بالنسبة لشخص يهز العالم من نوبات الذعر لأول مرة، فإن التجربة قد تشعر بالارتباك الجسدي الشديد، وهذه الأحداث من الخوف الشديد غالبا ما تصل دون إنذار، وتنشط استجابة الجسم في القتال أو الرحل بقوة بحيث يخطئ الكثير من الناس في هجمات القلب أو الضربات القلبية، والخبر الجيد هو أن هذه التجارب، بينما ترعب، ليست خطرة.

ما هي الهجمات البانوية في الواقع

إن الهجمات البشعة هي حوادث خوف حاد من أن تضرب فجأة، وبدون دافع واضح، تنشط استجابة الجسم في القتال أو الرحل بقوة بحيث يخطئ الكثير من الناس في إصابتهم بسكتة قلبية أو بسكتة قلبية أو فقدان كامل للتحكم، فهم الأسس البيولوجية والنفسية هو الخطوة الأولى في إدارتها، والطبيعة الجسدية الضيقة للتجربة - القلب المتنازع، والحساسية بالاختناق - يمكن أن تشعر بها.

آلية (فالس) لـ (فالس)

خلال هجوم مذعور، (أميغدالا) مركز الكشف عن التهديدات المكرس للدماغ يشير إلى تهديد حتى عندما لا يوجد أحد،

الشعارات المشتركة للهجمات البانوية

وإذ يسلّم بالأعراض اللازمة لتطبيق استراتيجيات التكيف الصحيحة، فبينما تتباين التجارب، يُبلَّغ عن ما يلي في كثير من الأحيان:

  • ضربات القلب أو الضرب
  • نقص التنفس أو الشعور بالاختناق
  • الضيق الحاد أو الألم
  • الدوار، الرؤوس الخفيفة، أو الشعور بالغموض
  • التمزيق أو الهز
  • الأحذية، البرد، أو الوميضات الساخنة
  • الغثيان أو الضائقة البطنية
  • التعددية أو الإحساس بالألم
  • الشعور بعدم الواقعية أو الانفصال عن النفس (تعطيل أو تفكك شخصية)
  • الخوف من فقدان السيطرة، الذهاب مجنون، أو الموت

إن كنتِ تختبرين أربعة أو أكثر من هذه الأعراض فجأة، فمن المرجح أن يكون لديكِ نوبة ذعر، أو أن إزالة اللعاب، أو الشعور بأن العالم حولك ضبابي أو غير واقعي، أمر مخيف بشكل خاص بالنسبة للكثيرين، ويحدث ذلك لأن الدماغ يصرف الموارد عن التجهيزات غير الأساسية إلى وظائف البقاء، وهو أمر مؤقت وغير مؤذي، والأخبار الجيدة: أن التقنيات المعرفية يمكن أن تقلل من تواترها وشدتها على مر الزمن.

لماذا التقنيات المعرفية هي الخط الأول للدفاع

وتستمد التقنيات المعرفية من العلاج الطبيعي المعرفي الذي يعتبر على نطاق واسع معيار الذهب لمعالجة الاضطرابات الذعرية، وهذه الأساليب تعمل باستهداف حلقة التغذية المرتدة بين الحساسيات البدنية والأفكار المأساوية والسلوكيات المتجنّبة، وبتعلمك لقطع هذه الحلقة على المستوى المعرفي، تحصل على أداة محمولة خالية من المخدرات لإدارة الرعب في الوقت الحقيقي.

التقنيات المعرفية الأساسية لإدارة المواد السمية

فالتقنيات المعرفية تركز على تغيير الأفكار والمعتقدات التي تصيب الذعر في الوقود، وهي مستمدة من العلاج السلوكي المعرفي، والعلاج بمعيار الذهب لاضطرابات القلق، وتبدو هذه الأساليب التي يمكن أن تستخدمها اليوم قائمة على الأدلة.

إعادة هيكلة الإدراك

وتشمل إعادة الهيكلة المعرفية تحديد أنماط التفكير المشوهة - التي كثيرا ما تسمى التشوهات المعرفية - التي تضاعف الخوف أثناء حلقة الذعر، وتشمل التشوهات المشتركة الكارثة )تعذيب أسوأ ما سيحدث(، وقراءة الأفكار )تعتقد أن الآخرين يحكمون عليك(، والتغلغل المفرط )أحداث سيئة تعني أن كل شيء محكوم(.

Steps to practice cognitive restructuring:]

  1. عندما يرتفع الرعب ويتوقف ويسأل "ماذا أقول لنفسي الآن؟" مثلاً "سأفقد صوابي" أو "هذا لن ينتهي أبداً"
  2. ترجمه للكلمات
  3. Replace with a reality thought.] Substitute the catastrophic prediction with a balanced statement, such as "I feel intense fear, but this is a temporary fle of adrenaline. I am safe."
  4. Repeat as needed.] Consistency rewrites the neural pathways that trigger terror.

For a deep dive into cognitive distortions, the American Psychological Association] provides an excellent overview of how CBT works.

الازدحام

إن الإفصاح عن الوضع هو شكل محدد من أشكال إعادة التشكيل المعرفي الذي يسأل: "ماذا لو حدث أسوأ شيء فعلاً؟ هل يمكنني التعامل معه؟" عن طريق السير عبر السيناريو المخيف منطقياً، تدرك أن أسوأ نتيجة (مثلاً، الإغماء، الإحراج) هي نتائج يمكن البقاء عليها ومؤقتة.

  • ] Identify the worst-case scenario. Example: "I'll faint in public and everybody will stare."
  • ]]Assess its likelihood. How often do people actually faint during terror? very rarely — blood pressure usually rises, not drops.
  • إذا حدث ذلك، ماذا ستفعل؟
  • Shift focus to the most likely outcome.] Most terror attacks top and subside within 10 - 20 minutes with no lasting harm.

الفكر التشهير والدوس

فكّر في التوقف هو أسلوب بسيط حيث تستخدمين قيادة عقلية مثل قول "توقف" لقطع دوامة التفكير المفجع، ولكن بالنسبة لبعض الناس، محاولة لوقف التفكير بالقوة تجعله يعود أقوى (وهي ظاهرة معروفة بنظرية العملية المسخرة) وهناك بديل لطيف يُعتبر سمة، مستمد من القبول والعلاج بالالتزام.

  • احذري من الفكرة التي تثور بدلاً من التعامل مع محتواها، ببساطة سمّيها: "هناك فكرة أنني أموت"
  • تخيل الفكر مكتوب على ورقة تطفو في مجرى أو كسحابة عابرة في السماء
  • أكرر مدخل من الهزات "أنا أفكر أنني في خطر" لكن هذا لا يعني أنني في خطر

إن الهدف ليس هو القضاء على الفكر، بل تغيير علاقتك به، أنت لست أفكارك، بل أنت المراقب عن أفكارك، والبعض يجد من المفيد الجمع بين التفكير في وقف العمل البدني، مثل قطع مجموعة مطاطية على المعصم، ولكن توخي الحذر لتجنب الضرر، والهدف هو التوقف وليس العقاب.

داخلي ذاتي

حوارك الداخلي خلال هجوم ذعر يبدو قاسياً وملحاً "شيء ما خطأ" "الساعد"

Examples of effective self- talk:]

  • "لقد كان لدي هذا الشعور من قبل ومررت، سيمر من جديد"
  • "هذا أدرينالين، وليس نوبة قلبية."
  • "لست بحاجة للهروب، أريد فقط الجلوس مع الوقاحة"
  • "هذا الشعور غير مريح، لكنه ليس غير آمن."

:: وضع التقنيات الأساسية

إن إدراكنا لللحظة الحالية دون حكم، فخلال حالة الذعر، تسود عقولكم في المستقبل، وتعيدكم إلى الآن أساليب التقريب، وتتوقف عن الحلق، ومن المهم ملاحظة أن العقل ليس بشأن الاسترخاء، بل هو يتعلق باللحظة الحالية، وهذا التمييز حيوي بالنسبة للاضطرابات التي تصيب الذعر، حيث لا تكون المشكلة هي نفسها، بل الخوف من القلق والفزع.

5-4-3-2-1 ممارسة الاستشعار

هذا الأسلوب المسبب للإصابة يستخدم مدخلات حساسة لتجاوز إشارة الذعر، ويستغرق حوالي 60 ثانية ويمكن القيام به في أي مكان، وفعل ذلك ببطء، والميل الطبيعي هو التسرع في ذلك، وتباطؤ الدماغ لإشراكه بالكامل في الكورتين الحسيتين، التي تعوق بشكل مباشر الأميغدالا.

  1. إشعار 5 أشياء يمكنك رؤيتها حولك (مصباح، شق في الحائط، غطاء كتابي.
  2. إشعار 4 أشياء يمكنك لمسها (نسيج قميصك، السطح السلس للجدول).
  3. إشعار 3 أشياء يمكنك سماعها (ساعة يدغ، حركة مرور بعيدة، تنفسك الخاص).
  4. إشعار 2 أشياء يمكنك شمها (القرف، الهواء النقي، رائحة الصابون.
  5. ملاحظة 1 شيء يمكنك تذوقه (شريحة من الماء، النكهة الدوارة من النعناع).

إكمال هذه التدريبات يرغم دماغك على إجراء عملية حساسة لكشف التهديدات

الوعي بالنفس

ولكن أثناء الذعر، يتفاقم التنفس الصدري الضحل في كثير من الأحيان بسبب الأعراض، كما أن ممارسة التنفس الحاد (التنفس بصعوبة) كعادة يومية لجعله آليا، وخط الأعصاب الفاغوس هو الطريق الرئيسي للجهاز العصبي الطفيلي، والتنفس البطيء والهيدرومي - ولا سيما توسيع نطاق الاستنشاق - يحفز هذا العصب بصورة مادية، ويبعث إشارة مباشرة إلى الإجهاد.

  • اجلس أو قف براحة ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك
  • استنشقي ببطء من خلال أنفكِ لأربعة أشخاص، تشعري أن بطنكِ يتوسع
  • وقف وتمسك العد لأربعة (المسكيب إذا كان يشعر بالتهديد).
  • إزفر ببطء من خلال فمك لعد ستة - أطول من ذلك ينشط الأعصاب المتشردة ويعزز الاسترخاء.
  • أكرر لعدة دقائق

ويشكل تنفس الإطار (4-4-4-4) خياراً ممتازاً آخر، ويقدم المعهد الوطني للصحة العقلية ] إرشادات بشأن التقنيات التنفسية الأكثر فعالية في إطار خطة علاجية.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

يبني البانيك التوتر الجسدي الذي يغذي القلق العقلي، ويعلمك رئيس الوزراء أن تعترف بذلك التوتر وتطلقه، وتخفض الممارسة المنتظمة مستويات خط الأساس، مما يجعل هجمات الذعر أقل احتمالاً.

  1. ابحث عن مكان هادئ إن أمكن (ولكن يمكن إجراء فحص دقيق في أي مكان).
  2. تُعلّمُ a مجموعة عضلةِ - مثل قبضاتِكَ - لخمس ثواني، ثمّ يُطلقُ بالكامل.
  3. لاحظوا التناقض بين التوتر والإرتياح
  4. تحرك من خلال جسدك: الأقدام، العجول، الفخذين، البطن، الصدر، اليدين، الأذرع، الرقبة، الوجه.
  5. ينتهي بتنفس عميق

كبديل سريع، حاولي تطبيق قاعدة "4" التشنّق، أينما شعرتِ بالضيق (الجو، الأكتاف، اليدين)، اضغطي عليها عمداً لأربع ثواني، ثمّ إطلاق سراحها، وهذا يوفر تغذية مرتدة جسدية فورية ويكسر دورة التوتر.

تقنيات معرفية مُحتسبة

إن تجنبها هو القوة الرئيسية التي تحافظ على اضطراب الذعر، وكلما تتجنب الحالات التي تجعلك متلهفا، كلما زاد خوفك، كلما تعرض العلاج للخطر - الذي يتم تدريجيا - عكست هذه الدورة بتعليم الدماغ بأن النتيجة المخيفة لا تحدث.

بناء هرمية الخوف

البدء بإدراج جميع الحالات التي تسبب أو تسببت في ذعر، كل منها على نطاق يتراوح بين صفر و 100 باستخدام نطاق الوحدات الذاتية لل Distress (SUDS).

  • الجلوس في مسرح سينمائي مزدحم (90)
  • التجول وحيدا على الطريق السريع (80)
  • وجوده في خط تفتيش في متجر البقالة (60)
  • المشي في حديقة بمفردها (40)
  • أخذ نفس عميق بطيء أثناء القلق الشديد (20)

ابدأ بأشياء أقل تقديراً، واجه الوضع بينما تستخدم التقنيات المعرفية والبرّة، ابقوا حتى ينخفض قلقكم بمقدار النصف (عملية تسمى التثبيت)، اكرروا حتى ينخفض الخوف بدرجة كبيرة قبل أن يرتفع التسلسل الهرمي.

التعرض للاعتراضات

وكثيرا ما يخشى الأفراد المصابون بالمرض من الإحساس الجسدي بأنفسهم - مثل القلب المتسارع أو الدوار - ويخلق التعرض المتقطع عمدا هذه الحساسات في بيئة آمنة بحيث تتعلم أنهم ليسوا خطرين. مهم: قبل محاولة التمرينات المتقطعة التي ترتفع فيها معدلات القلب أو تسبب الدوار، من الحكمة عدم الحصول على ترخيص طبي.

  • Spinning: ] sit in a rotating chair to induce dizziness.
  • Running in place:] elevate heart rate for 30 -60 seconds.
  • Straw breathe: ] Breathe through a little straw for two minutes to feel air hunger.

اجري هذه التمارين خلال لحظة هادئة لاحظوا الاحساسات وتدربوا على قول نفسك "هذا غير مريح لكنه ليس خطيرا" مع مرور الوقت الخوف من الاحساسات ينخفض

أسلوب الحياة والوقاية من طول المدة

فالتقنيات المعرفية تعمل على أفضل وجه عندما تدعمها عادات الحياة الصحية، وغالبا ما تكون الهجمات البانية عتبة أدنى عندما تكون مخصوماً من النوم أو مغموراً أو تحت ضغط مزمن.

نم هايجين

ويعطل النوم السيء الطبقية التي تنظم عادةً الأميغدالا، ويستهدف 7-9 ساعات في الليل، وينظر في قاعدة 10-3-2-1-0 لأفضل ظروف النوم:

  • 10] hours before bed: no more caffeine.
  • 3 hours before bed: No more food or alcohol.
  • 2] hours before bed: no more work.
  • 1 ساعة قبل النوم: لا توجد شاشات (الضوء الأسود يوقف الملاتونين).
  • 0 ] times you hit the snooze blue in the morning (to maintain a consistent wake-up time).

التمرين والحركة

إن التمارين الهوائية المنتظمة تقلل من القلق العام بحرق هرمونات الإجهاد وإخراج الأندورفينات، وحتى المشي لمدة 20 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يقلل من تواتر الذعر، كما أن التمرين يعمل على وجه التحديد من أجل تخفيف الحساسية من القلق - فهو يعلم الدماغ بأن القلب المشتعل والتنفس السريع هما استجابات طبيعية للضغط، وليس علامات على هجوم مزدوج.

التغذية والكافين

فالكافين هو دافع مشترك - وهو يحيي الإحساسات الجسدية بأزمة ذعر (القلب المتسارع، الجليس) ويجد الكثير من الناس الذين يعانون من اضطراب الذعر أنهم بحاجة إلى تخفيض أو إزالة البن والشاي ومشروب الطاقة، علاوة على ذلك، فإن التقلبات المفاجئة - أي انخفاض سريع في السكر بعد تناول وجبة عالية الكبسولة - يمكن أن تعكس تماما الإحساس بالمرض البدني الذي يسببه الرعب، بما في ذلك الشقوق.

عدد الصحفيين

الحفاظ على سجل الذعر يساعدك على تحديد المحفزات وتتبع التقدم، واستخدام نموذج سلوكي مدرك بسيط (يحفز الحدث ⁇

  • التاريخ والزمان والموقع
  • الذرات التي عُقدت
  • الحالة أو الدافع (بما في ذلك الأفكار المؤدية إليها)
  • أي تقنيات معرفية تستخدمها وكم هي فعالة
  • بعد 30 دقيقة

إن استعراض سجلك يكشف عن أنماط - ربما الذعر يصل إلى ذروته في صباح يوم الاثنين أو بعد التفاعلات الاجتماعية - مما يسمح لك بتطبيق استراتيجيات التكييف بصورة استباقية.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

فالتقنيات المعرفية قوية، ولكن بعض الناس بحاجة إلى دعم إضافي، وقد تشمل المساعدة المهنية العلاج (وبخاصة العلاج المسبب للاختراق بواسطة ممارس مرخص له)، أو الأدوية (مثل أجهزة الاستخبارات الخاصة أو البنزوديسبين تحت إشراف طبي)، أو كليهما، والنظر في التماس المساعدة إذا:

  • الهجمات التي تشنها البانوية تحدث في كثير من الأحيان (في الأسبوع أو أكثر)
  • تعيشين في خوف من الهجوم التالي (قلق مُتَعِد)
  • تتجنب الأماكن أو الأنشطة بسبب الذعر
  • لم تقلل استراتيجيات المساعدة الذاتية من شدتها أو تواترها بعد عدة أسابيع من الممارسة المتسقة
  • أنت تَختبرُ الكآبةَ، الأفكار الانتحارية، أَو المادةَ
  • لديك تاريخ من الصدمة التي قد تسهم

The Anxiety ' Depression Association of America has resources to help you find therapists and support groups.

بناء القدرة على التكيف مع الزمن

إن التغلب على الهجمات الهلعية ليس عن إزالة القلق تماما - وهذا أمر غير واقعي وغير ضروري على حد سواء، والهدف هو تقليل الخوف من الخوف نفسه، وفي كل مرة تواجهين فيها حلقة ذعر دون الفرار، تضعفين الاستجابة المكيفة، وعلى مدى أسابيع وشهور، يتعلم العقل: هذه الحساسات غير مريحة ولكنها آمنة.

ابدأوا بالصغر، اختروا أسلوبا واحدا - ربما إعادة تشكيل معرفي أو تطهير 5-4-3-2-1 - ومارسوه يوميا، حتى عندما تشعرون بالهدوء، وكلما زادتم تدريبكم على هذه المهارات، كلما أصبحتم أكثر تلقائية خلال لحظات من القلق الشديد، وتقنيات تكوين مجموعات أدوات شخصية، وتذكروا أن التقدم المحرز نادرا ما يكون خطيا، وسيزداد بعض الأيام صعوبة، ولكن الاتساق يؤدي إلى بناء القدرة على التكيف.

وأخيرا، أن تكون تعاطفا مع نفسك، فالاضطرابات البانية حالة طبية، وليست عيبا في الشخصية، والانتكاس ليس فشلا؛ بل هو جزء عادي من الانتعاش، وإذا ما حدث هجوم بالذعر بعد أشهر من الهدوء، فإنه لا يعني أنكم عدتم إلى نقطة الصفر، بل يعني ببساطة أن الطريق العصبي ما زال قائما - ولكنه أصبح أضعف، وتلقي المساعدة والتعلم والتقنيات المعرفية، وجعل أساليب الحياة عملية فعالة من القوة.