"الطوابق العاطفية من "الإينسومينيا كيف تشعر أن تؤثر على أنماط نومك

فهم الإنسـان

إن الإزراق هو أحد أكثر الاضطرابات السائدة في النوم، إذ يصيب ما يقدر بـ 30 في المائة من البالغين في العالم في مرحلة ما من حياتهم، وفي حين أن الليالي التي لا تنام فيها أحياناً شائعة، فإن الأرق المزمنة التي تُعرّف بأنها صعوبة في النوم أو البقاء نائمة لمدة ثلاث سنوات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر من أي وقت مضى، تكون لها عواقب خطيرة على الصحة البدنية، والرفاه العقلي، والأداء اليومي، وكثيراً ما تنشأ هذه الحالة عن تفاعل معقدام مع العوامل النفسية والعاطفية المعقدة.

وعندما ننام، ينشط الدماغ في عمليات العواطف ويوحد الذكريات، وإذا كانت المشاعر التي لم تحل مثل القلق أو الحزن أو الإثارة في الليل، فإنها يمكن أن تختطف دورة غسل النوم الطبيعية في المخ، مما يجعل من المستحيل تقريبا تحقيق الراحة التصالحية، ففهم هذه المسببات العاطفية ليس مفيدا فحسب، بل هو أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى الحصول على راحة دائمة من الأرق.

العلم خلف التجار العاطفيين

إنّها تُسيطر على الحركات العصبية، فالنظام السُكري، ولا سيما الـ(أميغدالا) و(فيثالموس) يُحكم على كلٍّ من الإجابات العاطفية و دورة غسل النوم، وعندما تُنشَط مشاعر قوية، يُطلقُ الهرمونات الإجهادية مثل الكورتيسول والأدرينالين، التي تُبقي الجسم في حالة تأهب،

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تُحدث الضائقة العاطفية الإيقاعية في السيركادي - الساعة الداخلية التي تدوم 24 ساعة والتي تُملي عندما نشعر بالإنذار وعندما نشعر بالنعاس، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤخر القلق المستمر الانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم الأساسية اللازمة للنوم، بينما قد يُغير الاكتئاب جدول النوم بحيث تشعر بالاستنفادة أثناء النهار ولكن على نطاق واسع في الليل.

القلق: العقل الراقص

(أ) [القلق هو أكثر العوامل شيوعاً للإصابة بالأرق، وعندما يُعقَد القلق، يدخل الدماغ حالة من الانحراف الفائق، ويُسحَّن من التهديدات المحتملة حتى وإن لم يكن هناك أي سبب، وهذا يتجلى في كثير من الأحيان على أنه تنبؤات، أو حلقات قلق متكررة، أو عدم القدرة على هدوء العقل في وقت النوم.

الكآبة: قفل داخلي مفكك

فالكآبة تُغيِّر هيكل النوم بشكل عميق، ففي حين يعاني بعض الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب من فرط الارتداد (النوم المفرط)، يعاني آخرون من انعدام الأمن الذي يتسم به الصباح الباكر، والنوم المجزأ، ويقلل من النوم البطيء، ويتسبب الكساد في تعطيل إنتاج الميلاتونين، ويتسبب الهرمون الذي ينظم توقيت النوم، ويؤدي في كثير من الأحيان إلى اختلال في التسبب في اليأس والي.

الإجهاد: الدفن التراكمي

كما أن الضغط على مستويات الفول المتصاعدة حتى في الليل، الذي يوقف السلالات المالية أو النزاعات في العلاقات، يلقي برأسه في حالة مستمرة من الانذار المتدني، ويقود على مر الزمن إلى ارتفاع مستويات الفولطية حتى في الليل، ويمنع الجسم من الدخول في مراحل نوم عميقة.

بعد الولادة

فالخبرات السابقة المؤلمة مثل الإيذاء أو الحوادث أو الأشعة المقاتلة تجسد نفسها في مراكز الذاكرة العاطفية في الدماغ، وقد تتحول هذه الذكريات، بعد أن تنفجر، إلى كوابيس أو ظهورات أو قلق شديد يعطل النوم، وكثيرا ما يعاني الأفراد الذين يعانون من اضطراب في الإجهاد اللاحق للصدمات النفسية، مما يجعلهم يرتدون بسهولة ويستيقظون في وقت متواتر أثناء الليل.

الإثارة والإيمانات الإيجابية: ليس دائماً شيء جيد

ومن المسلم به في كثير من الأحيان أن المشاعر الإيجابية يمكن أن تؤدي أيضا إلى حدوث اضطرابات، فتوقع حدوث حدث مثير - عطلة، ترقية، وزفاف في الدماغ مع الدوبامين، ومصدر العصب " الرجع " ، وهذا قد يسبب صعوبة في التناقص، حيث أن العقل يبدد الصدر ويضع الخطط، وفي حين أن درجة الاستياء أقل من الإحباط أو الاكتئاب، فإن نوعية النوم المخففة.

أثر الصحة العاطفية على النوم

ولا تؤدي الصحة العاطفية إلى الإزهاق فحسب بل تديمه أيضاً، فالعلاقة ثنائية الاتجاه: فالنوم الفقير يجعلنا أكثر تفاعلاً عاطفياً، مما يؤدي بدوره إلى تفاقم النوم، ويمكن لفهم الآليات الكامنة وراء هذه الدورة أن يساعد على كسره.

الإفراط في الحمل والهيمنة

إن المشاعر السلبية تنشط شبكة النمط الافتراضي في الدماغ، شبكة مرتبطة بالفكر الذاتي، القلق، الذكريات، في الليل، بدون إلهاء الحياة اليومية، يمكن للدي إم إن أن تصبح أكثر نشاطا، مما يؤدي إلى حلقات تطهير تمنع الدماغ من الانتقال إلى ولايات النوم، وهذا العبء المعرفي هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يستيقظون غير قادرين على الإبتعاد عن التفكير.

الجسد المادي

فالقلق والإجهاد ينجمان عن تغيرات مادية قابلة للقياس: ارتفاع معدل القلب، والتنفس الضحل السريع، والتوتر العضلي وارتفاع درجة حرارة الجسم، وكل ذلك مناظر فيزيائية لما يحتاج الجسم إلى النوم، فعلى سبيل المثال، يتطلب النوم في حالة من الارتداد انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية، وهو أمر يتأخر عندما تكون هرمونات الإجهاد مرتفعة، وبالمثل، فإن التوتر المزمن في الرقبة والأكتاف يمكن أن يؤدي إلى تلف مما يجعل من الصعب الحصول على السرير.

البيئة النائمة

قد تسبب العسر العاطفي للناس في ربط غرفة نومهم بالقلق أو الحزن، وهذا معروف بـ "الإثارة المشروطة" بعد قضاء الليلات العديمة النوم في سريرهم، تصبح غرفة النوم نفسها محفزة للوقوف، وهذا قد يؤدي إلى سلوكيات تجنبية، مثل قضاء المزيد من الوقت في غرفة المعيشة حتى يضطرك الاستنفاد إلى النوم، مما يزيد من تعطيل توقيت النوم ونوعيته.

تغيرات السلوك التي تنام فيها أعمال التخريب

عندما نستنزف عاطفياً، نميل إلى اعتماد سلوكيات تقوض النظافة الصحية للنوم: البقاء في وقت لاحق إلى المنطقة خارج وسائل الإعلام الاجتماعية، شرب الكحول لمشاعر الخدر، أو التهرب من التمارين بسبب نقص الحافز، وهذه التحولات السلوكية تزيد من آثار المحفزات العاطفية، مما يجعل من الصعب التغلب على الاضطرابات.

الاستراتيجيات الرامية إلى إدارة المثلثات العاطفية

وتتطلب إدارة المشاعر التي تسودها الأورام الوقود نهجا استباقيا متعدد الجوانب، وتُضاف إليه استراتيجيات قائمة على الأدلة تعالج الأسباب الجذرية للعاطفة والأنماط السلوكية التي تحافظ على النوم الضعيف.

الوعي والتأمل

(ب) أن البحث يبين أن ممارسة العقل العادية تقلل من النشاط في منطقة الأميغادا، وتهدئة الاستجابة في حالات القتال أو الطيران، وبالنسبة للإرق، فإن ممارسات معينة مثل التلقيح الجسمي أو التنفس العقلي يمكن أن تساعد على نقل المخ من حالة من الرؤى إلى حالة الاسترخاء.

اليومية

الكتابة عن أفكارك ومشاعرك قبل السرير يمكن أن تكون بمثابة "رمية" عقلية، تزيل الحمل المعرفي الذي يتداخل مع النوم، ونهجان منظمتان فعالتان بشكل خاص:

النشاط البدني

فالتمارين المنتظمة تقلل من مستويات هرمونات الإجهاد عموما، وتزيد من الاندورفين، وتساعد على تنظيم الإيقاع الذي ينحدر منه السيركادي للجسد، ويمكن أن يزيد طوله ١٥٠ دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المتوسط الشدة في الأسبوع، مثل المشي أو التدوير أو السباحة، غير أن مسائل التوقيت: ممارسة اليوغا قريبة جدا من وقت النوم يمكن أن تزيد من درجة حرارة الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم، مما يجعل من النوم في المساء أكثر صعوبة.

إنشاء روتين ويند دوين

إشارة روتينية ثابتة ويمكن التنبؤ بها إلى الدماغ أن اليوم قد انتهى وأنه قد حان الوقت للنوم، بما في ذلك العناصر التي تعزز الاسترخاء:

البحث عن مساعدة مهنية

وإذا كانت المسببات العاطفية متجذرة جداً أو إذا استمر العوز لشهور، فقد يكون من الضروري توفير المساعدة المهنية، كما أن العلاج من العاهات المزمنة هو العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومينيا، الذي يعالج العوامل العقلية والسلوكية التي تديم صعوبات النوم، بالإضافة إلى العمل مع طبيب مرخص له لإدارة الظروف مثل الإشباعية، أو الإشهاد، أو الاضطرابات النفسية.

دور النظافة النائمة في تعزيز المرونة العاطفية

وفي حين أن معالجة المسببات العاطفية أمر أساسي، من المهم أيضا تهيئة بيئة وعادات يومية تدعم النوم، وتوفر النظافة الصحية النائمة الأساس الهيكلي الذي يجعل من السهل على الدماغ أن يتخلى عن المشاعر اليومية والانتقال إلى الراحة.

الجدول الزمني للنوم المستمر

ويذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم - بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع - ويعزز الإيقاع الذي يبثه السيركادي الجسم، وهذا الاتساق يجعل من الأسهل النوم والوقوف بشكل طبيعي.

أفضّل بيئة نومك

غرفة نومك يجب أن تكون ملاذ للنوم

Limit Stimulants and Screen Time

فالكافين والكينوتين هما منشطان في الجهاز العصبي المركزي، ولأجل النوم الأفضل، وتجنب الكافيين بعد الساعة الثانية مساء، وتجنب النيكوتين تماماً قرب وقت النوم، والكحول، بينما قد يجعلك تشعر بالأسف، وفتيات النوم فعلاً، ويقمع دورات ريم - الحد من الكحول إلى ما لا يزيد عن شراب واحد، وتوقف قبل ساعتين على الأقل من النوم.

الاستخدام المُتَخَرَّب قبل السريرِ يُضْربُ بشكل خاص: الضوء الأزرق مِنْ الهواتفِ، أقراص، والحواسيبِ كَتبتْ المِلَطَنَة، وتَخْدعُ الدماغَ إلى التفكير أنه لا يزال وقتَ النهار، وتُخَطِّلُ جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 60 دقيقة على الأقل من الإنارةِ.

تقنيات الاسترخاء

بالإضافة إلى التأمل الرسمي، فإن أساليب الاسترخاء البسيطة يمكن أن تهدئة الجسم والعقل.

متى سيبحث عن مساعدة طبية

وفي حين أن استراتيجيات الإدارة الذاتية فعالة بالنسبة للكثيرين من الناس، فإن بعض العلامات تدل على أن التقييم الطبي أمر مبرر.

ويمكن لأخصائي النوم أن يقوم بفحص متعدد الأوسمينات (دراسة عن مرض السلة) لاستبعاد اضطرابات النوم الكامنة، ويمكن لأخصائي الصحة العقلية أن يقدم علاجاً موجهاً للمحفزات العاطفية.

خاتمة

إن المحفزات العاطفية هي دافع قوي وغير محسوس في كثير من الأحيان للغموض، كما أن القلق والاكتئاب والإجهاد والصدمات وحتى الإثارة المفرطة لن تنشط نظم تنبيه الدماغ، مما يجعل من المستحيل تقريباً النوم أو النوم، كما أن تحديد أنماطك العاطفية المحددة وتنفيذ استراتيجيات مثل العقليات والصحافة البدنية والدعم المهني، يمكن أن تكسر حلقة أساليب التعافي من النوم المظلمة.