الذات والألم المزمن: أدوات لتحسين الرفاهية العاطفية

فهم التعايش الذاتي

والتعاطف مع الذات، كما حدده الباحث الدكتور كريستين نيف، هو القدرة على التحوّل إلى النعي والتفاهم في مواجهة الصعوبات أو الفشل أو المعاناة، وليس الشفقة الذاتية، التي تضاعف المعاناة الشخصية وتعزز العزلة، بل إن تعاطف الذات ينطوي على الاعتراف بأن القصور والألم جزء من الإنسان، وبالنسبة لمن يعيشون بألم مزمن، فإن هذا التحول في منظوره يمكن أن يكون أملاً في الحياة بعيداً عن قسوة.

إن الألم المزمن كثيرا ما يجلب معه نقدا داخليا لا هوادة فيه، والصوت الذي يقول بأنه ينبغي أن يكون قادرا على فعل المزيد، وأنك ضعيف في حاجة إلى المساعدة، أو أن جسدك قد خانك، وأن الشفقة الذاتية تقاوم ذلك الصوت بحرارة وصبر، ونظرة أوسع لما يعنيه أن تكون إنسانا، وليس عن إهانة نفسك من المسؤولية، بل عن معاملة نفسك بنفس القدر.

العناصر الأساسية الثلاثة

ويكسر نموذج الدكتور نيف التعاطف الذاتي في ثلاثة عناصر مترابطة، ويساعد فهم كل عنصر على تطبيق هذه العناصر تحديدا على تحديات الألم المزمن.

The Emotional Toll of Chronic Pain

إن الألم المزمن ليس مجرد تجربة حساسة - بل هو تحد نفسي مستمر، فالأثر العاطفي كثيرا ما يتجلى بطرق تزيد من المعاناة البدنية، فهم هذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو كسرها.

وبدون تدخل، يمكن لهذه الاستجابات العاطفية أن تخلق حلقة تفاعلية: فالألم يؤدي إلى استياء عاطفي، مما يزيد من التوتر العضلي والإثارة، مما يزيد من الألم، ويتيح الشفقة الذاتية وسيلة لقطع هذه الدورة بالاستعاضة عن الأنماط التفاعلية بالاستجابة على نحو أكثر قياسا وعطفا.

العلم خلف التعايش الذاتي

وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2019 نشرت في مجلة " فلوريد الآلام " (Journal of Pain) أن مستويات أعلى من التعاطف الذاتي ترتبط بانخفاض كثافة الألم والعجز الأقل صلة بالألم، وقد أظهرت دراسة أخرى من جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، أن التدريب على التعاطف مع الذات قد قلل من علامات القذف وتحسين الظروف العاطفية.

وينشط التعاطف الذاتي النظام العصبي الطفيلي - " الاسترخاء والهضم " الذي يعزز الفرع ويقلل من الاستجابة للمحاربة أو للطيران التي كثيرا ما تصاحب الألم، كما يساعد على تنظيم مستويات الكورتيسول، وتخفيض هرمون الإجهاد الذي يمكن أن يضخم الحساسية، وبزرع الشفق الذاتي، تقومون أساسا بتدريب عقلك على الاستجابة للألم بالمرض.

وتبين الدراسات التي تُجرى عن طريق الحرق أن ممارسات الشفقة الذاتية تزيد من النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالعاطفة الإيجابية والتعاطف، مثل الكورتكس الواجهي واللاسول، بينما تؤدي أنشطة التطهير في أميغادالا، التي تُعالج الخوف والتهديد، ويمكن أن يؤدي هذا التحول العصبي إلى الحد من النزعة العاطفية إلى الألم، مما يجعله أكثر قابلية للتدبر على مر الزمن، علاوة على ذلك، إلى حدوث تحلل غير قابل للتنبؤ به في عام 2020.

External resource: Learn more about the three elements of self-compassion from Kristin Neff’s website.

أدوات عملية لحشد الذات

إن إدماج التعاطف الذاتي في نظام إدارة الألم لا يتطلب ساعات من التأمل، فالممارسات الصغيرة والمتعمدة يمكن أن تبني المهارة بمرور الوقت، وتُضاف إلى ذلك عدة أدوات، كل منها مصمم لمعالجة عنصر محدد من عناصر التعاطف الذاتي، ويمكنك اختيار واحد يتردد عليك ويمارسه يوميا لمدة أسبوع، ثم يضيف الآخرين إلى ما تشعر به من راحة.

1- كسر الالتفاف الذاتي

عندما تلاحظين ازدهار أو تشعري بالإثارة السلبية، توقف لمدة 30 ثانية، ضعي يدك على قلبك أو بقعة أخرى مُتسخة، وتحدثي بنفسك بعبارات لطيفة، وتحققي من صحة ما يلي:

ويمكن أن تُغيّر العبارات لتلائم وضعكم المحدد، والمفتاح هو تقديم الراحة، وليس الحلول، ويمكن أن يتم هذا الكسر في أي مكان عند تعيين طبيب أو في السرير أو في العمل، وتصبح هذه الممارسة البسيطة، بمرور الوقت، استجابة تلقائية للألم، وتستبدل عادات الاعتزاز الذاتي أو الذعر، ويمكن أيضا أن تكيفه مع عوامل محددة: إذا شعرت بالإحباط إزاء الحد، تضاف عبارة " لا بأس في الشعور بالشعور بالشعور " .

2 - النشرة الذاتية

الكتابة يمكن أن تساعد على توضيح المشاعر وتقوية صوت داخلي لطيف جرب هذه الممارسة المُنظمة للصحافة ثلاث مرات في الأسبوع

لا يُعدّل الصوت الرحيم فحسب بل يُتعقب التقدم عبر الزمن أيضاً، في أيام صعبة، بالنظر إلى القيود السابقة، يمكن أن يذكرك بأنّك تخطيت اللحظات الصعبة من قبل، بل إنّه من أجل إضافة هيكل، النظر في استخدام دفتر مُخصص حيث تُجيب على هذه العجلات كلّ مساء.

External resource: Mindful Self-Compassion programs offered through the Center for mind Self-Compassion] provide guided exercises and a community of practice.

3 - ميادة الحب - الكند

التأمل التقليدي الذي يمكن تكييفه للألم المزمن، اجلسوا براحة (أو استلقيوا) وكرروا عباراتهم بصمت:

إن كان الألم يجعل التركيز صعباً، يبدأ بدقيقة واحدة فقط، فالهدف ليس القضاء على الغضب بل هو أن تحافظ عليه في مجال النوايا الحسنة، ويمكنك أن تمدّد الممارسة إلى الآخرين: أولاً، شخص محبوب، وكل الكائنات، وفي نهاية المطاف، فالألم المزمن غالباً ما يكفي لتوجيه العبارات نحو نفسك بحرارة حقيقية، وعلى مر الزمن، يمكن للتأمل في الحب أن يحوّل رسوم خط الأساس الخاصة بك.

٤ - رسالة تحمل ذاتي

أكتب رسالة لنفسك من وجهة نظر صديق حكيم ورحيم يفهم تماما ما تمر به، وعالج صراعاتك الحالية، وتفهم الصعوبة، وتقدم دعما ملموسا، وهذه الممارسة تستبعد الصوت الشفق الذي يمكن أن تستوعبه فيما بعد، على سبيل المثال:

" عزيزي ]اسمك[، أعلم أن يومك صعب مع ألمك الخلفي، وأرى كم حاولت أن تستمر في المسير، وأود أن تعرف أن مجهودك كاف، ولا بأس بالراحة الآن، ولا يجب أن تثبت أي شيء، وأتذكر كل الأيام الصعبة الأخرى التي نجوت منها، وأن لديك القوة اللازمة لتجاوز هذا الأمر أيضا.

اقرأ الرسالة عندما تحتاج إلى دفعة يمكنك أيضاً أن تبقيها في هاتفك أو في المجلة للوصول السريع هذه العملية تعزز المسارات العصبية الرحيمة وتجعل الصوت اللطيف أكثر سهولة في لحظات من الضائقة

5 - مسح الجسم بلغة الشفقة

إن فحص الجسم هو أسلوب عقلي تسترعي فيه الانتباه بصورة منهجية إلى أجزاء مختلفة من جسمك، وجعله قائما على التعاطف الذاتي، وزوجا لكل منطقة، مع عبارة طيبة، وكما تلاحظون التوتر أو الألم في منطقة معينة، أقول صامتة " لا بأس بهذه المنطقة بأن تشعر بعدم الارتياح، وأرسله دافئا ورعايا " ، وهذا يحول دون أن تصبح المسحة مناقا من جسدكم.

تجاوز الحواجز المشتركة أمام التعايش الذاتي

فالعديد من الناس يقاومون الشفقة الذاتية لأنهم يعتقدون أنها ستجعلهم كسولين أو ضعيفين، وفي سياق الألم المزمن، قد يشعر البعض بأنهم لا يستحقون الرحمة لأنهم لا يستطيعون فعل ما يمكن لهم في وقت واحد، وقد يشعر آخرون بالقلق لأن التعاطف الذاتي هو مجرد وسيلة أخرى " للإصابة " .

وهذه الشواغل مفهومة، ولكن الأدلة تشير إلى العكس، فالتكافؤ الذاتي يبني بالفعل القدرة على الصمود والدافع، وعندما تكون لطيفاً مع نفسك، فإن من الأرجح أن تشارك في رعاية ذاتية لطيفة، وتلتزم بخطط العلاج، وتتراجع عن الانتكاسات، وبدلاً من أن تكون غير متسامح، فإن الانتكاس الذاتي هو شكل من أشكال الشجاعة لمواجهة الألم دون التخلي عن الذات.

وإذا ما أخذتم تفكيركم، " ليس لدي وقت لهذا " ، اعتبروا أن الشفقة الذاتية يمكن أن تتحول إلى روتينات قائمة: فبينما تنظف أسنانكم أثناء فترة الراحة أو قبل النوم، وحتى بضع ثوان من الرحمة يمكن أن تحول حالتكم العاطفية، وهناك حاجز مشترك آخر هو الاعتقاد بأن التمسك بالنفس هو نهج " غير مفهوم " يعالج مشاكل جسدية حقيقية.

تحييد الذات عن النفس

إن الخلط المشترك بين الشفقة الذاتية والشفقة الذاتية، إذ أن الشفقة الذاتية تركز على " الفقراء لي " ويبالغ في معاناة الشخص نفسه، ويفصل بين الشخص الآخر، وعلى النقيض من ذلك، يعترف بالمعاناة بينما يذكر نفسك بأن الكفاح عالمي، ويبقيك متصلا بدلا من أن يكون معزولا، فالجملة اللطيفة " أنا أعاني مثل العديد من الآخرين " تفتح الباب للتعاطف وليس اليأس.

إدماج التعايش الذاتي مع العلاج الطبي

فالتحقيق الذاتي يعمل على أفضل وجه كجزء من خطة شاملة لإدارة الألم، ويعزز قدرتكم على متابعة التوصيات الطبية، والاتصال بأمانة بمقدمي الرعاية الصحية، وقبول قيود العلاج دون أن يصاب باليأس، وعلى سبيل المثال، إذا لم يقدم الدواء الإغاثة التي تأملون في أن توفرها، فإن التعاطف مع الذات يساعدكم على الاعتراف بخيبة الأمل دون أن يكون لهم نفس، ثم ينتقلون إلى الخطوات المقبلة بعقل أوضح.

وهناك عيادات عديدة للألم تدمج الآن الحساسية والتعاطف مع الذات في برامجها، وإذا لم يقدم مقدمك الحالي هذه العيادات، فيمكنك أن تطلب إحالة إلى طبيب نفسي أو مستشار مدرب على القبول والعلاج بالالتزام، الأمر الذي يؤكد على التعاطف الذاتي والعمل القائم على القيم، ويمكنك أيضا استكشاف موارد على الإنترنت مثل التأملات المصحوبة بالنفس في أجهزة مثل جهاز التوقيت غير الدقيق أو مركز المساعدة القانونية في أمريكا اللاتينية.

External resource: The Arthritis Foundation offers articles and tips on self-compassion for chronic pain].

بناء مجتمع دعمي

ولا يجب أن تكون المحافظة الذاتية رحلة انفرادية، فالتواصل مع الآخرين الذين يتقاسمون تجارب مماثلة يمكن أن يعزز الشعور بالإنسانية المشتركة، وأن ينظر في هذه الخيارات:

External resource: The U.S. Pain Foundation provides resources, support groups, and advocacy for those living with chronic pain.]

خاتمة

إن الألم المزمن ليس فشلاً، ولا يحدد من تكون، بل يولد تعاطفاً ذاتياً، بل يستعيد شعوراً بالوكالة في خضم قيود جسدية، فالممارسات التي تبرز هنا - تمزق الشفقة، والصحافة، والمسح الجسمي، والطرق الخرسانية المجتمعية التي يمكن أن تحول العبء العاطفي للألم إلى مصدر للصمود، ولكن الرحلة قد تكون بطيئة وليس كل يوم.