العلاقة بين النشاط البدني والصحة العقلية: نُهج قائمة على الأدلة

وقد انتقلت العلاقة بين النشاط البدني والصحة العقلية من المراقبة غير الشرعية إلى مجال قوي للتحقيق العلمي، وقد دلت مجموعة متزايدة من الأدلة خلال العقدين الماضيين على أن التنقل المنتظم ليس مفيدا فقط للصحة القلبية أو البصرية - بل هو تدخل قوي وميسر لتحسين المزاج، والحد من القلق، والحماية من الانخفاض المعرفي، وتستكشف هذه المادة الآليات القائمة على الأدلة التي ترتكز عليها هذه الصلة، وتضع النهج العملية لتحسين المزايدة.

العلم خلف الوصل: كيف يؤثر التمرين على الدماغ

ولفهم سبب تحسين النشاط البدني للصحة العقلية، يساعد على النظر في ما يحدث داخل الدماغ والجسد أثناء التدريب وبعده، وتؤثر هذه الآثار على نحو فوري وطويل الأمد، بما في ذلك المسارات الكيمائية العصبية والهيكلية والنفسية.

التغيرات العصبية: إندورفين، دوبامين، وما بعده

كما أن ممارسة التمرين تؤدي إلى إطلاق الاندورفينات - وهي أجهزة نقل عصبية ترتبط بمستقبعات الأفيون في الدماغ، مما يؤدي إلى الشعور بالخوف ويقلل من التصورات المتعلقة بالألم، وهذه " عالية المستوى " موثقة توثيقا جيدا، ولكن الأندورفينات المعتدلة لا تشكل إلا جزءا من القصة، كما أن النشاط البدني يزيد أيضا من مستويات الدوبامين والستيرونين ونورفينفين، وكلها عوامل تركز على دور رئيسي في مجال التأدوية.

Structural Brain Changes: Neuroplity and Hippocampal Volume

وبالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المنتظم يعزز التعددية العصبية - وقدرة الدماغ على إعادة تنظيم وتشكيل روابط عصبية جديدة - وهذا أمر مهم بصفة خاصة بالنسبة للهيبوكب، وهو منطقة حرجة للذاكرة والتنظيم العاطفي، وقد تبين من البحوث التي تستخدم المسح المغناطيسي للأشعة السينية أن البالغين الذين يمارسون نشاطاً هرمياً منتظماً لديهم أحجام كبيرة مقارنة بالقرائن المترسبة.

الآليات النفسية: الماجستير، وال Distraction، والارتباط الاجتماعي

إن تحقيق هدف اللياقة - حتى ولو كان صغيرا، مثل المشي لمدة ٢٠ دقيقة - يبني إحساسا بالرجولة والكفاءة الذاتية، وهذا أمر ذو قيمة خاصة بالنسبة للأفراد الذين يكافحون مع الاكتئاب، والذين يشعرون في كثير من الأحيان بأنهم عاجزون أو يفتقرون إلى الوكالة، كما أن التمرينات تمثل إلهاء صحي عن التطهير، ومشاعر التمرد السلبية المشتركة في العزلة والاكتئاب.

أنواع النشاط البدني واستحقاقات الصحة العقلية الوحيدة

ولا تُنشأ جميع العمليات على قدم المساواة مع الصحة العقلية، وتُنتج طرائق مختلفة آثاراً مختلفة، ويمكن أن يساعد فهم هذه المعاني الأفراد على اختيار أنشطة تتناسب مع احتياجاتهم وأفضلياتهم.

Aerobic Exercise: The Gold Standard for Mood and Anxiety

ويبدو أن وجود ثلاث مرات في بداية الدورة من حيث التأثيرات العقلية، مما يؤدي إلى الحد من أعراض الاكتئاب والقلق، كما أن التحليل الدقيق الذي ينشر في JAMA Psychiatry قد يؤدي إلى زيادة عدد الأعراض التي تصيب الجسم في الاضطرابات، حيث يُعدّل هذا النوع من الأمراض.

التدريب على القوة: بناء القدرة على التكيف، داخلها وخارجها

كما تبين أن التدريب على المقاومة - باستخدام الأوزان أو نطاقات المقاومة أو التمارين المتعلقة بوزن الجسم - قد تحسن الصحة العقلية، وإن كانت الآليات تختلف اختلافا طفيفا عن التمارين الهوائية، فالتدريب على القوة يعزز الثقة بالنفس وصورة الجسم، وهو أمر يساعد بشكل خاص الأفراد الذين يعانون من اضطرابات في الأكل أو من اضطرابات الجسم، ويحسن أيضا المهمة التنفيذية، بما في ذلك الذاكرة العملية والمرونة المعرفية، ويستلزم جزئيا من التدريب المكثف.

ممارسات العقل - البدين: يوغا، تاي تشي، وبيلاتس

وتعطي الممارسات التي تجمع بين الاضطرابات والوعي بالنفس مزايا فريدة لخفض الإجهاد والتنظيم العاطفي، وقد درست اليوغا على وجه الخصوص، وخلص استعراض منتظم لـ 23 محاكمة خاضعة للرقابة العشوائية إلى أن اليوغا قلصت كثيرا أعراض الاكتئاب والقلق والإجهاد، مع ما يترتب على ذلك من آثار تتجاوز الدورة، ويبدو أن الجمع بين المواقف البدنية (أوزانا) والتنفس المراقب (براناما) والتكهندسة

ممارسة الفضاء الخارجي والطبيعة: الفائدة المضافة للفضاء الأخضر

وقد يؤدي النشاط البدني في الأماكن الخارجية، الذي كثيرا ما يسمى " التمارين الخضراء " ، إلى زيادة فوائد الصحة العقلية للتنقل وحده، وقد تبين من دراسة واسعة النطاق أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يمارسون في البيئات الطبيعية - الحدائق والغابات والمسارات - قد يبلغون عن مستويات أقل من الكساد والقلق من الذين يمارسون البيوت، حتى عندما يتحكمون في كثافة النشاط ومدته، ويُعتقد أن الآليات تشمل آثاراً مخففة من النقد العقلي (ال).

نُهج قائمة على الأدلة لإدماج النشاط البدني

إن معرفة هذه الممارسة جيدة للصحة العقلية ليست هي نفسها التي تفعلها، فالنهج القائمة على الأدلة لتغيير السلوك تساعد الأفراد والمجتمعات على ترجمة النية إلى عمل مستدام.

برامج التدريب الهيكلي والتأشيرات

وبالنسبة للأفراد الذين يحتاجون إلى هيكل خارجي، فإن برامج التدريب المشرف عليها أو القائمة على أساس جماعي فعالة للغاية، إذ توفر نظم صحية كثيرة الآن برامج " مباشرة على الوصف " ، حيث يقوم طبيب أو شريك مهني في مجال الصحة العقلية بتصميم خطة تتناسب مع احتياجات المريض في مجال الصحة العقلية، وغالبا ما تشمل هذه البرامج ما يلي:

• Aerobic sessions] - supervised group walks, indoor cycling classes, or touristming lessons.
• Strength training circuits] - using sports equipment or body weight exercises, with progress tracked over time.
• Mind-body classes] — yoga, tai chi, or Pilates, often with a focus on breathwork and chillation.

والبرامج الهيكلية مفيدة بوجه خاص للأفراد الذين يعانون من اكتئاب معتدل إلى شديد، حيث أنها تزيل عبء تصميم نظام روتيني وتوفر المساءلة عن طريق الدورات المقررة والاتصال الاجتماعي.

المبادرات المجتمعية: بناء الدعم الاجتماعي

وتستفيد البرامج المجتمعية من قوة التواصل الاجتماعي، إذ يمكن للمجموعات المشاة، والنوادي الجارية، والجمعيات الرياضية الترفيهية، ومشاريع الحدائق المجتمعية أن تجمع بين النشاط البدني والتفاعل الاجتماعي، ويعزز العنصر الاجتماعي الالتزام ويحسن الصحة العقلية مباشرة عن طريق مكافحة الوحدة، فعلى سبيل المثال، فإن مجموعات المشي التابعة لمؤسسة القلب البريطانية قد أثبت المشاركون أنهم يرتدون مكان عمل جيد.

التدخلات الرقمية والقائمة على الذات

ولا يمكن للجميع حضور مجموعة أو العمل مع مدرب شخصي، فالتدخلات الرقمية - أجهزة الهاتف الذكي، والفيديو الخاص باللياقة الإلكترونية، ومتعقبي النشاط القابل للارتداء - توفر خيارات مرنة منخفضة التكلفة، وتشير الأدلة إلى أن استخدام تقنيات تغيير السلوك مثل تحديد الأهداف، والرصد الذاتي، والمكافآت الاجتماعية يمكن أن يزيد بفعالية النشاط البدني بين البالغين مع الحد الأدنى من الكساد، والمفتاح هو استخدام جهاز يفضّل الجمع بين المستعملين الشخصيين:

برامج العمل والبرامج المدرسية

ويمكن للمنظمات أن تؤدي دورا محوريا بدمج النشاط البدني في الروتينات اليومية، وفي المدارس، تساعد الفصول الإلزامية للتعليم البدني التي تتضمن مجموعة متنوعة من الأنشطة (ليست رياضة تنافسية فقط) الأطفال على إقامة علاقة إيجابية مع الحركة، كما أن الاستراحة النشطة، والمكاتب الدائمة، و " فترات انقطاع " تتراوح بين 5 و 10 دقائق من التدريب على تحسين التركيز والحد من المسائل السلوكية.

تجاوز الحواجز المشتركة أمام النشاط البدني

وعلى الرغم من الأدلة الدامغة، فإن الكثيرين يكافحون لبدء أو الحفاظ على روتينية، ويمكن التصدي للاستراتيجيات المستهدفة لأهم الحواجز شيوعا - ألا وهي الافتقار إلى الوقت، والدافع المنخفض، والقيود المادية، وعدم الوصول إلى الخدمات.

نقص الوقت: مصارف البرمجيات الصغيرة وسلسلة هابيت

والحاجز الذي يشار إليه أكثر من غيره هو الوقت المناسب، والخبر السار هو أن حتى القفزات القصيرة من التدريب - التي لا تتجاوز 10 دقائق - لها فوائد قابلة للقياس في مجال الصحة العقلية. " الوجبات الخفيفة الحديثة " ، مثل التسلق القصير، والقفز على الرافعات خلال فترة راحة، أو مجموعة واحدة من التمارين التي تُجرى على وزن الجسم، لا تتطلب أيضاً من أجل أن تكون هناك عملية حزمة للبن.

انخفاض الحفز والاكتئاب: بدء معجزات عدم النشاط

وعندما يكون الدافع ضعيفا - وخاصة أثناء حلقة الكساد - ينبغي أن يكون الهدف هو مجرد التحرك، وليس تحقيق عملية محددة، ووضع " عتبة نشاط " (مثلا، " لن أجلس لأكثر من 60 دقيقة دون أن يكون هناك مكان أو مشي لمدة دقيقتين " )، يمكن أن يساعد على كسر حلقة الارتحال، ويصبح النهج القائم على الأدلة هو عنصر الحفز على السلوك.

التقادم المادي والمرض المزمن: ممارسة التأديب

فالأفراد الذين يعانون من ألم مزمن أو إعاقة في التنقل أو غير ذلك من الظروف الصحية لا يزالون يستفيدون من النشاط البدني المكيف، كما أن التمارين التي يقوم بها الرئيس، والهوائيات التي ترتكز على المياه، وفرق المقاومة توفر بدائل آمنة، ويمكن للمعالجين الطبيعيين والمعالجين المهنيين أن يصمموا برامج فردية تعمل على الحدود، وعلى سبيل المثال، فإن الأشخاص الذين يعانون من التهاب في الوقت المناسب قد يستفيدون من السباحة النكهة، بينما قد يحتاج إلى البدء في فترات زمنية قصيرة من الحساسية القصوى أو ذات الحساسية.

الوصول إلى الخدمات والتكاليف: البدائل المنخفضة التكلفة والمجانية

ولا يمكن أن يكون عدم الوصول إلى الجمنازيوم أو الأماكن الخارجية الآمنة حاجزا حقيقيا، لا سيما في الأحياء التي لا تحظى بخدمات كافية، وتشمل الخيارات الحرة أو المنخفضة التكلفة جدا أشرطة فيديو للتمرين المنزلي )توجد فيها برامج عالية الجودة مجانا في اليوتيوب(، وبرامج مركز المجتمع المحلي، والسير أو الركض على الرصيف أو في الملاجئ( وهناك بعض المدن مبادرات " الشوارع المفتوحة " حيث تغلق الطرق أمام السيارات بصورة دورية.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

ويختلف النهج الأمثل للنشاط البدني في مجال الصحة العقلية عبر فترة الحياة وبالنسبة لمجموعات سريرية محددة.

الأطفال والمراهقين

وبالنسبة للشباب، فإن النشاط البدني أمر حاسم لتنمية الأدمغة والتنظيم العاطفي، إذ أن البرامج المدرسية التي تركز على التمتع - مثل الرقص أو الفنون القتالية أو الرياضة غير التنافسية - هي أكثر فعالية من التعليم البدني التقليدي في تحسين نتائج الصحة العقلية، وفي المراهقين، يمكن أن تقلل الرياضات الجماعية من الأعراض الكئيبة وتحسن المهارات الاجتماعية، ولكن من المهم الوقاية من الإفراط في المنافسة والحرق.

كبار السن

وفي صفوف كبار السن، تكون الشواغل الرئيسية المتعلقة بالصحة العقلية هي الاكتئاب، والقلق، والتدهور المعرفي، وبرامج التمارين التي تجمع بين النشاط الهوائي، والتدريب على القوة، والعمل المتوازن (مثلا، المشي، وفرق المقاومة، والتاي شي) هي أكثر فعالية، والجوانب الاجتماعية هامة بصفة خاصة، وتوفر الفئات المجتمع المحلي وتخفض العزلة، بل يمكن أن يستفيد منها الأفراد الذين يعانون من ضعف في القلب أو التخدير:

المرأة بعد الولادة

ويؤثر الاكتئاب بعد الولادة على نحو يصل إلى 15 في المائة من الأمهات الجدد، فالنشاط البدني، ولا سيما المشي مع متجول أو حضور دروس اليوغا الأم والببي، يمكن أن يقلل من أعراض البيوتادايين السداسيين بنسبة تصل إلى 50 في المائة في بعض الدراسات، والمفتاح هو ممارسة لطيفة وغير منطقية تستوعب التغيرات المادية للحمل والولادة، ويمكن أن تساعد ثقة الفيزيوائية القوية في استعادة المرأة.

الأفراد الذين يعانون من مرض عقلي خطير

فالناس الذين يعانون من ظروف مثل الفصام أو الاضطرابات الثنائية القطب أو الاكتئاب الشديد كثيرا ما يواجهون حواجز متعددة: الآثار الجانبية للأدوية )الكسب بالوزن، والمسكن(، وانعدام الحافز، ومحدودية الوصول إلى الأماكن الآمنة، غير أن الممارسة هي واحدة من أكثر العلاجات الإضافية فعالية لهؤلاء السكان، وتتزايد مشاركة وحدات الصحة العقلية الداخلية والخارجية في التدريب على الوصم، في برامج الوصل إلى الوصم.

دور مقدِّمي الرعاية الصحية

ويتحمل المهنيون في مجال الصحة العقلية وأطباء الرعاية الأولية ومقدمو الخدمات الصحية المتحالفون مسؤولية معالجة النشاط البدني مع عملائهم، وهذا لا يتطلب أن يصبح مدربا شخصيا؛ بل يعني ببساطة إدماج السؤال " كيف يكون مستوى نشاطكم البدني؟ " في كل عملية متحصلة ومتابعة، ويمكن أن يزيد التوجيه الاسترشادي - على مدى فترة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق - دوافع المرضى عند القيام بتقنيات إجراء المقابلات الدافعية.

الاستنتاج: الانتقال نحو ثقافة حركة الصحة العقلية

فالدليل واضح: فالنشاط البدني هو أحد أقوى الأدوات المتاحة والفعالة من حيث التكلفة التي لدينا لدعم الصحة العقلية، ومن خلال الإفراج عن الأندورفينات العصبية والقوى البوروندية إلى الفوائد النفسية للارتباطات العقلية والاجتماعية، فإن الحركة المنتظمة تعالج الأسباب الجذرية للعديد من التحديات في مجال الصحة العقلية، والسبب في ذلك هو إيجاد نهج يناسب حياة كل فرد - سواء كان ذلك برنامج تدريبي منظم، أو مجموعة من مقدمي الرعاية الاجتماعية الذين يقطعون عن العمل، أو خمسة دقائق.