استخدام التأكيدات والكتاب الذاتي الإيجابي في الـ (CBT)

وفي العلاج الطبيعي المعرفي، تمثل التأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي أدوات علاجية قوية تساعد الأفراد على تغيير أنماط الفكر السلبية وبناء أطر عقلية أكثر صحة، وترشدهم إلى الاستعاضة عن المطاردة الذاتية غير المستقرة بتفسيرات أكثر إيجابية أو تكيفا أو عقلانية أو واقعية للأحداث، مع وجود أدلة قوية على الفعالية في مختلف الاضطرابات النفسية.

فهم التأكيدات والحركة الذاتية الإيجابية

ومن بين التأكيدات الإيجابية والمقصودة أن الأفراد يكررون أنفسهم لتعزيز العقول أو المعتقدات أو السلوك المرغوب فيها، وهذه التأكيدات قصيرة وإيجابية تركز على مواطن القوة والإمكانيات والنتائج المنشودة، ومن ناحية أخرى، تنطوي الممارسة الأوسع المتمثلة في الاستعاضة عن الحوار الداخلي السلبي بلغة مشجعة وداعمة.

ويشير التكلم الذاتي الإيجابي إلى ممارسة استخدام لغة إيجابية وداعمة عند التواصل مع الذات، وزرع صوت إيجابي ومشجع داخلي يعزز الثقة، واحترام الذات، والقدرة على التكيف، وكلا التقنيين يعملان معاً على تحدي وتغيير أنماط التفكير الهدامة التي تسهم في القلق والاكتئاب وتدني احترام الذات.

ثلاث أنواع من الحرك الذاتي

ويعترف المهنيون في مجال الصحة العقلية بثلاث فئات متمايزة من المطاردة الذاتية، وكل منها له آثار مختلفة على الرفاه النفسي:

• Positive Self-Talk: ] Give yourself encouraging statements like "you are prepared for this test," which is considered adaptive and useful as it boosts confidence and makes individuals feel better
• Neutral Self-Talk: ] Providing and noticing objective details in your environment, such as "The sport is crowded today, so I'll come back tomorrow," which is considered useful since it is often informative and unbiased
• "مُصنّف من أفكار داخلية حرجة، مثل "لا يمكنك فعل أي شيء صحيح"

العلوم خلف الايجابات و الالتفات الذاتي الإيجابي

النزعة العصبية وتغير الدماغ

النزعة العصبية تشير إلى قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه عن طريق تكوين علاقات عصبية جديدة طوال الحياة هذا المفهوم الأساسي يفسر لماذا يمكن للتأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي أن يخلق تغيرات دائمة في طريقة تفكيرنا وشعورنا

وقد أظهرت الدراسات أن المشاركة في أنشطة المطاردة الذاتية الإيجابية تنشط مناطق الدماغ المرتبطة بالتنظيم الذاتي، والتجهيز العاطفي، والمكافأة، مع تأكيدات ذاتية إيجابية تخفف من حدة الجمود الأولي للدماغ الذي ينطوي على معالجة التميّز الذاتي، وهذا النشاط يساعد الأفراد على تقييم المعلومات الجديدة استنادا إلى تجاربهم ومعتقداتهم وهويتهم، ويؤثر في نهاية المطاف على الذاكرة والتصور واتخاذ القرارات.

الأدلة

البحث العلمي يدعم فعالية التأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي في السياقات العلاجية، وقد أشارت نتائج البحوث إلى أن جميع التقارير الذاتية للمشاركين الستة على جدول روزنبرغ الذاتي شهدت مستويات من الزيادة خلال التدخل الإيجابي القائم على أساس البولي تي، وخمسة من التقارير الذاتية للمشاركين الستة عن مؤشر الأمل في هيرث شهد بعض مستويات الزيادة.

وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي التأكيد الذاتي إلى تحسين حل المشاكل تحت الضغط، مما يدل على أن هذه التقنيات توفر فوائد عملية تتجاوز التنظيم العاطفي، وتخلق الأفكار الإيجابية مشاعر إيجابية، يمكن أن تغير في الواقع علمنا الفيزيائي وأن تحسن صحتها العقلية والعاطفية والبدنية.

How Affirmations and Positive Self-Talk Function in CBT

مكافحة التخريبات المعرفية

وفي اتفاقية التنوع البيولوجي، تشكل التأكيدات والتحدث الإيجابي عن النفس أدوات أساسية لمكافحة التشوهات المعرفية - غير المنطقية أو المبالغة في أنماط الفكر التي تؤثر سلبا على الصحة العقلية، ويعتبر فهم التشوهات المعرفية وكيفية تغييرها عنصرا أساسيا في العلاج السلوكي الإدراكي.

التشوهات المعرفية هي مرشحات عقلية داخلية أو تحيات تزيد من بؤسنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، وتشمل الأنواع المشتركة من التشوهات المعرفية ما يلي:

• All-or-Nothing Thinking:] Viewing situations, themselves, or others in extreme, absolute terms with no middle ground-thing are either completely good or entirely bad, a total success or a complete failure
• Overgeneralization:] Drawing sweeping negative conclusions based on a single event, assuming one bad experience defines all future outcomes
• Mental Filtering:] Focusing entirely on negative examples and experiences, filtering out anything positive, noticing all failures but not seeing any successes
• Catastrophizing:] Expecting the worst possible outcome in any situation
• Emotional Reasoning:] A process in which negative feelings about ourselves inform our thoughts as if they were factually based, in the absence of any facts to support these unpleasant feelings, making emotions and feelings about a situation become the actual view of the situation

عملية إعادة تشكيل المعلومات الإدراكية

وفي إطار اتفاقية التنوع البيولوجي، يعمل المعالجون مع الأفراد لتحديد أنماط الفكر السلبية والاستعاضة عنها بالتحدث الذاتي الإيجابي، مما قد ينطوي على الاعتراف بالأفكار التي تُعرِّض نفسها للخطر، ومن ثم ممارسة بيانات ذاتية إيجابية، وهذه العملية، المعروفة باسم إعادة الهيكلة المعرفية، تشكل العمود الفقري لكيفية حدوث التوكيدات والحديث الإيجابي عن النفس تغيير علاجي.

وإعادة الهيكلة المعرفية هي جزء أساسي من اتفاقية التنوع البيولوجي، وبعد إنجاز شكل من أشكال الرصد الذاتي (يدرك العميل التحيزات السلبية والتشوهات المعرفية)، يمكن أن يجمعوا الأدلة (هل هذه الحقيقة أو الخيال؟)، والافتراضات والصلاحية، والبدء في إيجاد بدائل.

وتُعلِّم اللجنة الناس عن الاعتراف بهذه التشوهات والاستعاضة عنها بفكر أكثر واقعية ومتوازنة، وتوفر التأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي المحتوى البديل الذي يملأ الفراغ الذي خلفته أنماط الفكر السلبية المهجورة.

استحقاقات الصحة العقلية للمؤكّدات والملكية الذاتية الإيجابية

الحد من القلق والاكتئاب

العلاج السلوكي المعرفي يعلم أن تحويل تفكيرنا من سلبي إلى إيجابي يساعدنا على مكافحة القلق والاكتئاب، مع التأكيدات الإيجابية على أنها أداة كبيرة في الترسانة المعرفية للعلاج السلوكي، ويساعد المطاردة الذاتية الإيجابية على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق، ويعزز التعاطف الذاتي، ويقلل من شدة الذات، ويعزز العلاقة الإيجابية مع الذات، مما يؤدي إلى تحسين النتائج.

إن العلاقة بين التحديات السلبية في مجال المطاردة الذاتية والصحة العقلية راسخة، ويمكن أن يؤدي التكلم الذاتي السلبي المستمر إلى الشعور بالإكتئاب والقلق، وأن يديم دورة من التشاؤم وثبات الذات، وأن يزيد أيضا من حدة التوتر والكمال في الوقود، وأن يجهد قدرتنا على مواجهة التحديات.

بناء الثقة الذاتية

ويمكن أن يساعد التكلم الذاتي الإيجابي الأفراد على بناء الثقة واحترام الذات بالتركيز على مواطن قوتهم وإنجازاتهم، وبتطبيق التأكيدات والتأكيدات الإيجابية، يمكن للأفراد أن يعيدوا إلى أذهانهم للتأكيد على صفاتهم الإيجابية، مما يؤدي إلى زيادة الثقة والثقة.

إن المطاردة الذاتية الإيجابية أداة قوية لتعزيز الثقة بالنفس واحترام الذات، وتذكيرنا بمواطن قوتها وإنجازاتنا وإمكاناتنا، وتمكيننا من مواجهة تحديات جديدة، والسعي إلى تحقيق أهدافنا، والتغلب على العقبات التي تعترض سبيلنا إلى التكيف والتصميم.

تعزيز إدارة الإجهاد

إن المشاركة في المطاردة الذاتية الإيجابية يمكن أن تؤثر مباشرة على مستويات القلق، وتساعدنا على إعادة تحديد التحديات باعتبارها فرصا للنمو، وتنظر إلى النكسات على أنها مؤقتة، وتعالج حالات التوتر التي تتسم بقدر أكبر من التكوين والتفاؤل، وتجعل هذه القدرة على إعادة التأطير تأكيدات قيمة بوجه خاص خلال فترات التوتر العالية أو عندما تواجه تحديات كبيرة في الحياة.

أمثلة عملية على التأكيدات

التأكيدات الفعالة هي تأكيدات شخصية وقائمة على التكوين، وتوضع بشكل إيجابي، وهنا توجد أمثلة شاملة تنظمها الأهداف العلاجية المشتركة:

ذاتياً وقبولاً ذاتياً

• "أنا جدير بالحب والاحترام"
• "أقبل نفسي تماماً كما أنا"
• "أنا كافية كما أنا"
• "أستحق السعادة والنجاح"
• "أقدر الشخص الرائع الذي أنا عليه"
• "لا تُحدد قيمتي بآرائي الآخرين"

القدرة والنمو

• "أنا قادر على التغلب على التحديات"
• "كل يوم فرصة جديدة للنمو"
• "أنا أتعلّم وأتحسّن باستمرار"
• "لدي المهارات والموارد التي أحتاجها لأنجح"
• "أنا أعمل على تحسين مهاراتي"
• "يمكنني التعامل مع ما يأتي بطريقتي"

التنظيم العاطفي

• "أنا هادئة ومسترخية"
• "أختار السلام على القلق"
• "أنا أتحكم في مشاعري"
• "أواجه التحديات بالصبر والنعمة"
• "أطلق ما لا أستطيع السيطرة عليه"
• "أنا سعيد وصحي"

المرونة والمثابرة

• "أعود من النكسات أقوى من قبل"
• "الكلينغز يساعدني على النمو والتطور"
• "لقد تغلبت على الصعوبات من قبل ويمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى"
• "أنا مرنة و قابلة للتكيف"
• "كل عقبة هي فرصة للتعلم"

أمثلة على التحايل الذاتي الإيجابي في العمل

التكلم الذاتي الإيجابي يختلف عن التأكيدات في أنه أكثر حالة وحديثاً

الأداء والإنجازات

• "يمكنني التعامل مع هذا الوضع"
• "لقد أعددت جيداً لهذا"
• "سأبذل قصارى جهدي، وهذا كل ما يمكنني أن أسأله عن نفسي"
• "هذا تحدي، لكنني قادر"
• "لقد نجحت من قبل، ويمكنني النجاح مرة أخرى"

الأخطاء والتعلم

• "لا بأس في ارتكاب الأخطاء، أنا أتعلم منهم"
• "هذه النكسة مؤقتة، ليست دائمة"
• "يمكنني أن أجرب نهجاً مختلفاً في المرة القادمة"
• "السيارات دليل على أنني أحاول ونما"
• "أحياناً أواجه تحديات، لكن يمكنني التعلم منها"

الحالة الاجتماعية

• "لدي مساهمات قيمة لأقدمها"
• الناس يقدرون حقيقتي
• "يمكنني التواصل مع الآخرين بصدق"
• "لا بأس إن لم يكن الجميع يحبني"
• "أستحق أن أتناول الفضاء وأسمع"

تنفيذ التأكيدات والكتاب الذاتي الإيجابي: أفضل الممارسات

الشخصية

التأكيدات الوراثية قد تشعر بالهواء أو عدم الإدانة، عندما تنخرط في محادثة ذاتية إيجابية، من المهم أن تُثبت هذه التأكيدات في الحقيقة، مُجسّدةً في الإنجازات، والقوام، والخصائص التي تُظهر قدراتكم على تعزيز البيانات الإيجابية التي أدلي بها أثناء المحاولات التي ترمي إلى إعادة التغاضي عن أنفسهم، وتُقيّد تأكيداتكم على التصدي للتحديات والأهداف والقيم المحددة.

فكر في المجالات التي تحتاج إليها حياتك أكثر الدعم، وإذا ما كافحت بالكمال، ركز على التأكيدات بشأن الاعتراف الذاتي والتقدم، وإذا كان القلق هو اهتمامك الأساسي، فركز على التأكيدات المتعلقة بالهدوء والتحكم والقدرة.

الاتساق والتجديد

وتكمن قوة التوكيد في الممارسة المتسقة، وتكريس وقت كل يوم لتكرار هذه التأكيدات، ويوصي العديد من المعالجين بتأكيدات عملية:

• أول شيء في الصباح لوضع نبرة إيجابية لليوم
• أثناء التأمل أو الاعتقاد
• قبل أن تواجه الحالات أو الأحداث تحديات
• في وقت النوم لتعزيز الأفكار الإيجابية قبل النوم
• طوال اليوم حتى عندما لا تلاحظ أنك تملك أفكاراً سلبية، تربط عادة أو نشاطاً تقوم به عدة مرات في اليوم لتقول أو تكتب تأكيداتك الإيجابية

الصيغة الحالية

التوكيدات المُتأزمة في الوقت الحالي بدلاً من التوتر المستقبلي بدلاً من "سأكون واثقاً" أو "أنا أثق" أو "أصبح أكثر ثقة كل يوم" هذا الحشد المُتفجر يساعد الدماغ على قبول البيان كواقع حالي وليس احتمال بعيد،

الموثوقية والتقدم التدريجي

إذا كان التأكيد غير معقول تماماً، قد يُثير المقاومة النفسية بدلاً من القبول، في مثل هذه الحالات، استخدام الجسور التي تشعر بأنها أكثر سهولة، مثلاً، إذا كانت "أنا واثق تماماً" تبدو كاذبة، حاول أن أُبني ثقتي أو "أنا أتعلم أن أثق بنفسي أكثر كل يوم".

التنفيذ الفعال

إن التأكيدات تعمل على أفضل وجه عندما تدعمها أساليب العلاج وغيرها من التقنيات العلاجية، قولك لنفسي "أنا قادر" يصبح أقوى عندما تتخذ خطوات نحو أهدافك، مهما كانت صغيرة، وهذا الجمع من التغيير الإدراكي والتفعيل السلوكي يخلق حلقة معززة من التغيير الإيجابي.

التقنيات الخاصة بالرد على الحركية الذاتية السلبية

التوعية وتحديد الهوية

The first step in changing negative self-talk is to recognize when it occurs, with mindfulness and self-awareness techniques helping individuals notice their thoughts without judgment, and keeping a thought journal being beneficial in identifying recurring patterns of negative self-talk.

تتبع أفكارك السلبية لعدة أيام، ملاحظا:

• ما الذي دفع إلى التفكير السلبي
• الكلمات أو الكلمات التي استخدمتها
• كيف جعلتك تفكر
• ما قد يكون تشوه معرفي موجود
• الحالة أو السياق

استراتيجية الاستبدال الفوري

استخدم التأكيدات الإيجابية في أي وقت لديك أفكار سلبية طوال اليوم، وبمجرد أن تلاحظ نفسك أن لديك فكرة سلبية عن شيء ما، تخلق على الفور تأكيدا إيجابيا لمواجهة تلك الفكرة، وهذا الاستبدال الفوري يحول دون الأفكار السلبية من التسرع ويعزز عادة التكلم الذاتي الإيجابي.

مثلاً، إذا لاحظتِ أنّكِ تملكين فكرة سلبية عن مدى سمينتكِ وقباحة وسعادة كيف تبدين، حالما تلاحظين ذلك التفكير، تخلقين تأكيداً عن مظهركِ، مثل "أنا جميلة" أو "أقدر كيف أبدو" أو "أنا قادر على تناول طعام صحي و بلوغ أهداف وزني"

الترميم الإدراكي

إن التكرار ينطوي على تغيير المنظور الذي ينظر المرء منه إلى وضع؛ وبدلاً من قول "أنا دائماً أفشل في هذا" قد يعيد صياغة هذا الأمر على أنه "بعض الأحيان أواجه تحديات، ولكن يمكنني التعلم منها" واستخدام التأكيدات الإيجابية يمكن أن يساعد أيضاً، على سبيل المثال، القول "أنا أعمل على تحسين مهاراتي" في تعزيز الحوار الداخلي الأكثر دعماً.

وتشمل إعادة الهيكلة المعرفية تذليل الأفكار السلبية وإعادة طرحها في أفكار أكثر إيجابية وواقعية، وذلك باتباع خطوات لتحديد الأفكار السلبية أو المعتقدات الذاتية الأهمية، وإيلاء الاهتمام للغة ونبرة ومحتوى حواركم الداخلي.

الاستجواب القائم على الأدلة

تحدي هذه الأفكار بسؤالك: هل هناك أدلة تدعم هذه الفكرة السلبية؟ هل أقول هذا لصديقة مقربة تواجه وضعاً مماثلاً؟ ثم استبدال هذه الأفكار ببيانات شفقة.

المعالجون غالباً ما يستخدمون الاستجواب السودائي، شكل مرشد من أشكال التحقيق الذي يشجع العميل على التفكير بشكل حرج في معتقداتهم، يسألون أسئلة مثل "ما الدليل على هذه الفكرة؟" أو "ماذا ستخبر صديقاً في هذا الوضع؟"

التكامل مع التقنيات الأخرى المتعلقة بمركبات الكربون الكلورية فلورية

النشاط السلوكي

التأكيدات والعمل الإيجابي للحديث عن النفس متآزر مع النشاط السلوكي ممارسة المشاركة في أنشطة ذاتية حتى عندما يكون الدافع منخفضاً، قول نفسك "يمكنني فعل ذلك" في الوقت نفسه، يخلق حلقة تفاعل قوية تعزز الفكر الإيجابي والسلوك المفيد.

الوثائق المدروسة

وسجلات الفكر هي صحائف عمل منظمة تساعد على تحديد الأفكار التلقائية السلبية، وفحص الأدلة مقابلها وضدها، وتطوير أفكار بديلة متوازنة، إذ إن إدراج التأكيدات في سجلات الفكر يوفر أفكارا بديلة جاهزة يمكن أن تحل محل أنماط التفكير المشوهة.

الممارسة المتبعة في وضع المعايير

ويعزز التأمل الوعي بالأفكار دون حكم، ويخلق الحيز العقلي اللازم لاختيار التكلم الذاتي الإيجابي عن الأنماط السلبية التلقائية، ويعزز ممارسة العقل العادي القدرة على ملاحظة التكلم الذاتي السلبي كلما نشأت، ويعيد توجيهها بوعي.

العلاج بالعرض

عندما تواجه حالات الخوف من خلال العلاج بالتعرّض، فإنّ التخاطب الذاتي الإيجابيّ يقدم دعماً بالغ الأهمية، تأكيدات مثل "يمكنني تحمّل هذا الارتباك" أو "هذا القلق سيمرّ" تساعد الأفراد على البقاء منخرطين في عمليات التعرض بدلاً من تجنبهم.

التحديات المشتركة والحلول

التحدي: الشعور بالإيجاب أو الإجبار

Solution:] This is normal, especially at first. Using positive affirmations takes practice and at first it can seem a little hard, but staying persistent will show results. Start with affirmations that feel at least partially true, and gradually work toward more aspirational statements as your belief system shifts.

التحدي: عودة الأفكار السلبية بسرعة

تغيير أنماط التفكير يستغرق وقتاً وصبر، الدماغ قد أمضى سنوات في تعزيز المسارات السلبية، لذا فالمسارات الإيجابية الجديدة تحتاج إلى تكرار مستمر لكي تصبح آلية لا تثبط من خلال النكسات كل مرة تمارس فيها المطاردة الذاتية الإيجابية،

التحدي: صعوبة تحديد الأفكار السلبية

Solution: ] Many negative thoughts are so automatic we don't consciously notice them. Pay attention to sudden climate shifts - when you notice yourزاوج drop, pause and ask " what was I just thinking؟" Journaling can also help capture thoughts that occur too quickly for conscious awareness.

التحدي: الشعور الذاتي الإيجابي بالنفسي بأنانية أو متغطرسة

التكلم الذاتي الإيجابي لا يتعلق بتفشي غرورك أو إنكار الحقيقة بل بمعاملة نفسك بنفس النزاهة والإنصاف التي قد تعرضها لصديق جيد، هناك فرق كبير بين الإدراك الذاتي السليم والحفيدة النرجسية،

تأكيدات لظروف محددة للصحة العقلية

الاكتئاب

وكثيرا ما ينطوي الاكتئاب على أفكار سلبية متفشية عن النفس والعالم والمستقبل، وتشمل التأكيدات المساعدة ما يلي:

• "هذا الشعور مؤقت، ليس دائم"
• "لقد شعرت أفضل من قبل وسوف تشعر أفضل مرة أخرى"
• "أنا آخذ خطوات صغيرة نحو الشفاء"
• "لا تُحدد قيمتي من إنتاجيتي"
• "أستحق الرحمة، خاصة من نفسي"
• "أنا أفعل أفضل ما يمكنني مع الموارد التي لدي"

القلق

ومن بين مظاهر القلق المفرطة التفكير المفجع، ومن بين التأكيدات المخففة ما يلي:

• "أنا بأمان في هذه اللحظة"
• "يمكنني التعامل مع عدم اليقين"
• قلقي غير مريح لكن ليس خطيراً
• "لقد نجوت 100% من أسوأ أيامي"
• "يمكنني تحمل هذا الغضب"
• "أثق بقدرتي على التأقلم"

منخفض ذاتياً

إحترام الذات المنخفض ينطوي على معتقدات أساسية سلبية حول قيمة وقيمة المرء

• "أنا جدير بالحب والانتماء"
• "أخطائي لا تحدد قيمتي"
• "لدي هدايا فريدة لأعرضها على العالم"
• "أنا أستحق الأشياء الجيدة"
• "أقبل نفسي بكلّ عيوبي"
• "أنا أنمو باستمرار و أتطور"

الصدمات وبقايا الصدر

وكثيرا ما يكافح الناجون من الصدمات بسلامة وثقة ونفسية، وتشمل تأكيدات الشفاء ما يلي:

• "ما حدث لي لم يكن خطأي"
• "أنا بأمان الآن"
• "أنا أقوى من صدمة بلدي"
• "أستحق الشفاء والمضي قدماً"
• "يمكنني الثقة بنفسي للتعامل مع المشاعر الصعبة"
• "ماضي لا يحدد مستقبلي"

إنشاء تمرين تأكيدك الشخصي

الخطوة 1: تحديد معتقداتك السلبية الأساسية

ما هي الأفكار السلبية التي تظهر في أغلب الأحيان؟ ما الذي تعتقده عن نفسك عندما تشعر بالضعف؟

الخطوة 2: التصديقات المضادة للسرقات

لكل إعتقاد سلبي، أخلق تصريحاً مضاداً، وأجعله محدداً، وحاضراً، وصدقاً، إذا "أنا محبة تماماً" أشعر بعيد جداً عن إيمانك الحالي، حاول أن أتعلّم قبول الحبّ" أو "لديّ أشخاص في حياتي يهتمون لأمري"

الخطوة 3: اختيار طريقة تسليمك

يستجيب مختلف الناس لمختلف أساليب ممارسة التأكيدات:

• Verbal repetition:] Speaking affirmations aloud, either in front of a mirror or during daily activities
• ممارسة مكتوبة: ] كتابة التأكيدات في مجلة أو على ملاحظات عالقة توضع في مواقع مرئية
• [التذكيرات الرقمية: ] وضع تنبيهات هاتفية مع رسائل تأكيد طوال اليوم
• Visualization:] Combining affirmations with mental imagery of yourself embodying the affirmation
• Recording:] Creating audio recordings of yourself speaking affirmations to listen to regularly

الخطوة 4: إنشاء نظام روتيني

إن التوفيق أكثر من مدة، بل إن خمس دقائق من ممارسة التوكيد اليومي يمكن أن تحدث تغييراً مجدياً على مر الزمن، وأن تختار أوقاتاً وسياقات محددة لممارستكم، مثل:

• روتين الصباح بينما تستعد
• أثناء السفر أو السفر
• قبل أن تُصبح الوجبات كفيلة
• أثناء التدريب أو النشاط البدني
• المساء الرياح أسفل قبل النوم

الخطوة 5: تتبع تقدمك

حافظ على سجل بسيط يشير إلى مزاجك أو مستوى القلق أو احترام الذات على نطاق يتراوح بين 1 و 10 قبل ممارسة التأكيد وبعده، وستظهر أنماطاً على مدى أسابيع وشهور تبين أثر ممارساتك، ويمكن لهذه البيانات أن تحفز استمرار الممارسة وتساعدك على صقل ما تعمله من تأكيدات على أفضل وجه.

دور التعايش الذاتي

تعاطف ذاتي يُظهر نفسك بنفس العطف الذي قد تعرضه لصديق يكافح ويزيد من فعالية التكهنات والتحدث الذاتي الإيجابي بدلاً من التعسف الذاتي الشديد عندما تلاحظ أفكاراً سلبية، ممارسة إعادة توجيه لطيفة: "ألاحظ أنني أعاني من صعوبة في نفسي الآن، ماذا أقول لصديق في هذا الوضع؟"

وتعترف تأكيدات المحافظين على الذات بالصعوبة في الوقت الذي تقدم فيه الدعم:

• "هذا صعب جداً الآن، وأنا أبذل قصارى جهدي"
• "كل شخص يكافح أحياناً، أنا لست وحيداً في هذا"
• "يمكن أن أكون غير مُناسبة و لا أزال جديرة"
• "أستحق العطف، خاصة من نفسي"
• "لا بأس أن لا أكون بخير أحياناً"

التقنيات المتقدمة: التبصر والتأمل

التأشيرة

إن التصور ينطوي على خلق صور عقلية مفعمة بالحياة وإقناعنا بإثارة مشاعر ومعتقدات إيجابية، وتأكيدات التكوين بصور عقلية مفصلة عن نفسك تتعامل بنجاح مع التحديات، أو الشعور بالثقة، أو مواجهة النتائج الإيجابية التي ترغبون بها، وهذا النهج المتعدد الأبعاد يعزز المسارات العصبية المرتبطة بالمعتقدات الإيجابية.

ممارسات التخريب

ويعني ارتباط العقل أن الوضع البدني والحركة يؤثران على الأفكار والعواطف، ويؤكدان الممارسة في الوقت الذي يستعيد فيه الكتفين من لغة الجسم الواثقة، ويعيدان النظر فيهما، ويقيمان علاقات مع نفسك في مرآة، وهذا ما يجسده من ممارسات يعزز التأكيد على المستويين الإدراكي والمادي.

التأمل

التوكيد مع التأمل باستخدام التأكيد كـ مضيق، وإستراحة، أغلق عينيك، وكرر تأكيدك المختار بكل نفس بصمت، وعندما يهيم عقلك، تعود برفق إلى التأكيد، وهذه الممارسة تبني مهارات العقل وعادة التخاطب الذاتي الإيجابية.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما التأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي هي أدوات مساعدة ذاتية قوية، فهي تعمل على أفضل وجه كجزء من العلاج الشامل لأوضاع الصحة العقلية، إذا كنت أو شخص ما تعرفه يعاني من الثرثرة الذاتية السلبية المفرطة ومشاعر القلق أو الاكتئاب، يمكنك استخدام دليل العلاج النفسي (ABCT) لإيجاد عيادة CBT.

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا:

• الأفكار السلبية مستمرة وغامرة على الرغم من جهود المساعدة الذاتية
• أنت تَختبرُ أفكارَ إنتحاريةَ أَو حركَةَ صيدِ نفسيِ
• أعراض الصحة العقلية تتداخل كثيرا مع الأداء اليومي
• لديك حالة صحية عقلية مُشخصة تتطلب علاجاً مهنياً
• تريد توجيهاً في تطوير نهج "سي بي تي" الشخصي
• استراتيجيات المساعدة الذاتية لم تُنتج تحسناً بعد عدة أسابيع من الممارسة المتسقة

أظهرت دراسات عديدة أن الـ "سي بي تي" فعال بشكل خاص في معالجة الإكتئاب، القلق، الاضطرابات الأكلية، مع وجود اضطرابات نفسية إيجابية تمثل عنصراً حيوياً في نجاح هذا العلاج، وتساعد على تغيير أنماط التفكير السلبية وتعزيز السلوك الأكثر صحة.

الحفاظ على الممارسة الطويلة الأجل

منع الانتكاس

وحتى بعد تحسن كبير، يمكن أن تتحول أنماط الفكر السلبية القديمة إلى الظهور خلال ظروف الإجهاد أو ظروف الحياة الصعبة، والحفاظ على ممارسة التوكيد حتى عندما تشعر بتحسن، لأن هذا النهج الوقائي يعزز القدرة على التكيف وييسر مواجهة التحديات المقبلة.

تطوّر تأكيداتك

كما ينبغي أن تتطور تأكيداتك، مع نموك وتغييره، وأن تستعرض وتستكمل بشكل دوري تأكيداتكم لتعكس التحديات والأهداف ومجالات النمو التي تواجهكم حاليا، وما تحتاجون إليه من أجل سماعه قبل ستة أشهر قد يختلف عما يخدمكم الآن.

بناء نظام للدعم

شاركوا في ممارسة التوكيد مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة أو مجموعات الدعم، فإمتلاك الآخرين الذين يفهمون ويدعمون رحلتكم الصحية العقلية يمكن أن يعزز التزامكم بالتحدث الذاتي الإيجابي وأن يوفر التشجيع خلال الأوقات الصعبة.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

To deepen your understanding and practice of affirmations and positive self- talk in CBT, consider exploring these resources:

• Professional Organizations:] The Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT) at ] www.abct.org] offers educational materials and therapist directors
• Self-Help Books:] look for evidence-based CBT workbooks that include exercises for identifying and changing negative thought patterns
• Mental Health Apps:] Many apps offer guided affirmation practices, thought records, and CBT exercises
• Online Communities:] Support groups and forums can provide encouragement and shared experiences with affirmation practices
• Therapy Worksheets:] Free CBT worksheets are available online to help structure your affirmation and cognitive restructuring practice

For additional information on cognitive behavioral treatment techniques, visit the American Psychological Association website, which offers comprehensive resources on evidence-based mental health treatments.

الاستنتاج: السلطة المترجمة للكلمات

إن الكلمات التي نتكلّم بها إلى أنفسنا تشكل واقعنا بشكل أعمق مما ندركه في كثير من الأحيان، ففكرنا ومعتقداتنا تشكل تصورنا وخبرتنا في أنفسنا وفي العالم حولنا، مع إجراء بحوث تشير إلى أن نحو 80 في المائة من حديثنا الذاتي سلبي، وهذا الإحصائي المؤلم يبرز التحدي والفرصة معا: فباختيارنا التحذير والتأكيدات الإيجابية، يمكننا أن نغير بشكل كبير المشهد الداخلي لأفكارنا.

إن التأكيدات والتحدث الإيجابي عن النفس في الـ (سي بي تي) لا تعني إنكار الواقع أو إرغام التظاهر الزائف، بل تمثل نهجا متوازنا وقائما على الأدلة في مواجهة التشوهات المعرفية وبناء أنماط تفكير أكثر صحة، وعند العمل مع عملاء العلاج بـ (سي بي تي) في التصدي للتشوهات، الهدف هو العمل على إيجاد طريقة أكثر توازنا ومرونة للتفكير تسمح بتعدد الاحتمالات، لا ترمي إلى الطرح أول مجموعة جديدة من الأفكار.

تذكر أن تغيير أنماط التفكير يستغرق وقتاً وصبراً، فالطرق العصبية التي تدعم التفكير السلبي قد تم تعزيزها على مر السنين أو حتى العقود، وخلق مسارات جديدة من خلال التأكيدات والتحدث الذاتي الإيجابي يتطلب ممارسة متسقة، وتعاطفاً مع الذات، وصبر مع العملية، وفي كل مرة تختار فيها فكرة إيجابية على مسار سلبي، تعيدين إلى عقلك بشكل حرفي لتحقيق رفاه أكبر.

دمج هذه الممارسات في الروتينات اليومية يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ذاتية في الصحة العقلية والرفاه العام سواء كنت تعمل مع طبيب نفسي أو يمارس بشكل مستقل، وتأكيدات وأداة إيجابية للحديث عن النفس تتيح إمكانية الوصول إلى أدوات قوية لتغيير علاقتك مع نفسك وبناء عقلية متوازنة مرنة تدعم الصحة العقلية الدائمة.

ابدأي بالصغيرة، وابقِ ثابتة، وثقي بالعملية، عقلك يستمع لكل كلمة تقولها لنفسك، اجعلي تلك الكلمات تعد