استراتيجيات التكوين القائمة على الأدلة لحفر مسافات الحياة في نفايجات وقاعها

فالحياة تمثل سلسلة متواصلة من التحديات، بدءا من العواطف اليومية إلى التحولات الرئيسية للحياة، والاضطرابات العاطفية والهبوط التي ترافق هذه التجارب يمكن أن تشعر بالسعادة، مما يجعل العديد من الأفراد يبحثون عن سبل فعالة لمواجهة هذه التحديات، ولحسن الحظ، حددت عقود من البحوث النفسية استراتيجيات للتصدّي تستند إلى الأدلة يمكن أن تساعد الناس على إدارة الإجهاد، والقلق، والألم العاطفي بشكل أكثر فعالية، وهذه المادة توفر لمحة شاملة عن هذه الاستراتيجيات، وتقدم المشورة إلى الطلاب الذين يتلقون تدريبا عمليا ومكثفا على حياتهم.

فهم الاستراتيجيات

استراتيجيات التكوين هي الجهود المحددة - المؤثرات والأفكار والمشاعر - التي يستخدمها الأفراد لإدارة المطالب الداخلية أو الخارجية التي تُقيَّم بأنها ضريبة أو تتجاوز مواردها، وهذه الاستراتيجيات ليست مناسبة للجميع؛ وتتوقف فعاليتها على السياق، وشخصية الفرد، وطبيعة الضغط، ويصنف علماء النفس على نطاق واسع التعامل مع أسرتين رئيسيتين: معالجة المشاكل والتركيز عليها.

(أ) ينطوي هذا النهج على اتخاذ إجراءات مباشرة لتعديل أو إزالة مصدر الإجهاد، وهو أفضل ما يعمل عندما يكون الإجهاد قابلاً للتحكم أو قابلاً للتغيير، ومن الأمثلة على ذلك البحث عن معلومات لحل مشكلة، ووضع خطة عمل، أو التفاوض مع شخص يسبب الإجهاد، وعندما يكون بوسع الشخص أن يفعل شيئاً فعلياً بشأن حالة ما، فإن نتائج التكيف تركز على المشاكل كثيراً ما تكون.

() التصدي بالتركيز على المشاعر ]، على النقيض من ذلك، يهدف إلى الحد من الاستجابات العاطفية السلبية المرتبطة بالإجهاد، لا سيما عندما لا يمكن تغيير الإجهاد نفسه، ويشمل ذلك استراتيجيات مثل التماس الدعم العاطفي، والاشتراك في تقنيات الاسترخاء، وإعادة تصنيف الوضع، أو ممارسة القبول، وفي حين أن الرفض الذي يركز على التسبب في فقدان القدرة على التحكم يمكن أن يكون فعالاً للغاية بالنسبة للمرض المزمن.

وبالإضافة إلى هاتين الفئتين العريضتين، يميز الباحثون أيضا بين استراتيجيات التكيف (التي تعزز الرفاه والتعافي على المدى الطويل) والاستراتيجيات غير الضارة (مثل استخدام المواد أو تجنبها أو تطهيرها) التي توفر الإغاثة القصيرة الأجل ولكنها تفاقمت المشاكل بمرور الوقت، وتدرج الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي نوقشت أدناه في فئة التكيف وتدعمها بحوث سريرية صارمة.

استراتيجيات التكوين القائمة على الأدلة

1 - الوعي والتأمل

وقد دلت مجموعة كبيرة من البحوث على مدى العقدين الماضيين على أن التدخلات القائمة على العقل يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب والألم المزمن، مع تحسين التنظيم العاطفي والرفاه العام، كما أن التأمل، وهو عنصر أساسي في العديد من برامج العقل، يدرب العقل على التركيز وإعادة توجيه الأفكار، التي يمكن أن تساعد على كسر دورات القلق.

وتكمن فعالية العقل في قدرتها على تغيير كيفية استجابة الدماغ للإجهاد، وتظهر الدراسات الحديثة أن ممارسة العقل المنتظم تقلل من النشاط في مركز الخوف في الدماغ وتعزز الصلات في القشرة الأمامية التي تحكم الوظيفة التنفيذية والتحكم العاطفي، على سبيل المثال، إنتاج صبغة مائية من نوع 2019 ونشرت في برامج (FLness Internal: dict)

التطبيقات العملية: ]

• بداية من جلسات يومية قصيرة: 5 إلى 10 دقائق من التأمل المركز في التنفس أو فحص الجسم، تقدم مثل الحيز الرأسي أو التوقيت البصير دورات مرشدة للمبتدئين.
• إدراج العقل غير الرسمي في الأنشطة الروتينية: يمكن أن يصبح تناول الأطباق أو المشي أو غسلها لحظات مدروسة.
• ممارسة التمارين التنفسية العميقة: استنشاق لأربعة تهم، وانتظر لأربعة، وافشاء أربعة، وهذا ينشط النظام العصبي الطفيلي، ويعزز الهدوء.
• Use mindfulness-based stress reduction programs (MBSR) courses, which are structured eight-week courses proven effective in clinical settings.

لمزيد من التفاصيل عن البحث وراء العقل، يشير إلى

من أجل غطس أعمق في مبادئ CBT، دليل المعهد الوطني للصحة العقلية للعلاج النفسي هو مورد ممتاز.

3 - الدعم الاجتماعي

إن البشر هم في جوهرهم مخلوقات اجتماعية، ونوعية علاقاتنا يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على قدرتنا على مواجهة الإجهاد، ويشير وجود مجموعة قوية من البحوث إلى أن الأفراد الذين لديهم شبكات اجتماعية قوية يعانون من صحة عقلية وجسدية أفضل، ويتعافيون بسرعة أكبر من المرض، ويعيشون حياة أطول، ويعمل الدعم الاجتماعي من خلال آليات متعددة: فهو يوفر الراحة العاطفية، ويقدم المساعدة العملية، ويساعد على تطبيع التجارب، بل ويمكن أن يخفف الآثار الفيزيائية للإجهاد (كوه، 1985).

الدعم الاجتماعي يمكن أن يأتي من مصادر مختلفة: الأصدقاء المقربين والأسر والزملاء ومجموعات الدعم أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، والمفتاح ليس عدد الاتصالات بل مدى توافر الدعم المتصور الذي سيوفره شخص ما عند الحاجة، مثلاً دراسة أجريت في عام 2017 في PLOS ONE وجدت أن الدعم الاجتماعي المتصور كان تنبؤاً أقوى من الحجم الاجتماعي الحقيقي لشبكة واحدة.

التطبيقات العملية: ]

• تعزيز العلاقات الرئيسية بنشاط: تحديد مواعيد منتظمة للفحص مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة، حتى عندما لا تكون في أزمة.
• الانضمام إلى فريق دعم ذي صلة بتحدٍ محدد (مثل الحزن والمرض المزمن والوالدية) وتوفر الأفرقة استراتيجيات للتثبت من صحة الوضع وتقاسمه.
• استخدام المنتديات والمجتمعات المحلية على الإنترنت في المواضيع التي قد يكون فيها الدعم الشخصي محدوداً، وضمان إدارة هذه المجموعات وبناءتها.
• تعلم طلب المساعدة مباشرة أحياناً الناس يريدون دعمك لكن لا يعرفوا كيف

وتقدم عيادة مايو المشورة العملية بشأن بناء شبكة دعم اجتماعي .

4 - النشاط البدني

التمرين هو أحد أقوى الأدوات التي تستند إلى الأدلة لإدارة الإجهاد وتحسين المزاج، النشاط البدني يحفز إطلاق الإندورفينات، واليروتونين، ودوبامين - نيروميترات التي ترتفع عادة، كما أنه يقلل من مستويات الكورتيسول والأدرينالين، وهو الهرمونات الإجهادية الأساسية للجسد، والآثار ليست فورية فحسب، بل إن التدريب المنتظم يمكن أن ينتج تحسينات طويلة الأجل في أدوية متشابهة.

إن نوع التدريب وشدته أقل من الاتساق، وقد أظهرت التدريبات الهوائية (التدفئة والتدوير والسباحة) والتدريب على المقاومة فوائد، وحتى الأنشطة المنخفضة الخطورة مثل المشي يمكن أن تكون فعالة، وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط الرحم في الأسبوع، إلى جانب أنشطة تعزيز العضلات مرتين في الأسبوع.

التطبيقات العملية: ]

• ابدأوا بالصغر: التزموا بمشية يومية مدتها 10 دقائق، ازيدوا تدريجياً مدة صلاحيتها لتصبح عادة.
• إدخال الحركة إلى روتينك اليومي: سلك الدرج بدلاً من المصاعد، بارك بعيداً عن المداخل، وقفت ممتدة أثناء فترات انقطاع العمل.
• جربوا دروساً جماعية مثل اليوغا أو البيسبول أو الرقص هذه تجمع بين النشاط البدني والتفاعل الاجتماعي والعقل
• ممارسة الاستخدام كأداة لمواجهة الإجهاد الحاد: إن انفجاراً قصيراً من التمارين العالية الدقة يمكن أن يحرق بسرعة الطاقة العصبية.

من أجل مبادئ توجيهية للتمارين على أساس الأدلة، انظر إلى (FLT:0))

5 - تقنيات إدارة الوقت

إن الضغط الزمني المزمن والشعور بالضغط هو من المساهمين الرئيسيين في الضغط، فالإدارة الفعالة للوقت لا تعني جذب المزيد من المهام إلى كل يوم؛ بل تشمل مواءمة أنشطةكم مع أولوياتكم، ووضع جداول زمنية واقعية، وحماية الوقت للراحة والتعافي.وتبين البحوث في علم النفس التنظيمي أن سوء إدارة الوقت يرتبط بزيادة الحرق وانخفاض مستوى رضا الموظفين، في حين أن النهج المنظمة يمكن أن تقلل من القلق وتحسن الرقابة المتصورة.

التطبيقات العملية: ]

• استخدام مخطط (فيزيائي أو رقمي) لرسم المهام في الأسبوع، وكسر المشاريع الكبيرة إلى خطوات صغيرة محددة مع المواعيد النهائية.
• تطبيق تقنية بومودورو: العمل لمدة 25 دقيقة ثم أخذ استراحة لمدة 5 دقائق بعد أربع دورات، أخذ فترة انقطاع أطول، وهذا الهيكل يحافظ على التركيز ويمنع الحمل العقلي.
• (ب) إعطاء الأولوية للمهام التي تستخدم مصفوفة إيزنهاور: تصنيف المهام على أنها مهام عاجلة/مهمة، هامة/غير عاجلة، عاجلة/غير هامة، أو لا، والتركيز أولاً على المهام الهامة ولكن غير العاجلة للحد من الأزمات في المستقبل.
• تحديد الحدود: تعلم أن ترفض الالتزامات غير الأساسية التي لا تتفق مع أولوياتك الأساسية.
• قم باستعراض استخدام وقتك في نهاية كل أسبوع، حددي مصاريف الزمن وضبطها وفقاً لذلك

6 - الاستراتيجيات الإضافية القائمة على الأدلة

وإلى جانب الاستراتيجيات الأساسية الخمسة أعلاه، هناك عدة نُهج أخرى تحظى بدعم تجريبي قوي ويمكن إدماجها في مجموعة أدوات معالجة شخصية.

كاتبة معلنة

كما أن الكتابة الصريحة التي تُعرف بالصحافة تتضمن كتابة أفكار ومشاعر المرء العميقة فيما يتعلق بحدث مجهد أو مؤلم، وقد أظهرت دراسات عديدة أجراها جيمس بينيباكر وآخرون أن هذه الممارسة يمكن أن تؤدي إلى تحسين وظيفة مناعة، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين الصحة العاطفية، والمفتاح هو الكتابة باستمرار لمدة 15-20 دقيقة دون القلق بشأن الغرام أو التعويذ، مع التركيز على التجربة العاطفية بدلا من مجرد إعادة سرد الحقائق.

ممارسات الارتفاع

وقد ظهرت تدخلات على نطاق واسع، مثل الاحتفاظ بمجلة امتنان أو كتابة رسائل امتنان، في دراسات خاضعة للمراقبة لزيادة السعادة والحد من الاكتئاب وتحسين العلاقات، ويمكن أن يؤدي العمل البسيط المتمثل في إدراج ثلاثة أمور تكون ممتنة لها في كل يوم إلى تحويل التركيز بعيدا عن المشاكل وبناء القدرة على التكيف.

نم هايجين

فالنوم والتنظيم العاطفي متداخلان ترابطاً عميقاً، ويزيد الحرمان من النوم المزمن من القدرة على الإجهاد ويضعف الوظيفة المعرفية، ويعطي الأولوية لساعات النوم - ٧ - ٩ في الليل بالنسبة لمعظم البالغين - من خلال فترات الدوام المستقر، وغرفة مظلمة وباردة، ويتجنب الشاشات قبل النوم استراتيجية أساسية لمواجهة الوضع، وتقدم الأكاديمية الأمريكية للطب النائم مبادئ توجيهية مفصلة.

التغذية

ويبرز البحث المستجد في الطب النفسي التغذوي أن ما نأكله يؤثر على مزاجنا وقدرتنا على الإجهاد، وأن الدهانات الغنية بالأغذية الكاملة، وحمضات الأوميغا-3، والأغذية المخصبة ترتبط بمعدلات أقل من الاكتئاب، وأن خفض الأغذية المجهزة والسكر يمكن أن يساعد على استقرار الطاقة والمزاج.

مساعدة مهنية

أحياناً تكون استراتيجيات التكييف ذاتية التوجيه غير كافية، فالنسخة النفسية (وبخاصة العلاجات القائمة على العقل أو العلاج بالعناية أو القبول أو الإلتزام) وعند الاقتضاء، يمكن أن يكون الدواء تغييراً للحياة، والاعتراف بأن التماس المساعدة المهنية هو بحد ذاته علامة على القدرة على التكيف، وليس الضعف، ويمكن أن يكون دليل للباحثين عن العلاج [مساعدة في تقديم الرعاية المناسبة].