وقد أعاد ظهور وسائل الإعلام الاجتماعية تشكيلها أساساً، حيث نتبادل المعلومات ونتبادلها مع الآخرين، وبالنسبة للطلاب والمعلمين، فإن هذه البرامج ليست مجرد منافذ اجتماعية، بل هي أيضاً أدوات للتعلم والتعاون وبناء المجتمع، ولكن الطبيعة الدائمة لوسائط الإعلام الاجتماعية تأتي بتكلفة خفية: فهي تؤثر تأثيراً عميقاً على أنماط نومنا، والنوم ضرورة بيولوجية لتوحيد الذاكرة، وتنظيم الحياة العاطفية، والصحة البدنية.

آليات اختلال النوم

لماذا تخترق منصة " إنستغرام " أو تفحص تيك توك قبل النوم؟ والجواب يكمن في مزيج من العوامل البيولوجية والنفسية والسلوكية التي تستغلها برامج وسائط الإعلام الاجتماعية الحديثة، وقد حددت البحوث ثلاثة مسارات رئيسية تعطل فيها وسائط الإعلام الاجتماعية النوم: الضوء الخفي، والحفز المعرفي، وتوقيت الاستخدام.

الضوء الأزرق والرياضي الدائري

كل شاشات في ضوء أزرق مرئية، و التي لها تنبيه مليئ شبيه بضوء الشمس في منتصف النهار، وعندما تكتشف أعيننا الضوء الأزرق بعد حلول الظلام، فإن النواة فوق النسيجية في الدماغ - ساعة داخلية - تفسرها على أنها لا تزال في النهار، وهذا يوقف إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يعد الجسم للنوم.

وبالنسبة للطلاب الذين يدرسون أو يسترخيون مع الأجهزة في المساء، فإن هذا التمزق البيولوجي شديد الضرر، إذ يُدفع في وقت لاحق، ومع ذلك، لا تزال أوقات بدء الدراسة مبكرة، مما يؤدي إلى ديون مزمنة على النوم، فالمعلمون الذين يصفون أو يخططون دروسا على الشاشات في وقت متأخر من الليل يواجهون تحديات مماثلة، إذ أن استخدام أجهزة " ليلا " أو جهاز لالتقاط الضوء الأزرق يمكن أن يساعد، ولكن هذه التدابير لا تقلل المشكلة إلا عن القضاء عليها تماما.

السمة النفسية والتقدير العاطفي

- إن وسائط الإعلام الاجتماعية مصممة لتتماشى عاطفياً، فالإخطارات، والتعليقات، والفيديوات الفيروسية تحفز نظام مكافأة الدماغ، وتطلق دوبامين، وهذا الدافع النفسي يجعل من الصعب الانتقال إلى دولة مسترخية تفضي إلى النوم، بل إن المحتوى المحايد يتطلب معالجة ذهنية، ولكن الوظائف المشحونة عاطفياً - سواء كانت مثيرة أو مسببة للغضب أو محزنة - إبقاء العقل نشطاً.

فالمراهقون والشباب الذين لا يزالون يطورون السيطرة على الاندفاعات والضوابط العاطفية، معرضون للخطر بوجه خاص، ويدفعهم الخوف من فقدانهم إلى مواصلة فحص الأعلاف، بينما يمكن أن يؤدي القلق المقارن إلى أفكار مثيرة للدهشة تؤخر النوم، وقد يجد المعلمون أنفسهم أيضاً مستخلصين في مناقشات متأخرة من الليل أو مناقشات بشأن المنتديات التعليمية، مما يزيد من زيادة الهواة المعرفية.

المجمّع النائم المعطل من الإخطارات

وحتى بعد النوم، يمكن للإخطارات من أجهزة الإعلام الاجتماعية أن تقطع النوم، كما أن صوت أو اهتزازات الهاتف يمكن أن يسحب من النوم في مراحل أعمق من النوم (النوم 3 أو نام) إلى مراحل أخف أو حتى يستيقظ تماماً، وكل انقطاع يلغي دورة النوم، ويقلل من كمية النوم البطيء التي لا بد منها للشعور بالارتداد، وقد وجدت دراسة تستخدم التصحيح أن المراهقين الذين يحافظون على أجهزة الاستيقاظ في غرفة النوم.

تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية على دور النوم ونوعيته

ويُمكن قياس الأثر التراكمي لهذه الآليات، إذ تؤكد العديد من الدراسات الاستقصائية الواسعة النطاق والتحليلات وجود ارتباط سلبي ثابت بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية ونتائج النوم.

مجموع وقت النوم

ويستبدل الاستخدام المفرط لوسائط الإعلام الاجتماعية مباشرة الوقت الذي يمكن أن ينفق فيه النوم، ويقضي متوسط عدد المستخدمين حوالي ساعتين ونصف ساعات يوميا على البرامج الاجتماعية، ويقضي المستعملون الثقيلون أربع ساعات أو أكثر، وبالنسبة للمراهقين، أفادت دراسة أجريت في المجلة في عام 2019 (Sleep) بأن كل ساعة إضافية من استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية في اليوم ترتبط بـ 13 دقيقة من النوم في الليل.

نوعية النوم الفقيرة

وحتى عندما يكون الوقت الإجمالي للنوم كافيا، فإن وسائط الإعلام الاجتماعية تستخدم في وقت النوم عند حد النوم، كما أن التدابير الذاتية مثل كفاءة النوم )النسبة المئوية من الوقت في السرير نائمة فعلا( والراحة المتصورتين أقل بين المستخدمين الثقيلين، وتظهر التدابير الموضوعية مثل التعددية السمية أن الوقت الذي يستغرقه فحص النسيج قبل النوم يزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم في مرحلة أخف، نون - ونام الإجهاد الأكاديمي البطيء، وإدارة النوم في مرحلة إعادة إم.

المركبات المفرغة والآثار الثنائية

فالعلاقة بين وسائط الإعلام الاجتماعية والنوم الفقير هي علاقة ثنائية الاتجاه، ويؤدي سوء النوم إلى الإرهاق وانخفاض ضبط النفس، مما يجعل من الصعب مقاومة الحث على مراقبة وسائط الإعلام الاجتماعية، مما يؤدي إلى حلقة من التغذية المرتدة: فعدم النوم في ليلة سيئة يجعل من أكثر عرضة للضرب في الليلة المقبلة، مما يزيد من تدهور النوم، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من انعدام الأمن أو من القلق قد يتحولون إلى وسائط اجتماعية تؤدي إلى إلهاء، ولكنهم يعمهم.

الاعتبارات الخاصة للطلاب والمعلمين

وفي حين أن الجميع متأثرون، يواجه الطلاب والمدرسون تحديات فريدة تجعلهم عرضة بشكل خاص لاضطرابات النوم المتصلة بوسائط الإعلام الاجتماعية.

ضعف النمو في المراهقين

وأثناء فترة المراهقة، يتحول الإيقاع السيركادي طبيعيا فيما بعد - وهي ظاهرة تعرف باسم " تأخير مرحلة النزيف " ، مما يجعل من الصعب بيولوجياً على المراهقين أن يناموا في وقت مبكر، ومع ذلك فإن وسائط الإعلام الاجتماعية تضاعف المشكلة بتوفير بديل غير قابل للاستمرار للنوم، ويقترن بمراحل بداية الدراسة المبكرة، ويعاني العديد من المراهقين من الحرمان من النوم بصورة مزمنة.

الضغط الأكاديمي ودراسة أواخر الثمانينات

وكثيرا ما يستخدم الطلاب وسائل التواصل الاجتماعي كعطلة دراسية، ولكن هذه الكسرات يمكن أن تمتد لفترة أطول بكثير مما كان مقصوداً، فعقلية " التدقيق السريع " تؤدي إلى فقدان ساعات، بالإضافة إلى أن الضغط على البقاء على اتصال بمجموعات الدراسة أو زملائهم في مجال تحديث المهام يمكن أن يبقي الهواتف تعمل في وقت متأخر من الليل، وبالنسبة للمعلمين، فإن توقع الرد على الرسائل الإلكترونية أو عروض الصفوف أو المشاركة في شبكات التعلم المهني بعد ساعات تخترق الخط بين العمل والراحة.

الوساطة في مجال الصحة العقلية

ويرتبط استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية بارتفاع معدلات القلق والاكتئاب، ولا سيما بين الشباب، وهذه الظروف الصحية العقلية هي نفسها من التنبؤات القوية بالآلام، وقد تبين أن الدراسة الطويلة الأجل في JAMA النفسية () ينبغي أن يُعتبر المراهقون الذين أمضوا أكثر من ثلاث ساعات يومياً على وسائل الإعلام الاجتماعية لديهم خطر أكبر بكثير من التعرض للاضطرابات التي تُعدّل في المدارس.

استراتيجيات استصلاح النوم في عالم مترابط

ولحسن الحظ، فإن البحوث توفر أيضا مجموعة أدوات من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن أن تخفف من الآثار السلبية لوسائط الإعلام الاجتماعية على النوم، ويمكن أن يؤدي تنفيذ هذه الاستراتيجيات إلى استعادة نوعية النوم ومدته، وتحسين الأداء الأكاديمي والرفاه الشخصي على حد سواء.

وضع حظر رقمي

والتدخل الوحيد الأكثر فعالية هو إنشاء منطقة عازلة بين استخدام الأجهزة ووقت النوم، ويوصي الخبراء بقطع الاتصال بجميع الشاشات - ولا سيما وسائل الإعلام الاجتماعية - قبل ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من النوم، مما يسمح للدماغ بأن يهدأ ويرتفع بشكل طبيعي، وهذا يعني أن يبعد التذكير بعد إنهاء الواجب المنزلي، وينبغي للمعلمين أن يعاملوا الساعة قبل النوم على أنها مقدسة، وأن يتنازلوا عن أنشطة غير متماسكة مثل قراءة المجلة.

أجهزة إطفاء الأجهزة والأجهزة

إن وسائل الاتصال الحديثة تقدم أدوات للحد من النور الأزرق واضطرابات الإخطارات. كما أن أساليب " الشيعة الخفيفة " أو " الشعلة الخفيفة " تنقل العرض إلى أزرار بعد غروب الشمس، غير أن هذه ليست بديلاً لحظر التجول - فهي لا تقلل إلا جزءاً من فترة وقفة الأجهزة، والأهم من ذلك أن وسائل " لا تغلق " أو جدولاً زمنياً " تغلق على جميع أجهزة النوم.

يستعاض عن التموج بأنشطة الاسترخاء

إن كسر عادة التموج في أواخر الليل يتطلب استبداله بروتين أكثر رطوبة، والأنشطة التي تخفض معدل القلب وتشجع تنشيط الجهاز العصبي الطفيلي هي مثالية: الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو المذاهب (لا تحفيز الجرائم الحقيقية أو القصص المكثفة)، وتمارس التمارين التنفسية العميقة، أو اليوغا الخفيفة، أو التأمل، وتُعد قراءة كتاب مطبوعات في عام 2015، تساعد على تحقيق درجة عالية من الإجهاد.

وضع جدول نوم متسق

ويزدهر الوقت الداخلي للجسد على نحو متسق، إذ ينتقل إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم - بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع - يعزز الإيقاع الحاد، وعندما يقترن هذا الجدول بحظر رقمي، يتعلم الجسم توقع النوم، وقد يكون من المفيد بالنسبة للطلاب الذين لديهم أعباء منزلية متغيرة أن يضعوا " آخر وقت للسرير " ، ويلتزموا به حتى لو لم تكن المهام كاملة.

اجمعوا اطعمة وسائل الاعلام الاجتماعية

ولا يمكن أن يكون لجميع وسائل الإعلام الاجتماعية أي اضطرابات، فالكونة التي تهدأ أو تتعلم أو تدعمها قد يكون لها أثر سلبي أقل من المحتوى الحججي أو الرعب أو الاستفزازي بدرجة عالية، فالحسابات غير المدعمة التي تسبب القلق أو تؤدي إلى مقارنات سلبية، وتتابع الحسابات التي تشجع على النظافة العامة للنوم أو الاسترخاء أو المحتوى الملهم، وتنظر أيضا في وقف التصوير بالفيديو وتخفيف الإخطارات من الأجهزة التي تخفف من الإدمان.

أبقوا الهاتف خارج غرفة النوم

وأبسط حل هو في كثير من الأحيان أكثر الحلول فعالية: توجيه الهاتف في غرفة مختلفة بين ليلة وضحاها، وبدون الجهاز الذي يمتد في متناول اليد، يختفي إغراء فحص وسائل الإعلام الاجتماعية في منتصف الليل، وإذا استخدمت هاتفك كمنبه، فإشترت ساعة إنذار مخصصة، وهذا التغيير الصغير يمكن أن يقلل بشكل كبير من تفتيت النوم ويحسن نوعية النوم.

دور المدارس والمربين

ويمكن للمدرسين ومديري المدارس أن يؤدوا دوراً استباقياً في تعزيز وسائط الإعلام الاجتماعية الأكثر صحة وعادات النوم بين الطلاب، كما أن إدماج المناقشات بشأن النظافة الصحية للنوم في الطب أو الطبقات الاستشارية هو نقطة انطلاق طبيعية، كما يمكن للمدارس أن تنفذ سياسات مثل حظر استخدام الهاتف أثناء الفصل (وهذا يقلل من الاعتماد الكلي على الشاشة) وأن تشجع على إنشاء مناطق خالية من الهواتف أثناء الغداء، وينبغي للمربين أن يصوغوا سلوكاً جيداً بعدم إرسال رسائل إلكترونية أو تكليفات في وقت متأخر من الليل، وكذلك عن طريق استراتيجيات متسقة.

يوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ] بأن يحصل المراهقون على 8-10 ساعات من النوم في الليل، والكبار 7-9 ساعات، ومع ذلك فإن معظم الطلاب والعديد من المدرسين يقصرون، ولا يتعلق إعادة التفكير في استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية بالتخلي عن التكنولوجيا، بل باستخدامها عمداً بحيث يخدمون صحةنا بدلاً من تخريبها.

الاستنتاج: استرجاع في عالم مُتسلّى

إن الصلة بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية والنوم ليست بسيطة ولا حتمية، ففهم الآليات البيولوجية والنفسية والسلوكية في اللعب يمك ِّن الطلاب والمدرسين من اتخاذ خيارات مستنيرة، وبوضع حدود - حظر التجول الرقمي، وغرفة نوم خالية من الهواتف، وروتين الاسترخاء في النوم - يمكن أن ينعم الأداء الاجتماعي بفوائد التضحية بالنوم التصالحي الذي تحتاج إليه عقولنا وأجسادنا، وهذا الجهد جدير بالاهتمام:

الموارد الخارجية: ]