وقد انتقل علم العقل من محور الرفاه البديل إلى تعميم علم الأعصاب وعلم النفس السريري، حيث تحولت أعداد متزايدة من الناس إلى العيش بعقل لا كأداة لإدارة الإجهاد فحسب، بل كممارسة أساسية لإعادة تشكيل الدماغ وتحسين المزاج، وتدرس هذه المادة علم الأعصاب وراء العيش العقلي، وتكشف كيف يمكن للوعي المتعمد في الحاضر أن يُحدث تغييرات في هيكل الدماغ ووظائفه على حد سواء.

فهم الحساسية

إن إدراك المرء للأمر هو ممارسة للحفاظ على الوعي غير القانوني باللحظة الحالية، فبدلا من أن يضيع في حالة الأسف إزاء الماضي أو القلق بشأن المستقبل، يلاحظ شخص مدرك الأفكار والمشاعر والمشاعر الجسدية عند ظهورها، دون أن يتفاعل تلقائيا، ويمكن لهذه الدولة أن تزرع من خلال التأمل الرسمي، واليوغا، والتمارين التنفسية، وحتى الأنشطة اليومية مثل الأكل أو المشي مع التركيز.

وتكمن جذور العقل في تقاليد التأمل البوذي، ولكن تكيفها العلماني الذي يطغى عليه جون كابات - زين في السبعينات جعله متاحاً لجمهور عالمي، وكثيراً ما يتم تدريس العقل الحديث من خلال برامج مثل وضع الحد من التوترات في ضوء الحساسية، وتركيز ثلاثة عناصر على المعالجة المعرفية المسببة للمشاعر.

  • Intention:] Deliberately directing attention to the present.
  • Attention:] Observing the present moment with sustained focus.
  • Atitude:] Approaching experience with curiosity, openness, and acceptance rather than judgment.

وتعمل هذه العناصر معاً لكسر الأنماط التلقائية للتطهير، والقلق، والتفاعل الذي كثيراً ما يكون في ظل حالة من الحزن العاطفي.

The Brain and mindness: Structural Changes

ومن أكثر النتائج إلحاحا في علم الأعصاب المؤثرة أن الدماغ يظل بلاستيكيا طوال الحياة، مما يعني أنه يمكن أن يتغير استجابة للخبرة، ويبدو أن ممارسة الحساسية هي المحرك القوي للخصوبة العصبية، وقد أظهرت البحوث التي تستخدم التصوير المغناطيسي للتردد أن المزودين بالطوبة المنتظمة يظهرون كثافة متزايدة من المواد الرمادية وسمكة ملتية في عدة مناطق رئيسية.

Cortex الرئيسية

فالقرن الأول هو مركز الدماغ التنفيذي المسؤول عن صنع القرار، ومراقبة الاندفاع، والتخطيط، والتنظيم العاطفي، وقد وجدت الدراسات أن الممارسين في مجال العقل لديهم قدرة أكبر على التفكير في الأجل الطويل مقارنة بغير الأطباء، بل إن الممارسة القصيرة الأجل - حيث لا ترتبط إلا بقدر ضئيل من ثمانية أسابيع من الدمج الاجتماعي - بازدياد كثافة المواد الرماديّة في هذا المجال.

Hippocampus

ويلعب الهيبوكموس دورا حيويا في التعلم والذاكرة، وكذلك في تنظيم الاستجابة للإجهاد، ومن المعروف أن الإجهاد والاكتئاب المزمنين يتقلصان في الهيبوكامبو، ويبدو أن ممارسة الهيمنة تقاوم ذلك، وقد تبين من دراسة تاريخية في كلية هارفارد الطبية أن ثمانية أسابيع من التعليم العالي قد أدت إلى زيادة كثافة الرماة في الهيبوكبال، وهذا التغير الهيكلي من شأنه أن يسهم في تحسين الذاكرة والتعلم والقدرة على التكيف.

Cingulate Anterior Cortex

ويشارك القشرة الداخلية في مراقبة الاهتمام، وتنظيم العاطفة، وكشف الأخطاء، ويظهر الممارسون في مجال الحساسية أن لجنة التنسيق الإدارية أكثر سمة، وأنشطة أكبر في هذه المنطقة خلال المهام التي تتطلب اهتماماً مركزاً، وقد يفسر ذلك سبب قدرة المعالجين على الحفاظ على التركيز والتعافي بسرعة من الاضطرابات العاطفية.

Insula

ويرتبط النسيج ارتباطاً عميقاً بالاعتراض - القدرة على الشعور بالبشر الداخلي مثل نبضات القلب والتنفس والمشاعر المتبصرة، كما أنه ينطوي على التعاطف والوعي الذاتي، ويعزز ممارسة الحساسية، ولا سيما التأملات الجسدية، العزلة، ويرتبط تزايد النشاط غير النظامي بزيادة الوعي العاطفي وقدرة الآخرين على التعاطف.

أيميغدالا

إن الأميغدالا هي مركز الكشف عن التهديدات في الدماغ، مما يولد الخوف وردود القلق، وتظهر البحوث أن التدريب على مراعاة الذهن يقلل من حجم وتفاعل الأميغدالا، وفي إحدى الدراسات، كان لدى المشاركين الذين أكملوا برنامجا مدته ثمانية أسابيع من برنامج MBSR أحجاماً من حق أقل، وأبلغوا عن مستويات أقل من الإجهاد، وهذا التخفيض الهيكلي يتوافق مع خط أساس حساس أقل هدوءاً وتفاعلاً.

التغييرات الوظيفية في الدماغ

وبالإضافة إلى تغيير هيكل الدماغ، فإن العقل يغير من كيفية تواصل الشبكات العصبية.

شبكة موديل الافتراضية

وشبكة أسلوب التقصير هي مجموعة من مناطق الدماغ النشطة عندما يكون العقل في حالة راحة وهبوطة، أو يتذكر أو يقلق، ويرتبط الديموقراطية الفائقة النشاط بالتطهير والاكتئاب والقلق، وقد تبين أن ممارسة القدرة على الحد من النشاط في شبكة دي إم إن، وتعزيز الربط بين شبكة دي إم إن والشبكات ذات الصلة بالاهتمام، وهذا قد يساعد الأفراد على فك حلقة التكرار.

زيادة موجات غاما

ويظهر المعالجون المجربون، ولا سيما الذين يمارسون الجنس المحبة أو التأمل الرحيم، زيادة نشاط موجة غاما عبر مناطق كبيرة من الدماغ، وترتبط موجات غاما بالتجهيز المعرفي العالي، والاهتمام، وإدماج المعلومات، وقد يرتكز هذا النشاط المتزامن على الإحساس العميق بالوضوح والوحدة الذي يُبلغ عنه العديد من الممارسين في الأجل الطويل.

تحسين التواصل بين المناطق

ويعزز الوعي الترابط الوظيفي بين القشرة الأمامية والأميغدالا، مما يتيح للدماغ التنفيذي تنظيم التفاعل العاطفي بشكل أفضل، كما يعزز الصلات بين شبكات الاهتمام، ويحسن القدرة على مواصلة التركيز، ويحول المهام بكفاءة، وهذه التغييرات قابلة للقياس حتى بعد فترات التدريب القصيرة ويمكن أن تستمر بعد انتهاء الممارسة بفترة طويلة.

آثار الوعي على السلع الأساسية

فالتغيرات العصبية التي يسببها العقل لها عواقب مباشرة على المزاج والرفاه العاطفي، إذ إن تقليل رد فعل الدماغ إلى الإجهاد وزيادة القدرة على تنظيم النفس، يساعد العقل في إيجاد خط أساس عاطفي أكثر استقرارا وإيجابا.

الحد من القلق والاكتئاب

وقد خلص تحليل دقيق لما يزيد على ٢٠٠ دراسة إلى أن التدخلات القائمة على العقليات فعالة في الحد من أعراض القلق والاكتئاب، وأن الآليات ذات شقين، أولا، زيادة الوعي بأنماط الفكر السلبية دون الانخراط تلقائيا في هذه الأنشطة، مما يكسر حلقة التكهن، وثانيا، عن طريق تعزيز القشرة الأمامية وتقلص الاضطرابات النفسية، يصبح الدماغ أقل عرضة للخوف.

تخفيض الإجهاد وتنظيم كورتيسول

ويبقي الإجهاد المزمن الجسم في حالة تأهب قصوى، ويغرقه بالكورتيسول وغيره من هرمونات الإجهاد، وقد يلحق ذلك الضرر بمرور الوقت بالهيبوكب وتشوه المزاج، ويؤدي إلى الحد من مستويات الكورتيسول وتحسين قدرة الجسم على التعافي من الإجهاد، وتظهر الدراسات أن المشاركين، بعد تدخل العقل، يظهرون أن مستوى خط الأساس أقل وعودة أسرع إلى الوضع الطبيعي بعد وقوع حادث مجهد.

تعزيز المشاعر الإيجابية

فالوضع في الاعتبار لا يقلل من الدول السلبية فحسب، بل يغذي مشاعر إيجابية، بل إن ممارسات مثل التأمل في الحب (الميتا) تركز على توليد مشاعر الدفء والحسنة تجاه الذات وغيرها، وتظهر دراسات مبادرة المرأة في الخارج أن هذه الممارسات تزيد من النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالتعاطف والمكافآت، مثل الجرائد التي تسودها الأحداث والمهدنة التي تسودها العلاقات الاجتماعية.

تحسين التنظيم العاطفي

فالتنظيم العاطفي هو القدرة على إدارة الخبرات العاطفية والاستجابة لها بطريقة صحية، ويعزز هذا السعة بخلق " حيز " بين الحافز والاستجابة، بدلا من الاستجابة بدافع من الحفز إلى حدث محفز، يمكن للشخص العقلي أن يتوقف، ويحترم حالته العاطفية، ويختار استجابة بناءة، وهذه المهارة تكمن في تعزيز الوئام بين الأطراف وبين الطائفة الأعظم من حيث التطرف، وترجمة الوئام بين الأطراف إلى أقل مما سبق ذكره.

تقنيات اليقظة العملية

ولا تُخصص فوائد العقل للرهبان أو المعالجين الموسميين، ويمكن إدماج التقنيات البسيطة القائمة على الأدلة في الحياة اليومية لبدء إعادة استرجاع الدماغ وتحسين المزاج.

وإذ تضع في اعتبارها التنفس

إن التنفّس هو أساس العديد من ممارسات التأمل، والبدء، والجلوس، وإبراز انتباهكم إلى الإيقاع الطبيعي لنفوسكم، والشعور بالهواء الذي يدخل ويترك مظهركم، وارتفاع وسقوط صدركم أو بطنكم، وعندما يهطل عقلك (وسيكون كذلك)، أعيد تركيزكم إلى التنفس دون حكم، وابدأوا بخمس دقائق في اليوم، وهذا التهدئة يحفز على التهدئة.

تمويه الجسم

ويستلزم فحص الجسم التأمل بصورة منهجية نقل الاهتمام عبر أجزاء مختلفة من الجسم من الأقدام إلى الرأس، وإذ تركز على كل منطقة، تلاحظ أي شعور - حرق، توتر، توتر، تسلل دون محاولة تغييرها، وهذه الممارسة تعزز العزل وتحسن الوعي المتبادل، وتساعد أيضا على إطلاق التوتر البدني الذي يسهم في الارتياح، ويمكن أن يكون من المفيد للغاية وجود جسم مرشد يتراوح بين 10 و20 دقيقة قبل النوم.

وإذ تضع في اعتبارها السير

وإذ تضع في اعتبارها أن السير يتحول إلى تأمل، ويسير ببطء وطبيعة ويولي الاهتمام إلى الشعورات التي تراودك، وسيقانك، وحركة جسدك، ويلاحظ شعور الأرض التي تحتك، والهواء على جلدك، والمنظرات والصوت حولك، وعندما ينجرف عقلك، يعود إلى التجربة البدنية للمشي، وحتى خمس دقائق من المشي العقلي يمكن أن يقلل من الضغط ويحسن التركيز.

تميد الحب

ويستلزم التأمل في الحب )البيتا( توجيه عبارات حسن النية والتعاطف نحو النفس والآخرين، والبدء بالتركيز على نفسك: " هل لي أن أكون سعيدا، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أعيش بسهولة " .

وإذ تضع في اعتبارها الأكل

وتناولوا الدعوات التي تدعوكم إلى تناول الطعام مع كل حواسك قبل تناول الطعام، ولحظة لإشعار الألوان والرائحة والمنسوجات، وتناولوا ببطء، ومضغاً بدقة، وإيلاء الاهتمام لذووق كل عضة وحساسية، ويمكن لهذه الممارسة أن تحسن الهضم، وتمنع الإفراط في تناول الطعام، وتزيد من التمتع به، كما أنها تدرب الدماغ على الحضور أثناء الأنشطة اليومية.

التوعية بالجسد في المهام اليومية

يمكنك دمج العقل في الأعمال الروتينية غسل الصحون أو غسل الأسنان أو الغسيل المطوي، التركيز بشكل كامل على التفاصيل الحسية

بدء التشغيل: بناء ممارسة مستدامة

ويزداد الشعور بالعضلات قوة بفضل التدريب المتسق والمتعمد، بدءاً من عقد دورات قصيرة (خمسة إلى عشر دقائق) وتزيد تدريجياً مدة صلاحيتك، واستخدام التأملات الموجهة من مصادر ذات سمعة مثل ]Mindful.org] موقع على شبكة الإنترنت أو تطبيقات مثل الفضاء الرئيسي أو الهدوء، والنظر في الانضمام إلى برنامج محلي أو على شبكة الإنترنت في مجال الدعم المنظم.

التحديات المحتملة والتصورات الخاطئة

وينتظر كثير من المبتدئين الاعتناء بعقل كل الأفكار، وهذا سوء فهم، وليس الهدف هو التوقف عن التفكير، بل أن يلموا بأفكارك دون أن ينحنوا من قبلهم، فالإحباط طبيعي عندما تصابون بالهراء، فقد نجحتم بالفعل في أن تكونوا مدركين، والعقبة الأخرى المشتركة هي عدم الاتساق، وإن لم تفوتكم يوما، فاستؤنوا ببساطة، الممارسة التالية.

ومن المهم أيضا ملاحظة أن العقل ليس بديلا عن الرعاية الطبية المهنية، إذ ينبغي استخدام العقل كأداة تكميلية تحت إشراف طبيب مؤهل، وقد يعاني بعض الأشخاص من قلق شديد عندما يمارسون أول مرة، لأنهم أكثر وعيا بالولايات الداخلية الصعبة، وفي هذه الحالات، يمكن للعمل مع مدرب أو طبيب نفسي مدرب أن يساعد في نضوب هذه التجارب.

مستقبل بحوث اليقظة

ويستمر التوسع في مجال علم الأعصاب التأملي، ويحقق الباحثون الآن في مدى تأثير العقل على العقول القديمة، والألم المزمن، والإدمان، وحتى الوظيفة المناعية، وتشير الدراسات المبكرة إلى أن العقل قد يبطئ في النسيان العقلي ويعزز الاستجابة من حيث العمر، ومع تزايد تطور تقنيات التصوير العصبي، سنفهم بشكل أفضل مدى تطور البحوث العقلية على الوعود التي تُعد بها أماكن العمل.

خاتمة

إن العيش في ظل ظروف علمية، هو السبيل الذي يرتكز على تحسين صحة الدماغ والرفاه العاطفي، ومن خلال الممارسة المتسقة، يمكن للأفراد إعادة تشكيل هيكل ووظائف أدمغتهم، التي تُحمّل العقل، والتي لا تُحمّل نفسها، وتُعدّل المناطق المرتبطة بالخوف والإجهاد، وتُترجم هذه التغيرات العصبية إلى قلّة القلق، وإلى أقل إكتئاب، وإلى تنظيم ضغط أفضل، وإلى قدر أكبر من العناية بالأعراف الإيجابية.