فهم العصور البانية

ويمكن أن تظهر الأعراض البشعة دون إنذار، وفي كثير من الأحيان تصل ذروتها في غضون دقائق، وتتركك تشعر بالنزوح والخوف، وهذه الحوادث ليست مجرد حساسية، بل تنطوي على استجابة جسدية حقيقية مكثفة، وينشط نظام مكافحة أو التحليق في الجسم، ويغرقك بالأدرينالين حتى عندما لا يكون هناك خطر حقيقي، والاعتراف بأن كامل نطاق الأعراض هو الخطوة الأولى نحو استعادة السيطرة.

ومن بين التجارب المادية المشتركة ضربات القلب أو الارتداد أو الألم، أو نقص التنفس أو الشعور بالاختناق، أو الدوار، أو الخداع، أو الخداع، أو التعرق، أو البرد أو الوميضات الساخنة، أو الغثيان، وقد تشعر من الناحية العاطفية بشعور ساحق من الرهيب، أو الخوف من فقدان السيطرة أو الموت، أو الشعور المزعج بعدم وجود أي نوبة مرضية من نفسك.

ويمكن أن تحدث الأعراض المرضية كهجمات منعزلة أو كجزء من اضطراب الذعر، حيث تعيشين في خوف مستمر من الحلقة القادمة، ووفقاً لـ المعهد الوطني للصحة العقلية ، فإن الاضطرابات الناجمة عن الذعر تؤثر على نحو 2.3 في المائة من البالغين في سنة معينة، والتعلم من أجل إدارة هذه الأعراض من خلال أساليب الاسترخاء هو استراتيجية رئيسية لمواجهة المرض تكمل العلاج المهني.

The Science of Panic and restation

فالفطيرة التي تنجم في أمجدالا، ومركز الكشف عن التهديدات في المخ، وعندما يتصور الخطر حتى ولو كان إنذارا كاذبا، فإنها تشير إلى أن الافتراضات التي تفترض أن تنشط النظام العصبي المتعاطف، وتطلق الفصائل الملتوية والأدرينالين، مما يؤدي إلى سرعة ارتفاع معدلات القلب، والتنفس الضحل، والتوتر في العضلات، ويستخدم أسلوب الاسترخاء في الواقع " تهدئة " .

تقنيات الاسترخاء الأساسية لإدارة المواد السمية

وفيما يلي ثلاثة أساليب أساسية يوصي بها على نطاق واسع المهنيون في مجال الصحة العقلية، ويستهدف كل منها جانبا مختلفا من جوانب الاستجابة للذعر: التنفس، والتوتر العضلي، والأفكار الهاربة.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

عندما يصيب الرعب، تنفسك كثيراً ما يصبح سريعاً و ضحلاً، مما قد يسوء الدوار، وضائقة الصدر، ومشاعر الخنق، ونفس عميق يُحدث هذا بتباطؤ سعر التنفس الخاص بك، وزيادة تبادل الأوكسجين، وإشارة دماغك إلى الهدوء.

طريقة فعالة واحدة هي التنفس الإيقاعي، المعروف أيضاً بـ "التنفس" أو 4-4-4، و إبحث عن مكان هادئ، و اجلس أو استلقي بشكل مريح، و ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك، و استنشقي ببطء من خلال أنفك لأربعة دقائق، وتركي بطنك ترتفع، وتنفسي بلطف لأربعة دقائق، و إكسل ببطء خلال فمك

وهناك اختلاف آخر مفيد هو التنفس في الشفاه المحملة بالثقوب: الاستنشاق من خلال أنفك لعدين، ثم تطهير شفتيك كما لو أنفجرت شمعة وتنفست ببطء لأربعة أعداد، وهذه التقنية تبقي الطرق مفتوحة أطول وتشجع على استنشاق أبطأ وأعمق، مما ينشط مباشرة طريق المتشرد العصب - وهو طريق رئيسي من الطفيليات.

وتظهر البحوث التي أجريت من صحة هارفارد أن التنفس الناموسيات يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيسول ويحسن من تقلبات معدل القلب، وهو مؤشر على القدرة على الإجهاد، وتأكد من ممارسة هذه التكنولوجيا خلال فترات الهدوء حتى تصبح التكنولوجيا آلية عندما يثور الذعر.

Important:] Some people feel lightheaded if they breathe too deeply or rapidly. If that happen, return to your normal breathe pattern and resume slower, more chilled نفسs.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

يبني البانيك توتراً جسدياً، و كتفك يشدّد قبضتك، و يخفف من حدة العضلات، ويساعدك التهدئة التدريجية على الإدراك بهذا التوتر ويطلق سراحه بشكل منهجي، وقد طورها الطبيب إدموند جاكوبسون في العشرينات، يعمل رئيس الوزراء بعشرة أعضاء من العضلات لبضع ثوان ثم يخفف من حدة ذلك، ويعلم جسدك الفرق بين الضغط والإطلاق.

لتتدرب وتستلقي وتجلس على كرسي مريح، وتبدأ بقدميك، وترفع أصابعك بشدّة لمدة 5 ثوان، ثم تُطلق وتُلاحظ شعور الاسترخاء لمدة 10-15 ثانية، وتنتقل إلى عجولك، وطنك، ويداك، وذراعيك، ورأسك، ووجهك، وتُثير العضلات دون تدريج (مثلاً، تُصبح صمامك مُدّرة، وتُمّتُرّةًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًا.

ولا يقلل معدل الوفيات بين الأطفال من التوتر البدني فحسب، بل يقطع أيضاً حلقة التفكير المفجع بتركيز اهتمامكم على الحساسات الجسدية بطريقة متحكمة، بل إنه مفيد بصفة خاصة قبل النوم أو أثناء فترات التوتر العالية، ويمكنكم، بمرور الوقت، اختصار الروتين إلى المناطق الأكثر عرضة للتشديد، مثل الكتف والفك.

وهناك بديل مفيد هو ]العملية[ ]المسح الضوئي للجسد[ ]العملية[ ]العملية[:[[، حيث تقوم بمسح عقلي لكل جزء من جسمك من الرأس إلى القدم، وتلاحظ أي توتر دون أن يكون له أي توتر، وهذا الشكل السلبي يعمل جيدا بالنسبة للأشخاص الذين يجدون التسبب في عدم الارتياح أو الذين يعانون من إصابات، ويجمع بين كل من نهجي معدل التراكم الناشط للتعلم الأولي، ثم المسح الجسمي للنفقة.

واعية

إن إدراكاً منه هو ممارسة البقاء حاضراً مع ما يحدث دون حكم، وهذا يعني، بالنسبة للذعر، الاعتراف بمشاعر القلق دون محاولة محاربتها أو الفرار منها، ومن المفارقات أن ترك النضال يخفض في كثير من الأحيان كثافة الهجوم.

ولبدء التأمل الأساسي في العقل، والوقوف في مكان هادئ، وإغلاق عينيك، وخذ ثلاثا من الأنفاس العميقة للاستقرار، ثم السماح لتنفسك بالعودة إلى إقاعه الطبيعي، وتوخي الحذر في الهواء الذي يتحرك في الدقائق الخالصة ويخرج من البرودة، وارتفاع وسق صدرك، وعندما يتجول عقلك بلا محالة إلى القلق، أو يتردد في التفكير عشوائي، أو يرتفع إلى درجة الاستياء.

ويمكن أيضا التنويه إلى أن الحساسية يمكن أن تُمارس بصورة غير رسمية أثناء أعراض الذعر، وبدلا من محاولة قمع ضربات القلب السريعة، يمكن ملاحظة ذلك بعقلية: " هذا ضربة قلبية، وهذا أمر غير مريح " ، وهذا الموقف للمراقبة يمكن أن يقلل من الخوف الثانوي الذي يصيب الذعر، وتشير البحوث التي أجرتها الرابطة الأمريكية لعلم النفس إلى أن ممارسة العقل المنتظم يمكن أن تغير هيكل الدماغ في المناطق التي تدخل في تنظيم عاطفي، مما يجعل من السهل الهدوء تحت الضغط.

وبالنسبة للممارسين الجدد، يمكن أن توفر تسجيلات العقل المرشد (المتاحة مجاناً من مصادر مثل مركز بحوث التوعية التابع للرابطة) هيكلاً، كما أن التأمل في الرحم - توجيه الود نحو نفسك، بينما يمكن للآخرين - أن يقلل أيضاً من الاعتقاد الذاتي الذي يصاحب في كثير من الأحيان اضطراب الذعر.

تقنيات الاسترخاء المتقدمة

وإلى جانب الأساليب الأساسية، يمكن للتقنيات الإضافية أن تعمّق ردّك على الاسترخاء وأن توفر تنوعاً لمن يحتاجون إلى بدائل.

التدريب الآلي

فالتدريب الأوتوماتيكي هو أسلوب يتماثل مع التنويم الذاتي ويستخدم عبارات عقلية لحفز الاسترخاء البدني، ويدخل في ذلك، على سبيل المثال، تكرار ستة بيانات قياسية تُركّز على الثقوب والدفء والقلب الهادئ والتنفس المستمر والدفء البطني والرأس الرائع، مثلاً " الذراع اليمنى ثقيل " ثم " الذراع الأيمن " .

التبصر والتصوير المرشد

ويستخدم تصورك في إنشاء ملجأ عقلي حيث تشعر بالأمان والهدوء والتحكم، ويمكن لهذه التقنية أن تقصر الاستجابة للذعر عن طريق تحويل تركيزك من الإنذارات الداخلية إلى مشهد سلمي، وضبط عينيك وأخذ عدة تنفسيات بطيئة، وتصوير بيئة تبعث على السلام: شاطئ هادئ عند غروب الشمس، وثغرة حرارة في الضوء، وغرفة مريحة.

يمكنك تسجيل نص الصور المرشدة الخاصة بك أو استخدام التسجيلات الصوتية المجانية على الإنترنت المفتاح هو الممارسة في كثير من الأحيان، حتى عندما تكون هادئا،

الاستراتيجيات الإضافية لإدارة العهود البانوية

وبخلاف تقنيات الاسترخاء الأساسية، يمكن للعديد من النهج الأخرى أن تساعدك على إدارة أعراض الذعر في الوقت الراهن، وأن تقلل من تواترها مع مرور الوقت، ويمكن استخدام هذه الاستراتيجيات وحدها أو بالاقتران مع الأساليب المذكورة أعلاه.

التقنيات الأرضية

[يُعيدُك] إلى اللحظة الحالية بربطك ببيئةِكَ المباشرةِ. فغالباً ما يجعلك تشعر بالعزلة أو غير الحقيقة.

وهناك نهج أرضي آخر يتمثل في حمل قطعة صغيرة من الحجارة، أو صنبور المفاتيح، أو قطعة من النسيج المنسوج، يمكن أن تركزوا عليها خلال حلقة الذعر، ووصف ممتلكاتهم لنفسك: " هذا الحجر رائع، سلس، له رقاقة على الحافة، وزنه نحو قطعتين " . ويمكن أن يركّز تركيز التكتل عندما تشعر التقنيات المعرفية بأنه بعيد المنال.

النشاط البدني والحركة

فالتمارين التي تُعد من أعراضها الطبيعية الأكثر قوة إلى القلق، فالعمل الهوائي، والهروب، والهجوم، والرقص، والرقص، والتركات، والارتفاع، والارتفاع في عضلاتها، وتحسين النوم، بل إن موجات الحركة القصيرة يمكن أن تساعد على تعطيل هجوم بالذعر، وتقليص سرعة التكديس، وتهز ذراعيك وساقيك، أو القيام ببعض عمليات الارتفاع البصري إلى حد بعيد.

Biofeedback and Technology-Assisted restation

كما أن أجهزة الاسترجاع الحيوي مثل أجهزة رصد معدل تقلب القلب أو أجهزة تعقب الإجهاد التي يمكن ارتداؤها - توفر بيانات آنية عن حالتك الفيزيائية، وبرؤية معدل قلبك أو معدل التنفس، يمكنك أن تتعلم أن تخفضها عن قصد عن طريق التنفس العميق أو التصوير، كما أن العديد من المعالجين يقدمون تدريباً على التعافي من الإجهاد البيولوجي، وأجهزة المستهلكين مثل الواشي الذكية غالباً ما تتضمن سمات التنفسية مرشدة.

ومن النهج ذي الصلة respiratory sinus arrhythmia (RSA) biofeedback]، الذي يدربك على التنفس بوتيرة ترددية، وذلك على نحو ثابت، حوالي ستة نفس في الدقيقة، مما يزيد من تقلب معدل القلب، وقد تبين أن هذا التردد يعزز من الصل الطفيلي ويقلل من الضعف.

إنشاء ممارسة للاسترخاء الشخصي

ولا توجد طريقة واحدة للاسترخاء تعمل للجميع، والمفتاح هو تجربة التقنيات الموصوفة هنا وبناء مجموعة أدوات من اثنين أو ثلاثة تلائم أفضلياتكم وأسلوب حياتهم، مثلا، قد تفضلون التنفس العميق في حالات الذعر الحادة، والوعي بالإعالة اليومية، والنشاط البدني للحد من القلق عموما، ووضع نظام روتيني: حتى 5-10 دقائق من الممارسة اليومية يمكن أن يعيدوا ضبط نظامكم العصبي على مر الزمن.

وعند التدريب، يكون الهدف من من نظامية على مدى المدة .() أما التدريب لمدة خمس دقائق في الصباح فهو أكثر فعالية من دورة طويلة مرة في الأسبوع، ويضع تذكيراً على هاتفك أو يرفق ممارسة على عادة قائمة، مثل غسل أسنانك، ويستخدم أسلوباً زمنياً بدلاً من مشاهدة الساعة لتجنب مطاردة النسيج، إذا لم تكن تُستخدم في يوم واحد.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن أساليب الاسترخاء هي أدوات قوية للمساعدة الذاتية، فإنها ليست بديلاً عن العلاج المهني عندما تكون أعراض الذعر شديدة أو ثابتة، وإذا ما تعرضت لأي من ما يلي، فمن المهم التشاور مع أخصائي الصحة العقلية، أو طبيب نفساني، أو أخصائي اجتماعي سريري مرخص:

  • الهجمات التي تحدث في كثير من الأحيان (مضاعفات في الأسبوع) أو بدون أي دافع واضح.
  • خوف شديد من أن تتعرض لهجوم آخر مما أدى بك إلى تجنب الأنشطة العادية مثل القيادة أو التسوق أو التنشئة الاجتماعية
  • العهود التي تتدخل في العمل أو المدرسة أو العلاقات
  • الشعور بالإكتئاب أو اليأس أو الأفكار الانتحارية إلى جانب الذعر
  • ولا توفر استراتيجيات المساعدة الذاتية، بما في ذلك أساليب الاسترخاء، تخفيفا ملحوظا بعد عدة أسابيع من الممارسة المتسقة.

العلاج المهني لاضطرابات الذعر فعالة للغاية. العلاج التلقائي - السلوكي [المجموعات من الـ[FZL:1]] يعتبر معياراً للذهب، ويساعدك على تحديد وتغيير أنماط الفكر والسلوكيات السلبية التي تحافظ على الذعر. العلاج العرضي

خاتمة

وتبدأ معالجة أعراض الذعر بفهم ما يحدث في جسمك وتعلم طرق عملية لاستعادة الهدوء، فالتنفس العميق، والارتفاع التدريجي للعضلات، والتأمل، هي أساليب ثبتت استخلاصها من قبل أي شخص، وتطبق في أي وقت، كما أن استراتيجيات إضافية مثل التدريب على التلقائية، والتصور، والرطوبة، والنشاط البدني، تتيح توسيع نطاق خيارات التكيُّف وتعزيز القدرة على التكيف، وذلك ببناء ممارسة للتهدئة الشخصية، والتفكير المستمر.