Table of Contents

إن التشويهات المعرفية هي أنماط فكرية غير عقلانية ومبالغة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مشاعرنا وسلوكنا ورفاهنا العقلي عموما، وهذه الأفكار السلبية التلقائية كثيرا ما تثور دون وعي واع، وتشوه تصورنا للواقع وتؤدي إلى استياء عاطفي لا لزوم له، والتعلم لتحديد هذه الأنماط المشوهة والتحدي لها هو مهارة أساسية لتحسين التنظيم العاطفي، والحد من القلق والاكتئاب، وخلق علاقة صحية أكثر حولنا.

هذا الدليل الشامل يستكشف طبيعة التشوهات المعرفية، وتأثيرها على الصحة العقلية، واستراتيجيات قائمة على الأدلة للاعتراف بهذه الأنماط الفكرية غير المؤاتية وإعادة اختراقها، وسواء كنت تكافح مع القلق والاكتئاب، أو تسعى ببساطة إلى تحسين رفاهك العاطفي، فإن فهم التشوهات المعرفية يمكن أن يكون خطوة تحولية نحو تحسين الصحة العقلية.

ما هي الإضطرابات المعرفية؟

إن التشوهات المعرفية هي أفكار تسبب لشخص ما في تصور حقيقة غير دقيقة بسبب المبالغة أو عدم عقلانية، وهذه معتقدات ومنظورات خاطئة لدينا عن أنفسنا والعالم حولنا، وهي أفكار غير عقلانية يمكن تعزيزها دون وعي بمرور الوقت.

في الستينات والسبعينات، كان الطبيب النفسي (آرون بيك) رائداً في البحث عن تشوهات مدركة في تطويره لطريقة علاجية معروفة بـ العلاج السلوكي الإدراكي، وقد أثبت عمل (بيك) المُؤدّي أن أفكارنا تؤثر مباشرة على مشاعرنا وسلوكنا، وأن تغيير أنماط التفكير المشوهة، يمكننا تحسين حالتنا العاطفية ونوعية الحياة العامة.

التشويهات المعرفية هي تصفية عقلية داخلية أو تحيّزات تزيد من بؤسنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، ودماغنا يجهز باستمرار الكثير من المعلومات، ويعالج هذا الأمر، تسعى أدمغتنا إلى قطع أشواط قصيرة لتقليص عبءنا العقلي، وأحياناً تكون هذه الطرق القصيرة مفيدة، ومع ذلك في ظروف أخرى يمكن أن تسبب ضرراً أكبر من الخير.

The Origins of Cognitive Distortions

وتشير البحوث إلى أن الناس قد يطورون تشوهات إدراكية لمواجهة أحداث الحياة الضارة، وأن تلك الأحداث السلبية أكثر طولاً وشدة، والأكثر احتمالاً أن تكون تشوهات أو أكثر إدراكاً، وربما يكون البشر قد طوروا تشوهات إدراكية كأسلوب تطوري للبقاء - الضغط قد يتسبب في تكيف تفكيركم بطرق مفيدة للبقاء الفوري، ولكن هذه الأفكار غالباً ما تكون رشيدة أو صحية طويلة الأجل.

إن فهم ما تأتي منه هذه الأنماط الفكرية يمكن أن يساعدنا على الاقتراب منها بالتعاطف بدلا من الحكم الذاتي، وكثيرا ما تتطور التشوهات المعرفية كآليات وقائية خلال الأوقات الصعبة، ولكنها يمكن أن تصبح جامدة ومنتجة عكسية عندما تستمر في تجاوز فائدتها.

أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية

وتُشارك التشوهات المعرفية في بداية أو استمرار حالات الأمراض النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، ويمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم أعراض العديد من الأمراض العقلية مثل القلق والاكتئاب والاضطرابات الشخصية على الحدود، واضطرابات الجهاز التنفسي الحاد.

وتؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم الظروف مثل الاكتئاب والقلق من خلال خلق حلقة من الأفكار السلبية المرتدة، حيث تؤدي الأفكار المشوهة مباشرة إلى مشاعر سلبية، مما يعزز أنماط التفكير المشوهة، وهذه الدورة المفرغة يمكن أن تكون صعبة الكسر دون وعي وتدخل.

الآثار العاطفية والنفسية

ويمكن أن تسهم التشوهات المعرفية في انخفاض الدافع، وانخفاض احترام الذات، والمزاج المكتئب، والسلوك غير الصحي مثل استخدام المواد، والأكل غير المصحوب، أو تجنب السلوك أو السلوك الذي يلحق الضرر بالنفس، ويتجاوز الأثر التجارب العاطفية الفردية ليؤثر على العلاقات، وأداء العمل، ونوعية الحياة العامة.

إن التشويهات المعرفية تزيد من التوتر في العلاقات ومشاعر العزلة وتزيد من الصعوبات في أماكن العمل، وعندما نفسر باستمرار الحالات من خلال عدسات مشوهة، قد نضلل الخدع الاجتماعية، ونتخذ النوايا السلبية من الآخرين، أو ننسحب من صلات ذات معنى.

مسار التفكير الرومي

إن أنماط التفكير الفظيعة - الفكر الجامح التي تدور في عقولنا - شائعة في العديد من الاضطرابات النفسية وتسهم في عدم الارتياح والغربة اللذين يشعر بهما الكثير من الناس، ولا يجب أن يكون هناك تشخيص نفسي للصدمة دون عون، إذ أن معظمنا يفعل ذلك إلى حد ما استجابة لقلقنا إزاء بعض الحالات والتحديات.

ويمكن أن تمثل عملية التطهير محاولة مستمرة للتوصل إلى نظرة متعمقة أو حلول للمشاكل التي نشعر بالقلق بشأنها، ولكن بوجود مرشحات إدراكية، يمكن أن تتحول إلى نوع من المداعبة المسببة للإصابة والاكتئاب.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية

إن الاعتراف بأنواع معينة من التشوهات المعرفية هو الخطوة الأولى نحو تغييرها، وهنا أكثر التشوهات شيوعا التي تؤثر على تفكيرنا ورفاهنا العاطفي:

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير كله أو لا شيء هو نوع من التشوهات المعرفية التي تتضمن رؤية الأشياء بالقيمة المطلقة: كل الخير أو كل السوء أو الملائكية أو الشر أو الكمال أو الفشل التام، هذا التشويش يحدث عندما يفكر الناس عادة في المتطرفين دون اعتبار كل الحقائق الممكنة في حالة معينة عندما تكون مقتنعاً بأنكم إما مقدرين للنجاح أو محكومين بالفشل

على سبيل المثال، طالب يتلقى فحصاً طبياً قد يعتقد "أنا فاشل تماماً" يتجاهل أن الصف أعلى من المتوسط

وفي حين أن التفكير الأسود والبيض قد يشعر أحياناً بالحفز في الأجل القصير، فإنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى ردود فعل عاطفية شديدة مثل الإحباط، والقلق، واليأس، والعار، وبالنسبة للأفراد الذين يكافحون بالكمال، والتقدير الذاتي المنخفض، والاضطرابات القلقية، والاكتئاب، يمكن أن يصبح فخاً عقلياً يومياً.

الإفراط في توليد الطاقة

في الإفراط في الإبداع، يرى الأفراد أنماطاً تستند إلى حدث واحد ويفترضون أن كل الأحداث المستقبلية ستكون لها نفس النتيجة، هذا التشويه ينطوي على أخذ تجربة سلبية واحدة وتطبيقها بشكل واسع على جميع الحالات، باستخدام كلمات مثل "الطرق"، "الطريق"، "كل واحد" و"لا أحد".

من الأمثلة على ذلك التفكير "لم يكن لدي أي شيء مثير للاهتمام لأقوله" بعد محادثة غريبة واحدة أو "لا شيء جيد يحدث لي" بعد أن عانت من خيبة أمل بدلاً من استخدام عبارات مثل "أبدا" و "أبدا" و "أياً" يمكننا أن نصف تجاربنا بشكل أكثر تحديداً،

التصوير العقلي والكشف عن الآثار الإيجابية

ويركز التصفيف العقلي أو السلبي تركيزا كاملا على الأمثلة والخبرات السلبية، وتصفيف أي شيء إيجابي، وقد يلاحظ الأفراد الذين ينخرطون في عملية تصفية سلبية جميع حالات فشلهم، ولكنهم لا يرون أي نجاح من نجاحاتهم.

فإخلاء الإيجابية هو تشويه متصل حيث تعترف بالخبرات الإيجابية ولكن على الفور تستبعدها على أنها عديمة المعنى أو غير مهمة، على سبيل المثال، إذا كان شخص يُحيي عملك،

الإجهاد

إن الاختلاط ينطوي على توقع أسوأ نتيجة ممكنة في أي حالة، بغض النظر عن مدى احتمال حدوث ذلك، فإن الاختلاط يتعلق بالقفز إلى الاستنتاجات، حيث قد تقفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة في كل سيناريو، مهما كان من غير المحتمل أن يكون.

يمكن أن يكون التشخيص هو وجود عدة أسئلة في أعقاب حادثة واحدة، على سبيل المثال، التأخر في اجتماع قد يثير أفكاراً مثل: "سيعتقد رئيسي أنني غير مسؤول، ربما سأطرد، ولن أستطيع دفع فواتيرتي، سأفقد منزلي"

والتشوه المعرفي المتصل به هو اتجاه نحو " الحث " - القول بأن السيناريو المستقبلي سيكون فظيعاً، بدلاً من أن يقيّم واقعياً مختلف الخصائص السلبية والإيجابية لهذا السيناريو.

القفز إلى الاستنتاجات

وهذا التشويه ينطوي على افتراضات سلبية دون أدلة كافية، وهو يتجلى عادة بطريقتين:

على افتراض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون عنك عادة بطريقة سلبية، مثلاً إذا عاد شريكك إلى المنزل بتعبير جاد، فربما يفترض أنهم غاضبون منك دون أن يسألوا كيف يشعرون

Fortune Telling: ] Predicting negative outcomes with certainty, such as "The doctor is going to tell me I have cancer" before receiving any test results, or "I know I'll fail this presentation" before even attempting it.

الشخصية واللوم

مع التأقلم واللوم، يلوم الأفراد أنفسهم، أو شخص آخر، على حالة تنطوي في الواقع على عوامل أخرى كثيرة، والشخصية تدفعك إلى الاعتقاد بأنك مسؤولة عن أحداث، في الواقع، تماما أو جزئيا خارج سيطرتك.

على سبيل المثال، إذا فقد فريقك لعبة، ربما تعتقد "فقدنا بسببي" تجاهل مساهمات أعضاء الفريق الآخرين والعوامل الخارجية، إنّ التخصيص قد يؤدي إلى عدم التحمل الذاتي وذنب غير ضروريين عندما تكون هناك عوامل مساهمة أخرى كثيرة.

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي يفترض أنه لأننا نشعر بطريقة معينة، ما نعتقده في تلك اللحظة يجب أن يكون صحيحا، مما يعطي المشاعر السيطرة الكاملة على الحالة بدلا من حقائق الحالة.

إن المنطق العاطفي عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو كانت تستند إلى واقع، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة - مشاعرنا ومشاعرنا إزاء الحالة تصبح وجهة نظركم الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.

ومن الأمثلة على ذلك: "أشعر بالفشل، لذلك أنا فاشل" "أشعر بالقلق حيال الطيران، لذا يجب أن يكون خطيراً" أو "أشعر بالذنب" لذا لا بد أن فعلت شيئاً خاطئاً"

ينبغي أن تُدلي ببيانات

كتشوهات إدراكية، "يجب" البيانات هي قواعد ذاتية حديدية وضعتها لنفسك ولغيرك بدون النظر في تفاصيل ظرف ما

وفقاً لـ (بيرنز) ، تصريحات "الموت" و "يجب" سلبية لأنها تجعل الشخص يشعر بالذنب و الغضب في نفسه وبعض الناس يُوجهون هذا التشوه إلى الآخرين

هذه التوقعات الجامدة تخلق ضغوطاً وخيبة أمل لا داعي لها، ومن الأمثلة على ذلك: "يجب أن أكون منتجاً دائماً" "لا يجب أن أرتكب أخطاء" أو "الناس يجب أن يكونوا عادلين دائماً"

التأهيل والتقليل

ويحدث تشويه إدراكي بالغموض عندما يفجر الفرد الأشياء من حيث التناسب، مثل اعتبار خطأ صغير فشلاً ملحمياً، ويحدث الحد الأدنى عندما نتقلص بشكل غير ملائم شيئاً - مثل الإنجاز - لجعله يبدو أقل أهمية.

هذا التشويه ينطوي على المبالغة في أهمية الأحداث السلبية بينما تقلل من شأن الأحداث الإيجابية، قد تضاعف من عيوبك وأخطائك مع التقليل إلى أدنى حد من مواطن القوة والإنجازات، مما يخلق تصوراً غير متوازن وسلبي للغاية.

The Science Behind Cognitive Behavioral Therapy

إن فهم التشويهات المعرفية وكيفية تغييرها عنصر أساسي في العلاج السلوكي المعرفي، ويستند العلاج السلوكي المعرفي إلى فكرة أن الطريقة التي نفكر بها تؤثر على الطريقة التي نفكر بها بشكل سلبي، ونحن نشعر في كثير من الأحيان بالأسى، ومن المرجح أن نتصرف بطرق لا تفضي إلى صحتنا ورفاهنا.

26 - وفئة الـ (CBT) هي نوع من الأخصائيين في مجال الصحة العقلية الذين يستخدمونها لتعليم العملاء كيفية التغلب على ردود الفعل الفردية (سواء كانت عاطفية أو فيزيولوجية أو سلوكية) إزاء حالة معينة، مما قد يؤثر على تفسيراتهم للحالة الفعلية نفسها، واليوم، لا تزال هذه المادة تعتبر طريقة رئيسية لمساعدة الأفراد الذين يتحولون إلى تفكير مشوه.

نموذج ABC العلاج الإدراكي

علم النفس الأمريكي (ألبرت إليس) خلق ما أسمه تقنية (آي بي سي) للمعتقدات العقلانية، حيث تقف (آي بي سي) للحدث الناشط، والمعتقدات غير المنطقية، والعواقب التي تأتي من المعتقدات، أرادت (إيليس) إثبات أن الحدث الناشط ليس ما تسبب في السلوك العاطفي أو العواقب، ولكن المعتقدات وكيف يتصور الشخص بشكل غير معقول الأحداث التي تساعد على العواقب.

هذا النموذج يثبت أنه ليس أحداثاً تسبب ردود أفعالنا العاطفية بل بالأحرى تفسيراتنا ومعتقداتنا بشأن تلك الأحداث، بتغيير معتقداتنا وأنماط التفكير، يمكننا تغيير ردودنا العاطفية والسلوكية.

إعادة هيكلة إدراكية: محور CBT

إن إعادة التشكيل المعرفي، أو إعادة التصفح المعرفي، هي عملية تستخدم في العلاج والتدريب في مجال الصحة العقلية تساعد العملاء على اكتشاف وتحدي وتعديل أو استبدال أفكارهم السلبية وغير المنطقية - التي تسمى أيضاً التشوهات المعرفية - وتتطلب إعادة الهيكلة المعرفية أفكاراً سلبية صعبة بدلاً من قبولها باعتبارها حقيقية أو غير قابلة للتغيير، وتتيح هذه الطريقة عشرات من التقنيات والمناورات التي يمكن تطبيقها على أي سيناريو تقريباً من العملاء.

ومن الناحية التطبيقية، يمكن أن يساعد العملاء على التعلم تلقائياً للثقة في أفكارهم كممثلة للواقع والبدء في اختبارها بدقة، وهذا التحول من القبول السلبي إلى الاستجواب النشط لأفكارنا هو التحول إلى الصحة العقلية.

الاستراتيجيات العملية لتحديد حالات التخريب المعرفي

وكثيرا ما تكون التشوهات المعرفية غير واعية، والخطوة الأولى في التغلب على هذه التحيزات المسببة للخطأ هي تحديدها، والجزء الأكبر من تفكيك التشوهات المعرفية التي نراها هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام للكيفية التي نرسم بها الأمور لأنفسنا.

الاحتفاظ بمذكرات الفكر أو اليومية

نشرة وكتابة عن الأفكار والمشاعر تسلط الضوء على المطاردة الذاتية السلبية، ومذكرات الفكر هي أحد أكثر الأدوات فعالية لتحديد التشوهات المعرفية، وعندما تختبرين مشاعر سلبية قوية، تدون ما يلي:

  • الحالة أو الدافع
  • أفكارك التلقائية
  • المشاعر التي شعرت بها و شدتها
  • المشاعر الجسدية التي واجهتها
  • الذي قد يكون تشوه (تشوهات) معرفية حاضراً

استخدام سجل فكري أو ورقة عمل للسي بي تي يمكن أن تساعدك على تتبع الأنماط المتكررة وتصبح أكثر وعيا بحوارك الداخلي، بمرور الوقت، ستظهر أنماط تساعدك على التعرف على أكثر تشوهاتكم شيوعا.

الممارسة في مجال الوعي والحذر الذاتي

ولتغيير نمط التفكير غير المنتج، يجب أن تكون قادراً على تحديد الخطأ الذي تقوم به إعادة الهيكلة المعرفية يعتمد على قدرتك على ملاحظة الأفكار التي تثير مشاعر سلبية ورغبات في العقل، ومن المفيد أيضاً ملاحظة متى وأين تبرز الأفكار.

ويمكن للتأمل أن يساعدك على تطوير مهارة مراقبة أفكارك دون تصديقها أو رد فعلها فوراً، مما يخلق حيزاً بين الفكر وردك، مما يتيح لك تقييم ما إذا كان الفكر دقيقاً ومفيداً.

تعلمي أن تعترفي ببطنك الشخصي

وفي حين يمكن أن يتأثر أي شخص بتشوهات إدراكية، فإن له عادة أثراً أكبر على حياة الأفراد الذين يعانون من اضطرابات عقلية مثل الاكتئاب والقلق، ويميل كل شخص إلى أن يكون لديه بعض التشوهات التي يستخدمها في كثير من الأحيان أكثر من غيره.

هل تميل إلى الكارثيين؟

ملاحظة: كثافة عاطفية كعلامة

تبدأ بالملاحظة عندما تُثير فكرة القلق أو العار أو المزاج المتدني، ردود الفعل العاطفية القوية غالباً ما تشير إلى وجود تشوهات مُعرفية، عندما تشعر بالإثارة المفاجئة للقلق أو الغضب أو الحزن أو العار أو التوقف عن التفكير الذي سبق العاطفة.

تقنيات قائمة على الأدلة لتحدي التشتتات المعرفية

بمجرد أن تعرفت على تشويه إدراكي الخطوة التالية هي التحدي وإعادة تحديدها

الاستجوابات السوفقراطية

السؤال السود هو أسلوب فعال جدا لإعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن يساعد عملائك على تحدي الأخطاء غير المنطقية أو غير المنطقية أو المؤذية في التفكير، وهذا الأسلوب ينطوي على طرح مجموعة من الأسئلة لتفحص صحة أفكاركم:

  • What is the evidence for this thought? ] What facts support this belief?
  • What is the evidence against this thought? ] What facts contradict it?
  • فقط لأنني أعتقد أنه لا يجعل الأمر صحيحاً
  • ماذا أقول لصديق الذي كان لديه هذه الفكرة؟ نحن في كثير من الأحيان أكثر تعاطفا مع الآخرين من أنفسنا.
  • ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ كم من المحتمل؟
  • ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟ [FLT: 1] توازن التنبؤات السلبية مع الإمكانيات الإيجابية.
  • What's most likely to happen? Reality usually falls between worst and best case scenarios.
  • هل أنا أنظر إلى الصورة بأكملها؟

وينطوي تحدي الأفكار في هذا المجال على تحدي الأفكار المشوهة أو غير المنطقية بشكل نشط من خلال طرح أسئلة قوية تساعد الأفراد على اكتساب منظور أكثر توازنا وواقعية، مما يقلل في نهاية المطاف من حدة المعاناة العاطفية ويعزز السلوكيات الأكثر صحة.

اختبارات واقعية وفحص الأدلة

ويشمل اختبار الواقع تقييم الأدلة مقابل الفكر وضد هذه الأفكار، ويشمل ذلك دراسة الأدلة التي تُدلى على هذه الأفكار وضد هذه الأفكار والنظر في وجهات نظر بديلة.

اصنع عمودين: واحد للأدلة التي تدعم أفكارك المشوهة وواحد للأدلة ضدها كن صادقاً ودقيقاً، غالباً ما تجد أن الدليل ضد الفكر المشوه أقوى بكثير من الأدلة التي تدعمه

توليد التجارب البديلة

ابحث عن ظلال من الرمادي، وتفسيرات بديلة، وأدلة موضوعية، وتفسيرات إيجابية لتوسيع تفكيرك - قد تجد من المفيد كتابة أفكارك الأصلية، تليها ثلاثة أو أربعة تفسيرات بديلة.

على سبيل المثال، إذا لم يرد صديقك على رسالتك النصية و كنت تعتقد "أنهم غاضبون مني" يولدون بدائل "ربما يكونوا مشغولين" "ربما لم يروا ذلك بعد" "هاتفهم قد يكون ميت" "ربما يتعاملون مع شيء مجهد"

الترميم الإدراكي

ومن شأن إعادة التشكيل المعرفي أو إعادة التقييم المعرفي أن تبذل جهوداً للبحث عن وجهة نظر بديلة، أي إعادة التفكير من خلال إيجاد ظلال من الرمادي، وهذا الأسلوب ينطوي على التفكير المشوّه وإعادة صياغته بطريقة أكثر توازناً وواقعية.

بدلاً من "أنا فاشلة تماماً" (كل أو لا شيء التفكير) إعادة تشكيل لـ"لقد ارتكبت خطأً في هذا المشروع، لكنني نجحت في العديد من الأشياء الأخرى، ويمكنني أن أتعلم من هذه التجربة"

بدلاً من "الجميع يعتقد أنني غير كفء" (التكفير و قراءة العقل) إعادة تشكيل لـ"بعض الناس قد يكون لديهم قلق بشأن أدائي لهذه المهمة، لكن لا أعرف ما يفكرون به ما لم أسأل، ولدي دليل على أن الكثير من الناس يقدرون مساهماتي"

الازدحام

وفي العلاج الإدراكي، فإن التحلل أو التحلل هو أسلوب لإعادة الهيكلة المعرفية يمكن استخدامه لمعالجة التشوهات المعرفية، مثل التكبير والكارث، التي يُنظر إليها عادة في الاضطرابات النفسية مثل القلق والذهان.

وتشمل هذه التقنية ما يلي:

  • تحديد التنبؤ المفجع
  • دراسة الاحتمال الفعلي لأسوأ سيناريو
  • بالنظر إلى كيف ستواجهين لو حدث ذلك
  • إدراك أنك تعاملت مع الحالات الصعبة من قبل
  • وضع خطة عمل واقعية

تقنية السهم السفلي

هذه التقنية تساعدك على تحديد معتقدات أساسية تقوم على تشوهاتك المعرفية عندما يكون لديك فكرة مشوهة اسأل نفسك "ماذا يعني ذلك لو كان صحيحاً؟"

على سبيل المثال: "لقد ارتكبت خطأ في العمل" "ماذا يعني ذلك؟" "رئيسي سيعتقد أنني غير كفؤ" "ماذا يعني ذلك؟" "ربما أطرد"

هذا يكشف عن الإيمان الأساسي "أنا عديم القيمة إذا لم أستطع أن أكون منتجاً" والذي يمكن أن يتم فحصه وتحديه مباشرة

بناء مهارات طويلة الأجل

وقد كان انخفاض عدد التشويهات المعرفية وكثافة هذه التشوهات يتصل بالسعادة والقدرة على التكيف النفسي، ويمكن تغيير الطريقة التي نفكر بها، وتحديد التشوهات المعرفية والعمل على الاستعاضة عن الأفكار الخاطئة يمكن أن يحسن كل مجال من مجالات الحياة تقريبا.

تطوير ممارسات متسقة

وباستخدام التقنيات والأنشطة والتمارين، يمكن أن يصبح العملاء على علم بالتشوهات المعرفية وأنماط التفكير المتحيزة - مع الجهود والممارسة، ويمكن إعادة هيكلة الأفكار، ويمكن تغيير الأنماط، مما يؤدي إلى خيارات أكثر صحة، ومستقبل أكثر إشراقا، وإلى تجارب أكثر إيجابية في الحياة.

إن تغيير أنماط التفكير يتطلب ممارسة متسقة مع مرور الوقت، وتنحية الوقت كل يوم لاستعراض مذكراتك الفكرية، وممارسة التشويهات التي تنطوي على تحديات، وإعادة صياغة الأفكار السلبية، مثل أي مهارة، تصبح إعادة الهيكلة المعرفية أسهل وأكثر تلقائية مع الممارسة المنتظمة.

بناء نظام قوي للدعم

احيطي نفسكِ بأصدقاء مساندين، وأفراد أسر، ومهنيين في الصحة العقلية الذين يمكنهم تقديم منظور عندما يتم القبض عليكِ في تفكير مشوه، وأحياناً وجهة نظر خارجية يمكنها أن تساعدكِ على رؤية الحالات بشكل أوضح.

المهنيون مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المؤاتية، ويجد الكثير من الناس تعاونهم مع طبيب نفسي معالج سلوكي يساعدك في معرفة أي تشوهات إدراكية تؤثر عليك، وتوضيح كيف ولماذا يكون الفكر غير منطقي أو غير دقيق، وساعدك على تعلم كيف تكون أنماط التفكير الخاطئة، وإعادة تصميمها أكثر إيجابية.

الممارسة الذاتية

كن صبوراً و طيباً مع نفسك أثناء عملك على تغيير أنماط التفكير تشوهات الإدراك تتطور على مر السنين أو العقود

تذكر أن وجود تشوهات إدراكية لا يعني أنك محطم أو معيب يعني أنك إنسان، بينما التفكير المشوه من حين لآخر طبيعي، الأنماط المتكررة يمكن أن تعزز تحديات الصحة العقلية وتتدخل في الرفاهية.

المشاركة في العمليات الذاتية المنتظمة

الرفاهية البدنية والعقلية مترابطة، ممارسة منتظمة، نوم كاف، تغذية صحية، وممارسات إدارة الإجهاد كل ذلك يدعم تنظيماً عاطفياً أفضل، و تفكيراً أكثر وضوحاً، عندما تستنفد جسدياً، تكون أكثر عرضة للتشوهات المعرفية.

مجموعة الأهداف الواقعية والمرونة

فكّر الأهداف الأكبر في خطوات يمكن إدارتها وسمح بالمرونة، وكثيرا ما تغذي الأهداف المتأصلة والكمالية التفكير الشامل أو القاطع وتجعلك تشعر بالفشل، بل تضع أهدافا تتيح التقدم بدلا من الكمال.

زراعة الخياطة والخبرات الإيجابية

من خلال الإعتراف بشكل منتظم بالجوانب الإيجابية لحياتك يمكن أن تساعد على مواجهة التحيز الجنسي الذي يغذي التشوهات المعرفية، حافظ على مذكرات الامتنان،

الاستراتيجيات المتقدمة للتنظيم العاطفي

المعالجة المعرفية القائمة على أساس الحساسية

ويجمع العلاج المعرفي القائم على مراعاة الحساسية بين التقنيات التقليدية للاختبارات والممارسات العقلية، كما أن ممارسات اليقظة تساعد الأفراد على البقاء في الحاضر والحد من الإفراط في التفكير، وهذا النهج يعلمكم أن تنتبهوا لأفكارك دون أن تُقر بأنها أحداث عقلية وليس حقائق.

التأمل العقلي العادي يمكن أن يساعدك

  • إشعارات بالأفكار عندما تنشأ دون تصديقها تلقائياً
  • خلق حيز بين الحوافز والاستجابة
  • الحد من التطهير والقلق
  • زيادة الوعي العاطفي
  • الاستجابة للحالات أكثر مهارة بدلا من الاستجابة تلقائيا

التجارب السلوكية

أحياناً أفضل طريقة للتحدي في التشويه الإدراكي هي من خلال التجربة المباشرة التجارب السلوكية تتضمن اختبار التنبؤات في العالم الحقيقي لجمع الأدلة عن دقتها

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد "إذا تحدثت في الاجتماعات، الجميع سيعتقد أنني غبي، " يمكنك إجراء تجربة حيث تُسهم تعليق واحد في اجتماع وتُلاحظ ما يحدث فعلاً، في كثير من الأحيان، الواقع يتناقض مع توقعاتنا المشوهة.

التدريب

إن التصفيف العقلي وخصم الايجابيات كثيرا ما تكون نتيجة من حيث نوجه انتباهنا، ومن ثم فإن الممارسة المتعمدة تحول اهتمامكم إلى معلومات محايدة وإيجابية، وليس سلبية فحسب.

ومن شأن ممارسة التصفية السلبية أن تساعد الأفراد على إبراز الأحداث المحايدة أو الإيجابية بدلا من التركيز على السلبية فحسب، وقد ينطوي ذلك على إنهاء كل يوم بملاحظة ثلاثة أشياء إيجابية حدثت، مهما كانت صغيرة.

العمل الأساسي

التشوهات المعرفية غالباً ما تنبع من معتقدات أساسية أعمق عن نفسك، و الآخرين، والعالم، قد تتضمن معتقدات مثل "أنا غير محبوبة"، "العالم خطير" أو "لابد أن أكون مثالياً لأكون مقبولاً"

والعمل مع معالج نفسي لتحديد هذه المعتقدات الأساسية وتعديلها يمكن أن يخلق تغييراً دائماً في أنماط تفكيركم، إذ أن العديد من التشوهات المعرفية تبدأ بمجموعة من القواعد الداخلية غير المعلنة وغير المدروسة في كثير من الأحيان التي لدينا لأنفسنا، وببساطة تحديد هذه الأفكار الداخلية الخفية يمكن أن يساعد على التحول إلى منظور يفضي إلى مزيد من المرونة في التفكير.

Distortions in Specific Contexts

Distortions in Relationships

التشويهات المعرفية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على العلاقات، قراءة العقل ("إنهم غاضبون مني")، الشخصية (إنه خطأي أنهم غير سعداء) والتفكير العاطفي (أشعر بأني غير محبوبة، لذا يجب ألا يحبوني) يمكن أن يخلق صراعاً و مسافة غير ضرورية

في العلاقات، الممارسة:

  • السؤال مباشرة بدلاً من افتراض أنك تعرف ما يعتقده الآخرون
  • بالنظر إلى تفسيرات متعددة لسلوك الآخرين
  • التمييز بين مشاعرك وواقعك الموضوعي
  • التواصل بشكل صريح حول أفكارك ومشاعرك
  • منح الآخرين فائدة الشك

Distortions in the Workplace

ويمكن أن تؤدي بيئات العمل إلى العديد من التشوهات المعرفية، لا سيما بشأن الأداء والكفاءة، فالتفكير في المشاريع أو التفكير في أي شيء، وحفز الأخطاء، ومقارنة نفسك غير المُناسبة مع الزملاء، يمكن أن يقوض ثقتك وارتياحك للعمل.

وتشمل استراتيجيات أماكن العمل ما يلي:

  • وإذ تسلم بأن الأخطاء هي فرص التعلم وليس الكوارث،
  • الاعتراف بإنجازاتك بدلا من فصلها
  • وضع معايير واقعية بدلا من المعايير الكمالية
  • البحث عن ردود فعل بدلا من افتراض أسوأ
  • إدراك أن نكسة واحدة لا تحدد مستقبلك المهني بأكمله

التخريبات المعرفية والصحة البدنية

ويمكن أن تؤثر التشوهات المعرفية على السلوكيات الصحية والأوضاع الطبية، إذ أن تشخيص الأعراض، والتفكير في الغذاء والتمارين، وإلغاء التغيرات الصحية الإيجابية يمكن أن يعرقل جهود الرفاهية.

بالنسبة للتشوهات المتصلة بالصحة:

  • التمييز بين الشواغل الصحية الواقعية والتفكير المفجع
  • الاعتراف بأن التحسينات الصحية تحدث تدريجيا، وليس بين عشية وضحاها
  • تجنب كل شيء أو لا شيء التفكير في السلوك الصحي
  • الاعتراف بالانتصارات الصحية الصغيرة والاحتفال بها
  • التماس المشورة الطبية المهنية بدلا من القفز إلى أسوأ النتائج

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة بالنسبة للكثيرين من الناس، فإن الدعم المهني ضروري أحياناً، والنظر في التماس المساعدة من مهني في مجال الصحة العقلية إذا:

  • التشوهات الإدراكية تتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي
  • أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية
  • استراتيجيات المساعدة الذاتية لم تكن فعالة بعد جهد ثابت
  • لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
  • تفكيرك المشوّه يضر بعلاقات مهمة
  • تريد توجيهاً في وضع استراتيجيات شخصية

وتظهر البحوث أن الـ (CBT) فعالة للغاية في معالجة القلق والاكتئاب والمرض النباتي والإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الاتصال الجنسي وغيرها من الظروف، ويمكن لإعادة الهيكلة المعرفية أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب، وقد تساعد في طائفة من المسائل الأخرى المتعلقة بالصحة العقلية.

وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب نفسي أو مدرب أو تحمل تكاليفه، هناك موارد أخرى متاحة، مثل تطبيقات المساعدة على العقل والعلاج السلوكي المعرفي، أو مجموعات الدعم المتبادل، أو العلاج الجماعي أو التدريب الجماعي (التي يمكن أن تكون أقل تكلفة من العلاج الفردي)، أو برامج مساعدة الموظفين من خلال عملك، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

توسيع معرفتك بشأن التشوهات المعرفية و الـ "سي بي تي" يمكن أن يدعم رحلتك نحو تنظيم عاطفي أفضل

القراءة الموصى بها

لفهم أفضل كيف تؤثر أفكارك على مشاعرك وسلوككك، قد ترغب في النظر في قراءة "الجيدة المجيدة: العلاج الجديد للحمض" من قبل طبيب نفسي سريري الدكتور ديفيد بيرنز، الذي ينظر فيه الكثيرون للعمل النهائي بشأن هذا الموضوع، وهذا الكتاب الميسر يوفر معلومات شاملة عن التشوهات المعرفية والتمارين العملية للتحدي ضدهم.

ومن الكتب القيمة الأخرى: "Mind Over Mood" من قبل دنيس غرينبرغر وكريستين بيدسكي، التي تقدم صحائف وتمارين منظمة، وكتاب العمل المعرفي من أجل الاكتئاب وكتاب العمل السلوكي المعرفي للقلق، اللذين يوفران استراتيجيات محددة الهدف لظروف محددة.

على الإنترنت الأدوات وأجهزة التجميل

وهناك العديد من الموارد المجانية والمدفوعة متاحة على الإنترنت لدعم أعمالكم مع التشوهات المعرفية، وتوفر مواقع شبكية مثل ]TherapistAid.com] ورقات عمل مجانية يمكن تنزيلها لتحديد التشوهات وتحديها. PositivePsychology.com) مقالات وممارسات وأدوات ذات صلة.

الطلبات المتنقلة

ويمكن أن تدعم عدة تطبيقات قائمة على الأدلة الممارسة اليومية لإعادة الهيكلة المعرفية:

  • مذكرات الفكر التي تساعدك على تتبع وتحدي الأفكار المشوهة
  • وضع المعايير في الاعتبار والتأمل التي تُنشئ مهارات التوعية
  • تطبيقات قائمة على أساس الـ (CBT) توفر التدريبات والتقنيات المرشدة
  • تتبع الحركات يساعدك على تحديد الأنماط بين الأفكار والمشاعر

مجموعات الدعم والمجتمعات المحلية

ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الذين يعملون على مواجهة تحديات مماثلة الدافع والمنظور والدعم.

  • Online forums and communities focused on mental health and CBT
  • مجموعات الدعم المحلية للقلق أو الاكتئاب أو الصحة العقلية العامة
  • برامج العلاج الجماعي أو التدريب الجماعي
  • حلقات عمل وفصول عن التنظيم العاطفي وإعادة الهيكلة المعرفية

وضع خطة عمل شخصية

لإحداث تغييرات دائمة في أنماط أفكارك، ووضع خطة عمل منظمة:

الخطوة 1: تقييم أنماطك الحالية

فقط اراقب وتسجيل أفكارك ومشاعرك و الحالات التي تحفزهم لا تحاول تغيير أي شيء بعد

الخطوة 2: تحديد أكثر أشكال التخريب شيوعاً

قم بمراجعة ملاحظاتك وتحديد أي تشوهات مدركة تظهر في أغلب الأحيان ركز على اثنين أو ثلاثة مما يبدو أنه يسبب أشد المعاناة أو التدخل في حياتك

الخطوة 3: اختر تقنيتك

اختيار اثنين أو ثلاثة أساليب تحديّة تتردد عليك، قد تختار استجواباً سويقراطياً، فحص الأدلة، وإعادة التشهير، على سبيل المثال، لا تحاول استخدام كل تقنية في وقت واحد، أولاً

الخطوة 4: الممارسة اليومية

ابدأي بتصوير تقنياتك المختاره يومياً حتى لو لم يكن سوى 10-15 دقيقة، فالاتساق أكثر أهمية من المدة، استخدمي مذكراتكِ الفكرية لتعملي من خلال فكرة مشوهة واحدة على الأقل كل يوم

الخطوة 5: تتبع تقدمك

استمر في ملاحظة التغييرات التي تلاحظها في تفكيرك ومشاعرك وتصرفاتك، تحتفل بالإنتصارات الصغيرة وتتعلم من النكسات، التقدم ليس خطياً

الخطوة 6: التكيف والتوسع

بعد عدة أسابيع، قم بتقييم ما يعمل وما هو غير صحيح، عدل نهجك حسب الحاجة، بما أنك أصبحت أكثر مهارة بتقنياتك الأولية، يمكنك إضافة واحدة جديدة أو التركيز على التشوهات المختلفة.

الخطوة 7: الحفاظ على مكاسبك

بمجرد أن تحرز تقدماً، تواصل التمرين على أنماط أفكارك الجديدة حتى بعد تحسن كبير،

"السبب في تغير أنماط الفكر"

فهم علم الدماغ وراء التغيير المعرفي يمكن أن يكون تحفيزاً، قدرة العقل على تكوين روابط عصبية جديدة طوال الحياة، مما يعني أنك تستطيع حرفياً إعادة إسترجاع دماغك من خلال الممارسة المتسقة للأنماط الفكرية الجديدة.

عندما تتحدى مراراً تشويهاً إدراكياً وتستبدله بفكرة أكثر توازناً، فأنت تقوي مسارات عصبية جديدة بينما تضعف المساجين، في البداية، هذا يتطلب جهداً واعياً وشعوراً غير طبيعي، ومع ذلك، بمرور الوقت، أصبحت الأنماط الجديدة أكثر تلقائية، وتتطلب جهداً أقل وعياً.

وتستغرق هذه العملية عادة أسابيع إلى أشهر من الممارسة المتسقة، ولكن البحوث تبين أن إعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن تحدث تغييرات دائمة في وظيفة الدماغ وهيكله، ولا سيما في المجالات التي تنطوي على تنظيم عاطفي وتفكير ذاتي التفضيل.

العقبات المشتركة وكيفية التغلب عليها

"العقبة 1: "أفكارى تشعر بشعور حقيقي جداً

التشويهات المعرفية غالباً ما تكون حقيقية ومقنعة تذكر أن كثافة الشعور لا تشير إلى دقة الفكر

"العقبة 2: "لا أملك الوقت

ابدأوا بالصغر حتى خمس دقائق من تسجيل الفكر أو التحدي في اليوم يمكن أن يحدث فرقاً، اعتبروه استثماراً في صحتكم العقلية سيوفر في نهاية المطاف الوقت عن طريق الحد من التطهير والمعاناة العاطفية.

"العقبة 3: "أستمر في نسيان الممارسة

وضع رسائل تذكيرية على هاتفك، وربط الممارسة بالعادات القائمة (مثل القهوة الصباحية أو روتين النوم)، أو إبقاء مذكراتك الفكرية في مكان مرئي، وسهلا قدر الإمكان للتذكر والمتابعة.

"العقبة 4: "أنا لا أرى النتائج

التغيير يستغرق وقتاً، وراجع سجلات أفكارك المبكرة وقارنها بالسجلات الحالية ربما تلاحظ تحسينات خفية لم تعرفها

"العقبة 5: "تخفيف أفكاري تشعر بالخوف"

الهدف ليس استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية، بل تطوير تفكير متوازن وواقعي، أنت لا تحاول إقناع نفسك أن كل شيء مثالي، تحاول أن ترى الأوضاع بدقة بدلاً من أن تُشفى.

Distortions Across the Lifespan

حالات التخريب المعرفي في الأطفال والمراهقين

ويمكن أن يُعدّ الأطفال الذين يساعدون الأطفال على تحديد التشوهات المعرفية في سن مبكرة أنماطاً للتفكير الأكثر صحة في وقت لاحق من الحياة، والشباب معرضون بشكل خاص لبعض التشوهات، لا سيما فيما يتعلق بالقبول الاجتماعي والأداء وقيمتهم الذاتية.

ويمكن للآباء والمربين أن يساعدوا من خلال:

  • نمذجة تفكير متوازن ومطاردة ذاتية
  • تعليم الأطفال لتحديد وسم مشاعرهم
  • مساعدتهم على توليد تفسيرات بديلة للأحداث
  • تشجيع عقلية النمو بدلا من التفكير الثابت أو لا شيء
  • :: تقييم المشاعر في حين أن الأفكار المشوهة التي تنطوي على تحدٍ بلطف

Distortions cognitive Adults

وقد يتعرض كبار السن للتشوهات المعرفية المتصلة بالشيخوخة، والشواغل الصحية، والخسائر، والأدوار المتغيرة، وتشمل التشوهات المشتركة حفز الأعراض الصحية، والتفكير الشامل أو الذي لا يكل بشأن الاستقلال، وتقليص الجوانب الإيجابية للشيخوخة.

وتشمل الاستراتيجيات المتعلقة بالبالغين الأكبر سنا ما يلي:

  • تحدي المعتقدات والقوالب النمطية القائمة على العمر
  • الاعتراف بالقوام والحكمة المكتسبة من خلال الخبرة
  • الحفاظ على الروابط الاجتماعية لمواجهة العزلة والتفكير السلبي
  • التركيز على ما تبقى ممكن بدلاً من تغيير ما
  • السعي إلى دعم الحزن والتحولات

دور الثقافة والسياق

من المهم أن نعترف بأن ما يشكل تشوهًا إدراكيًا يمكن أن يتأثر بالسياق الثقافي، بعض الأنماط الفكرية التي يمكن اعتبارها مشوهة في سياق ثقافي واحد قد تكون معيارية أو متكيفة في سياق آخر.

وتتعلق الانتقادات المشتركة لتشخيص التشويه المعرفي بالعلم الوبائي والأسس النظرية - إذا كانت تصورات المريض تختلف عن تصورات الطبيب النفسي، فقد لا تكون بسبب اختلالات فكرية، بل لأن المريض لديه تجارب مختلفة.

عند العمل مع التشوهات المعرفية، النظر في:

  • القيم والمعايير الثقافية التي تشكل أنماط التفكير
  • ما إذا كان نمط الفكر مشوهاً حقاً أو يعكس منظوراً ثقافياً صحيحاً
  • السياق الاجتماعي والبيئي الذي تبرز فيه الأفكار
  • ما إذا كان تحدي الفكر سيكون مفيداً أو ضاراً في وضعك المحدد

إدماج العمل المعرفي مع النهج الأخرى

بينما إعادة الهيكلة المعرفية قوية، فهي غالباً أكثر فعالية عندما تقترن بالنُهج الأخرى:

النشاط السلوكي

أحياناً تغيير السلوك يمكن أن يساعد على تغيير الأفكار، المشاركة في أنشطة ذات معنى، حتى عندما لا تشعري بذلك، يمكن أن يقدم دليلاً يتناقض مع الأفكار المشوهة ويحسن المزاج.

نظام التعبئة

إن التعلم من أجل التسامح وإدارة المشاعر الصعبة يمكن أن يقلل من الحاجة الملحة إلى الاعتقاد بأن الأفكار مشوهة، وأن المهارات مثل التنفس العميق، والاسترخاء التدريجي للعضلات، والتسامح إزاء الاستياء يمكن أن تكمل العمل المعرفي.

الفعالية الشخصية

ويمكن لتحسين مهارات الاتصال والعلاقة أن يقلل من الحالات التي تؤدي إلى تشويهات إدراكية وأن يوفر التحقق من الواقع بشأن التفكير المشوه.

القيمة - العيش

والتوفيق مع قيمك الأساسية واتخاذ إجراءات تتماشى مع تلك القيم يمكن أن يوفر إحساساً بالمعنى والقصد يتنافى مع الأفكار المشوهة بشأن انعدام القيمة أو اليأس.

الاستنتاج: جورني نحو تفكير متوازن

إن التشويهات المعرفية التي تُحدّد تحدياً هي مهارة حيوية لتحسين التنظيم العاطفي والرفاه العقلي، فهم مختلف أنواع التشوهات المعرفية هو الخطوة الأولى لتغييرها وتحسين الصحة العقلية والعلاقات والرفاه العاطفي.

إن جزءا كبيرا من تفكيك التشوهات المعرفية التي نراها هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام للكيفية التي نرسم بها الأمور على عاداتنا العقلية الجيدة هي بنفس أهمية العادات البدنية الجيدة، وإذا وضعنا الأمور بطريقة صحية وإيجابية، فإننا سنواجه أقل قلقا وعزلة، رغم أن هذا لا يعني أننا نتجاهل المشاكل أو التحديات أو المشاعر، فقط أننا نقترب منها بموقف يمكن أن نفعل ذلك.

إن الرحلة من التفكير المشوه إلى التفكير المتوازن والواقعي لا تتعلق بتحقيق الكمال أو عدم وجود أفكار سلبية أبداً بل هي تطوير الوعي عندما يصبح تفكيرك مشوهاً ومهارات الطعن في تلك التشوهات والحكمة التي تحل محلها بمنظورات أكثر دقة وفائدة.

ويتطلب هذا العمل الصبر والممارسة والدعم من الآخرين في كثير من الأحيان، وستكون هناك انتكاسات وتحديات على طول الطريق، ولكن مع بذل جهود متسقة، يمكن أن تستحدث أنماطا فكرية أكثر صحة تدعم تنظيماً عاطفياً أفضل، وتحسن العلاقات، وزيادة المرونة، وتعزيز الرفاه العام.

تذكر أن الوعي هو الخطوة الأولى نحو التغيير الإيجابي، بتعلمك للتعرف على التشوهات المعرفية في تفكيرك، بدأت بالفعل عملية التحول، في كل مرة تلتقط فيها فكرة مشوهة وتتحدى، تقوم بتعزيز مسارات جديدة للطبيعة وبناء المهارات التي تخدمك طوال حياتك.

سواء كنت تعمل بشكل مستقل مع موارد المساعدة الذاتية، المشاركة في العلاج، أو الجمع بين النهجين، الاستثمار الذي تقوم به في فهم وتغيير التشوهات المعرفية هو استثمار في صحتها العقلية ونوعية حياتها، المهارات التي تكتسبونها لن تساعدك فقط على إدارة التحديات الحالية بل ستوفر أيضا أدوات للتخفيف من الصعوبات المستقبلية بمزيد من الوضوح والتوازن والقدرة على التكيف.

For additional support and resources on mental health and emotional well-being, consider exploring reputable organizations such as the National Alliance on Mental Illness (NAMI), the American Psychological Association, and the National Institute of Mental Health evidence.

أفكارك تُشكل واقعك، لكن ليس عليهم السيطرة عليه، مع الوعي، الممارسة، والثبات، يمكنك أن تتعلم التفكير بشكل أوضح، وتشعر بمزيد من التوازن، وتعيش بشكل أكمل.