استراتيجيات الحفاظ على المرونة المعرفية والحد من التفكير المتعمد

والمرونة المعرفية هي القدرة على تكييف تفكيرنا وسلوكنا استجابة للحالات المتغيرة والمعلومات الجديدة والتحديات غير المتوقعة، وهي حجر الزاوية في إيجاد حلول فعالة للمشاكل، واتخاذ القرارات السليمة، والتنظيم العاطفي، وخلافا لعقل ثابت يقاوم التغيير، فإن المرونة المعرفية تتيح لك تحويل وجهات النظر، والأنماط غير المتعلمة، وتبني نُهج جديدة، وعلى النقيض من ذلك، فإن الأفكار المشوهة التي تسودها الأفكار الفوقية.

فهم المرونة المعرفية

والمرونة المعرفية ليست مهارة واحدة بل هي مجموعة من العمليات العقلية التي تمكنكم من التحول بين المهام، وتحديث المعتقدات في ضوء الأدلة الجديدة، وإيجاد حلول بديلة، وهي تعتمد على العلاقة الواجهية الدماغية التي هي مسؤولة عن وظائف تنفيذية مثل التخطيط، والتشويه، وذاكرة العمل، وقدرة العقل على إعادة تنظيم نفسه عن طريق تكوين علاقات جديدة متينة بين العضلات.

وعندما تكون المرونة المعرفية منخفضة، قد تكتنفها الصرامة العقلية: إذ تتمسك بطريقة تفكير واحدة، وتكافح للتكيف مع التغيير، أو تستخدم استراتيجيات غير فعالة بشكل متكرر، وكثيرا ما تؤدي هذه التصلبة إلى تشويه أنماط التفكير، مثل الحفز أو التعليل الأسود والبيض، وعلى العكس من ذلك، فإن المرونة المعرفية العالية تلازم تحسين الصحة العقلية، والإبداع العالي، والعلاقات بين الأشخاص الأكثر نجاحا.

وتبرز البحوث التي أجرتها رابطة علم النفس الأمريكية ] أن المرونة المعرفية يمكن أن تزرع من خلال ممارسة متعمدة، مما يجعلها هدفاً قيماً للتنمية الشخصية.

كيف تطور التفكير المُختل

فالتفكير المتعمد ينشأ عن التحيزات المعرفية والاختصارات العقلية التي تطورت لمساعدتنا على اتخاذ قرارات سريعة - ولكن كثيرا ما تكون على حساب الدقة، وهذه التشوهات تصبح عادة عندما تعززها الإجهاد المتكرر أو الصدمة أو حلقات التغذية السلبية، فعلى سبيل المثال، يمكن للطفل الذي ينتقد في كثير من الأحيان أن يتطور تحيزاً مفرطاً، معتقداً أن " لا يخطئ " بعد خطأ واحد.

فهم منشأ التفكير المشوه هو الخطوة الأولى نحو الإنفصال عن ذلك، بإدراكك أن هذه الأنماط تعلمت بدلاً من أن تكون متأصلة، يمكنك أن تقترب منها بفضول واستعداد لإعادة التأشير.

التخريبات المعرفية المشتركة

إن الوعي بالتشوهات المشتركة أمر أساسي لتحديدها في تفكيركم، كما أن ما يلي هو أكثر الأنواع انتشارا، إلى جانب أمثلة توضح كيف تتجلى في الحياة اليومية:

كل أو لا شيء يفكر

وهذا التشويه ينطوي على رؤية حالات ذات شروط سوداء وعلية، دون وجود أرضية متوسطة، مثال: " إذا لم أحصل على هذه الوظيفة، فإنني فاشل تماما " . ويتجاهل هذا التفكير ندرة النجاح الجزئي وفرص التعلم، وحقيقة أن النكسة لا تحدد قيمتك.

الإفراط في توليد الطاقة

وخلاصة عريضة من حدث واحد: بعد رفض واحد، تستنتجون أن " لا أحد سيحبني " .

الإجهاد

فإخلاء السيناريو الأسوأ ومعاملة هذا السيناريو على أنه أمر لا مفر منه، مثال: رئيسكم يطلب مقابلتكم - يفترضون فوراً أنكم ستطردون، رغم عدم وجود دليل، ويضاعف القلق ويضعف حل المشاكل بصورة رشيدة.

الشخصية

إن إلقاء اللوم على الأحداث التي تقع خارج سيطرتكم، مثال: يلغي صديق الخطط، وتظنون أن " هذا خطأي؛ ولا بد لي من أن أقول شيئا خاطئا " .

التصوير العقلي

التركيز على التفاصيل السلبية دون غيرها مع تجاهل الجوانب الإيجابية: على سبيل المثال: تتلقى استعراضات إيجابية للأداء ولكنها تدور حول انتقاد بسيط واحد، مما يخلص إلى أنكم لستم جيدين بما فيه الكفاية.

قراءة العقل

وعلى افتراض أنكم تعرفون ما يفكر به الآخرون دون دليل: " زميلي لم يقل مرحباً يجب أن يغضب مني " . وكثيراً ما يؤدي هذا التشوه إلى نزاع غير ضروري وإلى قلق اجتماعي.

ينبغي أن تُدلي ببيانات

وباستخدام قواعد صارمة بشأن كيفية تصرفك أو غيرك " ينبغي " ، مثال: " ينبغي أن أكون منتجا دائما " . وعندما لا يضاهي الواقع هذه التوقعات، تشعر بالذنب أو بالإحباط أو الاستياء.

استراتيجيات تعزيز المرونة المعرفية

ويتطلب تحسين المرونة المعرفية ممارسة متعمدة عبر مجالات متعددة، وتستمد الاستراتيجيات التالية من علم النفس المعرفي، وتقاليد العقل، والعلوم السلوكية، وتجميعها لتحقيق أفضل النتائج.

الممارسة المُراعية

ويستلزم الأمر إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية بانفتاح وعدم الحكم، ويزيد التأمل المنتظم من النشاط في الطبقات الأمامية ويقلل من التفاعل في أميغدالا، ويساعدك على مراعاة الأفكار دون أن تُمسك في أنماط مشوهة، وقد أدت دراسة أجريت في عام 2018 نشرت في الطب النفسي Frontiers in Psychology إلى تحسن كبير في التدريب العقلي.

للبدء، حاولي القيام بتمرين يومي لمدة 10 دقائق، اجلسي بهدوء، ركزي على أنفاسك، و أعيدي توجيه الانتباه برفق عندما يتجول عقلك، على مر الزمن، هذا يبني العضلة العقلية للتوقف قبل أن يتفاعل.

:: اكتساب خبرات جديدة

إن التسرع يحفز العقل على تكوين روابط عصبية جديدة، إذ أن تعلم لغة جديدة، والسفر، وتلقي آلة موسيقية، أو حتى محاولة مسار مختلف للعمل، يمكن أن يعزز المرونة المعرفية، والمفتاح هو الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك باستمرار، وكل تجربة جديدة تحد من نماذجك العقلية القائمة وتشجع على التفكير المتباين.

الاغتيالات

وتشككك فعلا في معتقداتك التلقائية: عندما تلاحظ فكرة مثل " هذا لن ينجح أبدا " ، تسأل: " ما هي الأدلة التي تدعم هذا؟ وما هي الأدلة التي تتناقض مع ذلك؟ هل هناك إمكانية متوسطة؟ " وهذه الطريقة، المعروفة باسم ]FLT:0[ إعادة التشكيل المعترف بها ]FLT:1][، هي عنصر أساسي من منظور السلوك المعرفي " )الرأي الثالث(.

المشاركة في حل المشاكل

فاذا تعلقت بمشروع عمل، مزقت العقول خمسة نُهج مختلفة على الأقل - حتى نُهج تبدو غير واقعية، وهذا التفكير الجامد الذي يمكن أن يؤدي إلى اختراقات خلاقة، فأسلوب التفكير المتسامح يشجع على توليد أفكار كثيرة قبل تقييمها، مما يعزز المرونة.

الممارسة العملية لإعادة التقييم المعرفي

فالتقييمات تنطوي على إعادة تحديد وضع لتغيير أثره العاطفي، مثلاً، بدلاً من اعتبار الجمهور يمثل تهديداً، تعيد صياغته كفرصة لتبادل المعلومات القيمة، وهذا يتحول من الخوف إلى الفضول، وتشير البحوث إلى أن إعادة التقييم أداة قوية لتنظيم المشاعر والمرونة العقلية.

دور التنقيب

إن التفكير يساعد على تعزيز أنماط التفكير الجديدة من خلال السماح لك بتحليل التجارب السابقة وتحديد مجالات النمو، وبدون التفكير، قد تكرر نفس الأنماط المشوهة دون وعي.

اليومية

أكتب عن الأحداث اليومية، مع التركيز على أفكاركم ومشاعركم، واستخدمت حافزا مثل: " ما هي اللحظة التي شعرت فيها بالجمود؟ وما هي المنظورات البديلة التي يمكن أن أتخذها؟ " وهذه الممارسة تخرج عن الحوار الداخلي، مما يجعل التفكير المشوه أسهل للاعتراف به وتصحيحه.

مشاهدات العيادة

اسأل الأصدقاء الموثوقين والمرشدين والزملاء عن ردود الفعل الصادقة، ويمكن للآخرين في كثير من الأحيان أن يكتشفوا بقع عمياءكم، مثل الإفراط في التوليد أو التصفيف العقلي، التي تفتقدونها، وأن يوردوا آراءهم في نظرية مفتوحة باعتبارها بيانات للنمو بدلاً من النقد.

التقييم الذاتي

تقييم أنماط صنع القرار بصورة منتظمة - في نهاية كل أسبوع، أسأل: " هل نظرت في وجهات نظر بديلة؟ هل وقعت في أي تشوهات إدراكية؟ وكيف يمكن أن أتعامل مع حالات مماثلة بقدر أكبر من المرونة؟ " إن هذه العادة المعرفية تعزز قدرتكم على أن تصححوا أنفسهم.

بناء المرونة العاطفية

وقدرة المرونة العاطفية على التعافي من الانحراف - ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالمرونة المعرفية، ويمكن للشخص المُتكيف أن يكيف ردوده العاطفية ليتناسب مع الوضع، بدلاً من البقاء عالقاً في الخوف أو الغضب أو الحزن.

تطوير علاقات قوية

ويعيق الدعم الاجتماعي الإجهاد ويوفر منظورات متعددة، وعندما تكافح، فإن التحدث مع صديق داعم يمكن أن يساعد على تحدي التفكير المشوه )مثلا، " رئيسك لا يخرج من أجل الحصول عليك؛ وربما يكون لها يوم سيء " (.

الممارسة الذاتية

تعامل نفسك بعطف عندما ترتكب أخطاء بدلا من اللجوء إلى التعسف الذاتي، وتشمل المحافظة الذاتية ثلاثة عناصر: العقل (الاعتراف بمعاناةكم)، والإنسانية المشتركة (الاعتراف بأن الجميع يكافح)، والخير الذاتي (الاحتماء بالدفء) وتظهر البحوث التي أجرتها كريستين نيف أن التعاطف الذاتي يقلل من القلق ويعزز التكييف الصحي.

حافظ على التوقعات الإيجابية

إن انتكاسات الإطار مؤقتة ومحددة بدلا من دائمة ومنتشرة، مثلا، بدلا من " لن أكون أبدا جيدا في هذا " ، أقول " لم أتقنه بعد، ولكن يمكنني أن أتحسّن مع الممارسة " .

استخدام التقنيات المعرفية

وتوفر المعالجة المعرفية للفيروسات إطاراً منظماً لمعالجة التفكير المشوه، وبينما يكون العمل مع أخصائي علاج مثالياً، يمكنك تطبيق العديد من تقنيات الاختراق الذاتي بشكل مستقل لتعزيز المرونة.

إعادة هيكلة الإدراك

تحديد فكرة تلقائية سلبية، وفحص الأدلة الموجهة ضدها وعكسها، واستعيض عنها ببديل أكثر توازناً، واستخدام ورقة عمل لتتبع: الحالة، والعاطفة، والفكر الآلي، والأدلة على الأدلة ضدها، والفكر المتوازن، وهذه العملية تضعف مسارات التفكير الجزائي بمرور الوقت.

التجارب السلوكية

فاختبار صحة التنبؤات السلبية التي تُتوقع من خلال إجراء تجارب في عالم الواقع، مثلا، إذا كنت تعتقد أن " لا أحد سيتحدث معي في الحزب " ، يتحدى نفسك لبدء محادثات مع ثلاثة أشخاص، ويراقب النتيجة موضوعيا، وكثيرا ما تكون التنبؤات التي تُتوقعها أكثر تشائما من الواقع، مما يساعد على تخفيف المعتقدات الصارمة.

الوثائق المدروسة

وتذكر التاريخ، والحدث المسبب للإثارة، والاستجابة العاطفية الأولية، ورد منطقي، وتكشف سجلات الفكر الأسبوعية عن أنماط متكررة، مثل الميل إلى الكارثة في العمل، وهذا الوعي هو الخطوة الأولى نحو التغيير.

عوامل نمط الحياة التي تدعم المرونة المعرفية

وتؤثر صحة الدماغ تأثيرا مباشرا على المرونة المعرفية، وتؤدي النوم والتمارين والتغذية أدوارا حاسمة في الحفاظ على الهياكل الأساسية العصبية اللازمة للتفكير التكيّفي.

النوم

ويعزز الدماغ أثناء النوم الذكريات ويزيل النفايات الأيضية، ويضعف الحرمان من النوم المزمن وظيفة الكورتكس الأمامية، مما يؤدي إلى مزيد من التفكير الجامد والتفاعل العاطفي، ويستهدف من أجل 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، ويضع جدولاً ثابتاً للنوم ويتجنب الشاشات قبل النوم، ويمكن أن يحسن بدرجة كبيرة المرونة المعرفية.

التمرين

ويزيد التمرين الهوائي من تدفق الدم إلى الدماغ ويحفز إنتاج عامل الأشعة العصبية المستمد من الدماغ، الذي يدعم التعددية العصبية، وقدرت تحليل الأشعة المميتة لعام 2019 في التكاثر والظواهر الحيوية على تعزيز المرونة الحادية في جميع الفئات العمرية.

التغذية

كما أن نظام غذائي غني بحمضات الأوميغا-3 السمينة (اللونات في الأسماك والجوز والبذور المزخرفة) والمعادن (البرياء والأخضر) والكربوهيدرات المعقدة (الحبوب) يدعم وظيفة المخ، ويتجنب السكر المفرط والأغذية المجهزة التي يمكن أن تسبب الإلتهاب والارتطام.

إدماج المرونة في الحياة اليومية

للحفاظ على المرونة المعرفية، وضع هذه الاستراتيجيات في روتينك اليومي، والاتساق أكثر أهمية من الحدة.

تحديد فترات الاحتجاز اليومية

وفي كل صباح، وضعت نية مثل " سأتناول اليوم التحديات بفضول لا بالخوف " أو " سأسعى إلى منظورين بديلين على الأقل قبل اتخاذ قرار " . وهذا ما يدفع دماغك إلى أن يكون مرنا.

الممارسة العملية للاستماع

وفي المحادثات، تركز على فهم وجهة نظر الشخص الآخر دون أن يصوغ فوراً رداً أو حكماً، وتطرح أسئلة وتبدد وجهات نظره، وتبني هذه الممارسة التعاطف وتضعف الاتجاه نحو الخوض في قراءة الأفكار أو التصفية العقلية.

الحد من التعرض للفوائد السلبية

إن التعرض المستمر للأخبار السلبية، أو مقارنات وسائط الإعلام الاجتماعية، أو البيئات السمية يعزز التشوهات المعرفية، ويعالج استهلاك وسائط الإعلام: الحسابات غير المكتملة التي تؤدي إلى الكارثة، ويأخذ استراحة من تحديثات الأخبار، ويستعاض عن ذلك الوقت بأنشطة تعزز النمو، مثل القراءة أو التأمل أو الهوايات.

استخدام المرونة

تذكرة في بيئتكم: ملاحظات ملصقة على مرآةكم، ورق جدران الهاتف مع اقتباسات مثل " هل هناك طريقة أخرى لرؤية هذا؟ " أو تنبه إلى ممارسة التنفس العميق عندما يتم التشديد عليها، وهذه الأمور تقطع التفكير الجامد وتحفز على التحول من منظورها.

خاتمة

إن الحفاظ على المرونة المعرفية والحد من التفكير المشوه ليس حلاً لمرة واحدة، بل عملية مستمرة من الوعي الذاتي والممارسة المتعمدة، وبفهم كيفية اختيار أنماط عقلك، واستخدام التقنيات من العقل والاختبار، ودعم صحتهم البدنية، وإضفاء الصبغة على عادات المرونة في الحياة اليومية، يمكن أن تتحرر من الخدع العقلية الجامدة، والمكافأة هي أكثر ثراء وأكثر قدرة على التكيف.