إدراك لحياة الشرّ السعيد: الممارسات السريعة عندما تكون قصيراً في الوقت المناسب

4- وضع المعلومات في الاعتبار

وإذ تضع في اعتبارها أن تناول وجبة روتينية يتحول إلى تجربة حسية غنية، فهو يساعدك على التمتع بالغذاء بقدر أكبر ويمكن أن يحول دون الإفراط في تناول الطعام، وحتى مع جدول زمني مشغول، يمكنك تطبيق هذا على جزء صغير من وجبة الطعام الأول، على سبيل المثال، ثلاث قضمات، وهكذا:

• خذوا زبيب واحد، أو قطعة من الفاكهة، أو كعكة صغيرة، ضعوها في يدكم وانظروا إليها كما لو لم تروها من قبل.
• لاحظ لونه و نسيجه و شكله
• أحضرها إلى شفتيك و شمها ثم ضعها في فمك بدون خدش، و تحسس السطح بلسانك
• امضغ ببطء وانتبه لتفجير النكهة وتغيّر في النسيج حاول تحديد ملاحظات مختلفة
• ارقص عمداً ثم توقف قبل العضة القادمة

ولا يجب أن تأكلوا كل وجبة بهذه الطريقة؛ بل إن قضمة واحدة في اليوم يمكن أن تزرع علاقة أكثر امتنانا وحرصا مع الغذاء.

5 - جريدة غراتيد

إن إصدار المجلات التجريدية يحو ِّل تركيزكم من ما يفتقر إلى ما هو موجود، فهو ممارسة قوية للعقل تتطلب فقط قلماً وورقة - بل وحتى تطبيقاً للمذكرات، لجعل هذا الأمر نافذاً في غضون دقيقتين:

• حرر ثلاث أشياء محددة تشكرونها اليوم، وتجنب القيود العامة مثل " صحتي " ، وبدلا من ذلك، يصبح خرسانة: " الشمس الحارة على وجهي هذا الصباح " أو " زميلي في العمل يحضر لي القهوة " .
• بجانب كل بند، أكتب جملة واحدة عن سبب شعورك بالامتنان
• اقرأ قائمتك ودع الشعور بالتقدير يستقر في جسدك

القيام بهذا قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم، ويفعل ذلك في الصباح يمكن أن يُحدث نبرة إيجابية لهذا اليوم، فالاتساق أكثر من طول.

6- تقنية الاختبارات 5-4-3-2-1

وهذه التقنية ترسيك بسرعة في الوقت الحاضر خلال لحظات من التوتر الشديد أو القلق الشديد، وتستخدم حواسك الخمسة، مما يجعل من السهل القيام بأي مكان دون إغلاق عينيك.

• 5 أشياء يمكنك أن ترى: ] ننظر حول وصمت الاسم خمسة أشياء - مصباح، شق في الحائط، نبتة، حذاء الخاص بك، كتاب.
• 4 أشياء يمكنك لمسها: ] Notice the texture of yourshi, the smooth surface of your table, the cool floor under your feet, the warmth of your phone.
• 3 أشياء يمكنك سماعها: ] الاستماع إلى تواضع الكمبيوتر، حركة المرور البعيدة، الطيور في الخارج.
• 2أشياء يمكنك شمها: ] استنشاق وملاحظة أي رائحة مميتة - رائحة، هواء نقي، جلدك الخاص، إذا لم يكن هناك شيء قوي، خذ نفس عميق وإشعار الرائحة المحايدة في الغرفة.
• 1 الشيء الذي يمكنك تذوقه: ] اتخاذ رشفة من الماء أو مجرد ملاحظة الطعم داخل فمك.

تمرير هذه القائمة المرجعية يستغرق حوالي 60 ثانية، ويقطع الاستجابة لمكافحة أو للرحلة ويرفع وعيك بالكامل إلى الآن.

7 - ميادة الحب - الكندين (الشق)

تهدئة الحب تغذي الشفقة لنفسك ولغيرك، نسخة ملتوية تعمل جيداً أثناء مظلة أو قبل اجتماع، وتغلق عينيك أو تخفف من حدسك وتعيد العبارة التالية إلى نفسك أولاً ثم شخص تهتم به ثم إلى شخص محايد:

• " هل لي أن أكون بأمان، هل لي أن أكون سعيدا، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أعيش بسهولة " .
• تكرار نفس العبارات التي تُعطى لشخص محب: " هل يمكن أن تكون آمنا، هل يمكن أن تكون سعيدا... " .
• أخيراً، امتدّي العبارة إلى شخص غريب أو حتى شخص ما لديكِ صعوبة معه

ويمكن لهذه الممارسة أن تقلل من المشاعر السلبية وأن تزيد من التواصل الاجتماعي، كل ذلك في غضون دقيقتين.

8- وإذ تضع في اعتبارها الاستماع إلى المعلومات

مع مراعاة الاستماع إلى تحسين العلاقات والاتصال، يعني إعطاء شخص كامل اهتمامك دون التخطيط لاستجابتك أثناء حديثه، جرب هذا في حديثك التالي:

• اقلب جسدك نحو المكبر و اجعل عينك رقيقة
• استمع إلى النبرة، الوتيرة، والعاطفة وراء كلماتهم، ليس فقط المحتوى.
• إذا كان عقلك ينجرف إلى ردك الخاص، مجرد إعادته إلى الاستماع.
• عندما تنتهي، توقف عن التنفس قبل الإجابة.

يمكنك ممارسة هذا لمحادثة واحدة في اليوم، إنه يحول دردشة روتينية إلى لحظة مُدركة.

وضع الإدراك في جدول مُقرّب

صباحاً - التعديلات الدقيقة

روتينك الصباحي جاهز للعقل بينما قهوتك لا تزال وتأخذ ثلاث أنفاس عميقة بينما تنظف أسنانك تشعر بالفرشاة ضد أسنانك و علكتك بدلاً من فحص هاتفك أولاً، تأخذ 60 ثانية لإشعار الضوء الذي يمر من النافذة

وإذ تضع في اعتبارها الإفادات

إن ما إذا كنت تقود أو تمشي أو تركب العبور العام، يمكن أن يكون تخفيفاً للعقل، بينما تقود، تشعر بيديك على عجلة القيادة وتلاحظ وزن قدمك على الدواسات، وإذا كنت على متن قطار، بدلاً من التكسير، أغلق عينيك وشعر بالحركة، وسمع الإعلانات، وراقب الإيقاع الذي تقطعه الرحلة، فإن أي مسافة 5 دقائق يمكن أن تصبح تهدئة لمدة 5 دقائق.

:: وضع موجزات العمل في الاعتبار

Use the natural transitions in your workday-finishing a task, waiting for a download, or standing up to extend-as cues to practice. Take a walk to the water fountain and do it mindfully. Before a meeting, take three نفسs. Turning these small moments into mindful triggers prevents burnout and sharpens focus. Resources like Headspace

وإذ تضع في اعتبارها الوالدين،

الأبوة غالباً ما تكون عكس الهدوء، لكن هنا، يمكنك أن تجد العقل، عندما يتحدث طفلك إليك، تضع هاتفك وتستمع تماماً، بينما تقرأ قصة نوم، تشعر بوزن الكتاب وصوتك، وأثناء النوبة، تأخذ نفساً واحداً قبل الرد، هذه النوبة الصغيرة تُوقف الهدوء لأطفالك وتساعدك على البقاء مُعاقباً.

المفاوضون المشتركون القادمون

" لا أتمتع بوقت "

وهذا هو أكثر الاعتراضات شيوعاً، وأسهل ما يمكن مواجهته، إذ لا تحتاج إلى 20 دقيقة؛ ولا يكفي 60 ثانية لإعادة تشكيل نظامك العصبي، ولا يتعلق الوقت بالمسألة؛ فالأولوية هي محاولة إيلاء الاعتبار لعادة تكون لديك بالفعل، مثل غسل يديك أو انتظار أن تتحول إلى موجات مجهرية، وتزيد هذه اللحظات الـ 60 الثانية أكثر من 10 دقائق من الممارسة المركزة.

" لا أستطيع هدوء عقلي "

وهذا يعني أنكم تقومون به على نحو صحيح، فالعقل لا يتعلق بإيقاف الأفكار، بل هو أن تُلاحظهم دون أن تُسل َّموا، وإذا جلستم وأعجوبة عقولكم، فإنكم تلاحظون الأفكار وتعودون إلى أنفاسكم، وفي كل مرة تُلاحظون فيها التفكير وتعودون، تُبنيون عضلة ذهنية، بل وكأنها شعار بيكب كي يلفت انتباهكم.

" أنسى الممارسة "

وضعوا مكعبات بصرية، وضعوا ملاحظة ملصقة على شاشتكم تقول " البقايا " ، استخدموا شاشات قفل الهاتف كتذكير، ويمكن أن يرسل مكتب التليفزيون حزاماً بلطف، وخدعة أخرى هي: اختيار صوت محدد (مثل سطو الطيور) للعمل كحافز للفكر، مع التكرار، والتذكر يصبح تلقائياً.

بناء ممارسة مستدامة

ابدأوا

ولا تتردد إلا دقيقة واحدة من العقليات في اليوم لمدة أسبوع واحد، أي بعد أن نجحتم، تزداد إلى دقيقتين، ولا يكون الهدف هو الحدة بل الاتساق، فالعملية اليومية التي تستغرق مدة كل منها 30 يوما تثمر فائدة أكبر من دورة مدتها 30 دقيقة، تقومون بها مرة واحدة وتتخلىون عنها.

Apps and Tools

وبالإضافة إلى الفضاء والهدوء، جرب خيارات مجانية مثل مركز بحوث التوعية المرشدين التابع للرابطة أو مركز البحوث للتوعية التابع لها، مما يوفر هيكلا وتنوعا، مما يمكن أن يحول دون الملل، كما أن تحديد توقيت بسيط لمدة دقيقتين هو أيضا فعال.

الصلة بالطائرات الهبيتية الموجودة

وأصلحوا ممارستكم العقلية مع روتين ثابت يعرف باسم " السخرية المعتادة " ، فعلى سبيل المثال: " بعد أن أصب القهوة الصباحية، سأأخذ ثلاثة أنفاس مدروسة " . أو " قبل أن أغلق حاسوبي المحمول ليلا، سأقدم قائمة امتنان مدتها ٦٠ ثانية " . وكلما زادت رسختم ممارستكم الجديدة إلى عادة مستقرة، كلما قل اعتمادكم على قوة الإرادة.

خاتمة

إن وضع هذه الممارسات السريعة في صلب جدولكم المشغول لا يتطلب ساعات من يومكم، بل يمكن أن تبنى إحساسا حقيقيا بالوجود والسلم دون التضحية بالإنتاجية، والمفتاح هو الاتساق - ليس الكمال، وسواء كان ذلك مجرد نفس مدروس في ضوء أحمر أو في لحظة من العرفان قبل النوم، فإن كل لحظة تدرب عقلك على أن يكون أكثر وعيا وأقل تفاعلا وأكثر حيا.

وابتداء من اليوم: اختيار ممارسة واحدة من هذه المادة والقيام بها لمدة دقيقة واحدة، غدا، افعلها مرة أخرى، وسوف تكتشف قريبا أن حتى أكثر الحياة تهجيرا لها فرص لا حصر لها للاعتقاد - يجب أن تأخذها فقط.