الاضطرابات المعرفية المشتركة وكيفية القاء اللوم في الحياة اليومية

إن عقولنا أدوات قوية ترسم كيف نختبر العالم حولنا، ونحن نعالج كل يوم آلاف الأفكار التي تؤثر على مشاعرنا وسلوكنا وتفاعلاتنا مع الآخرين، ولكن ليس كل هذه الأفكار دقيقة أو مفيدة، وكثير منا يقع في أنماط من التفكير المشوه الذي يمكن أن يؤثر سلبا على صحتها العقلية، وعلاقاتنا، ونوعية الحياة العامة، التي تعرف بأنها تشوهات إدراكية، هي أكثر شيوعا مما تعتقد.

التشويهات المعرفية هي أنماط التفكير غير المنطقية التي تجعلنا نتصور الحقيقة غير دقيقة، نظرية بيك المعرفية للتشويهات الإكتئابية تعتقد أن الإكتئاب سببه التشوه الإدراكي، ووفقاً لبحوث علم النفس الإدراكي، فإن التشوهات المعرفية ستؤدي إلى الإكتئاب،

ما هي الإضطرابات المعرفية؟

إن التشوهات المعرفية هي مناظير متحيزة نعتمدها عن أنفسنا، وعن شعوب أخرى، وعن العالم حولنا، والتشوهات المعرفية هي أنماط فكرية غير دقيقة يمكن أن تؤدي إلى تفسير الناس للحالات بشكل أكثر سلبية مما هي عليه في الواقع، وكثيرا ما تبرز هذه الأفكار المشوهة تلقائيا، ولا سيما أثناء فترات الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب، وهي تمثل أخطاء منهجية في التفكير الذي يعزز الأفكار السلبية والمشاعر.

أولاً، حدده الطبيب النفسي (آرون بيك) في الستينات كجزء من عمله في تطوير العلاج السلوكي المعرفي، والتشوهات المعرفية أصبحت الآن مُعترف بها كجهات مساهمة مشتركة في حالة من العسر العاطفي، وقد لاحظت (بيك) هذه الأنماط بينما كانت تعمل مع المرضى الذين يعانون من الاكتئاب، وكتشفت أن مشاعرهم السلبية كثيراً ما تكون متجذرة في طرق مشوهة للتفكير بدلاً من الواقع الموضوعي.

إن التشوهات المعرفية هي تصفية عقلية داخلية أو تحيزات تزيد من معاناتنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، فعقلنا يجهز باستمرار الكثير من المعلومات، ولتناول هذا الأمر، فإن أدمغتنا تسعى إلى اختصارات لتقليص عبءنا العقلي، وأحياناً تكون هذه الطرق القصيرة مفيدة، ومع ذلك في ظروف أخرى يمكن أن تسبب ضرراً أكبر من الخير، وتتطور التجارب العقلية الصعبة على نحو الاستجابة.

إن التشوهات المعرفية هي معتقدات ومنظورات خاطئة لدينا عن أنفسنا و/أو العالم حولنا، وهي أفكار غير منطقية يمكن تعزيزها دون وعي بمرور الوقت، وتكمن الطبيعة غير المتعمدة لهذه التشوهات في جودتها التلقائية، وتزداد سرعة، وتبدو طبيعية لدرجة أننا نصدقها دون دراسة صحتها، وهذا القبول التلقائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والاكتئاب وقلة العلاقات.

الأوريغين وعلم النفس خلف التمزقات الإدراكية

إن فهم ما يأتي من تشوهات إدراكية يمكن أن يساعدنا على مواجهتها بالتعاطف والفضول بدلا من الحكم، وهناك أسباب كثيرة يمكن أن نشهد تشوهات إدراكية، تشمل أسباباً تطورية، وتحيزات إدراكية، وظروف صحية عقلية/اختلالات كيميائية، وتجارب سابقة، وتأثيرات خارجية.

ومن منظور تطوري، تطورت أدمغتنا لتعطيل أولويات البقاء، مما يعني أن ننبه إلى التهديدات ونتذكر التجارب السلبية بشكل أكثر وضوحا من التجارب الإيجابية، وقد ساعد هذا التحيز الزائد أجدادنا على تجنب الخطر، ولكن في الحياة الحديثة، يمكن أن يدفعنا إلى تقدير التهديدات تقديرا مفرطا ويقلل من قدرتنا على مواجهة التحديات.

كما أن التجارب السابقة، ولا سيما تلك التي تُجرى في مرحلة الطفولة، تؤدي دورا هاما في تشكيل أنماط أفكارنا، فالأحداث المأساوية، والوالدية الحرجة، والتسلط، أو الفشل المتكرر، يمكن أن تخلق معتقدات عميقة حول أنفسنا والعالم الذي يتواصل في مرحلة النضج، وهذه المعتقدات تشكل الأساس للتشوهات المعرفية التي قد تكون قد أدت مرة وظيفة حمائية ولكنها تحد الآن من إمكانياتنا وسعادةنا.

كما تم مناقشة مفهوم التشويه الإدراكي من خلال العلاج الكيميائي، وفقاً لـ (يونغ وآخرون)، هدف العلاج الكيميائي الرئيسي هو التعرف على الكيماويات المبكّرة وعلاجها، وهي معتقدات متأصلة يمكن أن تسبب تشوهات عاطفية ومعنوية تطورت أثناء الطفولة، وهذه الكيماويات تمثل نماذج نخترق فيها جميع المعلومات الجديدة، مما يتسبب في كثير من الأحيان في تفسيرها.

أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية

إن نتائج التشوهات المعرفية غير المتحققة تتجاوز كثيراً الأفكار السلبية العرضية، ويمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية التي لا تدار جيداً إلى اضطرابات نفسية مختلفة مثل الاكتئاب، والقلق، والضغط، والإجهاد، وغيرها من الاضطرابات، ويمكن أن تسهم العلاقة بين التفكير المشوه والصحة العقلية في تفاقم الظروف الصحية العقلية،

وقد أظهرت نتائج الدراسة علاقة إيجابية هامة بين التشوهات المعرفية والقلق الاجتماعي وبعض الأعراض القمعية، وهذا البحث يؤكد مدى انتشار تأثير التفكير المشوه على رفاهنا العاطفي، وعندما نفسر باستمرار الحالات من خلال عدسة مشوهة، نخلق نبوءة ذاتية الحفظ، حيث تشكل توقعاتنا السلبية تجاربنا وتعزز معتقداتنا الخاطئة.

إن هذه التشوهات المعرفية لا تؤثر فقط على الطريقة التي يتصور بها الأفراد أنفسهم وظروفهم بل تؤثر أيضا على علاقاتهم وترضية الحياة عموما، ويمكن أن يؤدي التفكير المتعمد إلى الانسحاب الاجتماعي، وتجنب السلوك، وتقليص الكفاءة الذاتية، وصعوبة الحفاظ على علاقات صحية، وعندما نفترض أن الآخرين يحكمون علينا بقسط أو يُقدر لنا أن نفشل، قد نتجنب فرص الاتصال والنمو، ونزيد من عزل أنفسنا، ونؤكد معتقداتنا السلبية.

وقد وجدت البحوث الأخيرة روابط بين التشوهات المعرفية والظواهر الاجتماعية الأوسع نطاقا، فالأنماط الفكرية التي تميز الاستقطاب السياسي لها تشابه مفترق في التشوهات المعرفية، ونمط من الأفكار المرتبطة بالاضطرابات الداخلية مثل الاكتئاب والقلق، ويميل الأفراد الذين يعانون من هذه الاضطرابات إلى التفكير بأنفسهم وغيرهم من الأشخاص الذين يعانون من آثار متطرفة وعديمة، ومن حيث التشوهات الاجتماعية.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية

إن التشوهات المعرفية تأتي بأشكال عديدة، وكلها نمطها الخاص من التعليل الخاطئ، ويمكن أن يساعدك الاعتراف بهذه الأنواع المحددة في تحديد متى انقطع تفكيرك عن مساره، وهنا أكثر التشوهات إدراكاً للآخرين التي تؤثر على الناس في حياتهم اليومية:

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير في كل شيء ينطوي على النظر إلى الحالات بصيغة متطرفة ثنائية دون الاعتراف بالأرض المتوسطة، كما ترى الأمور إما مثالية أو فظيعة، أو ناجحة أو فاشلة، دون أن يكون لها مجال للنجاح الجزئي أو نتائج مدروسة، وهذا النوع من التفكير ينطوي على أفكار لا يوجد فيها سوى خيارين معاكسين ولا شيء بينهما، وفي الواقع، هناك حالات قليلة واضحة وسودية كما تبدو أفكارنا.

بينما التفكير الأسود والبيض قد يشعر أحياناً بالإثارة في الأجل القصير، غالباً ما يؤدي إلى ردود فعل عاطفية حادة مثل الإحباط، القلق، اليأس، والعار، بالنسبة للأفراد الذين يكافحون بالكمال، اضطرابات نفسية منخفضة، اضطرابات القلق، أو الاكتئاب، التفكير في العدم قد يصبح فخاً عقلياً يومياً

الإفراط في توليد الطاقة

التفوق يحدث عندما تقومين باستنتاجات واسعة ومستوحاة بناء على حدث واحد أو دليل محدود، تأخذين تجربة سلبية واحدة وتفترضين أنها تمثل نمطاً لا ينتهي من الهزيمة، كلمات مثل "الطرق" و "كل شخص" و "لا أحد" هي مؤشرات مشتركة لهذا التشويه.

على سبيل المثال، إذا كان لديك محادثة غريبة مع زميل، ربما كنت تعتقد، "أنا فظيع في التفاعلات الاجتماعية" أو "أنا دائما أقول الشيء الخطأ." إذا كنت لا تحصل على ردة فعل بعد مقابلة عمل، قد تستنتج، "أنا لن أجد وظيفة جيدة". هذا النوع من التفكير يتجاهل كل الأوقات التي كان لديك التفاعل الاجتماعي الناجح أو فرص العمل ويخلق سردا زائفامن للفشل الحتمي.

مُصور طب الأسنان (العملية الانتقائية)

هذا التشويه المعرفي يتضمن تصفية معلومات مهمة فقط مع مراعاة الأدلة السلبية مع تقليل الأدلة الإيجابية إلى أدنى حد

تخيل أنك تقدم عرضاً في العمل الذي يتلقى ردود فعل إيجابية بشكل كبير لكن شخص واحد يقدم انتقاداً بسيطاً إذا كنت تنخرط في عملية تصفية عقلية، ستتحوّل إلى هذا التعليق السلبي الوحيد وتخفض تماماً كل المديح الذي تتلقاه، هذا التشويه قد يجعل من المستحيل تقريباً الشعور بالارتياح أو النجاح، مهما كانت الأمور تسير على ما يرام.

فرز الأصوات الإيجابية

مثل التصفيق العقلي، تخفيض الايجابية يعني رفض التجارب الإيجابية بشكل نشط بإصرارهم على عدم العد لسبب ما، قد تخبر نفسك أن الإطراء ليس حقيقياً،

هذا التشوه شائع بين الناس الذين يعانون من متلازمة نقص في احترام الذات أو متلازمة الازدحام عندما يمدح شخص ما عملك ربما تعتقد "أنهم فقط لطيفون" أو "لا يعرفون ما يتحدثون عنه" عندما تنجح في شيء ما، تنسبه إلى عوامل خارجية بدلاً من قدراتك الخاصة "لقد أصبحت محظوظاً" أو "أي شخص كان يمكنه أن يعارض ذلك"

القفز إلى الاستنتاجات

ويستلزم القفز إلى الاستنتاجات تقديم تفسيرات أو توقعات سلبية دون وجود أدلة كافية لدعمها، ويتخذ هذا التشويه شكلين رئيسيين هما: قراءة الذهن ومعرفة الثروة.

إذا لم يرد أحد على نصك فوراً، فربما تستنتجين أنّه غاضب منكِ، إذا كان رئيسكِ يبدو مُشتت أثناء اجتماع، فإفترضتِ أنّه خائب الأمل في أدائكِ،

"إنّه أمرٌ مُنذهلٌ، إنّه يُفترض أنّه سيُمكن أن يُتوقع نتائج سلبية" "بيقين مطلق" "كما لو أنّ لديك كرة بلوريّة تظهر فقط مستقبل سيء" "قد تفكّر، "أعلم أنّي سأفشل في هذا الامتحان" أو "هذه العلاقة ستنتهي بشكلٍ سيء"

التشخيص (التقدير)

حفزنا على توقع أسوأ نتيجة ممكنة في أي حالة وتكبير العواقب المحتملة للأحداث السلبية، (ألبرت إليس) رائد في العلاج السلوكي المعرفي،

عندما تُفجّرُ الأشياءَ من حيث التناسب وتَتخيّلُ سيناريو الكوارثِ الذي يُستبعدُ جداً أن يحدث خطأ بسيط في العمل يُصبحُ "أنا سَأُطْردُ وأَفْقدُ كُلّ شيءَ." صداع يَصْبَحُ "أنا ربما عِنْدَي ورم دماغي."

أسباب عاطفية

العقل العاطفي يحدث عندما تعتقد أن مشاعرك تعكس الواقع الموضوعي، وتفترض أنه لأنك تشعر بطريقة معينة، يجب أن يكون صحيحاً. "أشعر بالإثارة، لذا يجب أن يكون شيء سيء على وشك أن يحدث." "أشعر وكأنني فاشل، لذا يجب أن أكون فاشلاً" "أشعر أنني غير محبوبة، لذا لا أحد يهتم بي"

هذا التشويه مثير للمشاكل بشكل خاص لأن المشاعر قوية ويمكن أن تشعر مقنعة جدا حتى عندما تكون مبنية على معلومات خاطئة أو تفكير مشوه، المشاعر مهمة وصحيحة،

ينبغي أن يدلي ببيانات (التغيير)

يجب أن تتضمن البيانات فرض قواعد صارمة على نفسك أو على الآخرين حول كيف أن الأمور "يجب" أو "يجب أن تكون"

عندما توجه إلى نفسك، يجب أن تكون البيانات أكثر إنتاجية، "يجب أن لا أرتكب أخطاء" "يجب أن أكون قادراً على التعامل مع هذا دون مساعدة"

وضع العلامات ووسلاء الميسل

نحن نصنف و نصنف على أنه وسيلة لإحساس عالمنا، ولكن يمكننا أحيانا تحويل هذا الدافع إلى أنفسنا وإلى أشخاص آخرين، وتطبيق وصف لكلمة واحدة يستبعد المعلومات الأخرى، وفي العادة، عندما نسمي، نستخدم سمة أو سمة واحدة لشخص ما لتلخيص قيمته الكاملة كشخص.

بدلاً من وصف سلوك أو خطأ محدد، تُرفق بعلامة سلبية عالمية لنفسك أو غيرك، بدلاً من التفكير في "لقد ارتكبت خطأ" أنت تعتقد "أنا أبله" بدلاً من "فعلوا شيئاً غير مُريح" أنت تعتقد "أنهم شخص أناني" هذه العلامات هي تُعتبر أكثر من اللازم لتقليل الكائنات البشرية المعقدة إلى خصائص واحدة، وعادة ما تكون سلبية،

الشخصية واللوم

الشخصية تتضمن تحمل المسؤولية عن الأحداث التي لا تخضع تماما لسيطرتك أو إلقاء اللوم على نفسك لأشياء ليست غلطتك، أنت ترى نفسك السبب في أحداث خارجية سلبية عندما في الواقع عوامل كثيرة ساهمت في النتيجة.

إذا كان طفلك يكافح في المدرسة، كنت تلوم نفسك على الفور لكونك والدا سيئا، تجاهل كل العوامل الأخرى التي قد تكون متورطة، إذا لم يمضي التجمع الاجتماعي على ما يرام،

والجانب النابع من التكوين هو اللوم، حيث تحمل الآخرين المسؤولية الكاملة عن ألمك أو مشاكلك، وترفض الاعتراف بدوركم في الوضع، وتتحمل المسؤولية المفرطة أو لا تتخلى عن أي من الحالات على الإطلاق عن رؤية الحالات بدقة والاستجابة بفعالية.

How to Spot Cognitive Distortions in everyday Life

إن الاعتراف بالتشوهات المعرفية عند حدوثها هو مهارة تتطلب الممارسة والوعي الذاتي، فجزء كبير من تفكيك تشويهاتنا المعرفية هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام لطريقة رسمها لنا، والعادات العقلية الجيدة هي ذات أهمية العادات البدنية الجيدة، وإذا وضعنا الأمور بطريقة صحية وإيجابية، فإننا سنواجه تقريبا أقل من القلق والعزلة.

هنا استراتيجيات عملية لمساعدتكم على تحديد أنماط التفكير المشوهة في حياتكم اليومية:

إنتباه إلى ردود أفعالك العاطفية

إن ردود الفعل العاطفية القوية - ولا سيما تلك التي تبدو غير متناسبة مع الوضع - كثيرا ما تكون أعلاما حمراء تقوم بها التشوهات المعرفية، وتبدأ بالملاحظة عندما تؤدي الأفكار إلى القلق أو العار أو المزاج المتدني، وإذا وجدت نفسك تشعر بالغضب الشديد أو الغضب أو الاكتئاب أو التوقف أو النظر في الأفكار التي سبقت تلك المشاعر.

سؤال نفسك: ما الذي كنت أفكر فيه قبل أن أبدأ الشعور بهذه الطريقة؟ هل هذه الكثافة العاطفية تضاهي الوضع الفعلي، أو قد أفسر الأمور من خلال عدسة مشوهة؟ هذا لا يعني أن مشاعرك ليست صحيحة - هم بالتأكيد - ولكن هذا يساعدك على التحقيق فيما إذا كانت الأفكار التي تغذي تلك المشاعر دقيقة.

احتفظي باليومية

كتابة الرسائل عن الأفكار والمشاعر تسلط الضوء على المطاردة الذاتية السلبية، ويمكن تصنيف الأفكار وتصنيفها في أنواع التشوهات التي سبق ذكرها، وكتابة أفكارك تخلق مسافة بينك وبينهم، مما يسمح لك بفحصها بشكل أكثر موضوعية.

وسجل الفكر هو ورقة عمل بسيطة تستخدم في الـ (CBT) وتساعد الناس على إيجاد أفكارهم السلبية والنظر فيها والطعن فيها، وسجل الفكر عادة ما يكون له أعمدة لما يلي: الحالة التي تسببت في الفكر السلبي، والفكر التلقائي، والمشاعر التي تمضي مع تلك الفكرة، والأدلة على ذلك، وعكسه، وطريقة أكثر توازناً للنظر إلى الفكرة الأصلية.

عندما تختبرين مشاعر سلبية قوية، تدونين: الحالة أو الإثارة، والأفكار التلقائية التي نشأت، والمشاعر التي شعرت بها، وشدتها (0-100)، والتشوهات المعرفية، والأدلة التي تدعم الفكر، والأدلة التي تتناقض مع الفكر، والفكر البديل الأكثر توازنا، وهذا النهج المنظم يساعدك على دراسة واعتراض التفكير المشوّه بصورة منهجية.

ابحث عن أفكار عن "باتير" و كلمات "تريغ"

بعض الكلمات والعبارات هي علامات التشويش المعرفي تعلم التعرف على هذه العلامات اللغوية يمكن أن يساعدك على الإمساك بفكر مشوه في الوقت الحقيقي

• "أبداً، "كل شخص" "لا شيء" "في كثير من الأحيان يشير إلى الإفراط في الإبداع أو التفكير في كل شيء"
• "أنا أحمق" "إنّهم حمقاء" "أنا عديم القيمة"
• لغة وصفية: ] "يفترض، "مبدأ،" "يستحق" "يشير إلى البيانات"
• "الكتاب المقدس" "الكارثة" "الأسوأ" (يُرجى الكارثي)
• "أعلم أنهم يعتقدون "بالتأكيد لن يكون هناك طريقة

عندما تلاحظ هذه الكلمات في كلامك الذاتي، وقف وسؤال ما إذا كنت تشارك في التفكير مشوه.

الممارسة في مجال الوعي والوعي في الوقت الحاضر

ممارسات الإدراك تساعدك على أن تكون أكثر وعياً بأفكارك عندما تثور دون أن تقبلها على الفور كحقيقة، بزرع موقف من الملاحظة الغريبة تجاه أفكارك، تخلق مساحة بين الحافز والرد، مما يسمح لك بإشعار التشوهات قبل أن تتحول إلى مشاعر وسلوك سلبيين.

التأمل العقلي المنتظم، حتى 5-10 دقائق يومياً، يمكن أن يعزز قدرتك على مراقبة أفكارك دون أن تُمسك بها، وعندما تلاحظ فكرة، يمكنك أن تلاحظها عقلياً: "هذه فكرة مُثبطة" أو "هذه قراءة العقل" بدون حكم، ثم تعيد انتباهك بلطف إلى اللحظة الحالية.

اسأل نفسك عن الأسئلة

عندما تشك بأنك تخوض في تفكير مشوه، تسأل نفسك عن الأسئلة لتختبر صحة أفكارك:

• ما الدليل الذي لدي على أن هذه الفكرة صحيحة؟
• هل أنا مُشوّش فكرة مع حقيقة؟
• هل أنا أقفز إلى الإستنتاجات أو أفرض افتراضات؟
• ماذا أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟
• هل أنظر للصورة بأكملها أم فقط أركز على جانب واحد؟
• هل هذا التفكير يساعدني أم يؤذيني؟
• ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعياً؟
• هل أستخدم كلمات مثل "الطريق" "لا شيء" "يفترض" أو "الغرب"؟
• هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الوضع؟

هذه الأسئلة تساعدك على العودة من الأفكار التلقائية وفحصها بشكل أكثر أهمية وموضوعية

Seek External Perspectives

أحياناً نكون قريبين جداً من أفكارنا لرؤيتها بوضوح مناقشة أفكارك مع أصدقاء موثوقين أو أفراد العائلة أو المعالج يمكن أن تقدم منظوراً قيماً

عندما تتقاسم أفكارك مع الآخرين، تكون مفتوحة لتعليقاتهم حتى لو كانت تحدّى وجهة نظرك الحالية، اسألهم: "هل يبدو هذا وسيلة معقولة لتفسير الوضع؟" أو "هل فقدت شيئاً هنا؟" منظورهم الخارجي يمكن أن يساعدك على رؤية البقع العمياء في تفكيرك.

الإخطارات المتعلقة بالحساسيات المادية

التشويهات المعرفية تتجلى في الحساسات الجسدية قبل أن ندرك بوعي الأفكار نفسها، التوتر في كتفك، عقدة في معدتك، قلب سباق، أو التنفس الضحل يمكن أن يشير إلى حدوث تفكير مشوه، وبالتغاضي عن جسدك، يمكنك أن تلتقط التشوهات في وقت سابق من العملية.

عندما تلاحظ هذه الحساسيات الجسدية، توقف و تسأل نفسك: "ما الذي أفكر فيه الآن؟

تحدي وتبديد التشتات المعرفية

إن تحديد التشويهات المعرفية خطوة أولى هامة، ولكن التحول الحقيقي يحدث عندما تتعلم التحدي وإعادة تحديدها، فالإعادة التشكيل المعرفي تتطلب أفكارا سلبية صعبة بدلا من قبولها ببساطة بأنها حقيقية أو غير قابلة للتغيير، ومن الناحية الصحيحة، يمكن أن يساعد العملاء على التعلم تلقائيا للتوقف عن الثقة بأفكارهم كممثل للواقع والبدء في اختبارها بدقة.

إعادة هيكلة إدراكية: مؤسسة التغيير

إعادة الهيكلة المعرفية، أو إعادة التصفح المعرفي، هي عملية تستخدم في العلاج والتدريب في مجال الصحة العقلية تساعد العملاء على اكتشاف أفكارهم السلبية وغير المنطقية أو تحديها أو تعديلها أو استبدالها، وهي مجموعة أساسية من العلاج السلوكي المعرفي وأداة مستعملة في صناديق أدوات العلاج النفسي، وتنطوي هذه التقنية على دراسة منهجية لبدائلكم، وتقييم دقتهم، والاستعاضة عن الأفكار المشوهة بأدلة.

إن العلاج الطبيعي المعرفي - نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد وتحدي وإعادة تشكيل أنماط الفكر غير المؤاتية، وفي قلب اتفاقية التنوع البيولوجي، فكرة أن أفكارنا تشكل كيف نشعر ونتصرف، وعندما تسود الأفكار المشوهة، يمكن أن تؤدي إلى قلق، وإلى إكتئاب، وإلى مصاعب أخرى في الصحة العقلية.

جمع الأدلة: اختبار أفكارك

ومن أكثر الطرق قوة للطعن في التشوهات المعرفية معالجة أفكارك مثل الافتراضات التي تحتاج إلى اختبار بدلا من الحقائق التي يجب قبولها، الاختبار الحقيقي: تقييم الأدلة مقابل الفكر وضده هو أسلوب أساسي في إعادة الهيكلة المعرفية.

اصنع عمودين: واحد للأدلة التي تدعم أفكارك المشوهة وواحد للأدلة التي تتناقض مع ذلك، كن محددا وموضوعيا بقدر الإمكان، مع التركيز على الحقائق بدلا من المشاعر أو التفسيرات، في كثير من الأحيان، ستجد أن الأدلة التي تتعارض مع أفكارك المشوهة أقوى بكثير من الأدلة التي تدعمها.

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد "أنا فظيعة في عملي" الأدلة الداعمة لهذا قد تكون: "لقد ارتكبت خطأ في تقرير الأسبوع الماضي" الأدلة المتناقضة قد تشمل: "لقد تلقيت تعليقات إيجابية على ثلاثة مشاريع هذا الشهر" "رئيسي أعطاني مسؤوليات إضافية" "لقد نجحت في تدريب عضو جديد في الفريق" و"لقد حققت كل مواعيدي النهائية هذا الربع"

الاستجواب السود: الكشف الذاتي المستنير

ويُعلَّم العملاء أن يُدركوا أفكارهم التلقائية، وتشوهات العلامات، وتقييم ما إذا كانت تلك الأفكار دقيقة أو مفيدة، وكثيرا ما يستخدم المعالجون الاستجواب السوداوي، وهو شكل من أشكال التحقيق المرشد الذي يشجع العميل على التفكير بشكل حاسم في معتقداته.

الإستجواب السودى يتضمن طرح الأسئلة على نفسك سلسلة من الأسئلة المفتوحة التي تساعدك على فحص أفكارك من زوايا مختلفة

• ما الدليل على هذا الاعتقاد؟
• هل هناك تفسير أو منظور بديل؟
• ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
• ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟
• ماذا أقول لصديق في هذا الوضع؟
• هل أنا أنظر إلى كل الأدلة أو ما يدعم إيماني؟
• هل يمكنني تفسير الموقف بشكل خاطئ؟
• ما هي مزايا ومساوئ التفكير بهذه الطريقة؟
• هل أنا أسأل أسئلة ليس لديها إجابات (مثل "ماذا لو ... الأسئلة"؟
• ما الفرق الذي سيحدثه هذا في أسبوع؟

هذه الأسئلة تساعدك على الانتقال من ردود الفعل التلقائية والعاطفية إلى تحليل أفكارك بعناية وعقلانية.

Reframing: Finding Alternative Perspectives

وإحدى الأساليب الفعالة هي إعادة النظر المعرفية، وهذا يعني التشكيك وتغيير الأفكار السلبية، مثلاً، بدلاً من التركيز على الفشل، يمكن أن تراها فرصة للتعلم، ولا يعني التكرار إعطاء دفعة إيجابية زائفة في الحالات الصعبة حقاً، بل يعني إيجاد طريقة أكثر توازناً ودقة وساعداً للتفكير فيها.

لإعادة تشكيل الفكر المشوه، اسأل نفسك: "ما هي الطريقة الأخرى للنظر إلى هذا الوضع؟" أو "كيف يمكن لشخص آخر أن يفسر هذا؟"

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أن "صديقي لم يتصل بي مرة أخرى لأنهم لا يهتمون بي بعد الآن "القراءة الذهنية والقفز إلى الاستنتاجات" قد تشمل المنظورات البديلة: "ربما تكون مشغولة بالعمل أو القضايا الشخصية" "ربما لم يروا رسالتي بعد" "ربما يتعاملون مع إجهادهم الخاص"

وضع الأشياء في المنظور

إن التشخيص هو أسلوب مفيد في العلاج الطبيعي الإدراكي، وهذه التقنية تعالج تحديداً الكارثة بمساعدتكم على تقييم احتمال النتائج المهولة وتأثيرها تقييماً واقعياً.

عندما تصابين بالكارثيين، اسألي: "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعيا؟" ثم: "كيف يمكن أن يحدث ذلك فعلا؟" وأخيرا: "إذا حدث ذلك، كيف سأتحمل؟ وما هي الموارد والقوام التي يمكنني الاعتماد عليها؟" هذه العملية تساعدك على إدراك أن السيناريوهات التي قد تكون عادة ما تكون قابلة للاستمرار، وأن لديك قدرة أكبر على الصمود والموارد مما يمنحك عقلك الفاسد الفضل.

يمكنك أيضاً أن تسأل: "ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟" و"ما هو أكثر احتمالاً أن يحدث؟" هذا يساعدك على رؤية أن هناك مجموعة من النتائج الممكنة، ليس فقط الكارثي الذي يصلح تفكيرك المشوه

التجارب السلوكية: اختبارات

أحياناً أفضل طريقة للتحدي في التشويه الإدراكي هي من خلال العمل، التجارب السلوكية تتضمن اختبار التنبؤات السلبية في حالات العالم الحقيقي لمعرفة ما إذا كانت حقيقة، وهذا يوفر أدلة ملموسة يمكن أن تتناقض بقوة مع المعتقدات المشوهة.

إذا كنت تعتقد "إذا تحدثت في الاجتماعات، الجميع سيعتقد أنني غبي، " قد تصمم تجربة حيث كنت متعمدا الإسهام في فكرة في اجتماع، ثم ملاحظة ما يحدث فعلا، في أغلب الأحيان، ستجد أن النتيجة المخيفة لا تتحقق، مما يضعف الاعتقاد المشوه ويبني الثقة.

ابدأوا بتجربة صغيرة قابلة للإدارة و العمل تدريجياً على تجارب أكثر تحدياً وتابعوا توقعاتكم و النتائج الفعلية لبناء مجموعة من الأدلة التي تتعارض مع تفكيركم المشوه

تطوير الأفكار المتوازنة

عندما نُمسك بتشوهات إدراكية، فإن تفكيرنا يمكن أن يصبح جامداً، ولا يسمح إلا بإحدى طرق النظر إلى حالة أو إمكانية واحدة، عادة ما تكون هناك طرق عديدة لتفسير الوضع، ومن الممكن تطوير قدرتك على التفكير بشكل أكثر مرونة بمرور الوقت، والهدف هو العمل نحو طريقة أكثر توازناً ومرونة للتفكير.

فكرة متوازنة تعترف بجوانب إيجابية وسلبية لحالة دون مبالغة أيضاً، إنها واقعية، قائمة على الأدلة، و مفيدة بدلاً من ضارة، وهنا أمثلة على كيفية تحويل الأفكار المشوهة إلى أفكار متوازنة:

• ] Distorted: ] "أنا فاشل تماما." ]Balanced: "لم أنجح في هذه المهمة الخاصة، ولكن لقد نجحت في العديد من الأشياء الأخرى، وهذا هو النكسة، وليس تعريفا لمن أنا."
• ] Distorted: ] "الجميع يعتقد أنني ممل." ]Balanced: "الناس تتمتع شركتي وبعض لا، وهذا أمر طبيعي، لا أستطيع أن أعرف ما يعتقد الجميع، وأنا لا أحتاج إلى موافقة عالمية."
• ] Distorted: "هذا سيكون كارثة." ]Balanced: "هذا الوضع صعب وأنا أشعر بالقلق، ولكن أنا تعاملت مع الحالات الصعبة من قبل.
• ] Distorted: ] "لا ينبغي أبدا أن ترتكب الأخطاء." ] Balanced: "كل واحد يرتكب الأخطاء - هم كيف نتعلم، وأنا يمكن أن نسعى إلى أن تفعل جيدا مع قبول أن الكمال ليس واقعيا أو ضروريا."

لاحظوا أن الأفكار المتوازنة لا تحرم من الصعوبات أو المشاعر السلبية - أنها ببساطة توفر منظوراً أكثر دقة ومميزاً يشمل التحديات والقوام والمشاكل والإمكانيات على حد سواء.

التقنيات العملية والتدريبات المتعلقة بالممارسة اليومية

ويتطلب التغلب على التشوهات المعرفية ممارسة متسقة، وباستخدام التقنيات والأنشطة والتمارين المحددة، يمكن أن يصبح العملاء على علم بهذه التشوهات المعرفية وأنماط التفكير المتحيزة، ويمكن، مع الجهود والممارسة، إعادة هيكلة الأفكار وتغيير الأنماط، وستؤدي الأفكار المترجمة إلى خيارات أكثر صحة، ومستقبل أكثر إشراقا، وتجارب أكثر إيجابية في الحياة.

سجل الفكر اليومي

كل شيء على ما يرام، يمكنك اختيار تشويه واحد وإعادة تشكيله، أو إعادة هيكلة جميع التشوهات التي تجدها، ما يهم هو أن تفكر في الوضع من منظور مختلف.

جعل التفكير يسجل عادة يومية حتى في الأيام التي لا تعاني فيها من ضائقة كبيرة هذه الممارسة العادية تعزز قدرتك على التعرف على التشويهات والاعتراض عليها تلقائياً، ومع مرور الوقت، تصبح إعادة الهيكلة المعرفية عملية طبيعية أو آلية تقريباً بدلاً من ممارسة متعمدة.

تقنية الثلاثة - كولون

هذه التمارين البسيطة تساعدك على تحدي الأفكار المشوهة بسرعة

• Column 1:]
• Column 2:] Identify the cognitive distortion(s) present
• Column 3:] rite a more balanced, reality alternative thought

ويمكن القيام بهذا النهج المبسط بسرعة طوال اليوم كلما لاحظتم تحريف التفكير، مما يجعله عملياً للاستخدام في الوقت الحقيقي.

مكانة البيانات الإيجابية

لمقاومة الميل نحو التصفير العقلي و الخصم الإيجابي، والاحتفاظ بسجل يومي للخبرات الإيجابية والإنجازات، والأشياء التي تُعربين عن امتنانك لها، وهذه الممارسة تُدرب دماغك على ملاحظة وتذكر المعلومات الإيجابية، وخلق قاعدة بيانات ذهنية أكثر توازناً للانتفاع منها.

كل مساء، أكتب ثلاثة أشياء سارت على ما يرام خلال النهار وسبب حدوثها، وقد تبين أن هذه الممارسة البسيطة تزيد من السعادة وتخفض الأعراض الكئيبة بمرور الوقت، وتواجه تحديات مباشرة في التشوهات المعرفية التي تسبب لك في إغفال التجارب الإيجابية.

"مسابقة "الصديق

عندما تكافحين مع تفكير مشوه بنفسك تخيلي أن صديقاً مقرباً أتى إليك بنفس التفكير في نفسه ماذا ستقولين لهم؟

معظمنا أكثر قسوة وأكثر أهمية مع أنفسنا مما كنا سنكون مع شخص نهتم به هذه العملية تساعدك على الوصول إلى المنظور الأكثر توازناً وتعاطفاً الذي تملكه للآخرين

واعية

ممارسة العقل المنتظم تعزز قدرتك على مراقبة الأفكار دون أن تصدقها أو ترد عليها تلقائياً، حتى 10 دقائق من التأمل اليومي يمكن أن تحسن بشكل كبير وعيك بالتشوهات المعرفية وقدرتك على السماح لها بالرحيل دون أن تُمسك بها.

حاولي أن تُجري عملية تفكير بسيطة: اجلسي براحة، وأغلقي عينيك، وركزي على أنفاسك، وعندما تثور الأفكار (و ستظهر) ببساطة، لاحظيهما بدون حكم، وفكركِ، وأعطي انتباهك بلطف إلى أنفاسك، وهذه الممارسة تُنشئ حيزاً عقلياً بينك وبين أفكارك، وتساعدكِ على الاعتراف بأن الأفكار هي أحداث عقلية، وليس حقائق.

زمن الأسوأ

إذا وجدت نفسك محاصراً في تفكير مشوه مكرر طوال اليوم حاول تحديد موعد محدد "وقت ممتع" كل 15-20 دقيقة كل مساء عندما تثور أفكار مشوهة خلال اليوم، تعترف بها وتخبر نفسك "سأفكر في هذا خلال وقت قلقي" ثم خلال وقت قلقك المحدد يمكنك فحص تلك الأفكار بعناية أكبر باستخدام تقنيات إعادة التشكيل المعرفية

هذه التقنية تساعد على احتواء التطهير وتمنع الأفكار المشوهة من السيطرة على يومك بأكمله، وغالباً ما تكون الأفكار التي بدت عاجلة جداً قبل ذلك قد فقدت قوتها أو حلت نفسها.

دور التعايش الذاتي في حالات الإضرار الإدراكي

بينما تعملين على تحديد وتحدي التشوهات المعرفية، من الضروري أن نقترب من نفسك بتعاطف بدلاً من النقد، العديد من الناس، بعد أن اعترفوا بأنماط تفكيرهم المشوهة، يصبحون محبطين مع أنفسهم: "لماذا أظل أفكر بهذه الطريقة؟" أو "يجب أن أكون قادراً على التحكم بأفكاري بشكل أفضل"

تذكروا أن التشوهات المعرفية هي تجارب بشرية عالمية، لقد تطوروا كآليات للتعامل، غالباً ما كانوا يستجيبون للخبرات الصعبة، وخدموا غرضاً في مرحلة ما من حياتكم،

الشفقة الذاتية تتضمن التعامل مع نفس العطف والتفاهم والصبر الذي ستقدمه لصديق جيد عندما تلاحظ تشوه معرفي بدلاً من أن تُظهر نفسك

وتظهر البحوث أن التعاطف الذاتي يرتبط ارتباطاً قوياً بالرفاه النفسي، وهو في الواقع أكثر فعالية من احترام الذات في تعزيز القدرة على التكيف والصحة العاطفية، عن طريق معالجة التشوهات المعرفية التي تشوه الفضول والعطف بدلاً من الحكم، تهيئ بيئة داخلية آمنة حيث يصبح التغيير ممكناً.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما يمكن ممارسة التقنيات الموصوفة في هذه المادة بشكل مستقل، أحياناً تكون التشوهات المعرفية عميقة الركود أو مرتبطة بظروف الصحة العقلية الأساسية التي تستفيد من العلاج المهني، على الرغم من أن أي شخص يمكنه استخدام تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية لتحسين عادات تفكيره، يجد الكثير من الناس تعاونهم مع علاج سلوكي مفيد، ويمكن للمعالج أن يساعدك على معرفة أي تشوهات معرفية تؤثر عليك، كما يمكن أن يفسر كيف ولماذا يكون التفكير غير دقيق.

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا:

• تشوهاتك المعرفية تتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي أو العلاقات أو نوعية الحياة
• أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية
• لقد حاولتِ وضع استراتيجيات للمساعدة الذاتية لكن لا ترى تحسيناً
• تفكيرك المشوه مرتبط بالصدمات أو المعتقدات المتأصلة من الطفولة
• لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
• تريد توجيهاً ودعماً منظماً في تحدي أنماط أفكارك

وعادة ما تكون هذه المادة منظمة وموجهة نحو الأهداف ومحددة زمنياً (التي تشمل في الغالب 5-20 دورة)، مع تخصيص الواجبات المنزلية لممارسة المهارات خارج العلاج، وتظهر البحوث أنها فعالة للغاية لمعالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية وغيرها من الظروف، وفي حين أن هذه المادة ليست مناسبة للجميع، فإنها تظل واحدة من أكثر العلاجات الموصى بها للتشوهات المعرفية.

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المساعدة، وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب أو مدرب أو تحمل تكاليفه، فإن هناك موارد أخرى متاحة، مثل الأجهزة التي تساعد في العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي، أو التدريب الجماعي، وبرامج مساعدة الموظفين من خلال عملك، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت.

فالعمل مع معالج مدرّب يوفر مزايا عديدة: فهو يمكن أن يساعدك على تحديد التشوهات التي قد لا تعترف بها بنفسك، ويقدم تعليقات موضوعية ومنظورات بديلة، ويعلمك تقنيات محددة تتناسب مع احتياجاتك، ويوفر المساءلة والدعم، ويساعدك على العمل من خلال القضايا الأساسية التي تسهم في التفكير المشوه.

"السبب في تغير أنماط الفكر"

فهم علم الدماغ وراء التشوهات المعرفية يمكن أن يكون مشجعاً ومشجعاً، وعقلنا بلاستيكي بشكل ملحوظ، بمعنى أنه يمكن تغيير شكل مسارات عصبية جديدة طوال حياتنا، وعندما تنخرطين مراراً في تفكير مشوه، تعززين المسارات العصبية المرتبطة بتلك الأنماط، مما يجعلها أكثر تلقائية وعادة.

الخبر الجيد أن هذه العملية تعمل عكسياً أيضاً، تغيير أعراض التشويه المعرفي قبل وتوقع حدوث تغير في الأعراض المؤثرة للإكتئاب،

في كل مرة تلتقط فيها تشوه إدراكي وتستبدله بفكرة أكثر توازناً، تضعف الطريق العصبي القديم وتقوية مسار جديد أكثر صحة، مع الممارسة المتسقة مع مرور الوقت، يصبح التفكير المتوازن أكثر تلقائية، ويتطلب جهداً أقل وعياً، ولهذا السبب فإن الثبات مهم جداً، أنت لا تغير أفكارك فحسب، بل تغير دماغك.

هذا التعددية العصبية تعني أنه مهما طالتِ من الوقت الذي تنخرطين فيه في التفكير المشوه، التغيير ممكن، قد يستغرق وقتاً وجهداً، لكن دماغك لديه القدرة على تعلم أنماط جديدة أكثر صحة من التفكير في أي عصر.

Distortions in Different Life Contexts

لا توجد تشوهات إدراكية في فراغ، إنها تظهر بشكل مختلف في مختلف مجالات الحياة، فهم كيف تظهر في سياقات محددة يمكن أن يساعدك على التعرف عليها ومعالجتها بمزيد من الفعالية.

العلاقات

التشويهات المعرفية يمكن أن تلحق ضرراً كبيراً بالعلاقات، قراءة العقل لم يرد النص، لذا يجب أن يكونوا غاضبين مني، التشخصية ("إنهم في مزاج سيء بسبب شيء فعلته" و تسميتهم "أنانية جداً" تسبب سوء فهم وصراع، هذه التشوهات تمنع التواصل الواضح وتؤدي إلى افتراضات قد تكون غير دقيقة تماماً

في العلاقات الرومانسية، التشوهات المعرفية يمكن أن تخلق دورات من الصراع وقطع الصلة، التفكير في كل شيء قد يقودك إلى استنتاج أن حجة واحدة تعني أن العلاقة قد تدمرت، وقد يجعلك الكارثيون تعتقد أن إزعاج شريكك الطفولي يشير إلى نهاية العلاقة، وتحدي هذه التشويهات والتواصل بشكل صريح حول أفكارك ومشاعرك الفعلية (وليس من تحسين علاقاتك).

في مكان العمل

بيئة العمل هي أرض خصبة للتشوهات المعرفية، متلازمة العصيان، التي تؤثر على العديد من المهنيين ذوي المسافات العالية، هي أساساً مجموعة من التشوهات المعرفية: تخفيض الإيجابية (نجاحي كان مجرد حظ) والتصفية العقلية (تركز على البريد الإلكتروني الحاسم بينما تتجاهل العشرات من المجاملات)

التفكير في مكان العمل قد يبدو مثل: "إذا لم يكن هذا المشروع مثالياً، فقد فشلت" قد يقودك الكارثي إلى الاعتقاد بأن خطأ واحد سينتج عن طرده، وهذه التشوهات تسبب إجهاداً وقلقاً لا داعي لهما، مما قد يضعف من أدائك، ويخلق نبوءة ذاتية الصنع.

في الوالدين

الآباء معرضون بشكل خاص للتشوهات المعرفية، خاصة التشخصية، و عندما يكافح الطفل أو يسيئ التصرف، يلوم الآباء أنفسهم على الفور: "أنا أب فظيع" أو "هذا كله خطأي" (الرسم الشخصي)

هذه التشوهات تخلق الشعور بالذنب والضغط والقلق الذي يمكن أن يتدخل فعلا في تربية الوالدين بشكل فعال، إدراكاً منها أن تحديات الأبوة والأمومة طبيعية، وأنك تبذل قصارى جهدك في الموارد والمعرفة التي تملكها، وأن سلوك طفلك تتأثر بعوامل كثيرة خارج نطاق سيطرتك يمكن أن يقلل من الضغط الأبوي ويحسن ديناميات الأسرة.

In Academic Settings

على سبيل المثال، طالبة تتلقى درجة منخفضة قد تستنتج أنها غير مناسبة لمجال دراستها، تتطلع إلى نجاحاتها السابقة، هذا الإفراط في التوليد يمكن أن يقود الطلاب إلى التخلي عن الأهداف الأكاديمية استناداً إلى أدلة محدودة، التفكير كله أو لا شيء (إذا لم أحصل على ألف، لقد فشلت) يخلق ضغطاً غير ضروري وقلقاً يمكن أن يعطل الأداء الأكاديمي.

الطلاب الذين ينخرطون في الحفز قد يتجنبون عقد دورات أو فرص صعبة لأنهم مقتنعون بأنهم سيفشلون، والذين يخفضون الإيجابية قد يصرفون إنجازاتهم على أنها ليست جيدة بما فيه الكفاية مهما كانت أدائهم جيداً، إدراكاً لهذه التشوهات وتحدياً لها يمكن أن يحسن الأداء الأكاديمي، ويقلل من القلق من الاختبارات، ويساعد الطلاب على إقامة علاقة صحية مع التعلم.

بناء قدرة طويلة الأجل على مواجهة الإضرار الإدراكي

وبينما يعتبر التعلم لتحديد التشوهات المعرفية والتحدي أمر أساسي، فإن بناء القدرة على التكيف على المدى الطويل ينطوي على تطوير العادات والعقول التي تجعلك أقل عرضة للتفكير المشوه في المقام الأول.

زراعة نم

التفكير في نمو العقلي، الإيمان بأن القدرات والاستخبارات يمكن تطويرها من خلال الجهد والتعلم المضاد للاضطرابات العقلية، عندما ترى التحديات فرص النمو بدلاً من اختبار قدراتك الثابتة، أنت أقل احتمالاً للمشاركة في التفكير الشامل أو اللاشيء، أو الكارثي، أو تسمية نفسك فاشلاً.

بدلاً من "أنا سيئة في هذا" (الضرب)، العقل النمطي يؤدي إلى "أنا لا أزال أتعلم هذا" بدلاً من "فشلت" (كل أو لا شيء التفكير)

الممارسة المنتظمة للترويج الذاتي

- تخصيص وقت منتظم للتفكير في أنماط تفكيرك، وما هي التشوهات التي لاحظتها هذا الأسبوع؟ وكيف تحديهما؟ وما الذي كان يعمل جيدا؟ وما هو الصعب؟ إن هذا الوعي المعرفي المكثف يقوي قدرتك على الإمساك بتشوهات مبكرة ويستجيب بفعالية.

الصحافة أداة ممتازة لهذا التأمل الكتابة عن تجاربك وأفكارك ومشاعرك تخلق المسافة التي تسمح بإجراء تحليل أكثر موضوعية

بناء شبكة دعم

حاصر نفسك مع أشخاص مؤيدين متوازنين يمكنهم تقديم فحوصات واقعية عندما يصبح تفكيرك مشوهاً لا يقدر بثمن، تشاطرك مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة وتمنحهم الإذن ليشيروا برفق عندما يلاحظون أنك تنخرط في تفكير مشوه

كما يمكن أن تكون أفرقة الدعم، سواء كانت شخصية أو على الإنترنت، مفيدة، كما أن التواصل مع الآخرين الذين يعملون على تحديات مماثلة يوفر المصادقة، ويقلل العزلة، ويتيح فرصاً للتعلم من تجارب الآخرين واستراتيجياتهم.

الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية

التشويهات المعرفية تصبح أكثر تواتراً وشدّة عندما ننض جسدياً أو عقلياً، النوم بشكل ملائم، التمرين المنتظم، التغذية الصحية، إدارة الإجهاد،

وبالمثل، فإن إدارة الظروف الصحية العقلية الأساسية من خلال العلاج المناسب، أو العلاج، أو الدواء، أو كليهما، يقلل من التعرض للتشوهات المعرفية، ويزيد من الإكتئاب والقلق التفكير المشوه، وبالتالي يعالج هذه الظروف مباشرة أحد الأسباب الجذرية للتشوهات المعرفية.

التوقعات الواقعية

الكمال والتوقعات غير الواقعية تولد أسباباً للتشوهات المعرفية، وعندما تتوقع أن تكون نفسك مثالياً، فإن أي خطأ يحفز التفكير في كل شيء، ويحفز ويضفي على النفس القاسية، ويضع أهدافاً واقعية وقابلة للتحقيق ويقبل بأن الأخطاء والنكسات هي أجزاء طبيعية من الحياة يقلل من تواتر وشدة التفكير المشوه.

ممارسة الشفقة الذاتية من خلال الاعتراف بأن كون الإنسان غير سليم، وتعامل مع نفس الفهم والمغفرة اللذين ستقدمهما لصديق، وهذا لا يعني تخفيض معاييرك أو التخلي عن النمو، يعني السعي إلى تحقيق التفوق في الوقت الذي تقبل فيه إنسانيتك.

"العملية الجارية" "الملكة المتوازنة"

إن التغلب على التشوهات المعرفية ليس مقصداً بل رحلة مستمرة حتى بعد سنوات من الممارسة، ستقع أحياناً في أنماط تفكير مشوهة، وهذا أمر طبيعي ولا يمثل الفشل، والهدف ليس القضاء على التشوهات المعرفية كلياً (التي ستكون غير واقعية) بل الاعتراف بها بسرعة أكبر، وتحديها بمزيد من الفعالية، والحد من تأثيرها على مشاعرك وسلوكككككككك.

فكري في الأمر مثل اللياقة البدنية، لا تتدربي لبضعة أشهر ثم تتوقفي لأنكِ لديكِ "اللياقة"

لاحظوا عندما تلتقطون تشوه لم تكن لتتعرف عليه من قبل

الاستنتاج: استخلاص قلادتك العقلية

إن التشويهات المعرفية هي قوى قوية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على صحتها العقلية وعلاقاتنا ونوعية حياتنا، وقد حدث نمو النشر السريع خصوصا منذ عام 2008 وما بعده، ومن المتوقع أن يستمر في زيادة البحوث المتعلقة بالتشوهات المعرفية، مما يعكس الاعتراف المتزايد بأهميتها في علاج الصحة العقلية، وهذه الأنماط الفكرية غير المنطقية تجسد تصورنا للواقع، وغالبا بطرق تزيد من معاناتنا وتحد من إمكاناتنا.

غير أن التشوهات المعرفية ليست دائمة أو غير قابلة للتغيير، إذ تعلمت الاعتراف بهذه الأنماط في حياتك اليومية، تتخذ الخطوة الأولى الحاسمة نحو التحرر من قبضتها، من خلال تقنيات مثل إعادة الهيكلة المعرفية، وجمع الأدلة، والتشكيك في السود، وإعادة التشويه، ويمكنك أن تطعن في الأفكار المشوهة وأن تحل محلها بمنظورات أكثر توازنا وواقعية.

إن الرحلة تتطلب الصبر، والممارسة، والتعاطف مع النفس، تعمل ضد أنماط التفكير المعتادة التي تستغرق عدة سنوات، والتغير لا يحدث بين عشية وضحاها، ولكن مع الجهود المستمرة، يمكنك إعادة استرجاع دماغك، وتعزيز أنماط التفكير الأكثر صحة، وتطوير القدرة على التكيف مع التشوهات المعرفية.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف سواء من خلال موارد المساعدة الذاتية أو الدعم من الأصدقاء أو الأسرة أو العلاج المهني، لا يجب أن تبحر هذه الرحلة وحدها الأدوات والتقنيات الموصوفة في هذه المادة قوية، ولكنها أكثر فعالية عندما تقترن بالدعم والتوجيه من الآخرين.

بينما تستمرين في هذا العمل، ستلاحظين التحسينات ليس فقط في تفكيرك، بل في مشاعرك، وسلوكك، وعلاقاتك، ورفاهك عموماً، ستشعرين أقل قلقاً، وأقل اكتئاباً، وأكثر ثقة، وأكثر قدرة على التعامل مع تحديات الحياة، وستقيمين علاقة أكثر تعاطفاً مع نفسك، ومنظور أكثر توازناً حول العالم حولك.

إن قوة تغيير تفكيرك، وبالتالي تغيير حياتك، هي في متناولكم، وبإلقاء التشوهات المعرفية في الحياة اليومية وتحديها بالتقنيات التي تعلمتها، تستعيدون وضوحكم العقلي وتفتحون الباب لطريقة عيش أكثر توازناً وقابلية للنجاح، ولا يجب أن تتحكموا فيكم، وتتساءلون عن ماهية هذه الأساليب التي تؤمنون بها.

الموارد الإضافية

وبالنسبة للمهتمين بالتعلم أكثر عن التشوهات المعرفية والعلاج السلوكي المعرفي، هناك عدة موارد جديرة بالملاحظة:

• The Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy] (]https://beckinstitute.org) offers extensive resources on CBT, including articles, training, and information about finding qualified therapists.
• The Association for Behavioral and Cognitive Therapies (]https://www.abct.org)) تقدم معلومات عن النُهج السلوكية المعرفية ودليل العلاج.
• Psychology Today's Therapist Finder (]https://www.psychologytoday.com)مكالمة من البحث عن المعالجين في منطقةكم المتخصصين في CBT والنهج ذات الصلة.
• MindShift CBT ] and similar apps offer guided exercises and tools for practicing cognitive restructuring on your own.
• ] Books ] such as "FLT:1]" by David Burns, "Mind Over Mood" by Den Greenberger and Christine Padesky, and "The Cognitive Behavioral Workbook for Depression" by William Knaus provide comprehensive self-help approaches to challenging cognitive distortions.

ويمكن لهذه الموارد أن تكمل التقنيات المبينة في هذه المادة وأن تقدم دعما إضافيا في رحلتكم نحو تفكير أكثر توازنا وواقعية، وتذكر أن التغيير ممكن، وكل خطوة تتخذونها نحو الاعتراف بالتشوهات المعرفية وتحديها هي خطوة نحو مزيد من الصحة العقلية والرفاه.