السبل العملية للحد من التوتر وتحسين الرفاه

• تناولي مصدر بروتين في الفطور لتثبيت السكر في دمك طوال الصباح مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو سلس مع مسحوق البروتين
• استبدال وجبات خفيفة السكر مع حفنة من اللوز، تفاحة مع زبدة الفول السوداني، أو قطعة من الفاكهة.
• إدراج الأغذية الغنية بالبروفيك مثل الزبادي والكيميشي وساوركروت أو كفير لدعم محور الأحشاء، وهو لاعب رئيسي في تنظيم المزاج.

4- نوعية النوم

النوم والإجهاد متصلان بشكل وثيق في شارع مريح، اضطرابات في النوم، وضغط النوم السيء،

• اذهب الى النوم واستيقظ في نفس الوقت يوميا، حتى لو كان لديك نوم مسكين في الليلة السابقة.
• الكافيين الفارغ بعد الساعة الثانية مساء والحد من الكحول الذي يمكن أن يقطع النوم خلال النصف الثاني من الليل
• استخدام تقنيات الاسترخاء مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التنفس البطيء العميق قبل النوم.

5- الروابط الاجتماعية القوية

(أ) أن يكون هناك أحد أقوى الحاجات ضد الإجهاد، وأن تقاسم مخاوفك مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة ينشر الأوكسيتوسين، وهو هرمون يتصدى مباشرة للكورتيسول، ويميل الأشخاص الذين لديهم شبكات اجتماعية داعمة إلى أن يكون لديهم ضغط دم أقوى، ونظم مناعة أطول، وعمر متوقع أطول، غير أن نوعية علاقاتكم أكثر فهماً بكثير من عدد الاتصالات التي لديكم.

• وضع رسالة تذكيرية أسبوعية لاستدعاء أو رسالة صديق أو فرد من أفراد الأسرة لم تتحدثوا إليها مؤخرا.
• انضموا إلى صف أو مجموعة تجتمع بانتظام، مثل نادي الكتاب، أو مجموعة التلال، أو صف الرقص، لبناء إيقاع اجتماعي متسق.
• ممارسة الاستماع النشط: عندما يشاركك شخص ما، التركيز على فهم وجهة نظرهم بدلا من القفز في لحل مشكلتهم.

التقنيات المتقدمة لإدارة الإجهاد

عمليات التنفس العميق والاسترخاء

التنفس المتحكم هو أحد أسرع الطرق لتفعيل الجهاز العصبي الطفيلي، تحويل جسدك من "الضوء أو الطيران" إلى "الراحة والهضم"

• ضع جهاز توقيت على هاتفك لإستراحة تنفس لمدة دقيقتين خلال يوم عملك
• جرب تقنية 4-7-8 استنشق من أنفك لأربع ثواني، وتمسك أنفاسك ل7 ثواني، ثم تهتز ببطء من خلال فمك ل8 ثواني.
• دمج التنفس في نغمة تمدد أو اليوغا روتينية لإسترخاء مركب

إدارة الوقت ووضع الحدود

معظم الإجهاد لا يأتي من وجود الكثير للقيام به، ولكن من سوء ترتيب الأولويات وعدم وجود حدود واضحة، تبدأ إدارة الوقت الفعال مع تحديد أولوياتك الثلاثة الأولى كل يوم .

• كل مساء، أكتبوا ثلاث مهامكم في اليوم التالي حسب الأولوية
• وضع قائمة "توقف عن العمل" تحديد الأنشطة التي تخلق الإجهاد دون توفير القيمة، والقضاء عليها أو تخفيضها.
• الجدول الزمني للوقوف العازلة من 10 إلى 15 دقيقة بين الاجتماعات أو المهام لمنع التسرع والسماح بالانتقالات العقلية.

الدعم المهني والعلاج

إن الإجهاد يصبح مزمناً أو ساحقاً أو يؤدي إلى أعراض مثل الهجمات المذعرية، أو الحزن المستمر، أو صعوبة العمل في الحياة اليومية، والدعم المهني خطوة حكيمة، إذ أن الأطباء الذين يتلقون التدريب على العلاج الإدراكي - السلوكي - العلاج الطبيعي - أو يُمكنهم من الحد من الضغط على نحو غير معتمد على العقل (MBSR.21)

• استعدوا لجلسة العلاج الأولى بكتابة أنماط الضغط الرئيسية لكم، والمحفزات، وما تأملون في تحقيقه.
• تحقق من مُقدّم التأمين الصحي الخاص بك لتغطية الصحة العقلية وقائمة من مقدّمي الخدمات على الشبكة في منطقتك
• إذا ترددت في الالتزام بالعلاج الفردي، تبدأ بمجموعة دعم مجانية أو كتاب عمل ذاتي التوجيه مثل The Stress-proof Brain ] by Melanie Greenberg.

بناء نظام " الإجهاد " - الاستجمام

لا توجد طريقة واحدة للتعلم للجميع، وأفضل طريقة تلائم أسلوب حياتك وأفضلياتك، ولوضع ممارسة مستدامة، ] الخبرة مع مختلف الأساليب ] لمدة أسبوع واحد، والاحتفاظ بمجلة بسيطة لتحديد مدى تأثير كل واحد على مزاجك وطاقتك ونوعية النوم.

متى سيطلبون مساعدة فورية

وإذا كان ضغطك مصحوباً بأفكار انتحارية أو قلق شديد أو ألم في الصدر أو يحث على إلحاق الضرر بنفسك، لا تنتظر، أو تتصل بخط أزمة أو تذهب إلى أقرب غرفة طوارئ حالاً، وفي الولايات المتحدة، يمكن أن تنادي أو تُرسل إلى الطبيب المتخصص في معالجة الإجهاد النفسي المزمن، أو أن يُشير إلى أن أفضل طريقة ممكنة، هي معالجة الإجهاد النفسي غير الآلي، أو الضغط المستمر الذي يعطل حياتك اليومية.

خاتمة

(أ) إن خفض الإجهاد ليس بشأن القضاء على جميع التحديات من حياتك، بل يتعلق ببناء قدراتك على معالجة الصعوبات بقدر أكبر من السهولة والقدرة على التكيف، والاستراتيجيات المبينة هنا - الذهن والنشاط البدني والتغذية والنوم والارتباط الاجتماعي والتنفس العميق وإدارة الوقت والدعم المهني - تشكل مجموعة أدوات شاملة يمكن أن تتكيف مع احتياجاتك، وتبدأ بتقنية أو تقنيتين تسودان معظمهما، وتزيد من اهتمامك بحسن