العلاقة بين التعايش والحركة: تشجيع التغيير الإيجابي

وقد حظي مفهوم الشفقة الذاتية باهتمام كبير في السنوات الأخيرة، لا سيما في مجالات علم النفس، والتنمية الشخصية، والبحث في مجال الصحة العقلية، ويشير إلى ممارسة معاملة المرء بعطف وتفهم ودعم في أوقات المصاعب أو الفشل، وتستكشف هذه المادة الشاملة الصلة العميقة بين التعاطف والدافع، وتبرز كيف يمكن أن يشجع تعزيز العقل الشفق على إحداث تغيير إيجابي في الأفراد ويؤدي إلى تحول شخصي دائم.

فهم التعايش الذاتي: مؤسسة للنمو

ويشير التعاطف الذاتي إلى أن المساندة الذاتية تتجه إلى نفسها عندما تعاني من المعاناة أو الألم - سواء بسبب أخطاء شخصية أو عدم كفاية أو تحديات في الحياة الخارجية، وبغض النظر عن كونها شكلاً من أشكال الشفقة الذاتية أو الرضا، فإن التعاطف الذاتي أداة قوية للنمو الشخصي درست وصدقت على ذلك على نطاق واسع من خلال البحوث النفسية.

ويتكون النموذج النظري للتعاطف الذاتي من ستة عناصر مختلفة: زيادة العطف الذاتي، والإنسانية المشتركة، والوعي، فضلا عن تقليل الحكم الذاتي، والعزلة، والتعريف المفرط، فهم هذه المكونات أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى إقامة علاقة أكثر تعاطفا مع نفسه.

العناصر الإيجابية الثلاثة للالتفاف الذاتي

وتتعاون الجوانب الإيجابية للتعاطف الذاتي معاً من أجل تهيئة بيئة داخلية داعمة تعزز النمو والقدرة على التكيف:

• كون المرء دافئاً وفهماً لنفسه خلال لحظات المعاناة بدلاً من أن يكون حرجاً ذاتياً للغاية، فالتصالح الذاتي ينطوي ببساطة على القيام بجولة واحدة و إعطاء نفس الرأفة التي ستظهرها طبيعياً لصديق عندما تكافح أو تشعر بسوء حيال نفسك، يعني أن تكون داعماً عندما تواجه تحدي في الحياة،
• الإنسانية المشتركة: إدراكاً منها أن المعاناة وعدم الكفاية الشخصية جزء من التجربة الإنسانية المشتركة، جميع البشر يعانون من سوء فهم وأخطاء، فالتحقيق الذاتي ينطوي على اعتبار تجربة المرء جزءاً من التجربة البشرية، وهذا المنظور يساعد على الحد من مشاعر العزلة ويذكّرنا بأننا لسنا وحدنا في كفاحنا.
• التعاطف مع الآخرين، وتحمل الأفكار المؤلمة والمشاعر المؤلمة في وعي متوازن بدلاً من التحديد المفرط لها، وينطوي على الاعتراف بمشاعر المرء والتواجد بها من خلال الوعي غير الحكمي والإخطار، وهذا يسمح لنا بمراقبة تجاربنا دون أن يُغمى عليها.

العناصر السلبية الثلاثة لخفض

ومما له نفس القدر من الأهمية في تعزيز تعاطف الذات الحد من الأنماط السلبية التي تقوض رفاهنا:

• Self-judgment: ] The harsh inner critic that condemns us for our perceived failures and shortcomings
• Isolation:] The feeling that we are alone in our suffering and that others do not experience similar challenges
• Over-identification: ] Becoming so absorbed in our negative thoughts and emotions that we lose perspective and cannot see beyond our current difficulties

The Science Behind Self-Compassion and Mental Health

ويتضح من العدد الكبير المتزايد من الدراسات التجريبية أن التعاطف الذاتي هو وسيلة مثمرة للتطرق إلى الأفكار المحزنة والمشاعر التي تخلق الرفاه العقلي والبدني، وقد نمت قاعدة البحوث التي تدعم تحقيق الذات نموا كبيرا، حيث أظهرت آلاف الدراسات فوائدها في مختلف السكان والسياقات.

استحقاقات الصحة العقلية

ويعترف الناس المتعاطفون مع أنفسهم عندما يعانون ويعانون من طيبتهم في هذه الأوقات، مما يقلل من قلقهم وما يتصل بذلك من كساد، كما أن فوائد الصحة العقلية للتعاطف مع النفس واسعة النطاق وموثقة توثيقا جيدا:

• Reduced anxiety and depression:] Research by Kristin Neff, PhD - a leading expert in self-compassion — has shown that people who practice being kinder to themselves are less likely to be anxious, stressed, and depressed.
• Improved emotional regulation:] Practicing self-compassion can improve mental health by helping to regulate emotions. Emotional regulation can reduce symptoms of stress, depression, anxiety and PTSD.
• Lower self-criticism:] Higher self-compassion was associated with fewer psychological symptoms, via less use of repetitive negative thinking, rumination and worry.
• Enhanced self-concept:] Self-compassion mitigates psychological distress by promoting more positive self-evaluations. specifically, higher levels of self-compassion were related to lower levels of psychological distress, via enhanced self-worth.

الأثر العصبي للالتفاف الذاتي

إن العطف المتعمد نحو نفسك ينشط النظام العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء ويقلل من الإجهاد، وهذا الرد الفيزيائي يساعد على توضيح سبب تأثيرات الشفقة الذاتية العميقة على صحتها العقلية والبدنية.

إن استمرار التعسف الذاتي والتحدث الذاتي الضار يمكن أن يكون له أثر سلبي حقيقي على صحته العقلية، وعندما نكون قاسيين أو حرجين من أنفسنا، يمكن أن يرسلنا هذا إلى شيء يسمى حالة خطيرة، حيث يصبح المركز العاطفي لدماغنا نشطا، وندخل في مواجهة قتالية أو خفيفة، وزيادة القدرة على إظهار الشفقة بدلا من ذلك في مواجهة أخطاءنا ونضالنا يساعد في نهاية المطاف على إبقاءنا خارجا عن دولة تهديد.

دور الحفز في التغيير الشخصي

إن الحفز عنصر حاسم في دفع التغيير الشخصي وتحقيق أهدافنا، فهم مختلف أنواع الحفز وكيفية تفاعلها مع التعاطف الذاتي أمر أساسي لتعزيز التحول الدائم.

أنواع الحفز

ويميز علماء النفس بين نوعين رئيسيين من الدافعين:

• Intrinsic motivation:] Engaging in behavior because it is inherently rewarding, enjoyable, or aligned with personal values. This type of motive comes from within and is driven by internal satisfaction rather than external rewards.
• Extrinsic motivation:] Engaging in behavior to earn rewards or avoid punishments. This type of motivation is driven by external factors such as commend, recognition, money, or the desire to avoid negative consequences.

إن فهم أنواع الدافع أمر أساسي لتعزيز التغيير الإيجابي، ففي حين أن الدافع الجوهري يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في السلوك المؤقت، فإن الدافع الجوهري يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحول دائم، وتؤدي الشفقة الذاتية دورا حاسما في تكريس الدافع الجوهري عن طريق مساعدة الأفراد على التواصل مع قيمهم الأعمق والمشاركة في أنشطة من أجل تحقيق قيمتها المتأصلة بدلا من التحقق من صحتها الخارجية.

حدود النزعة الذاتية كمحفز

وتظهر البيانات العلمية أن التعسف الذاتي يجعلنا أكثر ضعفا في مواجهة الفشل، وأكثر عاطفية، وأقل احتمالا لتخويف الدروس من فشلنا، ويعتقد الكثيرون أن المصاعب التي تكتنفهم ستدفعهم إلى النجاح، ولكن البحوث تظهر باستمرار العكس صحيح.

إن حرص نفسك على فشل شيء ما لن يساعدك على النجاح في المحاولات المقبلة؛ بل إنه يزيد من القلق في المستقبل بدلا من ذلك، مما يؤدي إلى دورة عكسية حيث يصبح الخوف من الفشل مشللا بدلا من تحفيزه.

التفاعل بين التعايش والحركة الذاتيين

وتبدد البحوث أساطير مشتركة عن تعاطف الذات (مثلاً، أنها ضعيفة أو أنانية أو متسامحة ذاتياً أو تقوض الدافع)، والواقع أن العلاقة بين التعاطف والدافع هما أحد أهم جوانب التنمية الشخصية وسوء فهمها.

الحد من الخوف من الفشل

فالتراث الذاتي يساعد الأفراد على اعتبار الفشل فرص للنمو بدلا من أن يكون انعكاسا للقيمة الذاتية، فالتعاطف الذاتي يرتبط بأقل خوف من الفشل و " الكفاءة المتصورة " ، وهو ما قد يتيح للأفراد بدوره أن يكونوا أكثر استباقية في التعلم والنمو.

وعندما نقترب من أخطائنا بعطف وليس بحكم صارم، نخلق السلامة النفسية التي تسمح لنا بمخاطر، ونجرب أشياء جديدة، ونتعلم من تجاربنا، وهذا يقلل من الخوف المشلول الذي يمنع الناس في كثير من الأحيان من السعي إلى تحقيق أهدافهم.

تعزيز القدرة على التكيف والإنعاش

إن عقلية الشفقة الذاتية تعزز القدرة على التكيف، مما يمكّن الأفراد من التراجع عن الانتكاسات بمزيد من الفعالية، وعندما نكون أكثر فهما وعطفا مع أنفسنا، نحدد أقل المشاعر التي تحيط بأخطائنا، ونفهم أن الفشل هو جزء عادي من التجربة البشرية الأكبر، نصبح أقوى وأكثر نجاحا على المدى الطويل، ونصبح أقوى وأكثر مرونة.

إن التعاطف الذاتي، الذي يوجه الوعي بالمعاناة والشواغل المتعاطفة ودوافع الرعاية تجاه الذات، هو نوعية نفسية هامة ومورد هام للصحة والرفاه، وفي سياق النشاط البدني، يمكن للتعاطف الذاتي أن يساعد الأفراد على التغلب على العقبات، والاستجمام من انتكاسة أو انتكاسة، والمشاركة في نشاط بدني منتظم.

تشجيع الحفز المتأصل

وعندما يكون الأفراد لطفاء بالنسبة لأنفسهم، فإنهم أكثر عرضة للمشاركة في أنشطة من أجل متعة ذلك، بدلا من التحقق من صحة الخارج، وتظهر الدراسات أن الطلاب الذين يمارسون تعاطفهم مع أنفسهم يبلّغون عن دافع متزايد للتصدي للأخطاء.

الكثير من الناس قلقون من أنهم إذا قدموا الرحمة إلى أنفسهم، سيصبحون رحيمين أو متاهين نحو أهدافهم، ولكن العكس صحيح، قد يساعد الشفقة الذاتية على أداء أفضل من خلال أن يكون المرء أكثر انفتاحا على الانتصار الذاتي والتغيير والتعلم من أخطاء المرء بأقل قدر من التعسف الذاتي.

زيادة المشاركة والمساعدة في البحث عن السلوك

وكان الطلاب الذين لديهم مستويات أكبر من التعاطف مع الذات أقل احتمالاً لتجنب المشاركة في الصف، ومن المرجح أن يتساءلوا ويلتمسوا المساعدة، وهذا يدل على أن الشفقة الذاتية تزيل العار والخوف اللذين كثيراً ما يمنعان الناس من اتخاذ الإجراءات اللازمة للنمو والتحسين.

استحقاقات الحفز الذاتي

ويمكن أن يؤدي التعاطف الذاتي إلى فوائد عديدة تعزز الدافع وتشجع على إحداث تغيير إيجابي عبر مجالات الحياة المتعددة.

تحسين الصحة العقلية وحسن السلوك

ويرتبط التعاطف الذاتي بالرفاه النفسي، وقد يساعد على تعزيز السلوك الاجتماعي، والقدرة على التكيف، والتعاطف، والارتباط، والمشاعر الإيجابية مثل السعادة والتفاؤل والفضول، وهذه الفوائد تخلق أساسا إيجابيا للدوافع المستمرة والنمو الشخصي.

ويتزايد الاعتراف بالتعاطف الذاتي باعتباره عنصرا حاسما في التدخلات النفسية الإيجابية، إذ أنه عامل وقائي للصحة العقلية، ولا تزال البحوث الأخيرة تحقق من الدور الوقائي للتعاطف الذاتي في الحفاظ على الصحة العقلية ومنع حدوث اضطراب نفسي.

رضى الحياة الأعظم والسعادة

الأشخاص الذين يمارسون الشفقة الذاتية يُبلغون عن مستويات أعلى من السعادة و رضى الحياة في دراسة عام 2007 لطلاب الدراسات العليا، كان للتعاطف الذاتي تأثير مفيد على الطلاب "السعادة والتفاؤل والروحية والحكمة والمبادرة الشخصية والفضول والاستكشاف، والتوافق، والافتكاء، والوضوح، والوضوح".

مع الفوائد التي تأتي بتعاطف ذاتي - مثل تحسين رضى الحياة، واحترام الذات، والوعي الذاتي - يمكن أن تظهر في علاقاتك مع مزيد من الفرح والتفاؤل، وقد تجد أن أن تكون أكثر سهولة مع نفسك تحسن علاقاتك مع الآخرين أيضا.

زيادة التنشيط المستدام

ويمكن أن يؤدي اتباع نهج الرأفة إلى مستويات أكثر استدامة للدوافع على مر الزمن، كما أن التعاطف الذاتي يرتبط بقدر أكبر من الاستقرار في ذاتي مع مرور الزمن، مع الاعتماد الأقل على النجاح أو الفشل، وهذا الاستقرار يوفر أساسا موثوقا لدوافع طويلة الأجل لا تذبذب على أساس ظروف خارجية.

تعزيز الصحة البدنية

وكانت هذه البحوث أول دراسة للآثار الطويلة للتعاطف الذاتي على النشاط البدني ودور الوساطة في إيجاد عوائق أمام تحقيق الفعالية الذاتية لهذه الآثار، وقد ثبت أن التعاطف الذاتي يدعم سلوكيات تعزيز الصحة بمساعدة الأفراد على التغلب على العقبات والحفاظ على الاتساق في جهودهم.

أفضل صنع القرار

وقد أدى ارتفاع مستوى تعاطف المشاركين مع أنفسهم إلى انخفاض قيمة التكاليف أو الخسائر المحتملة عند اتخاذ قرارات عادية، وإلى جانب البحوث الأخيرة الأخرى بشأن النتائج الدافعة، تشير هذه النتائج إلى أن التعاطف الذاتي قد يكون ذا صلة في حالات الحياة اليومية بما يتجاوز ظروف المشقة أو المعاناة الشخصية.

الذات ضد الذات: فهم الفرق

وفي حين أن كل من التعاطف الذاتي واحترام الذات ينطويان على مشاعر إيجابية تجاه نفسه، فإنهما يعملان بطرق مختلفة اختلافا جوهريا ويؤثران تأثيرا مختلفا على الدافع والرفاه.

كيف يعمل ذاتي

إن التعاطف الذاتي واحترام الذات يخدمان أغراضا مختلفة في مجال الرفاه العقلي، ويركزان على قبول نفسك خلال لحظات المعاناة، بغض النظر عن نجاحاتك أو فشلك المتصور، وفي المقابل، كثيرا ما يعتمد احترام الذات على المصادقة الخارجية ويمكن أن يتأثرا على أساس منجزاتك، مما يؤدي إلى زيادة التطهير عندما تواجه انتكاسات.

إن احترام الذات يتوقف في كثير من الأحيان على النجاح، مقارنة بغيره، وعلى استيفاء معايير معينة، وعندما لا نفي بهذه المعايير، يمكن أن يتراجع احترام الذات، مما يؤدي إلى تعسف ذاتي قاسي وتناقص الدافع.

مزايا التعايش الذاتي

تشير البحوث النفسية السريرية إلى أن الشفقة الذاتية توفر أساساً أكثر استقراراً لصحتك العقلية من احترام الذات وحدك، عن طريق ممارسة الشفقة الذاتية من خلال تقنيات مثل التأمل، يمكنك أن تستحدث مصدراً ثابتاً للدوافع والدعم، حتى عندما تواجه التحديات.

وتوفر التعاطف الذاتي دعما غير مشروط بغض النظر عن النتائج، مما يرسي أساسا مستقرا للدوافع التي تستمر حتى في الأوقات الصعبة، مما يجعلها مصدرا أكثر موثوقية للرفاه النفسي من احترام الذات وحده.

الآليات التي تعزز الحفز الذاتي من خلالها

ففهم الآليات المحددة التي تؤثر بواعثها على التعاطف الذاتي يمكن أن يساعدنا على تقدير قوته وتطبيقه بفعالية أكبر في حياتنا.

تنظيم العاطفة وتكوينها

21 دراسة حققت في المؤشرات العامة لتنظيم العاطفة ومواجهتها كوسطاء، حيث أفادت 14 دراسة باستمرار عن تأثير كبير في الوساطة في هذه المؤشرات في ارتباط التعاطف الذاتي بالنتائج السلبية، وتساعدنا في إدارة مشاعر صعبة بشكل أكثر فعالية، وهو ما يدعم بدوره الدافع الدائم.

انخفاض الهيمنة والأعصاب

من أقوى الطرق التي تعزز بها تعاطف الذات الحافز هو خفض الطاقة العقلية المهدرة على التطهير والقلق، عندما لا نعيد بثبات فشلنا أو نقلق بشأن الأخطاء المستقبلية، لدينا موارد أكثر إدراكاً للعمل المنتج.

تعزيز الكفاءة الذاتية

إن التعاطف الذاتي يبني الثقة في قدرتنا على التصدي للتحديات والتغلب على العقبات، وهذا تعزيز الفعالية الذاتية يدعم الدافع المباشر بزيادة إيماننا بأن جهودنا ستنجح.

السلامة النفسية للنمو

من خلال خلق بيئة داخلية من الأمان والقبول، فإن التعاطف الذاتي يسمح لنا بتحمل المخاطر الضرورية للنمو والتعلم، ونصبح أكثر استعداداً للخطوة خارج مناطق الراحة عندما نعلم أننا لن ندين أنفسنا بشدة إذا لم تمضي الأمور كما هو مخطط لها.

التعايش الذاتي في مختلف سياقات الحياة

فالتحقيق الذاتي ليس له صلة فقط في أوقات الأزمات أو الفشل الكبير، فالبحث يبين أن لديه تطبيقات في مختلف مجالات الحياة.

Academic and Professional Settings

وفي بيئات التعليم والعمل، تدعم التعاطف الذاتي التعلم والأداء والتطوير المهني، ومن المرجح أن يستمر الطلاب والمهنيون الذين يمارسون التعاطف الذاتي في مواجهة التحديات، ويلتمسون المساعدة عند الحاجة، ويحافظون على الدافع على المدى الطويل.

الصحة والولادة

وتؤدي التعاطف الذاتي دورا حاسما في الحفاظ على السلوك الصحي مثل التمارين، والأكل الصحي، والتقيد الطبي، وذلك بتقليل الخجل والاعتقاد الذاتي حول النكسات الصحية، وتساعد الشفقة الذاتية الناس على العودة إلى المسار بسرعة أكبر.

العلاقات والارتباط الاجتماعي

عندما نكون رحيمين مع أنفسنا، نحن أفضل من أن نكون تعاطفين مع الآخرين، التعاطف الذاتي يقلل من الدفاعية ويزيد من قدرتنا على التعاطف،

تعافي الصحة العقلية

الصحة العقلية للرفاهية للأخصائيين النفسيين، الوقاية من الإجهاد المهني، الحرق، العاطفة، الصدمة الثانوية، فضلا عن تحسين الكفاءات العلاجية والجوانب المهنية ذات الصلة بالكفاءة، وهذا يدل على قوة الحماية من التعاطف الذاتي حتى في السياقات العالية الضغط.

الاستراتيجيات العملية لتعزيز التعايش الذاتي

ومن أجل تسخير قوة التعاطف الذاتي في تحفيز التغيير الإيجابي، يمكن للأفراد تنفيذ عدة استراتيجيات عملية، وهذه التقنيات قائمة على الأدلة ويمكن تكييفها بحيث تناسب أساليب الحياة والأفضليات المختلفة.

الممارسة المضبوطة

ممارسة العقل، هذه ملاحظة غير مُحكمة لأفكارك ومشاعرك، ومشاعرك وتصرفاتك دون محاولة لقمعها أو رفضها، وعندما تنظر إلى المرآة ولا تحب ما تراه، تقبل السوء مع الخير بموقف تعاطف.

ممارسة العقل المنتظم تساعدك على تطوير الوعي اللازم للتنبيه عندما تكون حرجاً ذاتياً و الاستجابة بالتعاطف بدلاً من ذلك حتى الممارسات اليومية القصيرة التي تتراوح بين 5 و 10 دقائق يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً مع مرور الوقت

كتابة رسالة تحمل ذاتي

أكتب رسالة لنفسك تعبر عن العطف والتفاهم خلال أوقات التحدي هذه التمارين تساعدك على الخروج من صوتك الرحيم ويمكن أن تكون قوياً جداً عندما تكافح بالحساب الذاتي

في رسالتكم، اعترفوا بمعاناةكم، وذكّروا أن الكفاح جزء من التجربة البشرية، ووفروا لنفسك نفس العطف الذي قد تعرضونه لصديق عزيز، وحافظوا على هذه الرسالة وعودتكم إليها عندما تحتاجون إلى تذكير بالتعاطف مع الذات.

استخدام التأكيدات الإيجابية والكتاب الذاتي

اجمع التأكيدات اليومية التي تعزز العطف والقبول بدل التطرف الذاتي القاسي مع الكلام الذاتي الداعم

تطوير ممارسة التحرر الذاتي

عندما تلاحظ أنك تكافح وتتوقف وتأخذ استراحة من الشفقة الذاتية، وهذا ينطوي على ثلاث خطوات: الاعتراف بمعاناةك (هذه لحظة من الصعوبة) والاعتراف بالإنسانية المشتركة (الحياة ليست وحدها) وتقديم العطف لنفسك (أتمنى أن أكون طيبة مع نفسي)

ممارسة التعايش الذاتي

لفتات من الشفقة الذاتية يمكنها أن تنشط نظام الجسد المزعج حاول أن تضع يدك على قلبك

عدم وجود الحاسوب كتعلّم

عندما تختبرين النكسات، تعيدين النظر إليها بوعي كفرصة للتعلم بدلاً من دليل على عدم كفاية الشخصية، اسألي نفسكِ: "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذه التجربة؟" و "كيف سأدعم صديقاً يمر بهذا؟"

إنشاء وحدة لتحمل الذات

ادمج ممارسات التعاطف الذاتي في روتينك اليومي هذا قد يتضمن تأكيدات الصباح، و التفكير المسائي في اللحظات التي كنت فيها لطيفًا لنفسك، أو فحوصات منتظمة طوال اليوم للإشعار وتلبية احتياجاتك العاطفية.

التماس الدعم المهني

إذا كنت تأمل في تطوير المزيد من التعاطف مع النفس، فإن أخصائي الصحة العقلية يمكنه المساعدة بطرق عدة، ويمكن للطب النفسي أن يشفي الجروح النفسية، مثل الجروح الناجمة عن الإهمال أو الإساءة، التي قد تعرقل الشفقة الذاتية في المقام الأول، ويمكن لطبيب الصحة العقلية أن يُظهر سلوكاً متعاطفاً.

العلاج الذي يركز على الشفقة هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي الذي يعالج بالتحديد التعاطف مع النفس، ويمكن أن تكون التدخلات المهنية مفيدة بشكل خاص لمن يكافحون مع أنماط عميقة من التصويب الذاتي.

التدخل في الالتزامات الذاتية والبرامج

ونوقشت التدخلات الرامية إلى زيادة التعاطف الذاتي، مثل العلاج الذي يركز على الرأفة والتعاطف مع الذات، وقد وضعت عدة برامج قائمة على الأدلة لمساعدة الناس على إشاعة تعاطفهم مع أنفسهم.

وإذ يضع في اعتباره برنامج التعايش الذاتي

مركز التعايش الذاتي مع النسيان هو مركز لا يستهدف الربح، ويشترك في تأسيسه كريستين نيف وكريس غيرمر، الذي يقدم عدة برامج تدريبية متعمقة مختلفة، ويعرض برنامج التعايش الذاتي المدعوم من الناحية العملية على الإنترنت وعلى شخص واحد على السواء، ويدرس هذا البرنامج الذي مدته 8 أسابيع المهارات الأساسية في مجال الشفقة الذاتية من خلال التأمل والممارسات غير الرسمية والتمارين التجريبية.

العلاج المكثف

ويهدف العلاج المركّز على الشفقة إلى الحد من الخجل (الداخلي والخارجي) والنزعة الذاتية، مع تعزيز التدفقات الثلاث للتعاطف (التعاطف مع الآخرين، ومن الآخرين، ومن أجل الذات) وقد قيّم هذا الاستعراض المنهجي فعالية الـ (CFT) في هذه البنى النظرية الأساسية في أوساط الكبار من السكان السريريين.

وأُبلغ عن حدوث تحسينات مستمرة في مجال الشفقة الذاتية (ز = 0.23-4-14) وتخفيضات في التعسف الذاتي (ز = 0.29 إلى 1.56) وتظهر أحجام التأثير هذه الأثر الأثر الكبير الذي يمكن أن تحدثه لجنة المنافسة النباتية على تنمية القدرة الذاتية على تحقيق الشفقة.

التدخل على الإنترنت في مجال التعايش الذاتي

وقد استوفت إحدى وعشرون محاكمة خاضعة للمراقبة عشوائياً لتقييم التدخلات المتعلقة بالتعاطف الذاتي على الإنترنت مع التدابير المصدق عليها معايير الإدراج، التي أجريت جميعها بين عامي 2014 و2024، وأظهرت معظم الدراسات أن التدخلات على الإنترنت تحسنت من تعاطفها مع الذات، رغم أن آثارها على الرفاه غير متسقة، مع تفاوت النتائج في الرفاهية الوبائية والتحسينات المتأخرة في الرفاهية.

وتتيح التدخلات على الإنترنت إمكانية الوصول إلى الخدمات وملاءمتها، مما يتيح التدريب على المناصرة الذاتية للأشخاص الذين قد لا يكون لهم، لولا ذلك، إمكانية الوصول إلى البرامج الشخصية.

تجاوز الحواجز أمام التعايش الذاتي

وعلى الرغم من فوائدها، يكافح الكثير من الناس لممارسة تعاطفهم مع الذات، ففهم الحواجز المشتركة يمكن أن يساعدنا على التصدي لها بفعالية أكبر.

الخوف من الإلحاق الذاتي

قد يقاوم الناس تعاطفهم مع أنفسهم لأنهم يخلطون بينه وبين الأنانية أو الشفقة الذاتية، قد يشعرون بالذنب لكونهم لطفاء مع أنفسهم، ولكن الشفقة الذاتية تنطوي على التركيز على مشاكل شخص ما لدرجة أنهم ينسون أن الآخرين يكافحون أيضاً، ويمكن أن تؤدي إلى الانفصال والعزلة، ولكن التعاطف الذاتي هو عكس الدافع الذاتي، على أي حال.

إن التعاطف الذاتي يزيد من قدرتنا على رعاية الآخرين بضمان حصولنا على الموارد العاطفية للقيام بذلك، ليس حول ترك أنفسنا خارج الخطاف، بل عن الاستجابة لنضالنا بطريقة تعزز النمو والشفاء.

التكييف الثقافي والاجتماعي

ديفيد ه. روسمارين، دكتوراه، مساعد الأمين العام، مدير برنامج الصحة الروحية والعقلية في مستشفى ماكلين، يعتقد أن الثقافة تؤدي أيضا دورا في عدم وجود الرحمة لأنفسنا، وأن العديد من الثقافات تؤكد على الإنجاز والاعتماد على الذات والصمود بطرق تجعل من تحقيق الذات يبدو ضعيفا أو غير ملائم.

ومن شأن الاعتراف بهذه التأثيرات الثقافية أن يساعدنا على اختيارنا الواضع لممارسة تعاطفنا مع الذات رغم الرسائل التي تثبطها.

الإيمان بأنّ التطرف الذاتي هو تحرّك

إن الكثير من الناس يتمسكون بالاعتقاد الخاطئ بأن التمسك بهم سيدفعهم إلى النجاح، وهذا الاعتقاد متصلب جدا ولكنه متناقض مع البحوث التي تبين أن تعاطفهم مع الذات هو في الواقع أكثر حافزا من التطرف الذاتي.

قضايا الصدمات والفرز في الماضي

وبالنسبة لبعض الناس، ولا سيما الذين لديهم تاريخ الصدمة أو الإصرار غير الآمن، يمكن أن تشعر الشفقة الذاتية بعدم الولاء أو حتى التهديد، وقد يستفيد هؤلاء الأفراد من العمل مع طبيب نفسي لتطوير القدرة على تحقيق وئام ذاتي تدريجيا.

الأثر الطويل الأجل لممارسة التعايش الذاتي

فوائد الشفقة الذاتية تتجاوز كثيراً تخفيف الضغط الفوري، فالتدريب المنتظم يمكن أن يؤدي إلى تغييرات عميقة ودائمة في كيفية ارتباطنا بتحدياتنا ونبحر بحياة الناس.

التغير السلوكي المستدام

على عكس الدافع الذي يقوم على التصويب الذاتي أو الضغط الخارجي، الدافع المتأصل في الشفقة الذاتية يميل إلى أن يكون أكثر استدامة مع مرور الوقت، عندما نكون لطفاء لأنفسنا، نحن أكثر عرضة للحفاظ على السلوك الصحي حتى عندما نواجه عقبات أو نكسات.

زيادة المرونة النفسية

وقد تكون زيادة المرونة النفسية والحد من تجنب التجارب آليات يمكن أن تفسر الفوائد المستمدة من ممارسات التعاطف الذاتي، وهذه المرونة تتيح لنا التكيف بفعالية أكبر مع الظروف المتغيرة والحفاظ على الدافع عبر مختلف السياقات.

منع الحرق والتعاطف

ويعاني المهنيون العاملون في مجال الصحة، وكذلك المعالجون في المستقبل، الذين لا يزالون في التدريب، والذين هم في المراحل الأولى من حياتهم المهنية، من مخاطر نفسية نفسية ناجمة عن المطالب العاطفية التي تنطوي عليها أعمالهم، مما يجعلهم عرضة للحرق والتعاطف وأشكال أخرى من الإجهاد المهني، وهي مخاطر يمكن أن تسهم مهارات التعاطف الذاتي في الوقاية منها.

بناء القدرة على مواجهة التحديات في المستقبل

ويمكن أن تساعدك الشفقة الذاتية في أوقات صعبة، ففي دراسة أجريت في عام 2012، تأثر الكبار الذين لديهم مستويات أعلى من التعاطف الذاتي مع طلاقهم تأثرا أقل سلبا من جراء هذا الحدث المتغير للحياة، مما يدل على كيفية بناء الشفقة الذاتية القدرة على التكيف التي تحمينا أثناء التحولات الرئيسية للحياة.

الالتزام الذاتي وتحقيق الأهداف

أحد أهم تطبيقات الشفقة الذاتية هو السعي لتحقيق أهداف شخصية، فالتعاطف الذاتي لا يجعلنا مرتاحين، بل يوفر الأساس العاطفي اللازم للجهد والنجاح المستدامين.

وضع أهداف للتعاطف

إن التعاطف الذاتي يساعدنا على وضع أهداف تتماشى مع قيمنا ورفاهنا بدلا من أن تدفعها الخزي أو الخوف أو الحاجة إلى إثبات أنفسنا، وهذه الأهداف ذات الدوافع الجوهرية أكثر إرضاءً للسعي إلى تحقيقها وأكثر احتمالاً.

الحفاظ على الحافز أثناء النكسات

وعندما نواجه حتما عقبات أو انتكاسات في السعي إلى تحقيق أهدافنا، تساعدنا الشفقة الذاتية على الحفاظ على الحافز بدلا من الاستسلام، وبدلا من أن نعتبر النكسات دليلا على الفشل الشخصي، يمكننا أن نعتبرها أجزاء عادية من عملية التعلم.

الاحتفال بالتقدم دون ملحق

إن التعاطف الذاتي يتيح لنا تقدير التقدم الذي أحرزناه ونجاحاتنا دون أن نعلق كثيرا على النتائج، وهذا المنظور المتوازن يساعدنا على الحفاظ على الدافع بصرف النظر عما إذا كنا نحقق نتائج محددة.

إدماج التعايش الذاتي في الحياة اليومية

وتبرز القوة الحقيقية للتعاطف الذاتي عندما تصبح جزءا متكاملا من كيف نعيش بدلا من مجرد تقنية نستخدمها أحيانا.

الممارسات الصباحية

ابدأي يومكِ بتعاطفٍ مع نفسكِ بوضع نوايا لطريقة معاملتكِ لنفسكِ، قد يشمل ذلك تأكيدات، تأمل مُقتضب، أو ببساطة تذكير نفسكِ بأنكِ تستحقين العطف بغض النظر عما يجلبه اليوم.

طوال اليوم

لاحظوا لحظة عندما تكونون حرجين وتوقفوا عن تقديم تعاطفكم بدلاً من ذلك هذا الوعي والتصويب المستمرين يساعدان على إعادة ترتيب الأنماط المعتادة للحكم الذاتي

إحياء الأحداث

أنهي يومك بالتفكير في لحظات عندما تدربت على تعاطف الذات وتعترف بنفسك لهذا الجهد، و أيضاً لاحظ الفرص التي كان بإمكانك أن تكون أكثر تعاطفاً وتضع النوايا للمستقبل بدون حكم.

خلال مراحل صعبة

عندما تواجه التحديات أو الإجهاد أو الفشل، تنشط بشكل واعٍ ممارسة تعاطفك مع النفس، وهذا هو الوقت الذي تكون فيه المواساة الذاتية أكثر الحاجة ويمكن أن يكون لها أكبر تأثير على دوافعك ورفاهك.

الآثار الرسوبية للالتفاف الذاتي

وتمتد فوائد الشفقة الذاتية إلى ما يتجاوز الفرد لتأثير العلاقات والمجتمعات المحلية والمجتمع ككل.

تحسين العلاقات

وعندما يكون الناس على راحتهم الذاتية، يدركون أنهم جزء من الإنسانية، لأنهم يشعرون بأنهم أكثر ارتباطا، فإنهم أكثر مراعاة للآخرين، ويعزز التعاطف الذاتي قدرتنا على التعاطف والارتباط بالآخرين.

نموذج الشفقة للغير

عندما نمارس الشفقة الذاتية نُمثل هذا السلوك للآخرين، ولا سيما الأطفال وأولئك الذين نؤثر عليهم، وهذا يساعد على خلق ثقافة تُقدر فيها الشفقة وتُمارس.

تهيئة بيئات داعمة

وتميل المنظمات والمجتمعات المحلية التي تشجع على تحقيق الشفقة الذاتية إلى أن تكون أكثر دعما وابتكارية ومرونة، وعندما يشعر الناس بالأمان لارتكاب الأخطاء والتعلم، يستفيد الجميع من ذلك.

توجيهات البحوث والتطورات المستقبلية

ولا يزال مجال البحوث المتعلقة بالتعاطف الذاتي يتطور، حيث تستكشف الدراسات الجديدة تطبيقاته وآلياته.

Recent Research Findings

وقد أظهرت هذه الدراسة إمكانات نموذج الصحة العقلية المستدامة في فهم فعالية التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس داخل إطار اتفاقية روتردام. وأكدت أن زيادة التعاطف الذاتي والقدرة على التكيف تسهم في تحسين نتائج الصحة العقلية.

التطبيقات الناشئة

وقد تبين أن التعاطف الذاتي يعزز الرفاه ويتخذ عاملاً وقائياً ضد تطور الأمراض النفسية، غير أن قدرته على الحماية من الآثار الضارة لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية غير مفهومة جيداً، ويستكشف الباحثون كيف يمكن للتعاطف مع الذات أن يساعد الناس على تخطي التحديات الحديثة مثل استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية والحياة الرقمية.

الدراسات الطويلة الأجل

وفي حين أظهرت دراسات عديدة الفوائد القصيرة الأجل للتدخلات القائمة على أساس الحساسية مثل برنامج الحد من الإجهاد الناجم عن الحساسية وبرامج العلاج المعرفي المبني على أساس مراعاة الحساسية، فإن عددا أقل من هذه الدراسات حقق في بروتوكول التحمل الذاتي الذي يوضع في الاعتبار تحديدا، ولم يقيّم أي منها تقريبا مدى قابلية الآثار للتأثر بعد ثلاثة أشهر.

الموارد العملية لتنمية التعايش الذاتي

وبالنسبة للمهتمين بتطوير ممارساتهم الذاتية، تتوفر موارد عديدة:

الكتب والمنشورات

كتب الدكتور كريستين نيف بما في ذلك "الثقة الذاتية "القوة البرفينية للحب لنفسك "و "السلامة الذاتية" توفر أدلة شاملة لفهم و ممارسة تعاطف الذات "كريستوفر جيرمر" يقدم مورداً ممتازاً آخر

الموارد على الإنترنت

ويقدم الموقع الشبكي ] تعاطفاً ذاتياً.org] التأملات والتمارين والمعلومات المجانية عن التعاطف مع الذات، ويوفر مركز الوئام الذاتي معلومات عن برامج التدريب والمعلمين المعتمدين.

Apps and Digital Tools

وتقدم عدة أجهزة للهواتف الذكية توابع وتمارين ذاتية التعاطف، مما يسهل ممارسة أي مكان، ويمكن لهذه الأدوات أن تساعد على إرساء ممارسة منتظمة وتقديم الدعم خلال لحظات صعبة.

حلقات العمل وبرامج التدريب

وتقدم مجتمعات كثيرة حلقات عمل عن طريق الاتصال المباشر أو على شبكة الإنترنت في مجال التعاطف مع الذات، وتوفر هذه البرامج التعلم المنظم، والدعم المجتمعي، وفرص تعميق ممارساتكم بتوجيه من الخبراء.

الدعم الفني

ويمكن للمعالجين المدربين على العلاج بمعالجة المتهم بالبورصة، مع مراعاة التعاطف الذاتي، أو النهج ذات الصلة أن يقدموا التوجيه والدعم الشخصيين لتنمية التعاطف مع الذات، ولا سيما بالنسبة للذين يتعاملون مع حواجز أو صدمات كبيرة.

الاستنتاج: إشاعة الالتفاف الذاتي من أجل التغيير الدائم

والصلة بين الشفقة الذاتية والدافع هي علاقة عميقة ومدعمة جيدا بالبحوث العلمية، إذ يمكن للأفراد، عن طريق إشاعة عقلية تسودها الشفقة الذاتية، أن يكشفوا عن إمكاناتهم للتغيير الإيجابي بطرق مستدامة وصحية ووافية للغاية.

إن التعاطف الذاتي مهارة يمكن تعليمها، وترتبط تدخلات الشفقة الذاتية بالرفاه ويمكنها تحسين الحياة بطرق مجدية، وهذا يعني أنه بغض النظر عن مستوى تعاطفك مع الذات، يمكنك تطوير هذه القدرة من خلال الممارسة والنية.

إن إشاعة العطف الذاتي، والاعتراف بإنسانيتنا المشتركة، وروح اليقظة العملية يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الحفز والقدرة على التكيف، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تحويل التحديات إلى فرص للنمو، بدلا من تقويض دوافعنا، توفر تعاطفنا مع الذات أساسا مستقرا للجهود المتواصلة والتعلم والنجاح.

الدليل واضح: إن التعسف الذاتي يضعفنا بينما يعززنا الشفقة الذاتية، وعندما نعامل أنفسنا بنفس النحس الذي نقدمه لصديق جيد، نخلق السلامة النفسية اللازمة لمواجهة المخاطر، والتعلم من الأخطاء، والاستمرار في مواجهة العقبات، وهذا النهج الرحيم لا يجعلنا مرتاحين، بل إنه يحررنا من متابعة أهدافنا بشجاعة أكبر، ومرونة، وسعادة أكبر.

وتذكر أن تطوير تعاطف الذات هو في حد ذاته ممارسة تتطلب الصبر والعطف، لا تحتاج إلى أن تكون مثالياً في أن تكون متعاطفاً مع النفس، فكل لحظة تتيح فرصة جديدة لإشعار التعسف الذاتي واختيار التعاطف بدلاً من ذلك، ومرة أخرى، تتراكم هذه الخيارات الصغيرة في تغيرات عميقة في كيفية ارتباطك بتحديات الحياة.

سواء كنت تسعى لتحقيق أهداف شخصية، تتعافى من النكسات، وتدير تحديات الصحة العقلية، أو تسعى ببساطة إلى تحقيق رفاه أكبر، فإن تعاطف الذات يوفر مسارا قويا للأمام، بمعاملة نفسك بعطف، والاعتراف بإنسانيتك المشتركة، والحفاظ على الوعي المدروس، تهيئ الظروف لتغيير إيجابي دائم ومزدهر حقيقي.

إن رحلة الشفقة الذاتية لا تتعلق بالوصول إلى وجهة من أجل القبول الذاتي المثالي، وإنما بزرع علاقة مستمرة مع نفسك تتسم بالعطف والتفاهم والدعم، وهذه العلاقة تصبح الأساس لجميع التغييرات الإيجابية الأخرى في حياتك، وتوفر الحافز والقدرة على التكيف والشجاعة اللازمة لتصبح الشخص الذي تتطلع إليه.

For more information on developing self-compassion and related practices, visit self-compassion.org], explore resources from the ]Center for Compassion and Education at Stanford University, or consult with a mental health professional trained in compassion-focused approaches.