:: وضع تقنيات التشارك في المعلومات المتعلقة بالطرق السريعة

فهم الاضطرابات الناشئة

ويُعدّ الاضطرابات الأكلية الناشئة حالة خطيرة ومعالجة تتسم بتواتر حالات استهلاك كميات كبيرة من الأغذية بصورة غير عادية في فترة متفرقة، مقترنة بشعور بفقدان السيطرة، وخلافاً لآليات التشخيص التي تحدث على امتدادها، فإن هذه الحوادث لا تُتبع بسلوك التطهير، مما قد يؤدي إلى حدوث قدر كبير من المعاناة البدنية والعاطفية.

إن مسببات الأكل المختلط معقدة وغالبا ما تكون متقاطعة، كما أن العسر العاطفي، والقلق، والاكتئاب، والوحدة، والعزلة، والظواهر المتأصلة، والاضطرابات الغذائية، والاضطرابات العقلية، والاضطرابات النفسية، والاضطرابات النفسية، والاضطرابات النفسية، والطفيفة، والطفولة، والتغذوية، والتغذوية، والطفولة، والتغذية، والطفولة، والارتباط، والارتباط، والارتباط، والارتباط، والارتقاء بمستوى.

ووفقاً للرابطة الوطنية للمصابين باضطرابات التغذية، فإن جمعية " بي دي " تؤثر على نحو 2.8 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها، مما يجعلها أكثر شيوعاً من أنيرفوسا وبوليميا إنريفوسا مجتمعتين، ومع ذلك لا تزال دون وعي، ويكافح الكثير من الأفراد بعار وسرية، مما يمكن أن يؤخر العلاج ويزيد من النتائج، مما يؤكد الحاجة إلى اتباع نهج رحيمة قائمة على الأدلة في الانتعاش.

تقنيات اليقظة الأساسية للأكل

إن إدراكاً منه هو ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، فعندما يُطبَّق تناول السلوك، يساعد الأفراد على أن يصبحوا أكثر اعتناقاً للجوع والكمال، وللدول العاطفية، وللتجربة الحسية للغذاء، ومن خلال إذكاء الوعي دون انتقاد، فإن العقل يقلل من تلقائية تناول الطعام المختلط.

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

إن الأكل ليس غذائياً بل طريقة للتواصل مع إشارات الجسم، فالبدء باختيار جزء صغير من الغذاء يجلب قطعة من الفاكهة أو المكسرات ويأكلها ببطء، ويراقب النسيج والروم والطعم، ويمضغ بدقة ويضع اللقاحات بين العضات، وهذا التباطؤ المتعمد يساعد على تسجيل الدماغ بشكل مرضي ورضائي في وقت سابق، ويعالج الاستهلاك السريع.

وتشمل الخطوات العملية ما يلي:

• التكلّم بدون إلهاءات، إيقاف التلفزيونات والهواتف والحواسيب، ركز فقط على الوجبة
• مستعملة كل الحواس الخمسة: ملاحظة الألوان، الرائحة، الأصوات (الصراخ)، و طعم الفم لكل عضة.
• التحقق من مستويات الجوع على نطاق يتراوح بين 1 و 10 قبل الوجبات وأثناءها وبعدها، والأمل في الأكل عندما يكون الجوع في 3 و 4 و يتوقف عند وصوله إلى 6-7.
• تحديد الأكل العاطفي: قبل الوصول إلى الغذاء، وقف وسؤال " هل أنا جائع جسدياً، أم أحاول أن أخفف من مشاعري؟ "
• تجربة " وقفة دقيقة " قبل أي وجبة خفيفة أو وجبة: تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة وتضع نية للتجربة الأكلية.

وتقترح البحوث التي تنشر في المجلة Appetite أن تدخلات الأكل العقلي تقلل من تواتر الأكل وتحسن الرفاه النفسي، ومن خلال التوعية بعمل الأكل، يمكن للأفراد أن يتحرروا من الاستهلاك غير العقلي، ولغطاء أعمق، يوفر الموقع الشبكي لبرنامج إدارة المواد الكيميائية موارد وركائز.

التمرينات الاختزالية والجسدية

ينشط التنفس العميق النظام العصبي الطفيلي، ويهدأ الاستجابة للمقاتلة أو للطيران التي غالبا ما تصاحب الحضات المتحركة، والأسلوب البسيط هو التنفس 4-4-6:

• استنشق بعمق من خلال أنفك لعدّ 4
• إحبس أنفاسك للعد 4
• إثبت ببطء من خلال فمك للعد 6
• أكرر لدقيقتين و ثلاث دقائق عندما تشعر بالرغبة في التألق

ويمكن أيضاً أن يُلقي عليك فحص الجسم في اللحظة الحالية، ويُلقي بك أو يجلس براحة ويغلق عينيك ويُلفت الانتباه ببطء إلى كل جزء من جسمك من أصابع قدمك إلى مقبضك، ويُلاحظ أي توتر أو ازدراء دون محاولة تغييره، وهذه الممارسة تقلل من الإثارة الفيزيائية وتزيد من الوعي المتبادل - القدرة على تصور الحساسيات الداخلية التي كثيراً ما تكون مُضعفة.

ركوب موجة الرافعين

إن التصفح الكبير هو أسلوب عقلية خصيصاً لإدارة الرغبات، فبدلاً من القتال أو العمل على الحث، تلاحظون أنه موجة ترتفع وترتفع وترتفع وتسقط في نهاية المطاف، وتجلسون بهدوء وتلفتون الانتباه إلى الحساسيات المادية المرتبطة بضغط الحض على النفس، والارتقاء بكثافة الفم أو الحث، وتلاحظون أفكاراً مثل " أريد أن آكل الآن " دون أن تصبغهم.

التعايش الذاتي كقوة للتعافي

فالتزام الذات ينطوي على معاملة نفسك بنفس العطف والتفاهم اللذين ستقدمهما لصديق يكافح، فالنزعة الذاتية والعار هي عوامل قوية للأكل من جانب البينج، والخير الذاتي يكسر الدورة باستبدال الحكم بالدفء، وبحث الدكتور كريستين نيف يحدد ثلاثة عناصر أساسية هي: النعمة الذاتية مقابل الحكم الذاتي، والإنسانية المشتركة مقابل العزلة.

الحكم الذاتي في فرسو

وبعد حلقة من حلقات العمل، فإن الرد المثالي هو الرد على الذات: " ليس لدي أي قوة إرادة " ، " أنا فاشل " ، وهذه الأفكار تغذي المزيد من المعاناة وتؤدي في كثير من الأحيان إلى ازدحام آخر، فالروح الإنسانية تدعو إلى استجابة مختلفة: " كانت لحظة صعبة، وأنا إنسان، ويمكنني أن أتعلم منها " .

وتشمل الطرق العملية لزراعة الذات ما يلي:

• ووضع مجموعة من التأكيدات أو المضيقات، مثل " أنا جديرة بالشفاء أو " أو " الميكروفون جزء من العملية " .
• المشاركة في أنشطة الملابس: حمام دافئ، الاستماع إلى الموسيقى، أو المشي في الطبيعة.
• أكتب رسالة تعاطف لنفسك، تعترف بنضالك و تقدم التشجيع.
• إنشاء مجموعة مواد ذاتية مع أشياء مريحة ورائحة وأجهزة نصية لاستخدامها عندما تنشأ الحضات.

الإنسانية المشتركة

إن السخرية تزدهر في عزلة، إذ تدرك أن العديد من الناس يكافحون بسبب الاضطرابات الأكلية أو مشاكل صور الجسم يمكن أن يخففوا من الشعور بأنكم مصابون بعيوب فريدة، وأنكم لستم وحدكم في هذه المعركة، وأن التواصل مع الآخرين من خلال مجموعات الدعم - الشخصي أو على الإنترنت - يمكن أن يطبيعوا خبرتكم، وأن [التذكير] " الرابطة المعنية بتفكيك الأفكار " (BEDEating Disorder Association) [FED]) [الترجمة:

وضـع الإدراك لـمـرض الـتـعـاون الذاتـي

ويستهدف التأمل في الحب )ميتا( على وجه التحديد تحقيق الشفقة الذاتية، ويجلس بهدوء ويغلق عينيك، ويكرر عبارات مثل: " هل لي أن أكون سعيدا، وأتمنى أن أكون بصحة جيدة، وأتمنى أن أعيش براحة " .

إدماج الوعي والامتناع الذاتي للإغاثة الناشئة عن العصر

ويخلق التآزر بين العقل والتعاطف مع النفس إطارا قويا للتأقلم، ويهيئ الوعي للاعتراف بالحضات والمحفزات؛ وتوفر الشفقة الذاتية شبكة الأمان العاطفي للاستجابة دون قسوة، وتشكل معا بديلا قويا لدورة الاختباء.

The RAIN Method

وإحدى التقنيات المتكاملة القوية هي شبكة RAIN، التي طورها معلم التأمل ميشيل ماكدونالد، وهي تمثل ما يلي:

• R]ecognize what is happening (mindfulness): " I notice I am having the urge to binge. "
• ]A[[llow the experience to be as it is (acceptance): “I do not need to push this away or act on it.”
• Investigate with curiosity (mindfulness): " What is this urge? Is it hunger, loneliness, boredom? Where do I feel it in my body? "
• Nurture with compassion (نفسي العطف): " أنا هنا لنفسي، ويمكنني أن ألتقي بهذه اللحظة بعطف " .

استخدام شبكة (رين) خلال الرغبات يمكن أن يمنع التابوت إلى مدخل كامل المفتاح هو الممارسة أكثر من ذلك كلما أصبحت أكثر تلقائيةً

وإذ تضع في اعتبارها نشر المعلومات عن طريق الاتصال الذاتي

الاحتفاظ بمذكرات يمكن أن يُسرّب العقل والتعاطف مع النفس، بعد أن يُنطلق المرء أو يُحضّر له، يكتب بحرية عن ما حدث دون حكم، ثمّ يكتب ردّاً متعاطفاً على نفسك، على سبيل المثال:

" لقد أكلت كمية كبيرة من الآيس كريم بعد نداء عمل مجهد، أشعر بالخجل، لكنني أرى أنني أغرقت وأستعملت الغذاء لمواجهته، وهذا مفهوم، وغدا يوم جديد، ويمكنني أن أجرب نهجا مختلفا " .

وهذه الممارسة تستبعد الأفكار وتخفض من الهيمنة وتبني الثقة الذاتية، ولزيادة هذه الممارسة، يمكنك أيضا أن تكتب " حوارا داخليا مريحا " حيث تستجيب لصوتك الحاسم بالعطف.

بناء بيئة داعمة للانتعاش

ويتطلب العلاج من مادة البيوتادايين السداسيين أكثر من العمل الداخلي؛ ويجب أيضاً أن تدعم البيئة الخارجية التغيير، ويمكن أن تؤدي التعديلات الصغيرة إلى الحد من المسببات وتعزيز السلوكيات المتعاطفة والمراعية.

تعديلات المطبخ والوجبات

• إزالة أو الحد من الأغذية ذات النوافذ الكبيرة من المنزل أو إبقاءها بعيدة عن الأنظار
• خزن المطبخ بأغذية كاملة تحتاج للتحضير مما يبطئ عملية الأكل
• إنشاء " مكان مخصص " خال من الشاشات والإلهاءات.
• استخدمي لوحات وبولان أصغر لتشجيع الوعي
• وجبات خفيفة قبل الترحيل في حقائب خدمة واحدة للحد من الاستهلاك غير العقلي.

نظم الدعم الاجتماعي

تقاسم أهدافك مع أصدقاء موثوقين أو أفراد أسر يمكن أن يقدموا المساءلة غير القانونية، والنظر في الانضمام إلى مجموعة علاجية أو مجتمع إلكتروني مثل National Eating Disorders Association helpline.

الروتين والهيكل

وتثبيت أوقات الوجبات العادية السكر في الدم وتخفف من احتمال حدوث الجوع الشديد، مما يمكن أن يؤدي إلى ظهور الوجبات الخفيفة المتوازنة الثلاث والوجبات الخفيفة الصغيرة الاختيارية، وتخطط للوجبات قبل أن تقلل من القرارات التي قد تؤدي إلى الأكل غير المصحوب بالمرض، وتبني في الوقت المناسب لممارسات العقل حتى خمس دقائق من التأمل الصباحي، وتضع نبرة هادئة في اليوم.

الإنعاش والانتكاس

إن الانتعاش من مستوى التعليم غير متمرس، ويمكن أن يحدث الانتكاسات، والمفتاح هو النظر إلى النكسات ليس كفشل وإنما كفرص للتعلم وتحسين مهارات التكيُّف، والوعي والتعاطف الذاتي لهما أهمية خاصة هنا لأنهما يحولان دون حدوث دوامة العار التي كثيرا ما تُترتب على انتكاسة.

وضع خطة لمنع الانتكاس

العمل مع معالجكم النفسي أو وحدكم لتحديد حالات التوتر الشديدة الخطورة، والأحداث الاجتماعية التي تنطوي على غذاء محفز، وفترات العزلة، ثم وضع خطة محددة تستخدم العقل والتعاطف مع النفس، مثلا: " إذا شعرت بالرغبة في الالتفاف بعد محادثة صعبة، سأستغرق خمس دقائق لإجراء فحص للجسم، ثم اتصل بصديق داعم، وأذكر نفسي بأنه يمكنني معالجة هذا العاطفة الصعبة دون طعام " .

الممارسة والنمو المستمران

NeFtinness and self-compassion are skills that strengthen with practice. Dedicate time each day to formal meditation or informal mindful moments. Celebrate small victories: a day without binge eat, a moment of self-compassion instead of self-criticism. Over time, these practices reshape your relationship with food and with yourself. For continued learning, explore resources at [FLT:

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن أساليب الاعتناء والتعاطف مع النفس قوية، فإنها ليست بديلا عن العلاج الطبي أو النفسي، وإذا ما حدث الأكل مرتين في الأسبوع، فإنه يسبب قدرا كبيرا من المعاناة، أو يصحبها ظروف صحية أخرى (مثل الاكتئاب الشديد، أو القلق، أو إساءة استعمال المخدرات)، فإن هذا البحث يتطلب تقييما مهنيا.

For more information, visit the National Eating Disorders Association] or explore the ]Psychology today guide on BED.