التعاطف والحزن: تغذّي نفسك عبر أوقات العصيبة

العلاقة بين التعايش والحزن

إن الحزن هو استجابة عاطفية طبيعية للأحداث مثل الخسارة أو الخيبة أو الرفض أو التوقعات غير الملباة، وهو يشير إلى أن هناك شيئا ذا مغزى يحتاج إلى الاهتمام، ولكن عندما يُلبى الحزن بالحكم الذاتي - " لا ينبغي أن أكون حزينا " أو " لماذا لا أستطيع أن أتجاوزه؟ " - يعمق الألم، فالتعاطف مع الذات يوفر وسيلة للتعامل مع الحزن الذي يُثبت ويُشفى.

كيف أن التعاطف الذاتي يساعدك في الحزن

• ] Reduces feelings of isolation:] Sadness often brings a sense of being alone in your pain. Self-compassion’s component of common humanity reminds you that everyone experiences sadness. This shift from “ Why me?” to “ this part of being human” can be profoundly comforting.
• Builds emotional resilience:] When you respond to sadness with kindness rather than criticism, you create a safe internal environment. This emotional safety allows you to process the sadness more fully, which helps you recover more quickly and learn from the experience.
• إن الكثير من معاناتنا لا تأتي من العاطفة الأصلية بل من ردود أفعالنا عليها - العار أو السود أو الخوف - فالتراث الذاتي يتوقف عن هذه الدورة عن طريق مواجهة الحزن الأولي بالقبول، ومنع الطبقة المضافة من المعاناة.
• Supports physiological regulation:] Self-compassionate practices, like placing a hand on your heart and speaking kind to yourself, activate the parasympathetic tenympathetic tenys. This slows the fight-or-flight response, lowering cortisol levels and promoting a sense of safety and easy.

A 2012 study published in the journal Self and Identity found that self-compassion was associated with lower levels of depression and anxiety after stressful life events. Another study showed that self-compassionate individuals are less likely to avoid negative emotions and more likely to experience emotional growth after adversity. For more on these findings, see the [Frea2]

تعزيز نفسك من خلال الحزن: استراتيجيات عملية

عندما يصيب الحزن، وجود مجموعة أدوات من ممارسات المتعاطفة مع الذات يمكن أن يحدث كل الفرق، هذه الاستراتيجيات لا تتعلق بإصلاح أو الإفلات من الحزن، بل بالاحتفاظ به بعناية حتى يتمكن من الانتقال من خلالك بشكل طبيعي أكثر.

ممارسة السخرة الذاتية مع الكلمات والإجراءات

وبدءا من ملاحظة كيف تتكلمين مع نفسك عندما تكونين حزينة، وإذا سمعتي انتقادا داخليا قاسيا، أعيد توجيهه بلطف، فأقولي شيئا مثل " هذا صعب، وأنا هنا من أجلي الآن " . ويمكنك أيضا أن تستخدمي اللمسات الحنونة - تضعي يدها على صدرك أو تمسكي ذراعك بلطف، ويمكن أن تفرج بادرة الرعاية عن الأوكسيتوسين وتهدئة النظام العصبي.

المشاركة في وضع التصورات

وتركوا خمس دقائق للوقوف بهدوء مع حزنكم، لاحظوا أنكم تشعرون به في جسمكم - ربما كان ثقلا في الصدر أو مضخة في الحلق أو ضيقا حول العينين، وتنفسوا في هذه الحساسات، وبلغوا الشعور بأن " هذا الحزن " ، ودعوه إلى أن يكون هناك دون محاولة تغييره، وهذا لا يزيد من الحزن، بل إنه يعلمكم أنكم تستطيعون أن تتسامح مع المشاعر الصعبة.

التواصل مع الآخرين

تشاطر مشاعرك مع صديق موثوق أو فرد من أفراد الأسرة أو معالج نفسي، ولا تحتاج إلى حلول - مجرد تجربة الاستماع إليه، ويمكنك أيضا أن تتواصل من خلال الإنسانية المشتركة بقراءة قصص من آخرين أغرقوا نفس الحزن، علما بأن معرفة أنكم لستم وحدكم يمكن أن تشفى بقوة.

اليومية بالبورصة

الصحافة يمكن أن تساعدك في معالجة الحزن ولكن الطريقة التي تكتب بها الأمور بدلاً من مجرد التهوية، حاولي القيام بعملية مُنظمة لكتابة المُراسلات الذاتية: أكتبي عن الحدث الذي أثار حزنك، ثم أكتبي رسالة لنفسك من منظور صديق متعاطف، تعترفين بالألم وتقدمين الدعم، وهذه الممارسة تعزز المسارات العصبية المرتبطة بالخير الذاتي.

الأولوية لـ (الكاري) أن (نوريش)

فالحزن يمكن أن يستنفد الطاقة، لذا ينبغي أن تكون الرعاية الذاتية لطيفة وتصالحية، وقد يشمل ذلك حماما دافئا، أو مشيا في طبيعته، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو المشاركة في هواية خلاقة مثل الرسم أو الكتابة، ولا يتعلق الأمر بالإلهاء - بل يتعلق بالميل إلى جسدك وعقلك حتى تتمكن من مواصلة معالجة المشاعر من مكان الاستقرار.

استخدام كسر الالتفاف الذاتي

(التي طورتها (كريستين نيف إستراحة الشفقة الذاتية هي ممارسة بسيطة و قوية يمكنك استخدامها في أي وقت تشعر بالحزن أو الحزن

1. Mindfulness:] نعترف بمشاعركم، قل لنفسك، " هذه لحظة معاناة، والحزن هنا " .
2. ]Common humanity:] Remind yourself, “Suffering is part of life. I am not alone in this.”
3. ][الجبهة: ’الوحدة[[ عطفا طيبا: {]، مثل: ”أتمنى أن أكون عطفا على نفسي في هذه اللحظة، اسمحوا لي أن أعبر عن نفسي عن الشفقة التي أحتاجها ' ' .

بناء ممارسة للالتفاف الذاتي

إن الشفقة الذاتية، شأنها شأن أي مهارة، تنمو بممارسة منتظمة، فالاتساق أكثر من مدة، وهنا كيف يمكن خلق ممارسة مستدامة للتعاطف الذاتي تدعمك من خلال الحزن وما بعده.

تحديد الوقت المخصص لكل يوم

حتى دقيقتين أو خمس دقائق يومياً يمكن أن تحدث فرقاً ربما تتدرب على كسر الشفقة في الصباح، أو دفتر شفقة قبل النوم، أو استخدام التأمل المرشد أثناء فترة الغداء، والمفتاح هو جعله جزءاً لا يمكن التفاوض بشأنه من روتينك

المبادىء التوجيهية والموارد

كونوا صبورين مع العملية

والتعاطف الذاتي ممارسة ليست مقصدا، بل سيتدفق بسهولة في بعض الأيام؛ وسيشعر ذلك بالاستحالة في أيام أخرى، وفي تلك الأيام الصعبة، يحاول ببساطة أن يقول " أنا أكافح لكي أكون طيبا مع نفسي الآن، وهذا أمر لا بأس به " .

إحياء التعايش الذاتي كممارسة طويلة

والحزن سيزوركم مرة أخرى، بأشكال وكثرة مختلفة، ولكن في كل مرة، لديكم خيار: أن تبتعدوا عناقدكم أو أن تتحولوا إلى طيبة، فالتعاطف مع الذات لا يزيل الحزن، بل يغير علاقتكم بها، بل بدلا من أن ترى الحزن عدوا للقتال أو ضعفا للاختباء، يمكنكم أن تتقبلوه بوصفه جزءا طبيعيا من الحياة، يستحقون رعايتك.

بصنع ممارسة طبيعية للخير والإنسانية المشتركة والعقلية، تخلقين أساس داخلي من القوة والعطاء، تتعلمين أن تمسكي يدك خلال أحلك لحظات، وتكتشفين أنه حتى في خضم الألم، يمكنك أن تكوني مصدر راحة لنفسك.

ابدأي اليوم، في المرة القادمة التي يصل فيها الحزن، توقفي، تنفسي، ضعي يدك على قلبكِ، قولي شيئاً لطيفاً لنفسكِ، تستحقين تلك الرحمة، ليس على الرغم من حزنكِ، لكن بسببها، هذا هو الطريق إلى الصمود الحقيقي، وأنتِ بالفعل تمشيينها