:: الاستفادة من وسائل الإعلام الاجتماعية لتحسين الصحة العقلية

في المشهد الرقمي المترابط اليوم، وسائل التواصل الاجتماعي ترتجف في نسيج وجودنا اليومي، من اللحظة التي نستيقظ فيها حتى آخر شجار قبل النوم، منابر مثل إنستاغرام، وتيك توك، وفيسبوك، وتايتر، وطريقة التواصل، وإستحواذ المعلومات، وتصور أنفسنا، وغيرها، في حين أن هذه الأماكن الرقمية تتيح فرصا غير مسبوقة للتواصل والإنجاب الذاتي، فإنها أيضاً تطرح تحديات كبيرة.

وتمثل العلاقة بين وسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية أحد أكثر المحادثات إلحاحا في مجال الصحة العامة في عصرنا، إذ أن الأشخاص الذين يقضون أكثر من 3 ساعات يوميا على وسائط الإعلام الاجتماعية هم ضعف ما يرجح أن يواجهوا قضايا الصحة العقلية، مما يبرز الحاجة الماسة إلى المشاركة المتعمدة والمراعية في هذه البرامج، ويستلزم فهم كيفية تسخير منافع وسائط الإعلام الاجتماعية مع التقليل إلى أدنى حد من الأضرار المحتملة، الوعي والعمل المتعمد.

فهم العلاقة المعقدة بين وسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية

إن تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية متعدد الجوانب ولا يزال يتطور مع تزايد تطور المنابر وتحول أنماط الاستخدام، وتكشف البحوث الأخيرة عن اتجاهات مثيرة للقلق تؤكد الحاجة الملحة إلى تطوير عادات رقمية أكثر صحة.

وترسم الإحصاءات صورة عن تأثير وسائل الإعلام الاجتماعية على الصحة النفسية، ويرتبط الاستخدام المفرط لوسائط الإعلام الاجتماعية بزيادة قدرها 66 في المائة في الكآبة بين المراهقين، بينما يبلغ أكثر من 50 في المائة من المراهقين عن شعورهم بالقلق أو الاكتئاب بعد استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، وهذه الأرقام تمثل أكثر من مجرد أعداد تعكس النضال الحقيقي الذي يؤثر على ملايين الشباب والكبار في جميع أنحاء العالم.

48% من المراهقين الأمريكيين يقولون أن وسائل التواصل الاجتماعي لها تأثير سلبي على أقرانهم في عام 2025، أعلى من 32% في عام 2022، مما يشير إلى زيادة الوعي بين الشباب أنفسهم بشأن احتمال حدوث انخفاض في هذه البرامج، وهذا التحول في التصور يشير إلى أن المستخدمين أصبحوا أكثر وعياً بتأثير وسائط التواصل الاجتماعي على حياتهم، مما يخلق فرصة للتغيير الهادف من خلال الممارسات الذهنية.

ويمتد نطاق هذه القضية إلى ما يتجاوز المراهقين، ويعترف 40 في المائة تقريباً من البالغين بأن وسائل التواصل الاجتماعي تجعلهم يشعرون بالوحدة أو المنعزلة، مما يدل على أن الوعد بالارتباط لا يترجم دائماً إلى مشاعر حقيقية للانتماء، وهذا المفارقة التي تضعف أكثر عزلة رغم كونها أكثر ارتباطاً من أي وقت مضى في قلب السبب الذي جعل استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية العقلية أمراً بالغ الأهمية.

كيف تؤثر وسائل الإعلام الاجتماعية على الدماغ والمصافحة

ويساعد فهم الآليات العصبية وراء مشاركة وسائط الإعلام الاجتماعية على توضيح سبب كون هذه البرامج قاهرة ومحتملة ضارة، وكل ما يُذكر، التعليق، والمشاركة في إطلاق ميكروسكوبتر للدمفيتامين في الدماغ، مما يخلق حلقة مكافأة قوية تبقي المستعملين على مجاراة لا نهاية لها، وغالبا ما يكون ذلك على حساب صحتهم العاطفية.

وهذه الحلقة المرتدة التي تحركها الدوبامين تعمل على نحو مماثل لسلوك إدماني آخر، مما يجعل من الصعب على المستعملين أن يخففوا استهلاكهم دون جهد واع، إذ يعاني حوالي 210 ملايين شخص في جميع أنحاء العالم من إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية والإنترنت، حيث يظهر واحد من بين 26 مستعملا سلوكا إدمانيا، ويصبح الطابع الإلزامي لفحص وسائل الإعلام الاجتماعية استجابة اعتيادية للملل أو القلق أو الحاجة إلى التحقق.

ويعزز تصميم منابر وسائط الإعلام الاجتماعية هذه أوجه الضعف النفسية عمداً، إذ تُعدّل صور مثل التكسير غير النهائي والإخطارات بالدفع، وتناول المحتوى الافتراضي، لتعظيم المشاركة، دون مراعاة لرفاه المستخدمين في كثير من الأحيان، مع التسليم بأن هذه الآليات هي الخطوة الأولى نحو وضع أنماط استخدام أكثر وعياً تعطي الأولوية للصحة العقلية على مقاييس المنصات.

التأثير المتعدد الجوانب لوسائط الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية

وتؤثر وسائط الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية من خلال مختلف المسارات المترابطة، حيث يشكل كل منها تحديات فريدة تتطلب اتباع نهج محددة تراعي الاعتبارات في التصدي لها بفعالية.

جيم - المقارنات الاجتماعية والتحديات ذاتية الأثر

أحد أكثر الآثار انتشاراً للصحة العقلية لوسائط التواصل الاجتماعي ناتج عن التعرض المستمر لنسخ مُشفى ومُثُلّة من حياة الآخرين، كثيراً ما يقارن المستعملون واقعهم خلف الصدر بـِأعصاب الآخرين، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الكفاية والحسّ وقلّل من قيمة الذات.

وقال ما يقرب من نصف (46 في المائة) من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و17 إن وسائط التواصل الاجتماعي تجعلهم يشعرون بالسوء إزاء صورهم الشخصية، مما يدل على الكيفية التي يمكن بها لهذه المقارنات أن تؤثر مباشرة على التصور الذاتي وعلى رضا الجسد، وإن الصور المحررة بعناية والمحتوى المهيمن على منابر مثل إنستغرام تخلق معايير غير واقعية يمكن للقلة تحقيقها، وإن كان الكثير منها يستوعب المعايير الخاصة بحياتهم.

وتفسر نظرية المقارنة الاجتماعية هذه الظاهرة: فالبشر يقي ِّمون أنفسهم بطبيعة الحال بمقارنة قدراتهم وعواصمهم بالآخرين، وتكفي وسائط الإعلام الاجتماعية هذا الاتجاه بتوفير تدفق لا نهاية له من فرص المقارنة، وغالبا ما يكون ذلك مع الأشخاص الذين لا يقدمون سوى أكثر لحظاتهم غموضا، وهذه المقارنة المستمرة التي نقارنها بمن نتصور أنهم أفضل من غير البشر، تضعف من الشعور بالنفس وتسهم في الإحباط.

التصفيق والتفاعلات السلبية

ويمكن أن تجسد السمية والمسافة التي توفرها المنصات الرقمية السلوك السلبي، مما يخلق بيئات تزدهر فيها عمليات التقلب والمضايقة عبر الإنترنت، ويزيد التسلط على الركب من معدلات الاكتئاب بنسبة 70 في المائة بين المراهقين المتضررين، مما يبرز الخسائر النفسية الشديدة الناجمة عن التحرش على الإنترنت.

وعلى عكس التسلط التقليدي، يمكن أن تتبع التجسس الإلكتروني الضحايا في كل مكان من خلال أجهزةهم، مما يجعل من الصعب العثور على مكان منعزل، فالطبيعة العامة للعديد من التفاعلات في وسائط التواصل الاجتماعي يمكن أن تتفاقم من الإذلال، حيث يمكن تقاسم التعليقات والوظائف المؤذية على نطاق واسع وعلى نحو غير محدود على شبكة الإنترنت، مما يخلق آثارا نفسية دائمة تتجاوز بكثير الحادث الأولي.

وتشمل آثار التسلط الإلكتروني زيادة القلق والاكتئاب والاعتزاز الذاتي المخفض، وفي حالات شديدة، التفكير الانتحاري، ولا يشمل إيجاد بيئة إيجابية على الإنترنت وممارسة المشاركة الذهنية حماية أنفسنا من التفاعلات السلبية فحسب، بل أيضا تعزيز النزاهة والإبلاغ عن السلوك الضار عند مواجهتنا لها.

الخوف من فقدان الوعي والانتقائية الثابتة

تدفق التحديثات المستمر عن أنشطة الآخرين وخبراتهم وإنجازاتهم قد يخلق شعوراً بالقلق بأن الحياة تحدث في مكان آخر بدوننا هذه الظاهرة المعروفة بخوف فقدان الأرواح أو الأشعة فوق البنفسجية تقود إلى سلوكيات يقظة وتساهم في الإجهاد والارتياب

وتخلق المنظمة شعوراً بالإلحاح للبقاء على اتصال مستمر ومستنير، مما يجعل من الصعب أن يكون موجوداً في حياتنا الخاصة، وقد يشعر المستخدمون بأنهم مضطرون إلى التحقق من أغذيتهم مراراً، وقطع العمل، والنوم، والتفاعلات الشخصية، وهذا الاهتمام الجزئي المستمر يحول دون المشاركة العميقة في أي نشاط واحد، ويمكن أن يؤدي إلى مشاعر التجزؤ والتجاوز.

ويقول حوالي أربعة من المراهقين (39 في المائة) إن وسائط الإعلام الاجتماعية تجعلهم يشعرون بأنهم مغمورون بالدراما، مما يوضح كيف يمكن أن يصبح تدفق المعلومات والديناميات الاجتماعية مرهقا عاطفيا.

عبء المعلومات الزائدة والمتلازمة العقلية

حجم المحتوى المُتاح على منابر التواصل الاجتماعي يمكن أن يكون غامراً مُعرفياً، المُستخدمون يُقصفون بالأخبار، الآراء، الصور، الفيديو، ويُحدثون بسرعة تفوق قدرة الدماغ على التجهيز الطبيعي، وهذه المعلومات تزيد على الإسهام في الإرهاق العقلي، وصعوبة التركيز، وشلل القرار.

32% من المستخدمين يُخبرون عن إزعاج وسائل التواصل الإجتماعي الذي يؤدي إلى الحرق والإجهاد هذا الاستنفاد ليس فقط من كمية المعلومات بل أيضاً من العمل العاطفي للديناميات الاجتماعية المعقدة المُلاحية، وبقائهم على علم بالأحداث العالمية المُزعجة، وإدارة وجود الشخص على الإنترنت.

إن ما يتطلبه اختراق وسائل الإعلام الاجتماعية من صور العطلة للصديق إلى الأخبار السياسية من الإعلان عن رسائل شخصية، يضاعف مواردنا المعرفية ويجعل من الصعب الحفاظ على التركيز، وهذا الاهتمام المجزأ يمكن أن يمتد إلى مجالات أخرى من الحياة، مما يؤثر على الإنتاجية والإبداع والقدرة على المشاركة في أعمال أو علاقات عميقة ومجدية.

الاضطرابات النائمة وآثار الصحة البدنية

ويؤثر استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، ولا سيما قبل النوم، تأثيراً كبيراً على نوعية النوم ومدته، مما يؤثر بدوره على الصحة العقلية. ويستخدم 78 في المائة من الناس وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم مما يؤدي إلى تعطيل أنماط النوم، مما يؤدي إلى نشوء دورة يؤدي فيها سوء النوم إلى تفاقم قضايا الصحة العقلية، مما قد يؤدي إلى زيادة استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية كآلية للتصدي.

ويقول أربعة في عشرات أو أكثر إن منابر وسائط الإعلام الاجتماعية تؤذي كمية النوم التي تحصل عليها (45 في المائة)، فضلا عن إنتاجيتها (40 في المائة)، ويمنع الضوء الأزرق الذي تنبعثه الشاشات إنتاج الملتونين، مما يجعل من الصعب النوم، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون التلاعب بالمحتوى محفزا ذهنيا، مما يجعل من الصعب التخلص منه، بينما يمكن أن يؤدي المحتوى المسبب للقلق إلى استجابات للإجهاد التي تتداخل مع الراحة.

ويؤثر الحرمان من النوم على المزاج، والمهمة المعرفية، والتنظيم العاطفي، والصحة العقلية عموماً، ويخلق وسائل التواصل الاجتماعي، من خلال تعطيل أنماط النوم، سلسلة من النتائج الصحية السلبية التي تتجاوز بكثير الوقت الذي تستغرقه البرامج نفسها.

فالوعي يوفر إطارا قويا لتحويل علاقتنا مع وسائط الإعلام الاجتماعية من إحباط وردة إلى إحداهما عن النية والوعي، فهم ما هي العقل وكيف ينطبق على السلوك الرقمي، يوفر الأساس لعادات وسائط الإعلام الاجتماعية الأكثر صحة.

ما هو الإدراك؟

ويصف الوعي ممارسة التأمل التي يدرك فيها الشخص تماماً أنشطته ومشاعره في الوقت الحاضر، دون أي تفسيرات أو أحكام ذاتية، وهذا الوعي غير القانوني يسمح لنا بمراعاة أفكارنا ومشاعرنا وسلوكنا دون أن نرد عليهم تلقائياً.

في سياق وسائل الإعلام الإجتماعية، الإدراك يعني أنّنا ندرك تماماً سبب فتحنا تطبيقاً، وكيف نشعر أثناء استخدامه، وما هو تأثيره على حالتنا العقلية،

ويستلزم الحساسية الوعي باللحظة الحالية بطريقة مفتوحة وغير حكمية، تختلف عن أنواع أخرى من الوعي الذاتي لأنها لا تملك أساساً إدراكياً أو فكرياً، بل تعتبر أساساً لا يُحتسب فيه أي تصور قيمي، وهذه النوعية من الوعي تخلق حيزاً بين الحافز والاستجابة، مما يتيح لنا اتخاذ خيارات واعية بدلاً من العمل على الطيار الآلي.

البحوث المتعلقة بوعي الناس واستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية

ويدل تزايد عدد البحوث على الآثار الحمائية للاعتقاد ضد استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثير للمشاكل وعواقبها السلبية على الصحة العقلية، ويرتبط انخفاض مستوى العقل باستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية الأكثر إشكالية، مع وجود حجم مرجح من الحرف الحرف الـ (س) - (37)، مما يشير إلى وجود ارتباط سلبي معتدل بين العقل والأنماط التي تنطوي على استخدام المشاكل.

وتثبت البحوث التي أجراها بون وجانغ (2020) أن العقل يمكن أن يخفف من الآثار السلبية لوسائط الإعلام الاجتماعية بشكل فعال، ويحدث هذا التخفيف من خلال عدة آليات: فالعقل يعزز التنظيم العاطفي، ويقلل السلوك الدافع، ويزيد الوعي الذاتي، ويساعد المستعملين على الحفاظ على منظور بشأن الطبيعة المشمولة لمحتوى وسائط الإعلام الاجتماعية.

وقد تنبؤ انخفاض درجة الشدة النفسية بالاستخدام العقلي لوسائط الإعلام الاجتماعية في كل من المشاركين الإيرانيين والأمريكان، وفي كلا العينين، كان الاستخدام المتعمد لوسائط الإعلام الاجتماعية متوقعاً انخفاض كثافة استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية وانخفاض الأعراض الناجمة عن الإدمان، مما يدل على وجود حلقة إيجابية من التغذية المرتدة تخفف من حدة الإدراك، مما يدعم بدوره تحسين الصحة العقلية وزيادة القدرة على المشاركة في العقل.

إن البحوث التجريبية الأخيرة توفر أدلة أكثر قسوة، وقد أدت ممارسة العقل لمدة ثلاث دقائق إلى زيادة الوعي بأنماط استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية للمشاركين، ومن خلال التفكير، إلى تحقيق نوايا في المستقبل للحد من استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المخطط لها، مع زيادة مقدار التخفيض من الناحية الإحصائية بالنسبة لمن شاركوا في التدخل العقلي مقارنة بجماعة المراقبة، مما يدل على أن حتى عمليات التدبر القصيرة يمكن أن تنقل سلوك وسائط الإعلام الاجتماعية في الاتجاهات الصحية.

How mindness Protects Mental Health in the Digital Age

ويُتوقع إدراكاً كبيراً ارتفاع مستويات احترام الذات وانخفاض مستويات القلق الاجتماعي، ومعالجة ضعفين رئيسيين كثيراً ما تستغلهما وسائط الإعلام الاجتماعية، ومن خلال إذكاء الوعي الذاتي والاعتقاد الذاتي، تساعد العقل المستعملين على الحفاظ على إحساس ثابت بالقيم الذاتية لا يعتمد على الإعجاب أو التعليقات أو التصديق على الإنترنت.

فالانتباه والوعي أمران أساسيان في العلاقة بين العقلانية والاستخدام الاجتماعي المثير للمشاكل، حيث أن العقل الجامد ينطوي على قدر أكبر من التركيز على الاهتمام، مما يتوقّع أقل من أعراض الاستخدام المثير للمشاكل، وهذا التحكم المحسن في الاهتمام يسمح للمستعملين العقليين بمقاومة سحب الإخطارات والتحقق المعتاد، مع التركيز على أنشطتهم المختارة بدلا من أن يشتت انتباههم باستمرار عن طريق أجهزةهم.

إن إدراك أهمية العلاقة بين مشاركة وسائط الإعلام الاجتماعية والاكتئاب، وتنفيذ التدخلات القائمة على العقل قد يكون مفيداً في تعليم كيفية المشاركة في وسائط التواصل الاجتماعي بعقلية وإيجابية، وتوفر هذه التدخلات أدوات وتقنيات عملية يمكن إدماجها في الحياة اليومية، مع مراعاة استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية لمن يرغب في الممارسة.

فوائد استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية

ويحول استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية هذه المنابر من مصادر التوتر المحتملة والمقارنة إلى أدوات يمكن أن تعزز حقاً الصلة والإبداع والرفاه عند استخدامها عمداً.

تحسين اليقظة الذاتية والاستخبارات العاطفية

وإذ يضع استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية في الاعتبار يشجع المستعملين على التفكير في مشاعرهم وردود أفعالهم، وتطوير وعي أكبر بالنفس في هذه العملية، ويمتد هذا الوعي إلى ما يتجاوز وسائط الإعلام الاجتماعية ليشمل مجالات الحياة الأخرى، حيث تصبح ممارسة ملاحظة الأفكار والمشاعر مهارة قابلة للنقل.

عندما نقترب من وسائل التواصل الاجتماعي بعقلانية، نبدأ في التعرف على أنماط سلوكنا: أي نوع من المحتوى يحفز المشاعر السلبية، عندما نكون أكثر عرضة للمقارنة، وما يحفز سلوكنا الموضعي، وكيف تؤثر المنابر المختلفة على مزاجنا، وهذا الاعتراف الذاتي يمكّننا من اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن استهلاكنا الرقمي ويخلق حدودا تدعم رفاهنا.

إن الاستخبارات العاطفية - القدرة على التعرف على مشاعرنا وفهمها وإدارتها، بينما تلتهم أيضا مشاعر الآخرين - تتطور بشكل طبيعي من خلال الممارسة المدروسة، وبما أننا ندرك أكثر استجاباتنا العاطفية لمحتوى وسائط الإعلام الاجتماعية، يمكننا أن نستجيب بقدر أكبر من المهارة بدلا من الرد تلقائيا، وهذا قد يعني التمهيد قبل نشر تعليق غاضب، مع الاعتراف بمدى الحاجة إلى الابتعاد عن الشاشة، أو اختيار التعامل مع المحتوى.

تعزيز التركيز والحد من التوزيع

ومن أهم الفوائد التي يحققها استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية العقلي القدرة على الحفاظ على التركيز على التفاعلات والأنشطة ذات المغزى، بدلا من السماح لوسائط الإعلام الاجتماعية بتفتيش اهتمامنا طوال اليوم، تساعدنا العقلية على العمل مع البرامج عمدا ثم إعادة تركيزنا إلى أولويات أخرى.

وهذا التركيز المعزز يتجاوز استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية نفسها، ومن خلال ممارسة مهارة الملاحظة عندما يتجول اهتمامنا ويعيد توجيهه بلطف، نعزز قدرتنا العامة على التركيز، مما يمكن أن يحسن الأداء في العمل أو المدرسة، ويعمق مشاركتنا في الهوايات والمساعي الإبداعية، ويعزز نوعية علاقاتنا الشخصية.

كما أن الحد من الإلهاءات عن طريق الممارسات الذهنية يخلق أيضاً حيزاً عقلياً للتأمل والإبداع والراحة، وبدلاً من ملء كل لحظة احتياطية مع التمزق، يمكننا أن نسمح بأن نجرب الملل أو اليقظة أو مجرد التواجد مع محيطاتنا، وهذه اللحظات التي تبدو غير منتجة هي في الواقع ضرورية للصحة العقلية والإبداعية والتجهيز المعرفي.

العلاقات الأكثر صحة، أكثر من العلاقات الأصيلة

إن إدراكنا للعلاقة الأصيلة على الإنترنت وخارجها، وعندما نتعامل مع وسائل التواصل الاجتماعي بعقلية، فإننا أكثر عرضة للتفاعلات ذات المغزى بدلا من التبادلات السطحية، وقد يستغرق وقتاً لكتابة تعليقات مدروسة، وتقاسم المحتوى الذي يتردد بيننا حقاً بدلاً من السعي إلى التصديق، والدخول في محادثات تعكس مصالحنا وقيمنا الحقيقية.

ثلاثة أرباع المراهقين تقريباً (74%) يقولون ما يرونه في وسائل التواصل الاجتماعي يجعلهم يشعرون بأنه أكثر صلة بما يحدث في حياة أصدقائهم،

كما أن استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية يساعدنا على إدراك متى تنحسر التفاعلات عبر الإنترنت من العلاقات وجها لوجه، ويصبح هذا الوعي أكثر إلماماحا في التحقق من هواتفنا أثناء المحادثات، والميل إلى تجربة الأحداث عبر شاشاتنا بدلا من أن يكون مباشرا، والسبل التي يمكن أن تتدفق بها الدراما عبر الإنترنت إلى علاقات حقيقية، وهذا الوعي يسمح لنا بتحديد الحدود التي تعطي الأولوية للعلاقات التي تهمنا أكثر.

الحد من القلق والإجهاد

كوننا متعمدين بشأن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يخفف كثيراً من مشاعر الغفران والقلق عندما نقترب من المنصات مع أشخاص محددين نسعى للحصول على معلومات عن موضوع معين أو نتقاسم شيئاً ذا معنى

وقد ارتبطت مراعاة وسائط الإعلام الاجتماعية بانخفاض مستويات الاكتئاب لكل من الصبية والفتيات، مما أبرز فوائد الصحة العقلية المتمثلة في التوعية بعاداتنا الرقمية، وهذا الانخفاض في الاكتئاب والقلق ناجم عن عوامل متعددة: انخفاض المقارنة الاجتماعية، وتحسين التنظيم العاطفي، وانخفاض عبء المعلومات، وزيادة الإحساس بالتحكم في حياتنا الرقمية.

كما أن الممارسات التي تضع في الاعتبار تساعدنا على التعرف على الاستجابة للإجهاد التي يمكن أن تحفزها محتويات وسائل الإعلام الاجتماعية، سواء كانت أخباراً محزنة أو تضارب في التعليقات أو القلق بشأن عرضنا على الإنترنت، فإن الإدراك يعطينا أدوات لإشعار ردود الإجهاد هذه واختيار كيفية الاستجابة بدلاً من أن يُسربوا منها.

رضى الحياة العظيمة وحسن النفع

إن الأثر التراكمي لهذه الفوائد هو تحسين شامل في مدى رضا الحياة والرفاه الذاتي، وعندما تخدم وسائط الإعلام الاجتماعية أهدافنا وقيمنا بدلا من تقويضها، فإنها يمكن أن تعزز حياتنا حقا بإبقائنا على اتصال بالأحباء، وتكشفنا عن أفكار جديدة، وتوفر منابر لكشف النفس وبناء المجتمع.

ويفيد المستعملون في وضعهم في الاعتبار بأن حياتهم الرقمية أكثر قدرة على التحكم في حياتهم، وأقل اعتماداً على المصادقة الخارجية، وأكثر رضى عن تجاربهم على الإنترنت وخارجها، وهم قادرين على التمتع بفوائد التواصل الاجتماعي، والمعلومات، والترفيه، دون التأثيرات الجانبية السلبية التي تنجم عن الاستخدام القسري وغير الواعي.

الاستراتيجيات العملية لتفعيل استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية

إن فهم أهمية استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المدروسة أمر آخر، إذ أن تنفيذها في الحياة اليومية هو الآخر، وهذه الاستراتيجيات العملية توفر سبلا ملموسة لزيادة الوعي والقصد في عاداتكم الرقمية.

تحديد نوايا واضحة قبل بدء التشغيل

قبل الوصول إلى هاتفك أو فتح تطبيق وسائل الإعلام الاجتماعية، وقف وطرح نفسك: "لماذا أفعل هذا الآن؟" هذا السؤال البسيط يمكن أن يقطع السلوك التلقائي ويجلب الوعي إلى دوافعك، هل تبحث عن الاتصال أو المعلومات أو الترفيه أو الإهتمام؟ هل أنت ممل أو قلق أو شيء من هذا القبيل؟

سأتحقق من رد صديقي على رسالتي أو "أريد أن أرى ما يحدث في مجموعتي التصويرية"

كما أن هذه الممارسة تساعدك على الاعتراف عندما تتحول إلى وسائل التواصل الاجتماعي كهرب من العواطف غير المريحة أو المهام الصعبة، بينما يكون الإلهاء في بعض الأحيان طبيعياً بل وصحياً، يمكن أن يمنعنا من معالجة قضايا هامة في حياتنا، مع إدراك هذه الأنماط هي الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات أكثر صحة للتصدي.

تحديد حدود الوقت والحدود

Designating specific times for social media use helps prevent it from infiltrating every moment of your day. You might decide to check social media only during lunch breaks and after dinner, or to avoid screens for the first hour after waking and the last hour before bed. Whatever boundaries you choose, the key is being intentional about when and how long you engage with platforms.

معظم الهواتف الذكية تتضمن الآن أدوات للتتبع والحد من وقت الشاشة، وتستخدم هذه السمات لتحديد الحدود اليومية لمناهج الإعلام الاجتماعي، وتنتبه للإخطارات التي تحذرك عندما تقترب من حدودك، وبينما من السهل تجاوز هذه الحدود، فإن الإخطار نفسه يمثل تذكيراً مدروساً لتطمئنك إلى ما إذا كان الاستمرار في استخدامه يتوافق مع نواياك.

النظر في تنفيذ "مناطق خالية من الهواتف" في منزلك أو أماكن الحياة أو أوقات وضع الأجهزة فيها بالكامل، قد يشمل ذلك طاولة العشاء، غرفة النوم، أو خلال أنشطة محددة مثل التدريب، أو العمل الإبداعي، أو وقت الجودة مع أحبائك، وهذه الحدود تخلق حيزاً للوجود والتواصل لا يُوسّط بواسطة الشاشات.

تلغي طعمك عمداً

المحتوى الذي تراه على وسائل الإعلام الاجتماعية يؤثر بشكل كبير على حالتك العقلية، ولديك سيطرة أكبر على هذا مما قد تدركه، وخذ وقت لتعالج طعامك بفكر

هذا لا يعني إنشاء غرفة صدى أو تجنب كل المحتوى الصعب بل يعني أن تكون انتقائياً حول ما تسمح به في مجالك العقلي

لا تتردد في عدم وجود أصدقاء أو مؤثرين أو علامات تجارية تجعلك دائماً تشعر بأنك غير كافٍ أو قلق أو سلبي يمكنك الحفاظ على علاقات العالم الحقيقي دون تتبع وجود شخص ما في وسائل الإعلام الاجتماعية

البحث عن حسابات تعزز الاستحواذ، أو تبادل المعلومات القيمة، أو تمثيل المجتمعات المحلية، أو الأسباب التي تهتم بها، وملأ طعامك بمحتوى يعكس الشخص الذي تريد أن تكونه والحياة التي تريد أن تعيشها، بدلا من أن تستهلك بشكل سلبي ما يخدمك الخوارزمية.

الممارسة المنتظمة للكشف الرقمي

إن أخذ انقطاعات دورية من وسائل الاعلام الاجتماعية يسمح بعقلك أن يعيد صياغة هذه البرامج وأن يوفر منظوراً لعلاقتك بها، وقد يكون الانحراف الرقمي قصيراً كعطلة نهاية الأسبوع أو ممتدة لعدة أسابيع، تبعاً لاحتياجاتك وظروفك.

خلال فترة التطهير، لاحظوا ما هي التغيرات التي طرأت على حالتكم العقلية، والإنتاجية، والعلاقات، والرفاه العام، إذ أن الكثيرين من الناس يترددون على أنفسهم ويشعرون بأنهم أقل قلقاً وأكثر وجوداً، ويرتبطون أكثر ببيئةهم وعلاقاتهم المباشرة عندما يبتعدون عن وسائل الإعلام الاجتماعية، ويمكن لهذه الملاحظات أن تُبلغ كيف ترغب في التعامل مع المنصات عند عودتهم.

لا تحتاج لحذف حساباتك أو الإختفاء تماماً للاستفادة من إستراحة، ببساطة سحب الطلبات، إزالة هذه الطلبات من هاتفك مؤقتاً، أو إيقاف الإخطارات يمكن أن يخلق احتكاكاً كافياً لإيقاف الفحص المعتاد بينما يسمح لك بالدخول إلى منصة عن عمد إذا لزم الأمر.

النظر في جعل الديوكسينات الصغيرة العادية جزءاً من حركاتك الروتينية يوماً ما في الأسبوع حيث لا تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي على الإطلاق أو بضع ساعات في كل يوم خالية من الشاشة هذه الكسرات العادية تمنع تراكم الإرهاق الرقمي وتساعد على الحفاظ على علاقة صحية أكثر مع التكنولوجيا

المشاركة بنشاط بدلا من الاستهلاك المجاز

البحوث تظهر بشكل ثابت أن المشاركة النشطة في نشر وسائل التواصل الاجتماعي، التعليق، إجراء محادثات، تبادل المحتوى المرتبط بنواتج أفضل للصحة العقلية من الاستهلاك السلبي، الذي ينطوي على التشويش بلا نهاية من خلال محتوى الآخرين دون تفاعل.

عندما تستخدم وسائل الإعلام الاجتماعية، تركز على التفاعلات المجدية، وتترك تعليقات مدروسة على مواقع الأصدقاء، وتتقاسم المحتوى الذي يهونك حقاً بالسياق الشخصي، وتخوض محادثات ذات أهمية بالنسبة لك، وهذه المشاركة النشطة تخلق إحساساً بالعلاقة والقصد لا يمكن أن يوفره التهاب سلبي.

وكن مدركا لنوعية التزامك أيضا، فإطلاق أو تعليق من الالتزام، والتماس المصادقة، أو المشاركة في الحجج نادرا ما يعزز الرفاه، وبدلا من ذلك، تشارك في الوقت الذي يكون فيه لديك شيء أصيل للتعبير عنه، وتتعامل مع المحتوى الذي يتردد عليكم حقا، وتشارك في المجتمعات التي تتوافق مع قيمكم ومصالحكم.

:: توعية المتحاربين العاطفيين

انتبهي لمدى تأثير مختلف أنواع المحتوى والمنابر والتفاعلات على حالتك العاطفية، حافظي على مذكّرة بسيطة أو ذهنية لما كنتِ تنظرين إليه، وكيف شعرتِ بعد ذلك، بمرور الوقت، ستظهر أنماط يمكن أن تسترشد بخيارات وسائل الإعلام الاجتماعية.

قد تلاحظ أن بعض المواضيع تثير القلق بشكل منتظم، أن البرامج الخاصة تتركك تشعر بالنزوح، أو أن أوقات معينة من اليوم تجعلك أكثر عرضة للمقارنات السلبية، وهذا الاعتراف الذاتي يتيح لك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن متى، وأين، وكيف تتعامل مع وسائل الإعلام الاجتماعية.

وعندما تلاحظ رد فعل عاطفي سلبي ناجم عن الجاذبية وعدم كفاية وغضب وقلق وتعترف به دون حكم، اسأل نفسك: ماذا عن هذا المحتوى الذي يثير هذا الرد؟ هل هذا الشعور يستند إلى الواقع أو على الافتراضات والمقارنات؟ وما الذي أحتاجه الآن لرعاية نفسي؟

أحياناً يكون الجواب هو إغلاق التطبيق والقيام بشيء مغذي، وفي أوقات أخرى، قد يكون من شأن فحص الاعتقاد أو انعدام الأمن الذي نشطه المحتوى، باستخدامه كفرصة للتنشيط الذاتي والنمو، ويستجيب المفتاح بوعي بدلاً من قمع العاطفة أو إغراقها.

الممارسة على التسلسل والتسلسل المنظوري

وحشد الامتنان لما تملكه في حياتك يمكن أن يكون ترياقاً للمقارنة و الحسد الذي تحفزه وسائل الاعلام الاجتماعية قبل أو بعد استخدام وسائل الاعلام الاجتماعية

كما أنّه يُذكر أنّ ما تراه هو تسليط الضوء المُختار بعناية، وليس حقيقة حياة شخص ما، كلّ شخص يُعاني من النضال، والأوراق المالية، واللحظات المُتعدّدة التي نادراً ما تُدخل في وسائل التواصل الاجتماعي، وهذا الوعي يمكن أن يقلّل من الاتجاه نحو المقارنة الاجتماعية، ومشاعر عدم الكفاية التي تولدها.

قد تمارسين الشفقة أيضاً لنفسكِ و الآخرين عندما تلاحظين نفسكِ تقارنين أو تحكمين، تعيدين توجيه أفكاركِ برفق نحو اللطف، وتعترفين بأن الجميع يبذلون قصارى جهدهم، وأن معالجة وجود الإنترنت غالباً ما يكون ناشئاً عن انعدام الأمن وليس عن الثقة، وأن قيمتك لا تحدد كيف تُتخذ تدابير حياتكِ في حدود وظائف الآخرين.

استخدام تقنيات الوعي أثناء استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية

اجمعي العاطفة الرسمية مباشرة في استخدامك لوسائط الإعلام الاجتماعية قبل فتح تطبيقه، خذ ثلاث تنفسات عميقة وتحققي من جسدك وعقلك، لاحظي أي توتر أو مشاعر أو أفكار حاضرة، هذا التوقف القصير يخلق لحظة من الوعي يمكن أن يغير من تجربتك الكاملة في استخدام المنبر.

أين إنتباهي؟ ما هي المشاعر التي لدي؟ هل ما زلت متوافقا مع نيتي الأصلية لاستخدام هذا التطبيق؟

ابدأي بتقنية "العملية" وتوقفي عن ما تفعلينه، خذي نفساً، احترمي خبرتكِ (الاعترافات، المشاعر، الحساسيات) و ابدأي بمعرفة هذا التقليد البسيط يمكن أن يستخدم في أي وقت تُلاحظين فيه نفسك للوصول إلى هاتفك تلقائياً أو تشعري بالضغط من خلال محتوى وسائل الإعلام الاجتماعية.

أفضّل نظام الإخطار

تُصمم الإخطارات لتجذب انتباهكم إلى التطبيق مراراً طوال اليوم، وتشتت تركيزكم، وتخلق شعوراً بالإلحاح حول وسائل الإعلام الاجتماعية، وتسيطر على ذلك بتكييف أطر الإخطارات الخاصة بك لدعم رفاهكم بدلاً من قياسات التعاقد على منصة.

لا داعي لأن تُنبهوا كل مرة يحب فيها شخص ما منصبك تعليقات على خيط تتبعه أو تذهب مباشرة إلى منصة بدلاً من ذلك تفقد هذه التحديثات عندما تفتح المشهد عمداً أثناء وقتك الإعلامي الاجتماعي

لإخطارات تريد أن تتلقى رسائل مباشرة من أصدقاء مقربين أو من العائلة تعتاد على البيئات لذا أنت فقط مُنبه للتواصلات الهامة حقاً

إزالة تطبيقات وسائل الإعلام الإجتماعية من شاشة الهاتف يمكن أن تقلل من الفحص التلقائي إذا كان عليك البحث عن التطبيق أو الملاحة إلى شاشة مختلفة للوصول إليه،

الرصيد على الإنترنت والإنفاق الاجتماعي

استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية لتعزيز العلاقات الشخصية بدلاً من استبدالها، وعندما ترى شيئاً في وسائل الإعلام الاجتماعية يجعلك تفكر في صديق، تنظر في الوصول مباشرة من خلال اتصال أو نص أو لقاء شخصي بدلاً من مجرد حب لوظيفتها، تستخدم منابر للبقاء على اتصال مع أحباء بعيدين، ولكن تعطي الأولوية للتفاعل وجهاً لوجه مع الناس في حياتك المباشرة.

لاحظوا أنكم تخوضون أحداثاً في المقام الأول عبر صوركم و أشرطة الفيديو التي تلتقطونها بدلاً من أن تكونوا حاضرين تماماً، بينما تلتقطون وتتشاركوا اللحظات يمكن أن تكون ذات معنى، لا يجب أن تأتي على حساب تجربتها فعلياً، وتتدربون على وضع هاتفكم في مناسبات خاصة، وخارجه مع الأصدقاء، أو لحظات جميلة، على ثقة بأن الذاكرة نفسها قيمة حتى بدون وثائق.

خلق طقوس حول اتصال بين شخص لا يتضمن الهواتف هذا قد يعني عشاء أسبوعي مع الأصدقاء حيث يضع الجميع أجهزةهم في غرفة أخرى أو نشاط منتظم مثل التمشي أو الحرف الذي يبقي يديك و الاهتمام مشغولين بشيء غير الشاشات

Creating a Positive Online Environment

ويمتد استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية إلى ما هو أبعد من إدارة استهلاكنا الخاص للإسهام بنشاط في توفير أماكن رقمية أكثر صحة للجميع، وتشكل البيئة الجماعية على الإنترنت تجارب فردية، ولكل مستخدم القدرة على التأثير في تلك البيئة من خلال خياراته وإجراءاته.

تعزيز دور الحضانة والحوار البناء

ويمكن أن تؤدي مجهولة الاتصال عبر الإنترنت وقطعه أحيانا إلى الأسوأ في الناس، ولكن يمكن أن يكون أيضا مجالا للرحمة والدعم غير العاديين، والاختيار جزءا من الحل عن طريق الدخول في محادثات إيجابية، وتقديم دعم حقيقي للآخرين، والتطرق إلى الخلافات بفضول واحترام بدلا من العداء.

قبل نشر أو التعليق، اسأل نفسك: هل هذا ضروري؟ هل هذا صحيح؟ يمكن لهذا المرشح البسيط أن يمنع انتشار الجمود ويسهم في بيئة أكثر بناءة على الإنترنت، وعندما لا تتفق مع شخص ما، تمارس التعبير عن وجهة نظرك دون مهاجمة رسائله، نموذج نوع الخطاب الذي تريد رؤيته في الأماكن الرقمية.

ابحثوا عن فرص لنشر الإثارة اتركوا تعليقات مشجعة على مواقع الأصدقاء و احتفلوا بصدق بإنجازات الآخرين و اطلعوا على محتوى الرفعات أو المعلومات بدلا من الانقسامات أو الخرافات

وحدة التفتيش المشتركة

مكافحة ثقافة الكمال المعالج بتقاسم التجارب والأفكار الحقيقية هذا لا يعني زيادة التشارك أو نشر كل تفاصيل متحولة عن حياتك

عندما تتشاركون اللحظات المثالية فقط، تُسهمون في المعايير غير الواقعية التي تُقارن الوقود وعدم الكفاية في الآخرين، من خلال تقاسم النضال أو الفشل أو اللحظات العادية، تساعدون على تطبيع كامل طيف الخبرة البشرية وتخلقون مساحة للآخرين كي يفعلوا الشيء نفسه.

الحيطة تعني أيضاً نشر المحتوى الذي يعكس حقاً مصالحك وقيمك بدلاً من ما تعتقد أنه سيحظى بأشد خطبة

التقرير ومعالجة السلوكيات السلبية

ويتطلب الحفاظ على أماكن آمنة وصحية على الإنترنت مشاركة نشطة في معالجة السلوك الضار، وعندما تواجه التسلط، والمضايقة، وخطاب الكراهية، أو غير ذلك من الانتهاكات للمبادئ التوجيهية للمنبر، استخدام سمات الإبلاغ لعلم هذا المحتوى، وبينما قد تشعر بأنها عمل صغير، تساعد هذه التقارير على تحديد ومعالجة المستخدمين والمحتوى المثيرين للمشاكل.

وإذا شهدتم استهداف شخص أو مهاجمته على الإنترنت، ففكروا في تقديم الدعم - سواء علناً بالوقوف عليه أو على انفراد عن طريق الوصول إلى رفاههم، علماً بأن الآخرين يرون المضايقة على الإنترنت ويهتمون بها يمكن أن يحدثا فرقاً كبيراً مع الذين يعانون منها.

في مجتمعاتكم المحلية و مجموعات الأصدقاء الخاصة بك، وضع معايير للتفاعل المحترم والحفاظ عليها، إذا كان شخص ما تعرفه يعمل في التبول عبر الإنترنت أو ينشر المحتوى الضار،

تشجيع التوعية بالصحة العقلية والموارد

استخدام وجودك في وسائط الإعلام الاجتماعية لتعزيز الوعي بالصحة العقلية وتقاسم الموارد التي قد تساعد الآخرين، ويمكن أن يشمل ذلك نشر مواضيع الصحة العقلية، وتقاسم المواد أو الأدوات التي ساعدتك، أو مجرد فتح باب رحلتك الخاصة بالصحة العقلية بطرق تشعر بالراحة.

ويحصل أكثر من ثلث المراهقين (34 في المائة) على الأقل أحياناً على معلومات عن الصحة العقلية من خلال وسائط التواصل الاجتماعي، مما يبرز إمكانية أن تكون هذه البرامج بمثابة مصادر قيمة للمعلومات والدعم في مجال الصحة العقلية، ويمكن أن تسهم، من خلال تبادل محتوى دقيق ومفيد، في الحد من الوصم وربط الناس بالموارد التي يحتاجون إليها.

وتأكد من جودة المعلومات الصحية العقلية التي تتقاسمها، وتتحقق من ذلك المحتوى من مصادر موثوقة وتتجنب نشر المعلومات الخاطئة، حتى وإن كان متعمداً جيداً، وقد أفادت دراسة استقصائية بأن 54 في المائة من الأمريكيين قد شاهدوا معلومات خاطئة عن الصحة العقلية على الأقل أسبوعياً، و 27 في المائة منهم يعانون من الإجهاد أو القلق من التشخيص الذاتي، مما يدل على الضرر الحقيقي الذي يمكن أن ينجم عن محتوى غير دقيق للصحة العقلية.

فكري في تبادل المعلومات عن موارد الصحة العقلية مثل خطوط ساخنة للأزمات، أو دليل العلاج أو أجهزة الصحة العقلية، إذا كنتِ مرتاحة لفعل ذلك، تحدثي عن تجاربك الخاصة في العلاج أو الدواء أو أي دعم آخر للصحة العقلية بطرق تطبيع طلب المساعدة والحد من الوصم.

الحدود الرقمية الصحية النموذجية

عن طريق ممارسة ومناقشة الحدود الرقمية الصحية بشكل صريح، تعطي الآخرين الإذن للقيام بذلك، هذا قد يعني نشر المعلومات عن أخذ استراحة التواصل الاجتماعي،

عندما تُمثل هذه الحدود، تُتحدّى توقع التوافر المستمر والتجاوب الذي يُعمّق ثقافة وسائل الإعلام الاجتماعية، وتُظهر أنّه من الممكن والمقبول التعامل مع المنصات بشروطك الخاصة، وتُعطي الأولوية لرفاهك على مقاييس الإرتباط أو الضغط الاجتماعي.

هذا النموذج مهم جداً للشباب الذين ما زالوا يطورون علاقتهم بالتكنولوجيا الآباء والمربين وغيرهم من البالغين في حياة الشباب يمكن أن يكون لهم تأثير كبير في إظهار استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية المدروسة والمناقشة الصريحة للتعقل وراء خياراتهم الرقمية.

الاعتبارات الخاصة بالنسبة لمجموعات العمر المختلفة

وفي حين أن مبادئ استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المدروسة تنطبق عبر الأعمار، فإن مختلف مراحل التنمية تطرح تحديات وفرصا فريدة تستحق اهتماما خاصا.

المراهقون والمراهقون

ويواجه المراهقون أوجه ضعف خاصة عندما يتعلق الأمر بوسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية، ويقضي متوسط عمر المراهقين 4.8 ساعات يومياً على وسائل الإعلام الاجتماعية، مما يمثل جزءاً كبيراً من ساعات الاستيقاظ، كما أن هذه الفئة العمرية تمر بفترة حرجة من تطوير الهوية، مما يجعلها عرضة بصفة خاصة لآثار المقارنة الاجتماعية والتحقق من صحة الأقران.

والمراهقون الذين يقضون أكثر من ثلاث ساعات في اليوم على وسائل الإعلام الاجتماعية هم ضعف احتمالات تعرضهم لنتائج صحية عقلية سيئة، كما أن الشابات والأقليات معرضات لخطر الإصابة بضرر من استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، وتؤكد هذه الإحصاءات أهمية مساعدة المراهقين على تطوير عادات رقمية مدروسة في وقت مبكر.

وبالنسبة للمراهقين، قد يشمل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي المدروسة ما يلي: تحديد حدود زمنية واضحة بدعم الوالدين، وتوفير التغذية اللازمة لإدراج نماذج الدور الإيجابي والمحتوى التعليمي، والتفكر النقدي في الطابع المعالج للمحتوى على الإنترنت، والحفاظ على صداقات وأنشطة قوية خارج الخط، ويمكن للوالدين والمربين دعم المراهقين عن طريق إجراء محادثات مفتوحة بشأن تأثيرات وسائط التواصل الاجتماعي، ووضع نماذج للسلوك الرقمي الصحي، وتقديم التوجيه دون أن يكونوا مقيدين أو متفرغين.

من المهم أيضاً أن نعترف بأن وسائل التواصل الاجتماعي تخدم وظائف إنمائية هامة للمراهقين بما في ذلك استكشاف الهوية، وربط الأقران، وبناء المجتمع المحلي، الهدف ليس القضاء على وسائل الإعلام الاجتماعية من حياة المراهقين ولكن لمساعدتهم على التعامل معها بعقل وصحة.

الشباب البالغين

ومن بين مستخدمي الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عاما، يشعر 73 في المائة من العاملين في وسائط الإعلام الاجتماعية بأن صحتهم العقلية تؤثر سلبا، ومع ذلك فإن هذه الفئة العمرية لا تزال من بين أكثر مستخدمي هذه البرامج نشاطا، ويواجه الشباب ضغوطا فريدة حول التطوير الوظيفي وتكوين العلاقات، وإرساء الاستقلال، وكلها تُمارس جزئيا في الأماكن الرقمية.

وبالنسبة للشباب البالغين، قد ينطوي استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية المدروسة على: أن تكون متعمدة بشأن وجود وسائط الإعلام المهنية مقابل الشخصية، مع الاعتراف متى تؤثر مقارنة مع مراحل الحياة الوظيفية للقرآن أو معالم العلاقات على الرفاه، باستخدام منابر لبناء شبكات وفرص مهنية مع الحفاظ على الحدود، وتطوير عادات رقمية تخدمهم جيدا في جميع مراحل الرشد.

وهذه الفئة العمرية أيضاً في وضع يسمح لها بالتأثير على ثقافة وسائط الإعلام الاجتماعية الأوسع، حيث أنها غالباً ما تكون في مرحلة مبكرة من اعتماد البرامج والاتجاهات الجديدة، وباختيارها العمل بعقلية وصدقية، يمكن للشباب البالغين أن يساعدوا على تغيير القواعد حول استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية في الاتجاهات الصحية.

الكبار والآباء

يواجه الكبار مجموعة من التحديات الخاصة بهم مع وسائل الإعلام الاجتماعية، من إدارة حدود الحياة المهنية في عالم مترابط دائماً إلى نقل الوالدين في العصر الرقمي.

وبالنسبة للبالغين، يشمل استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المدروسة ما يلي: وضع نماذج للسلوك الرقمي الصحي للأطفال، ووضع الحدود حول استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المتصلة بالعمل، والإدراك كيف تؤثر وسائط الإعلام الاجتماعية على العلاقات والوقت الأسري، واستخدام البرامج للحفاظ على الصلات مع الأصدقاء البعيدين والأسرة دون السماح لهم بالاستعاضة عن مشاركة المجتمع المحلي.

على الأهل أن يوازنوا بين مراقبة استخدامهم في وسائل التواصل الإجتماعية مع احترام خصوصيتهم واستقلالهم، قد ينطوي ذلك على إجراء محادثات مستمرة حول المواطنة الرقمية، ووضع مبادئ توجيهية للأسرة حول استخدام الأجهزة، والاستمرار في إطلاعهم على البرامج والاتجاهات التي تحظى بالشعوب مع الشباب.

كبار السن

ومن بين كبار السن (50+)، لا يبلغ سوى 15 في المائة عن الإجهاد المتصل بوسائط الإعلام الاجتماعية، مما يشير إلى أن هذه الفئة العمرية قد يكون لديها وقت أسهل للحفاظ على الحدود الصحية مع هذه البرامج، غير أن كبار السن يواجهون تحدياتهم الخاصة، بما في ذلك نقل التكنولوجيا غير المؤثرة، وتحديد المعلومات الخاطئة، وإدارة الشواغل المتعلقة بالخصوصية.

وبالنسبة لكبار السن، قد يشمل الاستخدام العقلي لوسائط الإعلام الاجتماعية ما يلي: التعلم لاستخدام البرامج بأمان وفعالية، مع كونهم مستهلكين حيويين للمعلومات التي تصادف على الإنترنت، واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمكافحة العزلة والاستمرار في التواصل مع الأسرة، والاعتراف متى تعزز التفاعلات الإلكترونية مقابل استبدال الاتصال الشخصي.

ويمكن لهذه الفئة العمرية أيضاً أن تستفيد من المحادثات بين الأجيال بشأن وسائط الإعلام الاجتماعية، وأن تتقاسم وجهات نظرها بشأن الثقافة الرقمية، مع التعلم من المستعملين الأصغر سناً بشأن سمات ومعايير المنبر.

معالجة مسألة منع وسائط الإعلام الاجتماعية

وبالنسبة لبعض المستعملين، فإن استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية يعبر الخط من الإدمان إلى الإدمان، مما يتطلب تدخلا ودعما أكثر كثافة، والاعتراف بعلامات الاستخدام المثير للمشاكل، والمعرفة متى تلتمس المساعدة، هو جانب هام من جوانب الرفاه الرقمي.

الاعتراف بالاستخدام المشكل

1 من بين 4 أشخاص وافقوا على أنهم يشعرون بالإدمان على وسائط التواصل الاجتماعي، مما يشير إلى انتشار الإشكالية، ومن بين علامات الإدمان على وسائط التواصل الاجتماعي عدم القدرة على الحد من الاستخدام رغم الرغبة في ذلك، ومعاناة أعراض الانسحاب عندما لا يتمكنون من الوصول إلى البرامج، وإهمال المسؤوليات أو العلاقات الهامة بسبب استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، واستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية للهرب من المشاكل أو المشاعر السلبية، ومواصلة استخدامها على الرغم من العواقب السلبية.

وقد كشفت دراسة أجريت في عام 2025 عن استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثير للمشاكل، التي تُعرف بأنها مصدر استغاثة عندما لا تستطيع الوصول إلى وسائل الإعلام الاجتماعية، وهذا الترابط بين الاستخدام المثير للمشاكل وقضايا الصحة العقلية الخطيرة، يبرز أهمية معالجة الإدمان عند حدوثه.

إذا عرفت هذه الأنماط في نفسك أو شخص تهتم به من المهم أن تأخذها على محمل الجد إدمان وسائل الإعلام الإجتماعية

الدعم الفني

وبالنسبة لمن يكافحون مع إدمان وسائط الإعلام الاجتماعية، يمكن أن يكون الدعم المهني ذا قيمة كبيرة، ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية، ولا سيما أولئك الذين تلقوا تدريباً في مجال العلاج المعرفي - السلوكي أو التدخلات القائمة على العقل، أن يساعدوا في معالجة المسائل الأساسية التي تؤدي إلى الاستخدام القسري ووضع استراتيجيات للتصدي على نحو أفضل.

العلاج يمكن أن يساعد على تحديد ما يحتاجه وسائل التواصل الاجتماعي سواء كان ذلك اتصالاً أو مصادقة أو هروب أو شيء آخر أو إيجاد طرق أكثر صحة لتلبية تلك الاحتياجات، كما يمكن أن يعالج قضايا الصحة العقلية المشتركة مثل الاكتئاب أو القلق أو الصدمة التي قد تسهم في الاستخدام المثير للمشاكل.

كما يمكن لمجموعات الدعم، سواء على الإنترنت أو على الصعيد الشخصي، أن توفر للمجتمع المحلي والمساءلة عن العاملين على تغيير علاقتهم بوسائط الإعلام الاجتماعية، كما أن تبادل الخبرات مع الآخرين الذين يفهمون النضال يمكن أن يقلل من العار والعزلة مع توفير استراتيجيات عملية وتشجيع.

تنفيذ التدخلات الهيكلية

وقد أظهرت النتائج تحسينات كبيرة في المجموعة التجريبية، بما في ذلك انخفاض درجة الاحتراق وتعزيز الرفاه، مع ما يترتب على ذلك من آثار في متابعة مدتها 30 يوما من التدخل العقلي لحرق وسائط الإعلام الاجتماعية، وتشير هذه البحوث إلى أن البرامج المنظمة يمكن أن تعالج بفعالية الاستخدام المثير للمشاكل.

وقد تشمل هذه التدخلات: التدريب على مراعاة العادات الرقمية، والتقنيات المعرفية - السلوكية لإدارة الحضانات وتطوير أنماط صحية أكثر، والتثقيف بشأن تصميم وسائل الإعلام الاجتماعية والآثار النفسية، والاستراتيجيات العملية للحد من استخدام وإعادة الهيكلة.

وفي حين أن البرامج المهنية مثالية، يمكن للأفراد أيضاً أن ينفذوا تدخلات ذاتية التوجيه باستخدام الكتب أو التطبيقات أو الموارد الإلكترونية التي تركز على السلامة الرقمية واستخدام التكنولوجيا المدروسة، ويقترب المفتاح من التغيير بصورة منهجية وبدعم لا الاعتماد فقط على قوة الإرادة.

دور تصميم المنبر والسياسات

وفي حين أن ممارسات الاعتناء الفردي ضرورية، من المهم أيضاً الاعتراف بأن برامج التواصل الاجتماعي مصممة لتحقيق أقصى قدر من المشاركة، غالباً على حساب رفاه المستعملين، والدعوة إلى تصميم أفضل منصة وسياسات أفضل جزء من إيجاد نظام إيكولوجي رقمي أكثر صحة.

فهم التصميم الإقناعي

وسائل الإعلام الاجتماعية تستخدم تقنيات تصميم متطورة مقنعة في بعض الأحيان تسمى "أنماط الدرك" لإبقائهم منخرطين في العمل، وتشمل هذه البرامج التافهة غير النهائية، والجدول الزمني المتغير للمكافأة (لا تعرف أبدا متى سترى شيئا مثيرا للاهتمام) والمعاملة بالمثل الاجتماعي (الإشارة إلى أن شخصا ما يتفاعل معك، ويخلق ضغوطا على المعاملة بالمثل) والخوف من فقدان الوعي (العرض عليك ما يحدث في الوقت الحقيقي).

فهم هذه التقنيات يساعد المستعملين على التعرف على متى يتم التلاعب بهم واتخاذ خيارات أكثر وعياً بشأن مشاركتهم، كما يبرز السبب في أن الإرادة الفردية وحدها غالباً ما تكون غير كافية لمكافحة المنصات التي تستخدمها المشاكل - هذه البرامج مصممة من قبل أفرقة المهندسين وعلماء النفس الذين يصعب عليهم مقاومة ذلك على وجه التحديد.

دعم سياسات أفضل للمنبر

يمكن للمستعملين أن يدعووا إلى تصميم منبر صحي من خلال: تقديم تعليقات على المنابر بشأن السمات التي تدعم أو تقوض الرفاه، ودعم التشريعات التي تنظم ممارسات شركات الإعلام الاجتماعية، لا سيما فيما يتعلق بالأطفال والمراهقين، واختيار استخدام منابر تعطي الأولوية لرفاه المستخدمين على مقاييس التعاقد، والتحدث عن السمات والسياسات التي تنطوي على إشكالية.

وقد بدأت بعض البرامج تنفيذ سمات مصممة لدعم الرفاه الرقمي، مثل رسائل تذكيرية بالحد الزمني، وخيارات الاختباء مثل العد، وأدوات لإدارة الإخطارات، وترسل الدعم لهذه المعالم واستخدامها رسالة إلى الشركات التي يقدر المستخدمون تصميمها على أساس الرفاه.

مستقبل وسائل الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية

ومع تزايد الوعي بصحة وسائل الإعلام الاجتماعية، من المرجح أن نرى التطور المستمر في كيفية تصميم البرامج وتنظيمها واستخدامها، وهذا قد يشمل: التحقق من العمر بشكل أقوى وحماية القصر، وزيادة الشفافية في معالجة المحتوى الجيري، وخصائص الرفاهية الأساسية باعتبارها معيارا وليس اختياريا، وزيادة المساءلة عن البرامج المتعلقة بنتائج الصحة العقلية للمستعملين.

ويلعب جميع المستعملين والمهنيين في مجال الصحة العقلية والمربين وصانعي السياسات ومصممي البرامج أدوارا في تشكيل مستقبل رقمي أكثر صحة، وبجمع ممارسات العقل الشخصي مع الدعوة إلى التغيير المنهجي، يمكننا العمل على تهيئة بيئات وسائط التواصل الاجتماعي تعزز صحة الصحة العقلية والرفاهية بشكل حقيقي بدلا من تقويضهما.

إدماج الوعي في الحياة الرقمية اليومية

استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية ليس عن الكمال أو القواعد الصارمة بل عن إذكاء الوعي والقصد إلى عاداتكم الرقمية بطرق تدعم رفاهكم وقيمكم العامة.

بدء تشغيل المباني الصغيرة والصناعية تدريجيا

إذا كانت فكرة تغيير عادات وسائل الإعلام الاجتماعية بشكل كامل تبدو ساحقة، تبدأ بتغيير بسيط، قد يكون هذا بمثابة إيقاف إخطارات لأحد التطبيقات، أو تحديد توقيت عندما تفتح وسائل التواصل الاجتماعي، أو أخذ ثلاث أنفاس واعية قبل التهجير، وبما أن هذه الممارسة تصبح عادة، تضاف تغيرا صغيرا آخر.

تغير السلوك المستدام يحدث تدريجياً بدلاً من محاولة إصلاح درامي لا يمكنك الحفاظ عليه، التركيز على التحسينات الإضافية التي تدمج في روتينك اليومي، مع مرور الوقت، هذه التغييرات الصغيرة تضاعف إلى تحولات كبيرة في علاقتك مع وسائل الإعلام الاجتماعية.

أن تكون متعاطفاً مع نفسك

أحياناً تعود إلى الأنماط القديمة تهتز بلا تفكير عندما كنت تريد العمل وتقارن نفسك بالآخرين على الرغم من معرفة أفضل أو قضاء وقت أكثر على المنصات مما كنت تنوي

نقترب من هذه اللحظات بتعاطف ذاتي بدلا من التصويب الذاتي، ونلاحظ ما حدث بدون حكم ونفكر في ما دفع السلوك ونعيد توجيه نفسك برفق نحو نواياك، والتعاطف الذاتي أكثر فعالية من التعسف الذاتي لحفز التغيير الإيجابي.

إعادة تقييم علاقتك بوسائط الإعلام الاجتماعية بشكل منتظم

إن احتياجاتكم وظروفكم والمنابر نفسها ستتغير بمرور الوقت، وتتحققون من شأنكم بشكل دوري فيما إذا كانت عاداتكم الإعلامية الاجتماعية الحالية تخدمكم، وتسألون: كيف أشعر عادة بعد استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية؟ وهل يتوافق استخدامي مع قيمي وأولوياتي؟ وما الذي أود أن أغيره بشأن عاداتي الرقمية؟

كن مستعداً لتعديل نهجك حسب الحاجة، ما نجح معك قبل ستة أشهر قد لا ينجح الآن، إبق مرناً ومستجيباً لاحتياجاتك وظروفك المتطورة.

استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية هو الأكثر فعالية عندما يكون جزءاً من التزام أوسع نطاقاً بالرفاه، قد يشمل ذلك: ممارسة التأمل الاعتيادية، والتمارين البدنية، والوقت في الطبيعة، ورعاية العلاقات بين الأشخاص، والمشاركة في هوايات وملاحقات خلاقة، وإعطاء الأولوية للنوم والرعاية الذاتية.

وهذه الممارسات تدعم بعضها بعضا، وتعزز مهارات التوعية والتنظيم الذاتي التي تدعم استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المدروسة، وتوفر الأنشطة البدنية والأماكن الخارجية بدائل صحية لتوقيت الشاشة، وتخفض العلاقات الخارجية القوية الاعتماد على وسائل التواصل الاجتماعي وتتحقق من صحتها.

ومن خلال النظر إلى استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية في الاعتبار كعنصر من عناصر الرفاه العام بدلا من هدف معزول، تخلق نهجا أكثر استدامة وشمولا للصحة العقلية في العصر الرقمي.

الاستنتاج: استخلاص الوكالة في العصر الرقمي

والعلاقة بين وسائط الإعلام الاجتماعية والصحة العقلية معقدة ومغذية وشخصية للغاية، وهذه البرامج ليست في جوهرها جيدة ولا سيئة - أثرها يعتمد إلى حد كبير على الطريقة التي نختار بها التعامل معها، ويمكِّننا استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية بعقلية من تسخير الفوائد الحقيقية التي توفرها هذه البرامج مع حماية أنفسنا من الأضرار المحتملة.

إن البحث واضح: فالوعي المدروس، والمشاركة المتعمدة، والحدود الصحية يمكن أن تخفف إلى حد كبير من الآثار السلبية للصحة العقلية لوسائط الإعلام الاجتماعية، وأن تعزز الجوانب الإيجابية، وأن نستعيد وعينا بعاداتنا الرقمية، وأن نسترجع الوكالة على اهتمامنا، ورفاهنا العاطفي، ووقتنا.

هذا ليس عن تحقيق الحد الأدنى الرقمي المثالي أو التخلي عن وسائل التواصل الاجتماعي بشكل كامل بالنسبة لمعظم الناس، هذا ليس واقعياً ولا مستصوباً، بل عن تطوير علاقة مع هذه البرامج التي تتواءم مع قيمك، وتدعم صحتك العقلية، وتعزز حياتك بدلاً من أن تبتعد عنها.

وتذكر أن استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية المدروس هو ممارسة وليس وجهة، وسيكون هناك أيام عندما تهتز بأدب، وتقارن نفسك بالآخرين، أو تقضي وقتاً أطول على الإنترنت مما كنت تنوي، وما يهم هو أن تلاحظ هذه الأنماط، وتقترب منها بفضول وتعاطف، وتعيد توجيه نفسك بلطف نحو المشاركة المتعمدة.

وبتنفيذ الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة التي تحدد نوايا واضحة، وتضع الحدود، وتعالج طعامك بفكر، وتأخذ فترات راحة منتظمة، وتنخرط بنشاط بدلاً من أن تُسر، وتسهم في البيئات الإيجابية على شبكة الإنترنت - يمكن أن تحول خبرتك في وسائط الإعلام الاجتماعية من مصدر للإجهاد، وتقارنها بأداة تخدم رفاهك حقاً وتربطك على نحو مجد بالآخرين.

المشهد الرقمي سيستمر في التطور، ويجلب منابر جديدة، وملامح، وتحديات، من خلال وضع نفسك في مبادئ العقل، والحفاظ على الوعي كيف تؤثر التكنولوجيا على صحتها العقلية، سوف تكون مجهزاً لنقل هذه التغييرات بمهارة، واتخاذ خيارات واعية بشأن متى وكيف، ولماذا تتعامل مع وسائل الإعلام الاجتماعية.

وفي نهاية المطاف، فإن استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية المدروسة هو العيش عمداً في ظل وجود عال في العالم مع حياتك الفعلية بدلاً من أن يستهلك باستمرار نسخ أخرى من نسخها المشفوعة، ويزرع صلات حقيقية بدلاً من جمع أتباعها، ويستخدم التكنولوجيا كأداة تخدم أهدافكم بدلاً من السماح لها بأن تملي كيف تقضي وقتك وفترات اهتمامك.

إن قوة تشكيل تجربتك الرقمية تكمن في يديك، فباختيار الوعي على الطيار الآلي، والنية على الدافع، والرفاه على مقاييس المشاركة، يمكنك أن تتمتع بفوائد وسائل الإعلام الاجتماعية في الوقت الذي تحمي فيه وتغذية صحتها العقلية، وتبدأ اليوم بممارسة عقلية صغيرة، وتراقب علاقتك بوسائط الإعلام الاجتماعية، وتبدأ برفاهك العام في التحول.

للحصول على موارد إضافية في مجال الصحة الرقمية والصحة العقلية، زيارة المعهد الوطني للصحة العقلية ]، استكشاف ممارسات العقل في ]Mindful.org ، أو تعلم المزيد عن استخدام التكنولوجيا الصحية في موقع