إدارة القلق بطبيعة الحال: الاستراتيجيات التكميلية

وتشكل الاضطرابات الناجمة عن القلق أحد أكثر التحديات انتشارا في مجال الصحة العقلية التي يواجهها الأفراد في جميع أنحاء العالم، مما يؤثر على ما يقدر بـ 359 مليون شخص في العالم في عام 2021، أي ما يعادل 4.4 في المائة من سكان العالم، ومن عام 1990 إلى عام 2021، يمكن أن تستكشف حالات الاضطرابات التي تصيب القلق بين من تتراوح أعمارهم بين 10 و 24 سنة بنسبة 52 في المائة، ولا سيما في الفئة العمرية 10-14 وما بعد عام 2019.

فهم المخاوف القلقية: تزايد الاهتمام العالمي

وتشمل الاضطرابات التي تكتنف القلق طائفة من الظروف التي تتسم باستمرار الشعور بالقلق والخوف والخوف والاعتقال الذي يعرقل الأداء اليومي، وتشمل هذه الظروف اضطراب القلق العام، والاضطرابات الذعرية، والاضطرابات الاجتماعية، والفسيباس، والخوف، والخوف من الاضطرابات، والخوف من الاضطرابات، ومفهوم طبيعة ونطاق القلق، أمر أساسي لوضع استراتيجيات فعالة للإدارة تعالج الجوانب النفسية والفيزيولوجية لهذه الظروف.

انتشار وتأثير القلق

إن الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعا في العالم، وقد ازداد عبء القلق زيادة كبيرة على مدى العقود الأخيرة، حيث ازداد عدد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق عالميا من 311 مليون شخص في عام 1990 إلى 458 مليون شخص في عام 2019 (زيادة بنسبة 12.6 في المائة في معدلات الانتشار المتوافقة مع العمر)، وهذا الارتفاع المثير لا يعكس النمو السكاني فحسب، بل أيضا زيادة الوعي والقدرات التشخيصية، وربما زيادات حقيقية في الظروف المتصلة بالقلق.

ويمتد أثر القلق إلى أبعد من المعاناة الفردية، إذ تؤثر هذه الاضطرابات على إنتاجية العمل والعلاقات بين الأشخاص والصحة البدنية ونوعية الحياة العامة، ففي عام 2022، شهدت امرأة من كل 5 راشدات (18.2 في المائة) أعراض القلق في الولايات المتحدة، مما يبرز الطابع الواسع النطاق لهذا التحدي المتعلق بالصحة العقلية، وقد زاد وباء فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز - 19 من تفاقم مستويات القلق على الصعيد العالمي، حيث أثر وباء فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز - 19 تأثيرا كبيرا.

أشكال مختلفة من التشوهات التي تثير القلق

إن الاضطرابات التي تكتنفها الجاذبية، تتجلى في أشكال مختلفة، تتسم بخصائص ومسببات مختلفة، ويستلزم الاضطراب العام القلق المستمر والمبالغ فيه إزاء جوانب متعددة من الحياة، ويصاحبه في كثير من الأحيان أعراض بدنية مثل التوتر العضلي، والإجهاد، واضطرابات النوم، ويسود الاضطراب العقلي حالات مفاجئة وشديدة من الخوف تصاحبها أعراض بدنية مثل ضربات القلب السريعة، والتعرق، وقصر التنفس.

فهم نوع الاضطرابات التي تعاني منها هو أمر حاسم في تكييف نهج العلاج، بينما يمكن للأدوية أن تساعد على تنظيم الاختلالات الكيميائية العصبية المرتبطة بالقلق، الاستراتيجيات التكميلية يمكن أن تعالج عوامل السلوك والإدراك وأسلوب الحياة التي تسهم في أعراض القلق.

دور الطب في معالجة القلق

تدخلات صيدلية للقلق تشمل عادةً أجهزة سطو على البيوترات الانتقائية التي تعمل على إعادة التقاطها، وأجهزة إعادة التأجير التي تعمل في الأشعة تحتية على الأشعة السيلوتينية، وأجهزة الأشعة البنزوزيائية، وغيرها من الأدوية المضادة للقلق، بينما هذه الأدوية تعمل عن طريق تغيير نشاط المسببات العصبية في الدماغ،

ويعاني العديد من الأفراد من آثار جانبية من جراء دواء القلق، بما في ذلك النضوب، وتغيرات الوزن، والاختلال الجنسي، وفي بعض الحالات، شواغل الإعالة، بالإضافة إلى أن الدواء وحده قد لا يعالج الأنماط الفكرية والسلوكية وعوامل أسلوب الحياة التي تسهم في القلق، وهذا هو المكان الذي تصبح فيه الاستراتيجيات الطبيعية التكميلية قيمة بشكل خاص، مما يوفر أدوات إضافية لإدارة القلق، مع احتمال تقليل الحاجة إلى جرعات أدوية أعلى أو توفير بدائل لمن لا يستطيعون تحملها.

الوعي والتأمل: الإغاثة من القلق القائم على الأدلة

وقد برزت ممارسات اليقظة والتأمل باعتبارها من أكثر النهج التكاملية دراسة دقيقة لإدارة القلق، وهذه الممارسات القديمة، التي تدعمها الآن علم الأعصاب الحديث، توفر أدوات قوية للحد من أعراض القلق وتحسين الرفاهية العقلية عموما.

العلم وراء إدراك القلق

واستعرض الباحثون أكثر من 200 دراسة عن العقل بين الأشخاص الأصحاء، ووجدوا أن العلاج القائم على العقل فعال بشكل خاص للحد من الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، وتمتد فعالية العقل إلى ما يتجاوز التقارير الذاتية، وقد قلل مرضى الاضطرابات النفسية بدرجة كبيرة من هرمون الإجهاد، واستجابات تحريضية لحالة مجهدة بعد اتخاذ مسار علاجي للارتباك في الحالات التي يصيب فيها المرضى الذين يعانون من الإجهاد.

ولعل أبرز ما برهنت عليه البحوث التي أجريت مؤخراً أن التأمل العقلي يمكن أن يكون فعالاً بقدر ما تكون التدخلات الصيدلانية، وقد عملت كلتا المداخلتين على نحو مماثل في الحد من أعراض القلق المزعومة عند مقارنة الإجهاد القائم على العقل مع البوليكوبرام الشائع المضاد للقلق، حيث حصل المعالجون على مساعدة مماثلة، دون التأثيرات الجانبية.

الحد من الإجهاد الناجم عن الحساسية

ويعد الحد من الإجهاد القائم على مراعاة الاعتبارات العلاجية التي تشمل دروساً أسبوعية للمجموعات وعمليات تدبر يومي لممارسة الاعتقاد في المنزل على مدى 8 أسابيع، ويعلم هذا البرنامج المنظم المشاركين بإذكاء الوعي في الوقت الحاضر من خلال مختلف تقنيات التأمل، بما في ذلك مسح الجسم، والتأمل في الأماكن، وممارسات التنقل العقلي.

ويشتمل المبدأ الأساسي لمؤسسة مورغان ستاندي على التعلم من أجل مراعاة الأفكار والمشاعر والمشاعر البدنية دون حكم أو رد فعل، بدلا من محاولة قمع أو القضاء على الأفكار المتلهفة، يتعلم الممارسون تغيير علاقتهم بهذه الأفكار، مع الاعتراف بها كأحداث عقلية مؤقتة بدلا من الحقيقة المطلقة أو التهديدات التي تتطلب إجراءات فورية.

تقنيات اليقظة العملية للحياة اليومية

دمج العقل في الحياة اليومية لا يتطلب ساعات من التأمل الرسمي هنا تقنيات عملية يمكن أن تدمج في روتينك

• Breath Awareness Meditation:] Spend 5-10 minutes focusing attention on your natural breathe pattern. When your mind lookss (which it will), gently redirect attention back to the breath without self-criticism.
• Body Scan Practice:] Systematically bring awareness to different parts of your body, noticing sensations without trying to change them. This practice helps develop interoceptive awareness and can reduce physical tension associated with anxiety.
• Mindful Walking: ] During a walk, focus attention on the physical sensations of movement - the feeling of your feet touching the ground, the rhythm of your steps, the movement of your arms.
• Three-Minute Breathing Space:] A brief practice that can be done anywhere, involving one minute each of acknowledging present-moment experience, focusing on breath, and expanding awareness to the whole body.
• ملاحظة مُلحة: ] Choose an object in your environment and observe it with full attention for several minutes, noticing details you might typically overlook.

المعالجة المعرفية القائمة على أساس الحساسية

العلاج المعرفي القائم على الإدراك هو تدخل علاجي يجمع بين عناصر الـ MBSR والعلاج السلوكي المعرفي لمعالجة الناس بالكآبة، وفي حين أن هذه المعالجة قد تطورت أصلاً من أجل الاكتئاب، فإن MBCT قد أظهرت فوائد كبيرة لاضطرابات القلق أيضاً، وهذا النهج يساعد الأفراد على التعرف على أنماط الفكر السلبية التي تغذي القلق وتغذيه، وعلى زيادة المرونة في تكوينها.

فهم كيف تغير العقل

علماء النفس وجدوا أن العقل يؤثر على مسارين مختلفين للإجهاد في الدماغ، وتغيير هياكل الدماغ والنشاط في المناطق المرتبطة بالانتباه وضبط المشاعر، وقد ارتبطت ممارسة العقل المنتظم بزيادة كثافة المواد الرمادية في مناطق الدماغ الضالعة في التعلم والذاكرة والتنظيم العاطفي، مع تناقص النشاط في مركز الخوف في الدماغ.

وتساعد هذه التغييرات العصبية على توضيح سبب إمكانية أن يكون لتأمل العقل آثار دائمة على إدارة القلق، ومن خلال إعادة ضبط المسارات العصبية، يمكن أن تجعل الممارسة المتسقة من السهل الاستجابة للتوترات بتوعية هادئة بدلا من ردود الفعل التلقائية على القلق.

النشاط البدني: نقل جسدك إلى هدوء عقلك

ويمثل النشاط البدني المنتظم أحد أقوى التدخلات الطبيعية لإدارة القلق، ويؤثر التمرين على القلق من خلال آليات بيولوجية ونفسية متعددة، مما يجعله عنصرا أساسيا في أي استراتيجية شاملة لإدارة القلق.

Neurochemistry of Exercise and Anxiety

النشاط البدني يحفز إطلاق الإندورفينات، غالباً ما يسمى مصاعد مزاج الجسم الطبيعية هذه الكيماويات العصبية تتفاعل مع مُستقبِلات في الدماغ لتقليل التصورات المؤلمة وإثارة المشاعر الإيجابية، بالإضافة إلى أندورفينز، تُزيد التمرين أيضاً من توافر وسائل نقل عصبية هامة تشمل السيروتونين، والمدمنين، وكيماويات نوربين- نفس المواد الكيميائية التي تستهدفها العديد من الأدوية المضادة للحساسية.

كما أن التمرين يقلل من مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، مع مرور الوقت، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد على إعادة تأهيل نظام التصدّي للإجهاد الذي يصيب الجسم، مما يجعلك أقل تفاعلاً مع المسببات للقلق، بالإضافة إلى أن الممارسة تعزز نوعية نوم أفضل، وهو أمر حاسم بالنسبة لإدارة القلق، حيث أن الحرمان من النوم يزيد من أعراض القلق بدرجة كبيرة.

أنواع التمرينات على الإغاثة من القلق

وتتيح أشكال مختلفة من الممارسة مزايا فريدة لإدارة القلق:

• Aerobic Exercise:] Activities like running, touristming, cycling, and brisk walk are particularly effective for anxiety reduction. Aim for at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week, or 75 minutes of robust-intensity activity.
• Strength Training:] Resistance exercises using weights, resistance bands, or body weight can reduce anxiety symptoms while building physical strength and confidence. Include strength training at least two days per week.
• Yoga:] This old practice combines physical postures, breathe techniques, and meditation, making it especially useful for anxiety. Yoga helps reduce gang tension, improves body awareness, and promotes restation.
• Tai Chi:] This gentle martial art involves slow, flowing movements combined with deep breathe and mental focus. Research shows tai chi can significantly reduce anxiety symptoms while improving balance and flexibility.
• Dance:] whether structured classes or freestyle movement, dance combines aerobic exercise with creative expression and can be particularly effective for releasing tension and improving climate.

إنشاء تدريب مستدام

ومفتاح جني فوائد ممارسة القلق هو الاتساق وليس الحدة، والبدء بالأنشطة التي تستمتع بها ويمكن أن تحافظ عليها واقعيا، بل إن فترات التنقل القصيرة قد تكون مفيدة طوال اليوم.

• بدء النشاط بـ 10-15 دقيقة فقط يومياً، وزيادة المدة والكثافة تدريجياً
• التمرينات في نفس الوقت من كل يوم لوضع نظام روتيني
• اختيار الأنشطة التي تضاهي مستوى اللياقة الحالي لتتجنب الإصابة والثبط
• ممارسة البيوت الخارجية عند الإمكان، حيث أن التعرض للطبيعة يوفر فوائد إضافية لتخفيف القلق
• إيجاد رفيق تدريب أو ضم صفوف مجموعات للدعم الاجتماعي والمساءلة
• تتبع تقدمك للبقاء بدافع والتعرف على التحسينات

التمرين على العلاج من التعرض

وبالنسبة لبعض الأفراد الذين يعانون من القلق، فإن الإحساس الجسدي بالتمارين (زيادة معدل القلب، العرق، فقدان التنفس) يمكن أن يسبب قلقاً في البداية لأنهم يخففون من أعراض الذعر، غير أن الممارسة المنتظمة يمكن أن تكون في الواقع شكل من أشكال العلاج من التعرض، مما يساعدكم على أن تصبحوا أكثر راحة بهذه الحساسات المادية في سياق مأمون، وهذا يمكن أن يقلل بمرور الوقت من خوف هذه الحساسات ويقلل من احتمال وقوع هجمات بالرعب.

التغذية والتغذية: وقود الصحة العقلية

ويتزايد الاعتراف بالصلة بين التغذية والصحة العقلية من جانب الباحثين والمستوصفين، حيث إن ما تأكله يؤثر تأثيرا مباشرا على كيميائيات الدماغ، ومستويات التهاب الأمعاء، وصحة الأمعاء، والسير الطبيعي العام، وكلها تؤثر على أعراض القلق.

"الربط بين الغوت والبر"

إن الأمعاء والدماغ مترابطان ارتباطا وثيقا من خلال محور الأحشاء، ونظام اتصال ثنائي الاتجاه يشمل مسارات عصبية وهرمونية وغير أخلاقية، وتصل أحشاء البكتيريا التي تعيش في نظامك الهضمي إلى دور حاسم في إنتاج أجهزة نقل الأعصاب، بما في ذلك نحو 90 في المائة من الستيروتونين الجسدي، وبالتالي فإن الاضطرابات في أحشاء المقاييس الصحية.

Supporting gut health through diet involves consuming probiotic-rich foods like yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, and kombucha, as well as prebiotic foods that feed beneficial bacteria, including garlic, onions, leeks, asparagus, and bananas. Reducing intake of processed foods, artificial sweeteners, and excessive sugar can also support a healthier gut microbiome.

المغذيات الرئيسية لإدارة القلق

وقد ربطت عدة مغذيات على وجه التحديد بتخفيض القلق:

• Omega-3 Fatty Acids:] found in fatty fish (salmon, mackerel, sardines), walnuts, flaxseeds, and chia seeds, omega-3s have anti-inflammatory properties and support brain health. Research supplementation suggests omega-3ation may reduce anxiety symptoms.
• Magnesium:] This mineral plays a role in regulating neurotransmitters and the stress response system. Good sources include leafy greens, nuts, seeds, whole grains, and legumes.
• B Vitamins:] particularly B6, B9 (folate) and B12, these vitamins are essential for neurotransmitter production and tensions system function. Find them in whole grains, leafy greens, legumes, eggs, and animal products.
• Vitamin D:] Deficiency in this vitamin has been linked to increased anxiety and depression. While sunlight exposure is the primary source, dietary sources include fatty fish, white yolks, and fortified foods.
• Zinc:] This mineral is involved in neurotransmitter function and has been shown to have anxiety-reducing effects. Sources include oysters, beef, yokin seeds, and lentils.
• Antioxidants:] found abundantly in colorful fruits and vegetables, antioxidants combat oxidative stress that can contribute to anxiety. Berries, leafy greens, and dark complaints are excellent sources.

المواد الغذائية والمواد التي تحد من

وكما يمكن لبعض الأغذية أن تدعم إدارة القلق، يمكن للبعض الآخر أن يفاقم الأعراض:

• Caffeine:] While moderate caffeine intake may be fine for some people, excessive consumption can trigger or worsen anxiety symptoms by increasing heart rate, causing jitteriness, and disrupting sleep.
• Alcohol:] Although often used to self-medicate anxiety, alcohol can worsen symptoms over time by disrupting sleep, affecting neurotransmitter balance, and potentially interacting with anxiety medications.
• Refined Sugars:] High sugar intake can cause blood sugarتقلّبات التي قد تسبّب أعراض القلق وتسهم في التهاب.
• Processed Foods:] These often contain additives, preservatives, and unhealthy fats that may negatively impact gut health and inflammation levels.

Eating Patterns for Anxiety Management

بالإضافة إلى المغذيات المحددة، كيف ومتى تأكلين الأمور:

• تناول وجبات الطعام العادية للحفاظ على مستويات السكر الدموية مستقرة، لأن التقلبات يمكن أن تسبب أعراض القلق
• إبقى مُهذباً بشكل كاف، لأن حتى الجفاف البسيط يمكن أن يؤثر على المزاج و الوظيفة المعرفية
• ممارسة الأكل العقلي، وإيلاء الاهتمام للجوع والكمال الطين، والأكل دون إلهاء
• النظر في نمط الغذاء المتوسطي، الذي يركز على الأغذية الكاملة، والسمينات الصحية، ويرتبط بانخفاض القلق والاكتئاب

علاج الأعشاب والملاحق الطبيعية

وقد درست سبل انتصاف متنوعة من الأعشاب وملحقات طبيعية من أجل ممتلكاتها المحتملة لتقليل القلق، وفي حين أنه لا ينبغي أن تحل هذه الأدوية محل الأدوية المقررة دون إشراف طبي، فإنها قد تكون نُهجاً تكميلية قيمة.

علاجات هيربال التي تستند إلى الأدلة

وقد أظهرت عدة أعشاب آثاراً مقلقة في البحوث السريرية:

• Chamomile: ] This gentle herb has been used for century to promote restation. Research suggests chamomile extract may reduce moderate-to-severe generalized anxiety disorder symptoms. Chamomile tea can be consumed regularly as a cooling beverage.
• Lavender:] Lavender essential oil has shown promise in reducing anxiety symptoms. It can be used in aromatherapy, added to showers, or applied topically (diluted in a carrier oil). Some studies have also examined oral lavender oil preparations.
• Passionflower:] This herb has been traditionally used for anxiety and has shown effectiveness similar to some pharmaceutical anxiolytics in certain studies, with fewer side effects.
• Lemon Balm:] A member of the mint family, lemon balm has cooling properties and may help reduce anxiety and promote sleep when taken as a tea or supplement.
• Ashwagandha:] This adaptogenic herb from Ayurvedic medicine has been shown to reduce cortisol levels and anxiety symptoms in several clinical trials.
• Valerian Root:] Commonly used for sleep support, valerian may also help reduce anxiety, though research results are mixed.

ملاحق طبيعية للقلق

وفيما وراء الأعشاب، تم دراسة عدة مكملات لإدارة القلق:

• L-Theanine: ] An amino acid found in green tea, L-theanine promotes restation without sedation and may reduce anxiety symptoms.
• GABA:] Gamma-aminobutyric acid is an inhibitory neurotransmitter that helps coolurg system activity. While the effectiveness of oral GABA supplements is debated due to questions about blood-brain barrier penetration, some people report benefits.
• 5-HTP: ] Aulf to serotonin, 5-HTP may help boost serotonin levels and reduce anxiety, though it should be used cautiously, especially with other serotonin-affecting medications.
• Probiotics:] Specific probiotic strains have been studied for their effects on anxiety through the gut-brain axis, with some showing promising results.

الاعتبارات الهامة المتعلقة بجبر الأعشاب

بينما الطبيعة لا تعني دائماً السلامة، من المهم أن نقترب من علاج الأعشاب و مكملات بنفس الحذر الذي تعنيه الأدوية الصيدلانية

• دائماً إستشارة مُقدّم الرعاية الصحية قبل بدء أي علاج عشوائي أو مُكمل، خصوصاً إذا كنت تأخذ أدوية طبية
• أن تكون على علم بالتفاعلات المحتملة بين الأعشاب والأدوية، بما في ذلك علاج القلق
• اختيار منتجات عالية الجودة من المصنعين ذوي السمعة، لأن المكملات لا تخضع للتنظيم الصارم كمنتجات صيدلانية
• بدء جرعات أقل وشاشات لأي آثار ضارة
• كن صبوراً، لأن وسائل العلاج العشبية غالباً ما تستغرق عدة أسابيع لإظهار الآثار
• أبلغ جميع مقدمي الرعاية الصحية عن أي مكملات تأخذها

مؤسسة إدارة القلق

فالنوم الجيد أساسي للصحة العقلية، والعلاقة بين النوم والقلق هي مشكلة ثنائية الاتجاه يمكن أن تعطل النوم، بينما يؤدي سوء النوم إلى تفاقم أعراض القلق.

فهم العلاقة بين النوم والقلق

أثناء النوم، يُعمّم العقل، ويُوحّد الذكريات ويُؤدّي مهام الصيانة الأساسية، الحرمان من النوم يُضعف قدرة الكورتكس الأمامية على تنظيم مركز الخوف في الدماغ، مما يجعلك أكثر تفاعلاً مع مسببات القلق، كما أن مشاكل النوم المزمنة قد تعطل التوازن بين العصبة العصبية وتزيد من التهاب، وكلتاهما تسهم في القلق.

وعلى العكس من ذلك، فإن القلق يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو النوم، والأفكار المتفرقة والتوتر البدني والتوتر المفرط المرتبط بالقلق يتداخل مع التخفيف اللازم للنوم، مما يؤدي إلى دورة مفرغة يعطل فيها القلق النوم، ويزيد من القلق في النوم.

الممارسات الأساسية في مجال النظافة الصحية للنوم

ويمكن لتنفيذ استراتيجيات النظافة الصحية النائمة القائمة على الأدلة أن يحسن إلى حد كبير نوعية النوم ويقلل من القلق:

• Maintain a Consistent sleep Schedule:] go to bed and wake up at the same time every day, even on holidays. This helps regulate your circadian rhythm and makes it easier to fall sleep and wake naturally.
• ] Create a chilling Bedtime Routine: Develop a 30-60 minute wind-down routine that signals to your body it's time for sleep. This might include gentle extendinging, reading, listen to cooling music, or practicing chillation techniques.
• ]Optimize your sleep Environment:] keep your room cool (around 65-68°F), dark, and silence. Invest in comfortable bedding and consider using blackout curtains, white noise machines, or earplugs if needed.
• Limit Screen Time before Bed:] The blue light emitted by phones, tablets, and computers suppresses melatonin production. Avoid screens for at least one hour before bedtime, or use blue light filtering apps or glass.
• ]Watch your Intake: ] Avoid caffeine after early afternoon, limit alcohol (which disrupts sleep structure), and avoid large meals close to bedtime. A light snack combining complex carbohydrates and protein may help if you'reجوع.
• Exercise regularly:] regular physical activity promotes better sleep, but avoid robust exercise within 3-4 hours of bedtime as it can be stimulating.
• Manage Worries: ] If racing thoughts keep you wake, try keeping a journal by your bed to write down concerns and action items for the next day, helping to clear your mind.
• استخدم سريرك فقط للنوم: ] تجنب العمل، مشاهدة التلفزيون، أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير، وهذا يساعد دماغك على ربط السرير بالنوم بدلاً من الاستيقاظ.

تقنيات الاسترخاء من أجل النوم الأفضل

ويمكن أن تساعد أساليب الاسترخاء المحددة على تهدئة العقل المثير للقلق وإعداد الجسم للنوم:

• Progressive Muscle chillation:] Systematically tense and release differentعض stra groups, promoting physical restation and reducing tension.
• 4-7-8 Breathing:] Inhale for 4 counts, hold for 7 counts, exhale for 8 counts. This technique stimulates the parasympatheticurg system and promotes restation.
• تخيل المشاهد السلمية المهدئة بالتفصيل، منخرطة في جميع أحواسك لإيجاد هروب ذهني من القلق.
• Body Scan Meditation:] bring awareness to different parts of your body sequentially, noticing and releasing tension.

متى سيبحثون عن مساعدة مهنية لمشاكل النوم

وإذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من سلامة النظافة الصحية، يرجى الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية، فقد يكون لديك اضطراب نوم أساسي مثل داء النوم أو الإغماء الذي يتطلب علاجاً محدداً، العلاج السلوكي الإدراكي للإرق، هو علاج قائم على الأدلة يعالج الأفكار والسلوك الذي يسهم في مشاكل النوم.

تقنيات التنفس والتنفس

التمارين التنفسية تمثل واحدة من أكثر الأدوات المتاحة و الفورية لإدارة القلق، عن طريق التحكم الواعي في أنفاسك، يمكنك التأثير مباشرة على جهازك العصبي و الحد بسرعة من أعراض القلق.

The Physiology of Breath and Anxiety

عندما يلتهم التنفس بسرعة و ضحلة، يركّز في الصدر بدلاً من الديبراغوم، هذا النمط التنفسي ينشط الجهاز العصبي المتعاطف،

كما أن التنفس المتحكم فيه يؤثر على الأعصاب المهبلة، وهو عنصر رئيسي من عناصر النظام العصبي الطفيلي الذي يؤثر على معدل القلب والهضم والتنظيم العاطفي، ويمكن أن يؤدي تحفيز الأعصاب من خلال تقنيات التنفس المحددة إلى تعزيز حالة الهدوء والحد من القلق.

التقنيات الفعالة للتنفس من أجل القلق

• ] Diaphragmatic Breathing: ] Place one hand on your chest and one on your belly. Breathe deeply so that your belly rises while your chest remains relatively still. This engages the diaphragm and promotes fuller, more efficient breathe.
• Box Breathing:] Inhale for 4 counts, hold for 4 counts, exhale for 4 counts, hold for 4 counts. Repeat for several minutes. This technique is used by Navy SEALs to maintain cool under pressure.
• Alternate Nostril Breathing: ] A yogic technique involving breathe through one nostril at a time, which can balance theurg system and reduce anxiety.
• Resonant Breathing:] Breathe at a rate of about 5-6تنفسs per minute (inhaling and exhaling for 5-6 seconds each). This rate optimizes heart rate variability and promotes restation.
• Extended Exhale Breathing: ] Make your exhale longer than your inhale (for example, inhale for 4 counts, exhale for 6-8 counts). This particularly activates the parasympathetic tenympathetic ten.

إدماج أعمال التنفس في الحياة اليومية

جمال تقنيات التنفس هو قابلية نقلها - يمكنك أن تمارسها في أي مكان، في أي وقت، والنظر في هذه الاستراتيجيات:

• ممارسة التنفُّس لمدة 5-10 دقائق يومياً، حتى وإن لم يكن مُتَكَراً، لبناء المهارات وجعل التقنيات أكثر فعالية خلال اللحظات المُجهدة
• استخدام التمارين التنفسية كأول استجابة عندما تلاحظ أعراض القلق تبدأ
• وضعوا رسائل تذكيرية طوال اليوم للتحقق من أنفاسكم وأخذ بعض الأنفاس الواعية
• تقنيات التنفّس المركبة مع ممارسات أخرى مثل التأمل أو التهدئة التدريجية للعضلات
• استخدموا تطبيقات الهاتف الذكي التي ترشد التمارين التنفسية وتتتبعوا تدريبكم

الاستراتيجيات المعرفية والهادفية

بينما لا تمثل الاستراتيجيات المعرفية والسلوكية بدقة "الطبيعية" بمعنى الأعشاب أو التغذية، نُهجاً غير صيدلية يمكن ممارستها بشكل مستقل أو بتوجيه مهني لإدارة القلق.

إعادة هيكلة الإدراك

إن القلق كثيرا ما يغذيه أنماط التفكير المشوهة مثل الحفز أو الإفراط في الإغراق أو قراءة الأفكار، وينطوي إعادة الهيكلة المعرفية على تحديد أنماط الفكر غير المساعِدة وتحديها بمنظورات أكثر توازنا وواقعية، وهذا لا يعني التفكير الإيجابي أو إنكار الشواغل الحقيقية، بل يعني بالأحرى دراسة الأدلة التي تُدلى على أفكار مُلتهمة وضد أفكار أكثر دقة.

التعرض والتحسس

إن تجنب حالات القلق يقدم الإغاثة القصيرة الأجل ولكنه يعزز القلق على المدى الطويل، ويمكن أن يؤدي التعرض التدريجي والمنتظم لحالات الخوف (مع استخدام استراتيجيات التكييف) إلى الحد من القلق بمرور الوقت من خلال عملية تسمى " الاسكان " ، ويمكن القيام بذلك بصورة مستقلة عن حالات القلق الخفيفة أو عن طريق التوجيه المهني من أجل زيادة المخاوف الشديدة.

النشاط السلوكي

القلق كثيراً ما يؤدي إلى الإنسحاب من الأنشطة والوصلات الاجتماعية التي يمكن أن تسوء الأعراض، إن النشاط السلوكي ينطوي على الإنخراط عمداً في أنشطة ذات معنى ومتع حتى عندما لا تشعري برغبة في ذلك، هذا قد يحسن المزاج ويسبب الإلهاء من الأفكار المقلقة ويعيد بناء الثقة.

إدارة الوقت والتنظيم

ويتفاقم القلق بالنسبة لكثير من الناس بسبب الشعور بالثقة من المسؤوليات والالتزامات، فتنفيذ استراتيجيات فعالة لإدارة الوقت، وكسر المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر، والحفاظ على النظم المنظمة يمكن أن يقلل من مصدر القلق هذا.

التواصل والدعم الاجتماعيان

فالبشر مخلوقات اجتماعية بطبيعتها، كما أن للصلة الاجتماعية دور حاسم في الصحة العقلية وإدارة القلق، وفي حين أن القلق يمكن أن يجعل التفاعل الاجتماعي يشعر بالتحديات، فإن الحفاظ على العلاقات وتعزيزها أمر أساسي لتحقيق الرفاه.

الآثار الوقائية للدعم الاجتماعي

وتوفر الروابط الاجتماعية القوية الدعم العاطفي والمساعدة العملية، والشعور بالانتماء إلى كل شيء يعترض القلق، ويتسبب التفاعل الاجتماعي في إطلاق الأوكسيتوسين، وهو هرمون يشجع على الارتباط ويقلل من الإجهاد، وعلى العكس من ذلك، فإن العزلة الاجتماعية والوحدة عوامل خطيرة للقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.

بناء وصيانة الروابط

• إعطاء الأولوية للجودة على الكمية في العلاقات - وهناك عدد قليل من العلاقات الوثيقة والداعمة أكثر فائدة من العديد من الروابط السطحية
• أن تكون منفتحاً حول كفاحك مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة؛ والضعف كثيراً ما يعزز العلاقات
• انضم إلى مجموعات الدعم، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين يفهمون القلق أولاً
• المشاركة في أنشطة جماعية متوافقة مع مصالحكم، مثل الفصول، والنوادي، أو العمل التطوعي
• ممارسة الاستماع والدعم النشطين للآخرين، مما يمكن أن يوفر إحساسا بالغرض ويعزز العلاقات
• وضع الحدود مع العلاقات التي تزداد بدلا من تقليل قلقك

التعرض للطبيعة والعلاج الإكولوجي

ويتيح قضاء الوقت في الطبيعة فوائد عميقة لإدارة القلق، وتظهر البحوث باستمرار أن التعرض للطبيعة يقلل من هرمونات الإجهاد، ويقلل ضغط الدم ومعدل القلب، ويحسن المزاج ويعزز الرفاه العام.

آثار تهدئة علم الطبيعة

وتوضح عدة نظريات سبب تقلص الطبيعة من القلق، وتوحي نظرية إعادة الاهتمام بأن البيئات الطبيعية توفر الانقطاع عن الاهتمام الموجه المطلوب في الحياة الحديثة، مما يتيح تجديد الموارد العقلية، وتقترح نظرية الحد من الضغط أن يكون للبشر صلة متأصلة بالطبيعة، وتثير الظروف الطبيعية استجابات للتهدئة التلقائية.

سبل إدماج الطبيعة في إدارة القلق

• تمشي بشكل منتظم في الحدائق، أو الغابات، أو غيرها من البيئات الطبيعية
• "أمارس "الإستحمام في الغابات" "يُغمرك بعقل"
• حديقة النباتات أو رعايتها، مما يوفر الربط بين الطبيعة والنشاط المتعمد على السواء
• التمرين في الهواء الطلق بدلا من الصالة الرياضية عندما يكون ذلك ممكنا
• جلب الطبيعة في الداخل مع المرابطين، الضوء الطبيعي، وصوت الطبيعة أو الصور
• خطة أنشطة داخلية عادية مثل التمشيط أو التخييم أو الجلوس ببساطة في بيئة طبيعية

الإبداع في مجال التعبير والعلاج الفني

وتوفر الأنشطة الإبداعية منفذاً للتعبير العاطفي، وتعزز العقل، ويمكن أن تكون أدوات قوية لمعالجة القلق وإدارة شؤونه.

فوائد التعبير الإبداعي

إن المشاركة في الأنشطة الإبداعية تؤدي إلى تفعيل مختلف مناطق الدماغ أكثر من التفكير التحليلي، مما يوفر انقطاعا عقليا عن التطهير المثير للتوتر، ويمكن أن تكون عملية إيجاد شيء ما عملية تهدئة وتستوعب، وتحفز حالة تدفق تقلل من القلق، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد التعبير الإبداعي على الخروج من العالم ويعالج المشاعر الصعبة التي قد تظل معبأة.

الأنشطة الإبداعية لإدارة القلق

• Visual Arts:] Drawing, paint, coloring, sculpting, or collage-making
• Writing:] Journaling, poetry, creative writing, or letter-writing
• Music: ] Playing instruments, sing, or simply listen mindfully to music
• Movement:] Dance, dramatic or other expressive movement practices
• Crafts:] Knitting, woodworking, pottery, or other hands-on creative activities

الهدف ليس خلق تحفة فنية ولكن المشاركة في عملية الخلق كشكل من أشكال الضغط الذاتي و تخفيف الضغط

العلاج بالجرعات والزيوت الأساسية

وتشمل معالجة الارتحال استخدام مستخرجات نباتية تركز على الزيوت الأساسية لتعزيز الرفاه البدني والنفسي، وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث، تشير الأدلة الأولية إلى أن بعض الزيوت الأساسية قد تساعد على الحد من أعراض القلق.

الزيوت الأساسية للقلق

• Lavender:] The most studied essential oil for anxiety, with research supporting its cool effects
• Bergamot:] May reduce anxiety and improve climate
• Chamomile:] Known for its cooling properties
• Ylang Ylang:] May reduce blood pressure and promote restation
• Frankincense:] Traditionally used for anxiety and meditation
• Rose:] May reduce anxiety and promote emotional well-being

الاستخدام الآمن للنفط الأساسي

• استخدام موزع لتفريق الزيوت في الهواء
• يضاف بضع قطرات إلى حمام (مختلط بزيت ناقل أو أملاح حمام)
• تطبيق موضوعي عندما يُخفف بشكل سليم في نفط ناقل (لا يطبق أبدا الزيوت الأساسية غير الملوّثة مباشرة على الجلد)
• استنشاق مباشرة من الزجاجة أو من قطرات قليلة على أنسجة
• أن يكون على علم بأن بعض الناس قد يكون لديهم حساسيات أو حساسيات لبعض الزيوت
• مستشار لدى مقدم الرعاية الصحية إذا كان حاملا أو مرضا أو تناول أدوية

Limiting Anxiety Triggers in Modern Life

بينما لا نستطيع القضاء على جميع مصادر الإجهاد يمكننا أن نتخذ خيارات واعية لتقليل التعرض لإثارة القلق الغير ضرورية في بيئتنا الحديثة

إدارة المعلومات

الاستهلاك المستمر للأخبار، خاصةً بالمحتوى السلبي أو المثير للقلق، يمكن أن يزيد قلقاً كبيراً، والنظر في تنفيذ "الأخبار السريعة" التي تحد من استهلاك الأخبار إلى أوقات محددة، ومعالجة مصادر المعلومات الخاصة بك لتقليل التعرض للمحتوى المثير للقلق أو المثير للقلق.

مراكز وسائط الإعلام الاجتماعية

وقد ارتبط استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية بزيادة القلق، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالمقارنات الاجتماعية، أو ببلوغ الإنترنت، أو بمنظمة رصد الأسرة (خوف فقدان الوعي)، ووضع الحدود حول استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، مثل الحدود الزمنية، وتجنب وسائل الإعلام الاجتماعية قبل النوم، وكشف الحسابات التي تثير القلق أو المشاعر السلبية.

الممارسات الرقمية المتعلقة بالديوكس

ويمكن أن تؤدي الانقطاعات المنتظمة عن التكنولوجيا إلى الحد من القلق وتحسين الرفاه، وقد ينطوي ذلك على مسايات خالية من الأجهزة، ومناطق خالية من التكنولوجيا في منزلك، أو على قطع دوائية رقمية أطول.

إدماج الاستراتيجيات التكميلية مع المقاييس

عند معالجة القلق بالأدوية، من الضروري أن نقترب من الاستراتيجيات التكميلية بعناية وبالتنسيق مع مقدمي الرعاية الصحية، الهدف هو إيجاد نهج شامل وشخصي يحقق أقصى قدر من الفوائد مع تقليل المخاطر إلى أدنى حد.

الاتصال بمقدمي الرعاية الصحية

الاتصال الصريح والصادق مع فريق الرعاية الصحية أمر حاسم عندما يدمج استراتيجيات تكميلية إلى جانب الدواء، قبل الشروع في أي نهج جديد، يناقشه مع الطبيب أو الطبيب النفسي الذي يشرف عليه، وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة لسبل علاج الأعشاب والمكملات التي يمكن أن تتفاعل مع الأدوية.

وزودوا مُقدّمي الرعاية الصحية بقائمة كاملة بكل ما تأخذونه، بما في ذلك المُكمّلات الزائدة عن المُحاسبة، و العلاجات العشبية، وفيتامينات، وتوخّوا التحديد بشأن الجرعات والتواتر، و إذا كنتم تعملون مع مُقدّمي الخدمات المتعددين (مثل طبيب نفسي، وطبيب رعاية أولي، وطبيب نفسي)، وتأكدوا من أنّهم جميعاً على علم بخطة العلاج الكاملة.

التفاعلات المحتملة للنظر

ويمكن لبعض النهج التكميلية أن تتفاعل مع أدوية القلق:

• (سانت جون) يمكنه التفاعل مع العديد من الأدوية بما في ذلك (إس إس إس إس إس إس إي) و (بنزوديازيبين)
• قد تزيد كافا من الآثار المهدئة للبنزوديزيبينات
• 5- ينبغي استخدام برنامج HTP بحذر مع مؤسسات الرعاية الصحية الخاصة بسبب خطر متلازمة السيروتونين
• عصير الفروت يمكن أن يؤثر على الأيض لبعض الأدوية
• الكافيين الزائد يمكن أن يتصدى لآثار الأدوية المضادة للقلق

وهذه ليست قائمة شاملة، ولهذا السبب فإن التوجيه المهني أساسي.

وضع خطة علاج شخصية

إدارة القلق الفعالة فردي للغاية، ما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر، والعمل مع مقدمي الرعاية الصحية لوضع خطة شخصية تراعي ما يلي:

• النوع المحدد و شدة اضطراب القلق الخاص بك
• حالتك الصحية العامة وأي ظروف طبية أخرى
• أسلوب حياتك، وأفضلياتك، والقيود العملية
• ردك على العلاجات السابقة
• أهدافك للعلاج

وقد تشمل خطة شاملة الأدوية والعلاج، وعدة استراتيجيات تكميلية تعالج مختلف جوانب إدارة القلق.

رصد التقدم المحرز والتكيف

الرصد المنتظم يساعدك أنت ومقدمي الرعاية الصحية على فهم ما هو العمل وما يحتاج إلى تعديل

• Keep a Symptom Journal:] Track anxiety symptoms, their intensity, triggers, and what helps. Note when you practice different complementary strategies and any effects you notice.
• Use Standardized Measures:] Periodic completion of validated anxiety questionnaires can provide objective data about symptom changes over time.
• Track Medication and supplement Use:] Record what you take, when, and any side effects or benefits observed.
• Monitor sleep and Exercise:] Track sleep quality and duration, as well as exercise frequency and type.
• Regular check-ins:] Schedule regular appointments with your healthcare providers to review progress and make adjustments as needed.

دور الطب النفسي

وبينما تركز هذه المادة على الاستراتيجيات الطبيعية والتكميلية، من المهم ملاحظة أن العلاج النفسي - التشاركي - هو علاج مبني على الأدلة للقلق يمكن استخدامه إلى جانب العلاج وغيره من النهج التكميلية، ويوفر العلاج التوجيه المهني في تطوير مهارات التكييف، ومعالجة القضايا الأساسية، وتغيير أنماط التفكير والسلوك التي تحافظ على القلق.

النظر في التعديلات المتعلقة بالطلبات

وإذ تنفذون استراتيجيات تكميلية، وتبدأون في تنفيذ هذه الاستراتيجيات، قد تجدون أن أعراض قلقكم تتحسّن إلى درجة ما قد يكون مناسباً من تعديلات الأدوية، ولا ينبغي أن تُعدّل أو توقف الدواء على أيديكم، وينبغي أن يتم ذلك دائماً تحت إشراف طبي، إذ يستطيع بعض الناس خفض الجرعات الطبية أو وقف الأدوية في نهاية المطاف عند تطوير مهارات متينة في مجال التكيّف مع أساليب الحياة، بينما يستفيد آخرون من استخدام الأدوية في الأجل الطويل بالاقتران باستراتيجيات التكميلية.

بناء ممارسة إدارة مستدامة لقلق

إن النهج الأكثر فعالية لإدارة القلق ينطوي على ممارسة متسقة وطويلة الأجل بدلا من بذل جهود متفرقة، ويتطلب بناء عادات مستدامة الصبر والتعاطف مع الذات والتوقعات الواقعية.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

وفي كثير من الأحيان، يؤدي السعي إلى تنفيذ تغييرات كثيرة جدا في وقت واحد إلى الإفراط في الغاء الممارسات الجديدة والتخلي عنها، بل إلى البدء باستراتيجية أو إستراتيجيتين تشعران بأنهما أكثر سهولة ومناشدة، فعندما تصبح هذه الممارسات عادات ثابتة، تضيف تدريجيا ممارسات إضافية.

إنشاء هياكل دعم

تيسير الحفاظ على الممارسات الجديدة عن طريق توفير الدعم البيئي والاجتماعي:

• الممارسات المتبعة في أوقات الدوام ومعاملتها كتعيينات غير قابلة للتفاوض
• جهزوا بيئتكم (البقايا على ملابس التمرين، و أبقوا وساد التأمل مرئية، وطعام صحي للمخزون)
• استخدام التذكيرات والتتبع
• إيجاد شركاء للمساءلة أو الانضمام إلى المجموعات التي تمارس استراتيجيات مماثلة
• إزالة العقبات التي تجعل الممارسات صعبة

الممارسة الذاتية

الكمال والتصويب الذاتي كثيرا ما يرافق القلق ويمكن أن يقوض الجهود المبذولة لإدارة ذلك، وعندما تفوتك دورة التأمل، تأكل بشكل سيء، أو تفوتك التدريب، وتستجيب برفقة النفس بدلا من الحكم الذاتي الصارم، وتعترف بالإنهيار، وتتفهم ما أسهم في ذلك، وتستأنف ممارساتك دون أن تتطرق إلى " الفشل " .

التوقعات

إدارة القلق ليست متتالية، ستتحسنين وفترات من الأعراض المتزايدة هذا طبيعي ولا يعني أن استراتيجياتك لا تعمل

Celebrate Progress

الاعتراف والاحتفال بالتحسينات، حتى الصغيرة، وهذا يعزز التغيرات الإيجابية ويحافظ على الدافع، وقد يبدو التقدم وكأنه معالجة حالة تثير القلق في السابق بشكل أكثر هدوءا، حيث تشهد هجمات أقل ذعرا، أو تنام بشكل أفضل، أو مجرد الشعور بقدر أكبر من التجهيز لمواجهة القلق عندما تنشأ.

متى سيطلب مساعدة مهنية إضافية

وفي حين أن الاستراتيجيات التكميلية يمكن أن تكون فعالة للغاية، فإن هناك أوقاتاً يلزم فيها التدخل المهني الإضافي، ويسعون من مهني في مجال الصحة العقلية إذا:

• أعراض القلق شديدة أو تزداد سوءاً على الرغم من جهودكم
• :: يتداخل القلق بشكل كبير مع الأداء اليومي أو العمل أو العلاقات
• أنتِ تُعانيين من نوبات الذعر، خاصةً إذا كانت مُتكررة أو قاسية
• لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
• أنت تستخدم الكحول أو المواد الأخرى لمواجهة القلق
• لديك أعراض أخرى لأوضاع الصحة العقلية بجانب القلق
• أنت غير متأكد كيف تنفذ الاستراتيجيات بفعالية
• تحتاج إلى الدعم في تنسيق الأدوية مع النهج التكميلية

إن التماس المساعدة المهنية دليل على القوة والوعي الذاتي، وليس على الضعف، ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يقدموا تقييما متخصصا وعلاجا وتوجيها يكمل جهود الإدارة الذاتية التي تبذلونها.

مستقبل العلاج من القلق المدمج

ويتزايد الاتجاه نحو النهج التكاملية التي تجمع بين أفضل الطب التقليدي والاستراتيجيات التكميلية القائمة على الأدلة، وتستمر البحوث في توضيح الآليات التي تؤثر بها النهج الطبيعية على القلق، مما يؤدي إلى تدخلات أكثر صقلا وفعالية.

وتشمل مجالات البحث الناشئة دور الميكروبيوم في الجمود في القلق، وإمكانات العلاج بمساعدة نفسية، وتطبيقات الواقع الافتراضي للعلاج من التعرض، ووضع نهج للعلاج الشخصي استناداً إلى ملامح الوراثة والعلامات الحيوية.() وتجعل أدوات الصحة العقلية الرقمية، بما في ذلك التطبيقات والبرامج الإلكترونية، استراتيجيات قائمة على الأدلة أكثر سهولة أمام السكان الأكبر.

كما ينمو فهمنا، فإن التمييز الاصطناعي بين العلاجات التقليدية و "الإكمالية" من المرجح أن يتلاشى، يستعاض عنه بنُهج تكاملية حقيقية تعتمد على جميع الأدلة المتاحة لوضع خطط علاجية ذاتية وفعالة.

الاستنتاج: تمكين نفسك في إدارة القلق

ومن الطبيعي أن تؤدي إدارة القلق من خلال استراتيجيات تكميلية إلى جانب الأدوية إلى اتباع نهج شامل وممكن للصحة العقلية، والاستراتيجيات المبينة في هذه المادة - العقل والتأمل، والنشاط البدني، والتغذية، وسبل الانتصاف العشبية، ونظافة النوم، وتقنيات التنفس، والصلة الاجتماعية، والتعرض للطبيعة، والتعبير الإبداعي - إلى توفير مجموعة أدوات قوية للحد من أعراض القلق وتحسين الرفاه العام.

ومفتاح النجاح يكمن في إيجاد مجموعة من النهج التي تعمل على وضعكم الفريد، وتنفيذها بشكل متسق، وفي الحفاظ على الاتصال المفتوح مع مقدمي الرعاية الصحية، وتذكر أن إدارة القلق هي رحلة، وليس وجهة، وستكون هناك تحديات على طول الطريق، ولكن بالصبر والثبات والتعاطف مع الذات، تستطيع وضع استراتيجيات فعالة لإدارة القلق والعيش حياة أكثر سلما.

سواء بدأتم في استكشاف نهج تكميلية أو في البحث عن تحسين ممارساتكم القائمة، تتقبلون الصدر في معرفة أن لديكم أدوات عديدة قائمة على الأدلة متاحة، عن طريق القيام بدور نشط في إدارة قلقكم والعمل بالتعاون مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية، يمكنكم إيجاد نهج شخصي يعالج احتياجاتكم الخاصة ويدعم صحتهم العقلية الطويلة الأجل.

وللمزيد من المعلومات عن الاضطرابات النفسية وخيارات العلاج، زيارة المعهد الوطني للصحة العقلية ]، ] رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا ]، أو التشاور مع مهني مؤهل في مجال الصحة العقلية، تذكروا أنه ليس عليكم مواجهة العلاج الفعال وحده، الموارد المتاحة.