"الإطارات اللازمة للمحافظة على الحافز" بشأن الطب الإنساني

Stimulant vs. Non-Stimulant: Motivational Profiles

ويميل المنشطون إلى تحقيق تعزيز أكثر إلحاحاً وبراعة في بدء العمل وفي الجهود المتواصلة، ولكن بإمكانهم أيضاً أن يأتوا ب " طفح " مع توقف الدواء، مما يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في حركة المركبات، ويوفر غير المنشطين خط الأساس، ولكنهم قد يتطلبون الجمع بين استراتيجيات سلوكية لتعزيز الحافز، ويستفيد بعض الأفراد من نهج مختلط، حيث يُستخدم المحفز لفترات تركيز مكثفة وغير محددة.

بناء نظام " دايلي روتين "

إن وجود روتين ثابت يقلل من عدد القرارات الصغيرة التي تحتاج إلى اتخاذها كل يوم، ويحافظ على الطاقة العقلية من أجل الاضطلاع بمهام أكثر طلبا، وعندما يعرف دماغك ما يتوقعه، يصبح من الأسهل الانتقال من نشاط إلى آخر دون مقاومة.

صباحا

ابدأ اليوم بتسلسل ثابت: إستيقظ في نفس الوقت، تناول دوائك مع فطور صغير (مثلاً، الأغذية الغنية بالبروتين لدعم توليف الدوبامين)، وقضى 5-10 دقائق لاستعراض أهدافك الرئيسية لهذا اليوم، وتجنب التدقيق الفوري في هاتفك، الذي يمكن أن يقطع الانتباه قبل أن يبدأ دوائك.

الوقت يغلق مع المناطق القاعدية

فتش يومك إلى 60-90 دقيقة مخصصة لفئات محددة من العمل، تليها فترة راحة قصيرة، في كل مجموعة، لا تزيد على ثلاث مهام. Flex zones] - حاجزات مدتها 15 دقيقة بين الحيتان - تسمح لك بالحاق بالركب إذا ما استمرت المهمة طويلا أو أن تتنفس إذا أنهيت مبكراً، وهذا الهيكل يحول دون الشراك الوحيدة التي تؤخرها.

مساء الخير

يجب أن يتضمن روتينك نهاية يمكن التنبؤ بها حتى اليوم، وضبط إنذار قبل 30 دقيقة من وقت النوم للإشارة إلى أن الشاشات يجب أن تنفجر، و استخدام الوقت لنشاط غير محفز مثل قراءة كتاب مادي أو إطالة رقيقة، واتساع مستمر في الريح يحسن نوعية النوم، مما يؤثر تأثيرا مباشرا على دوافع اليوم المقبل.

وضع الأهداف التي تعمل في الواقع لعقلك

وتزدهر دماغ الرابطة في مجال المكافآت الجديدة والمفاجئة، ولكن الأهداف الطويلة الأجل غالبا ما تشعر بالخلاص والتخلف، والمفتاح هو سد هذه الفجوة بالفوارق الدقيقة التي توفر مكافآت متكررة وصغيرة.

من (سميرت) إلى (شاربر)

ومعايير SMART هي بداية صلبة، ولكنها تنظر في إضافة عنصرين: Habit-arange] (هل هذا الهدف ينسجم مع روتيني حالي؟) و] [يشعر الحد الأدنى للدقائق ]] (أي مكافأة محددة ستعقب الإنجاز؟ وعلى سبيل المثال، بدلا من " تنظيف غرفة المعيشة " ، تم تحديد جميع البنود:

قاعدة الـ 70 في المائة

وقد حدد العديد من الأشخاص الذين لديهم أهدافاً تتطلب الكمال بنسبة 100 في المائة، مما يؤدي إلى تجنب حدوث ذلك، وتحقق نجاحاً بنسبة 70 في المائة، وإذا كتبت ثلاثة رسائل إلكترونية من أصل خمسة مخطط لها، فإن ذلك يكسب، وهذا العقل يقلل الضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى قتل الدافع.

تعقب صور دوبامين

إنشاء جهاز تعقب مرئي - لوحة بيضاء ذات صناديق الشيكات، أو تطبيق تتبع العادات، أو حتى مجموعة من بطاقات الرقم القياسي التي تنتقلون مادياً من " إلى " .

تصميم بيئة الخاص بك للحركة

محيطك له تأثير قوي على قدرتك على بدء المهام والحفاظ عليها، فكثيرا ما يعني عدم تفكير دماغ (آه دي دي) لذا تجعل الإجراءات المستصوبة أقل وضوحاً وقابلية للرغبة.

مكتب " واحد - توش "

احتفظ فقط بالمواد التي تحتاجها لمهمتك الحالية على مكتبك، وشحنات الهاتف المسروقة في غرفة أخرى، وغلق كاميرا المصفوفين غير الضرورية، واستخدام جهاز توقيت مادي بدلا من جهاز شاشات لتلافي فتحات الأرانب الرقمية، وإذا فقدت الحافز لبدء مشروع، فإبتدأت الخطوة الأولى (مثلاً، إفتحي دفتر ملاحظاتك إلى صفحة فارغة، وشغلي الأحذية من الباب) في الليلة السابقة.

المناطق الباردة - الساحلية

استخدام اللون لتكوين دول عقلية مختلفة: ملف أحمر للمهام العاجلة، وزرقاء للعمل الإبداعي، وخضراء للمهام الشخصية، وعندما ترى الملف الأحمر، يبدأ دماغك بالتحول إلى " أسلوب متعقّد " دون جهد واع.

القضاء على اختيارات المسلسل

خفض القرارات الثلاثية بتخزين ما يمكنك، وسحب ملابسك في الليلة السابقة، وتحضير وجبات بسيطة مقدماً، واستخدام قائمة موحدة للبقالة، وقلّ عدد القرارات التي عليك اتخاذها، وبقية الضمادات العقلية للمهام التي تتطلب الدافع.

إيجاد المساءلة التي تعمل

المساءلة هي أحد أقوى المحفزات في مجال مكافحة المخدرات، ولكن يجب تنظيمها بعناية، ونادرا ما يُنفذ وعد غامض " بالتحقق في وقت لاحق " ، ويستخدم أساليب محددة للمساءلة منخفضة الارتداد.

الجسم مزدوج

والعمل جنباً إلى جنب مع شخص آخر شخصياً أو عن طريق الاتصال بالفيديو، بينما تركزان على مهامكم المنفصلة، فوجود شخص آخر (حتى عملياً) يمكن أن يقلل من احتمال حدوث ازدهار، إذ أن العديد من مجموعات الدعم التابعة للرابطة تقدم دورات مضاعفة للجسد.

الشركاء في المساءلة

اختيار شخص يفهم إدارة الشؤون الإنسانية ولن يحكم عليك بتهمة التسلل، ووضع موعداً يومياً أو أسبوعياً للفحص (خمس دقائق كحد أقصى) للإبلاغ عما إذا كنت قد أكملت مهمة متفق عليها، وحافظ على الالتزام الصغير: " سأرد على البريد الإلكتروني بحلول الساعة الثانية مساءً وأرسل لك النص عندما تنتهي " .

أدوات رقمية مع الضغط الاجتماعي

يبدو أن (فوكسي ماتي) يرافقك مع شخص غريب في جلسات العمل الحيّة، كما أن قوائم المهام العامة (مثلاً على (تريلو) مع صديق يمكنه التعليق) يمكن أن تضيف أيضاً طبقة من المساءلة اللطيفة دون محادثة مباشرة.

الاستراتيجية لإعادة الإمداد بالوقود

فالوقود الويلية مورد محدود، لا سيما عندما تحدث تقلبات في الأدوية التي تعاني منها الرابطة، وبدلا من الاعتماد على القوة، يُعد نظاما للمكافأة يستغل الرغبة الطبيعية في تهدئة عقلك على الفور.

القاعدة 20-10

العمل لمدة 20 دقيقة على مهمة صعبة، ثم أخذ إجازة لمدة 10 دقائق مع مكافأة محددة مسبقا (مشاهدة شريط فيديو قصير، خطوة للخارج، تناول قطعة من الفاكهة) وتخفض فترات قصيرة من المقاومة للبدء، والمكافأة قريبة بما فيه الكفاية للشعور بالحقيقية.

المبالغ المستحقة الدفع

مفاجأة نفسك: بعد إنجاز مهمة كبيرة، تجني مكافأة من جرة مليئة بالورق )مثلا " شراء قهوة " ، " ١٠ دقائق من لعبة " ، " قراءة مجلة لمدة ١٥ دقيقة " (، ويجعل عدم التنبؤ المكافأة أكثر إثارة وتسرب الميدوبامين.

جهات غير مجهزة

وفي حين أن المعاملة جيدة أحيانا، فإنها تُقيم مكافآت حول الأنشطة أو التجارب، ويمكن أن يحول التفكير في المكافآت باعتبارها مهاماً متوقفة على الزمن أو ذات طابع متمتع، دون الذنب في الإفراط في تناول الدوافع، وأن يحافظ على دورة الحفز الصحية.

النشاط البدني كـ محفز

كما أن ممارسة التمرين تؤثر تأثيراً مباشراً على أجهزة نقل الأعصاب التي تستهدف الأدوية - الدوبامين، ونورفينفينفين، والسيروتونين، بل إن الاختصار في الحركة يمكن أن يضاعف من آثار دواء البيوتادايين الآدميين ويقوض الدافع طوال اليوم.

برامج العمل الصغيرة

ولا تحتاجون إلى ساعة في النادي، إذ يمكن أن يعاد التركيز في رحلة مدتها خمس دقائق، أو 10 قفزات، أو مجموعة سريعة من الموازين. The CDC recommends 150 دقيقة من التدريب المتوسط في الأسبوع ، ولكن البدء بتوقف حركة لمدة دقيقتين كل ساعة هو خطوة أولى واقعية.

حركة الصباح قبل التأشير

إذا أمكن، قم بمشية قصيرة أو تمدد قبل تناول دوائك هذا يمكن أن يساعد جسدك على أن يصبح أكثر تقبلاً للمخدرات ويحسن الطاقة العامة حتى 5 دقائق من المشي على المحك يمكن أن يرتفع مستويات الدوبامين

ممارسة المساءلة الاجتماعية

الانضمام إلى فئة أو مجموعة مشية حيث يفوتها أحد الدورات يعني أن أحداً سيلاحظ ذلك، وأن الجمع بين الممارسة والالتزام الاجتماعي فعال بشكل خاص للحفاظ على الدافع الطويل الأجل.

واعية للممارسات المصممة لصالح المؤسسة الوطنية لحقوق الإنسان

أما التأمل التقليدي الذي لا يزال يهدأ العقل، فيمكن أن يكون صعباً على الرابطة، بل أن يكيف العقل مع أسلوبك المعرفي بالتركيز على تقنيات موجزة ونشطة.

إعادة ضبط واحدة - بريث

عندما تشعر بالضغط، توقف عن الاستنشاق العميق، أنفاس واحدة يمكن أن تكسر حلقة الأفكار السلبية وتساعدك على إعادة توجيهها، كرر كل مرة تبدل المهام

تمدّد المشي

السير ببطء (أو بسرعة طبيعية) مع إيلاء الاهتمام لشعور قدميك على الأرض، عد خطوات إلى خمسة خطوات وأكرر، وهذا أسهل بالنسبة لدماغ الرابطة من التأمل الذي يجلس فيه. NCCIH Research on mindfulness]

إدراك مدى توقيت تقديم التلقيم

وبعد دقيقتين من تناول أدائكم، اجلسوا بهدوء، وألاحظوا كيف بدأت آثار المخدرات تظهر، وهذه الممارسة تغذي الوعي بسير عمل دماغكم ويمكن أن تساعدكم على التعرف على الوقت الذي يبلغ فيه تركيزكم ذروته.

طقوس الطب الناشى والطفح الجلدي

لا أدوية تعمل بشكل مثالي طوال اليوم، كثيراً ما يكون للمنشطات مجيئ ملحوظ، و لا يمكن للمنشطات أن تغطي كامل اليوم، و تُخطط لأهم مهامك خلال فترة ذروة نوافذك وتستخدم أنشطة منخفضة الطلب (العمليات الروتينية، التعلم السلبي) أثناء النهايات.

استراتيجية الوجبات الخفيفة

السكر المنخفض يمكن أن يسوء من تحطمه احتفظ بالوجبات الخفيفة عالية البروتين (النوتس، الزبادي، الجبن)

ما قبل طفح الطلق

ضعي جهاز توقيت قبل 30 دقيقة من أن يزول دوائكِ، استخدمي الوقت لغلق المهام أو تكتبي أينما تركتِ، لتتمكني من استئنافه لاحقاً بسهولة، وهذا يقلل من الشعور بالضيق عندما يختفي تركيزكِ.

متى سيبحث عن الدعم المهني

كما أن النضال في مجال التحفيز التي تستمر على الرغم من التعديلات في الأدوية وأساليب الحياة قد يشير إلى الحاجة إلى دعم إضافي، ويمكن للمعالج المتخصص في مكافحة المخدرات أن يساعد على كشف القضايا الأساسية مثل القلق أو الاكتئاب أو الكمال الذي يحجب الدافع. CHADD] (يوجد الأطفال والكبار الذين يجدون أنفسهم مؤهلين للتعديلات المهنية).

التدريب ضد العلاج

ويركز تدريبات الرابطة على الاستراتيجيات العملية لتنظيم وإدارة الوقت والحوافز، ويعالج المعالجون أنماطاً عاطفية أعمق قد تفسد تلك الاستراتيجيات، ويستفيد الكثيرون من هذه الاستراتيجيات من مزيج: التدريب على الهيكل اليومي والعلاج من أجل التنظيم العاطفي.

النوم والتغذية والنظافة: المؤسسة

إن فعالية التلقيح تتوقف على النوم الجيد والطاقة المستقرة، والحرمان من النوم يقلل من حساسية دوبامين، مما يجعل دوائك أقل فعالية، ويسعى للحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم في الليل، وإذا كان الدواء نفسه يعطل النوم، يتحدث إلى طبيبك عن تعديلات التوقيت أو معزّز للجرعات المنخفضة لإدارة أعراض المساء دون التدخل في الراحة.

Hydration

يمكن للمنشطات أن يكون لها تأثير مخفف في الجفاف، ويسبب الجفاف الإرهاق وضباب الدماغ، الذي يُسبب مشاكل في الحفز، ويُبقي زجاجة مياه على مكتبك و رشفة طوال اليوم، قاعدة بسيطة: شرب كوب من الماء بكل جرعة دوائية.

Protein and Omega-3s

(ب) إدراج البروتين في الفطور والغداء لتثبيت السكر في الدم ودعم إنتاج المتحولين العصبيين.() وتقدم حمضات الأوميغا-3 الدهون، التي توجد في الأسماك، والبذور المزخرفة، والجوز، اقتراحات عملية بشأن إدارة البيوتادايين السداسي الكلور. [(FLT:0]

الحفز الطويل الأجل: تنقيح التوقعات

التطويق والتدفقات بشكل طبيعي، حتى مع الأدوية والعادات الموجودة، تقبل أن تكون بعض الأيام أصعب من غيرها، والهدف ليس هو أن تشعر بالحافز 100 في المائة من الوقت، بل أن تكون لديها نظم تساعدك على التصرف حتى عندما يكون الدافع منخفضاً، وأن تكون صبوراً مع نفسك وأن تعيد النظر في استراتيجياتك بانتظام، وما الذي يعمل لمدة شهر قد يحتاج إلى تعديل مع ظروف حياتك أو تغيير نظام الأدوية.

وبجمع الأدوية مع بيئة وروتينات مصممة لاستعمالات عقلك الفريدة، يمكن أن تبني نهجا مستداما للحوافز لا يعتمد على قوة الإرادة الشرائية، وتزيد التغيرات الصغيرة والمتسقة من التحسينات الكبيرة بمرور الوقت.