الرصاصة التي تمنع عقلك: التذاكر النفسية للتأهب للأزمات

فهم التأهب للأزمات وسلطة العقل المعد

وعندما نفكر في التأهب للأزمات، فإن الصور الأولى التي تخطر بالنا في كثير من الأحيان هي مخزونات من الأغذية والمياه ومجموعات الإسعافات الأولية، وفي حين أن الاستعداد البدني أمر بالغ الأهمية، فإن أهم أداة تحملها في أي حالة طوارئ هي عقلك، والتأهب النفسي هو القدرة على مواجهة الأمراض العقلية، والعملية، والظواهر المجهدة دون أن يصاب بالذعر من الخوف أو الذعر، وهذا ينطوي على تطوير مهارات تساعدك على الحفاظ على الوضوح، واتخاذ قرارات سليمة.

بناء القدرة على التكيف مع الأمراض العقلية: مؤسسة التأهب النفسي

إن القدرة على التكيف مع الأمراض العقلية هي عملية تتكيف بشكل جيد في مواجهة الشدائد أو الصدمات النفسية أو مصادر الإجهاد الكبيرة، ولا يتعلق الأمر بتفادي الإجهاد بل بالتعلم من أجل الازدهار بقوة، بل إن القدرة على التكيف تبنى من خلال مزيج من العادات العقلية ومهارات التنظيم العاطفي والعلاقات الداعمة، بل هي استراتيجيات لتعزيز نواةكم النفسية، التي يستند إليها كل منها في البحوث وتطبيقات العالم الحقيقي.

التفكيك المعرفي والقبول

وأثناء الأزمة، يمكن أن تدور الأفكار السلبية، مما يؤدي إلى الشعور بعدم القدرة على تحمل أي لبس، فالإعادة الإدراكية تنطوي على تحديد تلك الأفكار السلبية التلقائية والاستعاضة عنها بمنظورات أكثر توازنا وبناءة، مثلا، بدلا من التفكير في " هذا هو كثير جدا، لا أستطيع التعامل معه " ، قد تعيد صياغته على أنه " صعب، ولكن لدي موارد ويمكنني أن أتخذ خطوة واحدة في وقت ما " ، فإن الرفض هو أمر مهم أيضا:

تقنيات التنظيم العاطفي

يمكن أن تكون هناك آثار غير صحيحة، ولكن يمكن أن تُحكم على الأرض إذا تركت دون فحص.

الصحة البدنية كعنصر من عناصر القدرة على التكيف العقلي

فالعقل والعقل غير منفصلين: فالعقل المريح يتطلب جسماً مزوداً بالوقود، كما أن ممارسة الأشعة القلبية المنتظمة، مثل المشي أو الركض أو السباحة، تقلل من هرمونات الإجهاد الأساسي وتزيد من الاندورفين، وهي غير قابلة للتفاوض: الحرمان المزمن من النوم يعطل عملية صنع القرار والتنظيم العاطفي.

بناء شبكة دعم

ولا يُسمح للمتفرجين بالرحيل بمفردهم، بل إن وجود متحد موثوق به يمكن أن تتقاسم معه المخاوف دون أن تُحكم عليه، يُحسن بشكل كبير النتائج النفسية، وفي الإعداد، تحديد شخصين أو ثلاثة أشخاص يمكن أن تعتمد عليهم للحصول على الدعم العاطفي، وممارسة إجراء محادثات صادقة بشأن مخاوفكم الآن، بحيث تكون قناة الاتصال مفتوحة عندما تصطدم أزمة حقيقية، والنظر في الانضمام إلى أفرقة الاستجابة لحالات الطوارئ المجتمعية أو مجموعات التأهب المحلية؛ وهذه الروابط تخدم كلا من المهام العملية والنفسية.

وضع خطة للأزمات تشمل عقلك

خطة الأزمات هي أكثر من قائمة مرجعية للإمدادات، وهي شبكة أمان مدركة، وعندما يعلم عقلك أن هناك مسار عمل واضح، فإن من غير المرجح أن يُغلق على الدرب، وهذا العمل الذي يُخفِّض القلق لأنه يحل محل عدم اليقين مع إحساس الوكالة، بما في ذلك العناصر التالية في خطتكم، مع مراعاة الاستعداد النفسي.

تقييم المخاطر والتفكير في السيناريوهات

(أ) إدراج أكثر حالات الطوارئ احتمالاً في منطقتكم الجغرافية وأسلوب حياتهم: الكوارث الطبيعية (الزلازل والفيضانات) وحرائق المنازل وحالات الطوارئ الطبية أو الاضطرابات الاقتصادية أو الاضطرابات المدنية، في كل سيناريو، تصور أسوأ الحالات وأصعب صيغة، ثم تُحدث العقول 2 أو ثلاثة إجراءات فورية تتخذها، وتُنشئ هذه " التدريبات المؤقتة " مسارات جديدة يمكن أن تُنشط تحت ضغط أكبر.

الاتصال: خط الحياة للصحة العقلية

فالشعور بالارتباط هو عائق ضد الذعر، ووضع خطة اتصال أولية ومساندة مع أفراد الأسرة وشبكة دعمكم، واتخاذ قرار بشأن اتصال خارج المنطقة يمكن أن يكون نقطة تحول إذا تم تضييق الخطوط المحلية، وفي خطتكم، يشمل ] إجراء تفتيش عاطفي : تحديد وقت كل يوم خلال أزمة طويلة من أجل تقاسم الوضع والمشاعر والاحتياجات، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع الطبيعي.

قوائم الموارد التي تتجاوز الإمدادات

وينبغي أن تتضمن خطة أزمتكم معلومات الاتصال بمهنيين الصحة العقلية، والخطوط الساخنة للأزمات (مثل خط حياة المبيدات في الولايات المتحدة) والزعماء الروحيين أو المجتمعيين البالغ عددهم 988)، وكذلك إعداد قائمة بالأنشطة المهدئة التي تتطلب الحد الأدنى من الموارد: قائمة مسرحية للموسيقى المزينة، أو كتاب مفضل، أو نص بسيط للتأمل، ولدى انقطاع الكهرباء، نسخة مادية من هذه الموارد المخزنة في حقيبتك.

الممارسة تجعل من الهدوء: التدريل والتدرب

- أن تجتاز خطتك مع كل من شارك في هذه العملية مرتين في السنة على الأقل، وأن تجعل هذه الحفريات واقعية ولكنها لا تصيبه بالصدمات؛ وأن تبقي على نبرة جدية ولكنها هادئة، بعد كل عملية حفر، استخلاص المعلومات: ما الذي يشعر بالارتياح؟ وما الذي يسبب القلق؟ تعديل خطة الحد من نقاط الاحتكاك هذه، مع مرور الوقت، فإن التعرض المتكرر لحالات الطوارئ المحاكاة يقلل من كثافة العاطفية التي تحدثها الحدث الحقيقي، وهذا مبدأ أساسي هو التسامح الذي يخلق.

إدارة التوتر والقلق أثناء الأزمات

وحتى مع أفضل الاستعدادات، تُحدث الأزمات ضغطاً حاداً، وتُطلق الجثّة الفول والآدرينالين، وتُعدّك للقتال أو الهروب أو التجميد، وفي حين أن هذا الرد يمكن أن يكون مهدداً للحياة، فإن النشاط المطوّل يُضعف الصحة العقلية والبدنية، كما أن تقنيات التدبير من أجل تقليص نظامك العصبي أمر أساسي.

تقنيات التنفس لنظام النيروفوس

وتنشط العجلات العميقة البطيئة في التنفس وتُشير إلى الجسم للاسترخاء، أما طريقة للتنفس فهي تستخدمها قوات البحرية وأول المستجيبين: الاستنشاق لأربعة أعداد، والاحتجاز لمدة 4 دقائق، والضغط لمدة 4 دقائق، والبدل ذلك، فإن تقنيات الهدوء ([7-8])