أثر التنفس التحكم في التركيز، والزباد، الصحة العقلية

التنفّس وشبكة الطراز الافتراضي

شبكة النمط الافتراضي هي مجموعة من مناطق الدماغ النشطة عندما تكون في حالة راحة أو نهارية أو تهوية، وشبكة دينامية زائدة التفاعل ترتبط بالقلق والاكتئاب وتركيز ضعيف، وتقنيات التحكم في الثدي، لا سيما تلك التي تنطوي على عد التنفس أو الحفاظ على نسق، وتقليص نشاط الدي أم إن، وزيادة النشاط في شبكات التركيز المتحركة الحالية تساعد على إحداث تغيير في هذا الوضع.

تقنيات مكافحة الثدي

ويمكن تعلم عدة تقنيات عملية بسرعة وتطبيقها في مختلف السياقات، وهنا أكثر الأساليب دراسة وفعالية، تتراوح بين مجرد أساليب أكثر تقدما:

التهاب الديموغرافيا (بيلي)

هذه التقنية تتضمن التنفس بعمق في البطن بدلاً من الصدر ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك و استنشاق ببطء من أنفك و السماح للبطن بالارتفاع ثم الاستنشاق بالكامل و هذا يستعمل الديبراغوم بشكل كامل و يرسل إشارة أمان إلى الدماغ

تنفس الإطارات (التنفس السريع)

تستخدمها القوات البحرية البحرية البحرية عادة للحفاظ على التركب تحت الضغط، يستخدم تنفس الصندوق عدّا متساويا لكل مرحلة:

• استنشاق لأربع ثواني
• انتظر لأربع ثوان
• إكسال لأربع ثوان
• انتظر لأربع ثوان

وهذه التقنية تُحدث بسرعة تحول النظام العصبي نحو الهدوء، وهي مثالية قبل عقد اجتماعات هامة أو إجراء محادثات مجهدة، وتسمح مستويات ثاني أكسيد الكربون في أعلى وقاعه بالاستقرار، مما يؤثر على الجهاز العصبي، كما أن التنفس في الصندوق فعال أيضاً في إدارة الغضب أو الإحباط في الوقت الراهن.

4-7-8 التنفس

(أنشأها الدكتور (أندرو ويل هذا النمط يحفز على الاسترخاء العميق

• استنشاق من الأنف لأربع ثواني
• احبسي نفساً لسبع ثواني
• إكسهال بالكامل خلال الفم لثماني ثواني

وينشط نظام الاستنشاق الممتد على نحو أكثر قوة، ويمارس مرتين في اليوم على الأقل، أو يستخدمه ليغفو بشكل أسرع، ويتيح هذا الشغل أن يتراكم بشكل طفيف ثاني أكسيد الكربون، مما يخفف بدوره من الجسم، ويحفز على الازدهار ويبطئ معدل القلب، ويجد الكثير من الناس أن هذه التقنية فعالة في غضون دقائق قليلة للحد من القلق الشديد أو الإعداد للنوم.

Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

هذه التقنية اليوغيكية تُوازن بين نصفي الدماغ الأيسر واليمين:

• أغلقي نقطتك اليمنى مع إبهامك و استنشقي من اليسار لأربع ثواني
• أغلقي المشنقة الأيسر بإصبعكِ وانتظري لأربع ثواني
• افتحي النفاث الأيمن و افرشاه لأربع ثواني
• استنشاق من اليمين لأربع ثواني، عقد، ثم استنشاق من اليسار

وتشير الدراسات إلى أن التنفس النكتيري البديل يعزز الاهتمام ويقلل من القلق في غضون أسابيع من الممارسة العادية .() ويُعتقد أن هذه التقنية تنسق الجوانب اليسرى واليمن للعلاقة بين الصدارة، وتعزز التوازن العاطفي والمرونة المعرفية، ويمكن ممارستها لمدة 5-10 دقائق يوميا، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح أو قبل التأمل.

التنفس المتزامن (تنفس مستمر)

(أ) أن يكون التنفس المتماسك هو التنفس بمعدل يتراوح بين 5 و6 أنفاس في الدقيقة الواحدة، مع استنشاق نصف ثانية و5 ثواني، أو استنشاق نصفي و6 ثواني، وهذا المعدل يتوافق مع الإيقاعات الاصطناعية وينقص من معدل القلب ويزيد من سرعة الارتداد، ويستخدم أسلوباً من أبسط وأبح أساليب الإجهاد.

الفسيولوجيا الفسيولوجية

الفسيولوجيا هي نمط طبيعي للتنفس يتكون من استنشاق مزدوج من الأنف يتبعه استنشاق كامل طويل من خلال الفم، وهى آلية إعادة الإجهاد التي يبنيها الجسم، و قد أظهرت البحوث أن التنهد الفيزيائيين أو الثلاثة يمكن أن يقلل بسرعة من القلق ويعيد النظام العصبي إلى حالة توازن، وتدرب على أن تأخذ استنشاقا كاملا من الأنف، ثم تأخذ رئة قصيرة أخرى

الأثر على التركيز والأداء المعرفي

التركيز يتطلب الهدوء، وإن كان تنبيهاً، في حالة الذهن، أن مراقبة التنفس تُقدّم بشكل موثوق، سواء كنت تدرس أو تعمل على مشروع معقد أو تقود في حركة المرور الثقيلة، فإن مراقبة النفس يمكن أن تُشدّد انتباهكم وتحسن صنع القرار.

تعزيز تسليم الأوكسجين إلى الدماغ

ويحسن التنفس المتحكم فيه كفاءة تبادل الأوكسجين - ثاني أكسيد الكربون، ويمكن أن يتسبب التنفُّس السريع في التهوية الطفيفة، ويقلل تدفق الدم إلى الدماغ، ويزيد التنفُّس البطيء من التشبع بالأكسجين ويدعم النشاط العصبي، مما يؤدي إلى تفكير أوضح، وإلى سرعة حل المشاكل، وإلى تذكر الذاكرة على نحو أفضل، ويبدو أن المعدل الأمثل للأداء المعرفي هو حوالي ستة نفس في الدقيقة، وهو ما يزيد من سرعة أداء البيوتر.

هدوء الأنفاق العقلية

وكما ذكر آنفاً، فإن مراقبة النفس تقلل من النشاط في شبكة النمط الافتراضي، وقلة نشاط الديموقراطية تعني قلة الأفكار الملتهبة وأقل إثارتها، وفي إحدى الدراسات، أظهر المشاركون الذين يمارسون التنفُّس البطيء لمدة 10 دقائق انخفاضاً كبيراً في نشاط الديموقراطيين، وتحسّن درجات الاهتمام المستمر مقارنة بمجموعات المراقبة، ويمكن أن يُعانى هذا التأثير الهزيل حتى بعد دقيقة أو دقيقتين من التنفس المركز.

التطبيقات العملية للعمل والدراسة

• خذوا إستراحة للتنفس لمدة 60 ثانية قبل بدء مهمة معقدة لإعادة توجيه انتباهكم وتخفيض القلق
• استخدام التنفس الناموسومي أثناء الاجتماعات للحفاظ على التكوين والاستماع بشكل أكثر حرصا.
• ممارسة التنفس المتسق لمدة خمس دقائق بين دورات الدراسة لإزالة الإرهاق العقلي وتحسين الاحتفاظ به.
• عندما يُظهر البرهان أو يُحرر، يُقلّص القليل من التنهدات الفسيولوجية للحدّ من إجهاد العين والتوتر العقلي.

الأثر على التنظيم النقابي والتقليدي

إن الحركة تتأثر بشدة بالإثارة الفسيولوجية، وتدير السيطرة على النفس مباشرة هذا المستوى من الروات، مما يعطيك أداة لتطهير الارتفاعات العاطفية والضعف، مع الممارسة المتسقة، يمكنك تطوير قدر أكبر من المرونة العاطفية والقدرة على التكيف.

الحد من القلق والقلق

فالقلق كثيراً ما ينطوي على سرعة وضحل "التنفس" والتبديل إلى أنماط أبطأ، وترسل أنماط أعمق إشارة تقلل من استجابة التهديد التي تعرض لها الأميغدال، وعلى مر الزمن، تقلل الممارسة العادية من مستويات القلق الأساسية.

التأثير الإيجابي

وقد تبين أن التقنيات مثل التنفس النكتيري البديل و4-7-8 تزيد من مشاعر المضامين والطاقة، ومن خلال تحقيق التوازن الأمثل بين أجهزة التحكم بالنفس، يمكن أن تؤدي إلى زيادة طفيفة في المزاج، ولكن ملحوظة، وتصبح اللوائح التي تقترن بالعقل أداة قوية لإعادة التنظيم الذاتي العاطفي، ويفيد بعض الممارسين بأن ممارسة التنفس المتماسكة اليومية تؤدي إلى وجود نمط أساسي أكثر استقرارا وإيجابا، مع وجود عدد أقل من التقلبات العاطفية.

إدارة الغضب والغضب

وعندما تشعر بالغضب، ترتفع موجات الجهاز العصبي المتعاطف، وتزداد سرعة النزوح البطيء والممتد، مثل الاستنشاق إلى عدد من ستة، بينما يستنشق عدد من ثلاث مكنات بسرعة إلى أسفل الرد، مما يتيح لك المجال لاختيار رد فعل مدروس بدلاً من إعادة التصريف، ويجعل النمط المتفشي أكثر فعالية في نظام التهدئة ويخفض معدل القلب.

الأثر على الصحة العقلية: ما بعد الإدارة الافتراضية

ومكافحة الثدي ليست بديلاً عن العلاج المهني للصحة العقلية، ولكنها ممارسة زجرية ثبتت صحتها يمكن أن تحسن النتائج بالنسبة لمجموعة واسعة من الظروف، وقد أثبتت البحوث استخدامها في أوساط الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والاكتئاب والإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق السلب، بل وحتى الإدمان.

تخفيف حدة القلق

وكثيراً ما تنطوي الهجمات البهائية على التهوية المفرطة، التي تزيد من الأعراض، فالتعلُّم بتباطؤ التنفس يمكن أن يقطع دورة الذعر، وكثيراً ما يلقّن العيادات " التنفس الحاد " (الاستنشاق لثلاثة أسابيع، والاستنشاق لستة) كأداة للخط الأول.() وتُقدِّم البحوث التي يمكن أن تقلل من تواتر الذعر والكثافة.()

دعم استعادة القدرة على الاكتئاب

ويتميز الاكتئاب بتدني الطاقة والتطهير وفقدان الدافع، ويمكن أن تزيد ممارسات مكافحة الثدي بشكل لطيف من الإثارة والتركيز، كما أن الطبيعة الوبائية للتنفس تعزز الشعور بأفعال السيطرة التي تصيب الوكالات والتي تُعد مشاعر عدم وجود مساعدة، وتبين الدراسات أن الجمع بين التنفس والتنشيط السلوكي يؤدي إلى تحسين نتائج التسلسل الهضمي إلى الإكتئاب المعتدل.

الصدمات وبقايا الصدر

الناجين من الرضّع غالباً ما يكون لديهم نظام عصبي مُتوعّس، مع فرع مُتعاطٍ مُزمن، وبطيء ومأمون، يمكن أن يساعد على إعادة تنفس الأعصاب المُهبلة، ويُحدّد ضغط الدم، لكن بعض تقنيات التنفس يمكن أن تُحدث للناجين من الصدمات النفسية، خاصةً تلك التي تُشعر بأن التنفس السريع أمر هامّ للعمل مع نُهجٍ نفسيةٍ مُ مُّةٍ مُّةٍ.

الإدمان والتشويش

ويمكن أن تساعد مكافحة التفريغ في إدارة الاضطرابات عن طريق تفعيل القشرة الأمامية والحد من إعادة تفاعل النظام الليمبي، وتُستخدم تقنيات مثل التنفس الثلاثي الأطراف (Dirga Pranayama) في برامج الوقاية من الانتكاس على العقل لتوفير آلية صحية للتصدّي خلال لحظات الخطر الشديد، وعندما يثور الاضطرابات، يمكن للشخص أن يهدّد نفسه، ويُحدث ثلاث فجوات متباطئة.

"إدماج التحكم في النفس" "في "روتين

فالاتساق أكثر من مدة، وهنا توجد استراتيجيات ملموسة لجعل مراقبة التنفس عادة مستدامة تلائم حياتك اليومية، بل يمكن أن تؤدي حتى ثلاث إلى خمس دقائق من الممارسة في اليوم إلى تغييرات قابلة للقياس في مستويات الإجهاد والأداء المعرفي خلال بضعة أسابيع.

صباحاً

ابدأوا بخمس دقائق من التنفس الحاد أو التنفس المتسق هذا يُحدث نبرة هادئة لساعات قادمة ويحسن صنع القرار ويقلل أيضاً من سرعة الكورتيسول الصباحية التي يعانيها الكثير من الناس حاولوا التمرّن قبل فحص هاتفك أو البريد الإلكتروني

عطلات يوم العمل

جهزوا جهاز توقيت لكل 90 دقيقة، و أمضيوا دقيقتين في التنفس أو بعض التنهدات الفيزيولوجية، وهذا يُعيق الضغط على استخدام الجلس والشاشة المطول، كما يساعد على إعادة تركيزكم ويمنعون من تراكم العضلات العقلية.

الإعداد للنوم

استخدم 4-7-8 التنفس في السرير، ويخفض معدل القلب وينشط النظام الطفيلي، ويسهل النوم ويبقى نائماً، وإذا استيقظت في منتصف الليل، حاول أن تتنفس بكثرة من التناغم إلى النوم دون أن تُشغل العقل المختل.

التمرين على الاسترداد

وبعد نشاط بدني مكثف، تُمارس عمليات الاستنشاق البطيئة (النسبة 2 إلى النصف) للتعجيل بالتعافي والحد من التوتر العضلي، مما يقلل أيضا من معدل القلب بسرعة أكبر، وهو مؤشر لللياقة القلبية الوعائية الجيدة.

وإذ تضع في اعتبارها الحركة

دمج الوعي بالنفس في المشي أو التمدد أو اليوغا، وينمّز التنفّس مع الحركة ويعمّق التواصل بين العقل والجسد ويحول نشاطاً عادياً إلى تأمل، مثلاً محاولة الاستنشاق لأربع خطوات والتنفس لأربع خطوات أثناء المشي.

اختيار التقنيه الصحيحه من أجل هدفك

الجدول التالي يقدم إشارة سريعة لاختيار تقنية التحكم بالنفس استناداً إلى أهدافكم الفورية أو الطويلة الأجل، وتمتعوا بحرية تجربة ودمج التقنيات كلما أصبحتم أكثر راحة بالتنفس.

المخاطر المحتملة والنظر فيها

إن مراقبة النفس تكون آمنة عموماً بالنسبة لمعظم الناس، فهناك بعض الاحتياطات التي يمكن أن تُراعى، وإذا كان لديك حالة قلبية أو وعيانية، أو مرض الجهاز التنفسي، أو الحمل، يستشيرون مهنياً في مجال الرعاية الصحية قبل أن يُمارسوا التنفس الممتد أو أساليب التنفس السريع، فإن التقنيات التي تنطوي على التنفس السريع (مثل كابالبهاتي أو التنفس في الهواء) يمكن أن تسبب الدوار أو الطفح.

خاتمة

إن التحكم في النفس أداة بسيطة وحرة وقابلة للتنقل يمكن أن تؤثر تأثيراً عميقاً على تركيزك ومزاجك وصحتك العقلية، وبفهم العلم الأساسي والالتزام بدقائق قليلة من الممارسة كل يوم، تحصل على مفتاح مباشر لنظامك العصبي، وسواء كنت بحاجة إلى التركيز خلال يوم عمل شاق، وتجعل العقل المتنافس قبل النوم، أو تبني قدرة عاطفية طويلة الأجل، فإن التنفس متاح دائماً.