مقدمة إلى قدرة القطبين على الاستقرار

إن الاضطرابات التي تصيب الاضطرابات النفسية هي حالة صحية عقلية طويلة الأمد تؤثر على الملايين في جميع أنحاء العالم، وفي حين أن العلاج والعلاج هما أساس العلاج، فإن دور العادات اليومية وإدارة الإجهاد لا يمكن أن يبالغ في التقدير، فالتعلم من أجل إدارة الإجهاد وإجراء تغييرات متعمدة في أسلوب الحياة يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من تواتر وشدة حالات المزاج، وتظهر البحوث باستمرار أن الجمع بين العلاج الصيدلي والتدخلات المنهجية في أسلوب الحياة يؤدي إلى نتائج أفضل وإلى حدوث انتكاسب أقل.

فهم الفيزياء في حالة اختلالات ثنائي القطب

وتتميز الاضطرابات الثنائية بالتحولات الشديدة في المزاج والطاقة والسير، وتتراوح هذه التحولات بين حلقات منقوعة أو منافقة (الدول المتقدمة أو المتسربة أو المندفعة بشكل غير عادي) إلى حالات الكساد (الحزن الظاهر، والطاقة المنخفضة، وفقدان الاهتمام)، ويؤثر الاضطرابات على نحو 2.8 في المائة من السكان البالغين في الولايات المتحدة، وفقاً لدورة .

"سبيكتروم" "الطيور النادرة"

وينطوي الاضطراب الثنائي القطب الأول على حلقات مائية تستغرق سبعة أيام على الأقل أو تتطلب دخول المستشفى، ويشتمل البولار الثاني على حلقات تنقصها (لا تكترث بالذعر الكامل) وحالات اكتئاب، وتشمل الاضطرابات الوبائية التقلبات في مزاج السود على مدى سنتين، ويسهم نمطك المحدد في توقع المسببات وحماية الاستقرار، ومن المهم أيضا فهم مفهوم الحوادث المختلطة، حيث تحدث أعراض الكآبة في آن واحد.

محور HPA وBBOrder

إن محور الإجهاد المركزي للجسد هو نظام الاستجابة الإجهادية المركزية للجسد، وفي الأفراد الذين يعانون من اضطرابات ثنائية القطب، كثيرا ما يعمل هذا النظام بشكل مختلف، وتشير البحوث إلى أن محور حماية البيئة البشرية يمكن أن يصبح مكتظا، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات التآكل حتى في غياب الإجهاد الحاد، وهذا الضعف البيولوجي يعني أن الإجهاد اليومي يمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار فيزيائي غير متناسب.

دور الإجهاد في الطوابق المتحركة

فالإجهاد هو أحد أكثر العوامل قوة في حالات حدوث حالات مزاجية، وعندما يتم تشغيل نظام الإجهاد بشكل مزمن، فإنه يعطل النوم والشهية والضبط العاطفي؛ وجميع العوامل الحاسمة في إدارة القطبين.() وتُظهر البحوث التي تجريها عيادة مايو Mayo Clinic أن الحد من الإجهاد هو عنصر أساسي من عناصر الإجهاد.

المصادر المشتركة للإجهاد

  • الضغوط المتصلة بالعمل: ]
  • Relation difficulties:] Arguments, breakups, or caregiver strain
  • Financial concerns:] Debt, unemployment, or expected expenditures
  • Health issues:] Chronic illness, pain, or side effects of medication
  • Major life changes:] Moving, divorce, pregnancy, or retired
  • Seasonal changes:] Reduced sunlight in fall/winter can trigger depressive episodes, while longer days and reduced sleep in spring/summer can trigger mania.

تحديد من يؤثر عليك أكثر ما يسمح لك بوضع استراتيجيات مُستهدفة لمواجهة الإجهاد، الاحتفاظ بسجل يومي بسيط من مستويات الإجهاد على نطاق 1-10 يمكن أن يساعدك على تحديد الأنماط التي قد تفتقدها.

الاستراتيجيات المستهدفة لإدارة الإجهاد

إدارة الإجهاد الفعالة هي مهارة يمكن تعلمها وصقلها، الهدف هو بناء مجموعة أدوات شخصية من التقنيات التي تعمل لكيمياء الدماغ وأسلوب الحياة الخاصين بك.

اليقظة والتنفس

(ب) أن يكون مفهوماً أن يُولى الاهتمام إلى اللحظة الحالية دون حكم؛ وأن يكون هناك ممارسة مصحوبة بمرشدين يومياً؛ وأن تكون خمسة دقائق من التنفّس المركّز؛ وأن تكون مستويات التآكل أقل وتخفض من القدرة على التصرّف؛ وأن التنفس في الصندوق هو أسلوب فعال بشكل خاص بالنسبة للاضطرابات الثنائية القطب: استنشاق أربعة أعداد، واستنشاق لأربعة أعداد، ويُنَّطُ الاضطرابات العقلية المُهِدة.

النشاط البدني كهيئة تنظيمية متحركة

فالتمارين الرياضية هي واحدة من أقوى التدخلات غير الصيدلانية للاضطرابات الثنائية القطب، فالأنشطة الهوائية مثل المشي أو السباحة أو التدوير تزيد من الإندوفيرين وتحسن نوعية النوم، وحتى 20 دقيقة من الحركة في اليوم يمكن أن تقلل من القلق والأعراض الكاذبة، وتجمع كثافة الهواء، على وجه الخصوص، بين الحركة البدنية وبين الوعي بالنفس، وتوفر كل من تخفيف الضغط وتثبيت المزاج.

تشكيل يومك للتنبؤ

فالشعور بالارتطام بالمهام يمكن أن يؤدي إلى حدوث حوادث مسببة للإصابة بالذكور أو الكساد، كما أن العلاج بالإيقاع الاجتماعي، الذي يتم تطويره خصيصاً للاضطرابات الثنائية القطب، يؤكد أهمية الروتينات اليومية العادية، واستخدام مخطط أو تقويم رقمي لكسر المشاريع الكبيرة إلى خطوات صغيرة يمكن إدارتها، وتحديد أولويات المهام باستخدام أساليب مثل نظام إيزنهاور ماتريكنغمد، والنشاط العصبي الهام الذي يدوم في الزمن، ووضع أهدافاً واقعيةً.

Connection and Boundaries

ويزيد العزل من الأعراض الثنائية القطبية، ويزيد من العلاقات مع الأشخاص الذين يفهمون حالتك الصحية؛ ويؤثر الأسر أو الأصدقاء أو مجموعات دعم الأقران مثل تلك التي تقدمها NAMI (التحالف الوطني بشأن مرض سوء التغذية العقلية) بل يمكن أن يحدث تغييرا في عدد الملاءمين الاجتماعيين، ومن المهم في الوقت نفسه تحديد الحدود مع الأشخاص الذين يستنفدون طاقةكم.

النهج العلاجية لإدارة الإجهاد

ويكمل العلاجات العديدة القائمة على الأدلة الأدوية في إدارة الاضطرابات الثنائية القطب، ويساعد العلاج السلوكي المعرفي في تحديد وتغيير أنماط الفكر السلبية التي تضاعف الإجهاد، ويركز العلاج السلوكي التشخيصي على التسامح مع الضائقة ومهارات التنظيم العاطفي، ويعالج العلاج بالإيقاع الجنسي بين الأشخاص والمجتمع، ويعالج الصلة بين الروتينات اليومية والعلاقات الاجتماعية والاستقرار في المزاج.

التعديلات على أسلوب الحياة التأسيسي

وتنشئ التعديلات التي تُجرى على أسلوب الحياة أساسا يدعم تنظيم المزاج، وقد تبدو هذه التغييرات بسيطة، ولكنها تتطلب الاتساق والالتزام، وتشكل معا حاجزا وقائيا ضد عدم استقرار المزاج.

الدور الحاسم في النوم والنظائر

إن اضطراب النوم هو عرض وسبب لحلقات ثنائية القطب، أنماط النوم غير النظامية يمكن أن تدفع شخصاً ما إلى الجنون، والافتقار إلى النوم يعمق الكآبة، وينقص من 7 إلى 9 ساعات في الليل، ويستيقظ في نفس الوقت ويستيقظ في عطلة نهاية الأسبوع، وينقص الضوء على ساعات النوم الداخلية، ويساعد التعرض لضوء الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة على وضع حدّة نومك.

التغذية وقابلية الاستنزاف

والربط بين الأحشاء هو أمر حقيقي وقوي، كما أن غذاءا غنيا بالدهن المشتعل بالدم، والزمان، والخضر، والبروتين السائلة، والضغط البدائي الصحي، وتحمل عبء السكر المستقر، وجهاز التزلّب العصبي، كما أن حمضات الخماسي (الصوت في الأسماك مثل سمك السلمون، والجوز، والبذور المثبطة) قد ظهرت لتقليل من التهاب الكبد.

تجنب الكحول والمخدرات الترفيهية

فالكحول هو كئيب من أجهزة الجهاز العصبي المركزي الذي يتداخل مع نوعية النوم ويمكن أن يزعزع الاستقرار، كما أن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات ثنائية القطب يكافحون أيضاً مع اضطرابات تعاطي المواد المخدرة، بل إن الاضطرابات المتوسطة قد تؤدي إلى حدوث حلقة كئيبة أو تفاعل خطير مع مثبتات المزاج مثل الليثيوم، وبالمثل، يمكن للقنب والكوكايين والعقاقير الأخرى أن يهيمن على الإدمان، ولكن إذا احتجت إلى مساعدة متخصصة.

الالتزام بالطلب والرعاية الطبية

إن التطابق مع الأدوية غير قابل للتفاوض بالنسبة لكثير من الأفراد، فسرقة الجرعات أو وقف الأدوية دون إشراف يمكن أن يؤدي إلى انتكاس سريع، والتعيينات المنتظمة في برنامج طبيبك النفسي وطبيبك النفسي، وحتى عندما تشعر بالراحة، ويمكن أن يساعد الاتصال المفتوح بشأن الآثار الجانبية أو تغيير المزاج على تعديل خط علاجك، ويحتفظ بقائمة من الاتصالات الطارئة، بما في ذلك علاجك الطبي الذي لا يغيّر أبداً، وينظم علاجاً بديلاً.

المشاركة في عمليات الهوايات والأنشطة المتعمدة

إن وجود مصالح خارج إدارة حالتك يعطي معنى لأيامكم، سواء كانت مصممة على شكل موسيقي، أو رسم أو تهريب أو تطوع، فإن الهوايات توفر إحساسا بالإنجاز والمتعة، كما أنها توفر إلهاء صحيا عن التطهير، وإذا شعرتم بأن هناك الكثير من الدهون للقيام بأنشطة، تبدأ بشيئ صغير من نوعه، وتبدأ بهجوم من خلال هدف منخفض الطاقة لا يلوح أو يستمع إلى الزهر.

وضع خطة عمل شخصية

إن خطة عمل مكتوبة تمكنكم من اتخاذ خطوات استباقية، وينبغي أن تكون ذات طابع شخصي ومرنة، وأن تخضع للاستعراض بانتظام مع فريق الرعاية الصحية، وأن وجود خطة ملموسة يقلل من الفوضى التي يسببها التوتر ويوفر مسارا واضحا للأمام خلال الأوقات الصعبة.

تحديد المصاريف وعلامات الإنذار المبكر

وتتبع مزاجك اليومي لإيجاد الأنماط، وتشمل العلامات المبكرة على المافيا نقص الحاجة للنوم، ومعرفة الأفكار، وزيادة النشاط الموجه نحو الأهداف، وزيادة درجة الغضب، وقد يبدأ الاكتئاب بالانسحاب الاجتماعي، وفقدان الشهية، أو الإرهاق، أو الطاقة المنخفضة، وتضع قائمة بكوادركم الشخصية الثلاثة الرئيسية، وثلاثة إجراءات مقابلة يمكن أن تتخذها فور إشعارهم، مثلا، إذا لاحظتم أنكم تنامون على نحو فوري أقل من المعتاد.

وضع خطة لمواجهة الأزمات

خطة الأزمات الخطية هي أداة أساسية لمنع وقوع حوادث كاملة، وينبغي أن تشمل: (1) قائمة بعلامات الإنذار المبكر التي تخصك، (2) معلومات الاتصال لطبيبك، وطبيبك النفسي، وشخص من أفراد أسركم أو صديقهم، (3) مستشفىكم المفضل أو مركز الأزمات المفضل، (4) قائمة بأدويتك الحالية وبجرعاتكم، (5) أي توجيهات مسبقة بشأن أفضليات العلاج، الاحتفاظ بنسخة في محفظتكم، وتشاطرونها مع شبكتكم.

الأهداف القابلة للتحقيق

وينبغي أن تكون الأهداف المحددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ذاتية، ومحددة زمنيا، على سبيل المثال: " سوف أمارس لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات هذا الأسبوع، أو " صلبكو " ؛ أو سأتصل بصديق كل مساء ثلاثاء، خلال فترات ثلاثية، وتحقق نجاحات صغيرة، وخلق زخم وثقة، وتجنب وضع أهداف طموحة للغاية خلال فترات عالية الطاقة، حيث أن هذا التركّز على أهداف أقل.

المسار التقدم المحرز والعدالة

(ب) أن تُجري استعراضاً أسبوعياً لما يُجدي وما يُصلح (سيسكو) إذا كانت استراتيجية (أورسكو) تساعد على استبدالها، فالإدارة الثنائية ليست ثابتة، وينبغي أن تتطور خطتك مع تعلم المزيد عن نفسك، وأن تحتفل بالفوزات الصغيرة الطويلة الأجل، وتساعد على بناء ليلة نوم جيدة، ولا تحتاج إلى إجهاد كبير.

خاتمة

إن إدارة الاضطرابات الثنائية القطب هي رحلة طويلة الأمد تتطلب نهجا شاملا، وفي حين أن الدواء يوفر الأساس الكيميائي، فإن إدارة الإجهاد وتغير أسلوب الحياة هي الأدوات اليومية التي تبني الاستقرار، ومن خلال فهم دوافعكم، واعتماد روتينات صحية، وبناء نظام دعم قوي، يمكن أن تقلل من أثر حالات المزاج وأن تعيش حياة كاملة ومنتجة، وما زال علم الاضطرابات ذات القطبين يتطور، ولكن مبادئ النمو المستمر والتغذوي المتوازن والإجهاد المنتظم والإجهاد الاجتماعي لا تزال هامة.