الإجهاد والمشاعر: الاستراتيجيات العملية للبقاء في توازن خلال أوقات العسر

النشاط البدني

وهذه الممارسة هي أحد أكثر العوامل توتراً، فهي تعزز الاندورفين وتحسن النوم وتوفر منفذاً صحياً للإحباط، كما توصي منظمة الصحة العالمية [وائح FLT:1]) بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المخفف للمزاج في الأسبوع، ولا تحتاج إلى عضوية صالة رياضية - مشية، رقص، يوغا، دواج، بل وحتى تماسك الحدائق.

التغذية الصحية من أجل الاستقرار العاطفي

فالغذاء يؤثر تأثيرا مباشرا على كيمياء الدماغ، كما أن غذاء غني بالطعام كله - النباتات والفواكه والبروتين السائلة والبروتين الصحي، وسكر الدم الذي يستقر في صحة جيدة، ويدعم إنتاج المسببات العصبية، كما أن حمضات الأوميغا - ٣ الدهون الموجودة في الأسماك والجوزات والبذور المخففة تقلل من الالتهاب وتظهر لتخفيف أعراض تحطم السكر والسكر.

نم هايجين

النوم هو عندما تصليح جسمك ومشاعرك، الحرمان من النوم المزمن يضاعف الاستجابة للإجهاد، مما يجعلك أكثر تفاعلاً مع المضايقات اليومية، ولتحسين النوم، والاحتفاظ بجدول زمني ثابت في عطلة نهاية الأسبوع، وكسر غرفة نومك المظلمة والباردة، وضبط الوقت قبل النوم بساعة.

الدعم الاجتماعي

إن العزل يفاقم آثار الإجهاد، إذ أن الحديث مع صديق موثوق أو فرد من أفراد الأسرة يوفر المنظور والمصادقة والمساعدة العملية، بل إن الاتصال أو النص الهاتفي القصير يمكن أن يقلل ضغط الدم ويهدأ النظام العصبي، وإذا كانت دائرتكم الفورية محدودة، تنظر في الانضمام إلى مجموعة دعم أو منظمة مجتمعية، ونوعية العلاقات أكثر من الاتصالات التي تشعر فيها بالأمان والفهم، وتظهر البحوث أن الروابط الاجتماعية القوية ترتبط بعمر أطول وبصحة أفضل.

تقنيات التنظيم العاطفي

التنظيم العاطفي هو القدرة على التأثير على المشاعر التي تراودك عندما تكون لديك، وكيف تعبر عنها، يمكن تعلم هذه المهارة وتعزيزها من خلال الممارسة المتعمدة، هنا تقنيات تساعدك على الاستجابة بفكر بدلا من رد الفعل الحثيث للتوترات.

حددوا مصاريفكم

وعليك أن تحافظ على سجل بسيط للحالات التي تحفز ردوداً عاطفية قوية، وعلى مر الزمن تظهر أنماط، مثلاً، قد تلاحظ أن النقد من مشرف أو بقالة طويلة أو انعدام النوم يجعلك تشعر بالغضب، وعندما تعرف دوافعك، يمكنك توقعها وإعداد استراتيجيات لمواجهة الوضع، فالوعي هو الخطوة الأولى نحو التغيير، واستخدام المجلة أو المذكرات لتسجيل الحدث، وردة فعلك العاطفية، وأفكارك في الوقت الحاضر.

التشهير والامتنان

إن تسمية العاطفة تخفف من شدتها، وعندما تشعر بالتوتر والتوقف والقول لنفسك " أشعر بالإثارة " أو " أشعر بالإحباط " ، وهذا يؤدي إلى تنشيط الطبق التمهيدي ويساعدك على استعادة السيطرة، وقد ظهرت الممارسة المعروفة باسم " الوسم الحشري " في دراسات علم الأعصاب لتخفيف حدة النشاط في " أمجدالا " .

التنفس العميق والتجول

تتنفس بعمق جهاز العصبي الطفيلي، وتواجه الإجهاد، وتقنية 4-7-8 فعالة: استنشاق أنفك لمدة 4 ثواني، والتمسك ببطء خلال فمك لمدة 8 ثواني، وتكرار أربع مرات، وتمرينات التمارين الأرضية، مثل تقنية 5-4-3-2-1 (الرقم 5، 4 أشياء يمكنك أن تلمسها، 3 تتنفسين، رائحتك، 2)

دال - إصدار النشرات عن كلاريتي

إن الكتابة عن تجاربكم تساعد على توضيح المشاعر وتقليص رسومها العاطفية، وتحاول " الكتابة المضللة " : تحديد توقيت لمدة 15-20 دقيقة، وتكتب باستمرار عن حدث مجهد، وتستكشف أعمق الأفكار والمشاعر دون القلق بشأن الغرام أو التهجئة، وتظهر البحوث التي أجراها جيمس بينيباكر أن هذه الممارسة تحسن وظيفة المناعة وتخفض من عدد زيارات الأطباء، وهناك بديل آخر هو وضع ثلاثة أمور موضع تركيز على اليومية.

إعادة هيكلة الإدراك

وهذه التقنية المعرفية - السلوكية تشمل تحديد أنماط التفكير المشوهة وتحديها، وتشمل التشوهات المشتركة الكارثية )الأسوأ(، والتفكير الأسود والبيض )كل شيء جيد أو سيء(، واللوم الشخصي، والتغاضي عن اللوم )النظر إلى حدث سلبي واحد كأسلوب غير منتهي(، وعندما تلاحظون فكرة سلبية، يبتون ويسألون: " هل هذا الافتراض المتوازن هو أكثر صحة؟

المشاركة في الأنشطة الإبداعية

فالإبداع يوفر منفذاً عاطفياً وشعوراً بالرجولة، فالأنشطة مثل الرسم والموسيقى والطبخ والحياكة والكتابة الشعرية يمكن أن تنقل دماغك إلى " دولة التدفق " ، حيث يبدو أن الوقت يختفي ويختفي، ولا حاجة لأن تكون عملية فنية، وليس المنتج، هي عملية علاجية، بل إن كتب الازدراء التي تُفر من الضغط الأقل صحة.

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف

فالقدرة على التعافي بسرعة من الصعوبات، وهي ليست سمة ثابتة، ويمكن زرعها من خلال الممارسة المتعمدة، ويميل الناس المقاومون إلى اعتبار النكسات مؤقتة وقابلة للتغيير، والحفاظ على حس الدعابة، والاستعانة بالشبكات الاجتماعية، وهنا توجد طرق لتعزيز قدرةكم على الصمود مع مرور الوقت.

وضع أهداف واقعية وكسب صغير

ويمكن أن تشعر الأهداف الكبيرة بالشلل أثناء فترات التوتر الشديد، إذ تكسرها إلى خطوات ملموسة صغيرة يمكن أن تنجزها يوميا أو أسبوعيا، وكل فوز صغير يؤدي إلى إطلاق دوبامين، ويعزز الدافع ويعزز الكفاءة الذاتية، مثلا، بدلا من " جيت " ، يستهدف " ويك بعد 15 دقيقة من الغداء " أو " يُحدث شعورا بالضغط في الصباح " ، ويُسهم في تحقيق إنجازاتكم في برنامج للتحكم في المسارات.

الممارسة الذاتية