فهم لوب هابيت

إن تغيير الحوائط هو أحد أقوى الطرق لتحسين الإنتاجية والصحة والرفاه العام، ومع ذلك يكافح الكثيرون لجعل السلوكيات الجديدة ملصقة، ويكمن مفتاح فهم الميكانيكيات الأساسية لتشكيل العادات، ويكشف البحث عن علم النفس السلوكي، ولا سيما عمل تشارلز دوهيغ في The Power of Habit، عن أن كل عادة تتبع حلقة ثلاثية من المكافآت:

إن هذا العمل يحفز العقل على بدء سلوك، ويمكن أن يكون موقعاً، أو وقتاً، أو حالة عاطفية، أو حتى وجود أشخاص آخرين، والعادة هي السلوك نفسه، وما تقوم به فعلاً، والمكافأة هي التعزيز الإيجابي الذي يُخبر دماغك بأن الحلقة تستحق التكرار، ومع مرور الوقت، تصبح هذه الحلقة تلقائية، وتتطلب جهداً أقل وعياً، ولتغيير العادة، يجب أن تحدد أولاً مكوناتها ثم تغير أسلوبها،

The Science Behind Habit Formation

وتخزن الحانات في العصابة البسالية، وهي جزء من الدماغ المسؤول عن السلوك التلقائي، وعندما يتكرر سلوك ما في سياق متسق، يربط الدماغ الشريحة ويكافئها في قطعة واحدة، وتحرر هذه العملية العصبية الطاقة العقلية لمهام أخرى، وتظهر الدراسات الحديثة أنه بمجرد تكوين العادة، تصبح الشركية الأمامية - مركز صنع القرار - أقل نشاطا خلال الروتين.

دور دومين في التعلم من أجل العودة

دوبامين هو جهاز تحويل عصبي يقوم بدور مركزي في تجهيز المكافآت عندما تحصل على جائزة، ينشر دماغك دوبامين، مما يعزز الروابط العصبية المرتبطة بدائرة الرضاعة الطينية، ويبدأ الدماغ بمرور الوقت في توقع المكافأة في مرحلة الطهي، ويطلق دوبامين حتى قبل أن يتم التكرار.

السياق والحساسية

إنّها مُعتمدة على السياقات، نفس السلوك الذي يُمارس في بيئات مختلفة قد لا يصبح عادة، مثلاً، إذا كنت تدقق دائماً في هاتفك بينما تجلس على كرسي معين، فإنّ ذلك الكرسي يصبح أداة قوية لتغيير العادة، إما أن تعدل السياق أو أن تخلق سياقاً جديداً كلياً، وهذا المبدأ هو أساس العديد من تقنيات تغيير السلوك، بما في ذلك الحزم العاداتي والتصميم البيئي.

استراتيجيات رفع مستوى الكوادر

يمكن التفكير في الزبائن على أنهم من المعرفات، وبجعلهم واضحين، ستزيد من احتمال تنفيذ الروتين المرغوب فيه، كما يلي استراتيجيات مدعومة بالبحوث لتسخير قوة الطعائر.

تحديد العملاء الموجودين مع مراجعة حسابات الحبيت

الخطوة الأولى هي تحديد العادات الحالية، والاحتفاظ بسجل لكل سلوك عادي وملاحظة ما سبقه، والبحث عن الأنماط: هل تصل تلقائياً إلى وجبة خفيفة عندما تجلس في العمل؟ وهل تهز وسائل الإعلام الاجتماعية مباشرة بعد الاستيقاظ؟ تصنف كل مكعب في الوقت والموقع والوضع العاطفي والفعل السابق أو غيره من الأشخاص، وتكشف هذه المراجعة عن العوامل التي يمكن الاعتماد عليها والتي ينبغي استبدالها.

3-1- فترات التنفيذ

إن نوايا التنفيذ محددة إذا كانت هناك خطط تربط بين موكب ما وبين روتيني، على سبيل المثال: " إذا كان الساعة السابعة صباحا، سأمضي في رحلة مدتها عشر دقائق " . وتبين البحوث التي أجراها بيتر غولويتزر أن هذه الخطط يمكن أن تضاعف أو تضاعف احتمال اتباعها، والمفتاح هو جعل الشريحة محددة ومعتادة، وكتابة بياناتكم إذا ما رأيتموها.

Reesign Your Environment

فالتعديل البيئي هو أحد أكثر الطرق فعالية لإدارة الطعائر، ولتشجيع العادة الإيجابية، وجعلها واضحة جدا، ووضع الأحذية التي تدار بجوار سريرك، أو وضع زجاجة مياه على مكتبك، ولكسر عادة سيئة، أو إزالة أو تطهير الطين، مثلا، إذا أردت التوقف عن فحص هاتفك أثناء العمل، ووضعه في درج أو غرفة أخرى، فإن مفهوم " الاحتكاك " هو أمر حاسم:

ستاك كويس مع هابيت ستاكينغ

وينطوي التعبئة الحكيمة التي ينشرها جيمس كلير في Atomic Habits] على ربط عادة جديدة بواحدة قائمة، والصيغة هي: " بعد [العادة الحالية]، سأدمج [عادة جديدة] " . فعلى سبيل المثال: " بعد أن أصب بلدي القهوة الصباحية، سأتأمل لمدة دقيقة واحدة " .

تنفيذ عمليات إعادة الإدماج الفعالة

والوقود الذي يبقي حلقة المكافأة مستمرة، ولكن ليس كل المكافآت متساوية، فالتوقيت ونوع المكافأة وأهميتها الشخصية تؤثر كلها على فعاليتها.

فورا ضد المتخلفين

ويُستدل من أن الدماغ البشري يُمنح الأولوية للامتناع الفوري عن الفوائد الطويلة الأجل، ولهذا السبب فإن ممارسة اليوم (الذي يشعر بعدم الارتياح) صعبة، حتى وإن كانت المكافأة الطويلة الأجل للصحة ضخمة، وللتغلب على ذلك، سد الفجوة مع المكافآت الفورية، مثلاً، بعد انتهاء العمل، الاستماع إلى دوامة مفضلة أو التمتع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة المظلمة، والمكافأة الفورية تخلق ارتباطاً إيجابياً بالروتين، حتى وإن كان الهدف النهائي بعيد المنال.

المفاعلات المتأصلة والمتعدِّدة

والمكافآت الأساسية تأتي من النشاط نفسه - أي الإحساس بالإنجاز أو التمتع أو النمو الشخصي - والمكافآت الخارجية مثل المال أو الثناء أو العلاج، وفي حين أن كلا العملين يمكن أن يعمل، فإن المكافآت الجوهرية تميل إلى الحفاظ على العادات أكثر لأنها لا تتوقف على الظروف الخارجية، وإلى تعزيز المكافآت الجوهرية، والتركيز على الشعور بالتقدم.

المبالغ المستحقة الدفع للحفاظ على الفائدة

وعندما تكون المكافأة قابلة للتنبؤ، فإنها تفقد قدرتها بمرور الوقت، وتزيد من المكافآت المتغيرة - حيث يكون نوع المكافأة أو حجمها غير مؤكد - وتبقي المخ منخرطاً، وهذا المبدأ يفسر سبب إدمان آلات الفتحة، ويمكنك أن تطبقها على تغييرها بدرجات متفاوتة من مكافآتك، مثلاً إذا أكملت أسبوعاً من التدريبات الصباحية، تختار عشوائياً من قائمة المكافآت: كتاب جديد، أو حمام طويل، أو ساعة من التدفق غير معروف.

اجعلي (رايورد) يعني لكِ

ولا يمكن أن تكون المكافأة التي تعمل لشخص واحد مفيدة لشخص آخر، بل يجب أن تشعر حقا بأنها معاملة، وليس التزاما، وإذا لم تهتموا بمشاهدة التلفزيون، فإن استخدام حلقة كمكافأة سيكون غير فعال، وتفضلوا الوقت لإدراج ثلاثة إلى خمسة أنشطة أو بنود تتطلعون إليها، ثم تقترن بهم عمدا مع عادتكم، ومع مرور الوقت، تصبح المكافأة مرتبطة بالوسادة، مما يعزز الحلقة بأكملها.

بناء نظام للدعم

وفي حين أن العادات شخصية، فإن السياق الاجتماعي يؤدي دوراً كبيراً في تشكيلها، ويمكن لنظام الدعم أن يوفر المساءلة، والتشجيع، بل وحتى العطاءات المشتركة.

شارك أهدافك مع الآخرين

إن إعلان نيتك لتغيير العادات يخلق عقدا اجتماعيا، وعندما تخبر صديقا أو أحد أفراد الأسرة، فإن من المرجح أن تتابعوا ذلك لأنك لا تريد أن تسقطهم، ويمكنكم أيضا أن تطلبوا منهم أن يطمئنوا عليكم على فترات منتظمة، وتبين البحوث أن عمليات التفتيش الأسبوعية مع شريك يمكن أن تحسن من الالتزام بالعادات الصحية بنسبة تصل إلى 60 في المائة.

الانضمام إلى جماعة ذات أهداف مشتركة

إن كونه جزءا من مجموعة تعمل على عادات مماثلة يوفر الإلهام والتطبيع على حد سواء، فالمنتديات على الإنترنت، أو الاجتماعات المحلية، أو الأفرقة العاملة المكرّسة لعادة محددة (مثل الكتابة أو الركض أو التأمل) تساعدكم على البقاء متسقين، وتصبح قواعد المجموعة أدوات إضافية، مثلا، إذا كانت مجموعاتكم القائمة تعقد دورة كل صباح يوم السبت، فإن ذلك الوقت والضغط الاجتماعي يصبحان محفزين قويين.

العمل مع مدرب محترف

وبالنسبة للعادات التي تنطوي على تحديات خاصة، ينبغي النظر في تعيين مدرب أو معالج متخصص في تغيير السلوك، ويمكن للمهنة أن تساعدك على تحديد الوجبات الخفية، وتصميم نظم المكافأة الشخصية، والعقبات التي تعترض سبيل الاضطرابات، فتقنيات العلاج المعرفي - السلوكي، على سبيل المثال، فعالة جداً في كسر الأنماط غير المساعدة، وبينما يتطلب التدريب استثماراً، فإن العودة في الاتساق والرفاه يمكن أن تكون كبيرة.

تعقّب التقدم

ما يقاس يتم إدارته، تتبع عاداتك يخدم أغراضاً متعددة: فهو يجعل السلوك واعياً، ويوفّر إحساساً بالإنجاز، ويساعد على تحديد الأنماط التي تحتاج إلى تعديل.

استخدمي مُتجر هابيت

ويمكن أن يكون تتبع الحزام بسيطاً كقائمة مرجعية ورقية أو متطورة كجهاز متنقل، والمفتاح هو تسجيل السلوك فور حدوثه، ويظهر مثل هابيتيكا أو ستريكز أو لوب هابيت تراكر أن بإمكانه تقييم العملية بعلامات وتذكير، ويعزز الدليل البصري للتقدم مسار المكافأة في الدماغ، ويجد الكثير من الناس أن رؤية سلسلة من علامات الشيك تحفزهم على توسيع نطاقها.

وضع ميليستون و ريفلينت

ويمكن أن تكون الأهداف الكبرى ساحقة، إذ أن تكسرها إلى معالم أصغر حجما، يمكن تحقيقها، مثلا إذا كان هدفكم هو قراءة 30 دقيقة يوميا، والاحتفال بعد 7 أيام متتالية، ثم 14 يوما، ثم 30 عاما، يصبح كل معلم فرصة مكافأته الخاصة، فالنظر المنتظم - مثل الاستعراض الأسبوعي لما نجح وما لم يكن - يسمح لكم بتغريم أشيائكم أو مكافآتكم، وبدون تفكير، قد تستمرون في استراتيجية غير فعالة.

المسارات العملية والنتائج

ويتخذ تتبع العمليات التدابير اللازمة للسلوك نفسه (مثلاً " هل أمارس اليوم؟ " ) - ويتخذ تتبع النتائج نتيجة لذلك (مثلاً " هل فقدت وزني؟ " ) - في حين أن النتائج تحفز، فإنها يمكن أن تكون بطيئة الظهور، مما قد يثبطك، فتتبع العملية يعطيك تعليقات فورية، ولأجل التغيير المستدام، يعطي الأولوية لتتبع العمليات، وستتبع النتيجة بطبيعة الحال.

التغلب على التحديات المشتركة

حتى مع فهم قوي للقطع والمكافآت، ستنشأ عقبات، توقع هذه العقبات والتخطيط لها يجعلانك أكثر مرونة.

عدم وجود الحفز والحرق

فالحركة تذبذب بطبيعتها، بدلا من الاعتماد على الإرادة في كل يوم، وتصميم بيئتك وتهيئة الظروف المواتية حتى عندما تكون متعبا، فقاعدة الدقتين - التي تخفض عادة الصلاحية إلى دقيقتين فقط - يمكن أن تساعدك على البدء، وإذا لم تكن ترغب في القراءة، قرأ صفحة واحدة، وإذا لم تشعري بأنك تجيد التأمل، فإنك تأخذين ثلاث نفس عميق، في كثير من الأحيان، تبدأ في الجزء الأصعب.

التعامل مع حالات الانتكاس

إن فقدان الدماغ ليوم أو حتى أسبوعاً لا يعني الفشل، فالأساس لن يفوته مرتين، فالبحث يبين أن العودة إلى هذه العادة في أقرب وقت ممكن تمنع الدماغ من إعادة تصنيف السلوك الجديد كإجراء اختياري، وتقبل النكسات كبيانات، وليس كعقاب، وتسأل: ما هي العلبة التي كانت مفقودة؟ وهل كانت المكافأة غير كافية؟

تجنب تحميل هابيت

ويحاول كثير من الناس تغيير العادات كثيرا في وقت واحد، وهذا يستنفد بسرعة الإرادة ويؤدي إلى التخلي عن أنفسهم، والتركيز على عادة واحدة في وقت واحد، والعمل على ذلك حتى يصبح تلقائيا - أي ما بين 30 و 60 يوما، وحالما يتم إرساء السلوك الجديد، يضاف آخر، فالصبر هو قوة خارقة في تغيير الأحوال.

(التعرف على الهوية مع (هابيت

إن أكثر العادات استدامة هي تلك التي تصبح جزءا من هويتك، بدلا من التركيز على النتائج ( " أريد أن أدير الماراثون " )، والتركيز على نوع الشخص الذي تريد أن تصبحه ( " أنا هارب " )، وفي كل مرة تقومون فيها بالعادة، تثبتون أن الهوية لنفسك، وهذا التحول من تغيير مستهدف إلى تغيير عادات الهوية يجعل السلوك معززا للنفس.

إدماج الزبائن وإعادة الإدماج في نظام مستدام

إن قوة الطعائر والمكافآت ليست في أي أسلوب واحد بل في طريقة عملها معاً، نظام عادات مصمم جيداً يربط بين عمل واضح وموثوق به وبين روتين بسيط يؤدي إلى مكافأة مرضية، وعلى مر الزمن، يقوم الدماغ بتأهيل الحلقة، ويحررك من التركيز على المهام العليا، ولبناء مثل هذا النظام، والبدء في عمل صغير محدد، وكتابة خط التقدم الحقيقي.

ويمكن تعزيز المساءلة الخارجية باستخدام أدوات رقمية مثل Habitica (متعقب مقامرة) أو الانضمام إلى المجتمعات المحلية مثل ] StickK (حيث تضع المال في خطر) وللفهم الأعمق للعلم العصبي، تشير إلى

الأفكار النهائية

إن تغيير العادات المستدامة ليس عن قوة القوة الشرسة، بل عن تصميم نظام المكافأة الداخلية الذي تتوخاه، بحيث تصبح السلوكيات التي تريدها طريقاً لمقاومة أقل، وبإتقان التفاعل بين الطقم والمكافآت، يمكنك تحويل روتينك اليومي، وفي نهاية المطاف حياتك، والبدء بحلقة صغيرة واحدة اليوم، وتحديد الشريحة، واختيار الروتين، ومنح نفسك جائزة حقيقية، والتكرار حتى تصبح آلية، ثم معالجة النتائج المتميزة.