Table of Contents

العلاج النفسي القائم على الأدلة والذي بدأ ببذل جهود لمعالجة اضطرابات الشخصية والنزاعات بين الأشخاص وقد أثبت أنه مفيد في معالجة اضطرابات المزاج وفكرة الانتحار وتغيير الأنماط السلوكية مثل الصيدلة الذاتية واستخدام المواد المخدرة، والتي طورتها مارشا م. لينهان، باحثة في علم النفس في جامعة واشنطن،

حتى لو لم يكن لديك مرض عقلي مُصاب بالتشخيص، فإن الـ دي بي تي يمكن أن يكون أداة قيمة للنمو الشخصي والتغيير، يساعدك على تطوير آليات التكيف الصحي، ويحسن علاقاتك، ويعيش حياة أكثر راحة، ويستكشف هذا الدليل الشامل أكثر التقنيات عملية التي يمكن أن تدمجها في روتينك اليومي، ويقدم تفسيرات مفصلة واستراتيجيات عملية، وتطبيقات للعالم الحقيقي تساعدك على بناء القدرة على التكيف العاطفية وخلق تغيير إيجابي دائم.

فهم مؤسسة دي بي تي

تطورت هذه المادة إلى عملية تعمل فيها المعالجة النفسية والعملاء بالاستراتيجيات القائمة على القبول والتغيير، وفي نهاية المطاف توازنها وتجميعها على نحو مماثل لعملية التفريغ الفلسفية والمانعة، تليها التوليف، ويأتي مصطلح " انتقائي " من فكرة الجمع بين فكرتين متعارضتين - تغيير وقبول، ويعترف هذا المبدأ الأساسي بأن بإمكانك قبول نفسك كما تعمل في الوقت نفسه على التغيير الإيجابي.

وأدى تطور الـ دي بي تي إلى ثلاثة أسس نظرية تسترشد بها العلاج: علم السلوك، والقبول، والفلسفة اللهجية، ويجمع بين التقنيات المعرفية والهادفية الموحدة لتنظيم العاطفة واختبار الواقع بمفاهيم التسامح والقبول والوعي العقلي المستمدة إلى حد كبير من الممارسة التأملية، وهذا الخلل الفريد يجعل من الـ دي.

وقد أصبح دي بي تي أحد أكثر أشكال العلاج درساً، وتظهر الأدلة فعالية في الحد من الأذى الذاتي، والتقيد بالعلاج، والوقت الأقل في العلاج، وتقل الحوادث الخطيرة، والمرضى الذين أبلغوا عن شعورهم بتحسن، المهارات التي ستتعلمونها في هذه المادة مستمدة من هذا النهج القائم على الأدلة ويمكن تكييفها للاستخدام اليومي، بغض النظر عما إذا كنت تعمل مع معالج نفسي.

واعية: مؤسسة مهارات الـ دي بي تي

إن إدراكك لأفكاركم ومشاعركم، ومراعاة نفسك دون حكم، فإن أساليب العقل التي تدرس في الـ دي بي تي تؤدي دوراً هاماً في تعزيز قدرتكم على إدارة المشاعر، والتعامل مع الإجهاد، وتحسين العلاقات عن طريق إذكاء الوعي المدروس باللحظة الحالية التي تتعلمون فيها مراعاة أفكاركم ومشاعركم ووصفها دون حكم.

وإذ تضع في اعتبارها أن التركيز على هذه اللحظة يمكن أن يساعد في الإجهاد اليومي والاشتباه المستمر، لأن الممارسة المنتظمة تدعم الصحة العقلية والبدنية على السواء، وتخفف من حدة الإجهاد وتعزز الشعور بالهدوء، وتساعدك بمرور الوقت على ملاحظة التجارب، وفهم المشاعر، واختيار خيارات صحية، وتتحرر من التفكير السلبي، وجمال العقل هو أن الوصول إليها متاح للجميع ويمكن ممارستها في أي مكان.

"ما" المهارات: ممارسات الإدراك

في دي بي تي، مهارات العقل تنقسم إلى نوعين: مهارات "ما" ومهارات "كيف" مع مهارات "ما" هي "الرصد" والتسجيل، والتشارك، وهذه المهارات الأساسية تعلمك ما تفعله عندما تُمارس العقل

الملاحظــة

ملاحظة تعني ملاحظة ما هو - يمكنك ملاحظة الأشياء حولك مع أحاسيسك الخمسة مثل مشاهدة وجه الشخص المحبوب، والاستماع إلى الموسيقى، وشم الشمعة، لمس بطانية لينة، أو تذوق الشوكولاتة، ويمكنك أيضاً أن تراقب داخل عقولك أو أجسادك، التي قد تشمل ملاحظة أفكارك أو مشاعرك أو مشاعرك أو الحض أو مراقبة مشاعر الجسم.

لنتدرب بشكل فعال حاول أن تفعل ذلك بدون إضافة كلمات أو علامات لخبرتك، ببساطة لاحظ ما تمر به من خلال حواسك، عندما تجد نفسك تسميه تلقائياً أو تحكم على ما تلاحظه، تعيد توجيه انتباهك إلى الملاحظة البحتة، هذه الممارسة المتمثلة في ملاحظة أن عقلك قد تجول بعيداً وجذب انتباهك إلى الوراء هي بمثابة تنبيه،

الوصف

التضحية تتضمن وضع الكلمات على ملاحظاتك وخبراتك وخلافاً للملاحظة، التي لا كلمة لها، والتي تصفّي لك ما تلاحظه في واقعة، بطريقة غير منطقية، مثلاً، بدلاً من قول "أشعر بالسوء" قد تصف: "ألاحظ التوتر في كتفي، قلبي يضرب بسرعة، وأفكر في اجتماع الغد"

المشاركة

المشاركة تعني أن تقذف نفسك بالكامل في نشاط اللحظة الحالية، ومن الأمثلة على ذلك الرقص على أغنيتك المفضلة والسماح لجسدك بالانتقال ببساطة إلى الموسيقى دون التفكير، الغناء في سيارتك على قمة رئتيك، الذهاب للركض أو ممارسة اليوغا بينما تكون حاضرة تماماً في التدريب، قراءة رواية متطورة، مشاهدة التلفاز دون اللعب بالهاتف أو الأكل،

"كيف" المهارات: تطبيق الإدراك الفعال

مهارات "كيف" هي غير الحكمة، واحدة في النسيان، وفعالة هذه المهارات تعلمك كيفية ممارسة العقل بطريقة تزيد من فوائدها إلى أقصى حد

غير الحكمي

غير الحكم يعني رؤية الأشياء كما هي دون إضافة علامات مثل "جيد" أو "جيد" أو "صحيح" أو "مذهل" هذه المهارة تحدي خاص لأن عقولنا تقيم وتحكم بكل ما نمر به عندما تلاحظ نفسك تصدر الأحكام، تعترف بها ببساطة وتعود إلى المراقبة دون تقييم، تذكر أن ممارسة عدم الحكم لا يعني أنكم توافقون على كل شيء

واحد -

هذا يعني أن تفعل شيئاً واحداً في وقت واحد مع كامل اهتمامك، في ثقافتنا المتعددة المثابرة، هذه المهارة يمكن أن تشعر بالثورة، عندما تأكل، تأكل فقط، عندما تستمع إلى شخص ما، فقط اسمع، عندما تعمل، فقط تعمل، هذا الاهتمام المركز لا يحسن نوعية ما تفعله فحسب، بل يخفف من الضغط ويزيد من الرضا.

فعال

هذا يعني أن تركز على ما يعمل و تفعل ما هو مطلوب للوضع ليس ما تأمر به مشاعرك هذه المهارة تطلب منك أن تتركي "صحيح" لتكن فعّالاً، اسألي نفسك: "ماذا سيساعدني على تحقيق أهدافي في هذا الوضع؟" بدلاً من "ما الذي أشعر به؟" أو "ماذا ينبغي أن يحدث؟"

ممارسة الوعي العملي للحياة اليومية

وإذ تضع في اعتبارها التمرينات على التنفس،

إن وضع التنفس يساعدك على زرع حالة من المشاركة الكاملة في نشاط واحد - تنفسك، وهنا عدة تقنيات تتنفس فيها تستطيع أن تمارسها:

  • ركز على أنفاسك بينما تستنشق بطنك بعمق من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالتوسع، ثم يبهر ببطء من خلال فمك، ويشعر بعقد بطنك، وهذا ينشط نظامك العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء.
  • Box Breathing:] Start by breathe in for four seconds, hold your breath for four seconds, then breathe out for another four seconds, and repeat four times. This technique is particularly effective for managing anxiety and improving focus.
  • اختر لونين مختلفين، واحد للتنفس وواحد للتنفس من خلال اللون في البدايه وواحد للخلف
  • Counted Breathing: ] Simply count your breaths from one to ten, then start over. If you lose count, gently return to one. This simple practice helps anchor your attention in the present moment.

تمويه الجسم

فحص الجسم هو تقنية قوية لتطوير وعي الجسم وإطلاق التوتر الجسدي، الاسترخاء أو الجلوس في موقف مريح، بدءًا من قمة رأسك، تحرك انتباهك ببطء من خلال جسدك، تُلاحظ الإحساس في كل منطقة دون محاولة تغييرها، وتُلاحظ مناطق التوتر، والدفء، والهدوء، والتشنج، والتعريف، وتُخدر، وتُخيّل مناطق التوتر.

هذه الممارسة تستغرق عادة 10-20 دقيقة ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص قبل النوم أو عندما تشعر بالتوتر الجسدي المفتاح هو أن تراقب بدون حكم إذا لاحظت الألم أو الغضب

5 حساسيات

هذه التقنية المُعاقبة تساعد على إدخالك إلى اللحظة الحالية بإشراكك بكل حواسك، تحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، أربعة أشياء يمكنك لمسها، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه، هذه التمرينات مفيدة بشكل خاص عندما تشعر بالإثارة، أو الغطس، أو تنفصل عن اللحظة الحالية.

ويمكنك أن تكيف هذه الممارسة مع أي بيئة على مكتبك، في غرفة انتظار، أو على النقل العام، أو في الطبيعة، والهدف هو أن تنخرط بشكل كامل في تجربتك الحسية، وأن تبعد عن الأفكار المثيرة للقلق، وأن تتحول إلى واقع اللحظة الراهنة.

وإذ تضع في اعتبارها السير

انتبهوا لمشاعر أقدامكم على الأرض، وإشعار الأصوات والرائحة، ومراقبة ما تراه، وتركوا الأفكار والمشاعر وغيرها من الإهانات، والسير فقط، كما لو كان اليقظة لكل خطوة أمر هام للغاية، وكبديل لذلك، لعب لعبة وتجنب الشقوق (أو خطوة على تلك الأذهان) أو عد الخطوات بين أشياء ثابتة مثل الأعمدة الخفيفة أو صناديق البريد.

ويمكن ممارسة المشي في أي مكان - في طريقك، أو حتى المشي من غرفة إلى غرفة في منزلك، وتحوّل الممارسة نشاطاً عادياً إلى فرصة للحضور والوعي.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل

ومحاولة الأكل بعقلانية في المرة القادمة التي تأكل فيها باختيار أي طعام تستمتع به وتولي الاهتمام لما تحمله، ملاحظة كيف تشعر في يديك، مراقبة النسيج، الوزن، اللون، قبل أن تُظهر وعيك بالرائحة، ثم تضع القليل منها في فمك وتُشير إلى الذوق والنسيج على لسانك، وهذا سيعطيك تجربة جديدة مع طعام مألوف.

إن إدراكك يساعدك على التحكم بالوزن من خلال المساعدة في الحد من الأكل العاطفي والمقيد، فبعد إدارة الوزن، يساعدك الأكل العقلي على تطوير علاقة صحية مع الطعام، ويزيد من الرضا عن الوجبات، ويحسن الهضم.

ممارسة المراقبة

ركز على شيء لمدة 5 دقائق، القيام بهذه العملية ثلاث مرات في الأسبوع بإيجاد مكان مريح وهادئ حيث لن تقاطعك، تتنفس ببطء عدة مرات لتطلق التوتر وتشعر بالراحة، وتصبح مرتاحاً،

وأظهرت البحوث أن أساليب العقل المدروسة بانتظام يمكن أن تساعد على تحسين التركيز، وإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة العقل يمكن أن تساعدك على التحكم أكثر في أفكارك، وخلق حيز أكبر لتعلم أشياء جديدة، وتذكر شيء قرأته للتو، وزيادة الذاكرة الطويلة الأجل.

فوائد ممارسة اليقظة المنتظمة

حتى لو لم تكن بحاجة إلى العلاج، فإن ممارسة العقل في حياتك اليومية يمكن أن تكون مفيدة جدا، مع فوائد تشمل الرفاه العام، كما هو الحال في ممارسة العادة على التركيز على ما يحدث الآن، كنت قادرا على التمتع بالأنشطة التي تقوم بها حاليا، دون خوف من المستقبل أو القلق بشأن أخطاء الماضي.

إن ممارسة العقل تنطوي على فوائد حقيقية تدعمها البحوث بالنسبة لعقلك وجسدك وعلاقاتك، حيث أن التصور العملي يمكن أن يقلل من الإجهاد، ويحسن التركيز، ويدعم التوازن العاطفي، ويعزز الطريقة التي تربطك بها مع الآخرين.

  • تعزيز التركيز والتركيز، حيث يبلغ الأفراد الذين يمارسون العقل عن تحسن في التركيز والقدرة على التركيز
  • المساعدة في الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، حيث كانت الدراسات المتعددة حاسمة أن تُعَدُّ التمارين العقلية تخفيف الإجهاد، والقلق، والاكتئاب
  • الإدراك يساعد على الحد من الإجهاد، القلق، والاكتئاب بسماحك لك بالملاحظة الأفكار والمشاعر دون أن تُغمر بعيداً
  • تحسين التنظيم العاطفي والتوعية الذاتية
  • تحسين نوعية النوم وانخفاض مستوى انعدام الأمن
  • وظيفة النظام المأجور
  • انخفاض الألم المزمن
  • تحسين العلاقات من خلال تحسين الاستماع والحضور

أسطورة شائعة جداً فيما يتعلق بالعقلية هي أن الأمر يستغرق وقتاً طويلاً ليس صحيحاً ليس عليك أن تكرس ساعات وساعات وقتك لتدرك أن تكون ناجحاً في ذلك، كما يمكنك أن تتدرب على الإهتمام لأي مدة من الزمن تعمل لديك، حتى ولو كانت لحظات قليلة إن كان هذا كل ما لديك، وأي شيء من العقل له فائدة.

تنظيم العاطفة: إدارة حياتك العاطفية

Emotion regulation skills help you understand, manage, and change your emotional experiences. These skills are essential for mental health and well-being, helping you respond to life's challenges with greater flexibility and resilience. Unlike suppressing or avoiding emotions, emotion regulation involves acknowledging your feelings while choosing how to respond to them effectively.

فهم مشاعرك

قبل أن تتمكن من تنظيم مشاعرك، يجب أن تفهمها، فالمشاعر تخدم وظائف هامة، فهي توفر معلومات عن بيئتك، وتحفيز الإجراءات، والتواصل مع الآخرين، وكل عاطفة لها هدف، حتى العاطفة غير المريحة، وتحذرك من الخطر، وتحذرك الغضب من أن حدودك قد انتهكت، وتساعدك الحزن على معالجة الخسارة، وتعزز السعادة التجارب الإيجابية.

الخطوة الأولى في تنظيم العاطفة هي معرفة و تسمية مشاعرك بدقة، الكثير من الناس يستخدمون مصطلحات عامة مثل "الطفل" أو "الرب" لوصف حالتهم العاطفية، تطوير مظهر عاطفي أكثر دقة يساعدك على فهم ما تعانيه وتستجيب له بشكل أكثر فعالية، هل تشعر بالإثارة، الإحباط، الخيبة، الخيبة، السحب، أو شيء آخر؟

تحديد المُتجرين العاطفيين

أبقِ مذكّرة لتتبع الحالات التي تؤدي إلى حزن عاطفي، هذه الممارسة تساعدك على تحديد الأنماط وفهم ما يحفز ردود عاطفية شديدة، عندما تُعاني من عاطفة قوية، تُكتب:

  • الحالة أو الحدث الذي أثار العاطفة
  • أفكارك حول الوضع
  • العاطفة (العاطفة) التي خضعت لها وكثافة لها (0-10 مقياس)
  • المشاعر الجسدية في جسمك
  • تحفيز أو حفز شعرت
  • ما فعلته فعلاً في الرد
  • النتائج القصيرة الأجل والطويلة الأجل لأعمالكم

ربما تكونين قلقة عندما تكونين جائعة أو متعبة ربما النقد من بعض الناس يسبب العار بينما النقد من الآخرين لا يؤثر عليك كثيراً

تحقق من الحقائق

عندما تُعاني مشاعر شديدة، اسأل نفسك إذا كانت مشاعرك تستند إلى الحقائق أو الافتراضات، وهذه المهارة تتضمن دراسة الأدلة على ردك العاطفي وتحديد ما إذا كان عاطفتك تلائم وقائع الحالة، وغالبا ما تستند مشاعرنا إلى التفسيرات أو الافتراضات أو التجارب السابقة بدلا من الواقع الحالي.

لتفحص الحقائق، اسأل نفسك:

  • ما هو العاطفة التي أشعر بها؟
  • ما هو الحدث الحافز لهذه العاطفة؟
  • ما هي تفسيراتي وأفكاري وافتراضاتي بشأن الحدث؟
  • هل أنا أتحمل تهديد؟
  • ما هي الكارثة؟
  • هل عاطفتي وشدتها تناسب الحقائق الحقيقية؟

مثلاً، إذا لم يرد صديقك على رسالتك النصية وشعرت بالإثارة، تفقد الحقائق، هل هناك دليل على أنهم غاضبون منك، أم أنك تفترضين أنهم كانوا مشغولين مؤخراً؟ هل هم عادة ما يأخذون الوقت للرد؟

الإجراء المعارض

عندما تشعر بعاطفة سلبية قوية، تنخرط في سلوك عكسي لتغيير مزاجك، هذه التقنية القوية تقوم على المبدأ الذي يُؤثر على بعض المشاعر والأفعال، وبتغيير سلوكك، يمكنك تغيير حالتك العاطفية، ولكن فقط عندما لا تتناسب المشاعر مع الحقائق أو عندما تتصرف على العاطفة لن تكون فعالة.

إليك كيف تستخدم العمل المعاكس للمشاعر المشتركة

  • إبحثي عن ما تخافين منه بدلاً من تجنبه، افعلي ما تخافين من فعله مراراً وتكراراً، و احصلي على معلومات عما تخشينه من تحدي التفكير المفجع
  • ]Sadness or Depression (عندما الانسحاب ليس مفيدا): ] الحصول على النشاط بدلا من الانسحاب، الاقتراب من الناس بدلا من عزل، القيام بأشياء تعطيك إحساسا بالإنجاز أو المتعة، حتى لو لم تشعري بذلك.
  • الغضب (عندما لا يلائم الحقائق أو يتصرف عليها سيكون ضاراً):
  • (شام) (عندما يكون مستنداً على معايير غير واقعية): افعل ما تشعر به من خجل، مراراً وتكراراً، في سياق آمن، شارك في خبرتك مع الآخرين، النهج بدلاً من الاختباء.
  • ذنب [عندما لم تنتهك في الواقع قيمك: مواصلة القيام بما يجعلك تشعر بالذنب، تكرار السلوك، وذكّر نفسك لماذا السلوك مناسب أو ضروري.

مفتاح العمل العكسي هو القيام به على طول الطريق وليس على نحو نصفي، تغيير لغة جسمك، تعبير الوجه، وموقف تطابق المشاعر المعاكسة، إذا كنت تشعر بالحزن والانسحاب، قف مستقيماً، وابتسم، وانخراط مع الآخرين بحماس، وكلما انخرطت في عمل معاكس، كلما كان ذلك أكثر فعالية.

المشكلة في حل

عندما تلائم مشاعرك الحقائق وهناك مشكلة يمكن حلها، تستخدم مهارات حل المشاكل، وهذا يشمل:

  • تحديد المشكلة بوضوح
  • :: إيجاد حلول ممكنة دون الحكم عليها
  • تقييم مناصري كل حل ومضمونه
  • اختيار الحل الأكثر فعالية
  • تنفيذ الحل
  • تقييم ما إذا كان يعمل ويكيف إذا لزم الأمر

أحياناً الحل الأكثر فعالية ليس الحل الأفضل في الوقت الراهن، اختيار الحلول القائمة على أهدافك وقيمك الطويلة الأجل بدلاً من الإغاثة العاطفية القصيرة الأجل

بناء التجارب الإيجابية

تنظيم العاطفة ليس فقط حول إدارة المشاعر السلبية بل أيضاً حول زيادة المشاعر الإيجابية

  • Accumulating Positive Emotions in the Short Term:] Do pleasant things that are possible now. Engage in activities you enjoy, spend time with people you care about, and create positive experiences daily.
  • ] Accumulating Positive Emotions in the Long Term:] Work toward life goals that are important to you. Build mastery by doing things that make you feel competent and effective. Engage in activities that align with your values.
  • Being mind of Positive Experiences:] When something good happen, pay attention to it. Focus on the positive experience while it's happening.

العناية بجسدك

الصحة البدنية تؤثر بشكل كبير على التنظيم العاطفي، فتلك الاختصارات تساعدك على تذكر الجوانب الرئيسية للرعاية الذاتية البدنية:

  • اعتني بجسدك، انظر للأطباء عند الحاجة، تناول الأدوية المُوصَلة لا تتجاهل مشاكل الصحة البدنية
  • أكل وجبات عادية متوازنة لا تأكل كثيراً أو قليلاً
  • A - Avoid Mood-Altering Substances:] Stay off non-prescribed drugs and avoid excessive alcohol. These substances may provide temporary relief but worsen emotional regulation over time.
  • نامي بما فيه الكفاية لكن ليس كثيراً حافظي على جدول نوم منتظم
  • E - الحصول على التمرين: ] المشاركة في النشاط البدني العادي، بل إن ممارسة معتدلة مثل المشي يمكن أن تحسن بشكل كبير المزاج والتنظيم العاطفي.

عندما تكون مستنفداً جسدياً، يصبح تنظيم عاطفي أكثر صعوبة، إعطاء الأولوية لأنشطة الرعاية الذاتية الأساسية هذه تخلق أساساً للرفاه العاطفي.

Distress Tolerance: Surviving Crisis Situations

مهارات التسامح المُتسمّاة تساعدك على تجاوز الأوضاع الصعبة دون أن تسوء، هذه المهارات مصممة للحظات الأزمات عندما لا تستطيع حل المشكلة فوراً أو تغيير الوضع، الهدف ليس أن تشعر بتحسن حالاً، بل أن تنجو من الأزمة دون أن تنخرط في سلوكيات ستخلق مشاكل إضافية.

من المهم فهم أن مهارات التسامح في حالة العسر هي لإدارة الأزمات على المدى القصير، وليس حلولاً طويلة الأجل، بمجرد أن تجتاز الأزمة، ومشاعرك أقل كثافة، يمكنك استخدام مهارات أخرى مثل تنظيم حل المشاكل أو العاطفة لمعالجة القضايا الأساسية.

TIPP Skills: Quick Crisis Intervention

مهارات الـ تي بي مصممة لتغيير كيميائي جسمك بسرعة والحد من كثافة المشاعر هذه المهارات تعمل بتفعيل آليات التهدئة الطبيعية لجسدك

  • تغير درجة حرارة جسمك لتهدأ بسرعة، وتوقف عن التنفس و تضع وجهك في وعاء من الماء البارد لمدة 30 ثانية أو تحمل حزمة باردة على عينيك وخدودك بينما تتنفس، ودرجة الحرارة الباردة تنشط استجابة الغوص، التي تبطئ من معدل قلبك وتجعله مهدئاً.
  • - ممارسة متوترة: ] مزاولة نشاط بدني مكثف لفترة قصيرة، والركض، والقفز، والرقص بنشاط، أو القيام بأي تمرينات ترتفع فيها معدلات قلبك، وتستهلك الطاقة التي تولدها مشاعر قوية وتطلق الإندورفينات التي تحسن مزاجها.
  • تبطئ تنفسك إلى حوالي 5-6 أنفاس في الدقيقة، تتنفس لمدة 5 ثواني وخارجاً لمدة 7 ثواني، تتنفس أكثر مما تتنفس في تنشيط نظامك العصبي الطفيلي الذي يشجع على الاسترخاء، وتدرب على هذا لمدة عدة دقائق حتى تشعر بالهدوء
  • "الضغط على "الزجاجة العضلية "الضغط على رأسك وترك التوتر

مهارات تي بي سي فعالة بشكل خاص لأنهم يعملون مباشرة على علم الفسيولوجي بدلاً من محاولة تغيير أفكارك أو مشاعرك عندما تكون المشاعر شديدة جداً الاستراتيجيات المعرفية غالباً ما لا تعمل بشكل جيد لكن تغيير كيمياء جسمك يمكن أن يوفر الإغاثة الفورية

السائل الذاتي من خلال الحساسيات الخمس

جذب حواسك إلى الأنشطة التي توفر الراحة والهدوء، وينطوي التغوط الذاتي على أن تكون لطيفاً مع نفسك وخلق تجارب حسية سارة، وهذه المهارة تساعدك على رعاية نفسك خلال أوقات صعبة:

  • انظر الى المشاهد الجميلة للأشياء الجميلة و الفن وصور الحب أو أي شيء مسلي بصرياً راقب غروب الشمس وزيارة متحف أو صور تجعلك تشعر بالراحة أو السعاده
  • اسمع صوتك المفضّل، لاحظ أصواتاً سارّة في بيئتك التي تتجاهلها عادة
  • Smell: ] Use pleasant scents like essential oils, perfume, rose, or scented shus. Bake something that smells good. Go outside and breathe in fresh air. Smell coffee, vanilla, lavender, or any scenting. keep a small bottle of a preferred scent with you for crisis moments.
  • تناولي شيئاً تستمتعين به بعقلك، وتذوقي كل قضمة، وتناولي الشاي أو القهوة أو الشوكولاتة الساخنة ببطء، وتناولي النعناع أو قطعة حلوى، وأعلمي النكهة والمنسوجات المختلفة، واختيار الأغذية التي تريح، و هي أيضاً تغذي.
  • خذ حمام دافئ أو استحمام و اغسل نفسك في بطانية لينة

مفتاح التغوط الذاتي هو التركيز بشكل كامل على التجربة الحسية لا تخوض في الطلبات فقط

تقنيات التوزيع:

عندما لا تستطيع حل مشكلة فوراً، الإلهاء يمكن أن يساعدك على تجاوز الأزمة دون أن يزيد الأمر سوءاً، فإختبار "الوكالة" توفر استراتيجيات مختلفة للإلهاء

  • Activities:] ngage in activities that require focus and attention. Exercise, clean, do puzzles, play games, read, watch TV or movies, work on hobbies, or do anything that absorbs your attention. The activity should be engaging enough to draw your focus away from distressing thoughts and feelings.
  • مساعدة شخص آخر أو فعل شيء ما، مساعدة صديق، فعل شيء لطيف لشخص ما دون أن يطلب منك، أو المساهمة في قضية تهتم بها، والتركيز على الآخرين، وإحداث فرق إيجابي يمكن أن يغير من وجهة نظرك ويحسن مزاجك.
  • قارن نفسك بالناس الذين يتعاملون مثلك أو أقل منك أو تقارن نفسك بأوقات عندما تكون قد تعاملت بشكل أفضل
  • rlm;"العاطفة: rlm;"تخلق مشاعر مختلفة بقراءة كتب عاطفية أو مشاهدة أفلام عاطفية، والاستماع إلى الموسيقى التي تخلق مشاعر مختلفة، أو القيام بأنشطة مرتبطة بمشاعر مختلفة، وإن كنت تشعر بالحزن، شاهد الكوميديا، إذا كنت تشعر بالقلق، أفعل شيئاً يجعلك واثقاً.
  • تخيل وضع مشاكلك في صندوق و وضع الصندوق على رف، وقل لنفسك أنك ستتعامل معه لاحقاً، و بناء جدار خيالي بين نفسك و بين الوضع، وهذا لا يعني تجنب المشاكل إلى الأبد
  • Thoughts: ] Force your mind to think about something else. count objects around you, do mental math, recite song lyrics or poems, think about something pleasant, or engage in any mental activity that occupies your mind. The goal is to interrupt the cycle of distressing thoughts.
  • Sensations: ] Create intense physical sensations to divert from emotional pain. Hold ice in your hand, take a cold shower, bit into a lemon, listen to loud music, or snap a rubber band on your wrist. These intense but safe sensations can interrupt emotional spirals. Note: These should be disturb but not harmful.

الإشباع أكثر فعالية عندما تلتزم به تماماً لا تحاول أن تلهي نفسك بينما تستمر في الإشتعال

قبول الراديكالية: قبول الواقع

إن القبول الراديكالي ينطوي على فكرة مواجهة الحالات، الإيجابية والسلبية على السواء، دون الحكم، والاعتراف بالواقع كما هو، دون حكم، والتركيز على ما يمكنك السيطرة عليه، وهذا لا يعني أن توافق على الوضع أو تحبه، بل يعني وقف القتال ضد الواقع وقبول ما هو عليه.

القبول السريع هو أحد أكثر المهارات تحدياً ولكن التحولية في الـ دي بي تي، غالباً ما نعاني من أحداث مؤلمة فقط، لكن من رفضنا قبولها، نعتقد أن هذا لا يجب أن يحدث،

ويشمل القبول السريع ما يلي:

  • وإذ تعترف بما لا يمكنك تغييره
  • السماح بالقليل من المرارة والاستياء
  • قبول الواقع مع كل تفكيرك وجسدك وروحك
  • اختيار القبول بدلا من محاربة الواقع
  • ملاحظة عندما تقاتل الواقع وتعود للقبول

ممارسة القبول الجذري:

  1. لاحظ أنك تشكك أو تقاتل الواقع "لا يجب أن يكون بهذه الطريقة" "لماذا يحدث هذا؟"
  2. ذكر نفسك أن الواقع هو كما هو، بغض النظر عما إذا كنت تقبله
  3. النظر في أسباب الواقع كل شيء له سبب حتى لو لم تكن تعرف ما هو
  4. ممارسة تقبل مع كل أيديك الراغبة في استخدام الذات (التفاهمات، الاسترخاء)، نصف الأميال، لغة الجسم الراغبة
  5. لاحظ إذا بدأت تشعر بالغضب أو المرارة أو الاستياء هذه علامات لا تقبلها بالكامل
  6. مواصلة ممارسة القبول مرارا وتكرارا، كلما دعت الحاجة إلى ذلك

القبول الراديكالي لا يعني أن تستسلم أو تتوقف عن محاولة تحسين حالتك، بمجرد أن تقبل الواقع كما هو، يمكنك العمل على تغيير ما هو قابل للتغيير، لكن لا يمكنك تغيير ما لم تقبله أولاً، القبول هو الخطوة الأولى نحو التغيير.

ويلينس ضد الولاء

الولاء يعني قبول ما هو عليه والاستجابة له بمهارة، وهو ينطوي على فعل ما هو مطلوب في كل حالة، وفتح الوقت، والاستماع إلى عقلك الحكيم، وطبيعة الولاء تتسم بالمرونة والانفتاح.

الولاء يعني فرض رغبتك على الواقع رفض قبول ما هو عليه، وإصرار على أن الأمور يجب أن تكون مختلفة، إنها تتسم بالدقة، تحاول السيطرة على ما لا تستطيع السيطرة عليه، وتستسلم،

عندما تلاحظ الوصية، تدرّب على استعدادك هذا خيار تتخّذه مراراً طوال اليوم، يلاحظ عندما تكون مخلصاً، ويعترف به بدون حكم، ويختار الرغبة بدلاً من ذلك.

الفعالية بين الأفراد: بناء العلاقات والحفاظ عليها

المهارات الثلاث المشتركة بين الأشخاص التي تركز على الـ دي بي تي تشمل احترام الذات، ومعاملة الآخرين "برعاية، ومصلحة، ومصادقة، واحترام" ودوافع، مع اللهجة التي تنطوي على علاقات صحية تنطوي على موازنة احتياجات الآخرين مع احتياجاتهم، مع الحفاظ على احترام الذات، وتساعدك هذه المهارات على التواصل بفعالية، وتلبية احتياجاتك، والحفاظ على علاقاتك واحترام الذات.

إن الفعالية بين الأشخاص هي إيجاد التوازن بين أن يكون سلبياً جداً (الطرق التي تعطى للآخرين) وعدواناً جداً (الطرق التي تتطلب طريقك) والهدف هو التأكيد على احتياجاتكم وآرائهم مع احترام الآخرين والحفاظ على العلاقة.

اسأل عن ماذا تريد

(دي آر مان) هو تقنية للاتصال الأكيد الذي يساعدك على طلب ما تريد أو لا تقول بفعالية هذا النهج المنظم يضمن اتصالك بوضوح بينما الحفاظ على العلاقة

  • "اشرحي الوضع باستخدام الحقائق، وليس الأحكام أو الآراء، وتمسكي بما لاحظتيه بدون إضافة تفسيرات، على سبيل المثال "لقد تأخرتم في اجتماعاتنا الثلاثة الأخيرة" بدلاً من "لا تحترمون وقتي"
  • اعبر عن مشاعرك وآرائك حول الوضع باستخدام بيانات "أو" كن واضحاً حول شعورك بدون إلقاء اللوم
  • لا تفترضي أن الآخرين يعرفون ما تريدينه أن تكون محدداً
  • Reinforce: ] Reinforce the person by explaining the positive effects of getting what you want or the negative effects of not get it. help them understand why it matters. "If you arrive on time, we can cover everything we need to and both get back to work soon."
  • لا تُصرفوا عن طريق الهجمات أو التهديدات أو محاولات تغيير الموضوع، استمروا بالعودة إلى مقصدكم كسجل مُحطم إذا لزم الأمر، وإذا كان الشخص الآخر يثير قضايا أخرى، اعترفوا بها، لكن عادوا إلى طلبكم.
  • Appear Confident: ] Use a confidence tone of voice and body language. Make eye contact, stand or sit up straight, speak clearly and firmly. Even if you don't feel confidence, appearing confidence makes your request more effective and helps you feel more confidence.
  • Negotiate:] Be willing to give to get. Offer alternative solutions, ask what the other person needs, reduce your request, or maintain your no but offer to solve the problem another way. Be willing to compromise while still working toward your goal.

عندما تستخدمين (دي آر مان) إستعدي مقدماً إن أمكن أكتبي ما تريدين قوله خاصةً "الديسريب" و "إكسبريس" و "آسرت"

جيم - السياق: الحفاظ على العلاقات

(الحياة) هي استراتيجية للحفاظ على العلاقات بينما تسأل عن ما تريد أو تقول لا، استخدم (جييف) عندما تكون العلاقة مهمة أو أكثر من هدفك:

  • لا تهاجم أو تهدد أو تحكم لا تسقط أو تصرّف أو تصرّف، بل تُستخدم نبرة محترمة حتى لو كنت محبطاً، بل أكثر من ذلك سيستجيب الشخص الآخر
  • Interested:] Act interested in what the other person has to say. listen to their point of view without interrupting. ask questions to understand their perspective. show that you care about their thoughts and feelings, even if you disagree. Put your phone away and give them your full attention.
  • "تُثبت مشاعر وآرائهم" "تُقرّر وجهة نظرهم كما لو أنّك رأيت أشياءً مختلفة" "أقول أنّي أرى سبب شعورك" أو "هذا منطقيّ" "بسبب ما واجهته"
  • استعملي القليل من الدعابة أو منهج خفيف القلب عند الاقتضاء ابتسمي، كن لطيفاً، واحاولي ان تخففي من شأن الشخص الآخر لا تكوني جادة أو ثقيلة

المهارات الحيّة تساعد على ضمان أنّ المحادثات الصعبة تُعزز العلاقات بدلاً من أن تُضرّر عندما يشعر الناس بالاحترام، سمعوا، وتحققوا، فإنّهم أكثر احتمالاً بكثير أن يستجيبوا لطلباتكم أو يقبلوا حدودكم.

FAST: Maintaining Self-Respect

إن نظام " الـ " هو طريقة للحفاظ على احترام الذات أثناء التفاعلات بين الأشخاص، واستخدام نظام " الـ " FAST " في الحفاظ على احترام الذات وقيمكم هي الأولوية:

  • كن عادلاً مع نفسك و الشخص الآخر لا تضحي بحاجتك لإرضاء الآخرين لكن لا تطلب أن تأتي احتياجاتك أولاً أيضاً
  • لا تعتذري كثيراً أو عن أشياء ليست غلطتكِ، تعتذري عندما تكون مناسبة لسلوككِ الفعلي، لكن لا تعتذري عن إحتياجكِ أو مشاعركِ أو آرائكِ، لا تعتذري عن سؤالكِ عمّا تريدين أو تقولينه، الإعتذار المفرط يقوّض احترامكِ ورسالتكِ.
  • لا تُساوم مع قيمك ومعتقداتك ولا تُساوم مع نزاهة الآخرين أو تتجنب النـزاع، كن واضحاً بشأن ما يهمك وتصرف وفقاً لذلك، وعندما تتصرف ضد قيمك تفقد احترامك للنفس، تعرف ما الذي تقف عليه وتقف عليه.
  • كوني صادقة ولا تكذبي أو تبالغين أو تعتذري لا تتصرفي بعجز عندما لا تكوني كذلك كوني صادقة بشأن أفكارك ومشاعرك وما يمكنكِ فعله

مهارات القوات المسلحة لأفغانستان تضمن عدم تضحيتك باحترامك الذاتي للحصول على ما تريد أو تحتفظ به من علاقات، الاحترام الذاتي الطويل الأجل ضروري للصحة العقلية والرفاه، عندما تتصرف بشكل ثابت بطريقة تتوافق مع قيمك وتعامل نفسك باحترام، تبني إحساسا قويا بالقيمة الذاتية.

الموازنة بين الأولويات في الحالات المشتركة بين الأشخاص

في أي حالة بين الأشخاص لديك ثلاث أولويات ممكنة

  1. ] فعالية الحقن: ] الحصول على ما تريد أو قول لا بفعالية (DEAR MAN)
  2. ] فعالية الشحن: ] الحفاظ على العلاقة أو تحسينها (الفئة الفنية)
  3. Self-Respect Effectiveness:] Maintaining your self-respect and values (FAST)

قبل الدخول إلى وضع شخصي، تحديد أهم الأولويات، أحياناً الحصول على ما تريد مهم، أحياناً الحفاظ على العلاقة أهم شيء،

على سبيل المثال، إذا طلب رئيسك منك العمل متأخراً وعليك أن تقول لا، هدفك (الرفض) قد يكون أهم شيء، لكنّك تريد أيضاً الحفاظ على العلاقة مع رئيسك، لذا ستستخدم مهارات (الحياة) أيضاً، وتريد الحفاظ على احترام الذات عن طريق الصدق والتمسك بحدودك، لذا ستستخدم مهارات (الفاست) أيضاً

العوامل التي تحد من الفعالية بين الأشخاص

ويمكن أن تتداخل عدة عوامل مع الفعالية الشخصية:

  • Lack of Skills:] Not knowing how to ask for what you want or say no effectively. Solution: Learn and practice DEAR MAN, GIVE, and FAST skills.
  • الأفكار الخفية: ] Worrying about consequences, whether you deserve what you want, or whether your request is appropriate. Solution: check the facts about your worries and challenge catastrophic thinking.
  • Emotions:] strong emotions like fear, guilt, or anger can interfere with effective communication. Solution: Use emotion regulation skills to reduce emotional intensity before important conversations when possible.
  • Indecision:] Not being clear about what you want or what your priorities are. Solution: Clarify your objectives and priorities before entering the situation.
  • Environment: ] The other person has more power, the timing is wrong, or the situation is not conducive to effective communication. Solution: Choose your timing carefully and consider the context.

تحديد ما يعترض طريقك يساعدك على معالجته مباشرةً ويحسن فعالية شخصيتك

ممارسة التعايش الذاتي: أن تكون لطيفاً مع نفسك

الشفقة الذاتية حيوية للرفاه العاطفي و هي مُنبثة بمهارات دي بي تي و تشمل معالجة نفسك بنفس العطف و الرعاية و الفهم بأنك ستوفرين صديقاً جيداً

وتظهر البحوث أن التعاطف الذاتي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالرفاه العاطفي، بما في ذلك انخفاض مستويات القلق والاكتئاب، وزيادة القدرة على الصمود، وتحسين القدرة على مواجهة الحالات الصعبة، وخلافاً للاعتداد بالنفس، الذي يستند في كثير من الأحيان إلى مقارنة نفسك بالآخرين أو تحقيق معايير معينة، فإن التعاطف مع الذات أمر غير مشروط، بل هو أن تكون لطيف لنفسك لمجرد أنك إنسان وتستحق الرحمة.

عناصر التعايش الذاتي

للتعاطف الذاتي ثلاثة عناصر رئيسية:

  1. كونه دافئاً وفهماً لنفسك عندما تعاني أو تفشل أو تشعر بعدم الكفاية بدلاً من تجاهل ألمك أو انتقاد نفسك بشدّة، فالحبّة الذاتيّة تعني أنّك ستعامل صديقاً يكافح
  2. Common Humanity vs. Isolation:] recognizing that suffering and personal inadequacy are part of the shared human experience -something we all go through rather than something that happen to me" alone. When you remember that everyone struggles, you feel less isolated and more connected to others.
  3. Mindfulness vs. Over-Identification:] taking a balanced approach to negative emotions so that feelings are neither suppressed nor exaggerated.

التأكيدات الإيجابية

وضع قائمة بالتأكيدات التي تتردد عليك وتكررها يومياً، التأكيدات هي بيانات إيجابية يمكن أن تساعد على التحدي والتغلب على المطاردة السلبية، وهي تعمل على أفضل وجه عندما تكون محددة ومصدقة وذات معنى بالنسبة لك.

أمثلة على تأكيدات المحافظين على الذات:

  • "أنا أفعل أفضل ما يمكنني مع الموارد التي أملكها"
  • "لا بأس في ارتكاب الأخطاء" "هكذا أتعلّم وأنمو"
  • "أستحق الرحمة والرحمة، بما في ذلك نفسي."
  • "مشاعري صحيحة، حتى عندما تكون غير مريحة."
  • "أنا جدير بالحب والانتماء كما أنا"
  • "يمكنني التعامل مع المشاعر الصعبة" "لقد فعلتها من قبل"
  • "لا بأس أن أطلب المساعدة عندما أحتاجها"
  • "أنا كافية، بالضبط كما أنا الآن."
  • "أختار أن أكون صبوراً مع نفسي بينما أنضج وأتغير"
  • "لا تُحدد قيمتي من إنتاجيتي أو منجزاتي"

اكتب تأكيداتك واضعها في مكان تراهم بانتظام على مرايا حمامك في هاتفك او على مكتبك او في محفظتك قلها بصوت عال خصوصا عندما تلاحظ كلاماً سلبياً

سامح نفسك

نعترف بأن الجميع يرتكبون أخطاء ويمارسون السامح الذاتي للمضي قدماً، فالإنجاب الذاتي لا يعني إهانة السلوك الضار أو تجنب المسؤولية، بل يعني الاعتراف بما فعلتموه، وتحمل المسؤولية، والتعديل كلما أمكن، والتعلم من التجربة، ثم السماح بالذعر المفرط والتكتم الذاتي.

خطوات للترويج الذاتي:

  1. كن صادقاً مع نفسك بشأن ما فعلته وأثره لا تقلل من الأعذار أو تُصدرها
  2. ] إقرار المسؤولية: ] تولي زمام تصرفاتك دون إلقاء اللوم على الآخرين أو على الظروف تماماً.
  3. Experience and express your feelings:] Allow yourself to feel remorse, guilt, or sadness about what happened. These feelings are appropriate and part of the healing process.
  4. إذا كنت قد أذيت شخصاً ما، إعتذر بصدق واتخاذ إجراءات لإصلاح الضرر عند الاقتضاء وإمكان.
  5. تعلم من التجربة: ] تحديد ما يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المستقبل، ما هي المهارات التي يمكن أن تستخدمها؟ وما هي علامات الإنذار التي ينبغي أن تراقبها؟ وكيف يمكن أن تمنع حالات مماثلة؟
  6. التزم بالتغيير: ] وضع خطة محددة لكيفية التعامل مع الحالات المماثلة المضي قدما بشكل مختلف.
  7. تذكر نفسك بأن ارتكاب الأخطاء جزء من كونه بشرياً
  8. لنستمر بمعاقبة نفسك لا يساعد أحداً ويمنعك من المضي قدماً

إن السامح الذاتي عملية، وليس حدثاً لمرة واحدة، قد تحتاج إلى ممارسة هذه الخطوات مراراً، خاصةً بسبب أخطاء أو ندمات كبيرة، كن صبوراً مع نفسك أثناء عملك في هذه العملية.

الحد من النزعة العنصرية الذاتية

فالتحدي في الكلام السلبي عن النفس والاستعاضة عنه بحوار بناء وداعم، فالنزعة الذاتية غالبا ما تكون تلقائية وعادة - قد لا تلاحظ حتى مدى قسوة كلامك لنفسك، والتعلم من أجل الاعتراف بالأفكار الذاتية الأهمية والتحدي لها أمر أساسي لتحقيق الشفقة الذاتية.

الأنواع المشتركة من الأفكار الذاتية الأهمية:

  • All-or-nothing thinking: " "لقد فشلت تماماً" أو "أنا كارثة كاملة"
  • ]Overgeneralization: ] "أنا دائماً أفسد الأمور" أو "لا شيء يعمل معي أبداً."
  • التركيز فقط على السلبيات بينما يتجاهل الإيجابيات
  • "هذا لا يحسب" أو "أي شخص كان يمكنه فعل ذلك"
  • "أنا غبي" أو "أنا فاشل" بدلاً من "إرتكبت خطأ"
  • يجب أن أدلي ببيانات: "يجب أن أكون أفضل في هذا" أو "لا يجب أن أشعر بهذه الطريقة"

للتحدي في الأفكار الذاتية الأهمية:

  1. لاحظي الفكرة: كوني على علم بصوتك الداخلي الحساس
  2. Examine the evidence:] Is this thought based on facts or feelings? What evidence supports it? What evidence contradicts it?
  3. Consider alternative perspectives:] How would you view this situation if it happened to a friend? What would you say to them? هل يمكنك تطبيق نفس التعاطف لنفسك؟
  4. Check for thinking errors:] Is this thought an example of all-or-nothing thinking, overgeneralization, or another cognitive distortion?
  5. Generate a more balanced thought:] Create a more accurate, compassionate way of thinking about the situation. This does not mean being unrealistically positive -just more balanced and fair.
  6. Practice the new thought:] Repeat the more balanced thought to yourself.

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد "أنا أحمق لفعل هذا الخطأ" قد تطعنه بسؤال "هل أدعو صديقي أحمقاً لإرتكاب خطأ مماثل؟

ممارسات التعايش الذاتي

وهنا توجد ممارسات محددة لحشد تعاطف الذات:

  • عندما تكافح وتتوقف وتعترف بـ "هذه لحظة من المعاناة" تذكر نفسك "الحياة جزء من صراعات الجميع أحياناً" ثم تسأل نفسك "ماذا أحتاج الآن؟" وتمنح نفسك الرحمة في أي شكل من أشكال التشجيع، أو أي عمل مريح، أو
  • Compassionate Letter Writing:] أكتب لنفسك رسالة من منظور صديق رحيم، ماذا سيقول لك هذا الصديق عن حالتك؟ كيف سيعبرون عن فهمهم ودعمهم؟ اقرأ الرسالة عندما تحتاج إلى تشجيع.
  • Loving-Kindness Meditation:] Practice sending wishes of well-being to yourself and others. Start with "May I be safe, may I be healthy, may I be happy, may I live with easy." Then extend these wishes to others -loved ones, neutral people, difficult people, and all beings.
  • ضع يدك على قلبك أو أعط نفسك عناقاً لطيفاً عندما تكافح
  • Self-Compassion Journal:] أكتب عن التجارب الصعبة من منظور تعاطفي ذاتي، ونعترف بألمك ونذكر نفسك بالإنسانية المشتركة، ونكتب كلمات طيبة.

إدماج مهارات الـ دي بي تي في الحياة اليومية

مهارات التعلم في مجال الـ دي بي تي هي الخطوة الأولى التي تأتي من الاستحقاق الحقيقي من ممارسة هذه المهارات بانتظام حتى تصبح عادات طبيعية، وهنا توجد استراتيجيات لإدماج هذه المهارات في حياتك اليومية:

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

لا تحاول أن تنفذ كل المهارات في وقت واحد، اختاري واحدة أو اثنين من التقنيات التي تبدو ذات أهمية كبيرة لتحدياتك الحالية وتدربي عليها بشكل منتظم لبضعة أسابيع،

على سبيل المثال، قد تبدأين بالتنفس العقلي لمدة خمس دقائق كل صباح، بمجرد أن تصبح هذه عادة، تضيفين فحصاً أسبوعياً للجسد، ثم تدمجين تناول الطعام بعقلانية واحدة يومياً، ودرجة كبيرة ستبنيين ممارسة للعقلية الشاملة دون الشعور بالثقة.

الممارسة أثناء أوقات الهدوء

لا تنتظري أزمة لتمارسي مهارات الـ دي بي تي، التمرين عندما تكون هادئاً نسبياً حتى تصبح المهارات مألوفة وميسورة عندما تحتاج إليها حقاً، وكأنكِ تتعلمين السباحة لا تريدين أن يكون أول درس لكِ عندما تغرقين، تتدربين على العقل، وضبط المشاعر، ومهارات التسامح الضيقة بشكل منتظم حتى تكون متاحة عندما تكون المشاعر حادة

ضعي بعض الوقت جانباً لممارسة التدريب ربما تتدربين على الإدراك كل صباح، تستخدمين مهارات تنظيم العاطفة لتعالجي يومك كل مساء، أو ممارسة مهارات الفعالية بين الأشخاص قبل إجراء محادثات هامة، وتبني الممارسة المنتظمة قوة المهارات.

استخدام أجهزة التذكير والتجهيز

وضع رسائل تذكيرية لممارسة المهارات طوال يومك، استخدم أجهزة إنذار الهاتف، أو ملاحظات ملصقة، أو أدوات بصرية لإستخدام المهارات بسرعة، على سبيل المثال:

  • وضع رسالة تذكيرية هاتفية لممارسة التنفس العقلي ثلاث مرات يوميا
  • ضعي ملاحظة على مرآة حمامك مع تأكيد تعاطف ذاتي
  • استخدام غرض محدد (مثل الحجر السلس أو السوار الخاص) كتذكير ليكون في متناول الجميع
  • إنشاء ورق جدران هاتفي مع مختصرات رئيسية (تي بي، د.
  • وضع مذكرات تقويمية لفحص نظام العاطفة الأسبوعي

هذه التذكيرات الخارجية تساعدك على التذكر لاستخدام المهارات حتى تصبح عادات تلقائية

تتبع تقدمك

ويمكن استخدام بطاقات المذكرات المصممة خصيصا لتتبع المشاعر والسلوك ذات الصلة، وهي مفيدة للغاية عند ملءها يوميا، وتستخدم في العثور على أولويات العلاج التي تسترشد بها كل دورة من دورات العلاج، حيث يستطيع كل من العميل والمعالج استخدام بطاقة المذكرات لمعرفة ما الذي تحسن أو ازداد سوءا أو ظل على نفس المنوال.

حتى لو لم تكن في العلاج، يمكن أن يكون التتبع قيّماً، حافظ على سجل بسيط

  • أي مهارات تتدربين كل يوم
  • الحالات التي استخدمت فيها المهارات
  • مدى فعالية المهارات
  • كثافة عاطفية قبل استخدام المهارات وبعد ذلك
  • التحديات التي واجهتها
  • النجاحات والتحسينات

إن تتبع هذا الأمر يساعدكم على رؤية الأنماط، والاعتراف بالتقدم، وتحديد المهارات التي تعمل على أفضل وجه بالنسبة لك في حالات مختلفة، كما أنه يوفر الدافع الذي ترون التحسن على مر الزمن.

كن صبوراً وعاطفياً مع نفسك

تعلم مهارات جديدة يستغرق وقتاً وتدرباً لن تكون مثالياً فيهما فوراً وهذا أمر طبيعي تماماً، سيكون هناك أوقات تنسي فيها استخدام المهارات، أو استخدامهم بشكل غير فعال، أو الشعور بأنهم لا يعملون، هذا كله جزء من عملية التعلم

عندما تكافحون بالمهارات، تتدربون على تعاطفهم مع أنفسهم، تذكروا أن التعلم عملية، الجميع يكافحون عندما يتعلمون شيئاً جديداً، وكل محاولة حتى غير ناجحة، هي ممارسة تكتسب قوة المهارات، وتكونوا صبورين ومشجعة مع نفسك كما لو كنتم مع شخص تهتمون به

مهارات أدوية إلى حياتك

مهارات الـ دي بي تي مرنة ويمكن تكييفها لتلائم حياتك وأفضلياتك وظروفك إذا لم تنجح عملية معينة معك

على سبيل المثال، إذا لم يكن التأمل الجالس يعمل لديك حاول أن تمشي التأمل أو الحركة العقلية إذا كانت الحواس الخمسة تشعر بالعقد الشديد، فبسّطها لتلميح ثلاث أشياء يمكنك رؤيتها، إذا كان (دي آر مان) يبدو رسمياً جداً، فكيفها مع أسلوب اتصال طبيعي أكثر مع الحفاظ على المبادئ الأساسية، و اجعل المهارات الخاصة بك.

الاتصال مع الآخرين

ويمكن أن يكون التعلم والتدريب على مهارات الـ دي بي تي مع الآخرين مفيداً بشكل لا يصدق.

  • الانضمام إلى مجموعة مهارات الـ دي بي تي
  • إيجاد شريك للمساءلة لممارسة المهارات مع
  • تشارك ما تتعلمه مع الأصدقاء أو العائلة
  • مهارات تعليم الآخرين (يعزز التعليم تعليمك الخاص)
  • الانضمام إلى المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على مهارات الـ دي بي تي

فالدعم الاجتماعي والارتباط الاجتماعي يجعلان بناء المهارات أسهل وأكثر استدامة، بالإضافة إلى أن استخدام المهارات في مجال الفعالية بين الأشخاص في العلاقات الحقيقية يوفر ممارسة قيمة.

النظر في الدعم المهني

وبينما يمكنك تعلم وممارسة العديد من مهارات الـ دي بي تي لوحدك، فإن العمل مع طبيب علاجي مدرب من الـ دي بي تي يمكن أن يكون ذا قيمة كبيرة، خاصة إذا كنت تتعامل مع تحديات كبيرة في مجال الصحة العقلية، وتتألف مجموعة العلاج من دورات علاجية أسبوعية فردية (حوالي ساعة واحدة)، ودورة تدريبية أسبوعية على مهارات المجموعات (حوالي 1.5 ساعة إلى 2.5 ساعة)، واجتماع فريق التشاور النفسي (حوالي ساعة واحدة إلى الثانية).

طبيب نفسي يمكنه مساعدتك

  • تحديد المهارات الأكثر أهمية لتحدياتكم المحددة
  • الصعوبات التي تواجه تنفيذ المهارات
  • توفير التوجيه الشخصي والتغذية المرتدة
  • مساعدتك في العمل من خلال قضايا عاطفية معقدة
  • الدعم المقدم للمحاسبة
  • معالجة المسائل الأساسية التي تتداخل مع استخدام المهارات

إذا كنت مهتماً بـ العلاج بالـ دي بي تي ابحث عن المعالجين الذين يتم تدريبهم على وجه التحديد في دي بي تي و مصادقتهم مثالياً من قبل مجلس التحصين

خلق حياة أسوأ

الهدف النهائي من الـ دي بي تي هو مساعدتك في خلق حياة تستحق العيش حياة تشعر أنها ذات معنى ومرضية ومتوافقة مع قيمك مهارات دي بي تي هي أدوات تساعدك على بناء هذه الحياة

خذ وقت للتفكير فيما يهمك أكثر من ذلك:

  • ما هي قيمك الأساسية؟
  • ما الذي يجعلكِ تقصدين و مقصدي؟
  • أي نوع من العلاقات تريد أن يكون؟
  • كيف تريد أن تقضي وقتك وطاقتك؟
  • ما هي الأهداف الهامة بالنسبة لك؟
  • ما الذي سيجعل حياتكِ تستحقين الإرضاء؟

استخدام مهارات الـ دي بي تي للتحرك نحو هذه الرؤية للحياة التي تستحق العيش، يساعدك التعايش مع حياتك، ويساعدك تنظيم العاطفة على إدارة مشاعر قد تُزيلك من غير ذلك، ويساعدك التهاون في الأوقات الصعبة دون التخلي عن ذلك، ويساعدك الفعّال على بناء علاقات ذاتية والحفاظ عليها، ويساعدك الشفقة الذاتية على التعامل مع نفسك بعطفٍ بينما تعملين على تحقيق أهدافك.

تذكر أن بناء حياة تستحق العيش عملية مستمرة وليس وجهة، سيكون هناك نكسات وتحديات و أوقات عندما تشعر بالتمسك، هذا أمر طبيعي ومتوقع، المفتاح هو الحفاظ على المهارات العملية، والمضي قدما نحو قيمك، والاستمرار في معالجة نفسك بالتعاطف على طول الطريق.

موارد إضافية للتعلم

If you're interested in learning more about DBT and deepening your practice, numerous resources are available:

الكتب

  • "The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook"] by Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, and Jeffrey Brantley-A comprehensive self-help workbook with exercises for all four skills modules
  • ]"DBT Skills Training Handouts and Worksheets"] by Marsha M. Linehan-The official DBT skills training manual from the creator of DBT
  • "حلول دي.ب.ت للأكل العاطفي"] من قبل ديبرا ل.
  • لا تدع مشاعرك تُدير حياتك من قبل سكوت إي. سبرادلين - آن يُمكن الوصول إليه من أجل مهارات دي بي تي في الحياة اليومية

الموارد على الإنترنت

Apps

  • DBT trainers] - يوفر المهارات والتمارين وتتبع البطاقات المذكراتية
  • Calm] or Headspace -Meditation and mindfulness apps that complement DBT practice
  • Insight Timer] - تطبيق التأمل الحر مع آلاف الممارسات المرشدة، بما في ذلك المحتوى الخاص بـ دي.

خاتمة: رحلتك مع مهارات دي بي تي

إن إدماج تقنيات الـ دي بي تي في حياتك اليومية يمكن أن يؤدي إلى تحسين التنظيم العاطفي، وإلى تحسين العلاقات، وإلى زيادة الإحساس بالرفاه، والمهارات التي تغطيها هذه الأدلة - العقل، وتنظيم العاطفة، والتسامح إزاء الضيق، والفعالية بين الأشخاص، وتهيئة راحة ذاتية - مجموعة أدوات شاملة لتخفيف تحديات الحياة بفعالية أكبر.

حتى لو لم يكن لديك مرض عقلي مُصاب بالتشخيص، فإن الـ دي بي تي يمكن أن يكون أداة قيمة للنمو الشخصي والتغيير، يساعدك على تطوير آليات التكيف الصحية، ويحسن علاقاتك، ويعيش حياة أكثر راحة، وهذه المهارات لكل من يريد إدارة المشاعر بشكل أكثر فعالية، ويتواصل بشكل أفضل، ويعالج الإجهاد بمزيد من المهارات، ويخلق حياة تشعر بالهادفة والمرضية.

ابدأ باختيار طريقة أو اثنين لممارسة التدريب بشكل منتظم، ودمجها تدريجياً بقدر ما تصبح مرتاحاً، تذكر أن تعلم هذه المهارات هو عملية تستغرق وقتاً وممارسة، وكن صبوراً مع نفسك، وكن حذراً مع الانتصارات الصغيرة، وتعامل نفسك بتعاطف عندما تكافح، وكل مرة تمارس فيها مهارة حتى ولو كانت غير مناسبة، تقوم ببناء القوة والقدرة.

الحياة لن تتوقف عن الإجهاد ولكن مع العقل والتعاطف يمكنك الشعور أفضل بكثير عن الحياة مهارات دي بي تي لا تزيل تحديات الحياة

إن الرحلة إلى الصحة العاطفية مستمرة وكل خطوة تُحتسب سواء كنت تتعامل مع تحديات كبيرة في مجال الصحة العقلية أو تريد ببساطة تحسين رفاهك العاطفي وعلاقتك، فإن مهارات الـ دي بي تي توفر استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة يمكن أن تحدث فرقا حقيقيا في حياتك اليومية، وابدأوا حيث أنتم، واستخدموا ما لديكم، وفعلوا ما يمكنكم، مع الممارسة المتسقة والتعاطف مع الذات، يمكنكم تطوير المهارات اللازمة لخلق الحياة التي تريدونها.