التمرين والصحة العقلية في الرجال: ما يقوله العلم

التمرين العلمي وراءه والصحة العقلية في الرجال

ويوصى على نطاق واسع بالنشاط البدني من أجل صحة القلب وإدارة الوزن والطول، ولكن دوره في الرفاه العقلي - ولا سيما بالنسبة للرجال - يحظون باهتمام متساو، ويواجه الرجال تحديات فريدة في مجال الصحة العقلية، من الضغوط الاجتماعية التي تُعبر عن مشاعر أقل صراحة إلى معدلات الوفيات العالية بالانتحار في بلدان كثيرة، وقد أظهرت البحوث باستمرار أن الممارسة المنتظمة يمكن أن تكون تدخلا قويا وخاضعا للمخدرات لتحسين المزاج، والحد من ممارسة الخداعيات.

لماذا يستحق الرجال الصحة العقلية الأولوية

وتؤثر الاضطرابات الصحية العقلية على الرجال بمعدلات كبيرة، ولكنها غالبا ما لا تعترف بها أو لا تعالج، ووفقا للمعهد الوطني للصحة العقلية، يعاني حوالي ٦ ملايين رجل في الولايات المتحدة من الاكتئاب كل سنة، ويزيد احتمال وفاة الرجال أربع مرات تقريبا عن النساء عن طريق الانتحار، ويمكن أن يؤدي التلميذ حول التماس المساعدة والتوقع بأن يظلوا ثابتين إلى تأخير العلاج أو منعه.

فبعد الاكتئاب، يكافح الرجال عادة باضطرابات القلق، واستخدام المواد، والاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة، وهذه الظروف تضعف الوظيفة اليومية، والعلاقات، والصحة البدنية، ويمكن فهم هذه الممارسة كتدبير وقائي، كما أن العلاج التكميلي يمكن الرجال من تولي المسؤولية عن رفاههم العقلي، وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن الرجال أقل عرضة من النساء لالتماس العلاج في مجال الصحة العقلية، مما يجعل التدخلات في متناولهم أمراً بالغ الأهمية.

كيف تمارين على التمرين على كيميائيات الدماغ ومود

فوائد الصحة العقلية من التمارين متجذرة في العمليات البيولوجية المعقدة عندما تحرك جسدك تبدأ سلسلة من التغييرات الكيمائية العصبية التي تؤثر مباشرة على شعورك

Endorphins, Endocannabinoids, and the Runner’s High

أحدث نشاط هوائي يزيد إنتاج الإندورفينات - البتيدات التي تربط بين مستقبِلات الأفيون في الدماغ، مما يقلل من التصورات المؤلمة وينتج مشاعر الارتباك، وهذا هو " ارتفاع مستوى الارتفاع " المعروف جيداً، ولكن البحوث الحديثة تشير أيضاً إلى ارتفاع كثافة المواد الكيميائية الثابتة - الظواهر الطبيعية المماثلة للذين عثر عليهم في اللاعبين الرئيسيين في تجربة القرن الحادي والعشرين.

سيروتونين، دوبامين، ونوربينفينفرين

كما أن ممارسة التمرينات العصبية الرئيسية تؤثر على المزاج والشهية والنوم؛ وتكتسي الدوبامين أهمية حاسمة بالنسبة للدوافع والمكافآت؛ وتؤثر النيوبفينفين على التنبيه والاستجابة للإجهاد؛ كما أن النشاط البدني يعزز توافر هذه المواد الكيميائية، ويساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

الضغط على هورمونات، الإلتهاب، ودرجة النزعة العصبية

ويرتفع الإجهاد المزمن إلى مستوى الكبريت، الذي يمكن أن يلحق الضرر بمرور الوقت بهياكل الدماغ مثل الهيبوكموس ويسهم في اضطرابات المزاج، ويساعد التمرين على تطبيع مستويات الكورتيسول ويقلل من الصبغة النباتية - وهو عامل مرتبط بالإكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعزز النشاط المنتظم القدرة على تكوين روابط جديدة، وهو أمر أساسي لزيادة القدرة على تحمل الأعصاب.

هيرمونات: ستيستوستيرون، كورتيسول، وعقل الذكور

ويرتبط مرض الرجولة ارتباطاً وثيقاً بالتوازن الهرموني، ويرتبط تأثير التكوين بالزج والطاقة والحوافز، ويرتبط انخفاض مستويات الإصابة بالإكتئاب والإجهاد، ويمكن أن يؤدي التدريب على التوازن بين الذكور والإصابات في مرحلة الطفولة المبكرة، إلى زيادة القدرة على التلقيح، وتحسين نظام خط الأساس.

أيّ تمارين تمارين (ييلد) أفضل مستحقات الصحة العقلية؟

ولا تكون جميع العمليات فعالة بنفس القدر بالنسبة للصحة العقلية، حيث يمكن للرجل أن يختار من ثلاث فئات عامة، كل منها يوفر مزايا متميزة.

التمرين الهوائي: المناصرة للعقل

كما أن الركض والسباحة والسير على الدراجات والسير على الشاشة، والتجديف، وتحسين اللياقة البدنية القلبية والبصرية، مع تعزيز المزاج مباشرة، وتبين الدراسات أن 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الهوائية بمستوى متوسط إلى حد كبير، يتراوح بين ثلاث وخمس مرات في الأسبوع، يقلل بدرجة كبيرة من أعراض الاكتئاب والقلق، وقد تبين من دراسة بارزة من جامعة الدوق أن التمارين الهوائي كان فعالاً في معالجة الاضطرابات الناجمة عن الاكتئاسية (اليدية)

التدريب على القوة: بناء الثقة على طول المعلم

كما أن زيادة القوة تؤدي إلى تغييرات بدنية يمكن ملاحظةها، مما يمكن أن يعزز الثقة بالنفس وصورة الجسم، كما أن استعراض عام 2020 المنهجي في مجال " معامل انعدام القدرة على العمل " ، الذي يؤدي إلى انخفاض درجة الحرارة العقلية، ويزيد من حدة مشاعر القلق لدى الكبار، ويزيد من حدة الآثار المترتبة على ذلك في ظروف التركيز على نوعية التدريب.

ممارسات العقل والبدني: مكافحة التوتر والتوعية

يوغا، تاى شي، وبيتس تجمع بين الحركة البدنية وبين التحكم في النفس والعقل، وهذه الممارسات تقلل من التآكل، وتحسن من تقلبات معدل القلب، وتنشط أسلوب " الاستراحة والهضم " الذي يُبقي عليه مرض اليوغا، ويُظهر أن الاضطرابات العامة في اليوغا يمكن أن تكون فعالة بقدر ما يكون عليه الحال بالنسبة للرجال الذين يجدون ممارسة عالية الحساسية أكثر من الترهيب.

ممارسة ظروف محددة للصحة العقلية

الاكتئاب والقلق

فالتمارين هي أحد أكثر التدخلات غير الصيدلانية دراسة من أجل الاكتئاب والقلق، فبعد الاندورفين وآثار المتحول العصبي، توفر التدريب نشاطا سلوكيا - عنصر رئيسي من عناصر العلاج من الاكتئاب، وتكسر حلقة السحب والعجز، وتعيد الإحساس بالوكالة، وتخفف من حدة التوتر العضلي، وتوفر منفذافذ صحية للطاقة العصبية، وتخفف من الأعراض التي تصيب الجسم.

PTSD and Trauma

وكثيراً ما يعاني الرجال الذين يعانون من الإصابة بفيروس نقص المناعة البشري/الإيدز من فرط الفجور والأفكار الاقتحامية والتعريف العاطفي، كما أن ممارسة الجنس - وخاصة الهوائي والمراعي - تساعد على تنظيم النظام العصبي، كما أن دراسة عام 2022 في مجال " الأشعة السيكولوجية " (FLT:0) قد قوضت أيضاً تركيز المارة على الجسد المحسن الذي يمارس ممارسة ضغطاً على النم.

ADHD and attention

ويحتاج الرجال الذين يعانون من مرض الإيدز إلى التركيز، والسيطرة على الاندفاع، والارتفاع، والارتفاع، ويزيد التمارين من الدوبامين ونورفينفين - نفس المناورات العصبية التي تستهدفها الأدوية المحفزة - ويمكن أن تزيد من الاهتمام لعدة ساعات بعد انتهاء العمل.

كم يكفي من المال للصحة العقلية؟

أما بالنسبة للطب الأمريكي للرياضة، فتوصي الكلية الأمريكية بـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المتوسط الرحم أو 75 دقيقة من النشاط النشط في الأسبوع، بالإضافة إلى يومين من التدريب على القوة، غير أن استحقاقات الصحة العقلية قد تظهر بجرعة أقل، ودراسة عن 2018 في ].

إنشاء تمرين على الروتين الذي ستكرز

إن معرفة الفوائد لا تكفي لتنفيذها هو حيث يكافح معظم الرجال، وينبغي أن يكون الروتين الناجح واقعياً وممتعاً ومكيفاً.

تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس

وبدلا من " أن أمارس أكثر " ، ألتزم " بأن أمشي لمدة ٢٠ دقيقة كل صباح قبل العمل " . استخدم إطار " SMART " : محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، زمنيا، ويعزز التقدم المحرز باستخدام جهاز اللياقة أو المجلات الباعث على ذلك، والنظر في البدء في " جرعة قابلة للبقاء " - نشاط يسهل رفضه، مثل خمس دقائق من الزيادة التدريجية.

إختر الأنشطة التي تحبها

وإذا ما خففت من الجري، لا تجبره، حاول السباحة، كرة السلة، التمشيط، التزحلق على الجبال، أو الفنون القتالية، وأفضل ممارسة للصحة العقلية هي التي ستمارسها بشكل متسق، فالتجربة بطرائق مختلفة إلى أن تجد ما هو جيد، كما أن الفاريين تمنع الإصابات المضجرة والمبالغة في الاستخدام.

الجدول الزمني هو مثل اجتماع

- أن تُجري عملية التمرين على تقويمكم وأن تعامله على أنه غير قابل للتفاوض، وكثيراً ما يكون للرحلات الدراسية الصباحية التزام أكبر لأنها أقل احتمالاً لأن تُدفع جانباً بمطالب يومية، كما أن ممارسة الطلاء مع أسلوب معتاد قائم يستمع إلى مركب أثناء المشي، أو يُعد القهوة بعد عملية تحضيرية، تعزز أيضاً الاتساق من خلال التعبئة المعتادة.

البناء في مجال المساءلة الاجتماعية

فالإمتلاك لصديق أو الانضمام إلى الدوري الرياضي أو توظيف مدرب شخصي يضيف المساءلة، فالصلة الاجتماعية نفسها تعزز المزاج، وبالتالي فإن الجمع بين هذه الأمور مفيد بصورة مزدوجة، كما أن المجتمعات المحلية واللياقة على الإنترنت يمكن أن تساعد الرجال الذين يفضلون التدريب الانفرادي، وتظهر البحوث أن الرجال الذين يمارسون مع الآخرين يبلغون عن التمتع والتقيد بدرجة أكبر من الذين يعملون بمفردهم.

المفاوضون المشتركون القادمون

ويستشهد كثير من الرجال بعدم وجود وقت أو خوف من الإصابة أو الشعور بالخطر في صالة رياضية لأسباب عدم ممارسة هذا العائق، ولكل حاجز حلول عملية.

القيود الزمنية

ويمكن للتدريب على فترات عالية من الحساسية أن يحقق فوائد كبيرة في غضون 15 إلى 20 دقيقة، أما الدورات القصيرة والمكثفة التي ترفع مستوى الاندورفينات وتحسن اللياقة البدنية دون أن تتطلب كتلاً طويلة من الوقت، بل إن دائرة وزن الجسم مدتها 10 دقائق في المنزل (البورب، وقطع الخيوط، والدفع) هي أفضل من لا شيء، كما أن " قاعدة الدقائقين " تتغلب على الحركة الأولية.

جيم التخويف

فالعمل المنزلي يزيل هذا الحاجز تماماً، وتمارين وزن الجسم (الارتفاع، وقطع الخيوط، والرئة) لا تحتاج إلى معدات، وقطع الغيار، والأغبياء القابلة للتعديل غير مكلفة ومتسقة، وكثير من المنابر الإلكترونية تقدم مخرجات مصحوبة بمرشدين مصممة خصيصاً للرجال في جميع مستويات اللياقة، وإذا ما ذهبت إلى صالة رياضية، اختارت

الإصابات أو الشواغل الصحية

وإذا كان لديك حالة مزمنة أو إصابة سابقة، يرجى زيارة طبيب نفسي أو مدرب مؤهل قبل البدء، فالأنشطة ذات الأثر المنخفض مثل السباحة، والدوائر، واليوغا تقلل من التوتر المشترك بينما لا تزال تحسن المزاج واللياقة، والبدء ببطء وترتيب الأولويات المناسبة يحول دون حدوث انتكاسات، والاستماع إلى جسمك واتخاذ أيام الراحة الضرورية للالتزام الطويل الأجل.

الدور الحاسم للمجتمع المحلي والدعم

إن العزل يفاقم الصحة العقلية، ويمكن أن يكون التمارين بوابة للربط الاجتماعي، فصول اللياقة الجماعية، وأفرقة الألعاب الرياضية الترفيهية، والنوادي التي تديرها، توفر المامارديرية، وشعورا بالانتماء، وبالنسبة للرجال الذين يترددون في فتح النضال العاطفي، فإن تقاسم العمل يمكن أن يبني الثقة ويخلق حيزاً لإجراء محادثات أعمق، كما أن المنتديات الإلكترونية والمجتمعات المحلية لللياقة توفر التشجيع والمساءلة، ولا سيما بالنسبة للمجموعات ذات الخيارات المحلية المحدودة.

ممارسة كجزء من استراتيجية شاملة للصحة العقلية

وفي حين أن التدريب أداة قوية، فإنه لا ينبغي النظر إليه على أنه بديل للرعاية المهنية عند الحاجة، وينبغي للرجال الذين يعانون من الاكتئاب الشديد أو القلق أو الأفكار الانتحارية أن يلتمسوا المساعدة من مهني في مجال الصحة العقلية، كما أن الممارسة تعمل على أفضل وجه إلى جانب التدخلات الأخرى مثل العلاج، والأدوية، وتغير أسلوب الحياة (التغذية، والتغذية، وإدارة الإجهاد) والهدف هو بناء مجموعة أدوات تشمل النشاط البدني كحجر، وليس معالجة صحية شاملة().

الاستنتاج: دعوة إلى التحرك

إن الدليل واضح: إن الممارسة المنتظمة تحسن المزاج وتخفف من القلق وتبني القدرة على التكيف وتحمي من تدهور الصحة العقلية في الرجال، ومن خلال فهم العلم من المتحولين العصبيين والهرمونات إلى أنشطة قابلة للانتعاش العصبي، وتضع أهدافا واقعية، وتستفيد من الدعم الاجتماعي، يمكن للرجل أن يسخر كامل الفوائد الصحية العقلية للنشاط البدني، والخطوة الأولى هي أصعب حركة، ولكنها أيضاً أكثرها اتساقاً.