استراتيجيات التكوين للعيش بمختلف أنواع الاكتئاب

والاكتئاب هو أحد أكثر الظروف شيوعا للصحة العقلية في العالم، إذ يؤثر على ما يقدر بخمسة في المائة من البالغين على الصعيد العالمي، وفقا لمنظمة الصحة العالمية، ومع ذلك، فإن الاكتئاب ليس مرضا واحدا يناسب الجميع، وهو يُظهر بأشكال مختلفة، لكل واحد من هذه الحالات، مع عرضه الخاص ومدته، ومسبباته، وردود العلاج، إذ يتطلب العيش مع الاكتئاب أكثر من المشورة العامة، وهو يتطلب استراتيجيات لمواجهة الكآبة خصيصا لهذا النوع الذي يلائم.

ويستكشف هذا الدليل الفئات الرئيسية من الاكتئاب ويقدم استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لمواجهة كل منها، وسواء كنت تدير اضطرابات كساد كبيرة، وتخفف من حدة المزاج المزمن المتدني المستوى من الديستيميا، أو تعالج الاكتئاب الموسمي أو ما بعد الولادة، فإن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على بناء القدرة على التكيف، وتخفض درجة شدة الأعراض، وتحسن نوعية حياتك.

فهم مختلف أنواع الاكتئاب

فالكبح ليس مجرد حالة مزاجية واحدة؛ بل هو مجموعة من الاضطرابات تختلف في الأسباب والمدة والتعبير عن الأعراض، إذ إن الاعتراف بالنوع المحدد هو الخطوة الأولى نحو الإدارة الفعالة، وتشمل الأشكال الأكثر شيوعا ما يلي:

كل نوع يتطلب نهجاً دقيقاً، وفوق ذلك نكسر استراتيجيات التأقلم من خلال نموذج تحتي للكتئاب، وندمج أفضل الممارسات السريرية وتقنيات الإدارة الذاتية.

الاستراتيجيات العامة لتحديد النطاقات لجميع أنواع الاكتئاب

وقبل أن تُقدم المشورة النوعية، من المهم الاعتراف بأن بعض الاستراتيجيات التأسيسية تفيد كل شخص يعيش مع الاكتئاب، وهذه الممارسات الأساسية تُنشئ منبراً مستقراً يمكن أن تعمل منه التدخلات الأكثر استهدافاً.

بناء شبكة دعم

والعزلة سمة من سمات الاكتئاب، ولكن الصلة هي ترياق قوي، وأقصد البقاء على اتصال بالأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة أو مجموعة الدعم، وتقدم منظمات مثل NAMI مجموعات دعم مجانية يقودها النظراء.

أولويات الطاقة النائمة

وكثيراً ما يعطل الاكتئاب النوم - سواء أكان قليلاً أو قليلاً جداً - ويحاول الذهاب إلى الفراش ويستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، ويحد من وقت الشاشة قبل ساعة من النوم، ويتجنب الكافين بعد منتصف النهار.

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

إن التمرينات تزيد من الاندورفينات وتخفض الكورتيسول وتحسن المزاج، وحتى في 20 دقيقة من المشي بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك يمكن أن يحدث فرقا، ويستهدف 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المتوسطة في الأسبوع، على نحو ما أوصت به رابطة القلب الأمريكية.

وضع الحساسية والحد من الضغط

وقد تبين أن العلاج المعرفي القائم على الحساسية يخفض من الانكماش في الاكتئاب، كما أن الممارسات البسيطة مثل التنفس العميق، أو المسح الجسدي، أو المساعدة الطبية الموجهة تهبط بكم في الوقت الحاضر وتكسر دورة التطهير.

Limit Alcohol and Avoid Drugs

الكحول هو كآبة يمكن أن تسوء الأعراض وتتدخل في الأدوية حتى الاستخدام المعتدل يمكن أن يزعزع استقرار المزاج، وإذا استخدمت المواد لتتحمل، فطلب المساعدة المهنية لمعالجة كل من الإكتئاب واستخدام المواد معاً.

استراتيجيات تشكيلية للاضطرابات الكبرى الناجمة عن الكساد

والاضطرابات الكئيبة الرئيسية تتسم بحزن شديد ومستمر وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها ذات مرة، وتغيرات في الشهية، وضعف التركيز، وأحيانا أفكار الوفاة أو الانتحار، وتدوم هذه الأوبئة عادة لأسابيع أو أشهر وتضعف الأداء بدرجة كبيرة.

Seek Evidence-Based Treatment

The combination of psychotherapy and antidepressant medication is often the most effective first‐line treatment for moderate to severe MDD. Cognitive — and interpersonal treatment (IPT) both have strong evidence bases.

Establish a Daily Routine

عندما يُصاب الإكتئاب بالدوافع، فإن الروتين المنظم يمكن أن يكون مُختلِفاً، يُخطّط يومك في كتل صغيرة قابلة للإدارة:

استخدام النشاط السلوكي

إن الاكتئاب يشجع على تجنب الانسحاب، فالتشغيل السلوكي هو أسلوب منظم حيث تقوم بالتدريج بتحديد الأنشطة التي كنت تجدها مسليا أو تفي بها، وتبدأ بصنع خطوات صغيرة من سريرك، وتتصل بصديق لمدة خمس دقائق، وتخطو خارجا لإعادة بناء الزخم الإيجابي.

العنوان أفكار انتحارية فورا

إذا كنتِ تُعانيين من أذى نفسكِ، فاتصلي بالمساعدة فوراً، اتصلي أو أرسلي خط 988 Suicide " Crisis Lifeline (في الولايات المتحدة) أو اذهبي إلى أقرب غرفة طوارئ، لستِ وحدك، ويمكن الحصول على مساعدة فعالة.

رصد الطب بعناية

ويمكن أن تستغرق مكافحة الاكتئاب أسبوعين إلى ستة أسابيع لإظهار الأثر الكامل، ولا تتوقف أبداً عن تناول الأدوية بشكل مفاجئ دون توجيه الطبيب، لأن أعراض الانسحاب قد تكون شديدة.

استراتيجيات التكتل من أجل استمرار الاضطرابات الكسادية (الديميا)

وينطوي استمرار الاضطراب الكئيب (المسمى سابقاً بالديستثيميا) على كساد مزمن منخفض المستوى يستمر لمدة سنتين على الأقل، وكثيراً ما يقول الناس الذين يعانون من داء الدوديم إنهم يشعرون " بالهض " طالما أنهم يستطيعون تذكر ذلك، والأعراض أقل حدة من الدي دي.

وضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها

ونظرا لأن dysthymia grinds down energy and optimism over long periods, large goals can feel insurmountable. Break every task into micro-steps. instead of “clean the house,” start with “pick up three items off the floor.” Each small success builds - selfefficacy.

Journal with Purpose

إن كتابة المجلات العلاجية عن أفكارك ومشاعرك ومناسبات يومية تتعرف على الأنماط وتواجه برفق المعتقدات السلبية، ويمكن لمذكرة الامتنان )تدرج ثلاثة أشياء تشكرها على كل يوم( أن تضاهي التصفية السلبية المزمنة التي تعززها الدوديستيميا.

انضم إلى فريق الدعم

وقد يشعر الاكتئاب الطويل الأجل بالعزلة، ولكن في كل من السياقات الجماعية - سواء داخل شخص أو على شبكة الإنترنت - التحقق من صحة المجازفة العملية من الآخرين الذين يفهمون حقاً، ويدير تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب مجموعات عبر الولايات المتحدة.

التركيز على التغذية

ويرتبط الاكتئاب المزمن المنخفض المستوى بالإلتهاب ونقص التغذية، ويؤكد على الأغذية بأكملها: البروتينات السائلة، وحامض الأميغا-3 السمين (اللونات، والفول السوداني، والبذور المزخرفة)، والكربوهيدرات المعقدة، والكثير من الخضروات، ويمكن لأخصائي غذائي مسجل أن يساعد على وضع خطة أكل ملائمة للإكتئاب.

النظر في طويل الطراز النفسي

لأن الديميثيميا شديدة التأقلم، قد تكون العلاجات الطويلة الأجل مثل العلاج النفسي أو ] أو ] القبول والعلاج بالالتزام أكثر فائدة من التدخلات القصيرة الأجل، وهذه النهج تساعدك على فهم الأنماط العميقة المستقرة وتطوير طرق مرنة للاستجابة لها.

استراتيجيات التكوّن الخاصة باضطرابات القطبين

ويتميز الاضطراب الثنائي القطبي بتواتر حالات الاكتئاب والمناعة أو النفاق، ويجب أن تعالج استراتيجيات التكوين كلا من القطبين وتساعد على استقرار المزاج على المدى الطويل، وقد تبدو حالات الاكتئاب في الاضطرابات الثنائية القطب مماثلة جداً للاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات، ولكن وجود المافيا أو نقص المنافية يغير كثيراً من نهج العلاج.

عصا خطة لتحقيق الاستقرار في مود

والمثبتات المتحركة مثل الليثيوم، أو الصالة، أو لامتريجين هي حجر الزاوية في العلاج. لا تفوت الجرعات أو تتوقف عن تناول الأدوية دون التحدث إلى طبيبك النفسي. حتى الانقطاعات القصيرة يمكن أن تؤدي إلى حلقات، وتستخدم منظماً للحبوب أو جهازاً لتعقب الأدوية للبقاء متسقاً.

"تعقّب "مود دايلي

استخدموا مخططاً للمزاج أو جهازاً رقمياً لتسجيل مزاجكم كل يوم، مع النوم والطاقة وأي محفزات (السر، الكحول، الوجبات المفقودة) وهذه البيانات تساعدكم وطبيبكم على تحديد علامات الإنذار المبكر والتدخل قبل أن تتطور الحلقة الكاملة.

تثبيت عُمّل نومك و كعكة الذراع

إن اضطراب النوم هو أحد أقوى المسببات لكل من الفكاهة والاكتئاب، ومحاولة الحصول على وقت مستقيم من النوم ووقت الاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وتجنب الشاشات المشرقة في وقت متأخر من الليل، ولا تنام أكثر من تسع ساعات أو أقل من ست ساعات في الليل.

تعلم الاكتئاب الديموائي من الاكتئاب الثنائي القطب

إن كان لديك اضطرابات ثنائية القطب، الكآبة التي تختبرها قد لا تستجيب بشكل جيد للمضاد القياسية وحدها، يمكنهم في الواقع أن يحفزوا المافيا،

وضع خطة لمواجهة الأزمات

العمل مع فريق علاجك لوضع خطة أزمة مكتوبة تتضمن علامات الإنذار المبكر، واتصالات الطوارئ، والأدوية، وما العمل إذا كنت تشعر بحلقة قادمة، وتقاسمها مع أفراد الأسرة الموثوق بهم.

استخدام المخرجات المبتكرة للإعراب عن النفس

ويمكن أن تساعد الفنون أو الموسيقى أو الرقص أو الكتابة على توجيه مشاعر شديدة أثناء كل من الدول الكئيبة والناقصة، فالتعبير الإبداعي ليس بديلاً للعلاج الطبي، بل يمكن أن يكون جزءاً قيّماً من مجموعة أدوات شاملة للرعاية الذاتية.

Coping Strategies for Seasonal Affective Disorder (SAD)

إن الاضطراب المؤثر الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يتراجع في نفس الوقت من كل عام، معظمه خلال الخريف والشتاء عندما ينخفض الضوء الطبيعي، ويرتبط بالتغيرات في مستويات الإيقاع والسيروتونين.

العلاج بالضوء كأول علاج للكلاب

وباستخدام صندوق خفيف يبث 10 آلاف فؤرة من الضوء الفلورسيت المبرد لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل صباح، فإن أكثر التدخلات فعالية للشركة، إذ تضع الصندوق على مستوى العينين حوالي 16 إلى 24 بوصة وتتجنب النظر إليه مباشرة.

الخروج في ساعات النهار

حتى في أيام البث الخارجي، الضوء الخارجي أكثر إشراقاً من الإضاءة الداخلية، خذ جولة قصيرة حول منتصف النهار، تناول الغداء قرب النافذة، أو ترتيب مكان عملك لتعظيم التعرض للضوء الطبيعي.

الحفاظ على الروابط الاجتماعية خلال أشهر الظلام

الإنسحاب الاجتماعي عامل خطر بالنسبة للشركة، وضع جدول زمني للأنشطة المنتظمة مع الأصدقاء - موعد قهوة، ليلة لعبة اللوحة، نزهة شتوية،

الخطة العامة للريح

فكر في الموسم المظلم كما لو كنت ستتحمل أي ضغط يمكن التنبؤ به، والكتاب أسبوعياً في مناخ أكثر شمساً إن أمكن، والجداول التي تُستخدم هوايا داخلية (الرسم، الصفوف، التطوع) وتُظهر المخزونات على مكملات فيتامين دال - البحث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات فيتامين دال غالباً ما يكونون منخفضين.

التمرين في الهواء الطلق

نشاط مادي مكمّن مع تعرض الضوء الطبيعي، فإن المشي في الشمال، أو ثلج، أو مجرد الركض في الخارج في ضوء النهار يمكن أن يزيد بدرجة كبيرة من المزاج.

استراتيجيات تحديد النطاق للاكتئاب بعد الولادة

والاكتئاب بعد الولادة هو أكثر من " الزرق المطاطي " ، وهو اضطراب خطير في المزاج يمكن أن يبدأ في أي وقت خلال السنة الأولى بعد الولادة، وتشمل العوارض الضبابية الساحقة، والاضطراب، والصعوبة في الترابط مع الطفل، والأفكار التي تلحق الضرر بالنفس أو بالرض.

الحصول على مساعدة مهنية فورا

- الاتصال بطبيب التوليد أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي من ذوي الخبرة في مجال الصحة العقلية في فترة ما بعد الولادة، وتشمل العلاجات العلاج (لا سيما العلاج بين الأشخاص وفحص الدم) ومضادات الاكتئاب المأمونة أثناء الرضاعة الطبيعية.

قبول المساعدة من جهات أخرى

وكثيرا ما يشعر الآباء الجدد بأنه ينبغي لهم " أن يفعلوا كل شيء " ، ولكن التعافي يتطلب الراحة، ودعوة الشركاء أو الأسرة أو الأصدقاء إلى تناول الطعام الليلي (بالحليب أو المعادلة المضخة)، أو توفير الوجبات، أو مشاهدة الطفل حتى تتمكن من النوم أو الاستحمام، ولا تحتاج إلى إدارة شؤونها وحدها.

انضم إلى فريق دعم الأم الجديد

إن تقاسم خبراتكم مع الأمهات الأخريات اللواتي يواجهن الاضطرابات النفسية يمكن أن يقلل من العار والعزلة، إذ أن العديد من المستشفيات ومراكز المجتمع المحلي تقدم مجموعات حرة، كما يمكن أن تكون المنتديات على الإنترنت مفيدة إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل.

أولويات النوم

الحرمان من النوم هو دافع معروف للحزب الشعبي الديمقراطي عندما ينام الطفل، تنام حتى في اليوم، اطلب من شريكك أن يأخذ مسلسلاً كاملاً في عطلة نهاية الأسبوع حتى تحصل على كتلة راحة

وقت الحمل خارجاً لـ "ذا سي"

الرعاية الذاتية ليست أنانية، بل ضرورية، حتى 15 دقيقة من وقت الهدوء للقراءة، والاستحمام، أو اليوغا النبيلة يمكن أن تساعد على إعادة تهدئة مزاجك، حاول الخروج من أجل الهواء النقي كل يوم، حتى ولو لمده دقائق قليلة فقط.

تحدث بصراحة عن أفكار هارم

إذا كان لديك أفكار عن إيذاء نفسك أو طفلك، أخبر شخص ما فوراً شريكك، طبيبك، أو اتصل بخط الأزمات، وهذا لا يجعلك أباً سيئاً، وهذا يعني أنك بحاجة إلى دعم عاجل، والمساعدة متاحة، ومع معالجة هذه الأفكار ستنهار.

استراتيجيات التكهن بالكآبة النفسية

إن الاكتئاب النفسي هو شكل خطير من أشكال الاكتئاب الشديد الذي توجد فيه أعراض نفسية - أو هلوسات - وتدور الأوهام في كثير من الأحيان حول مواضيع الذنب أو انعدام القيمة أو الاضطهاد، وهذا الشرط يتطلب علاجاً مكثفاً فورياً.

الرعاية الطبية الطارئة

لأن الاكتئاب النفسي يمكن أن يضعف الحكم ويزيد من خطر الانتحار، من المهم الحصول على تقييم نفسي شامل في كثير من الأحيان في المستشفى، لا تحاول إدارة هذا في المنزل، إذا كنت تعاني من أعراض نفسية، اذهب إلى غرفة الطوارئ أو اتصل بالطوارئ.

Adhere Strictly to Medication

وتشمل العلاج عادة مزيجا من مضادات الاكتئاب ودوية مضادة للدوى النفسية، التي كثيرا ما تُتناول معا منذ أشهر، ولا تغير الجرعات أو تتوقف عن تناول الأدوية دون إشراف طبيبك، كما أن مخاطر الانتكاس مرتفعة دون علاج متسق.

المشاركة في العلاج بعد تحقيق الاستقرار

وبمجرد التحكم في الأعراض النفسية، يمكن للعلاج أن يساعدك على معالجة التجربة وإعادة بناء مهارات التكييف، و CBT للذهان هو نهج قائم على الأدلة يساعد المرضى على تحدي المعتقدات الوهمية والحد من الضائقة.

تحديد وخفض المفاعلات البيئية

ويمكن أن يؤدي الضغط الشديد إلى تفاقم الاكتئاب النفسي، والعمل مع أخصائي في العلاج النفسي أو الاجتماعي لتحديد الإجهاد العملي - المالي، والنزاع الأسري، وظروف المعيشة غير الآمنة - ووضع خطة تدريجية لمعالجتها، كما أن وجود بيئة هادئة يمكن التنبؤ بها يدعم الانتعاش.

الحفاظ على نظام الدعم المشمول بالوصاية

حدد شخص أو شخصين تثق بهم تماماً وحافظ على التواصل معهم يمكنهم المساعدة في مراقبة مزاجك وتذكيرك بأن تأخذ الدواء و ترافقك للتعيينات

لا تُقلل من الجدية

والاكتئاب النفسي هو حالة طوارئ طبية، وليس علامة على ضعف شخصي، إذ أن العلاج المناسب - على نحو ما يشمل العلاج في المستشفى، أكثر الأشخاص الذين يتعافون في البداية - يتعافون تماماً، ومن الضروري توفير أدوية الصيانة الطويلة الأجل والرعاية المنتظمة للمتابعة لمنع تكرارها.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

إذا كنت أو شخص ما تعرفه يعاني من أعراض الاكتئاب التي تستمر لأكثر من أسبوعين، تسبب ضائقة كبيرة، أو تتدخل في الحياة اليومية، حان الوقت لطلب المساعدة المهنية، وتشمل العلامات العاجلة الأفكار الانتحارية، والإصابة بالذخيرة الذاتية، والهلوسة، والأوهام، أو عدم القدرة على الرعاية لنفسها.

الموارد التي يتعين تحويلها إلى:

مهما كان نوع الاكتئاب الذي تواجهه، توجد علاجات فعالة، فجمع الرعاية المهنية مع استراتيجيات التكييف المبينة أعلاه يمكن أن يساعدك على إدارة الأعراض، ويستعيد الاستقرار، وينتقل إلى حياة تشعر بأنها ذات معنى وأمل مرة أخرى.