استراتيجيات المساعدة الذاتية من العلاج الحديث يمكنك استخدامه كل يوم

وقد أدى العلاج النفسي، المعروف أيضاً بالعلاج النفسي، إلى تحول عدد لا يحصى من الأرواح عن طريق تزويد الأفراد بأدوات قوية لإثارة التحديات العاطفية، وإدارة الإجهاد، وبناء القدرة على التكيف، وفي حين أن العمل مع طبيب متدرب يقدم إرشادات ودعماً قيمين، فإن العديد من الاستراتيجيات التي وضعت في البيئات العلاجية يمكن تكييفها من أجل ممارسة الرعاية الذاتية اليومية، ويستكشف هذا الدليل الشامل استراتيجيات المساعدة الذاتية القائمة على الأدلة المستمدة من مختلف أشكال العلاج النفسي الروتين التي يمكن أن تدمجها في إطاركم.

فهم علاج الكلام ومؤسساته

ويشمل العلاج النفسي، الذي يشار إليه عادةً بـ " العلاج بالحديث " ، مجموعة متنوعة من العلاجات التي تهدف إلى مساعدة الأفراد على تحديد وتغيير المشاعر والأفكار والسلوك المقلقة، ويشمل التحدث مع أخصائي مدرّب في بيئة آمنة وسرية لاستكشاف وفهم المشاعر والسلوك مع اكتساب مهارات التأقلم، وتخلق العملية العلاجية شراكة تعاونية بين المعالجين والموكلين، والعمل معاً لتحسين السلامة العقلية والنمو الشخصي.

وتشمل الأهداف العامة للعلاج النفسي الحصول على الإغاثة من الأعراض، والحفاظ على الأداء اليومي أو تعزيزه، وتحسين نوعية الحياة، ومن خلال إجراء محادثات منظمة وتقنيات قائمة على الأدلة، يساعد العلاج الأفراد على زيادة الوعي الذاتي، ومعالجة المشاعر الصعبة، وإيجاد أنماط أكثر صحة من التفكير والسلوك، وقد وجدت الدراسات أن العلاج النفسي الفردي فعال في تحسين الأعراض في طائفة واسعة من الأمراض العقلية، مما يجعله علاجا شعبيا وشفيا.

"العلم خلفه"

وتساعد عناصر العلاج النفسي الشخص على أن يصبح على علم بطرق التلقائية للتفكير غير دقيق أو ضارة، وتتساءل عن تلك الأفكار، وتتفهم كيف تؤثر الأفكار على مشاعرها وسلوكها، وتغير أنماط السلوك التي تُعرِّض نفسها للخطر، ويرتكز هذا المبدأ الأساسي على العديد من النهج العلاجية ويشكل الأساس لاستراتيجيات المساعدة الذاتية التي يمكن ممارستها بصورة مستقلة.

إن مختلف الطرائق العلاجية توفر منظوراً وتقنيات فريدة، العلاج السلوكي المعرفي هو نهج يركز على العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوك، كما أن العلاج النابع من السلوكيات التشخيصية هو نوع من العلاجات التي تتكيف خصيصاً من قبل لجنة منع التعذيب لمساعدة الأفراد الذين يعانون من مشاعر حادة، مع التركيز على تعليم الأفراد كيفية العيش في الوقت الراهن، وتطوير طرق صحية لمواجهة الإجهاد، وتنظيم حياتهم.

استراتيجيات المساعدة الذاتية الأساسية من علاج الحديث

:: إصدار نشرات عن التجهيز المؤقت والكشف عن النفس

إن الصحافة هي أحد أكثر الأدوات التي يمكن الوصول إليها وأقوى أنواع المساعدة الذاتية المستمدة من الممارسة العلاجية، وقد أظهرت الدراسات أن المجلة يمكن أن تؤثر تأثيرا إيجابيا على الصحة البدنية والعقلية على السواء، ويمكن أن تجعل العلاج النفسي أكثر فعالية، وهذه الممارسة تتيح لك أن تستبعد أفكارك وتكسب منظورا بشأن تجاربك، وتحدد أنماط استجاباتك وسلوككككك العاطفية.

ويساعد الإعلام في التحكم بالأعراض وتحسين المزاج بتتبع الأعراض اليومية حتى تتمكن من التعرف على المحفزات وتعلم الطرق لتحسين التحكم بها، ويوفّر قضاء بضع دقائق في اليوم في الكتابة فرصة للتباطؤ، والنظر إلى الوراء، وإعادة النظر في الأحداث الرئيسية في اليوم، مع التفكير في ردود أفعالك وكيفية شعورك طوال اليوم في كتابة الأفكار المفيدة والمساعدة على قياس التقدم المحرز.

Effective Journaling Practices:]

إعادة تشكيل إدراكي: تحدي أنماط الفكر السلبية

التركيز على استكشاف العلاقات بين أفكار ومشاعر وتصرفات شخص ما، مع طبيب نفسي يعمل بنشاط مع شخص لكشف أنماط غير صحية من التفكير، وكيف يمكن أن يتسبب في سلوك ومعتقدات التدمير الذاتي، ومن خلال معالجة هذه الأنماط، يمكن للشخص والمعالج أن يعملا معا لوضع طرق بناءة للتفكير من شأنها أن تؤدي إلى إعادة هيكلة ومعتقدات أكثر صحة.

الأفكار تؤدي إلى مشاعر تؤدي بدورها إلى سلوك وسلوك يغذي أفكاراً أكثر، متصرفة كحلقة تغذية مرتدة، مع كون هذا التفاعل بين الأفكار والمشاعر والسلوك هو المبدأ الأساسي لجميع الـ "سي بي تي".

Steps for Self-Directed Cognitive Restructuring:]

على سبيل المثال، يمكن أن يساعد (سي بي تي) شخص ما على استبدال الأفكار التي تؤدي إلى انخفاض احترام الذات (لا أستطيع أن أفعل أي شيء صحيح) مع توقعات إيجابية (يمكن أن أفعل هذا في معظم الأوقات، استناداً إلى تجاربي السابقة) وهذا التحول من التفكير السلبي المطلق إلى التفكير الواقعي القائم على الأدلة يمكن أن يحسن إلى حد كبير الرفاه العاطفي.

الوعي والحاضر

وتطبق أساليب اليقظة والاسترخاء، مثل التأمل والتنفُّس، في العلاج النفسي، وتركز مهارات الحساسية في مادة الـ دي بي تي على تطوير الوعي في الوقت الحاضر والاهتمام غير الاحترازي بالأفكار والحساسات، مع كون هذه المهارات جزءاً لا يتجزأ من جميع نماذج الـ دي بي تي وتشكيل أساس الممارسات الأخرى المتعلقة بـ دي بي تي تساعدك على التراجع عن ردود الفعل التلقائية والرد على الحالات التي تنطوي على قدر أكبر من الوعي.

ممارسة العقل تتضمن مراقبة أفكارك ومشاعرك ومشاعرك الجسدية دون حكم أو ضرورة تغييرها فوراً، وهذا الوعي غير التفاعلي يخلق حيزاً بين الحافز والاستجابة، مما يسمح لك باختيار كيفية التصرف بدلاً من الرد تلقائياً على الأنماط المعتادة.

Daily mindness Practices:]

تقنيات التنفس لإدارة الإجهاد

أجسادنا تتفاعل بسرعة أكبر من أدمغتنا، مع ردود الفعل الجسدية مثل صداع المعدة، النخيل المتعرقة، ارتفاع معدل القلب، والتنفس الضحل هو أول علامات تشعر بها بالقلق، أو الإجهاد، أو الغضب، واتخاذ بعض اللحظات للتركيز بهدوء على جسدك أو نفسك يمكن أن تهدئ نفسك، وتضعك في وضع أفضل من العقل لمعالجة ما يزعجك.

البحرية البحرية تعرف أن تتدرب على التنفس في الصندوق للمساعدة على تهدئة ردة فعل "القاتل أو الطيران" مع هذه التمرينات البسيطة تساعد على تخفيف الضغط و الخروج من رأسك وجسدك

Box Breathing Technique:]

ممارسات التنفس الإضافي: ]

إنشاء وصيانة الحدود الصحية

إن وضع الحدود مهارة حاسمة في العديد من أشكال العلاج، وهي مهمة بصفة خاصة للحفاظ على علاقات صحية وحماية صحتها العقلية، فالحدود تحدد أين تنتهي والآخرين يبدأون، وتساعدكم على الحفاظ على طاقتكم وزمانكم ومواردكم العاطفية مع احترام احتياجاتكم واحتياجات الآخرين.

فالكثير من الناس يكافحون مع الحدود خوفا من الصراع، أو يرغبون في إرضاء الآخرين، أو صعوبة الاعتراف باحتياجاتهم الخاصة على أنها سليمة، غير أن الحدود الواضحة ضرورية للعلاقات المستدامة والرفاه الشخصي، وبدونهم، قد تصابون بالاستياء أو الحرق أو فقدان الهوية.

Strategies for Establishing Boundaries:]

بناء واستخدام الدعم الاجتماعي

ويشكل التواصل مع الآخرين عاملاً وقائياً للصحة العقلية ومورداً قيّماً خلال الأوقات الصعبة، ويدرس الطب النفسي التفاعلات مع الآخرين ويدرس المهارات الاجتماعية ومهارات الاتصال، وفي حين يقدم العلاج الدعم المهني، يغذي شبكة من العلاقات الداعمة في حياتك اليومية، مما يضاعف من قدرةكم على التكيف ومواجهة مشاكلها.

ويتخذ الدعم الاجتماعي أشكالاً كثيرة: الدعم العاطفي (التعاطف والتفاهم)، والدعم العملي (المساعدة الملموسة)، والدعم الإعلامي (الطلب والتوجيه)، والرفقة (النشطة والخبرات المشتركة)، وقد توفر العلاقات المختلفة أنواعاً مختلفة من الدعم، وتعترف بأن ذلك يساعدك على الوصول على النحو المناسب إلى احتياجاتك.

Ways to Strengthen Social Support:]

الاستراتيجيات العلاجية المتقدمة للممارسة اليومية

النشاط السلوكي: اتخاذ إجراءات لتحسين المود

إن النشاط السلوكي هو أسلوب علاجي قوي يقوم على أساس فهم أن أفعالنا تؤثر على مشاعرنا، وعندما يشعر الناس بالإكتئاب أو القلق، كثيرا ما ينسحبون من الأنشطة التي تحافظ على مزاجهم أو تتفاقم منه، ويعكس النشاط السلوكي هذا النمط بتشجيع المشاركة في أنشطة ذات قيمة قيمة مؤثرة، حتى عندما يكون الدافع منخفضا.

تقنيات السلوك تشمل تحديد مواعيد الأنشطة التي تجلب لكِ التمتع والشعور بالإنجاز، وتعترفين بمدى تأثير أفعالك على أفكارك ومشاعرك، وهذا النهج يعترف بأننا لا نحتاج دائماً إلى الشعور بالدوافع قبل اتخاذ الإجراءات؛ وغالباً ما يكون العمل مهيمناً على الدافع والمشاعر الإيجابية.

Implementing Behavioral Activation:]

Emotion Regulation Skills from DBT

إن التنظيم العاطفي هو حجر الزاوية في الـ دي بي تي، الذي ينطوي على تحديد الاستجابات العاطفية، والإسماح بها، والتعديل الواعي لها، وهذه المهارات تساعدك على أن تخوض مشاعر دون أن تطغى عليها أو أن تتصرف بدافع الحفز ردا عليها.

مبادئ دي بي تي الأساسية تشمل العقل والتسامح في حالة العسر، والتنظيم العاطفي، والفعالية بين الأشخاص، كل مجال من مجالات المهارات هذه يقدم تقنيات عملية لإدارة العواطف والحالات الصعبة.

Emotion Regulation Techniques:]

Distress Tolerance: Managing Crisis Moments

مهارات التسامح المُتسمّاة تساعدك على البقاء في حالات الأزمات دون أن تجعلها تسوء من خلال الإجراءات الدافعة أو التدميرية هذه التقنيات لا تحل المشاكل

Crisis Survival Strategies:]

مشكلة حل المهارات

ويساعد العلاج النفسي على تحديد سبل مواجهة الإجهاد ووضع استراتيجيات لحل المشاكل، ويوفر حل المشاكل الهيكلي نهجا منهجيا للتصدي للتحديات بدلا من الشعور بالضغط أو تجنبها.

Systematic Problem-Solving Process:]

الفعالية بين الأفراد: تحسين العلاقات

العلاج الشخصي يركز على العلاقات التي تربط الشخص بالآخرين، بهدف تحسين مهارات الشخص بين الأشخاص، بمساعدة العلاجيين الناس على تقييم تفاعلاتهم الاجتماعية والاعتراف بأنماطها السلبية، مثل العزلة الاجتماعية أو العدوان الاجتماعي، ومساعدتهم في نهاية المطاف على تعلم استراتيجيات التفاهم والتفاعل الإيجابي مع الآخرين.

مهارات الـ دي بي تي في مجال الفعالية بين الأشخاص توفر استراتيجيات محددة لتحديات العلاقة بين الملاحة مع الحفاظ على احترام الذات وتحقيق أهدافك

Key Interpersonal Skills:]

توضيح القيمة واتخاذ الإجراءات

إن فهم قيمكم الأساسية يوفر التوجيه والمعنى، ويساعدكم على اتخاذ قرارات تتماشى مع ما يهمكم حقا، وهذا المفهوم أساسي في معالجة القبول والالتزام ويمكن ممارسته بشكل مستقل لتعزيز رضا الحياة ودوافعها.

Values Work Exercises:]

التعرض للدموع ومواجهتها

العلاج بالعرض، وهو نوع من أنواع الاضطرابات الناجمة عن القلق، ينطوي على قضاء فترات قصيرة في بيئة داعمة للتعلم من أجل تحمل الضائقة التي تسببها بعض المواد والأفكار أو المشاهد المتخيلة، ويستمر إلى أن يزول الخوف المرتبط بتلك الأشياء بمرور الوقت، وفي حين ينبغي أن يُجرى العلاج الرسمي بالتعرض بمهنية، فإن مبدأ مواجهة المخاوف تدريجيا بدلا من تجنبها يمكن تطبيقه في الحياة اليومية.

Self-Directed Exposure Principles:]

إنشاء ممارسة مستدامة للمساعدة الذاتية

تطوير روتين خاص بالصحة العقلية

إن أكثر الممارسات فعالية في مجال المساعدة الذاتية هي ممارسة يمكنك الحفاظ عليها باستمرار بمرور الوقت، بدلا من محاولة تنفيذ كل استراتيجية في آن واحد، التركيز على بناء روتين مستدام يناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك واحتياجاتك المحددة.

Building your Routine: ]

قياس التقدم وتعديل نهجك

تتبع صحتك العقلية وفعالية استراتيجياتك الخاصة بالمساعدة الذاتية تقدم ردود فعل قيمة وتساعد على الحفاظ على الدافع التقدم ليس دائماً خطياً، و وجود تدابير موضوعية يساعدك على التعرف على التحسينات التي قد تُجرى بطريقة أخرى دون ملاحظة

Ways to Monitor Progress:]

تجاوز العقبات المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، لا بد من أن تنشأ عقبات عند تنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية، فتوقع التحديات المشتركة، والخطط للتصدي لها، يزيد من احتمال نجاحك.

Common Challenges and Solutions:]

إدماج التكنولوجيا والموارد

ومن المرجح أن تدار المشاكل العقلية والبدنية بفعالية باستخدام تكنولوجيا المعلومات والاتصالات على شبكة الإنترنت أو استخدام تكنولوجيا المعلومات والاتصالات ذاتياً باستخدام تطبيق متنقل، ولكن ينبغي تطبيق هذه المشاكل بعناية، بالنظر إلى فعاليتها من حيث التكلفة وإمكانية تطبيقها على عدد معين من السكان، وتوفر التكنولوجيا أدوات عديدة لدعم ممارسة المساعدة الذاتية التي تمارسها.

Helpful Digital Resources:]

بينما التكنولوجيا يمكنها تعزيز ممارستك من المهم استخدامها عمداً بدلاً من أن تكون إلهاء أو بديلاً عن الإهمال الذاتي الحقيقي والعمل

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

استراتيجيات المساعدة الذاتية أدوات قوية للحفاظ على الصحة العقلية وتحسينها، لكنها ليست بديلاً عن العلاج المهني عندما تكون مطلوبة، وقد وجدت دراسات عديدة أن الـ (CBT) ذات التوجيه الذاتي يمكن أن تكون فعالة جداً، حيث تضمن استعراضان أن كل منهما يضم أكثر من 30 دراسة خلصاً إلى أن العلاج من العون الذاتي يقلل بدرجة كبيرة من القلق والاكتئاب، خاصة عندما تستخدم العلاجات تقنيات الـ (CBT) غير أن بعض الحالات تستدعي الدعم المهني.

] سيجدون أنكم قد تستفيدون من العلاج المهني: ]

وتشمل أفضل الممارسات لمعالجة العديد من ظروف الصحة العقلية مزيجاً من الأدوية والعلاج، وأفضل طريقة ممكنة لاستخدام العلاج المهني واستراتيجيات المساعدة الذاتية معاً، مع توفير العلاج الذي يوفر إرشادات الخبراء وممارسات المساعدة الذاتية التي تعزز وتوسّع المكاسب العلاجية بين الدورات.

إذا كنت في أزمة اتصلي بخط الحياة الوطني لمنع الانتحار في 988 أو رسالة "هايلو" إلى 741741 للوصول إلى خط نص الأزمات هذه الخدمات توفر الدعم المجاني السري 24/7

The Science of Self-Help: Why these Strategies Work

بالنسبة لكثير من العملاء، العلاج السلوكي المعرفي كان تغيير الحياة، تعزيز سلامتهم النفسية، أداء أماكن العمل، والعلاقات مع نهج الـ (سي بي تي) الذي تم بحثه على نطاق واسع وهيكله لمعالجة أنماط الفكر السلبية والسلوك غير المكيف الذي ثبتت قيمته لمساعدة العملاء على التغلب على التحديات، والتحكم في حياتهم، والتعلم من الازدهار.

إن فعالية هذه الاستراتيجيات العونية الذاتية مرتكزة على البحوث في علم الأعصاب وعلم النفس، وعقلنا يملك القدرة على تكوين روابط وأنماط عصبية جديدة طوال الحياة، وعندما تمارسين باستمرار طرق جديدة للتفكير والتصرف، تعيدين كتابة دماغك، مما يجعل الاستجابات الصحية أكثر تلقائية بمرور الوقت.

التكرار هو مفتاح هذه العملية لكي تعمل شركة (سي بي تي) حقاً، عليك أن تكرر هذه الأفكار والسلوكات الجديدة عدة مرات قبل أن يتمكن دماغك من بناء دوائر جديدة، وعليك أيضاً أن ترعى نفسك عمداً على ظهرك، على الرغم من شعورك، لكسر الأفكار القديمة والأنماط السلوكية، ولهذا السبب فإن الممارسة المتسقة تهم أكثر من الممارسة المثالية.

كما تبين البحوث أن العمل العلاجي الموجه ذاتياً يمكن أن يكون فعالاً للغاية، بعض مستوصفي الصحة العقلية يستخدمون تقنيات الـ "سي بي تي" مع مرضاهم، لكن يمكنك أيضاً استخدامهم لوحدك لمواجهة التحديات اليومية، ولا تحتاج للعمل مع مهني أو تشخيص الصحة العقلية، وتقنيات الـ "سي بي تي" يمكن أن تكون سهلة التبني.

عوامل نمط الحياة التي تدعم الصحة العقلية

وفي حين أن التقنيات العلاجية المحددة قيمة، فإنها تعمل على أفضل وجه في سياق أسلوب حياة يدعم الصحة العقلية عموماً، وهذه العناصر الأساسية تهيئ الظروف التي تكون فيها الاستراتيجيات النفسية أكثر فعالية.

نم هايجين

فالنوم الجيد ضروري للتنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والصحة العقلية، ويزيد سوء النوم من القلق والاكتئاب ويجعل من الصعب تنفيذ استراتيجيات التصدي بفعالية.

Sleep Improvement Strategies:]

النشاط البدني

التمرين له فوائد صحية عقلية موثقة جيداً، مما يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق بينما يحسن المزاج والاعتزاز بالنفس والمهمة المعرفية، ولا يحتاج النشاط البدني إلى أن يكون مكثفاً ليكون مفيداً.

Incorporating Movement:]

التغذية

ما تأكله يؤثر على كيميائيتك الدماغية، وبالتالي مزاجك وصحتك العقلية، بينما التغذية وحدها لا تعالج ظروف الصحة العقلية، فهي تقدم دعماً هاماً.

Nutrition for Mental Health:]

إدارة الإجهاد

ويقوِّض الضغط المزمن الصحة العقلية ويجعل من الصعب تنفيذ استراتيجيات التكيُّف بفعالية، وتمنع إدارة الإجهاد الاستباقي المشاكل قبل أن تتصاعد.

Stress Reduction Approaches:]

زراعة طويلة الأجل

الصحة العقلية ليست مقصداً بل رحلة مستمرة الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة توفر أدوات لتلك الرحلة، لكن السلامة الدائمة تتطلب الالتزام باستمرار الممارسة والنمو.

Principles for Sustained Mental Health:]

الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال المساعدة الذاتية العلاجية

وتوفر استراتيجيات المساعدة الذاتية المستمدة من العلاج الحديث أدوات قوية لتعزيز صحتك العقلية ورفاهك العاطفي، ومن المذكرات وإعادة الهيكلة المعرفية إلى العقل ووضع الحدود، يمكن إدماج هذه التقنيات القائمة على الأدلة في حياتك اليومية لبناء القدرة على التكيف، وإدارة الإجهاد، وزرع وجود أكثر استيعابا.

والهدف العام من هذا البرنامج هو أن يوظف العملاء تقنيات الـ (CBT) بأنفسهم، ومن خلال التعليم والواجبات المنزلية وحل المشاكل، يتعلم العملاء ما يحتاجون إليه لمساعدتهم على الشعور بحال أفضل وكيفية الحفاظ عليها على المدى الطويل، ويمتد هذا المبدأ إلى جميع النهج العلاجية - والهدف النهائي هو تمكينكم من المهارات والتفاهم التي يمكن أن تطبقوها بشكل مستقل.

تذكر أن تنفيذ هذه الاستراتيجيات عملية تتطلب الصبر والممارسة والتعاطف مع النفس، بدءا بتقنية أو تقنيتين تسودان ترابطا، وبناء الاتساق، وتوسيع مجموعة أدوات الصحة العقلية تدريجيا، وتتبع التقدم الذي تحرزه، والاحتفال بالإنتصارات الصغيرة، وتعديل نهجك على أساس ما هو أفضل عمل بالنسبة لك.

بينما استراتيجيات المساعدة الذاتية قيمة، فهي تكمل بدلاً من استبدال العلاج المهني عندما تكون مطلوبة، إذا كنت تكافح مع الأعراض الصحية العقلية المستمرة أو القاسية، لا تتردد في الوصول إلى مهني مؤهل في مجال الصحة العقلية، فجمع العلاج المهني والممارسة الذاتية التوجيه غالباً ما ينتج أفضل النتائج.

بأخذ دور نشط في صحتك العقلية من خلال هذه الاستراتيجيات العلاجية الخاصة بالمساعدة الذاتية، أنت تستثمر في رفاهك الطويل الأجل وبناء المهارات التي تخدمك طوال حياتك، والرحلة نحو صحة عقلية أفضل مستمرة، ولكن مع هذه الأدوات تحت تصرفك، أنت مجهز جيداً لإثارة التحديات، وزرع القدرة على الصمود، وخلق حياة متوافقة مع قيمك وتطلعاتك.

For more information on mental health resources and professional support, visit the National Alliance on Mental Illness (NAMI), the ]National Institute of Mental Health], or the American Psychological Associationca]. These organizations provide evidence-based information resources.