التقنيات اللازمة للاعتراف بالذاكرة غير الصحية والنظائر النفسية وتغييرها

إن فهم وتغيير الذاكرة غير الصحية والدورات النفسية أمر أساسي لتحقيق الرفاه العقلي الدائم والتوازن العاطفي، وهذه الأنماط، التي كثيرا ما تكون متأصلة في التجارب السابقة والسلوك المتكرر، يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على كل جانب من جوانب حياتنا - من علاقاتنا ونجاحنا الوظيفي إلى إحساسنا العام بالسعادة والوفاء، وهذا الدليل الشامل يستكشف التقنيات القائمة على الأدلة والاستراتيجيات العملية التي تساعدكم على التعرف على هذه الدورات المدمرة، والتوقف عنها، وفي نهاية المطاف، يدعمكم السلوك.

ما هي الذاكرة غير الصحية و العوالق النفسية؟

إن الدورات النفسية هي أنماط مديمة ذاتيا حيث تنشط الأعراض وتعزز بعضها البعض بمرور الوقت، مما يخلق حلقات تفاعلية يصعب الهروب منها، فعلى سبيل المثال، قد يسبب القلق النوم الضعيف، مما يؤدي إلى الإرهاق، وتقليص التركيز، مما يعزز القلق أكثر، وهذه الدورات تمثل التفاعل المعقد بين أفكارنا ومشاعرنا وسلوكنا ومشاعرنا الجسدية، وكلها إما أن تؤثر باستمرار على بعضها البعض أو أن تقوضها.

إن حلقة الأفكار والمشاعر والسلوك هي عنصر أساسي في العلاج الطبيعي المعرفي، وهو نهج علاجي قائم على الأدلة في مجال الصحة العقلية، فهم هذه العلاقة المترابطة أمر حاسم لأنه يكشف عن كيفية أن تغيير عنصر واحد من عناصر الدورة يمكن أن يخلق آثاراً متطورة إيجابية في جميع أنحاء النظام، وعندما نعترف بأن أفكارنا تؤثر على مشاعرنا، التي تؤثر بدورها على سلوكنا، فإننا نكتسب نظرة قوية إلى نقاط التدخل المحتملة.

طبيعة أنماط تعزيز الذات

ومن شأن الأنماط السلبية مثل دورات القلق أو التطهير أن تسهم في زيادة الإجهاد والقلق، مما يجعل الأفراد يشعرون بأنهم محاصرون في حلقة من الأفكار والسلوك غير المساعِدة، وهذه الأنماط تصبح إشكالية خاصة عندما تتطور إلى ردود تلقائية تحدث دون وعي واع، وعلى مر الزمن، يصبح الدماغ مُسَلَّكاً في هذه الطرق المألوفة، حتى عندما تسبب ذلك في استياء.

بمجرد أن يتم وضع نمط سلوك أو تفكير يصبح أكثر تلقائية شيء نفعله بشكل غير واعي

المظاهرات المشتركة للمركبات النفسية غير الصحية

ويمكن أن تظهر الذاكرة غير الصحية والدورات النفسية بطرق عديدة، مما يؤثر على مختلف جوانب الصحة العقلية والعمل اليومي، والاعتراف بهذه المظاهر هو الخطوة الحاسمة الأولى نحو التحرر من قبضتها.

أنماط الفكر السلبية المتكررة

ويمثل استمرار التفكير السلبي أحد أكثر المظاهر شيوعاً للدوائر النفسية غير الصحية، وكثيراً ما تتخذ هذه الأفكار شكل التقريب بين المشاكل والأخطاء والإخفاقات المتصورة دون التوصل إلى أي قرار، ويصبح العقل عالقاً في حلقة، ويحلل نفس الحالات من زوايا متعددة، ولكن لا يجد السلام أو الحلول أبداً.

وكثيرا ما تنطوي أنماط الفكر السلبية على تشوهات إدراكية، وهي تحيزات منهجية في كيفية معالجة المعلومات، والتشوهات المعرفية هي أنماط فكرية غير دقيقة وغير دقيقة يمكن أن تؤدي إلى تفسير الناس للحالات بشكل أكثر سلبية مما هي عليه في الواقع، وكثيرا ما تنشأ تلقائيا خلال فترات الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب، وهذه التشوهات تخلق مرشلا نرى من خلاله الواقع، مما يتسبب في فقداننا للمعلومات الإيجابية بينما يضخ الجوانب السلبية منا.

الانحسار العاطفى والتحكم

إن الحزن العاطفي المزمن كثيرا ما يشير إلى وجود دورات نفسية غير صحية، قد يشمل مشاعر الحزن المستمرة، القلق، الغضب، الخدر العاطفي، العنصر العاطفي لهذه الدورات يمكن أن يكون صعبا بشكل خاص لأن المشاعر تشعر بأنها فورية وحقيقية، مما يجعل من الصعب الاعتراف بأنها تتأثر بأنماط التفكير المشوهة.

وقد يعاني الأفراد من ردود فعل عاطفية شديدة لا تتناسب مع الحدث المسبب، أو قد يجدون أنفسهم غير قادرين على التحول من حالات عاطفية سلبية حتى عندما تتغير الظروف.

الصعوبات والسحب الاجتماعي

وكثيرا ما تخلق الدورات النفسية غير الصحية تحديات كبيرة في العلاقات بين الأشخاص، وقد تؤدي أنماط التفكير السلبية عن النفس أو غيرها إلى سوء تفسير للتفاعلات الاجتماعية، أو السلوك الدفاعي، أو الانسحاب من صلات ذات معنى، وقد يفترض شخص ما يُمسك به في هذه الدورات أن الآخرين يحكمون عليهم بشدة، مما يؤدي إلى تجنب الحالات الاجتماعية التي يمكن أن توفر بالفعل الدعم والتجارب الإيجابية.

وتصبح الدورة معززة ذاتيا: فالانسحاب الاجتماعي يؤدي إلى عزلة، مما يوفر مزيدا من الوقت للتطهير، مما يزيد من الأفكار السلبية بشأن العلاقات، مما يزيد من تعزيز الرغبة في الانسحاب، ويتطلب كسر هذه الدورة بالذات الاعتراف بالنمط واتخاذ خطوات مدروسة للحفاظ على الروابط الاجتماعية حتى عندما يشعر بعدم الارتياح.

منظمة " لا تُعنى بالنفس " و " المدافعون عن الذات "

إن التشويهات المعرفية تضعف احترام الذات بتشكيل مفهوم سلبي للنفس وتعزز المعتقدات الأساسية، مما يتسبب في التقليل من شأن الناس وقدراتهم والكفاح من أجل الشعور بالاستحقاق الذاتي، ويحد في نهاية المطاف من الرفاه العاطفي ويعيد الناس إلى مسارهم، ويخلق حلقة مفرغة يؤدي فيها انخفاض احترام الذات إلى سلوكيات تدافع عن النفس، مما يؤكد المعتقدات السلبية تجاه الذات.

وقد تشمل سلوكيات الدفاع عن النفس الازدهار، والتكافؤ الذاتي في العلاقات أو الفرص الوظيفية، واستخدام المواد، أو إهمال الرعاية الذاتية، وهذه السلوكيات توفر الإغاثة المؤقتة أو الإهتمام من المشاعر غير المريحة، ولكنها تعزز في نهاية المطاف المعتقدات السلبية الكامنة وتديم الدورة.

منشأ العيادات النفسية غير الصحية

ويمكن أن يوفر فهماً لما تنشأ عنه الدورات غير الصحية سياقاً قيماً لعمل تغييرها، وفي حين أن المنشأ المحدد يختلف بالنسبة لكل فرد، فإن عدة عوامل مشتركة تسهم في تطوير هذه الأنماط.

التجارب السلبية والصدمات

فالخبرات السلبية السابقة، ولا سيما تلك التي تحدث خلال السنوات التكوينية، كثيرا ما ترسي الأساس لدورات نفسية غير صحية، ويمكن للأحداث التضاريسية أن تغير بشكل أساسي كيف يُعالج الدماغ ويستجيب للتهديدات المتصورة، ويخلق أنماطا دائمة من الارتفاع المفرط، أو تجنب، أو التخدير العاطفي.

وحتى التجارب التي قد لا تكون مؤهلة لصدمات رأس المال - التصادم يمكن أن تسهم في تطوير دورات غير صحية، فالنقد المكرر، والإهمال العاطفي، والتسلط، أو النمو في بيئة غير مستقرة يمكن أن يشكل كلها معتقدات أساسية عن النفس، والآخرين، والعالم الذي يتواصل في مرحلة النضج ويؤثر على الأفكار والسلوك الحاليين.

أنماط التعلم والنماذج

وقد استُخلصنا من خلال المراقبة والنماذج الكثير من الأنماط النفسية، لا سيما من مقدمي الرعاية الأولية وغيرهم من الشخصيات ذات النفوذ أثناء الطفولة، وإذا نشأنا حول البالغين الذين يبرهنون باستمرار على أنماط التفكير السلبية، أو سوء التنظيم العاطفي، أو استراتيجيات التكيف السيئة، فقد قمنا بدمج هذه الأنماط في إطار استجابات طبيعية أو ملائمة لتحديات الحياة.

وهذه الأنماط المتعلمة تعمل إلى حد كبير خارج الوعي الواعي، مما يجعلها تحد بشكل خاص لتحديدها وتغييرها، وقد لا نعترف حتى بأن طرقنا المعتادة للتفكير والاستجابة قد استُلمت بدلا من أن تكون متأصلة، مما يجعلها غير قابلة للتأثر.

العوامل البيولوجية والعصبية

كما أن العوامل البيولوجية، بما فيها علم الوراثة، وكيمياء الدماغ، والتشغيل العصبي، تؤدي دوراً في تطوير وصيانة الدورات النفسية غير الصحية، وقد يكون لدى بعض الأفراد مناظرة وراثية نحو القلق والاكتئاب أو غير ذلك من الظروف الصحية العقلية التي تجعلهم أكثر عرضة لتطوير أنماط الفكر السلبية.

العقل الطبيعي نحو القدرة على تكوين وإعادة تنظيم الروابط العصبية يعني أن أنماط التفكير المتكررة تغير حرفياً هيكل الدماغ ووظائفه بمرور الوقت وهذا يفسر سبب جعل الدورات غير الصحية أكثر رسوخاً في فترة أطول ولكنها تقدم الأمل أيضاً: نفس التعددية العصبية التي تعزز الأنماط غير الصحية يمكن تسخيرها لإيجاد أنماط جديدة أكثر صحة.

التقنيات الشاملة للاعتراف بالحلقات غير الصحية

إن الاعتراف هو الخطوة الأولى الأساسية في تغيير الدورات النفسية غير الصحية، وبدون الوعي بهذه الأنماط، نبقى تحت رحمتهم، ونكرر دون وعي نفس الأفكار والسلوك الذي يبقينا عالقين، ويمكن للتقنيات التالية أن تساعد على تطوير الوعي الذاتي اللازم للتغيير المجدي.

دال - النشرة والنشر الذاتي الكتابي

ويعد النشر أداة قوية تشجع الأفراد على تسجيل أفكارهم ومشاعرهم بانتظام، وتساعد في تحديد أنماط الفكر السلبية، مع توفير مورد قيّم للتحليل والتفكير في وقت لاحق، ويشتمل العمل الكتابي على عمليات إدراك مختلفة بدلا من مجرد التفكير، وكثيرا ما يكشف عن أنماط ووصلات قد تظل مخبأة.

إنّ المذكرات الفعالة للاعتراف بالنمط لا تتطلب تقنيات مفصّلة أو مُبَرّة مثالية، ببساطة تقضي 10-15 دقيقة كل يوم في الكتابة عن أفكارك ومشاعرك وخبراتك يمكن أن توفر أفكاراً قيمة بمرور الوقت، وتولّي اهتماماً خاصاً للمواضيع المتكررة، والحالات التي تُثير ردوداً عاطفية قوية، والأفكار التي تصاحب اللحظات الصعبة.

النظر في استخدام طلقات مطبعية منظمة لتوجيه انعكاسكم: ما هي الحالات التي أثارت مشاعر سلبية اليوم؟ وما هي الأفكار التي مرت في ذهني في تلك اللحظات؟ وكيف ردت على سلوكي؟ وما هي الحساسيات الجسدية التي لاحظتها؟ وأنظر إلى الوراء، هل يمكنني تحديد أي أنماط في ردود أفعالي؟ وتساعد هذه الأسئلة على إيجاد صورة شاملة لدوراتك النفسية.

الوثائق الفكرية والرصد المعرفي

سجل الفكر هو أداة تساعد على توضيح الأفكار المسؤولة عن المشاعر والسلوك غير المرغوب فيه، ومن خلال ممارسة الأفكار التي تُحدِّد في حالات صعبة، تطوّر وتقوي مهارة التعرّف، وتوفر سجلات الفكر شكلاً منظماً لكشف تفاصيل الحالات المحددة، مما يسهل تحديد الأنماط بمرور الوقت.

ويتضمن سجل الفكر الأساسي عادة عدة أعمدة: الحالة أو الزناد، والأفكار التلقائية التي نشأت، والمشاعر التي عُرضت (مع تقديرات كثافة)، والحساسات الجسدية التي لوحظت، والسلوك الذي اتبع، وتشمل بعض سجلات الأفكار أيضا الأعمدة لتحديد التشوهات المعرفية وتطوير أفكار بديلة أكثر توازنا.

إن الاعتراف هو العملية التي نطور بها الوعي والفهم لفكرنا، وندرك أن عملية التفكير تساعدنا على إبعاد أنفسنا عن ردودنا المعرفية المرنة وإعادة تقييمها، وهذه القدرة على مراعاة أفكارنا كأفكار، بدلا من الحقيقة المطلقة، تمثل تحولا أساسيا في المنظور الذي يتيح تغييرا ذا مغزى.

ووعي اليقظة والوعي الحالي

ويستلزم التأمل إيلاء الاهتمام المتعمد للتجربة الحالية التي تنطوي على موقف من الانفتاح والفضول وعدم الحكم، وهذه الممارسة تغذي القدرة على مراعاة الأفكار والعواطف عند ظهورها دون أن تتفاعل معها فوراً أو تُنَفَض بمحتواها.

ممارسة اليقظة المنتظمة تعزز القدرة على ملاحظة أنه تم سحبك إلى دورة تفكير غير صحية بدلاً من أن يتم التعرف عليك تماماً مع الأفكار التي تعتقد أنها الحقيقة المطلقة

تبدأ بجلسات تأمل قصيرة وقابلة للإدارة لمدة 5-10 دقائق يومياً، ركز على أنفاسك، أو مشاعرك الجسدية، أو الأصوات في بيئتك، وعندما تلاحظ أن عقلك قد تجول في التفكير (وهذا سيؤول حتماً)، أعيد توجيه انتباهك إلى تركيزك المختار، وهذه الممارسة البسيطة المتمثلة في ملاحظة وإعادة توجيه العضلات العقلية اللازمة للتعرف على الدورات غير الصحية وقطعها.

التقييم العلاجي المهني

فالعمل مع أخصائي مؤهل في الصحة العقلية يقدم دعماً لا يقدر بثمن في الاعتراف بأنماط غير صحية، ويدرب المعالجون على تحديد التشوهات المعرفية والأنماط السلوكية والديناميات العاطفية التي قد يصعب رؤيتها من الداخل، ويمكنهم أن يقدموا ملاحظات موضوعية ويطرحوا أسئلة تضفي على البقع العمياء الوهمية في وعيكم الذاتي.

ويساعد المعالجون الذين تلقوا تدريباً في مجال الـ (CBT) العملاء على أن يكونوا أكثر وعياً بأفكارهم السلبية التلقائية والتشوهات المعرفية الكامنة، ومن خلال المحادثات والأدوات المحددة مثل سجلات الفكر، يرشدون العملاء إلى تحديد هذه الأنماط غير المساعِدة، ويجعلونهم يدركون كيف يؤثر تفكيرهم على المشاعر والسلوك، وتعجل هذه العملية التعاونية بالاعتراف بأنماط التي قد تستغرق وقتاً أطول بكثير للتعرف عليها من خلال التطهير الذاتي وحده.

وتُقدِّم مختلف النهج العلاجية أطراً مختلفة لفهم الأنماط النفسية، وتركز المعالجة المعرفية للأخلاق على العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوك، وتستكشف المعالجة النفسية كيف تؤثر التجارب السابقة والعمليات غير المُدركة على الأنماط الحالية، وتُشدِّد على المرونة النفسية والعمل القائم على القيم، ويُمكِّن إيجاد معالج نفسي يُعتمد على نهج يُعتمد في نظركم إحداث تغيير كبير في قدرتهم على الاعتراف بدورة التقلبات.

البحث عن التغذية من الآخرين المثق بهم

الأصدقاء، أفراد العائلة، وبقية من الأشخاص الموثوقين في حياتك يمكن أن يقدموا منظورات قيمة لأنماطك وسلوككك لأنهم يراقبونك من الخارج قد يلاحظون مواضيع متكررة أو ردود فعل

عندما تطلبين تعليقات، يثقون بالأفراد الذين لديهم أسئلة محددة بدلا من طلب مُبهم للحصول على مدخلات، قد تسألين: "هل لاحظت أي أنماط في كيفية الاستجابة للإجهاد؟" أو "هل ترى أي مواضيع متكررة في تحديات العلاقة التي أصفها؟"

من المهم أن نسعى للحصول على تعليقات من الناس الذين لديهم مصالحكم الفضلى في القلب ويمكنهم أن يقدموا ملاحظات بدون حكم ليس كل شخص في حياتك سيكون مجهزاً لتقديم تعليقات مفيدة

تتبع أنماط السلوك والتجار

بالإضافة إلى تتبع الأفكار والمشاعر، فإن إيلاء الاهتمام للأنماط السلوكية ودوافعها يقدم معلومات حاسمة عن الدورات غير الصحية، ويلاحظ ما هي الحالات أو الناس أو أوقات النهار أو الدول الداخلية التي تميل إلى التفوق على السلوكيات المثيرة للمشاكل أو ردود الفعل العاطفية.

إنشاء نظام تتبع بسيط لرصد هذه الأنماط، قد ينطوي ذلك على الإشارة في هاتفك أو إلى كتاب مذكرات صغيرة في كل مرة تنخرط في سلوك تريد تغييره، إلى جانب ما حدث مباشرة قبل ذلك، ومع مرور الوقت، ستظهر أنماط تكشف عن الظروف التي يرجح أن تنشط فيها الدورات غير الصحية.

وتشمل المحفزات المشتركة حالات محددة بين الأشخاص (الصراع، النقد، الرفض)، والعوامل البيئية (المساحات المكتظة، وبعض المواقع)، والولايات الفيزيولوجية (الغضب، والألم)، والتجارب الداخلية (الأفكار أو الذكريات) وتحديد ملامحك الفريدة التي تحفزها، مما يتيح لك توقع الحالات الشديدة الخطورة والاستعداد لها.

تقنيات مرتكزة على الأدلة لتغيير العيادات غير الصحية

بمجرد أن تُظهر الوعي بأنماطك الغير صحية، المرحلة التالية تتضمن العمل بنشاط لتغييرها، هذا يتطلب جهداً وممارسةً متماسكين، لكن الأبحاث تُظهر أن هذه التقنيات يمكن أن تُحدث تحسينات كبيرة ودائمة في الصحة العقلية والرفاه.

النهج المعرفية لمعالجة السلوك

العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي الذي يركز على تحديد وتحدي أنماط الفكر والسلوكيات السلبية، استنادا إلى افتراض أن أفكارنا ومشاعرنا وسلوكنا مترابطة وأن تغيير الأفكار السلبية يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في المشاعر والسلوك من خلال نهج منظم المنحى نحو الأهداف، وقد جرى بحثه على نطاق واسع وأثبت فعالية طائفة واسعة من الظروف الصحية العقلية.

وتعالج التشويهات المعرفية على نحو شائع باستخدام العلاج الطبيعي الإدراكي، وهو نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد أنماط الفكر غير المؤاتية والتحدي فيها وإعادة تنظيمها، ويجعل الطبيعة المنظمة للاختبار التراكمي للنفساني مناسبة بشكل خاص لمعالجة المكونات المعرفية والسلوكية المحددة للدورات النفسية غير الصحية.

إعادة هيكلة الإدراك

إعادة الهيكلة المعرفية هي مجموعة من التقنيات العلاجية التي تساعد الناس على ملاحظة وتغيير أنماط التفكير السلبية، وعندما تصبح أنماط الفكر مدمرة ومحددة للنفس، يمكن للمهنيين العاملين في مجال الصحة العقلية أن يساعدوا في استكشاف سبل لقطعها وإعادة توجيهها، وتنطوي هذه العملية على عدة خطوات رئيسية تعمل معاً على تحويل التفكير غير المساعِد.

الخطوة الأولى في إعادة الهيكلة المعرفية هي تحديد الأفكار السلبية التلقائية - تلك الأفكار الفورية والمردية التي تنشأ استجابة للحالات، وغالبا ما تحدث هذه الأفكار بسرعة بحيث لا ندركها إلا أنها تؤثر تأثيرا كبيرا على استجاباتنا العاطفية والسلوكية، فالتعلم من أجل التمسك بهذه الأفكار يتطلب ممارسة وصبر.

عندما تعرفت على فكرة تلقائية سلبية الخطوة التالية تتضمن فحص الأدلة مقابلها وضدها

وما هي الأدلة التي تؤيد هذه الفكرة؟ وما هي الأدلة التي تتناقض معها؟ هل أنا أخلط بين الفكر والوقائع؟ وما الذي سأقوله لصديق كان لديه هذه الفكرة؟ وهل هناك طريقة أخرى للنظر في هذه الحالة؟ وتساعد هذه الأسئلة على إيجاد مسافات من الفكر وفتح آفاق بديلة.

والخطوة الأخيرة تنطوي على إيجاد فكرة بديلة أكثر توازنا وواقعية، ولا يتعلق الأمر بالاستعاضة عن الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية - نادرا ما تنجح وتشعر برغبة، بل الهدف هو تطوير أفكار تعكس الواقع بشكل أكثر دقة، مع مراعاة المعلومات الإيجابية والسلبية على حد سواء.

تحديد وتحدي حالات الإخلال الإدراكي

والتشوهات المعرفية هي أنواع محددة من الأخطاء في التفكير التي تحافظ على دورات نفسية غير صحية، فالتعلم من أجل الاعتراف بهذه الأنماط المشتركة يجعل من الأسهل الطعن فيها عند ظهورها، ومن بين أكثر التشوهات إدراكية انتشارا ما يلي:

• كل شيء يفكر فيه: "في حالات التجول في فئتي السود والبيض دون أن يعترف بالمنطقة الوسطى، إذا لم يكن هناك شيء مثالي، فهو يعتبر فشلاً كاملاً.
• Overgeneralization:] Drawing broad conclusions based on a single incident or piece of evidence. One negative experience is seen as a never-ending pattern.
• Mental Filtering:] Focusing exclusively on negative details while filtering out positive aspects of a situation, creating a distorted view of reality.
• Catastrophizing:] Expecting the worst possible outcome and treating it as imperative, even when more likely scenarios are far less dire.
• تحمل المسؤولية عن الأحداث خارج سيطرتك أو افتراض أن سلوك الآخرين رد فعل لك عندما لا يكون لهم علاقة بك
• يُفترض أن يُدلي ببيانات: ] Holding rigid rules about how you or others "should" behave, leading to guilt, frustration, and disappointed when reality does not match these expectations.
• Emotional Reasoning: ] Assuming that your emotions reflect objective reality-if you feel something, it must be true.
• "أرسلت بطاقات عالمية إلى نفسك أو إلى الآخرين بناءً على سلوكيات أو أخطاء محددة، مثل "أنا فاشلة" أو "لا يكترثون"

عندما تلاحظ نفسك تدخل في أحد هذه التشوهات، سمها ببساطة، اعترافي بـ "أنا أُكثّرُ الآن" أو "هذا كلّ أو لا شيء" يمكن أن يساعد على خلق مسافات من الفكر ويقلل من تأثيره العاطفي.

النشاط السلوكي والنشاط

إن النشاط السلوكي ينطوي على المشاركة في أنشطة تحسن مزاجك وتعالج التفكير السلبي، والمشاركة في أنشطة ذات مغزى وتمتع، يمكن أن تكسر حلقة الأفكار والمشاعر السلبية، وتعترف هذه التقنية بأن سلوكنا يؤثر تأثيرا كبيرا على أفكارنا ومشاعرنا، وليس على العكس من ذلك.

عندما يُمسك الناس في دورات نفسية غير صحية، ينسحبون غالباً من الأنشطة التي كانت تُجلب المتعة أو الإحساس بالإنجاز، هذا الانسحاب يبدو منطقياً في اللحظة التي تشعر فيها بالإكتئاب أو القلق، آخر شيء تود فعله هو التعامل مع العالم، ولكن هذا التجنب يحافظ على الدورة السلبية ويزيدها سوءاً.

النشاط السلوكي يتضمن تحديد مواعيد متعمدة والمشاركة في أنشطة تتوافق مع قيمك وتملك القدرة على تحسين مزاجك حتى عندما لا تشعر بأنك تحب القيام بها، بدءاً بوضع قائمة بالأنشطة في عدة فئات: الأنشطة التي توفر المتعة والأنشطة التي توفر الإحساس بالإنجاز والأنشطة التي تربطك بالآخرين والأنشطة التي تتوافق مع قيمك الأساسية.

تبدأ بأنشطة صغيرة قابلة للإدارة بدلاً من أن تسخر من نفسك بأهداف طموحة إذا لم تمارسي منذ أشهر، تتعهدي بمشية لمدة 10 دقائق بدلاً من ساعة في النادي، إذا كنتِ تعزلين، أرسلي رسالة إلى صديق بدلاً من التخطيط لجمع اجتماعي كبير، النجاحات الصغيرة تولد الزخم والثقة.

وتعاملهم على أنهم تعيينات مهمة لن تلغيها عندما يحين الوقت، تدخل في النشاط بغض النظر عما إذا كنت تشعر به،

التأكيدات الإيجابية وممارسات التعايش الذاتي

التأكيدات الإيجابية تتضمن القيام عمداً بتكفير الدعم والتعاطف في المطاردة الذاتية لمواجهة النقاد الداخلي القاسي الذي يرافق عادة دورات نفسية غير صحية، بينما التأكيدات وحدها لا تكفي لتغيير الأنماط المتأصلة، فإنها يمكن أن تكون عنصراً قيماً في نهج شامل.

التأكيدات الفعالة محددة و قابلة للتصديق و مُصاغة في التوتر الحالي بدلاً من "أنا مثالية و الجميع يحبني" (التي سيرفضها دماغك على الفور كزيف) حاولي "أنا أفعل ما بوسعي مع الموارد التي أملكها" أو "أنا جديرة بالعطف والاحترام"

إن ممارسات التعاطف الذاتي تتجاوز التأكيدات التي تُمارس لخلق علاقة مختلفة تماماً مع نفسك، فالتعاطف مع الذات ينطوي على معاملة نفسك بنفس العطف والتفاهم والدعم الذي ستقدمه لصديق جيد يواجه تحديات مماثلة، ويشمل ذلك الاعتراف بأن القصور والكفاح جزء من الخبرة البشرية المشتركة وليس دليلاً على عدم الكفاية الشخصية.

عندما تلاحظ أفكار حرجة ذاتية ناشئة، توقف و تسأل نفسك: "ماذا أقول لصديق في هذا الوضع؟" ثم عرض نفسك عمداً على نفس الرأفة، هذه الممارسة قد تشعر بالحرج أو غير مريحة في البداية، خاصة إذا قضيت سنوات لتكون أكثر نقد لك، لكن البحوث تثبت أن الشفقة الذاتية ترتبط بنتائج أفضل للصحة العقلية وبقدر أكبر من المرونة.

توضيح الأهداف الإنمائية للألفية

إن وضع أهداف واضحة وقابلة للتحقيق يوفر التوجيه والدافع لتغيير الدورات غير الصحية، غير أن وضع الأهداف الفعالة يتطلب أكثر من مجرد تقرير ما تريد تغييره، وهو ينطوي على ربط تلك الأهداف بقيمك الأعمق وكسرها إلى خطوات يمكن إدارتها.

بداية بتوضيح قيمك الأساسية، المبادئ والخصائص التي تهمك في الحياة، والتي قد تشمل أموراً مثل الصقلية، أو الوصل، أو الإبداع، أو النمو، أو المساهمة، أو المغامرة، وقيمك هي بمثابة بوصلة تساعدك على تحديد التغييرات الأكثر أهمية وفائدة بالنسبة لك شخصياً.

عندما تحدد قيمك، تضع أهدافاً محددة تتماشى مع تلك الأهداف، يجب أن تكون أهدافاً محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ومحددة زمنياً، بدلاً من "أريد أن أكون أقل قلقاً" أحاول "أمارس 10 دقائق من التأمل العقلي كل صباح للشهر القادم لتطوير مهارات أفضل لإدارة القلق"

إن كان هدفك هو تحسين علاقاتك، فإن الأهداف الفرعية قد تشمل الوصول إلى صديق واحد في الأسبوع، أو ممارسة مهارات الاستماع النشطة، أو وضع حدود أكثر صحة، ويمكن أن يتم تقسيم كل هدف فرعي إلى إجراءات محددة يمكن أن تتخذها هذا الأسبوع أو حتى اليوم.

التعرض والوقاية من الاستجابة

وبالنسبة للدورات التي تحافظ عليها التجنب، يمكن أن تكون التقنيات القائمة على التعرض فعالة بشكل خاص، فالمبدأ واضح: فالتواجه تدريجيا وبصورة منهجية حالات أو تجارب مرعبة تقلل من قدرتها بمرور الوقت، وهذه العملية، التي تسمى التركة، تحدث عندما يؤدي التعرض المتكرر للحافز المخاوف دون عواقب سلبية إلى انخفاض القلق.

بداية من خلال إيجاد هرمية للحالات المرعبة، تقدير كل واحد من صفر إلى 100 على أساس مدى القلق الذي يثيره، بدءاً من الحالات التي تسبب قلقاً بسيطاً إلى متوسطة بدلاً من القفز إلى أكثر الحالات خوفاً، وبما أنكم تواجهون كل مستوى بنجاح، فإن ثقتكم تنمو ويمكنكم التقدم نحو التعرض لتحديات أكبر.

الوقاية من الاستجابة تتضمن مقاومة الرغبة في الدخول في سلوكيات الأمان أو الإكراهات التي توفر الإغاثة المؤقتة ولكن الحفاظ على الدورة طويلة الأجل، على سبيل المثال، إذا كنت تعمل على القلق الاجتماعي، قد يعني منع الاستجابة مقاومة الرغبة في التحقق من هاتفك أثناء محادثة أو إعادة النظر فيما ستقوله مسبقاً.

العمل العرضي يمكن أن يكون صعباً و هو غالباً ما يتم على أفضل وجه مع التوجيه المهني خصوصاً من أجل المخاوف ذات الصلة بالصدمات أو القلق الشديد

التدخلات القائمة على أساس مراعاة الحساسية

وبالإضافة إلى التأمل العقلي الأساسي، تم وضع عدة تدخلات مهيأة قائمة على العقل، وذلك خصيصاً لشواغل الصحة العقلية، وتجمع هذه البرامج بين ممارسات العقل وتقنيات التعليم النفسي والتربية المعرفية لمعالجة الظواهر النفسية غير الصحية.

إن الحد من التوترات القائمة على أساس الحساسية هو برنامج مدته ثمانية أسابيع يُعلِّم مختلف ممارسات العقل بما في ذلك التأمل في فحص الجسم، والتأمل في الجلسات، والحركة الذهنية، والممارسات غير الرسمية للعقل في الحياة اليومية، وقد أثبتت البحوث فعاليتها في الحد من الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، مع تحسين الرفاه العام.

ويستهدف العلاج المعرفي القائم على أساس الحساسية تحديداً الاكتئاب المتكرر من جانب المشاركين في تعليمهم للاعتراف بأنماط الفكر السلبية وفصلها قبل أن تتحول إلى حلقة مكتظة، ويجمع البرنامج بين ممارسات العقل وتقنيات العلاج المعرفي لمساعدة الناس على إقامة علاقة مختلفة مع أفكارهم.

فالإدماج الإدراكي يسبب الإفراط في تحديد الأفكار، ويزيد من حدة هذه الأفكار ويخلق مزيدا من المعاناة، بينما يشير الانزلاق المعرفي إلى التقنيات التي تساعد على خلق مسافات بعيدة عن الأفكار، مما يتيح لك ملاحظتها وسماعها دون الاستماع إليها بصورة نشطة، وهذه القدرة على مراعاة الأفكار دون أن تتشابك في محتواها هي مهارة رئيسية تتطور من خلال ممارسة العقل.

وضع استراتيجيات للتشكيل الصحي

وكثيراً ما تستمر الدورات النفسية غير الصحية لأنها تؤدي وظيفة - فهي توفر نوعاً ما من الإغاثة أو الحماية، حتى وإن كانت الإغاثة مؤقتة وتأتي بتكلفة كبيرة، ويتطلب تغيير هذه الدورات وضع استراتيجيات بديلة لمواجهة الاحتياجات نفسها بطرق أكثر صحة.

تحديد ماهية أنماطك غير الصحية التي تخدمها هل تساعدك على تجنب المشاعر غير المريحة؟ توفير إحساس بالتحكم؟

بناء مجموعة متنوعة من أدوات التكيف تشمل استراتيجيات لمختلف الحالات والاحتياجات، وقد يشمل ذلك ما يلي: استراتيجيات مادية (الاسترخاء التدريجي للعضلات، التنفس العميق)، واستراتيجيات عاطفية (الصحافة، والتحدث مع صديق، والتعبير الإبداعي)، واستراتيجيات إدراكية (إعادة تشكيل الوعي، العقل، الإلهاء)، واستراتيجيات اجتماعية (الانتفاع بالدعم، والمشاركة في أنشطة ذات معنى مع الآخرين)، واستراتيجيات روحية (الطمأنينة، الصلاة، التواصل مع الآخرين).

-استخدم هذه الاستراتيجيات المكيفة بانتظام، ليس فقط خلال لحظات الأزمات، مما يبني المهارات والثقة بحيث تصبح آليات التكيف الأكثر صحة أكثر تلقائية ويسهل الوصول إليها عندما تحتاج إليها أكثر.

الدور الحاسم لنظم الدعم

وفي حين أن الجهد الفردي ضروري لتغيير الدورات النفسية غير الصحية، فإن دعم الآخرين يمكن أن يعزز العملية بشكل كبير، فالبشر هم أساساً من البشر، وصحتنا العقلية تتأثر تأثراً عميقاً بنوعية علاقاتنا وارتباطاتنا الاجتماعية.

أنواع الدعم واستحقاقاتها

إن مختلف أنواع الدعم تخدم مختلف المهام في عملية التغيير، ويشمل الدعم العاطفي التعاطف، والرعاية، والتثبت من شخص يستمع دون حكم ويعترف بمشاعرك، وهذا النوع من الدعم يساعدك على الشعور بالوحدة والفهم، وهو ما يمكن أن يكون قيماً بشكل خاص عندما تعمل من خلال المشاعر الصعبة أو الأنماط الصعبة.

ويشمل الدعم الإعلامي المشورة والاقتراحات والمعلومات التي يمكن أن تساعدك على حل المشاكل أو اتخاذ القرارات، وقد يأتي ذلك من أخصائيين في العلاج أو مجموعات الدعم أو الكتب أو الأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد الأسرة الذين لديهم خبرة أو معرفة ذات صلة.

وينطوي الدعم الصنيع على مساعدة ملموسة - مساعدة عملية في المهام أو الموارد أو الخدمات، وقد يشمل ذلك المساعدة في رعاية الأطفال حتى تتمكن من حضور العلاج، والمساعدة في تحمل المسؤوليات اليومية عندما تكافح، أو تقديم الدعم المالي للحصول على خدمات الصحة العقلية.

ويأتي الدعم في مجال المشاركة من قضاء الوقت مع الآخرين في أنشطة ذات متعة، مما يوفر الإهتمام بالمشاكل والفرص للخبرات الإيجابية، وهذا النوع من الدعم يذكركم بأن الحياة تشمل المتعة والارتباط، وليس مجرد الكفاح والعمل.

بناء العلاقات الداعمة والحفاظ عليها

وإذا كان نظام الدعم الحالي غير كاف، اتخاذ خطوات مدروسة لبناء صلات أقوى، وقد ينطوي ذلك على إعادة تكوين العلاقات التي تلاشى وتعميق العلاقات القائمة عن طريق تقاسمها بصورة أكثر صحة، أو تطوير صلات جديدة من خلال الأنشطة المشتركة، أو مجموعات الدعم، أو المشاركة المجتمعية.

فالنوعية أكثر من الكمية التي تُدعم بها، إذ أن عدداً قليلاً من العلاقات الداعمة الحقيقية توفر فائدة أكبر من العديد من العلاقات السطحية، والتركيز على إقامة علاقات مع الأشخاص الذين يثبتون أهليتهم للثقة، واحترام حدودكم، وتقديم الدعم دون حكم، وتقديم الرعاية والاهتمام المتبادلين.

ويتطلب الحفاظ على علاقات الدعم بذل جهود متواصلة وإيلاء اهتمام مستمر، والاستمرار في الاتصال المنتظم، والتقدير للدعم الذي تتلقاه، وتقديم الدعم في المقابل عندما يحتاجه الآخرون، والتواصل علناً بشأن احتياجاتكم وحدودهم.

الدعم المهني والعلاج

ويمثل الدعم المهني للصحة العقلية شكلاً متخصصاً من أشكال الدعم الذي يمكن أن يكون ذا قيمة بالنسبة لتغيير الدورات النفسية غير الصحية، ويحضر المعالجون التدريب والخبرة والموضوعية التي لا يمكن أن يوفرها الأصدقاء والأسرة، مهما كانت حسنة النية.

ويقدم مختلف أنواع المهنيين في مجال الصحة العقلية خدمات مختلفة، ويقدّم علماء النفس والأخصائيون الاجتماعيون المرخص لهم والمستشارون المهنيون المرخص لهم، والزوارق والمعالجون في الأسرة العلاج النفسي، ولكنهم قد يكونون مختلفين في خلفيات التدريب والتخصصات، وأطباء نفسيون هم أطباء يمكن أن يصفوا الأدوية بالإضافة إلى توفير العلاج، وإن كان الكثيرون يركزون في المقام الأول على إدارة الأدوية.

إيجاد العلاج المناسب يتضمن النظر في عدة عوامل: توجههم النظري ونهج معاملتهم، وخبرتهم في شواغلكم المحددة، والاعتبارات العملية مثل الموقع والتكاليف، وربما الأهم من ذلك، ما إذا كنت تشعر بالراحة والفهم في وجودهم، والعلاقة العلاجية نفسها هي واحدة من أقوى التنبؤات بالنتائج الإيجابية، لذا لا تتردد في تجربة بعض المعالجين المختلفين إذا لم يكن الأول مناسباً.

أفرقة الدعم ودعم الأقران

فمجموعات الدعم تجمع بين الناس الذين يواجهون تحديات مماثلة، وتوفر الفرص لتبادل الخبرات، والتعلم من الآخرين، والشعور بالوحدة، ولا يمكن المبالغة في تقدير قوة التواصل مع الآخرين الذين يفهمون حقاً كفاحك، وتثبت من تجربتكم وتأمل في أن يبرهن الآخرون على نجاحهم في تخطي صعوبات مماثلة.

وتوجد مجموعات دعم لكل شاغل من شواغل الصحة العقلية وتحدي الحياة تقريباً، من الاكتئاب والقلق إلى الحزن، والتعافي من الإدمان، والمرض المزمن، والتحولات في الحياة، وبعضها يسهل مهنياً بينما يتولى الآخرون قيادة الأقران، ويمكن أن يكون الشكلان قيمين، ويعرضان فوائد مختلفة.

وقد وسعت المجتمعات المحلية التي تقدم الدعم على الإنترنت من فرص الحصول على دعم الأقران، ولا سيما للأشخاص في المناطق الريفية أو الذين يعانون من قيود على التنقل، وفي حين أن الدعم على الإنترنت يمكن أن يكون قيّماً، فإن هذه المجتمعات المحلية التي تبحث عن أماكن جيدة التطور وتحافظ على التفاعلات المحترمة والداعمة وتثني عن المشورة أو السلوك الضار.

إبلاغ احتياجاتك بفعالية

حتى أكثر الناس مساندة في حياتك لا يمكنهم قراءة عقلك تعلم أن تتواصل مع احتياجاتك بشكل واضح ومباشر يزيد من احتمال حصولك على الدعم الذي تحتاجه

عندما تطلب الدعم، تكون محدداً بدلاً من غامضة بدلاً من "أحتاج للمساعدة" حاولي "أشعر بالإثارة" و ستقدرين ذلك حقاً لو إستطعتِ الاستماع بينما أتحدث عن ما يجري" أو "لدي موعد علاجي الأسبوع المقبل ويمكنني استخدام المساعدة في رعاية الأطفال لمدة ساعة"

كما أنّه إذا حاولتِ أن تدعمكِ، فجعلت الأمور أسوأ، فحينما تحتاجِ إلى التعاطف، أو تحاولين إصلاح مشاكلكِ عندما تحتاجين إلى إعادة توجيهها بلطف، فأقدّر لكِ رغبتكِ في المساعدة، والآن، ما أحتاجه هو شخص ما يستمع دون محاولة حلّ أيّ شيء.

استراتيجيات الحفاظ على التقدم ومنع الانتكاس

إن تغيير الدورات النفسية غير الصحية ليس عملية خطية ذات نقطة نهاية واضحة، وكثيرا ما ينطوي التقدم على خطين إلى الأمام وخطوة إلى الوراء، ويستلزم الحفاظ على التحسينات مواصلة الاهتمام والجهد، إذ إن فهم ذلك يساعد منذ البداية على وضع توقعات واقعية ويقلل من الإحباط عند حدوث انتكاسات.

التقييم الذاتي المنتظم والفحص

الوقت العادي لتقييم صحتها العقلية وصحتك العاطفية كما قد تحدد موعداً للفحص الطبي المنتظم هذا قد يكون انعكاساً أسبوعياً على كيفية عملك وما الذي يحتاج إلى تعديل

كيف كان مزاجي هذا الأسبوع؟ هل لاحظت أي عودة من أنماط التفكير القديمة أو السلوكيات؟ هل أحافظ على الممارسات الصحية التي طورتها؟ وما هي التحديات التي أواجهها؟ وما هي الدعم الذي أحتاجه؟ هذا التفكير المنظم يساعد على الحفاظ على الوعي ويتيح إجراء تصحيحات قبل أن تصبح الزلاقات الصغيرة انتكاسات كبيرة.

النظر في استخدام أدوات أو استبيانات موحدة للتقييم الذاتي لتتبع الأعراض بمرور الوقت، وهناك العديد من التدابير القائمة على الأدلة متاحة مجانا على الإنترنت، بما في ذلك جداول الاكتئاب، والقلق، والرفاه العام، ويوفر تتبع هذه النقاط على مر الزمن بيانات موضوعية عن التقدم الذي تحرزه ويمكن أن يساعد على تحديد متى قد يلزم توفير دعم إضافي.

مواصلة التعلم وتنمية المهارات

الحفاظ على التقدم يتطلب مواصلة تعلم الصحة العقلية وتطوير مهارات جديدة، وقراءة الكتب، وحضور حلقات العمل، والاستماع إلى المطبوعات، أو اتخاذ دورات على الإنترنت تتعلق بالصحة العقلية، والنمو الشخصي، والتحديات المحددة التي تعمل عليها، وهذا التعليم المستمر يعزز ما تعلمته، ويستحدث منظورات وتقنيات جديدة، ويبقي الوعي بالصحة العقلية في مقدمة اهتمامكم.

عندما تتطورين الكفاءة في التقنيات الأساسية، تحدي نفسك لتعميق ممارستك أو تعلم مهارات أكثر تقدماً، إذا كنت قد أتقنت إعادة الهيكلة المعرفية الأساسية، فستكشفي تطبيقات أكثر دقة، إذا قمتِ بإنشاء ممارسة للتأمل، وتجربين أشكالاً مختلفة من التأمل أو تعمّقين فهمك لفلسفة العقل.

التعلم أكثر فعالية عندما يتم تطبيقه لا تستهلك المعلومات بشكل سلبي فقط تتدرب على مهارات وتقنيات جديدة

ممارسة التعايش الذاتي أثناء النكسات

إن الانتكاسات جزء طبيعي متوقع من عملية التغيير، وليس دليلا على الفشل، فكيفية ردك على الانتكاسات تؤثر تأثيرا كبيرا على ما إذا كانت قد أصبحت منحرفة مؤقتا أو تعطل التقدم الذي تحرزه بالكامل، وساعدتك الشفقة الذاتية خلال الأوقات الصعبة على الانتعاش بسرعة أكبر والحفاظ على الدافع لاستمرار النمو.

عندما تلاحظ نفسك تنزلق إلى الأنماط القديمة، تقاوم الرغبة في الخوض في تطرف ذاتي قاسي، قد تشعر بالإثارة في الوقت الراهن، لكن الأبحاث تظهر أنها تقوض الحافز وتجعل من الصعب العودة إلى المسار الصحيح، بدلا من ذلك، الاعتراف بالنكسة مع العطف: "أعاني من صعوبة في الوقت الراهن، وهذا أمر صعب، وهذا يجعل من المنطقي أنني أكافح".

ما الذي دفع إلى العودة إلى الأنماط القديمة؟ وما هي علامات الإنذار التي لاحظتها (أو التي فاتها) ؟ وما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ إن هذا الاستكشاف الفضولي وغير الحكمي يساعدك على تطوير الحكمة والقدرة على التكيف بدلا من الخجل والتثبيط.

الحفاظ على مؤسسات نمط الحياة الصحي

عوامل الحياة الأساسية - الانجاب والتغذية والنشاط البدني وإدارة الإجهاد - تؤثر بشكل لا مبرر له على الصحة العقلية وعلى قدرتك على الحفاظ على الأنماط النفسية الصحية، وعندما تُهمل هذه الأسس تصبح أكثر عرضة للتراجع إلى دورات غير صحية.

إعطاء الأولوية للنوم من خلال الحفاظ على جدول نوم متسق، وخلق روتين مخفف في وقت النوم، ومعالجة أي مشاكل في النوم مع مقدِّم الرعاية الصحية. ويخل الحرمان من النوم إلى حد كبير بالتنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والقدرة على التكيف، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الأنماط الصحية.

نغذي جسدك بالوجبات المتوازنة العادية، بينما التغذية وحدها لن تعالج مشاكل الصحة العقلية، فإن سوء التغذية يمكن أن يزيد من الأعراض ويقلل من قدرتك على مواجهة الإجهاد، وأن نولي الاهتمام لمدى تأثير مختلف الأغذية على مستويات مزاجك وطاقتك، وأن نتخذ خيارات تدعم رفاهك.

ممارسة النشاط البدني المنتظم، التي لها مزايا جيدة التوثيق للصحة العقلية، لا يجب أن تعني التمرينات المكثفة في صالة الرقص، البستنة، أو أي شكل من أشكال الحركة التي تتمتع بها، يمكن أن يوفر فوائد، وينطوي على الاتساق بدلا من الحدة، ويبني النشاط في روتينك اليومي بطرق مستدامة.

البقاء متصل بنظام دعمك

كما تشعرون بالتحسّن، هناك ميل طبيعي إلى الحدّ من الاتصال بنظم الدعم العلاجي، أو حضور مجموعات الدعم بشكل أقل تواتراً، أو قضاء وقت أقل مع أصدقاء داعمين، بينما قد يكون بعض التخفيض مناسباً عندما تكتسبون الاستقلال، فإنّ فصلهم تماماً عن الدعم يزيد من الضعف في العودة إلى الظهور.

الحفاظ على الاتصال المنتظم مع الناس الدعم الأساسي حتى عندما تكون على ما يرام، هذا قد يعني تحديد مواعيد الدخول الشهرية مع معالجتك بدلا من عقد جلسات أسبوعية، أو التأكد من أن تتواصل مع الأصدقاء الداعمين بشكل منتظم بدلا من التواصل فقط خلال الأزمات، وهذه الروابط المستمرة توفر المساءلة، والتشجيع، والتدخل المبكر إذا بدأت المشاكل في الظهور.

اعتبروا "دورات الخداع" مع معالجكم النفسي حتى بعد انتهاء العلاج الرسمي، يمكن للفحص الدوري أن يساعدكم على الحفاظ على المهارات، ويواجه التحديات الجديدة قبل أن يصبحوا ساحقين، ويعززوا التقدم، ويسعد العديد من المعالجين للعمل مع العملاء السابقين على هذا الأساس.

وضع خطة لمنع الانتكاس

خطة الوقاية من الانهيار هي وثيقة مكتوبة تحدد علامات الإنذار المبكر، والحفز، واستراتيجيات التكيف، وخطوات لتتخذها إذا لاحظت نفسك تنزلق إلى أنماط غير صحية، وخلق هذه الخطة بينما أنت تعمل جيداً، يضمن أن يكون لديك خارطة طريق لتتابعها خلال الأوقات الصعبة عندما يكون التفكير الواضح أكثر صعوبة.

يجب أن تتضمن خطة منع الانهيار الخاصة بك: علامات إنذار مبكر تشير إلى أنك بدأت في النضال (التغييرات في النوم، المزاج، الأفكار، السلوكيات)، ومحفزات محددة أو حالات عالية الخطورة تكون على علم باستراتيجيات التكيف التي عملت لك في الماضي، ومساندة الناس الذين يمكن الاتصال بهم، والموارد المهنية بما في ذلك معلومات الاتصال الخاصة بطبيبك النفسي، والخطوط الساخنة للأزمات، وخطوات محددة لاتخاذها على مستويات مختلفة من الصعوبة.

تقاسم خطة الوقاية من الانتكاس مع أشخاص موثوقين بهم حتى يتمكنوا من مساعدتكم على التعرف على علامات الإنذار وتشجيعكم على استخدام استراتيجياتكم التصحيحية، وأحياناً يلاحظ آخرون حدوث تغييرات قبل أن نفعل ذلك، وبعد أن منحهم الإذن للإشارة إلى الشواغل، يسهل تلقي تعليقاتهم.

الاعتبارات الخاصة للمركبات ذات الصلة بالصدمات

وعندما تنبع الدورات النفسية غير الصحية من الصدمات النفسية، قد تكون هناك حاجة إلى اعتبارات إضافية ونُهج متخصصة، فالصدمة تغير أساساً كيف يُعمل الدماغ على المعلومات وتستجيب للتهديدات المتصورة، مما يخلق أنماطاً يمكن أن تكون مقاومة بشكل خاص للتغيير دون علاج مناسب.

فهم ردود الصدمات

ردود الفعل المأساوية بما في ذلك الارتفاع المفرط، والتخدير العاطفي، والترددات، والتفادي - تمثل محاولة الدماغ لحمايتك من المزيد من الضرر، في حين أن هذه الردود قد تكون متكيفة أثناء التجربة المؤلمة، فإنها غالبا ما تستمر بعد مرور الخطر بفترة طويلة، مما يخلق دورات غير صحية تتداخل مع الأداء والرفاه الحاليين.

إن فهم أن ردود الفعل على الصدمات هي ردود فعل طبيعية على الأحداث غير العادية يمكن أن يقلل من العار والنفس، فعقلك يفعل ما كان مصمماً للتصدي للتهديد - المشكلة هي أن نظام كشف التهديدات أصبح أكثر حساسية، ويستجيب للحالات الراهنة كما لو كان خطيراً كما كانت التجارب المؤلمة في الماضي.

نهج العلاج المحتوي على الصدمات

وقد تم تطوير عدة علاجات قائمة على الأدلة خصيصاً للصعوبات المتصلة بالصدمات النفسية، وتجمع العلاجات المعرفية المسببة للصدمات بين تقنيات السلوك المعرفي والتدخلات التي تراعي الصدمات النفسية للمساعدة في معالجة الذكريات المسببة للصدمات النفسية والحد من الأعراض.

وتستخدم حركة العين حساسية وإعادة تجهيز (EMDR) التحفيز الثنائي (الحركات العينية التقليدية) في الوقت الذي تعالج فيه الذكريات المؤلمة، وتساعد الدماغ على إعادة معالجة هذه الذكريات بطريقة تقلل من رسومها العاطفية وتدمجها على نحو أكثر تكيفا.

ويشمل العلاج المطول للعرض مواجهة ذكريات ومشاعر وحالات متصلة بالصدمات بصورة تدريجية ومنهجية، ومن خلال التعرض المتكرر في بيئة آمنة، فإن كثافة العاطفة المرتبطة بالصدمات النفسية تنخفض.

وينبغي أن يقوم بهذه العلاجات المتخصصة مهنيون مدربون لديهم خبرة في مجال الصدمات النفسية، ويتطلب العمل مع الصدمات مهارات ومعارف محددة لضمان سلامة العملية وفعاليتها بدلا من إعادة استخدامها.

أهمية السلامة والاستقرار

قبل أن نعالج الذكريات المؤلمة مباشرة، من الضروري إنشاء السلامة وتطوير مهارات ملائمة في مجال التكيف، تتضمن مرحلة الاستقرار هذه تقنيات تنظيم العاطفة، ووضع استراتيجيات صحية للمواجهة، وبناء نظم الدعم، ومعالجة أي شواغل تتعلق بالسلامة حاليا.

إن القفز إلى معالجة الصدمات النفسية قبل تحقيق الاستقرار المناسب يمكن أن يكون ساحقاً ومنتجاً عكسياً، وسيقيّم أخصائي معالجة الصدمات النفسية الماهر استعدادكم للعمل الذي يركز على الصدمات النفسية ويكفل لكم الموارد والمهارات اللازمة للمشاركة في هذه العملية الصعبة بأمان.

إدماج التغيير في الحياة اليومية

الهدف النهائي للاعتراف بالدوائر النفسية غير الصحية وتغييرها ليس فقط تقليل الأعراض بل خلق حياة تشعر بالهادفة والرضى ومواءمتها مع قيمك هذا يتطلب دمج الأفكار والمهارات التي طورتها في حياتك اليومية بطرق مستدامة

إنشاء روتينات وملاعب مستدامة

التغيير الأخير يأتي من ممارسة ثابتة على مر الزمن، وليس من خلال جهود بطولية أحياناً، وبناء ممارسات صحية في روتينك اليومي بطرق تشعر بأنها قابلة للإدارة ومستدامة، والبدء في التأمل لمدة خمس دقائق كل يوم بدلاً من أن يكون الهدف لمدة ساعة والتخلّي عن ذلك بعد أسبوع.

استخدام التصفيات المعتادة لإدماج الممارسات الجديدة في الروتينات الحالية، مثلاً، ممارسة ثلاث دقائق من التنفس العقلي بعد غسل أسنانك في الصباح، أو القيام بتفكير بسيط في الامتنان بينما تُعدّين القهوة، ربط العادات الجديدة بالروتينات المُقرّنة يجعل من السهل تذكرها وصيانتها.

اصبر نفسك كشكل عادات جديده الابحاث تشير الى انه يستغرق من 18 الى 254 يوما لكي يصبح سلوك جديد آليا مع متوسطه 66 يوما

الموازنة بين الهيكل والمرونة

وفي حين أن الروتينات والهيكل يدعمان الصحة العقلية، فإن التشدد المفرط يمكن أن يخلق مشاكل خاصة بها، فالتحقيق توازن بين الحفاظ على هيكل مفيد وإتاحة المرونة للتكيف مع الظروف المتغيرة، ولا بد أن تؤدي الحياة إلى تعطيل - وسفر - وطلب غير متوقع - وممارسات الصحة العقلية الخاصة بك إلى التكيف بما يكفي لاستيعاب هذه الحقائق.

تطوير الممارسات المثالية (ما تفعله عندما تكون الظروف مواتية) وقلة الممارسات المجدية (ما يمكنك الحفاظ عليه حتى في أوقات عصيبة) فعلى سبيل المثال، قد يشمل روتينك الصباحي المثالي 20 دقيقة من التأمل والصحافة والتمرين، بينما قد تكون نسختك الدنيا المجدية خمس دقائق من التمارين التنفسية ووضع نية واحدة لهذا اليوم.

الاحتفال بالتقدم المحرز والتمرين على التدرج

إنّ تحيز الدماغ الجُمّي يعني أنّنا نركز بطبيعة الحال على الخطأ أو ما زال بحاجة إلى تحسين،

سجل التقدم قد يكون هذا في مذكراتك قائمة على هاتفك أو تمثيل بصري مثل مخطط أو جدول زمني عندما تكافحين

تُعَدّلُ الامتنان كتدريب منتظم، وتُظهر البحوثُ بشكل ثابت أنّ الامتنان مرتبطٌ بتحسين الصحة العقلية، وعلاقات أفضل، وارتضاء حياةٍ أكبر، هذا لا يعني إرغام نفسك على الشعور بالامتنان عندما تكافحين بصدق، بل يُفسح المجال لإشعار وتقدير الجوانب الإيجابية لحياتك إلى جانب التحديات.

متى سيطلب مساعدة مهنية إضافية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية والدعم المقدم من الأصدقاء والأسرة يمكن أن تكون قيمة، فإن بعض الحالات تتطلب تدخلا مهنيا، والاعتراف عندما تحتاج إلى مساعدة إضافية هو علامة على الحكمة والوعي الذاتي، وليس الضعف أو الفشل.

إشارات تحذيرية أن مساعدة مهنية مطلوبة

ابحث عن مساعدة مهنية إذا ما كنت تختبر: أفكار الانتحار أو الإصابة بالنفس، وعدم القدرة على العمل في الحياة اليومية (لا يمكن العمل، أو رعاية نفسك، أو الحفاظ على المسؤوليات الأساسية)، والأعراض التي لا تزال قائمة على الرغم من جهود المساعدة الذاتية، واستخدام المواد التي تشعر بأنها غير متحكمة، أو أعراض الصدمات التي تتداخل مع الأداء اليومي، أو العلاقات التي تعاني بدرجة كبيرة من شواغل الصحة العقلية.

لا تنتظر حتى تكون في أزمة لتلتمس المساعدة التدخل المبكر يؤدي عادة إلى نتائج أفضل ويمكن أن يمنع المشاكل من أن تصبح أكثر حدة

أنواع المساعدة المهنية المتاحة

ويقدم الدعم المهني للصحة العقلية أشكالاً عديدة، ويوفر العلاج الفردي عملاً واحداً مع طبيب نفسي لمعالجة شواغلكم المحددة، ويجمع العلاج الجماعي بين الأشخاص الذين يواجهون تحديات مماثلة للعمل في مجال القضايا في إطار مجموعة داعمة، ويعالج الأزواج أو العلاج الأسري ديناميات العلاقات والأنماط التي تؤثر على الصحة العقلية.

يمكن أن يكون العلاج عنصراً هاماً في علاج بعض ظروف الصحة العقلية خاصة عندما تكون الأعراض شديدة أو لم تستجب بشكل كاف للعلاج فقط

وتوفر برامج الرعاية الصحية الخارجية المكثفة وبرامج العلاج الجزئي للمستشفيات العلاج الأكثر كثافة من العلاج الأسبوعي بينما تتيح لك مواصلة العيش في المنزل، وهذه البرامج تنطوي عادة على عدة ساعات من العلاج لعدة أيام في الأسبوع ويمكن أن تكون قيمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى دعم أكبر مما يوفره العلاج التقليدي للمرضى الخارجيين.

وتوفر العلاج داخل المستشفيات أو في أماكن الإقامة الرعاية على مدار الساعة في بيئة منظمة، وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أعراض شديدة أو من شواغل تتعلق بالسلامة، أو الذين يحتاجون إلى استقرار مكثف قبل الانتقال إلى الرعاية الخارجية.

الموارد اللازمة لمواصلة الدعم والتعلم

وهناك موارد عديدة متاحة لدعم رحلتكم المتمثلة في الاعتراف بالدورات النفسية غير الصحية وتغييرها، ويمكن الاستفادة من هذه الموارد أن تعزز فهمكم، وتوفر أدوات واستراتيجيات إضافية، وأن تربطكم بالمجتمعات الداعمة.

الكتب الموصى بها وكتب العمل

وتوفر كتب ممتازة كثيرة معلومات متعمقة عن النهج المعرفية - السلوكية، والعناية، والصحة العقلية، وتقدم كتب عمل المساعدة الذاتية تدريبات وأنشطة منظمة يمكن أن تكملها بصورة مستقلة لتطوير المهارات وتقنيات الممارسة، وتبحث عن كتب كتب كتب كتب كتبها مهنيون مؤهلون في مجال الصحة العقلية، وتستند إلى نُهج قائمة على الأدلة.

وتشمل بعض الموارد التي تحظى بتقدير كبير كتباً عن تقنيات العلاج السلوكي المعرفي، وعن ممارسات العقل والتأمل، وعن التعاطف الذاتي، وعن تنظيم العاطفة، وعن ظروف محددة للصحة العقلية، ويمكن لمعالجتك أن توصي بكتب ذات صلة خاصة بحالتك، أو يمكنك استكشاف توصيات من منظمات الصحة العقلية الجديرة بالملاحظة.

الموارد الإلكترونية والتطبيقات

وتوفر مواقع عديدة على شبكة الإنترنت معلومات موثوقة عن الصحة العقلية، بما في ذلك تلك التي تديرها المنظمات المهنية والوكالات الحكومية ومنظمات الصحة العقلية المنشأة، وتبحث عن مواقع تشير إلى البحوث، وتكتبها أو تستعرضها مهنيون مؤهلون، وتقدم معلومات متوازنة قائمة على الأدلة.

يمكن أن تدعم أجهزة الصحة العقلية ممارستك لمختلف التقنيات، من التأمل والعقل إلى تتبع المزاج وإعادة الهيكلة المعرفية، بينما لا ينبغي أن يحلّل تطبيقات العلاج المهني عند الحاجة، فإنها يمكن أن تكون أدوات تكميلية قيمة، ابحث عن تطبيقات تستند إلى الأدلة، وحافظ على خصوصيتك، وتم تطويرها بمدخلات من المهنيين في مجال الصحة العقلية.

الموارد المتعلقة بالأزمات

إن كنت تعاني من أزمة في الصحة العقلية، فإن المساعدة الفورية متاحة في الولايات المتحدة، خط الـ 988 الانتحار و الحياة في الأزمات يقدم الدعم 24/7 عن طريق الاتصال أو النص 988.

إذا كنت في خطر مباشر، اتصلي بـ 911 أو تذهبي إلى أقرب غرفة طوارئ لا تترددي في الوصول للمساعدة عندما تحتاجينها

المنظمات المهنية والمديريات

إيجاد أخصائي مؤهل في الصحة العقلية أسهل من الأدلة العلاجية التي تقدمها المنظمات المهنية هذه الأدلة تسمح لك بالبحث عن مكان وتخصص و تأمين مقبول وغير ذلك من المعايير

ومن بين الأدلة الجديرة بالملاحظة تلك التي تشرف عليها الرابطة الأمريكية لعلم النفس، والرابطة الوطنية للأخصائيين الاجتماعيين، ورابطة القلق والاكتئاب في أمريكا، ومن بين هذه الجهات، وسعت أيضا منابر العلاج على الإنترنت إمكانية الحصول على خدمات الصحة العقلية، ولا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في المناطق التي لا تحظى بخدمات كافية أو الذين يفضلون عقد دورات عن بعد.

الاستنتاج: إحياء جورني التغيير

إن الاعتراف بدورات الذاكرة غير الصحية والدورات النفسية وتغييرها هو رحلة تتطلب الصبر والثبات والتعاطف مع النفس، ولا يوجد تغيير سريع في حل المشاكل أو الحل السحري - الاستدلال يأتي من جهود متسقة مع مرور الوقت، مدعومة بتقنيات قائمة على الأدلة ووصلات ذات معنى مع الآخرين.

إن عملية التغيير نادرا ما تكون خطية، وستواجه انتكاسات وإحباطات ولحظات من الشك، وهذه أجزاء عادية من الرحلة، لا علامات على الفشل، وما هي الأمور التي لا تتقنها بل الاتجاه الذي تتجه إليه عموما نحو مزيد من الصحة والرفاه، حتى لو كان الطريق يشمل الخداعات والخطوات التخلفية؟

تذكر أن طلب المساعدة دليل على القوة وليس الضعف سواء كان ذلك من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم أو موارد المساعدة الذاتية أو العلاج المهني،

بينما تعملين على التعرف على الدورات غير الصحية وتغييرها، تكونين صبورة مع نفسك، والأنماط التي تعملين على تغييرها والتي من المحتمل أن تتطور على مر السنين أو حتى عقود، لن تتغير بين عشية وضحاها، وتحتفلين بالإنتصارات الصغيرة، وتمارسين التعاطف مع الذات أثناء النكسات، وتثقين بأن الجهد المتسق سيحقق نتائج على مر الزمن.

المهارات والرؤية التي تتطورين من خلال هذه العملية سوف تخدمك طوال حياتك تعلمي التعرف على أنماط أفكارك وتحدي التشوهات المعرفية وتنظمين مشاعرك وتستجيبين للصعوبات التي تواجه القدرة على التكيف والتعاطف مع الذات هي هدايا تعطيها لنفسك والتي تستمر في دفع أرباحها بعد فترة طويلة من إنجاز العمل الأولي

وفي نهاية المطاف، لا يهدف هذا الهدف إلى القضاء على الأعراض أو كسر الدورات غير الصحية فحسب، بل إلى خلق حياة تشعر بالقيمة الحقيقية وتتفق مع قيمك العميقة، فعندما تتحرر من قبضة الأنماط غير الصحية، تفسح المجال للنمو والارتباط والمتعة والتعبير الكامل عن ماهيتك، وهذا هو الوعد الحقيقي بالاعتراف بدورات نفسية غير صحية وتغييرها، ليس مجرد فرصة للانتصاف من المعاناة، بل أيضاً.

For additional information and support on your mental health trip, consider exploring resources from organizations like the National Alliance on Mental Illness, the American Psychological Association, Psychology Today's therapist directory