الاستراتيجيات
التمرينات البسيطة إلى (آنكور) بنفسك في اللحظة الحالية
Table of Contents
وفي عالمنا السريع، يمكن أن يكون البقاء على الأرض والحاضر تماماً بعيد المنال، ومع ذلك فهو أحد أكثر المهارات تأثيراً التي يمكن أن تزرعها من أجل الرفاه العقلي والعاطفي، وقد تبين الآن أن من المفيد أن تنتبهوا إلى اللحظة الراهنة دون أن يصدر حكم، أن تقلل من الضغط، وأن تحسن التركيز، وأن تعزز نوعية الحياة العامة، وأن التدريبات التي تلت ذلك ليست نظرية فحسب، بل هي أدوات عملية تستند إلى الأدلة التي يمكن أن تستخدمها في أي مكان آخر.
1 - وضع الإرهاق في الاعتبار: مشرفك في أي مكان
إن التنفس هو حجر الزاوية للعديد من ممارسات العقل لأن التنفس دائماً معك، بالتركيز على الإيقاع الطبيعي لاستنشاقك وإستنشاقك، تخلق مرساة محمولة يمكنها أن تثبطك في أي وضع.
التقني الأساسي
- العثور على موقف مريح يرتفع مباشرة في كرسي أو يقف مع الأقدام ويدب على الأقدام يعمل جيدا.
- أغلق عينيك أو أخفف من ظفرك إن كان هذا يشعر بالراحة
- استنشقي ببطء من خلال أنفكِ، أشعر ببطنكِ يرتفع بينما يتوسع غطائكِ، عد إلى أربعة إذا كان يساعدكِ.
- وقف على أعلى الاستنشاق لدقيقه قصيره لاحظوا البقايا الطفيفة
- إعرضوا برفق من خلال فمكم أو أنفكم، وتركوا أي توتر، عدوا إلى ستة من أجل زيادة الضغط لتفعيل الجهاز العصبي الطفيلي
- اكرر لدقيقتين أو أكثر إذا أردت، في كل مرة ينجرف عقلك،
لماذا يعمل
ويحفز التنفس البطيء العميق على الغضب، مما يؤدي إلى استرخاء الجسم، وتبين البحوث التي تجريها مدرسة هارفارد الطبية أن الممارسة المنتظمة يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وتخفض مستويات الفولطية، وتحسن التنظيم العاطفي، ولزيادة الغوص في الفيزيولوجيا، زيارة دليل الصحة في هارفارد بشأن مراقبة التنفس .]
الفرق في استكشاف
- Box breathe:] Inhale for four counts, hold for four, exhale for four, hold for four. Popular among athletes and first responders.
- 4-7-8تنفس: ] Inhale for four, hold for seven, exhale for eight. Ideal before bed.
- Breath counting:] Inhale and mentally count “one,” exhale and count “two,” up to ten, then start over.
2 - التمارين الأرضية: التواصل مع العالم المادي
إن تقنيات التطويق، التي تسمى أحيانا " الأكل " تساعدك على ترسيخ نفسك في الحاضر عن طريق التعامل مع جسدك وبيئتك المباشرة، وهي مفيدة بصفة خاصة خلال لحظات من الهيمنة أو الانفصال.
5-4-3-2-1 التقنيات الأرضية
- 5أشياء يمكنك رؤيتها: ] Look around and name five objects. Describe them silently-color, shape, texture.
- 4أشياء يمكنك لمسها: ] Reach out and feel four different surfaces. Notice temperature, pressure, and texture.
- 3 أشياء يمكنك سماعها: ] أنصت بعناية، حدد ثلاثة أصوات متميزة - سيارة بعيدة، تنفسك، ساعة تدق.
- 2 الأشياء التي يمكنك شمها: إذا أمكن، يلاحظ رائحتين - رائحة القهوة، الهواء النقي، أو الجلد على معصمك.
- 1 الشيء الذي يمكنك تذوقه: ] اتخاذ رشفة من الماء، يأكل الزبيب، أو مجرد ملاحظة الطعم في فمك.
ممارسة التصويب على الأرض
قفي حافيةً إذا استطعتِ أو تجلسي بحزم أضغطي قدمكِ على الأرض وتخيلي جذورك تنمو من أحواض أقدامكِ في أعماق الأرض
لماذا يعمل
ويحول تركيزك من الفوضى الداخلية إلى بيانات حساسة خارجية وملموسة، وقد وجد العلماء أن هذا ينشط القشرة الأمامية، ويساعد على تجاوز الاستجابة لمكافحة أو الطيران التي يقوم بها إميغدالا، ويبرز المعهد الوطني للصحة العقلية الأساس باعتباره استراتيجية أولية لمعالجة مرض التكديس.
3- التوعية الحساسية: فحص كامل النطاق
إن تعمد جذب جميع الحواس الخمس هو وسيلة قوية للإقلاع في الوقت الراهن، ويمكن القيام بهذه العملية باعتبارها ممارسة قائمة بذاتها أو كاحترار قبل التأمل.
مسحة من نوع "إس بي سي"
- Vision:] slowly pan your gaze around the room. Notice colors, shapes, and light. Take an object and observe it as if seeing it for the first time-its edges, shadows, and reflections.
- Touch: ] Run your fingers over different surfaces-smooth wood, rough fabric, cool glass. Notice temperature and pressure.
- Hearing: ] close your eyes and listen without labeling seems as good or bad.
- Smell: ] Inhale deeply.
- خذ قضمة صغيرة من شيء ما أو رشفة من الشراب دع النكهات تدور على لسانك
التطبيق اليومي
يمكنك أن تدمج الوعي الحسي في الأنشطة الروتينية بينما تغسل الصحون تلاحظ دفء الماء رائحة الصابون و صوت اللوحات تلتصق
4 - ميادة الاختزال بالجسد: التصادم في الحساسيات المادية
إن فحص الجسم هو وسيلة منهجية لتوجيه الانتباه إلى كل جزء من جسمك، مما يحرر التوتر ويزرع إحساسا عميقا بالوجود البدني، وهو مفيد بصفة خاصة للأشخاص الذين يكافحون بألم مزمن أو يميلون إلى العيش " في رؤوسهم " .
كيف يمارسون فحص كامل للجسم
- استلقي على ظهرك على سرير اليوغا أو اليوغا ضع ذراعيك على جانبيك
- خذ ثلاثه انفاس عميقه لتستقر
- ابدأ بأصابعك، اجذب انتباهك إلى الأحذية اليسرى، ثم لا تزال أصابعك، لاحظ أي إحساس:
- حركوا انتباهكم بشكل تدريجي من خلال القدم إلى الكاحل ثم العجلة والركبة والفخذ، مدوا 30 إلى 60 ثانية على كل منطقة
- اكرر على الساق اليمنى ثم انتقل الى الحوض والبطن والخلف والصدر والكتاف
- استمري في فحص ذراعيك، اليدين، الرقبة، الفك، وأخيراً التاج و التاج الرأس.
- بمجرد وصولك للقمة، خذ لحظات لتشعر جسدك بالكامل كمجال موحد من الحساسية.
- إذا لاحظت مناطق ضيقة، تنفس في لهم وتخيل التوتر يذوب بعيدا على الاسترخاء.
قصر مدة أيام العمل
لا تملكون دائماً 20 دقيقة، ويمكن إجراء مسح للجسم الصغير على مكتبكم: لفت الانتباه إلى قدميك، ثم مقعدكم، ثم فككم، وحتى هذه التسلسلة التي تستغرق دقيقتين يمكن أن تُطلق ضغطاً متراكماً.
الدعم العلمي
A study published in JAMA Internal Medicine] found that body scan medtation significantly reduced pain severity and improved physical function in participants with chronic low back pain. For more on the evidence, the ] National Center for Complementary and Integrative Health] summarizes decades of research benefits’
5 - مجلة غراتيد: إعادة تشكيل تركيزك
إنّ مُجلّيات التخرج أكثر من تمرينٍ مُحسّن، يعيدُ إلى المخ ملاحظة التجارب الإيجابية بسهولة أكبر، بكتابة ما تقدّر، تُرسّخُ نفسك في الحاضر وتزرع عقليةً من الوفرة.
كيف نبدأ ممارسة التخرج
- تنحى ثلاث أو خمس دقائق كل يوم أو المساء يعمل على أفضل وجه
- أكتب ثلاثة إلى خمسة أشياء أنت ممتن لها، يمكن أن تكون صغيرة، مثل طعم قهوتك الصباحية، أو كبيرة، مثل دعم صديق.
- كن محددا، وبدلا من " أن أكون ممتنة لصحتي " ، حاول " أنا ممتنة لأنني استيقظت بدون صداع اليوم ويمكنني أن أمشي إلى الحديقة " .
- تطرقي إلى سبب تقديرك لكل بند هذا يعمق التأثير العاطفي
- " إنني ممتن للتحدي الذي يواجهه اجتماعي اليوم لأنه أظهر لي قدراتي على البقاء هادئة تحت الضغط " .
لماذا يزعجك ذلك
إن التخرج يبعد عن اهتمامك ما هو غير كافٍ أو قلق بشأن المستقبل وحول ما هو جيد الآن، وفقاً لباحث علم النفس الإيجابي روبرت إمنز، فإن ممارسة الامتنان تزيد من السعادة بنسبة 25 في المائة وتحسن نوعية النوم، كما أنها تعزز العلاقات عندما تتقاسم امتنانك شفوياً.
الفرق
- جرة العبودية: ] أكتبي فكرة ممتنة واحدة على ورقة كل يوم وتسقطيها في جرة.
- Gratitude walk: ] While walking, silent name three things you are grateful for in the environment - the blue sky, the sound of birds, the feeling of pavement under feet.
- ] Digital gratitude log: ] Use a simple notes app on your phone so you can capture moments throughout the day.
6 - التأمل المشي: الوعي بالتحرك
إن التأمل المشي يجمع بين فوائد النشاط البدني النبيل وآثار العقل المهدئة، وهو بديل ممتاز لمن يكافحون من أجل البقاء.
كيفية الممارسة
- اختر طريق هادئ حيث يمكنك السير ببطء دون القلق حول المرور أو العقبات
- قفي مكانكِ للحظة، استرخي، خذي نفساً
- ابدأ المشي ببطء و تسارع متعمد خطوة واحدة لكل دورة التنفس
- التركيز على الإحساس المادي للمشي: رفع قدم واحدة، والحركة عبر الهواء، ووضع الكعب، ثم القدم الكاملة على الأرض.
- قم بتنسيق تنفسك مع خطواتك، على سبيل المثال استنشاق ثلاث خطوات، استنشاق لثلاث خطوات، عدل العد طبيعياً
- وإذا كان عقلك يتجول ويعيده بلطف إلى الإحساس بالمشي، ويمكنك أيضاً أن تقول " تسلق " و " تضخيم " بكل خطوة.
- استمروا لخمسة و عشرين دقيقة، حتى النهاية، لا تتحركوا ثانية، لاحظوا التحول في جسمكم، وشكراً على التدريب.
إدماج الحياة اليومية
يمكنك التأمل أثناء المشي مع كلبك، الانتقال من موقف السيارات إلى المكتب، أو خلال فترة الغداء، المفتاح هو التباطؤ والإهتمام الكامل بعمل المشي، بدلاً من التسرع إلى الوجهة.
7 - الأكل المتعمد: الطلاق كل عضة
وإذ تضع في اعتبارها أن تناول الطعام يحوّل عملاً روتينياً إلى تجربة حسية غنية ويمكنها أن تساعد على تحسين الهضم، وتمنع الإفراط في الأكل، وتعميق تقديرك للأغذية.
ممارسة الرايسين (أو أي غذاء)
- خذوا زبيب واحد، قطعة من الشوكولاتة، أو شريحة تفاح، أمسكوها في كفكم
- راقبه بصرياً: مذاقه، ظلاله، وتغيّرات اللون
- أشعر بالنص بين أصابعك العصيان والهدوء
- إجلبه إلى أنفك، استنشقه رائحة، لاحظ إن كان يُثير أي ذكريات أو توقّع
- ضعه في فمك بدون خدش، تحسسه على لسانك، لاحظ الرغبة في عضه
- إبدأ بالمضغ ببطء شديد لاحظ أنفجار النكهة تغير في النسيج
- اغسلوا عن قصد، احذروا الطعام الذي يسافر في حنجرتكم
- توقف، خذ نفساً قبل الوصول إلى القطعة التالية
تطبيق الأكل على الوجبات
- تناول الطعام بدون شاشات أو مواد قراءة، ضع الطاولة باعتزام
- خذ لحظة قبل أول قضمة للإعراب عن الامتنان للطعام وللناس الذين جلبوه إلى طاولتك
- امضغ كل عضة 20-30 مرة قبل البلع
- ضع شوكة بين العضات هذا يبطئ السرعة ويسمح لك بتسجيل مكعبات الحساسية
- لاحظوا النكهات والنسيجات المختلفة في كل فم وكره من الخضروات وعلبة الصلصة
لماذا يهم
ويمكن أن يساعد الأكل في معالجة الأكل العاطفي وتحسين الهضم، وتبين البحوث التي تجري من Journal of Nutrition Education and Behavior] أن التدخلات القائمة على العقليات تقلل من أكل الطعام وتزيد من التمتع به.
8 - تقنيات الرؤية: إقامة السلام الداخلي
ويستخدم تصور العقل، المعروف أيضاً بالصور المرشدة، قوة العقل في إثارة حالة من الهدوء والوجود، لأنه لا يمكن للدماغ أن يميز دائماً بين تجربة متخيلة قوية وتجربة حقيقية.
ممارسة بسيطة للرؤية
- اجلس أو استلقي في موقف مريح أغلق عينيك
- خذ بعض التنفس العميق لتهدئة جهازك العصبي
- تخيل مكان تشعر فيه بالأمان تماماً و عند شاطئ السلام عند شروق الشمس، وخلية حرج هادئة، وغرفة مريحة بجوار مدفأة.
- اجذبوا كل حواسك في المشهد، انظروا لللون والضوء، اسمعوا موجات رقيقة أو أوراق صدأة، تحسوا بحرارة الشمس أو النسيم الرائع
- امضي 5 إلى 10 دقائق في هذا المشهد إذا كان عقلك يتجول، ارشده بلطف إلى الصورة
- عندما تكون مستعداً، أعيدي وعيكِ إلى محيطكِ الطبيعي، نظفي أصابعكِ وأصابعكِ، افتحي عينيكِ
الهدف - إضفاء الطابع البصري على الرؤية
يمكنك أيضاً استخدام التصوير لترسيخ نفسك قبل حدث مجهد، على سبيل المثال، قبل العرض، تصور نفسك بالتحدث بهدوء وثقة، الجمهور يستجيب بشكل إيجابي، هذا يُبشر بالنجاح.
جمعها معاً: بناء تدريبك اليومي
التمارين الموضحة أعلاه ليست قائمة مرجعية لتتقنها هي أدوات تُستخدم في حياتك وفقاً لاحتياجاتك وظروفك، وابدأ بواحدة تُرجس معك، ومارسها لمدة أسبوع، وأعلم كيف تؤثر على مزاجك ومستويات الإجهاد الخاصة بك وقدرتك على البقاء حاضراً خلال اليوم.
تيبس للاتساق
- عادات التسلل: ] Anchor a new mindfulness practice to an existing habit. For example, do a one-minute breathe exercise every time you brew coffee or step through your front door.
- Use cues: ] Set a gentle alarm on your phone once or twice a day to do a five-second grounding check-in-just notice your breath and the feeling of your feet on the floor.
- كونوا لطفاء مع نفسكم: يوماً ما سيكون عقلكم وينيرلويند، هذا أمر طبيعي، الفعل الذي يُلاحظ أنكم مشتتتتون هو نفسه لحظة من الذهن.
- Expand gradually: ] Once one exercise feels natural, add another. may combine walking meditation with your morning commute or end your food with a gratitude entry.
خاتمة
إن خنق نفسك في الوقت الحالي ليس عن تحقيق حالة دائمة من الازدحام، بل عن بناء مهارة العودة، مرة أخرى ومجدداً، إلى الوقت الوحيد الذي يوجد فيه حقاً: الآن، سواء من خلال بساطة التنفس العقلي، أو من خلال الثراء الحسي للأكل، أو العمق الخيالي للتصوير، فإن كل ممارسة توفر مدخلاً في الوجود، وترجع العلم ما تعرفه التقاليد المعاصرة من قبل.