعتناء به مكملاً ممتازاً للعلاج الطبي، ولكن ينبغي ألا يحل محل الرعاية الطبية اللازمة، وكثيراً ما يجمع النهج الأكثر فعالية بين استراتيجيات متعددة مصممة خصيصاً لتلبية الاحتياجات الفردية.

موارد لتعميق ممارساتك

ألف - الوعي بالتطبيق والموارد الرقمية

ويمكن للتكنولوجيا أن تدعم ممارسة تدبركم بالتأملات المرشدة، والتذكير، وتتبع التقدم.

• Headspace:] Offers guided meditations for beginners and experienced practitioners, including specific content for stress and sleep
• Calm:] Features meditation, sleep stories, and breathe exercises with a user-friendly interface
• Insight Timer:] Provides thousands of free guided meditations from teachers worldwide
• Ten Percent Happier: ] Focuses on practical, skeptic-friendly mindfulness instruction
• Buddhify:] Offers meditations designed for specific activities and times of day

الكتب ومواد القراءة

إن تعميق فهمك للعقلية من خلال القراءة يمكن أن يعزز من ممارساتك وحفزك:

• "Full Catastrophe Living" by Jon Kabat-Zinn:] The foundational text on MBSR
• أينما تذهب، هناك أنت "من قِبل جون كابات - زين: ]
• "The mind Way Through Depression" by Mark Williams et al.:] Combines mindfulness with cognitive treatment
• ] "التحمل الذاتي" من قبل كريستين نيف: ] Explores the importance of self- kindness
• "The Wisdom of Menopause" by Christiane Northrup:] Comprehensive guide to the menopausal transition

الدورات وحلقات العمل الإلكترونية

وتقدم منظمات كثيرة تدريبا على مراعاة المنظور على الإنترنت مصمما خصيصا للنساء في فترة السنتين:

• دورات دراسية على الإنترنت عن طريق كلية الطب بجامعة ماساتشوستس
• :: برامج العلاج المعرفي القائمة على أساس الحساسية من خلال مركز أوكسفورد للوعي
• برامج العناية المركزة على صحة المرأة من خلال مراكز الطب الدمجي
• وتقدم المستشفيات المحلية ومراكز المجتمع المحلي في كثير من الأحيان دورات دراسية في شكل شخصي
• وكثيرا ما توفر استوديوهات اليوغا دروسا في العقل والتأمل

إيجاد المعلمين المؤهلين

وفي الشكل الحقيقي للوعي، فإن الاعتناء هو ممارسة يقوم بها ممارس مؤهل، وغالبا ما يكون مهنيا أو مستوصفا في مجال الصحة العقلية، ويبحث عن معلمين عند طلبهم تعليما شخصيا:

• التدريب الرسمي في مجال التعليم المهني والتدريب المهني، أو برامج مماثلة قائمة على الأدلة
• ممارسة الاعتناء الشخصي لعدة سنوات
• الخبرة في العمل مع النساء في منتصف العمر
• وثائق التفويض المهنية في علم النفس أو المشورة أو الرعاية الصحية
• الاستعراضات والتوصيات الإيجابية من الطلاب الآخرين

إحياء الرحلة: إدراك كعملية طويلة الأمد

بداية لهذا الفصل الجديد من حياتك، حيث تنتهي سنوات الإنجاب، يمكن أن يكون تحديا عاطفيا وجسديا، ومع ذلك، فإن هذا الانتقال، مع مراعاة أنه رفيق، يمكن أن يكون أيضا وقت نمو عميق، واكتشاف ذاتي، وتمكين.

التغيرات في السود شائعة وينبغي فهمها على أنها ناجمة عن تقلبات الهرمونات ومؤقتة، وهناك طرق لإدارة هذه الأعراض دون الشعور بالضعف أو الازدراء، وممارسة التعاطف الذاتي، ومعرفة أن هذه فترة انتقالية ستمر في الوقت المناسب.

إن إدراكنا للآداب يقدم أكثر من إدارة الأعراض، ويوفر إطاراً لعلاقته بكل تجارب الحياة مع زيادة الوعي والقبول والتعاطف، فالمهارات التي تتطور خلال فترة التهاب الدماغ ستخدمك جيداً طوال حياتك، مما يساعدك على تخطي التحديات المستقبلية بمرونة ونعمة.

يمكن للنساء المينوبوزال أن يتصدىن لأعراضهن ويخففن من أعراضهن بتدخلات سهلة وممكنة للتغذية، ولا تتطلب هذه الممارسة معدات خاصة أو عضوية باهظة الثمن أو ساعات من الوقت الحر، بل تتطلب ببساطة استعداداً للحضور إلى نفسك، لحظة تلو الأخرى، بفضول ورحمة.

بينما تتطورين في تدبرك، تذكري أنه لا توجد طريقة "للحمة" للتأمل، بعض الأيام ستشعرين بأنها أسهل من غيرها، بعض التقنيات ستبعث على الارتداد أكثر من غيرها، والمفتاح هو أن تقاربي مع نفس الوعي غير القانوني الذي تزرعينه في التأمل الذي يعمل لديك بدون تطرف ذاتي قاسي.

إن العناية بنا أمر حاسم خلال فترة انقطاع الدم وطوال حياتنا، فالوعي هو عمل من أعمال الرعاية الذاتية يحترم خبرتكم ويصدق على تحدياتكم ويدعم رفاهكم خلال هذه المرحلة الانتقالية الهامة.

خاتمة: طريقك إلى الأمام

إنّ التهاب الكبدي هو انتقال طبيعي لا مفر منه، حيث تتباين تجارب كل امرأة، في حين أنّ التغيرات الهرمونية والأعراض المرتبطة بها قد تكون صعبة، فلا داعي لأن يعرّفوا هذا الفصل من حياتكم، فالوجود يتيح نهجا قويا وقائما على الأدلة في مجال تهجير الغلاف الجوي مع توازن عاطفي أكبر، ومرونة، وتعاطف ذاتي.

وقد يكون البحث واضحا: قد يكون العقل أداة واعدة لمساعدة المرأة على الحد من الأعراض المنبوذة والإجهاد العام، ومن الحد من القلق والاكتئاب إلى تحسين نوعية النوم وتعزيز مهارات التكيف، فإن الإدراك يعالج العديد من أكثر الجوانب تحديا في فترة التقادم.

بدء عملية التنويه لا يتطلب تغييرات كبيرة في الحياة أو التزامات زمنية هامة، بدءا بخمس دقائق فقط في اليوم، اختيار التقنيات التي تتردد عليك، وتكون صبوراً مع نفسك عندما تطور هذه المهارة الجديدة، تذكر أن الاتساق أكثر من الكمال، وحتى الممارسات العادية الصغيرة يمكن أن تحقق فوائد كبيرة بمرور الوقت.

سواء اخترت التأمل الرسمي أو الحركة الذهنية أو المراسلة أو الممارسات غير الرسمية للعقل المدمجة في الحياة اليومية، كنت تتخذ خطوة هامة نحو دعم رفاهك العاطفي خلال هذا التحول، والنظر في استكشاف برامج منظمة مثل MBSR أو MBCT من أجل تدريب أكثر شمولا، ولا تتردد في التماس الدعم المهني عند الحاجة.

إنّها فرصة لتعميق علاقتك مع نفسك، وتطوير مهارات جديدة لإدارة الإجهاد والمشاعر، وزرع الحكمة التي تأتي من انتقال الحياة بوعي ونعمة، ويمكن أن يكون التعاطف مع هذه الرحلة، ويساعدك على عدم البقاء على قيد الحياة فحسب، بل يزدهر من خلاله وما بعده.

للحصول على مزيد من المعلومات عن ممارسات العقل وصحّة المرأة، زيارة مركز للوعي في المدرسة الطبية التابعة للرابطة أو استكشاف الموارد في جمعية مينوبوز الأمريكية الشمالية . ويمكن الحصول على دعم إضافي ومعلومات من خلال كلية الأمريكيين للأعراض.

رحلتك عبر فترة التهاب الدماغ فريدة من نوعها والطريق الذي تختاره سيكون طريقك الخاص، قد يضيء العقل طريقك،