الحُسن العاطفي و العقل: بناء ميندست ميسر لتحسين الصحة العقلية

فهم الرفاه العاطفي ومؤسسة

فالسلامة العاطفية هي حالة دينامية تؤثر على كيفية قيام الأفراد بحركة الحياة اليومية واتخاذ القرارات والتواصل مع الآخرين، وليس مجرد عدم وجود مشاعر سلبية، بل إن القدرة على التعرف على مجموعة كاملة من المشاعر التي تبعث على السعادة وتضفي على الحزن، بل وتخلق مشاعر التعاطف الاجتماعي، وتخلق الحساسية، وتساهم في مجتمعاتهم المحلية.

فالوعي الذاتي ينطوي على الاعتراف بمشاعر المرء وأثرها على الأفكار والإجراءات، فالتنظيم الذاتي هو القدرة على إدارة الدافعات والحفاظ على السيطرة تحت الضغط، فالاستثمارات في الوقود المتصاعدة تتجه نحو الأهداف رغم النكسات، والتعاطف يتيح فهم وجهات نظر الآخرين، وتعزيز العلاقات الداعمة، والمهارات الاجتماعية التي تمكن من الاتصال الفعال وحل النزاعات، وهذه الكفاءات تشكل معا معلومات عن النفس، مما يؤدي إلى إجهاد أفضل في مجال الصحة العقلية.

The Neuroscience of Resilience

إن الصمود ليس سمة ثابتة؛ بل هو مجموعة من السلوكيات والأفكار والإجراءات التي يمكن تعلمها وتعزيزها على مر الزمن، وتظهر البحوث في مجال التعددية العصبية أن الدماغ لا يزال قابلاً للتكيف طوال الحياة، كما أن تكرار التفكير المرن واستراتيجيات التكيف يمكن أن يعيد ظهور مسارات جديدة، مما يسهل التراجع عن النزعة السلبية، مثلاً عندما يقوم الأفراد باستمرار بإعادة تشكيل العلاقات السلبية كفرص من فرص التعلم.

وتظهر التطورات في مجال التصوير الدماغي أن التدريب على القدرة على التكيف يمكن أن يزيد حجم المواد الرمادية في المجالات المتصلة بالتنظيم العاطفي والذاكرة، وقد تبين أن تقنيات مثل التأمل العقلي تسمّخ القشرة الأمامية وتتقلص من قدرة الأميغدالا بمرور الوقت، وترتبط هذه التغييرات الهيكلية بانخفاض القلق، وتحسين الرقابة على الحفز، وتحسين المزاج.

الاستراتيجيات الأساسية لبناء معلّق

ويتطلب وضع عقلية مرنة بذل جهود متسقة عبر مجالات متعددة من الحياة، كما أن ما يلي ست استراتيجيات أساسية ذات خطوات عملية ودعم البحوث، ويمكن ممارسة كل استراتيجية على حدة، ولكنها تعمل بشكل تآزري لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

1- تعزيز العلاقات الإيجابية

فالصلة الاجتماعية هي أحد أقوى التنبؤات بالمرونة، فالعلاقات الداعمة ضد الإجهاد بتقديم المصادقة العاطفية والمساعدة العملية والانتماء، ولبناء هذه الروابط، وتحديد الأولويات فيما يتعلق بالعلاقات بين الكمي والأثاث، مع الأشخاص الذين يحترمون حدودكم ويشجعون نموكم، وتبرز البحوث التي تجريها عيادة مايو أن وجود شبكة دعم قوية يؤدي إلى الحد من تأثير الإجهاد الشديد على الحياة، ويمارسون الاستماع النشط إلى المتحدثين دون انقطاع.

وعندما تنشأ النزاعات، تستخدم الاتصالات البناءة: استخدام البيانات " أولا " ، وتتجنب اللوم، وتلتمس التفاهم بدلا من كسب الحجة، وتحتاج الصداقة الطويلة الأجل إلى الاستثمار، وبالتالي تُحدد فترات الصيد العادية، حتى وإن كانت فعلية، وتتجاوز الفوائد التي تجنيها الدعم العاطفي؛ وتظهر الدراسات أن الأشخاص ذوي الروابط الاجتماعية القوية لديهم مستويات أقل من الكبريتات، ووظيفة منافية أفضل، وأن الاستثمار في العلاقات ليس مجرد عمل منافٍ، بل هو أمر وقائي.

2- ممارسة الرعاية الذاتية عبر جميع الأبعاد

إن الرعاية الذاتية ليست غير مبالية؛ فهي صيانة أساسية للرفاه العاطفي، وتشمل الصحة البدنية )النوم الكافي، والغذاء المغذي، والتمارين المنتظمة(، والصحة العاطفية )الاعتراف بهذه المشاعر دون حكم(، والصحة العقلية )تحفيز العقل من خلال التعلم أو الأنشطة الإبداعية( وتضع جانباً كل يوم لنشاط واحد على الأقل من أنشطة الرعاية الذاتية، حتى وإن كانت مدة عشر دقائق فقط، مثلاً، يؤدي الازدهار في التفكير المهيج إلى زيادة في الإجهاد.

فالنوم هو حجر الزاوية في الرعاية الذاتية، إذ يحتاج الكبار إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، ووضع نظام ثابت لراحة النوم: فالكهرباء في أماكن العمل الإلكترونية قبل ساعة من النوم، والضوء، والمشاركة في أنشطة تهدئة مثل القراءة أو التمدد بلطف، ويزيد من احتمال أن يحافظ على الكفاف بعد الظهر ويحد من الكحول، مما يعطل هيكل النوم، كما أن النشاط البدني يعزز نوعية النوم.

3 - زراعة منصة النمو

ويكشف بحث كارول دويك عن الأفكار الثابتة ضد النمو أن الأفراد الذين يعتقدون أن قدراتهم يمكن أن تتحسن من خلال الجهود المبذولة هم أكثر عرضة للاستمرار بعد الفشل، ويعيد التفكير في أوجه الفشل هذه إلى التركيز على فرص التعلم بدلاً من التهديدات، ويبدأ من خلال ملاحظة الحوار الداخلي الذي تجريه عند مواجهة صعوبة، ويستعاض عن البيانات التي تُمثل " لا خير في هذا " بعبارة " لم أتقن هذا الانتقاد " .

وتطبيق عقلية النمو على العلاقات أيضا: بدلا من افتراض النزاع يعني أن العلاقة قد تدمرت، وتعتبرها فرصة لفهم بعضها البعض على نحو أفضل، وفي الظروف المهنية، تتطوع للقيام بمشاريع تحد من مهاراتك، وقدرة الدماغ على تكوين روابط جديدة من خلال التعلم تدعم الوقت الذي تحاول فيه القيام بأمور جديدة، وتخلق مسارات عصبية تجعل التعلم في المستقبل أسهل، ولا تؤدي هذه الأفكار إلى تعزيز القدرة على التكيف، بل تؤدي أيضا إلى الحد من الأداء.

4 - الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق

إن تحديد الأهداف يوفر التوجيه والشعور بالغرض، وكل منهما يعزز القدرة على التكيف، ولكن الأهداف الطموحة أو الغامضة يمكن أن تؤدي إلى عدم التشجيع، واستخدام إطار " SMART " - وهو أمر قابل للقياس، ويمكن تحقيقه، ويتصل به، ويجعل من الممكن تحقيق طموحات أكبر في خطوات يمكن إدارتها، وعلى سبيل المثال، بدلا من " تحسين الصحة " ، تهدف إلى " تخطي الزخم في إطار " ثلاثين دقيقة هذا الأسبوع " .

فإبراز مشاريع أكبر في إطارات فرعية وتحديد مواعيد نهائية، واستخدام أجهزة أو مخططات أوراق لتتبع التقدم، وعند مواجهة انتكاسة، تحليل ما حدث دون أن يكون هدفها طموحا للغاية؟ وهل تحتاج إلى مزيد من الموارد؟ ثم تنقيح الخطة وفقا لذلك، فعملية تحديد الأهداف وتحقيقها تولد شعورا بالوكالة، وتظهر البحوث أن من يلتزمون بأهداف محددة هم أكثر عرضة لتحقيقها من الذين ينشطون الأهداف الغامضة.

5 - تطوير مهارات حل المشاكل

ويعالج الأفراد المقاومون المشاكل بصورة استباقية بدلا من الاسترجاع، ويعززون قدراتكم على حل المشاكل من خلال ممارسة عملية منظمة: تحديد المشكلة بوضوح، وتحديد الحلول الممكنة في مجال العقول، وتقييم الازدراء والإتفاق، واختيار مسار العمل، واستعراض النتيجة، وعندما تشعرون بالتمسك، ويسعىون إلى الحصول على كتب الموارد، أو المرشدون الموثوقون، أو المستشارون المهنيون، لتوسيع نطاق خياراتكم، مما يقلل من مشاعر انعدام المساعدة ويمكِّنكم من الظروف الصعبة.

وبغية تعزيز الإبداع في حل المشاكل، محاولة تقنية " ما إذا " : إيجاد حلول افتراضية متعددة دون حكم، ثم صقلها، وإيجاد حلول مختلفة للطريقة التي يقوم بها كل صديق لاختبار جدوى، والتعلم من النجاحات السابقة لحل المشاكل؟ والتحديات التي واجهتها مع عقلية فضولية: بدلا من " هذه كارثة " ، يعتقد أن " هذا هو عامل مثير للاهتمام يمكن أن أحله " .

6 - التحول كقنصل

فالتغيير أمر لا مفر منه، ومع ذلك فإن الكثيرين يقاومونه خوفا من المجهول، فبناء القدرة على الصمود يتطلب قبول عدم اليقين هو جزء من الحياة والتركيز على ما تستطيعون السيطرة عليه، وممارسة المرونة عن طريق العمل بصورة متعمدة خارج منطقة الراحة بطرق صغيرة، وتعلم مهارة جديدة، أو تغيير روتينكم اليومي، وكل تكيف يعزز قدرتكم على التعامل مع التغيرات الأكبر والمفاجئة، وتلاحظ منظمة الصحة العالمية أن التكييف هو عنصر أساسي في الصحة العقلية والرفاهية.

وعندما تواجه هذه العملية تغييراً كبيراً، تقطعها إلى خطوات أصغر وتعالجها مرة واحدة في كل مرة، وتبحث عن معلومات لتقليل عدم اليقين، ولكن تتجنب التحليل المفرط، وتحافظ على روتينات في مجالات أخرى من الحياة من أجل تحقيق الاستقرار، وتتواصل مع الآخرين الذين شهدوا تغييرات مماثلة في الدعم والمنظور، وتتحقق من النمو الذي يأتي من التغير في كثير من الأحيان، وتنجم فرص جديدة عن التعطل، وتسمح بالتغير كجزء طبيعي من الحياة، وتخفف من المقاومة العاطفية.

:: وضع اللمسات في الاعتبار: ممارسة تأسيسية للتنظيم العاطفي

وقد تبين أن ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، هي التي تخفف من الإجهاد، وتحسن التنظيم العاطفي، وزيادة القدرة على التكيف، إذ أن تدريب العقل على مراعاة الأفكار والمشاعر دون الرد تلقائياً، يتيح مجالاً للاستجابة بفكر وليس بدافع من الإكراه.

وتقوي ممارسة الاعتقاد المنتظمة من قبيل الفص الصدفي، وهو المسؤول عن الوظائف التنفيذية مثل صنع القرار ومراقبة الاندفاع، مع الحد من النشاط في مركز الخوف في الدماغ، وكما لاحظت البحوث في علم النفس الإيجابي، فإن هذه التغييرات العصبية تدعم مباشرة الرفاه العاطفي والقدرة على التكيف، بل إن الممارسات اليومية القصيرة تولد فوائد تراكمية، إذ إن تطبيقات مثل نظام الحد من الإجهاد الناجم عن الارتداد، أو برنامج " إيطال تايم " (Eight Timer) توفر إرشادات مهيدية.

الاستراتيجيات المتقدمة لتعميق القدرة على التكيف

وبالإضافة إلى الاستراتيجيات الأساسية، يمكن أن تزيد عدة نُهج إضافية قائمة على الأدلة من تعزيز العقل المرن، وهذه الأساليب تتطلب ممارسة أكثر تعمقاً ولكنها تتيح فوائد عميقة.

الترميم الإدراكي

فالإعادة الإدراكية الرئيسية تنطوي على تحديد أنماط الفكر السلبية - مثل الحفز أو التفكير في كل شيء أو التفكير في شخصيته - والاستعاضة عنها بمنظورات أكثر توازناً، مثلاً، بدلاً من التفكير في " لن أجتاز هذا الأمر أبداً " ، فإن الشعور ب " هذا أمر صعب، ولكن لدي تخطي للأمور الصعبة من قبل " .

وثمة طريقة أخرى هي النظر في أسوأ الحالات وأفضل الحالات، وفي السيناريوهات المحتملة، وغالبا ما يكون أسوأ الحالات أمرا غير محتمل، ويحتمل أن يكون ذلك قابلا للإدارة، وهذا يقلل من القلق ويساعدك على الإعداد واقعيا، ولا يعني التردي تجاهل المشاعر السلبية، بل يعني الاعتراف بها، مع الاعتراف أيضا بقدرتك على مواجهة التحديات، ويصبح الارتداد المعرفي، على مر الزمن، تحديات تلقائية، تزيد من القدرة على التكيف في مواجهة هذه التحديات.

التنظيم العاطفي

فالاستخدام لا يعني قمع المشاعر؛ بل يعني إدارتها بحيث لا تملي أفعالك، وممارسة التنظيم العاطفي عن طريق تسمية مشاعرك ) " أشعر بالقلق إزاء هذا الاجتماع " (، والسماح لنفسك بتجربة هذه المشاعر دون حكم، ثم اختيار رد بناء، وتقسيم أساليب مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات )المجموعات المكثفة والمخففة من العضلات( على نحو إيجابي )تخييم الأنشطة المأمونة(.

وضع محرك للمشاعر خارج نطاق الملصقات الأساسية، والتشويش بين الإحباط والغضب والتوتر والقلق والحزن والحزن والحزن، كما يساعدك الدقة على تلبية الحاجة المحددة، كما أن التنظيم العاطفي ينطوي على فهم محفزاتك وإعداد الاستراتيجيات مسبقاً، مثلاً، إذا كنت تعلم أن حركة المرور الثقيلة تجعلك مرعوباً، تخطط للإستماع إلى كتاب صوتي أو ممارسة عاطفية أثناء القيادة.

ممارسات الارتفاع

وتظهر البحوث أن الامتنان يزيد من الاستقطاب ويحسن النوم ويعزز القدرة على التكيف، وتحتفظ بمجلة امتنان حيث تورد ثلاثة أشياء محددة تُعربون فيها عن امتنانكم لكل يوم، وتتجاوز القيود العامة - ديرب لماذا تُعربون عن امتنانكم، مثلاً، ليس فقط " أنا ممتنة لصديقي " ، وإنما " أنا ممتنة لصديقي الذي استمع بصبر عندما احتجت إلى تهبي اليوم " .

فالخطوبة تحولت من التركيز على ما يجري بشكل خاطئ إلى ما يجري على نحو جيد، وبناء خزان من المشاعر الإيجابية للاعتماد عليه في أوقات صعبة، وحتى في الأيام الصعبة، نجد أداة واحدة: لفتة طيبة، وجبة جيدة، لحظة جمال، وتعيد الممارسة إلى الأذهان ملاحظة الأحداث الإيجابية بسهولة أكبر، وتواجه التحيز ضد التحيز ضد التعددية الذي يعاني منه البشر بطبيعة الحال، ويقلل من مستوى الرضى.

التمرين البدني ونظافة النوم

ويرتبط الجسم والعقل ارتباطا وثيقا، ويطلق النشاط البدني المنتظم الإندورفين ويخفض الفول السوداني ويحسن المزاج، ويستهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المتوسط في الأسبوع، مثل المشي أو التدوير أو السباحة، كما أن التدريب على القوة يُفيد الصحة العقلية مرتين في الأسبوع عن طريق تعزيز الكفاءة الذاتية، بل إن الاختصار في النشاط المكثف (مثل 20 دقيقة من التدريب العالي على المرونة).

ومن المهم بنفس القدر النوم: فالبالغون يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، ويضعف النوم سوءاً التنظيم العاطفي، وصنع القرار، والقدرة على الإجهاد، ويقيمون روتيناً ثابتاً على الدوام، ويحدون من وقت الشاشة قبل النوم، ويحافظون على هدوء غرفة نومكم وضوء الكحول قبل النوم، وتربط مراكز مكافحة الأمراض والوقاية نوماً ضعيفاً بزيادة الإجهاد، ويقلل من الاستقرار العاطفي.

تطوير التعايش الذاتي

إن التعاطف الذاتي ينطوي على معالجة نفسك بنفس العطف الذي تقدم به صديقا جيدا عندما تكافح، وله ثلاثة عناصر: الإنسانية الذاتية، والإنسانية المشتركة، والعقل، وبدلا من أن تفشل في الاعتقاد بأن عدم القدرة على تحمل الذات هو جزء من كونه إنسانا، وتذكر أن الجميع يواجهون صعوبات، واستخدام عبارة مطمئنة مثل " هذا صعب، وفشلي في اتخاذ أفضل ما لدي من توتر " .

البحث عن الغرض والمعنى

إن البحث عن عمل متعمد يعطيك إحساساً بالغرض - سبباً للارتقاء في الصباح ضد الشدائد ويعزز القدرة على التكيف، ويمكن أن يأتي من العمل أو الأسرة أو الهوايات أو التطوع أو المعتقدات الروحية، ويوضح ما هو أهم ما يكتنفك من معاناة، ويعبر عن رأيه في أوقات شعرت فيها بالولاء ويكتب بياناً شخصياً يستوعب قيمك الأساسية، ويضع أهدافاً تتماشى مع هذا الغرض، ويربط بين الرجل وبين التحديات، ويجعله أكثر من الإجهاد، ويجعله هو:

دور التعليم في بناء القدرة على التكيف

وتؤدي المؤسسات التعليمية دوراً حاسماً في تعزيز القدرة على التكيف منذ سن مبكرة، إذ تقوم المدارس التي تدمج برامج التعلم الاجتماعي - الثقافي بتعليم الطلاب مهارات مثل الوعي الذاتي، واتخاذ القرارات على نحو مسؤول، وبناء العلاقات، وقد تبين أن هذه البرامج تحسن الأداء الأكاديمي، وتخفض المشاكل السلوكية، وتزيد من نتائج الصحة العقلية الطويلة الأجل، وتشمل النهج الفعالة ما يلي:

وبالنسبة للكبار، فإن استمرار التعليم - سواء كان شكلياً أو غير رسمي - يُبنى القدرة على التكيف بتوفير مهارات جديدة ومنظورات ووصلات اجتماعية - فالتعلُّم مدى الحياة يبقي العقل نشطاً ومكيَّفاً، ويعزز المسارات العصبية التي تدعم الرفاه العاطفي، كما أن الدورات التدريبية وحلقات العمل ودروس الكليات المجتمعية تتيح فرصاً للنمو، كما أن برامج الرفاه في أماكن العمل التي تشمل التدريب على المرونة، وكسر التأمل، والبرمجة المرنة تسهم أيضاً في إيجاد فرص العمل في إعادة التأهيل.

الاستنتاج: ممارسة الرفاه العاطفي على مدى الحياة

إن بناء عقلية مرنة ليس إنجازاً غير متكرر وإنما ممارسة مستمرة، إذ إن من خلال إقامة علاقات إيجابية متعمدة، ورعاية ذاتية، وعقلية للنمو، وأهداف واقعية، ومهارات حل المشاكل، ومرونة، يمكن للأفراد أن يعززوا رفاههم العاطفي، وأن يخففوا من التحديات التي لا مفر منها في الحياة، ويدركوا صعوبة العودة المعرفية، والامتنان، والممارسات الصحية الفمودية، وفرصة للراحة الذاتية، ويعززوا الهدف كذلك.