The Physiology of Stress: Why Self-Care Matters

إن الإجهاد ليس مجرد تجربة نفسية، بل هو سبب حدوث سلسلة من الاستجابات الفيزيائية التي تؤثر على كل نظام تقريباً في الجسم، وعندما يتصور الدماغ تهديداً، فإن وضعية القلب والرأسية - الفوقية - الإجهادية - تُحدث عوامل أساسية، وتُطلق الإجهاد - الإجهاد -

ويقسم الجهاز العصبي الذاتي، الذي يحكم الوظائف الجسمية غير الطوعية، إلى التعاطف (الضوء أو الضوء) وإلى فروع حساسية (الفئة والأكثر نمواً) ويظل الضغط المزمن يلقي الضوء على الفرع المتعاطف بشكل دائم، ويوقف وظيفة الهضم، ويقلل من المراقبة المناعية، ويرتفع معدل ضربات القلب.

تحديد منطقة ذاتية في سياق البحوث

وكثيراً ما يساء فهم مجالات الرعاية الذاتية باعتبارها من عوامل التقلب أو العجز: حمامات الفقاعات، أو أيام التعافي من الذنب، أو التعافي من الأمراض النفسية، أو الرعاية الذاتية، أو التعافي منها، أو التعافي منها على نحو سريع، أو الإجهاد الاجتماعي، أو المرض الذي يُنشر على نحو ما يلي:

التطهير الذاتي المادي

وتشمل الرعاية الذاتية التدريب والتغذية والنوم والرعاية الطبية الروتينية ووعي الجسم، كما أن تحليل العينة في عام 2019 في

الحركة الذاتية المؤقتة

وتشمل الرعاية الذاتية العاطفية الاعتراف بالعواطف والتعبير عنها وتنظيمها بطرق صحية، كما أن التقنيات مثل المجلات أو العلاج أو مجرد التعبير عن المشاعر يمكن أن تقلل من التفاعل العاطفي، كما أن دراسة أجريت في ] Behaviour Research and Therapy أظهرت في كثير من الأحيان أن الأفراد الذين يمارسون وضع علامات العاطفة اليومية قد شهدوا انخفاضاً بنسبة 30 في المائة في حالات الاستنفاد العاطفية على مدى ثمانية أسابيع.

الرعاية الذاتية الاجتماعية

فالبشر هم في جوهرهم من بنيات اجتماعية متصلة بالربط، فالشبكات الاجتماعية القوية تعمل كحاجز للإجهاد، وتوفر الدعم الملموس، والمنظور، والشعور بالانتماء، وتُظهر البحوث التي أجريت من Journal of Health and Social Behavior أن الأشخاص الذين لهم علاقات متنوعة وداعمة لديهم علامات أقل من الإثارة مثل البروتين الفعّال وربط بين الجنسين - 6

Spiritual Self-Care

ولا يتطلب هذا المجال انتماء ديني، بل يشمل ممارسات تعزز الشعور بالمعنى والقصد والارتباط بشيء أكبر من الذات مثل التأمل، أو قضاء وقت في الطبيعة، أو التطوع، أو المشاركة في دراسة المادة A 2020 في ، أو في التجارب المزاجية الفسولوجية ، وقد تبين أن الأفراد الذين لديهم إحساس قوي بالنفقات في الطبيعة يقلون بنسبة 15 في المائة من جميع ممارسات الإجهاد المزمن.

الفئة الفنية

وتشمل الرعاية الذاتية المهنية الحفاظ على الحدود بين العمل والحياة الشخصية، والسعي إلى الإشراف أو التوجيه، والسعي إلى التطوير المهني، وحشد عبء عمل مستدام، وتشمل الرعاية الذاتية المهنية، بالنسبة للمعلمين والموظفين في مجال التعليم، الدعوة إلى تحقيق أحجام راقية معقولة، باستخدام فترات التخطيط بفعالية، وتجنب ضخ رسائل البريد الإلكتروني في جميع الساعات.() وقد وجدت البحوث في Journal of Educational Psychology نسبة مئوية من التعليم.

الدليل التجريبي لربط منطقة ذاتية بخفض التوتر

وتدعم الدراسات العديدة التي يجري استعراضها من جانب الأقران فعالية ممارسات محددة في مجال الرعاية الذاتية، فيما يلي النتائج الرئيسية التي تنظمها الفئات، والمستمدة من الاستعراضات الواسعة النطاق، والتحليلات المتطورة، والمحاكمات العشوائية الخاضعة للمراقبة التي توفر أقوى مستويات الأدلة.

الممارسة والنشاط البدني

وتشير جمعية علم النفس الأمريكية إلى أن التمارين الهوائية المنتظمة تقلل من مستويات الرواسب وتزيد من معانات الألم الطبيعي للجسد، كما أن دراسة بارزة من ) تحسين نوعية التغذية الحادية (الدورية) (الدورية) (الدورية) (الدورية) (الدورية) (الدورية) (اليوم الثاني والثالث) قد تحسنت من تأثيرات الإجهاد المزمنة التي تصيب أقل من 150 دقيقة.

الوعي والتأمل

(أ) تقرير عن خفض الإجهاد الناجم عن الإجهاد الناجم عن (جون كابات - زين) في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس، تم دراسته على نطاق واسع على مدى أربعة عقود، وفحص دقيق لـ 47 محاكمة نشرت في JAMA داخلي للطب

الدعم الاجتماعي

وقد قام استعراض منهجي في استعراض علم النفس في الصحة بتحليل 81 دراسة، ووجد أن الدعم الاجتماعي المتصور كان أحد أقوى التنبؤات بتدني الإجهاد في جميع الفئات العمرية، وعلى وجه التحديد، فإن وجود منافس موثوق به يرتبط بضغط دم أدنى، وانخفاض ردود الكولتيسول خلال مهام الإجهاد الحادة، واستعادة سرعة الإجهاد في القلب والأوعية الدموية بنسبة 25 في المائة.

نم هايجين

ويرتفع الحرمان من النوم المزمن ويضعف عملية صنع القرار ويقلل من القدرة على تنظيم النفس، وتوصى المؤسسة الوطنية للنوم ] بأن تكون هذه المؤسسة قادرة على التأقلم من مستوى الأسرة، وأن تخفف من التعرض قبل النوم، وأن تهيئ بيئة نوم هادئة ومظلمة، وأن تدرس في عام 2021 في مستويات التعليم في المدارس الثانوية [30 في المائة من الإجهاد]

التغذية

و المحور الذي يُعنى بالأحشاء يلعب دوراً حاسماً في تنظيم الإجهاد، و ينتج الأحشاء حوالي 90 في المائة من البيروتون، وجهاز نقل عصبي يُنظم المزاج والقلق، وحمضات الأوميغا-3 التي تُوجد في الأسماك مثل سمك السلمون، والسرادين، وغاز السكك الحديدية، ويُقلل من الارتباك ومرض السكر.

الاستراتيجيات العملية المدعومة بالبحوث

إن معرفة الأدلة أمر آخر، بل وتطبيقها هو الآخر، فهي استراتيجيات قابلة للتنفيذ ومدعومة بالبحوث يمكن إدماجها في الحياة اليومية، حتى بالنسبة للمربين والطلاب الأكثر متاعبا.

Micro-Mindfulness Breaks

ولا تحتاجون إلى 30 دقيقة من التأمل لرؤية الفوائد، فقد تبين أن تمارين التنفس التي تستغرق ثلاث دقائق مثل تقنية 4-7-8 (الاستنشاق لمدة 4 ثوان، والتوقف لمدة 7 ثوان، والتنفس لمدة 8 ثوان) - قد انخفضت معدلات القلب والفولط في غضون دقائق قليلة فقط، وقد أدت دراسة أجريت في في فترات انقطاع في العمل في علم النفس إلى تحسين نسبة 40 في المائة من عدد التلاميذ الذين بدأوا في مرحلة الإجهاد.

Structured Exercise Windows

عملية الجدول كتعيين غير قابل للتفاوض على تقويمك، وسرعان من التدريب على فترات عالية الدقة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكونا فعالين في الحد من الإجهاد كعمليات أطول من الحد الأدنى من الضغط، وتشير جمعية القلب الأمريكي إلى أن الإجهاد الذي يمتد على مدى 10 دقائق يخفف من ضغط الدم ويزيد من سرعة الحركة العصبية التي تسودها المشاعر، ويطلق على المعلمين المشغولين، على أن فترة غداء تقترن بضغط اجتماعي.

Digital Detox Boundaries

وقد تبين من البحوث التي أجريت من [(FLT:0)] Journal of Social and Clinical Psychology) أن الحد من استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية إلى 30 دقيقة يومياً قد قلل بدرجة كبيرة من الوحدة والاكتئاب بين طلاب الكليات، مع ما يماثل بعض التدخلات العلاجية، وأن إنشاء مناطق خالية من الهواتف - مثل غرفة النوم، أو طاولة الطعام، أو أجهزة الاستعمال - قد أدى إلى زيادة وجود جهاز تنصت على استخدام نظام هاتفي.

عدد مرات الخدمة

ويمكن أن تؤدي هذه الدراسة التي أجراها إممونز وماكولو، والتي نشرت في ، إلى تحسين نوعية النوم، وإلى الحد من الإجهاد، وزيادة الرفاه العام. وقد تبين من الدراسة الشبهية التي أجراها إممونز ومكولوف، التي نشرت في ، وتاريخ الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، أن المشاركين الذين حافظوا على مذكرات امتنان لمدة 10 أسابيع أبلغوا عن وجود نسبة أعلى من درجات الرفاه، وقلة من حالات الإجهاد البدني، وأكثر تفاؤلا.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

وتشتمل الاسترخاء التدريجي للعضلات على الفرز والتهدئة من جانب مجموعات العضلات من أصابع القدم إلى الجبهات، ويُعتبر تحليل العضلات في عام 2020 في مرض نفسي مُلقَّى، وعلم النماء البيولوجي أن معدل الوفيات بين الجنسين يقلل بدرجة كبيرة من القلق والإجهاد في كل من السكان السريريين وغير السريريين، مع وجود قياسات متماثلة في الأداء.

تهيئة بيئة داعمة للحرية الذاتية

وتزداد استدامة الجهود الفردية عندما تعزز البيئة هذه الجهود، وهذا أمر بالغ الأهمية في الأوساط التعليمية وفي أماكن العمل، حيث يُطهر الإجهاد في كثير من الأحيان، ويمكن التثبيط ضمنيا أو صراحة عن الرعاية الذاتية.

الفضاءات المخصصة ذاتيا

يمكن أن تكون الزاوية الهادئة التي تُعطى كرسياً مريحاً أو نباتات أو إضاءة هادئة أو سماعات صوتية مُلغية للصوت المادي لفك الارتباط وإعادة الشحن، وتُبلغ المدارس والمكاتب التي توفر هذه الأماكن عن تغيب أقل، وعن رضا أكبر، وانخفاض معدل الدوران، وقد وضع برنامج تجريبي في جامعة " غرف نوم " للطلاب الذين لديهم مقاعد لينة، والإضاءة المنخفضة، ودفعات نحو 35 في المائة من الدراسات الاستقصائية.

زراعة ثقافة الأذن

ويمكن للقادة والمربين أن يُمثلوا الرعاية الذاتية عن طريق الاستراحة، وترك العمل في الوقت المناسب، ومناقشة الصحة العقلية بصورة علنية دون وصمة عار، وعندما يطبيع المشرفون ومديرو المدارس الرعاية الذاتية، يشعر الموظفون والطلاب بأنهم أكثر أمناً من أن يتبنىوا هذه السلوكيات بأنفسهم، وتشير البحوث التي أجريت من Harvard Business Review إلى أن المنظمات ذات السلامة النفسية العالية لديها 50 في المائة من معدلات الإحراق الأساسية وتشجع الموظفين على اتخاذ إجراءات أعلى.

الموارد

(ب) تبادل التطبيقات القائمة على الأدلة مثل نظام الهدوء أو الحيز الرأسي أو عشرة درجات من الراحة؛ أو قوائم اللعب بالتأمل المرشد؛ أو وصلات حلقات العمل الخاصة بإدارة الإجهاد المجاني؛ [الخدمات الصحية العقلية] تقدم خط المساعدة الوطني 24/7 الدعم لأي شخص في الأزمات، وذلك للمربين تحديداً [مشورة الشريك في المدرسة]

حواجز مشتركة متتالية إلى منطقة ذاتية

وحتى مع وجود أدلة قوية ونوايا طيبة، يواجه معظم الناس حواجز كبيرة أمام استمرار الرعاية الذاتية، ومن الضروري تحديد هذه الحواجز ومعالجتها من أجل النجاح على المدى الطويل.

سهولة الوقت

ومن الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يفوتون الرعاية الذاتية " لا وقت " ، ولكن الممارسات الدقيقة تتطلب دقائق فقط، لا ساعات، وإعادة تنظيم الرعاية الذاتية كمعزز للإنتاجية بدلاً من استنزاف الوقت، وقد تبين من دراسة أجريت في " عالم علم النفس في الصحة المهنية " () أن الموظفين الذين أخذوا معدلات قصيرة " للانتعاش " - 5 دقائق في كل خطأ أعلى من التركيز،

الذنب والانانية

فالعديد من الناس، ولا سيما الذين يضطلعون بدور الرعاية مثل التدريس والوالدية، يشعرون بأنانية الأولوية، غير أن البحوث تبين باستمرار أن مقدمي الرعاية الذين يتجاهلون خبرة الرعاية الذاتية أكثر حرقا، وقلة الفعالية، بل وحتى النتائج الصحية السلبية التي تضعف قدرتهم على رعاية الآخرين، وأن مبدأ قناع الأكسجين في الطائرة ينطبق مباشرة: لا يمكن أن يساعد الآخرين إذا نُضبت، والرعاية الذاتية هي مسؤولية أخلاقية، وليس مساعدة على تحقيق هدف.

الافتقار إلى المعرفة

فبعض الناس لا يعرفون من أين يبدأون أو أي ممارسات قد تعمل لهم، فالأدوات الإلكترونية المجانية مثل دليل الرعاية الذاتية للمعهد الوطني للصحة العقلية، أو دليل الرعاية الذاتية للمرضى، أو أي خطط منظمة وتوصيات قائمة على الأدلة، والبدء في تغيير صغير مثل المشي لمدة عشر دقائق، أو دخول واحد للامتنان، أو وجود خمسة دقائق للاختراق الإيجابي، أو تحسين العطاء والثقة.

استحقاقات طويلة الأجل لمنطقة ذاتية متماسكة

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الرعاية الذاتية، عندما تكون عادة، تخفف من الإجهاد اليومي، وتبين الدراسات الطويلة أن الأفراد الذين يحافظون على ممارسات الرعاية الذاتية لديهم معدلات أقل من الاكتئاب والإصابة بالمرض القلبي الوعائي، والتدهور المعرفي، وقد تبين من دراسة متابعة مدتها 15 سنة في الرعاية الاجتماعية النابعة من التعليم أن نسبة وفيات الأطفال في المجتمع هي نسبة 40 في المائة من حالات الرضا عن التغذية الصحية.

وتمتد الآثار المزروعة إلى المجتمعات المحلية بأكملها، حيث تشهد المدارس التي تنفذ برامج الرعاية الذاتية المنتظمة انخفاض معدل دوران الموظفين، وانخفاض تكاليف الرعاية الصحية، وتحسين نتائج الطلاب، وزيادة المناخ المدرسي الإيجابي، ويرجح أن يتحمل الطلاب الذين يتعلمون مهارات الرعاية الذاتية في وقت مبكر هذه العادات إلى سن الرشد، مما يخلق فوائد بين الأجيال، وعلى المستوى المجتمعي، فإن الاعتماد الواسع النطاق للرعاية الذاتية القائمة على الأدلة يمكن أن يقلل من العبء الهائل الذي تتحمله الأسر المعيشية البالغ 80 في المائة من الأمراض المرتبطة بالإجهاد.

خاتمة

وقد نقلت البحوث التجريبية الرعاية الذاتية من مفهوم ملتوي إلى ركيزة مركزية من عناصر إدارة الإجهاد، فبفهم المخاطر الفيزيائية للإجهاد المزمن وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة - وهي استراتيجيات قائمة على الخبرة والوعي والوصل الاجتماعي والنوم والتغذوية - يمكن أن تحسن كثيرا من قدرتها على التكيف والصحة ونوعية الحياة، ولا تشكل الرعاية الذاتية وصفة واحدة تناسب الجميع، بل تتطلب إجراء تجارب وتكيف.