الخطوات البسيطة لوقف الإجهاد وبناء العقل الأكثر إيجابية

ما يُثبطُ حقاً هو و لماذا دماغك يفعل ذلك

فالتعذيب ليس مجرد " التفكير السلبي " - بل هو تشويه إدراكي محدد يبالغ فيه العقل العواقب المحتملة للحدث، ويتخيل في كثير من الأحيان السيناريو المطلق الذي يتصور أسوأ الحالات، ويسمي علماء النفس أحيانا " التقريب " أو " الاصطدام " ، وعندما تُحف ِّز، يصبح الخطأ الصغير في العمل فشلا في نهاية الحياة الوظيفية؛ ويتحول صداع رأس صغير إلى علامة.

وهذا النمط متجذر في نظام الكشف عن التهديدات في الدماغ، حيث أن الأميغدالا، التي تُعالج الخوف، يمكن أن تُخبط فكرة رشيدة عندما تُعتبر خطرا طفيفا، وقد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى القلق المزمن، وسلوك التجنّب، وحتى الأعراض البدنية مثل صداع التوتر أو انعدامه، علما بأن الكارثة هي عادة عصبية - وليس من خصائص التغلب على الخلل.

الاعتراف بعلامات التفاهات يساعدك على الإمساك بك في العمل المؤشرات المشتركة تشمل:

بمجرد أن تلصق هذه الأنماط، تضعف من إمساكها، وتتأكد من أن البحث من رابطة علم النفس الأمريكية ] يؤكد أن التقنيات المعرفية - السلوكية فعالة للغاية في الحد من التفكير المفجع.

الخطوة 1: تحدي أفكارك الكارثية مثل المحقق

الطريقة الأكثر مباشرة لإيقاف الكارثيين هي اختبار صحة توقعاتك الأسوأ عندما تثور فكرة كارثية، تعاملها كفرضية - ليس حقيقة.

وهذه التقنية، التي تسمى " إعادة الهيكلة المعرفية " ، هي عنصر أساسي من عناصر العلاج الطبيعي المعرفي، وقد أدت دراسة أجريت في عام ٢٠١٨ في ]FLT:0[Journal of Clinical Psychology إلى أن التفكير المثير للتحدي لمدة ١٥ دقيقة فقط يوميا إلى تقليل أعراض القلق بنسبة ٤٠ في المائة على مدى ستة أسابيع.

ومن الأدوات المفيدة " اختبار الصديق الحميم " : تخيل أن صديقك المفضل قال لكم فكرتهم المأساوية، ماذا ستقول لهم؟ ثم قل الشيء نفسه لنفسك، وتفكك الشفقة الذاتية النقد الداخلي القاسي الذي يدفع إلى التفكير المفجع، فبالنسبة للشديدة الإضافية، تدون أفكارك المأساوية، ثم تورد ثلاثة تفسيرات بديلة - وهذا يدفع دماغك إلى النظر في الاحتمالات التي تتجاوز أسوأ حالة.

الخطوة 2: استخدام الوعي لكسر لوب يوم الدومس

ويعلمكم اليقظة أن تنتبهوا للأفكار دون أن تصدقوها أو ترد عليكم تلقائيا، وعندما تدمرون، تعيشون في مستقبل لا وجود له، ويعودكم البال إلى اللحظة الحالية - حيث لا توجد معظم التهديدات.

وابتداء من ممارسة بسيطة مدتها ٦٠ ثانية: لاحظ أنفاسك، وعندما تنشأ فكرة كارثية، يصفها صامتة: " هناك كارثة مرة أخرى " . وهذا العمل من وضع العلامات يخلق حيزا صغيرا بين الفكر ورد فعلكم، ومع مرور الوقت، ينمو هذا الفضاء ويمكنكم أن تختاروا استجابة بناءة أكثر.

جرب هذه التمارين المدروسة المحددة المصممة للتفكير المثير للمشاعر:

ويقدم مركز الموارد Mindful.org] ميدياً مرشداً خصيصاً لإدارة الأفكار الكارثية.() وتخفض الممارسة المنتظمة تواتر وشدة الأحداث الكارثية.

الاعتناء بالمشاعر

وتظهر البحوث أن الممارسة المتسقة في مجال العقل تعزز القشرة الأمامية - المنطقة المسؤولة عن اتخاذ القرارات الرشيدة - بينما تخفف من رد فعل الأميغدالا، وتخفض التغيرات الهيكلية في الدماغ، على مدى ستة إلى ثمانية أسابيع، الاستجابة المسببة للكارثة التلقائية، وهذا هو التعددية العصبية في العمل: فكل لحظة مدروسة تعيد مساراتك العصبية.

الخطوة 3: إعادة تحديد وجهة نظركم بتقنية " أفضل سيناريو "

" ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ " ، بل إن هذا السؤال يغذي القلق، بل يغذي دماغك بسؤال أكثر توازنا: " ما هو أفضل وأسوء ، وعلى الأرجح النتيجة؟ "

أكتب ثلاثة إمكانيات للوضع الذي يقلقك، مثلا إذا كنت متوترا بشأن العرض:

وهذه العملية لإعادة التشهير، التي أوصى بها أخصائي القلق الدكتور ديفيد كاربونيل، تساعد على تقليص التهديد المتصور، وثمة طريقة قوية أخرى هي " نطاق الكارثة " : تُعدّل نتائج خوفك على نطاق يتراوح بين صفر وعشرة، ولا تعني أي تهديد وعشرة وسائل كارثة كاملة، ثم تسأل نفسك: " ما هي الكارثة الحقيقية التي ستتمثل في نيران المنازل أو المرض الخطير؟ "

إدراج الامتنان إلى جانب إعادة التصفيق: في كل مساء، تُدرج ثلاثة أشياء صغيرة سارت على نحو صحيح - فنجان جيد من القهوة، ونص لطيف، ومهمة كاملة، وخطورة العرف تعيد إلى الأدمغة ملاحظة التحيز الإيجابي الذي يُضاهي النزعة الجنسية التي تُغذيها، ويمكنك أيضا أن تجرب " مجلة نتائج إيجابية " حيث تلاحظ مرة أن التنبؤ بك الكارث كان خطأ - وهو أمر واقعي قوي.

الخطوة 4: مراجعة الحسابات والحد من تعرضك للطحالب

إن بيئتكم تغذي أنماط تفكيركم، فالخوارزميات الإعلامية الاجتماعية، والأخبار المثيرة، وبعض العلاقات يمكن أن تزيد من التفكير المفجع، ولا تحتاج إلى الخروج من الحزن، بل تساعد على إجراء مراجعة متعمدة.

النظر في هذه الأسئلة:

إذا حددتم التأثيرات السلبية، اتخاذ إجراءات ملموسة:

وإنشاء " منطقة متدنية الكاتاسترو " - حتى مجرد زاوية من منازلكم بدون شاشات - يوفر لدماغكم مكانا آمنا لإعادة ضبطه، كما أن المعهد الوطني للصحة العقلية يؤكد أن إدارة المحفزات البيئية هي استراتيجية رئيسية للرعاية الذاتية للقلق، بالإضافة إلى رصد استهلاككم من الشعارات الأساسية للجرائم الحقيقية أو كل وسيلة اتصال اجتماعية.

الخطوة 5: بناء نظام دعم يحاصرك

عندما تبقي مخاوفك مقفلة بالداخل، تصبح مشوهة، تبادلها مع شخص موثوق به

" إنني أسعى إلى إقامة علاقات حيث يمكن أن تقول " إنني أُعثثثث على الكارثي مرة أخرى، فهل يمكنك مساعدتي في رؤية هذا الأمر بشكل مختلف؟ " لن يتخلى مستمع جيد عن مخاوفكم، بل سيرشدكم إلى منظور مدروس، وإذا لم تكن لديكم هذه الفكرة في دائرتكم المباشرة، فإنكم تنظرون في:

حتى الدخول إلى صديق لمدة 20 دقيقة أسبوعياً يمكن أن يقلل من كثافة الالعاب الكارثة، وتظهر البحوث أن التواصل الاجتماعي يعزّز الأوكسيتوسين، الذي يُواجه مشكلة الإجهاد الهرموني، وعندما تشعر بالتأييد، فإن دماغك يُعتبر تهديدات أكثر قابلية للتدبر.

لا تقلل من شأن قوة دعم الأقران - تقدم مجموعات مثل رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا منتديات إلكترونية مجانية يمكن أن تمارس فيها التعبير عن مخاوفكم وتلقي تعليقات رأفة رأفة، وإذا ما ناضلت من أجل فتحها، تبدأ بكتابة رسالة إلكترونية موجزة لصديق يصف نمط تفكيرك - كثيرا ما يضفي على الخوف الخارجي ويقلل من ذلك.

الخطوة 6: يستعاض عن الحانات الكارثية بالعمل الإيجابي

إن العمل يكسر شلل الحفز، وعندما يدور دماغك في أسوأ القصص، يقوم بشيء - أي شيء - يقطع الحلقة بشكل منتج، والمفتاح هو اختيار الأنشطة التي ] [يذكرها] من وكالتك .

وهنا توجد إجراءات إيجابية فعالة لإدماجها في روتينكم اليومي:

  • Physical exercise:] A 20- minutes brisk walk lowers cortisol and releases endorphins. Movement signals survival mode to turn off.
  • هوايات مُخيفة: ] الطلاء، اللعب بالصك، أو البستنة يُشغّلُ الكولتكس الأمامي، الجزء العقلي من الدماغ الذي يمكن أن يُبطل الأفكار الكارثية.
  • volunteering:] Assisting others shifts focus from your own worst-case scenarios to someone else’s needs, creating a sense of purpose.
  • تعلم شيئا جديدا: ] Taking an online course or reading a book on a topic unrelated to your fear builds cognitive flexibility.
  • ]Organizing a space: ] Tidying a drawer or making your bed creates an immediate sense of control and achievement.

- إعداد قائمة " قائمة بالأنشطة الإيجابية " - قائمة تضم 10 أشياء تحسن بشكل موثوق مزاجك، وعندما تشعر بالبداية الكارثة للروحية، تختار واحدا وتفعل ذلك لمدة 10 دقائق على الأقل، والمفتاح هو العمل قبل أن تتعمق الروحية، وهذا يصبح، بمرور الوقت، استجابة مشروطة: فالقلق يؤدي إلى اتخاذ إجراءات وليس إلى التطهير.

دور النوم والتغذية

وكثيرا ما تسوء الكوارث المزمنة بسبب فقر النوم وبقايا السكر في الدم، وتستهدف 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل؛ ويصبح الدماغ المتعب أكثر عرضة للقفز إلى أسوأ النتائج، كما يمكن تجنب الكافاين بعد الساعة الثانية مساء والحد من الكحول الذي يعطل كثافة النوم ويزيد من القلق في اليوم التالي.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية هذه قوية، فإن بعض الأفراد يعانون من إجهاد شديد لدرجة أنها تتدخل في الأداء اليومي - تمنعهم من العمل أو الحفاظ على العلاقات أو مغادرة المنزل، وفي هذه الحالات، تعتبر المعاملة المهنية أساسية.

طبيب نفسي يمكنه مساعدتك

  • تحديد المعتقدات الأساسية )مثلا " يجب أن أكون مثالياً للحب " ( التي تغذي الكارثة.
  • العلاج من التعرض لمواجهات الخوف تدريجياً
  • استخدم الدواء إذا كان القلق شديد أو مزمن

ولا يوجد خجل في التماس الدعم المهني، فالتدفئة هي عادة في الدماغ، وكأي عادة، يمكن تغييرها بالتوجيه الصحيح، إذ يقدم العديد من المعالجين العلاج عن بعد، مما يجعلها أكثر سهولة من أي وقت مضى.

"مُحافظة على العقل الإيجابي: لعبة طويلة"

إن وقف الكارثة ليس حلا لمرة واحدة - بل ممارسة مستمرة، وحتى بعد أن تتقن هذه الخطوات، فإن أحداث الحياة المجهدة يمكن أن تؤدي إلى أنماط قديمة، ولا ينبغي أن تدمر مرة أخرى أبدا، بل أن تقصر الوقت الذي تقضيه في تلك الدولة وأن تسترد بسرعة أكبر.

وتتبع تقدمكم عن طريق الاحتفاظ بسجل بسيط: كل أسبوع، يُعدل مستوى قلقكم المتوسط، ويلاحظون مدى كثرة ما أصابتكم بالكارثة، وستشهدون، على مدى أشهر، اتجاها نحو الانخفاض، وتحتفلون بتلك المكاسب الصغيرة - وهي أدلة على أن دماغكم يستعيد نشاطه.

وتذكر أن عكس الكارثي ليس تفاؤلا أعمى، بل هو تفكير واقعي - تقييم نزيه للمخاطر يقترن بثقة في قدرتكم على التعامل معها، وقد نجوت كل يوم من الأيام الصعبة حتى الآن، وهذا السجل دليل قوي على أن نظام الإنذار في دماغكم غالبا ما يكون خاطئا.

إن إعادة بناء عقلك تستغرق وقتا، ولكن كل خطوة تتخذونها اليوم تجعل فكرة الغد المأساوية أضعف قليلا، بدءا بتقنية واحدة - تحدي فكرة، تأخذ نفسا مدروسا، وتتصل بصديق - وتبني من هناك، لديك كل ما تحتاجه لتتحرر.