الاعتراف بالألم والتحدي أنماط

إن الألم تجربة متعددة الأوجه تتجاوز كثيراً الإحساس البدني، وتؤثر تأثيراً عميقاً على الرفاه العقلي والعاطفي، ويمكن أن تؤثر الطريقة التي نفكر بها في الألم تأثيراً كبيراً على الطريقة التي نختبرها، مما يجعل الاعتراف بأنماط الفكر المتصلة بالألم وتعديلها عنصراً حاسماً في الإدارة الشاملة للألم، وتوفر هذه المادة استكشافاً متعمقاً للكيفية التي يمكن بها تحديد وفهم التشوهات المعرفية التي يمكن أن تكثف من الألم وتعرقلة الانتعاش.

ترابط العقل والعقل في تجربة الألم

إن فهم الألم يتطلب الاعتراف بأنه ليس مجرد ظاهرة بدنية بل بالأحرى تفاعل معقد بين الجسم والعقل، فالألم، ولا سيما الألم المزمن، يُنظر إليه داخل الدماغ والعقل، مع كل إشارات الألم التي توجه طريقها إلى الدماغ بغض النظر عن مصدرها أو سببها أو طبيعتها، وهذا الواقع العصبي يعني أن أفكارنا ومعتقداتنا ومشاعرنا وتجاربنا السابقة تسهم كلها في كيفية تصورنا للألم والتصدي له.

وكان النهج الاجتماعي للطب النفسي حيوياً بشكل خاص في دراسة الألم، حيث توسع معرفتنا إلى ما يتجاوز التركيز الحصري على علم الداء الرئوي البيولوجي، وأصبح الآن مقبولاً بوصفه أكثر منظور شامل لفهم ومعالجة اضطرابات الألم المزمنة، ويسلم هذا النموذج بأن العوامل النفسية، بما فيها أنماط الفكر، تؤدي دوراً حاسماً في حفز النتائج المتصلة بالألم.

دور الدماغ في معالجة الألم يعني أن تغيير الأنماط المعرفية يمكن أن يؤدي إلى تغيرات قابلة للقياس في تصور الألم، وتصور الألم يؤثر على عوامل مختلفة، بما في ذلك التجارب السابقة، والولاية العاطفية، والعمليات المعرفية، وكيف نفكر ونشعر أن بإمكاننا تغيير تجربة الألم بشكل كبير، وهذا الفهم يفتح الباب أمام تدخلات قوية تستهدف العقل وكذلك الجسم.

فهم أنماط الفكر ذات الصلة بالألم

إن أنماط التفكير المتصلة بالألم، التي يشار إليها عادة بتشوهات إدراكية، هي أخطاء منهجية في التفكير يمكن أن تضاعف المعاناة وتعرقل الانتعاش، وهذه الأنماط ليست عيوب أو علامات ضعف في الشخصية؛ بل تمثل بالأحرى استجابات مستفادة للألم الذي يثبت في نهاية المطاف أنه قابل للفهم، ويمثِّل الاعتراف بهذه الأنماط الخطوة الأولى الأساسية نحو إيجاد طرق أكثر تكيفا للتفكير في الألم والتصدي له.

طبيعة الإضرار الإدراكي في الألم

وقد ارتبطت التشوهات المعرفية التي ترتكز على القلق والمتصلة بالتصورات المتحركة، والتي تحفز أساساً، وتفادي الخوف، وكراهية الكينسيوف، مراراً وتكراراً، بتفاقم الآثار المزمنة وغير السرطانية للإعاقة المتزايدة، والألم المضاعف، واستخدام الأفيون غير الفعال، وإساءة استعمال الأفيون، وهذه الأنماط الفكرية تخلق دورة يضاعف فيها التفكير السلبي الألم، مما يعزز بدوره التفكير السلبي.

ووصفت عملية الحفز بأنها واحدة من عدة أنواع من التشوهات المعرفية التي توصف بالخصائص الكئيبة، وتصورت بأنها مفهوم إدراكي يزيد من خطر التنمية، فضلا عن استمرار الاضطرابات العاطفية، وفهم هذه الأنماط باعتبارها استجابات مستفادة بدلا من سمات دائمة أمر حاسم، إذ أنها تعني أنها يمكن أن تكون غير متعلمة وأن تستبدل باستراتيجيات تفكير أكثر فائدة.

أنماط الفكر ذات الصلة بالألم

وكثيرا ما تظهر عدة تشوهات إدراكية محددة في الأفراد الذين يعانون من الألم، ويساعد فهم كل نمط على الاعتراف عندما تنشأ هذه الأفكار ويوفر أساسا للتحدي الفعال لها.

الإجهاد

ويُنظر إلى التسبب في تحطيم الألم باعتباره استجابة سلبية للألم المتوقع أو الفعلي، وقد ارتبط بعدد من النتائج الهامة المتصلة بالألم، وهذا النمط ينطوي على تصور أسوأ نتيجة ممكنة للحالة، مما يؤدي إلى زيادة القلق والقلق، والتسبب في الألم هو نمط مستمر من الاستجابات المعرفية والعاطفية المحزنة للألم الحالي أو المتوقع، الذي يتألف من انعدام الرحمة.

فالناس الذين يعانون من ألم مزمن يميلون إلى الإبلاغ عن نوعية حياة أقل إذا حطموا ألمهم، وفكروا في ذلك على أنه لا يمكن تحمله ولا يمكن التحكم فيه، مما قد يؤدي إلى زيادة المعاناة والألم ومشاعر اليأس بل والاكتئاب، والعناصر الثلاثة للكارثة والتكبير والعجز معاً لإيجاد نمط فكري مدمر بشكل خاص.

الإشاعة تعني أنه لا يمكنك أن تبعد الألم عن عقلك، تفكر بشكل مستمر في كم يؤلمك وشعورك بعدم القدرة على صرف انتباهك أو التركيز على أي شيء آخر، العذر يعني أنك قد تركز على الأحداث التي لم تحدث بعد، التفكير في مدى سوءها الذي قد يُسبب ألمك، أو القلق بشأن كيف ستزداد حالتك المزمنة للألم سوءاً بمرور الوقت، حتى لو لم تكن هذه المعتقدات قائمة على الحقائق.

كل أو لا شيء يفكر

وهذا التشويه المعرفي ينطوي على النظر إلى الحالات التي تكون فيها ظروفاً شديدة التطرف والسود والبيض، حيث يُنظر إلى أي شيء أقل من الكمال على أنه فشل كامل، وفي سياق الألم، قد يتجلى ذلك في الاعتقاد بأنه إذا لم يكن بمقدورك القيام بنشاط كما فعلت قبل أن تعاني من الألم، فلا يوجد أي نقطة في محاولة ذلك على الإطلاق، وهذا النمط المتطرف من التفكير يحول دون اعتراف الأفراد بالتقدم التدريجي وإبقاءه، وهو في كثير من الأحيان السبيل الواقعي للتحسين.

ويمكن أن يؤدي التفكير الشامل أو الذي لا شيء إلى تجنب السلوكيات التي يتوقف فيها الأفراد عن المشاركة في الأنشطة كلياً بدلاً من تعديلها بحيث تستوعب قدراتهم الحالية، وقد يؤدي هذا الانسحاب من أنشطة ذات معنى إلى تعطيل الأوضاع والعزلة الاجتماعية وزيادة الاكتئاب، وكلها أمور يمكن أن تزيد من سوء تصور الألم.

الإفراط في توليد الطاقة

إن الإفراط في الخلق ينطوي على استخلاص استنتاجات واسعة النطاق ومستوحاة استنادا إلى حدث واحد أو خبرة محدودة، وفي إدارة الألم، قد يبدو أن هذا اليوم صعب جداً، ويخلص إلى أن كل الأيام المقبلة ستكون بنفس القدر من التحدي، أو محاولة معاملة لا تعمل، واتخاذ قرار بعدم تقديم أي علاجات، وهذا النمط يحول دون اعتراف الأفراد بالتفاوت المتأصل في تجارب الألم، ومن الحفاظ على الأمل في أن الظروف يمكن أن تتحسن.

وهذا النمط الفكري يثير إشكالية خاصة لأنه يمكن أن يؤدي إلى التخلي المبكر عن العلاجات التي يمكن أن تكون مفيدة أو استراتيجيات التكيف، وكثيرا ما تتطلب إدارة الألم الصبر والثبات، وتحاول اتباع نهج متعددة قبل أن تجد ما هو أفضل بالنسبة لكل فرد، ويقوّض الإفراط في التوليد هذا الثبات الضروري.

التخصيص الشخصي والاعتلال الذاتي

الشخصية تتضمن تحمل المسؤولية المفرطة عن الأحداث خارج سيطرة الشخص مما يؤدي إلى الشعور بالذنب والعار، قد يلوم الأفراد الذين يعانون من الألم أنفسهم على حالتهم،

ويمكن أن يكون هذا النمط مضراً بشكل خاص لأنه يتجاهل العوامل البيولوجية والبيئية والطبيعية المعقدة التي تسهم في ظروف الألم، كما أنه يمنع الأفراد من التماس المساعدة، لأنهم قد يشعرون بأنه ينبغي أن يكونوا قادرين على التعامل مع كل شيء بمفردهم.

فرز الأصوات الإيجابية

وهذا التشويه المعرفي ينطوي على التركيز حصرا على التجارب السلبية مع فصل أو تقليل التجارب الإيجابية إلى أدنى حد، وقد يكون لدى شخص ما يعمل في هذا النمط عدة ساعات جيدة في اليوم، ولكنه يركز تماما على الفترة التي ازداد فيها الألم، ويعوق التجارب الإيجابية من وعيه بشكل فعال، وهذا الاهتمام الانتقائي يعزز من رؤية عالمية سلبية ويمكن أن يسهم في الإكتئاب واليأس.

إن الكشف عن الوضع الإيجابي يمنع الأفراد من الاعتراف بالتقدم المحرز، مهما كان ذلك تدريجيا، كما أنه يعرقل القدرة على تحديد الاستراتيجيات أو الأنشطة التي تساعد على تحقيقها، نظرا لأن النتائج الإيجابية تُتجاهل أو تُنسب بصورة منهجية إلى الحظ بدلا من التصدي بفعالية.

الخيول - تجنب الخيول

فتجنب الخوف وكراهية الكينسيوف هما تشويهات إدراكية قائمة على القلق ترتبط بتدهور نتائج الألم المزمن، وتجنب الخوف ينطوي على الاعتقاد بأن النشاط أو الحركة سيتسببان في ضرر أو زيادة الألم، مما يؤدي إلى انسحاب تدريجي من الأنشطة المادية والاجتماعية، وفي حين أن بعض الحذر قد يكون مناسبا أثناء الإصابة الحادة، فإن تجنب الطول القائم على الخوف بدلا من المخاطر الفعلية يمكن أن يؤدي إلى تعطيل الوضع وضعف العضلات وزيادة العجز.

إن الكينيسيوبيو، أو الخوف من الحركة، يمثل شكلاً متطرفاً من أشكال الخوف - تجنباً، حيث يشعر الأفراد بالقلق إزاء ما قد يلحقهم من ألم أو إصابة، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى دوامة تدني النشاط حيث يؤدي إلى انخفاض القدرة البدنية، مما يجعل النشاط بدوره أكثر تحدياً ويعزز الخوف.

أثر أنماط الفكر السلبية على الألم

إن فهم كيفية تأثير أنماط التفكير على الألم أمر حاسم لحفز التغيير، فالعلاقة بين الأفكار والألم ليست مجرد علاقة نفسية - بل تنطوي على تغييرات فيزيولوجية قابلة للقياس يمكن أن تضخ إشارات الألم أو تقلل منها.

الآثار العصبية والفيزيولوجية

وتشير نتائج الفيزيائية الناجمة عن الكارثيون إلى أن تحطيم الألم قد يكون مرتبطاً باستجابات فيزيولوجية متغيرة للإجهاد والألم، وقد أظهرت البحوث أن أنماط التفكير السلبية يمكن أن تؤثر على التوتر العضلي ومستويات هرمون الإجهاد، ومعالجة ألم الجهاز العصبي المركزي.

وكان تحطيم الألم مرتبطاً ارتباطاً إيجابياً بالاستجابة للعضلات الطفيلية المنخفضة للألم البارد في مرضى الألم المزمنين ذوي التخلف المنخفض، وظلت هذه العلاقة هامة حتى بعد السيطرة على أعراض الاكتئاب، وهذا الاستنتاج يوضح كيف يمكن للأنماط المعرفية أن تترجم إلى استجابات مادية تديم الألم.

وتتناقص الاحتياطيات المعرفية نتيجة تصاعد التركيز على الألم الحالي أو المتوقع، وتعاني من نقص في الاهتمام والذاكرة والتعلم واتخاذ القرارات من وجود نحو ثلث المرضى الذين يعانون من ألم مزمن، وهذا العبء المعرفي الذي يولده التفكير الذي يركز على الألم يمكن أن يعرقل الأداء اليومي ونوعية الحياة بما يتجاوز التجربة المباشرة للألم نفسه.

الآثار السلوكية

ومن شأن أنماط التفكير السلبية أن تؤدي إلى تفاقم الشعورات بالألم، وأن تخلق دورة مفرغة ينمو فيها الناس نبوءات ذاتية الصنع، وتتوقع حدوث ألم، وبالتالي تتجنب الأنشطة، مما يزيد من الاتجاهات التي تتحول إلى أكثر عاطلة ودواعي، ويؤدي هذا الانسحاب السلوكي إلى تدهور الأوضاع المادية والعزلة الاجتماعية وفقدان الأنشطة المجدية، التي يمكن أن تؤدي جميعها إلى تفاقم الألم والرفاه عموما.

وقد يؤدي الحفز إلى تثبيط النشاط البدني، الذي يمكن أن يكون جزءاً قيّماً من إدارة بعض أشكال الألم المزمن، والسخرية هي أن السلوكيات التي اعتُمدت لحماية عدم التسبب في الألم وعدم النشاط غالباً ما تنتهي إلى إدامة وتفاقم تجربة الألم بمرور الوقت.

الأثر العاطفي والاجتماعي

وقد ارتبطت التشخيص بالعديد من التجارب والسلوك السلبية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والمشاكل المتصلة بالغضب، ويمكن أن يكون اتجاهاً للأفراد الذين عُمّموا الاضطراب القلقي، والاضطرابات الاجتماعية، والاضطرابات الذعرية، والخوف، والاضطرابات النفسية، والاضطرابات اللزجة، والاضطرابات النفسية - اللزجة، والمعاناة النفسية، والمعاناة النفسية، والمعاناة، والمعاناة، والمعاناة، والمعاناة، والمعاناة، والمعاناة، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، والشعور، وال

في الألم المسبب للضغائن المزمن، وعمليات التقييم الإدراكي والانتقائية العاطفية مثل تحطيم الألم والخوف قد تؤثر على العلاقة بين الألم والوظيفة المعرفية أكثر من كثافة الألم وحدها، وتطوير سلوكيات الألم غير المؤاتية، تؤثر تأثيرا كبيرا على مسار حالة الفرد المؤلمة، وهذا يؤكد أهمية معالجة أنماط التفكير باعتبارها عنصرا محوريا في إدارة الألم.

"تسليماً باعتقادك"

قبل أن تتمكن من تحدي أنماط التفكير غير المؤاتية، يجب أن تُدركها أولاً، فكثير من التشوهات المعرفية تعمل تلقائياً، دون مستوى الوعي الواعي، وتُولي اهتماماً متعمداً وممارسة ضرورية لإخضاعها للتركيز.

تطوير اليقظة الذاتية

فالوعي الذاتي هو أساس التغيير المعرفي، وهو يشمل التعلم من أجل مراعاة أفكاركم دون القبول الفوري لهم كحقيقة أو التصرف ضدهم، وهذه المهارة المتلاهمة التي تفكّر في التفكير تُفضي إلى خلق حيز بين الفكر وردك عليها.

تبدأ بمجرد ملاحظة أنك تعاني من الألم والأفكار التي تصاحب تلك التجربة، قد تفاجئت باكتشاف أنماط لم تكن على علم بها من قبل، ومن الأفكار المشتركة المتصلة بالألم التنبؤات بشأن المستقبل ( " هذا لن يتحسن أبدا " )، والأحكام التي تصدر عن نفسك (يجب أن أكون قادرا على التعامل مع هذا) أو التفسيرات المأساوية ( " هذا الألم يعني شيئا خاطئا جدا " ).

مجلة الفكر

إحدى أكثر الأدوات فعالية للاعتراف بأنماط الفكر هي الحفاظ على مذكرات الفكر هذه الممارسة تتضمن كتابة أفكارك عندما تعاني من الألم،

مذكراتك الفكرية قد تتضمن عدة عناصر: الحالة أو السياق الذي يحدث فيه الألم، وشدة الألم، والأفكار المحددة التي نشأت، والمشاعر التي واجهتها، وأي سلوك يتبعها، مع مرور الوقت، ستظهر أنماطا تكشف عن طرقك المميزة للتفكير في الألم.

على سبيل المثال، قد تلاحظون أنكم تُحفّزون باستمرار عندما يرتفع الألم، وتقفزون فوراً إلى أسوأ سيناريوهات، أو قد تُلاحظون نمطاً من التفكير في كل شيء، حيث تُعتبرون أي قيد فشلاً كاملاً، والاعتراف بأن هذه الأنماط هي الخطوة الأولى الحاسمة نحو تغييرها.

عندما أحتفظ بمجلة أفكار، أرمي إلى التحديد بدلاً من التعميمات الغامضة بدلاً من كتابة "شعرت بالسوء" حاول أن تلتقط الفكرة الدقيقة: "ظننت أن هذا الألم يعني أنني لن أستطيع العمل ثانية"

الممارسات

ويُعد التأمل نهجا يجمع بين عناصر الاسترخاء التي تسعى إلى زيادة الاهتمام المركز وتيسير الاسترخاء، الذي يوجد في بوذية ثرافادا، سعيا إلى زيادة التنظيم الذاتي المتعمد لما يحدث في الحاضر دون إرفاق الرابطات السلبية، مع وجود هدف رئيسي في إدارة الألم يتمثل في فصل الإحساس بالألم عن الأفكار غير المؤاتية.

إن الإدراك ينطوي على إيلاء الاهتمام لتجربة العاطفة الحالية بموقف من الانفتاح وعدم الحكم، بدلا من محاولة تغيير أو القضاء على الألم، فإن العقل يعلمكم أن تراقبوه دون إضافة طبقات من التفسير السلبي أو التفاعل العاطفي، ويمكن لهذه الممارسة أن تساعدكم على التمييز بين الخبرة الحسية المباشرة للألم والأفكار والمشاعر التي كثيرا ما تصاحبه.

ممارسة العقل المنتظم يمكن أن تزيد من وعيك بالأفكار التلقائية عند ظهورها، وقد تلاحظون، على سبيل المثال، أن الإحساس بالألم يحفز على الفور سلسلة من الأفكار المثيرة للقلق بشأن المستقبل، مع الممارسة العملية، يمكنكم أن تتعلموا مراقبة هذه العملية دون أن يُمسكوا بها، مما يخلق مجالاً لمزيد من الاستجابات المتوازنة.

ومن بين التمرينات البسيطة للعقل التركيز على أنفاسك، وإجراء مسحات الجسم حيث تلفت الانتباه بصورة منهجية إلى أجزاء مختلفة من جسمك، أو ممارسة الحركة الذهنية، وحتى بضع دقائق من الممارسة اليومية يمكن أن تعزز قدرتك على التعرف على أنماط الفكر عند حدوثها.

البحث عن منظورات خارجية

أحياناً نكون قريبين جداً من تفكيرنا للتعرف على التشوهات بوضوح التحدث مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة أو المعالج يمكن أن يوفر منظوراً خارجياً قيماً عن أنماط تفكيرك

عندما يطلبون التغذية، يختارون الناس الذين يدعمونهم ولكن صادقين، الذين يمكنهم الاستماع دون حكم بينما يقدمون ملاحظات بناءة، ويشرحون أنك تعمل على الاعتراف بأنماط التفكير غير المساعدة المتصلة بالألم، وسيقدرون وجهة نظرهم.

ويمكن أن يكون طبيب معالج مدرّب على النُهج المعرفية - السلوكية مفيداً بشكل خاص في تحديد أنماط الفكر، ولديه خبرة في التعرف على التشوهات المعرفية المشتركة، ويمكنه أن يرشدك من خلال عملية دراسة أفكارك بموضوعية أكبر.

استخدام أدوات التقييم

وتم التحقق من أكثر من جدول تقييمي واحد لتحديد الأهمية السريرية للكارثة المتصلة بالألم، حيث يمكن لمعظم المؤلفات التي تدرس هذه العلاقة عن طريق استبيان " الخوف - تجنب الأعراض " ، و " صوم " ، والأدوات المماثلة، ويمكن لهذه الاستبيانات الموحدة أن تساعدك على تحديد أنماط الفكر المحددة وتتبع التغيرات بمرور الوقت.

إن جدول تشخيص الألم المسبب للإصابة هو جدول من 13 بنداً يقيّم درجة الإدراك المفجع لتجربة المرضى في حالة الألم، حيث تتراوح المواد بين 1 (لا على الإطلاق) و4 (طرق)، بما في ذلك بيانات مثل: "أقلق طوال الوقت بشأن ما إذا كان الألم سينتهي". وفي حين أن الإدارة المهنية لهذه الأدوات وتفسيرها مثاليان، فإنها يمكن أن توفر أيضاً حافزاً مفيداً للانتعاش الذاتي.

تحدي أنماط الفكر ذات الصلة بالأبين

بمجرد أن تعرفت على أنماط أفكارك المميزة الخطوة التالية هي التعلم للتحدي وتعديلها هذه العملية لا تعني إجبار نفسك على التفكير الإيجابي أو إنكار الشواغل المشروعة بل إنها تتضمن دراسة أفكارك بشكل أكثر موضوعية وتطوير بدائل أكثر توازنا وواقعية

إعادة هيكلة الإدراك

واعترف علماء النفس الصحيون بأن الكارثيين يشكلون نمطا عاما من الأفكار والمعتقدات العاطفية التي يبالغ فيها مرضى الألم المزمن في تقدير الضائقة العاطفية، وتقنيات إعادة الهيكلة المعرفية تساعد المرضى على تعديل الاعترافات السلبية والاستعاضة عنها ببيانات ذاتية إيجابية، وإعادة الهيكلة المعرفية هي نهج منهجي لدراسة الأفكار غير المؤاتية وتعديلها.

أولا، تحديد الفكر المحدد الذي ترغب في دراسته، ثانيا، تقييم الأدلة وعكس هذه الفكرة، ثالثا، النظر في تفسيرات أو وجهات نظر بديلة، رابعا، بلورة فكرة أكثر توازنا تأخذ في الاعتبار جميع الأدلة، وأخيرا، يلاحظ كيف يؤثر هذا التفكير الأكثر توازنا على مشاعركم وسلوككم.

مثلاً، إذا لاحظتِ فكرة "هذا الألم لن يتحسن أبداً" ربما تفحصين الدليل هل كان ألمكِ نفس الألم كل يوم أو كان هناك تقلبات؟ هل جربتِ كل العلاجات الممكنة أم لا تزال هناك خيارات لتستكشفي؟

العلاج يساعدك على التعرف على المشاعر والأفكار السلبية التي تحدث عندما يكون لديك ألم ثم يعلمك كيف تغير هذه الأفكار إلى أفكار إيجابية وتصرفات صحية، حيث أن تغيير أفكارك من سلبية إلى إيجابية يمكن أن يساعد على إدارة الألم، ويعتقد أن تغيير الأفكار عن الألم يمكن أن يغير كيف يستجيب جسدك للألم.

اختبارات الواقع

اختبار الواقع ينطوي على تقييم منتظم لما إذا كانت أفكارك تستند إلى وقائع أو افتراضات، وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص للتفكير المفجع، حيث تكون النتائج المخيفة أسوأ بكثير مما يحدث فعلا.

- ما هي الأدلة التي تدعم هذه الفكرة؟ هل أخلط بين الفكر والحقيقة؟ هل أفترض أنني أعرف ما سيحدث في المستقبل؟ وما هي التفسيرات البديلة لهذه الحالة؟ وما الذي سأقوله لصديق كان لديه هذه الفكرة؟

فكري في الاحتفاظ بسجل لتوقعاتك وما يحدث في الواقع، إذا كنتِ تعتقدين أن هذا الألم سيدمر يومي بأكمله،

إن التشخيص غالباً ما يكون متصلاً بسوء تفسير المعلومات عن المرض لذا فإن التعليم الواقعي عن تشخيص المريض وتشخيصه يمكن أن يكون عنصراً هاماً من عناصر اختبار الواقع، فهم ما يعنيه ألمك فعلاً ولا يعني أن يساعد على مواجهة التفسيرات المأساوية.

فحص المخالفات

تعلم التعرف على أنواع معينة من الأخطاء التفكيرية يمكن أن يساعدك على الإمساك بها وتصحيحها بسرعة أكبر، وتشمل الأخطاء المشتركة ما يلي:

• Fortune telling:] Predicting the future with certainty, usually negatively
• على افتراض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون
• Emotional reasoning: ] Conlieving that because you feel something, it must be true
• يجب أن تُدلي ببيانات: ] القواعد الغامضة حول كيف أنت أو غيرها "يجب أن تتصرف
• Labeling:] Defining yourself or your situation with global negative labels

التعديل المعرفي يتضمن معالجة أفكار أو كلمات محددة، مساعدة المرضى على تجنب المطلقات مثل "الطرق" أو "لا شيء" عندما تلاحظ نفسك تستخدم لغة متطرفة، توقف وتنظر فيما إذا كان البيان الأكثر دقة سيكون أكثر دقة.

تطوير الأفكار المتوازنة

والهدف من الأفكار السلبية الصعبة ليس الاستعاضة عنها بأفكار إيجابية غير واقعية، بل هو إيجاد أفكار متوازنة تعترف بالصعوبات والإمكانيات على السواء، ويعترف تفكير متوازن بالتحديات المشروعة، بينما يظل مفتوحا أمام النتائج والحلول الإيجابية.

على سبيل المثال، بدلا من "لا أستطيع فعل أي شيء بسبب هذا الألم" (كل أو لا شيء التفكير) فكرة متوازنة قد تكون "بين يجعل بعض الأنشطة أكثر صعوبة، ولكن لا يزال بإمكاني القيام بالكثير من الأشياء، خاصة إذا عجلت نفسي واستخدام استراتيجياتي للتكيف".

مثال على ذلك تغيير فكرة سلبية مثل "لا أستطيع فعل أي شيء بعد الآن" إلى فكرة أكثر إيجابية مثل "تعاملت مع هذا من قبل ويمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى" هذا النوع من إعادة التشهير يحافظ على الواقعية بينما يغذي منظورا أكثر أملا وصلاحية.

التجارب السلوكية

أحياناً أفضل طريقة للتحدي عن طريق العمل التجارب السلوكية تتضمن اختبار معتقداتك من خلال تجارب صغيرة و قابلة للإدارة لمعرفة ما إذا كانت تتمسك بالواقع

إذا كنت تعتقد أن نشاطاً ما سيسبب ألماً لا يطاق، ستصمم تجربة لاختبار هذا الاعتقاد، قد تجرب النشاط لفترة قصيرة جداً، باستخدام استراتيجيات ملائمة للمدة والانتعاش، وتراقب ما يحدث فعلاً، في كثير من الأحيان، ستكتشف أن توقعاتك كانت أكثر كارثية من الواقع.

إن التجارب السلوكية قوية بشكل خاص في مواجهة معتقدات الخوف والتجنب، كما أن إعادة العمل تدريجياً بأنشطة تجنبية، بينما ترصد النتائج الفعلية بدلاً من النتائج المرعبة، يمكن أن تساعدك على اكتشاف أن العديد من الأنشطة أكثر قابلية للتدبر مما تتوقع، وكثيراً ما يكون لهذا التعلم التجريبي أثر أكبر من النهج المعرفية الصرفة.

وتمتد هذه المركبات إلى الحياة اليومية من خلال الأنشطة والتمارين العملية، مع القيام بواجبات منزلية تنطوي على تحديد وتحقيق أهداف مثل المشي، وإجراء مكالمات هاتفية هامة، أو إنجاز مهام محددة، ومساعدة المرضى على إنجاز شيء ذي قيمة، وإعطاءهم إحساساً بالإنجاز يغير رأيهم بأنفسهم على أنه يُخلد بالألم، ويعزز السلوك الإيجابي.

استخدام التأكيدات الإيجابية بفعالية

التأكيدات الإيجابية يمكن أن تكون مفيدة عندما تستخدم بشكل مناسب المفتاح هو ضمان أن تكون قابلة للتصديق ومحددة بدلا من أن تكون ذات طابع عام، وتعترف تأكيد فعال بحالتك الراهنة مع تأكيد قدرتك على مواجهة هذا الوضع والتزامك برفاهك.

ومن أمثلة التأكيدات الفعالة: "أنا أتعلم إدارة ألمي أكثر فعالية" "لدي استراتيجيات مجابهة تساعدني" "أنا أكثر من ألمي" أو "يمكنني التعامل مع اللحظات الصعبة" هذه البيانات واقعية وممكنة دون إنكار حقيقة الألم"

التأكيدات تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بالإجراءات، قول لنفسك "يمكنني التعامل مع هذا" بينما تستخدم استراتيجياتك التكيّفية تخلق مزيجاً قوياً من التغيير المعرفي والسلوكي.

العلاج السلوكي المعرفي لإدارة الألم

العلاج الطبيعي المعرفي هو نهج علاجي نفسي محدود زمنياً، مدروس على نطاق واسع، ثبت أنه فعال في عدد من الظروف، ينطوي على نهج منظم يركز على العلاقات بين المعرفات والمشاعر والسلوك، وقد طبق بنجاح على إدارة الألم المزمنة، مع وجود أدلة تشير إلى أن البارافينات المكلورة قصيرة السلسلة تحسن أداء ونوعية الحياة بالنسبة لطائفة متنوعة من الظروف المزمنة.

ما هو CBT للألم المزمن؟

العلاج الطبيعي المعرفي للألم المزمن هو علاج بيولوجي يقوم على الأدلة ويؤثر على التغيرات الفيزيائية من خلال التغيرات المعرفية والعاطفية والسلوكية وأسلوب الحياة مثل النوم والتغذية والتمارين، وهو مميّز عن الـ (سي بي تي) من أجل الاكتئاب والقلق، ويوصى به كعامل أول من جانب لجنة مكافحة الأمراض واللجنة المشتركة وغيرها من المنظمات الصحية الرئيسية.

ويُعدّ مفهوم الـ (CBT) للألم مهيأاً، ويُوجّه نحو الأهداف، ويستخدم نهجاً لحل المشاكل يساعد المرضى على تحديد الأفكار السلبية التي تؤثر على المشاعر والسلوك وتُعلّم المهارات لتغيير تلك الأفكار والسلوك، والعمل بمساعدة الأفراد على فهم أفكارهم، والدوافع التي يحفزونها، وتدريس المهارات اللازمة للاستعاضة عن دورات التفكير السلبية بتفسيرات صحية أو مهارات التكيف.

العناصر الأساسية لمركبات الكربون الكلورية فلورية من أجل الألم

وكثيراً ما تشمل هذه المادة التدريب على التخفيف، ووضع الأهداف السلوكية والعمل على تحقيقها، مثل زيادة التدريب وغيره من الأنشطة، والتفعيل السلوكي، والتوجيه في مجال تسارع النشاط، والتدريب على حل المشاكل، وإعادة الهيكلة المعرفية، وهذه المكونات تعمل معاً لمعالجة الأبعاد المتعددة لتجربة الألم.

ويركز العنصر المعرفي على تحديد وتعديل أنماط الفكر غير المؤاتية، كما نوقش في هذه المادة، ويشمل العنصر السلوكي زيادة مستويات النشاط تدريجيا، وتحسين النظافة الصحية للنوم، ووضع استراتيجيات فعالة للمباعدة بين الولادات، ويعالج العنصر العاطفي اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق التي تصاحب في كثير من الأحيان ألما مزمنا.

يساعدك الـ "سي بي تي" على فهم تشخيصك وعروضك بشكل أفضل، ووضع أهداف وخطط لكيفية تحقيقها، وتعلمين الأفكار والمعتقدات التي لا تساعد وتستبدليها بأفكار أكثر فائدة أو مشجعة، وتعلمين تحديد وتغيير السلوكات التي يمكن أن تزيد الألم سوءاً، وإدارة الظروف الأخرى التي يمكن أن تحدث مع الألم مثل الاكتئاب والقلق ومشاكل النوم.

فعالية الـ (CBT) من أجل الألم

وتتوفر لدى اللجنة أدلة على فعالية تناقص الألم المزمن وزيادة القدرة الوظيفية بين السكان والتشخيصات، وينبغي التوصية بها قبل تناول الأدوية عند النظر في برنامج شامل لعلاج الألم، وتبرهن البحوث باستمرار على أن هذه المادة يمكن أن تساعد على الحد من كثافة الألم، وتحسين الأداء المادي، والحد من المعاناة النفسية، وتحسين نوعية الحياة.

وقد أشارت عدة دراسات إلى أن معالجة التشويهات المعرفية القائمة على القلق يمكن أن تحسن نتائج الألم، ومع ذلك فإن تحديد هذه التشوهات وتحديدها لا يشكلان جزءا من خطة قياسية للألم الطبي والعلاج، وهذا يمثل فجوة هامة في الرعاية يجري التصدي لها تدريجيا مع إدراك المزيد من مقدمي الرعاية الصحية لأهمية العوامل النفسية في إدارة الألم.

وقد تبين أن الـ دي. بي. تي فعال حتى عندما يستخدم في أشكال على شبكة الإنترنت، ويقلل من الأفكار المحزنة بشأن الألم، ويتناقص السلوكيات السلبية المتصلة بالمواد، وهو علاج محدود زمنيا يمكن استخدامه باستمرار دون علاجات إضافية لتخفيف الألم المستمر بمجرد تعلمه من خلال التعاون بين العلاجي والمريض، وهو علاج يستند إلى الأدلة يمكن أن يدعم إدارة الألم بالأدوية الأفيونية الوصفية أو بدونها.

الوصول إلى الـ (CBT) للإصابة

وللمشاركة في العلاج المسبب للاختلالات، يجب أن ترى طبيباً مرخصاً من قبيل أخصائي اجتماعي أو مستشار أو أخصائي نفسي، على الرغم من أن النهج المعرفية الأخرى لإدارة الألم يمكن تعلمها دون الذهاب إلى العلاج، وهناك العديد من كتب المساعدة الذاتية ونهج تعلم الـ (CBT).

ويعالج علماء النفس هذه المادة عادة، ولكن الممارسين مثل أخصائيي العلاج الطبيعي، والمعالجين المهنيين، والممرضات والأطباء يجب أن يحسنوا فهمهم النفسي ومهاراتهم للإسهام في العلاج الكيميائي، وهذا النهج المتعدد التخصصات يضمن إدماج المبادئ المعرفية - السلوكية في جميع أنحاء رعايتك.

عندما يطلبون علاجاً، ابحثوا عن شخص لديه تدريب وخبرة في إدارة الألم ليس جميع المعالجين الذين يمارسون العلاج الكيميائي لديهم خبرة في الألم المزمن، لذا من المهم أن تسألوا عن خلفيتهم ونهجهم، اتصلوا بطبيبين اثنين وثلاثة معالجين وقابلوهم على الهاتف، وسألوا عن تجربتهم في استخدام الـ "سي بي تي" لإدارة الألم المزمن، كما يجب أن تكونوا مرتاحين للعمل مع المعالجين

وضع استراتيجيات شاملة للتشكيل

مع الاعتراف بأنماط التفكير السلبية والتحدي لها أهمية حاسمة، فهي أكثر فعالية عندما تقترن باستراتيجيات التكيف الأخرى التي تعالج الأبعاد المتعددة للألم، نهج شامل يدمج استراتيجيات إدراكية وسلوكية وجسدية واجتماعية.

النشاط البدني والتمرين

النشاط البدني المنتظم المناسب لحالتك هو أحد أقوى الأدوات لإدارة الألم، ويمكن للتمارين أن تساعد على الحد من الألم، وتحسين المزاج، وزيادة الوظيفة البدنية، وتحسين نوعية الحياة العامة، والمفتاح هو إيجاد النوع المناسب من النشاط وكميته بالنسبة لحالتك الفردية.

و بعض الأنشطة مثل المشي أو السباحة يمكن أن تخفف الألم، تبدأ ببطء و تدريجياً في زيادة مستويات النشاط، مع الاهتمام باستجابات جسدك، والدفع هو فترات حاسمة في الإحتلال مع الراحة تمنع الإفراط في الإفراط في الإفراط في الاستهلاك بينما تبني التحمل على مر الزمن

ويقع الكثير من الأشخاص المصابين بالألم في دورة ازدهار وضغوط، وهم يفعلون الكثير في الأيام الجيدة، ثم يدفعون لها بألم متزايد وفترات راحة طويلة، والتعلم على وتيرة الأنشطة بشكل أكثر اتساقا، والقيام بمبالغ معتدلة حتى في الأيام الجيدة، والمحافظة على بعض النشاط حتى في الأيام الصعبة، يمكن أن يساعد على تثبيت مستويات الألم وتحسين الوظيفة العامة.

العمل مع طبيب نفسي طبيعي يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص في وضع برنامج تدريبي مناسب، ويمكنهم تعليمك التمارين التي تعزز العضلات، وتحسن المرونة، وتعزز العمل مع التقليل إلى أدنى حد من مخاطر شعلات الألم.

تقنيات الاسترخاء

وقد كانت التطبيقات السمية مفيدة في إتاحة الوصول إلى تقنيات الاسترخاء والتنفس في العضلات، حيث كثيرا ما تستخدم التغذية الحيوية لتعزيز هذه التقنيات عن طريق ربط الأكياس المعرفية بالاسترخاء البدني، وتشتمل على تخفيف العضلات بشكل عام مع التنفس، بينما يكون تخفيف العضلات تدريجيا أكثر شمولا وأكثر فعالية، مع ظهور ثقافي بيولوجي يثبت أن الجسم يستجيب بشكل إيجابي ويعزز الصلة بين العقل والجسد.

وتساعد أساليب الاسترخاء على الحد من التوتر العضلي، وانخفاض الهرمونات الإجهادية، وتهدئة النظام العصبي، وتشمل التقنيات المشتركة عمليات التنفس العميق، والتهدئة التدريجية للعضلات، والصور المرشدة، والتأمل، ويمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة لهذه التقنيات إلى الحد من التوتر الأساسي وتوفير الأدوات اللازمة لإدارة مشعلات الألم.

التنفس العميق هو أحد أبسط تقنيات الاسترخاء، بطيئة، وهزئة، وتنفس حساسية ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء ويقلل من التصورات، ويتنفس ببطئ وبعمق، ويسمح لبطنك بالتوسع في الاستنشاق والعقد على الاستنشاق.

إن تخفيف العضلات تدريجياً ينطوي على التوتر بشكل منهجي ثم إطلاق مجموعات عضلة مختلفة في جميع أنحاء الجسم، وهذه الممارسة تزيد من الوعي بالتوتر العضلي وتعلمك أن تطلقه بوعي، وبتطبيق منتظم، يمكنك أن تتعلم التعرف على التوتر وإطلاقه قبل أن يسهم في زيادة الألم.

نم هايجين

فالألم والنوم لهما علاقة ثنائية الاتجاه يمكن أن يتداخلا مع النوم، ويزيد من سوء النوم من الألم، وبالتالي فإن تحسين نوعية النوم عنصر هام في إدارة الألم، وتشمل ممارسات النظافة النائمة الحفاظ على جدول نوم متسق، وتهيئة بيئة مريحة للنوم، والحد من وقت الشاشة قبل النوم، وتجنب الكافيين والكحول القريبة من النوم، ووضع نظام روتيني مخفف لساعات النوم.

إذا كان الألم يتدخل في النوم، أو تجربة مواقع النوم المختلفة، أو استخدام الوسائد للدعم، أو النظر فيما إذا كانت فراشك وسائدك توفر الدعم الكافي، فبعض الناس يجدون أن أساليب الاسترخاء العملية أو الاستماع إلى الهدوء الصوتي تساعدهم على النوم رغم الألم.

وإذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من سلامة النظافة الصحية، فإن مناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية.

النشاط

وينطوي التقلب المتسارع في النشاط على كسر المهام في قطاعات يمكن التحكم فيها، وتغيير أنواع مختلفة من الأنشطة، واتخاذ فترات انقطاع منتظمة، وهذا النهج يساعدك على تحقيق المزيد من النجاح العام مع تجنب دورة الازدهار والثقوب التي يمكن أن تزيد من سوء الألم.

ولتحديد خط الأساس الذي يمكن أن تقوم به دون إحداث زيادة كبيرة في الألم، بدءاً من خط الأساس هذا، وزاد تدريجياً من مستويات النشاط بنسب صغيرة، واستخدام المزودين بزمالات لتذكير نفسك بأن تأخذ راحة قبل أن يرتفع الألم بدرجة كبيرة.

كما أن الدفع ينطوي على تحقيق التوازن بين مختلف أنواع الأنشطة طوال اليوم، كما أن المهام البديلة التي تتطلب الطلب المادي والتي تقل فيها الحاجة، وتشمل أنشطة ذات متعة إلى جانب الأعمال الضرورية، وهذا النهج المتوازن يساعد على الحفاظ على الطاقة والحوافز مع إدارة الألم.

الدعم الاجتماعي والترابط

ويؤدي الدعم الاجتماعي دورا حاسما في إدارة الألم، إذ أن التواصل مع الأصدقاء أو الأسر أو مجموعات الدعم يقدم الدعم العاطفي والمساعدة العملية وفرصا للخبرات الإيجابية التي يمكن أن تحسن المزاج وتخفض من تصور الألم.

ويمكن أن يعزل الألم المزمن، إذ يمكن أن ينسحب الناس من الأنشطة الاجتماعية بسبب الألم أو الإهانة أو الخوف من أن يكونوا عبئاً، غير أن الحفاظ على الروابط الاجتماعية أمر هام بالنسبة للرفاه العاطفي ويمكن أن يساعد في إدارة الألم، والبحث عن سبل للإقامة على اتصال تستوعب حدودك، وهذا قد يشمل زيارات أقصر أو مكالمات هاتفية أو فيديو أو أنشطة لا تتطلب ممارسة جسدية واسعة النطاق.

فمجموعات الدعم، سواء كانت شخصية أو على الإنترنت، يمكن أن تكون ذات قيمة خاصة، فالتواصل مع الآخرين الذين يفهمون تحديات العيش بألم يمكن أن يقلل من مشاعر العزلة ويتيح فرصاً لتعلم استراتيجيات جديدة لمواجهة الوضع، غير أن الاهتمام بمجموعات التركيز التي تركز على التصدي والتكيف، يميل إلى أن يكون أكثر فائدة من تلك التي تركز أساساً على الشكاوى والقيود.

إدارة الإجهاد

وقد تؤدي الإجهاد إلى تفاقم الألم بشكل كبير، مما يجعل إدارة الإجهاد عنصرا هاما من عناصر الرعاية الشاملة للألم، وبالإضافة إلى تقنيات التخفيف، قد تشمل إدارة الإجهاد مهارات حل المشاكل، واستراتيجيات إدارة الوقت، والتدريب على التكثيف، ووضع الحدود المناسبة.

تحديد مصادر الإجهاد الرئيسية ومعرفة ما قد يمكن إدخاله من تغييرات، وبينما قد لا تكون قادراً على القضاء على جميع الإجهاد، يمكنك في كثير من الأحيان تعديل كيفية استجابتك لها، وقد ينطوي ذلك على تفويض المهام، والرفض للالتزامات غير الأساسية، أو معالجة النزاعات المتعلقة بالعلاقة.

ويمكن لمهارات حل المشاكل أن تساعدك على معالجة الإجهاد بشكل أكثر فعالية، وعندما تواجه مشكلة ما، تحددها بوضوح، وتمزق الأفكار الممكنة دون الحكم عليها في البداية، وتقيم مزايا كل خيار وتقرينه، وتختار حلاً لمحاولة تنفيذه وتقييم النتائج، وهذا النهج المنهجي يمكن أن يساعدك على الشعور بقدر أكبر من السيطرة والحد من الإجهاد.

النشاط والنشاط المتعمد

ومن شأن المشاركة في أنشطة ذات مغزى والحفاظ على الإحساس بالغرض أن يحسن كثيراً نوعية الحياة رغم الألم، وأن يحدد الأنشطة الهامة بالنسبة لك، سواء كانت ذات صلة بالعمل أو الهوايات أو العلاقات أو الإبداع أو المساهمة في الآخرين، وأن يجد سبلاً لمواصلة العمل معهم، حتى وإن كانت التعديلات ضرورية.

العيش مع الألم يتطلب في كثير من الأحيان خسائر حزينة وتعديل التوقعات لكن هذا لا يعني التخلي عن كل ما يهمك

فكري بما يعطي حياتك معنى وغرضاً هذا قد يشمل العلاقات، التعبير الخلاق، مساعدة الآخرين، الممارسات الروحية، التعلم، أو المساهمة في أسباب اهتمامك، و إفسحي الوقت لهذه الأنشطة،

الدعم الفني

لا تتردد في طلب المساعدة المهنية عند الحاجة، نهج متعدد التخصصات لإدارة الألم، يشمل الأطباء، وعلماء النفس، وأخصائيي العلاج الطبيعي، وأخصائيي العلاج المهني، وأخصائيين آخرين، غالباً ما يقدمون الرعاية الأكثر شمولاً.

وينبغي أن يشير الأطباء إلى مقدمي الرعاية الصحية المتعددي التخصصات مثل علماء النفس في الألم، وأخصائيي العلاج المدربين في مجال العلاج النفسي من قبل الاختبارات الكيميائية، وأخصائيي العلاج الطبيعي، وأخصائيي العلاج المهني، وCBT وغيره من العلاجات غير الصيدلانية، وينبغي التوصية بذلك قبل الأدوية الطويلة الأجل وبالتنسيق معها، مع قيام إدارات المستشفيات بالنظر في إدماج أخصائي نفسي في الألم، وPT، وOT من أجل اتباع نهج متعدد التخصصات ومنسق في الرعاية.

يمكن لأخصائي نفسي أو مستشار متخصص في إدارة الألم أن يساعدك على وضع استراتيجيات مدركة وسلوكية لمواجهة الاضطرابات في المزاج، ويناقل التحديات العاطفية المتمثلة في العيش بألم مزمن، ويمكن للمعالجين النفسيين والمهنيين أن يساعدوك على تحسين أداء المهام، وتكييف الأنشطة، ووضع برامج مناسبة للتمارين.

التغيير: الخطوات العملية إلى الأمام

فهم أنماط التفكير المرتبطة بالألم واستراتيجيات التكيف أمر قيم، لكن الفوائد الحقيقية تأتي من تنفيذ هذه المعرفة في حياتك اليومية، فالتغيير يستغرق وقتاً وممارسة، لذا كن صبوراً مع نفسك عندما تطوّر مهارات جديدة.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

لا تحاول تغيير كل شيء في الحال، اختاري إستراتيجية أو إستراتيجيتين للتركيز على البداية، وتدربي عليها بشكل منتظم، و تضيفي بعضها تدريجياً

ربما تبدأين بالاحتفاظ بمجلة أفكار لمدة أسبوع لزيادة الوعي بأنماط تفكيرك، بمجرد أن تكون أكثر وعياً بهذه الأنماط، قد تضيفين إعادة هيكلة مدركة، وتتحدين فكرة سلبية واحدة كل يوم، وبما أن هذه الممارسات تصبح أكثر طبيعية، يمكنك أن تدمج استراتيجيات إضافية مثل تقنيات الاسترخاء أو التباعد بين النشاط.

الممارسة المتماسكة

مثل أي مهارات، استراتيجيات إدراكية وسلوكية تتحسن مع الممارسة، تنحى جانباً الوقت في كل يوم لممارسة تقنياتك المختارة، حتى في الأيام التي يكون فيها الألم أقل، وهذه الممارسة المتسقة تبني المهارات التي ستكون متاحة عندما تحتاج إليها أكثر.

النظر في إيجاد روتين يومي يتضمن استراتيجياتك لإدارة الألم، وقد يشمل ذلك التمدد الصباحي، وممارسة الاسترخاء في منتصف النهار، والتصوير في المساء، وروتين في النوم يشجع على النوم الجيد، ووجود روتين منظم يجعل من الأسهل الحفاظ على الممارسة المتسقة.

تتبع تقدمك

احتفظ بسجلات لمستويات الألم، والمزاج، والأنشطة، واستخدام استراتيجيات التكييف، وهذا التتبع يخدم أغراضا متعددة: فهو يساعدك على تحديد الأنماط، ويوفر بيانات للتنبؤات السلبية للاختبارات الواقعية، ويتيح لك رؤية التقدم على مر الزمن، ويساعدك على تحديد الاستراتيجيات الأكثر فائدة بالنسبة لك.

لا حاجة إلى تعقّبكم، سجل يومي بسيط يشير إلى مستويات الألم (على مستوى 0-10) والمزاج والأنشطة واستراتيجيات التكيّف المستخدمة يمكن أن يوفر معلومات قيمة، مع مرور الوقت، قد تلاحظون أن بعض الاستراتيجيات تساعد باستمرار، أو أن مستويات الألم أكثر تغيرا مما أدركتم، تحدّوا من فكرة أن الألم مستمر وغير متغير.

التوقعات المتعلقة بالانتكاسات والخطة

التقدم في إدارة الألم نادراً ما يكون خطياً، ستكون لديك أيام جيدة و أيام صعبة، فترات تحسن، أوقات تسوء فيها الألم، هذا التقلب طبيعي ولا يعني أن جهودك تفشل

وعندما تحدث النكسات، مقاومة الحث على الحفز أو التخلي، بدلا من ذلك، النظر إليها على أنها فرص لممارسة مهاراتك في مجال التكيُّف، والعودة إلى الاستراتيجيات التي ساعدت في الماضي، والانتفاع بالدعم إذا لزم الأمر، وتذكير نفسك بأن الفترات الصعبة مؤقتة.

إن وجود خطة لإدارة مشعلات الألم يمكن أن يساعدك على الاستجابة بفعالية أكبر عندما تحدث، وقد تشمل هذه الخطة استراتيجيات محددة للتعامل مع المرض، والناس الذين يتصلون بالدعم، والتعديلات على جدول أعمالكم، والتذكارات بما ساعد في الماضي.

Celebrate Progress

اعترفي و احتفلي بالتقدم الذي تحرزينه مهما كان صغيراً إذا كنتِ مستعدة لخصم الايجابية، ابذلي جهداً مدروساً للملاحظة و تقدير التحسينات، هذا قد يتضمن القدرة على القيام بنشاط كنتِ تتجنبينه، في يوم أفضل من المتوقع،

في الأيام الصعبة، مراجعة هذا السجل يمكن أن يذكرك كم وصلت لتعزز الأمل في أن يكون هذا التحسن ممكناً

فقط نهجك كما هو مطلوب

إدارة الألم ليست واحدة تناسب الجميع ما الذي يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك وما يعمل لديك في وقت ما قد يحتاج إلى تعديل لاحقاً

إذا لم تساعد استراتيجية معينة بعد أن أعطيتها محاكمة عادلة فلا بأس في محاولة شيء مختلف الهدف هو وضع مجموعة أدوات شخصية من الاستراتيجيات التي تعمل في وضعك الفريد

الاعتبارات الخاصة والموضوعات المتقدمة

دور تعليم الألم

ففهم أعصاب الألم يمكن أن يكون علاجياً في حد ذاته، فالتعلُّم بأن الألم ناتج معقد من إنتاج الدماغ بدلاً من الإشارة البسيطة إلى الضرر النسيجي يمكن أن يساعد على الحد من التفسيرات والخوف الكارثين، ويُعلِّم التثقيف في علم الأعصاب بأن الألم يتأثر بعوامل كثيرة تتجاوز حالة الأنسجة، بما في ذلك الأفكار، والعواطف، والإجهاد، والنوم، والتجارب السابقة.

هذا الفهم يمكن أن يكون محرراً، لأنه يفسر سبب استمرار الألم حتى بعد شفاء الأنسجة، وسبب أن مستويات الألم يمكن أن تتفاوت من يوم إلى آخر، وسبب أن الاستراتيجيات النفسية يمكن أن تقلل من الألم بشكل فعال، كما أنها تساعد على التصدي للوصم الذي يرتبط أحياناً بالنهج النفسية للألم، وتوضح أن معالجة الأفكار والعواطف لا تعني تجنّ الألم كما في رأسك بل تُقرّ بالدور المركزي للدمغة في جميع تجارب الألم.

معالجة الظروف الرفيقة

ويعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن أيضا من الاكتئاب أو القلق أو الاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية، وقد تزيد هذه الظروف من سوء الألم وتزيد من صعوبة تنفيذ استراتيجيات التصدي، ويعتبر التصدي لظروف الغيبوبة جزءا هاما من الإدارة الشاملة للألم.

إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب (الحزن الشديد، فقدان الاهتمام بالأنشطة، تغيرات في النوم أو الشهية، أو مشاعر عديمة القيمة) أو القلق (القلق المفرط، والعجز، والصعوبة في التركيز، والتوتر البدني)، تناقش هذه مع مقدِّم الرعاية الصحية.

الاختلافات الثقافية والفردية

وتؤثر الخلفية الثقافية والقيم الشخصية والفوارق الفردية على كيفية تعرض الناس للألم والتعبير عنه، وكذلك على الاستراتيجيات المكيفة التي تشعر بأنها أكثر طبيعية ومقبولة، وتحترم إدارة الألم الفعالة هذه الاختلافات وتكيف الاستراتيجيات تبعا لذلك.

وتبرز بعض الثقافات البصمة وقد تنظر إلى المساعدة على الألم كضعف، بينما تشجع ثقافات أخرى التعبير الصريح عن العسر، ويفضل بعض الأفراد استراتيجيات التصدي الفعالة التي تركز على المشاكل، بينما يجد آخرون أن النهج القائمة على القبول أكثر فائدة، وأكثر النهج فعالية هو النهج الذي يتوافق مع قيمكم ويشعرون بأنه حقيقي بالنسبة لكم.

التكنولوجيا والأدوات الرقمية

وهناك العديد من الأجهزة والأدوات الرقمية المتاحة الآن لدعم إدارة الألم، وتشمل هذه الأدوات تطبيقات لتتبع الألم والأعراض، والتأمل المرشد، والتهدئة، والتمارين المعرفية - السلوكية، والفترة الزمنية للنشاط، والتواصل مع المجتمعات المحلية الداعمة، وفي حين أن هذه الأدوات لا تحل محل الرعاية المهنية، فإنها يمكن أن تكون مكملات قيمة لمجموعة أدوات إدارة الألم التي تستخدمها.

وعند اختيار الأدوات الرقمية، تبحث عن الأدوات القائمة على نهج قائمة على الأدلة، ومن الناحية المثالية، يتم تطويرها بمدخلات من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية، وتتوخى الحذر من تقديم وعود غير واقعية أو تتطلب استثمارا ماليا كبيرا دون دليل واضح على الفعالية.

أهمية التعايش الذاتي

العيش بألم مزمن أمر صعب و من السهل أن تكون قاسياً على نفسك عندما تكافحين

التعاطف الذاتي ينطوي على الاعتراف بأن المعاناة جزء من التجربة البشرية، وأنك لست وحدك في مواجهة الصعوبات، وأنك تستحق العطف بدلا من الحكم الذاتي الصارم، وعندما تلاحظ أفكارا حرجة ذاتيا، تتوقف وتنظر في كيفية ردك على صديق في نفس الوضع، تقدم نفسك نفس الرأفة.

تشير البحوث إلى أن الشفقة الذاتية ترتبط بنتائج أفضل للألم، بما في ذلك انخفاض كثافة الألم، والعجز الأقل صلة بالألم، وتحسين الرفاه العاطفي، ولا يعني ممارسة الشفقة الذاتية التخلي عن الأعذار أو صنع الأعذار، بل يوفر أساسا داعما لإجراء تغييرات إيجابية منه.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

وهناك موارد عديدة متاحة للمهتمين بالتعلم عن النُهج المعرفية - السلوكية لإدارة الألم، كما أن الكتب مثل "الألم الإداري قبل أن يُصدرك" من قبل مارغريت كاديول، ودليل تعافي الألم الذي قدمه دنيس ترك وفرتس وينتر، و " فول كاتستروفينغ " من قِبل جون كابات - زين توفر توجيها شاملا بشأن استراتيجيات إدارة الألم.

وتشمل الموارد الإلكترونية مواقع شبكية من منظمات مثل رابطة الألم المزمن الأمريكي () وhttps://www.theacpa.org) وموارد الألم التي توفرها الرابطة النفسية الأمريكية () وhttps://www.apa.org/topics/pain) وبرامج إدارة الألم القائمة على الجامعات.

وتقدم مستشفيات عديدة وعيادات للألم فصولا أو برامج لإدارة الألم تُدرِّس استراتيجيات مُعرفية - علاجية في شكل مجموعة، وتوفر هذه البرامج التعلم المنظم، وفرصا لممارسة المهارات، والارتباط مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة.

وبالنسبة للمهتمين بالنهج القائمة على العقل، فإن برامج الحد من الإجهاد القائم على أساس الحساسية متاحة على نطاق واسع ولديها أدلة قوية تساعد على معالجة الألم المزمن، وهذه البرامج التي تبلغ ثمانية أسابيع تُعلِّم التأمل العقلي وتطبيقه على معالجة الإجهاد والألم.

خاتمة

ويمثل الاعتراف بأنماط التفكير المتصلة بالألم والتحدي لها نهجا قويا لإدارة الألم يعالج الدور الحاسم للعقل في تجربة الألم، ويمثل إذكاء الألم عاملا هاما في معالجة الألم، ويمكن للتعلم لتحديد هذه الأنماط وتعديلها أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في الألم والوظيفة ونوعية الحياة.

إن الاستراتيجيات التي نوقشت في هذه المادة من إبقاء مجلة فكرية وممارسة العقل إلى إعادة الهيكلة المعرفية والتجارب السلوكية - توفر أدوات عملية لتغيير علاقتك بالألم، وفي حين تتطلب هذه النهج بذل جهود وممارسة، فإنها تتيح إمكانية إحداث تغيير ذي مغزى يتجاوز الحد من الألم ليشمل تحسين الرفاه العاطفي، وتعزيز الوظيفة، وزيادة رضا الحياة.

وتهدف نهج الـ (CBT) إلى تحسين الطريقة التي يدير بها فرد ما ألمه ويتعامل معه بدلاً من إيجاد حل بيولوجي لعلم الأمراض، ومع التعليم المناسب في تقنيات التباعد بين الولادات، والعلاج المعرفي لتحديد أنماط التفكير السلبية، وتطوير تحديات فعالة، وتوسيع نطاق ممارسة تحسين الوظيفة البدنية، والتخطيط الدقيق للمهام والأنشطة، والاستخدام الحصيف للتدريب على الاسترخاء، يجد الكثيرون أن هذه المادة تمكنهم من استعادة السيطرة على حياتهم،

تذكر أن التغيير يستغرق وقتاً، وقد يكون التقدم تدريجياً، كن صبوراً مع نفسك عندما تطوّر مهارات جديدة، وتحتفل بالإنتصارات الصغيرة، ولا تتردد في التماس الدعم المهني عند الحاجة، وتجهز لجنة مكافحة الإرهاب الأفراد بنهج نشط وحل المشاكل لإدارة التحديات المرتبطة بالألم المزمن والحد منها، وبفهم الاستراتيجيات المفيدة، من الممكن تغيير تجربة الألم التي يمتلكها المرء جسدياً وعاطفياً.

والعيش مع الألم أمر لا شك فيه، ولكن من خلال معالجة أنماط التفكير التي يمكن أن تضاعف المعاناة ووضع استراتيجيات شاملة لمواجهة الوضع، يمكن أن تحسن نوعية حياتك وتسترد الأنشطة والخبرات التي تهمك، وتبدأ الرحلة نحو إدارة أفضل للألم بخطوة واحدة، وهي خطوة تعترف بنمط الفكر، وتحاول وضع استراتيجية جديدة للتكيف، أو تتوصل إلى دعم مهني، ومهما كانت الخطوة الأولى بالنسبة لك، تعرف أن التغيير ممكن وأن العلاقة بينكم أكثر توازنا.