العلم الضغط على العمل: ما يجب أن يعرفه كل موظف

وقد أصبح الإجهاد في العمل واحدا من أكثر التحديات إلحاحا التي تواجه أماكن العمل الحديثة، مما يؤثر على الموظفين في جميع قطاعات الصناعة والمستوى التنظيمي، إذ يبلغ حوالي 40 في المائة من الموظفين عن شعورهم بالتوتر في معظم أيام العمل، وتتجاوز الآثار المترتبة على ذلك بكثير عدم الارتياح المؤقت، ويعود فهم العلم وراء الإجهاد الناجم عن العمل - من آلياته البيولوجية إلى آثاره الواسعة النطاق على الصحة والإنتاجية - وهو أمر أساسي بالنسبة لكل من الموظفين الذين يسعون إلى حماية رفاههم وأرباب العمل الذين يهدفون إلى بناء منظمات أكثر استدامة.

ويستكشف هذا الدليل الشامل الطبيعة المتعددة الجوانب للإجهاد في أماكن العمل، ويدرس أسبابه، والآثار الفيزيولوجية، واستراتيجيات الإدارة القائمة على الأدلة، سواء كنت تعاني من الضغط على نفسك أو تبحث عن دعم الآخرين في أماكن العمل، توفر هذه المادة الأساس العلمي والأدوات العملية اللازمة لمعالجة هذه المسألة الحرجة.

ما هو ضغط العمل؟

الضغط على العمل يشير إلى الضغط البدني والعقلي والعاطفي الذي يحدث عندما تتجاوز متطلبات العمل قدرة الموظف أو موارده على مواجهة فعالة، الضغط على مكان العمل هو الضغط البدني أو العقلي أو العاطفي الذي يحدث عندما تتجاوز متطلبات العمل قدرة أو موارد الموظف على مواجهة ذلك، خلافا للضغط العرضي الذي يمكن أن يحفز الأداء، فإن الضغط المزمن على العمل يخلق حالة توتر مستمرة تقوض الصحة والإنتاجية على السواء.

والتمييز بين التحدي الصحي والإجهاد الضار أمر حاسم، فبينما يواجه كل شخص ضغوطاً عرضية في العمل، هناك فرق واضح بين التحديات العادية التي تحفزك والإجهاد المزمن الذي يجعلك تشعر بالغضب والقلق، وعندما يتطلب مكان العمل على الدوام تجاوز الوقت المتاح، أو الدعم، أو أرباب العمل الذين يدخلون حالة من التوتر المزمن الذي يمكن أن تترتب عليه عواقب خطيرة.

نطاق المشكلة

وقد بلغ انتشار الإجهاد في أماكن العمل مستويات مثيرة للقلق، إذ أبلغ أكثر من 83 في المائة من العمال الأمريكيين عن التعرض لإجهاد يتصل بالعمل، مما يجعله أحد أكثر الشواغل شيوعا في مجال الصحة المهنية، وقد كثف الوضع في السنوات الأخيرة، حيث تعرض أكثر من 80 في المائة من الموظفين لخطر الحرق في عام 2025.

ويتباين الأثر في مختلف الصناعات الديمغرافية. ويشعر 68 في المائة من الجنرال زد و 73 في المائة من المطاحن بالسنوات الأولى بالحرق، مما يشير إلى أن العمال الأصغر سنا قد يكونون عرضة للخطر بشكل خاص، إذ يقدر أن الشركات الأمريكية تفقد أكثر من 300 بليون دولار سنويا بسبب التغيب المتصل بالإجهاد، وانخفاض الإنتاجية، وتحولها.

بيولوجيا الإجهاد كيف يستجيب جسدك

فهم الآليات الفيزيولوجية وراء الإجهاد يساعد على توضيح سبب تأثيره علينا بشدة عندما تواجهين ضغطاً في العمل، جسدك يبدأ سلسلة معقدة من الاستجابات البيولوجية التي تهدف إلى مساعدتك في مواجهة التهديدات المتصوره.

نظام الاستجابة للإجهاد

عندما نُشدد على ذلك، يُنشط الجسم نظامين: أولاً، ينشط الجهاز العصبي الذاتي على الفور النظام العصبي المتعاطف، أو رده على الرحلة أو الطائرة، ثم يُعد جزء من نظام الغدد الصماء يسمى محور الناقصات الاصطناعية - الفوقية - الفوقية مجموعة متنوعة من الهرمونات، بما في ذلك الكورتيسول.

إن الاستجابة الأولية لمكافحة أو للطيران تحفز إطلاق الأدرينالين، الذي يجعل القلب يضرب بسرعة، ويتسبب في زيادة ضغط الدم ويعطيك مزيدا من الطاقة، ويعقب ذلك إطلاق الفول الملتوي، الذي يؤدي دورا أكثر استدامة في الاستجابة للإجهاد.

Cortisol: The Primary Stress Hormone

كورتيسول) هو الهرمون الرئيسي للضغط على الجسم) ويلعب أدواراً حرجة متعددة (كورتيسول) يُخفي عن طريق محور النفاقية والبيوتية، وهو نظام أساسي للضغط على الغدد الصماء، وفي الظروف العادية، تبدأ مستويات الكورتيسول في الارتفاع ببطء بعد ساعتين و3 ساعات من النوم في وقت مبكر من الصباح حوالي الساعة 00/9 مع انخفاض مستوياتها بشكل مطرد في جميع أنحاء اليوم

خلال الإجهاد، يقوم الكورتيسول بوظائف مهمة عديدة، وكورتيسول، وهرمون الإجهاد الأولي، يزيد السكر، ويسمى أيضاً الغلوكوز، في مجرى الدم، ويعزز استخدام الدماغ للجلوكو ويزيد من توافر المواد في الجسم الذي يصلح الأنسجة، بالإضافة إلى أن الكورتيسول يبطئ الوظائف التي قد تكون غير مجدية أو ضارة في حالة الاضواء المناضل، ويغير عمليات النظام الهضمي.

عندما تُصبحُ الإجهادَ المزمن

نظام الاستجابة للإجهاد مصمم ليكون محدوداً ذاتياً نظام الإجهاد الذي يُستخدم في الجسم عادةً ما يكون محدوداً ذاتياً، و قد مر تهديد متصور، و يعود الهرمونات إلى مستويات نموذجية، و مع انخفاض مستويات الأدرينالين و الكورتيسول، ومعدل ضربات قلبك وضغط الدم إلى مستويات نموذجية، و تعود نظم أخرى إلى أنشطتها العادية.

ولكن الضغط في مكان العمل لا يتبع هذا النمط الصحي، عندما يكون الإجهاد موجوداً دائماً، وتشعر دائماً أنه تحت الهجوم، فإن رد الفعل المقاوم أو الخفيف يتواصل، والتنشيط الطويل الأجل لنظام الاستجابة للإجهاد، والتعرض الشديد للهورمونات الإجهادية الأخرى قد يعطل تقريباً جميع عمليات الجسم، وهذا النشاط المزمن يؤدي إلى ما يطلق عليه الباحثون الإجهاد المفرط الذي يكيف الجسم

وقد تؤدي مستويات الكورتيسول العالية المزمنة إلى استجابات متغيرة للنظام المناعي وقمع النظام الهضمي كحشوة للكورتيسول ما تعتبره الهيئة وظائف غير أساسية خلال سيناريوهات الضغط العالية، وقد أظهرت البحوث وجود صلة واضحة بين الإجهاد في مكان العمل ومستويات الفول: فقد اتبعت مستويات الإجهاد الذاتي المدرجة في مذكرات الإجهاد الناجم عن العمل بعد تحليل التراجع الخطي.

أسباب العمل الأساسية

الضغط في مكان العمل لا ينشأ عن مصدر واحد بل عن عوامل تفاعل متعددة، فهم هذه الأسباب يساعد الموظفين وأصحاب العمل على تحديد مجالات التدخل.

عبء العمل وضغط الوقت

ولا يزال عبء العمل المفرط هو أكثر الإجهاد شيوعاً. ويقول 46 في المائة من الموظفين إن عبء العمل هو أكبر مصدر للإجهاد، ويظل عبء العمل الثقيل والمواعيد النهائية الضيقة هما الإجهادان اللذان يؤثران على أكثر من 40 إلى 46 في المائة من الموظفين على الصعيد العالمي، وتضاعف المشكلة عندما يواجه الموظفون مواعيد نهائية غير واقعية تجعل من المستحيل إكمال العمل بالمعايير المقبولة دون التضحية بوقتهم الشخصي أو رفاههم.

ومن المرجح أن يُذكر الناس في معظم الحالات المواعيد النهائية كعامل ضغط أعلى يتصل بالعمل (5 في المائة)، يليه العلاقات بين الأشخاص (5 في المائة)، وإدارة شؤون الموظفين (50 في المائة)، ومعالجة المشاكل (49 في المائة)، وأصبح الضغط على القيام بالمزيد مع أقل سمة مميزة للعديد من أماكن العمل الحديثة.

انعدام الأمن الوظيفي وعدم الاستقرار الاقتصادي

الخوف من استقرار العمل يسبب ضغطا نفسيا كبيرا، وانعدام الأمن الوظيفي يؤثر تأثيرا كبيرا على أغلبية العاملين في الولايات المتحدة (54 في المائة) في مستويات الإجهاد، وقد كثف هذا القلق في خضم عدم اليقين الاقتصادي والتغييرات التنظيمية.

وأفاد نحو ثلثي البالغين العاملين (65 في المائة) بأن شركتهم أو منظمتهم تأثرت بتغيرات السياسة الحكومية الأخيرة، حيث أبلغ خُمس (20 في المائة) عن الأثر كان كبيرا أو جذريا، وقد يكون الإجهاد الناجم عن فقدان الوظائف مضرا بوجه خاص: فقد الوظائف تسبب في زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية بين الممرضات بنسبة 89 في المائة.

سوء الإدارة وانعدام الدعم

وتؤثر نوعية الإدارة تأثيرا كبيرا على مستويات الإجهاد، إذ أن 38 في المائة فقط من مديريها يساعد على تهيئة بيئة منخفضة الضغط، ومع ذلك فإن الذين لديهم مديرون داعمون يقل احتمال تعرضهم للحرق بنسبة 70 في المائة، وهذا الفرق المثير يؤكد الدور الحاسم الذي تؤديه القيادة في رفاه الموظفين.

ويزيد احتمال تعرض العاملين في الشركات التي لديها ممارسات إدارية غير فعالة بنسبة 60 في المائة تقريباً من الضغوط التي يتعرض لها في البيئات التي لها ممارسات إدارية فعالة، ويظهر سوء الإدارة بطرق مختلفة: عدم وجود اتصال واضح، وعدم كفاية الاعتراف، والإدارة الجزئية، أو عدم توفير الموارد والدعم اللازمين.

الافتقار إلى الرقابة والاستقلال الذاتي

ويؤثر مستوى موظفي الرقابة على عملهم تأثيرا كبيرا على مستويات الإجهاد، وقد ارتبط الإجهاد المهني تاريخيا بالمسائل بين الأشخاص مع العاملين أو المشرفين، والتوازن في الحياة العملية، وسوء الأمن الوظيفي، والإجهاد المفرط في عبء العمل، وعندما يفتقر الموظفون إلى الاستقلالية في كيفية إنجازهم للمهام أو اتخاذ القرارات، فإنهم يعانون من ضغوط أكبر ومن انخفاض مستوى رضاهم عن العمل.

توازن العمل والحياة

وقد أصبحت الحدود بين العمل والحياة الشخصية غير واضحة بشكل متزايد، حيث يقول أقل من نصف العاملين الأمريكيين (49 في المائة) أنهم يشعرون بالارتياح في فصلهم بعد العمل أو أثناء العطلة، وهذا عدم القدرة على الفصل يحول دون التعافي من الإجهاد الناجم عن العمل ويسهم في الضغط المزمن.

العوامل البيئية والفيزيائية

كما أن الظروف المادية لأماكن العمل تساهم في الإجهاد، إذ تزيد من حدة الضغط على 60 في المائة من الموظفين، حيث كثيرا ما تغفل العوامل البيئية مثل الضوضاء والاكتظاظ، وتشمل عوامل أخرى عدم كفاية الإضاءة، وعدم الراحة في درجات الحرارة، والمسائل المتعلقة بالإختلال.

الشواغل المالية

65 في المائة من الموظفين يتذرعون بالإجهاد المالي باعتباره إلهاء رئيسي في أماكن العمل، مع القلق إزاء التضخم، والأمن الوظيفي، وانخفاض الأجور كأكبر المساهمين، وعندما يكافح الموظفون ماليا، لا بد أن يؤثر هذا الإجهاد على أدائهم للعمل وعلى رفاههم عموما.

الآثار الشاملة لإجهاد العمل

الضغط على العمل لا يبقى مقصوراً على مكان العمل إنه يؤثر على كل جانب من جوانب حياة الموظف من الصحة البدنية إلى العلاقات ونوعية الحياة العامة

الآثار الصحية المادية

والضرر البدني من الإجهاد المزمن في العمل كبير وموثق جيدا. 77 في المائة من الحالات التي تقول فيها إن الضغط في أماكن العمل يؤثر على صحتها البدنية، والآثار الصحية خطيرة وواسعة النطاق.

وكان التعرض للإجهاد المزمن يتعلق بمجموعة متنوعة من النتائج المحتملة للأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وفقر نتائج الصحة العقلية، وتكرار أثر الوفيات: فالإجهاد في أماكن العمل يسهم في أكثر من 000 120 وفاة في الولايات المتحدة كل سنة.

وتشمل الأعراض البدنية المشتركة ما يلي:

• الصداع المزمن والمخضوع
• ارتفاع الضغط وانخفاض الطاقة
• التوتر والألم في العنق، والأكتاف، والخلف
• مشاكل في مجال الأشعة الفلكية، بما في ذلك ألم المعدة، والغثيان، والمسائل الهضمية
• ضعف نظام المناعة مما يؤدي إلى مرض متواتر
• اضطرابات النوم والإرق
• مشاكل القلب والأوعية الدموية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم

أبلغ ستة وسبعون في المائة من البالغين أن الضغط قد أثر على صحتهم، مع الأعراض التي تشمل الصداع، والتعب، والتوتر، والقلق، والاكتئاب أو الحزن، والعلاقة بين الإجهاد والنوم مشكلة خاصة: فقد أبلغ نحو 78 في المائة من الأمريكيين عن فقدان النوم ليلا بسبب القلق المالي، و65 في المائة لا يمكنهم النوم بسبب الإجهاد المرتبط بالعمل.

التأثير العقلي والعاطفي

وتتصل النتائج النفسية للإجهاد في أماكن العمل بنفس القدر. ويشعر 62 في المائة من الموظفين بالحرق في العمل، مما يمثل حالة من الانتكاس العاطفي والبدني والنفسي الناجم عن الإجهاد المطول.

وتُعرِّف منظمة الصحة العالمية الحرق بأنه ظاهرة مهنية ناتجة عن الإجهاد المستمر في مكان العمل، الذي يتسم بتدني الطاقة، أو " التحقق " أو زيادة المسافة العقلية عن العمل، وانخفاض الإنتاجية المهنية.

وتشمل الآثار الصحية العقلية ما يلي:

• زيادة القلق والاهتمام
• الاكتئاب والحزن المستمر
• تقلبات الحساسية والمزاج
• التركيز الصعب واتخاذ القرارات
• الشعور بالثقوب والعجز
• انخفاض احترام الذات والثقة
• الاستنفاد والتفريق العاطفيان

ومن بين ردود الفعل العاطفية الأكثر شيوعاً على التعرض المدرجة في القائمة مشاعر الإجهاد والإحباط والغضب والقلق والغطاء، ويمكن لهذه الاستجابات العاطفية أن تخلق دورة سلبية حيث يضعف الإجهاد الأنظمة العاطفية، مما يجعل من الصعب بدوره مواجهة الإجهاد.

الأثر على أداء العمل والإنتاجية

وتقوض الضغوط بشكل كبير أداء الوظائف والإنتاجية التنظيمية، إذ يقلل الضغط بنسبة 50 في المائة من إنتاجيتها، ويقول حوالي 56 في المائة من الموظفين إن الضغط على أماكن العمل يؤثر على أدائهم الوظيفي.

فقدان الإنتاجية يظهر بطرق متعددة 46% من العمال اعترفوا بسبب الضغط أنهم توقفوا عن العناية أو "تم فحصهم" أحياناً و 25% من المجيبين شهدوا تراجعاً في نوعية عملهم بسبب الضغط هذا الفصل يمثل تكلفة مخفية ضخمة للمنظمات

ويفقد الموظفون أكثر من 5 ساعات عمل في الأسبوع يفكرون في الإجهاد، وهو وقت يمكن أن يُنفق على العمل المنتج، بالإضافة إلى أن مليون أمريكي يفتقدون العمل كل يوم بسبب أعراض الإجهاد في أماكن العمل.

التكاليف الاقتصادية والتنظيمية

ويمتد الأثر المالي للإجهاد في أماكن العمل إلى عدة أبعاد، ويقدر أن عبء العمل يكلف أرباب العمل في الولايات المتحدة أكثر من 300 بليون دولار سنويا في حالة غياب، وتناوب، وانخفاض الإنتاجية، وتكاليف الخدمات الطبية والقانونية والتأمين.

زيادة تخفيض هذه التكاليف: تكاليف الإجهاد المتصل بالعمل التي تتحملها الولايات المتحدة في نفقات الرعاية الصحية سنويا بمبلغ 190 بليون دولار، وعلى مستوى فرادى الموظفين، لا يكلف سوى موظف واحد محترق رب عمل ما متوسطه 000 4 دولار سنويا عن طريق انخفاض المشاركة والحد من الفعالية.

وتشمل التكاليف أيضا زيادة معدل الدوران. وقد نظر 45 في المائة في تحويل الوظائف بسبب الإجهاد، مما يمثل خطرا كبيرا على الاحتفاظ بالمواهب التنظيمية وما يرتبط بذلك من تكاليف التوظيف والتدريب.

الآثار على الحياة الشخصية والعلاقات الشخصية

الضغط على العمل لا ينتهي عندما يغادر الموظفون المكتب ويتبعهم إلى البيت ويؤثر على علاقاتهم الشخصية ونوعية حياتهم الرجال (83%) أكثر عرضة للضغط في مكان العمل يؤثر على حياتهم الشخصية مقارنة بالنساء (72 في المائة).

وتشمل الآثار الجانبية ما يلي:

• العلاقات المتوترة مع العائلة والأصدقاء
• تقليص الوقت والطاقة للمصالح الشخصية والهوايات
• صعوبة الحضور والتعاقد أثناء فترة العمل الشخصي
• ازدياد النزاع في المنزل بسبب الغضب والإرهاق
• عدم وجود رعاية ذاتية وعادات صحية
• الانسحاب والعزلة الاجتماعيان

فهم الاختلافات الفردية في الاستجابة للإجهاد

ولا يستجيب الجميع للإجهاد في أماكن العمل بنفس الطريقة، فالاختلافات الفردية في ضعف الضغط والقدرة على التكيف تؤدي دوراً هاماً في تحديد من يُعاني من أشد الآثار.

التغيرات الديمغرافية

ويبدو أن العمر يؤثر على مستويات الإجهاد بدرجة كبيرة، فالعمال الذين يزخرون بالتوتر أو يتوترون أثناء يوم العمل مقارنة بالعمال المسنين تحديداً، و48 في المائة من العمال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و25 سنة، و51 في المائة من العمر 26 سنة، و42 في المائة من العمر 44 إلى 57 سنة يُبلغون عن شعورهم بالتوتر أو الإجهاد في العمل، بينما لم يبلغ سوى 30 في المائة من العمال الذين تتراوح أعمارهم بين 58 و64 سنة و17 في المائة من البالغين 65 سنة فما فوق عن نفس المبلغ.

وتظهر الفوارق بين الجنسين أيضا في تجارب الإجهاد، إذ تقول نسبة 36 في المائة تقريبا من النساء إنهن يعانين من ضغوط مقارنة بنسبة 34 في المائة تقريبا من الرجال، ويرجح أن تزيد نسبة الضغط على النساء (22 في المائة) في أماكن العمل على ما لا يقل عن 8 من بين 10 نساء مقارنة بالرجال (18 في المائة).

ومن المثير للاهتمام أن الإجهاد في أماكن العمل يزداد مع ارتفاع المرتبات، إذ يقفز من 22 في المائة من الذين يقل دخلهم سنويا عن 000 25 دولار إلى 57 في المائة من أولئك الذين لديهم دخل سنوي قدره 000 200 دولار إلى 000 500 دولار، مما يشير إلى أن الوظائف العليا قد تكون أشد وطأة على الرغم من تحسن التعويض.

دور الدعم الاجتماعي

فالوصلات الاجتماعية بالعمل تشكل عائقاً قوياً ضد الإجهاد، فالناس الذين يشعرون بأنه إذا كان لهم شأن بزملائهم من العمل، هم أكثر عرضة للاعتقاد بأن عملهم مجدي وأقل احتمالاً لأن يُشدد عليه انعدام الأمن الوظيفي، وبالمثل، فإن العمال الذين يشعرون بأنهم مهمون لرب عملهم ولزملائهم لا يُحتمل أن يكونوا قلقين بشأن فقدان عملهم.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدارة الضغط على العمل

وفي حين أن الإجهاد في أماكن العمل متفشي، فقد حددت البحوث العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن للموظفين استخدامها لإدارة وخفض مستويات الإجهاد التي يعانون منها.

تحديد الأولويات وإدارة الوقت

وتساعد إدارة الوقت الفعالة على الحد من التجاوزات الناجمة عن الطلبات المتنافسة، وتشمل الاستراتيجيات الرئيسية ما يلي:

• :: تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر حجما يمكن إدارتها
• استخدام أطر تحديد الأولويات للتركيز على الأنشطة ذات الأثر الكبير
• تحديد مواعيد نهائية واقعية وإبلاغ عندما تكون الجداول الزمنية غير واقعية
• تعلم عدم الموافقة على الالتزامات غير الأساسية
• التقليل إلى أدنى حد من التعددية، التي يمكن أن تزيد من الضغط وتخفض الكفاءة
• :: وضع وقت عازل في جداول زمنية للقضايا غير المتوقعة

النشاط البدني والتمرين

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر أدوات إدارة الإجهاد فعالية، حيث يساعد التمارين على الحد من مستويات الكورتيسول، ويحسن المزاج من خلال إطلاق الأندورفين، ويوفر منفذا صحيا للتوترات المرتبطة بالإجهاد، بل إن النشاط المعتدل مثل المشي أو التمدد أو اليوغا يمكن أن يوفر فوائد كبيرة.

ولتحقيق النتائج المثلى، فإن الهدف هو 150 دقيقة على الأقل من التدريب على الحساسية المتوسطة في الأسبوع، بل إن عدد قليل من الحركة في جميع أيام العمل يمكن أن يساعد، إذ أن الاستراحة القصيرة في المشي، باستخدام السلالم بدلا من المصاعد، أو القيام بتمديدات مكتبية يمكن أن يسهم جميعها في الحد من الإجهاد.

:: تقنيات الاسترخاء والوضوح

وتساعد ممارسات اليقظة على وقف الاستجابة للإجهاد وتعزيز التخفيف من حدة التوتر، وتشمل التقنيات الفعالة ما يلي:

• Deep breathe exercises:] slow, deep breathe activates the parasympathetic tenympathetic teny, countering the stress response
• Progressiveعضلات الاسترخاء:]
• Meditation:]() يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة للتأمل إلى الحد من مستويات الإجهاد الأساسي وتحسين قدرة الإجهاد على مواجهة الإجهاد
• Mindful awareness:] Pay attention to the present moment without judgment can reduce rumination and worry

النوم على الوجه الأمثل

ويعد النوم الجيد أمراً أساسياً لتعافي الإجهاد ومرونته، ويؤدي ضعف النوم والإجهاد إلى دورة مفرغة، حيث يؤدي الإجهاد إلى تعطيل النوم وعدم كفاية النوم إلى زيادة ضعف الإجهاد.

تحسين نوعية النوم:

• حافظ على جدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع
• خلق روتين مريح لسريرك ليشير إلى جسدك حان الوقت للهبوط
• وقت الشاشة قبل النوم، كما أن الضوء الأزرق يمكن أن يتدخل في النوم
• أبقِ غرفة نومك هادئة، مظلمة، وهادئة
• الكافيين الفاجع في فترة ما بعد الظهر والليلة
• ممارسة منتظمة، ولكن ليس قريبا جدا من وقت النوم

بناء الروابط الاجتماعية

وتوفر العلاقات القوية في أماكن العمل الدعم العاطفي والمساعدة العملية خلال الأوقات المجهدة وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى بناء الروابط ما يلي:

• أخذ الوقت لإجراء محادثات غير رسمية مع الزملاء
• المشاركة في أنشطة الأفرقة والأحداث الاجتماعية
• تقديم المساعدة والدعم إلى الزملاء العاملين في العمل
• البحث عن علاقات التوجيه
• الانضمام إلى مجموعات موارد الموظفين أو الشبكات المهنية

تعيين الحدود

ومن الضروري أن تُستشف من الضغط على العمل الحدود بين العمل والحياة الشخصية، ويشمل ذلك ما يلي:

• تحديد ساعات عمل محددة والتمسك بها عند الإمكان
• إنشاء فصل بدني أو مؤقت بين العمل والبيت
• إيقاف الإخطارات بالعمل أثناء فترة العمل الشخصية
• أخذ استراحة منتظمة طوال يوم العمل
• استخدام وقت الإجازات للراحة والتعافي الحقيقيين
• إبلاغ الزملاء والمشرفين بالحدود بوضوح

الترميم الإدراكي

كيف نفكر في الإجهاد يؤثر تأثيراً كبيراً على كيفية تأثيره علينا، فالإعادة الإدراكية تشمل:

• تحديد أنماط الفكر السلبية والتحدي
• التركيز على جوانب الحالات التي يمكنك التحكم فيها
• النظر إلى التحديات باعتبارها فرصا للنمو بدلا من التهديدات
• ممارسة الشفقة الذاتية بدلا من التعسف الذاتي
• مواصلة النظر في الأهمية النسبية للإجهاد

الدعم الفني

وعندما يصبح الإجهاد ساحقا، يمكن أن تكون المساعدة المهنية قيمة، إذ لم يعترف سوى 40 في المائة من العمال برب العمل الذي يتدخل فيه الضغط في عملهم، ولم يتلق 60 في المائة منهم أي مساعدة، ولكن بإمكان المهنيين العاملين في مجال الصحة العقلية تقديم تدخلات قائمة على الأدلة من أجل إدارة الإجهاد.

وتشمل الخيارات ما يلي:

• برامج مساعدة الموظفين التي تقدم المشورة السرية
• العلاج أو المشورة مع المهنيين المرخص لهم في مجال الصحة العقلية
• حلقات عمل وبرامج تدريبية بشأن إدارة الإجهاد
• التركيز على تحقيق التوازن بين العمل والحياة الوظيفية والتطوير الوظيفي

الدور الحاسم لأرباب العمل في الحد من الضغط على العمل

وفي حين أن استراتيجيات التصدي الفردية هامة، فإن أرباب العمل يتحملون مسؤولية وفرصة لمعالجة الأسباب الجذرية للإجهاد في أماكن العمل من خلال التغييرات التنظيمية والسياسات الداعمة.

خلق ثقافة داعمة

الثقافة التنظيمية تؤثر بشدة على مستويات الإجهاد، ويمكن لأرباب العمل أن يؤدوا دوراً رئيسياً في دعم العاملين في مجال الصحة العقلية الذين راضين عن الدعم الذي يقدمه أرباب عملهم في مجال الصحة العقلية، كانوا أقل احتمالاً بكثير من القلق إزاء فقدان وظائفهم بسبب تراجع اقتصادي (42 في المائة مقابل 52 في المائة غير مرض بدعم الصحة العقلية).

وتشمل العناصر الثقافية الرئيسية ما يلي:

• القيادة التي تُظهر توازناً صحياً في الحياة العملية
• الاتصال المفتوح بشأن الإجهاد والصحة العقلية
• الاعتراف باشتراكات الموظفين وتقديرها
• السلامة النفسية حيث يشعر الموظفون بالراحة في إثارة الشواغل
• عدم التسامح إزاء التسلط أو المضايقة أو السلوك السامة

توفير ترتيبات العمل المرنة

ويمكن أن تؤدي المرونة في الوقت الذي يتم فيه العمل وفي الأماكن التي يتم فيها العمل إلى الحد بدرجة كبيرة من الإجهاد، إذ أن سياسات العمل المرنة تقلل من الإجهاد المتصور بنسبة 33 في المائة.

• ترتيبات العمل عن بعد أو الهجين
• البداية المرنة والنهاية
• أسابيع العمل المجهدة
• ترتيبات تقاسم الوظائف
• تخفيض ساعات العمل أو خيارات العمل غير المتفرغ

ضمان تحميلات عمل معقولة

وتتطلب معالجة عبء العمل المفرط اهتماما منهجيا بما يلي:

• الجدول الزمني للمشروع الواقعي والمواعيد النهائية
• مستويات التوظيف الكافية لتوزيع العمل على النحو المناسب
• عمليات تقييم عبء العمل العادية والتسويات
• تحديد الأولويات الواضحة للمهام والمشاريع
• الإذن بالرفض أو تأجيل العمل غير الأساسي

تطوير المديرين والقادة

ونظراً للأثر الكبير الذي خلفته نوعية الإدارة على الإجهاد، فإن الاستثمار في تنمية القيادة أمر حاسم، إذ أن الموظفين الذين لديهم مديرون داعمون يقل احتمال تعرضهم للحرق بنسبة 70 في المائة.

وينبغي أن يشمل تدريب المديرين ما يلي:

• وإذ يدرك علامات الإجهاد والحرق في أعضاء الفريق
• إجراء محادثات داعمة بشأن الصحة العقلية
• تقديم تعليقات إيجابية والاعتراف
• توزيع العمل بشكل عادل وإدارة عبء العمل
• إيجاد السلامة النفسية داخل الأفرقة
• :: وضع نماذج لسلوكيات إدارة الإجهاد الصحي

توفير موارد الصحة العقلية

وينبغي أن يشمل الدعم الشامل للصحة العقلية ما يلي:

• برامج مساعدة الموظفين بخدمات المشورة السرية
• أيام الصحة العقلية أو وقت الراحة
• برامج السلامة في الموقع أو الافتراض
• حلقات عمل تدريبية بشأن إدارة الإجهاد
• الوصول إلى موارد العقل أو التأمل
• التأمين الصحي الذي يغطي خدمات الصحة العقلية

ويحدث الدعم المقدم من أرباب العمل فرقا إيجابيا: فالموظفون الذين يشعرون بأن صحتهم العقلية مدعومون بضعف ما يشعرون به من عدم الحرق أو الاكتئاب.

تحسين بيئة العمل المادي

وقد يؤثر حيز العمل المادي على مستويات الإجهاد، وقد تشمل التحسينات ما يلي:

• أثاث ومعدات إرغونوميك
• الإضاءة الكافية، ويفضل أن تكون خفيفة طبيعية
• تدابير الحد من الضوضاء أو الأماكن الهادئة
• مراقبة التدرج
• أماكن للراحة والاسترخاء
• الحصول على الغذاء الصحي والمشروبات

تعزيز التوازن بين العمل والحياة

وينبغي للسياسات التنظيمية أن تدعم التوازن بنشاط من خلال ما يلي:

• :: إرسال رسائل إلكترونية بعد ساعات
• تشجيع استخدام وقت الإجازات
• احترام الوقت الشخصي والحدود
• توفير إجازة والدية كافية ودعم الأسرة
• توفير الموارد لرعاية الأطفال أو رعاية المسنين

ضمان أمن الوظائف والاتصالات المتسمة بالشفافية

ويساعد الحد من عدم التيقن على تخفيف حدة التوتر المتصل بعدم الأمن الوظيفي:

• الاتصال الشفاف بشأن التغييرات التنظيمية
• مسارات واضحة لتطوير الحياة الوظيفية
• السياسات العادلة والمتسقة
• الإشعار المسبق بالتغييرات عند الإمكان
• فرص مساهمة الموظفين في القرارات التي تؤثر عليهم

الاعتبارات الخاصة: الإجهاد في مختلف سياقات العمل

الرعاية الصحية والارتقاء بالمستوى العالي

وتواجه بعض المهن ضغوطاً فريدة، إذ أن المشاركين الذين يعملون في صناعة الرعاية الصحية يمثلون ثلث مجموع المشاركين، ولكنهم أبلغوا عن ما يقرب من نصف (42 في المائة) من أشد الإجهاد المهني الواردة في المذكرات، ويحتاج العاملون في مجال الرعاية الصحية والمستجيبون الأولون وغيرهم ممن يضطلعون بأدوار عالية إلى دعم متخصص، بما في ذلك:

• برامج دعم الأقران
• استخلاص المعلومات عن الحوادث الخطيرة
• توفير عدد كاف من الموظفين لمنع الاحتراق
• الحصول على خدمات الصحة العقلية المتخصصة
• الاعتراف بالتحديات الفريدة التي تواجهها

الإجهاد الناجم عن الارتجاف والعمل الهجين

ويُحدث العمل عن بعد عوامل إجهاد مختلفة تشمل العزلة، والصعوبة في فصل الحدود، وعدم وضوحها، وتتطلب معالجة هذه العوامل ما يلي:

• فرص الاتصال المنتظم بالفريق
• التوقعات الواضحة بشأن أوقات التوافر والاستجابة
• دعم إنشاء أماكن عمل منزلية فعالة
• الأنشطة الاجتماعية الافتراضية للحفاظ على العلاقات
• التدريب على إدارة تحديات العمل عن بعد

قياس ورصد أماكن العمل

وللتصدي بفعالية للإجهاد في أماكن العمل، يتعين على المنظمات أن تقيسه وترصده بصورة منهجية، وتشمل النهج ما يلي:

• Employee surveys:] Regular assessments of stress levels, sources and impacts
• Exit interviews:] Understanding whether stress contributed to turnover
• Absenteeism tracking:] Monitoring patterns that may indicate stress-related issues
• استخدام البيانات: ] تتبع استخدام موارد الصحة العقلية وخدمات EAP
• Focus groups:] Gathering qualitative insights about stressors and potential solutions
• Pulse surveys:] Brief, frequent check-ins on employee wellbeing

The Business Case for Addressing Work Stress

الاستثمار في الحد من الإجهاد ليس فقط حق أخلاقياً، بل هو منطقي تماماً في الأعمال التجارية، وتشمل عائد الاستثمار ما يلي:

• Reduced healthcare costs:] Lower medical expenditures and insurance instalments
• التغيب المعلن: ] عدد أقل من الأيام المرضية وحالات الغياب غير المخطط لها
• الإنتاجية المعتمدة: ] تحسين التركيز والكفاءة والناتج
• تحسين الاحتفاظ: ] انخفاض معدل الدوران وتكاليف التوظيف المرتبطة به
• أفضل مشاركة: ] مزيد من الموظفين الملتزمين والعاملين بدافع الحفز
• Stronger reputation:] Enhanced employer brand and ability to attract talent
• Reduced liability:] lower risk of stress-related workers' compensation claims

ومن المرجح أن تحقق المنظمات التي لديها استحقاقات شاملة نسبة 8 في المائة من العائدات الإيجابية للاستثمار من تلك الاستحقاقات، ومن المرجح أن تزيد نسبة مشاركة الموظفين بنسبة 13 في المائة.

البحث عن المستقبل: مستقبل إدارة الإجهاد في العمل

ومع استمرار تطور أماكن العمل، بدأت تظهر نُهج جديدة لإدارة الإجهاد:

• Technology-enabled solutions:] Apps and platforms for stress tracking, meditation, and mental health support
• النُهج الوقائية: ] Focusing on building resilience before stress becomes chronic
• التدخلات الفردية: ] Tailoring stress management to individual needs and preferences
• Integration of wellbeing into work design:] considering stress impact when designing jobs and workflows
• ]data-driven insights:] Using analytics to identify stress patterns and evaluate interventions

وكثيراً ما تسبق مستويات الإجهاد الناشئة زيادات في تكاليف الحرق والدوران والرعاية الصحية، مما يجعلها نظاماً للإنذار المبكر بالنسبة للموارد البشرية، وهذه القدرة التنبؤية تتيح للمنظمات أن تتدخل بصورة استباقية بدلاً من أن تتفاعل.

خطوات العمل العملي للموظفين

إذا كنت تعاني من ضغط العمل، والنظر في هذه الإجراءات الفورية:

1. يُقَسِّرُ حالتَكَ: ] تحديد مُضَعَكَ الأولي وتأثيراتها
2. Start small:] Choose one or two stress management strategies to implement consistently
3. [البلاغ: ] تحدث إلى مديرك بشأن شواغل عبء العمل أو تحتاج إلى دعم
4. استخدام الموارد المتاحة: ] الاستفادة من خدمات برنامج العمل البيئي أو من الفوائد الأخرى
5. Prioritize self-care: ] Make time for sleep, exercise, and activities you enjoy
6. Build your support network:] Connect with colleagues, friends, or family
7. Set boundaries: ] Protect your personal time and energy
8. لا تتردد في استشارة مهني في الصحة العقلية إذا كان الضغط ساحقاً

خطوات عملية لصالح أرباب العمل

وينبغي للمنظمات الملتزمة بالحد من الضغط في أماكن العمل أن تقوم بما يلي:

1. إجراء مراجعة للإجهاد: ]
2. ngage leadership:] Ensure executives understand and prioritize stress reduction
3. Develop a comprehensive strategy:] Address stress through multiple interventions
4. Train managers:] Equip leaders with skills to support stressed employees
5. Review workloads:] Ensure demands are reasonable and resources adequate
6. Enhance flexibility:] Offer options for when and where work is performed
7. Improve communication:] Keep employees informed and create channels for feedback
8. Invest in resources:] Provide mental health support and wellness programs
9. Monitor progress:] Track stress indicators and evaluate intervention effectiveness
10. ] الاحتفال بالنجاحات: ] الاعتراف بالتحسينات وتقاسم النتائج الإيجابية

موارد إضافية لإدارة شدة العمل

وبالنسبة لمن يلتمسون دعما إضافيا ومعلومات إضافية، تتوفر موارد عديدة:

• American Psychological Association:] Offers extensive resources on stress management and workplace wellbeing at ] www.apa.org
• المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنيتين: ] يوفر بحوثا وتوصيات بشأن الإجهاد في أماكن العمل في www.cdc.gov/niosh]
• Mental Health America:] Offers screening tools and resources at ] www.mhanational.org]
• Anxiety and Depression Association of America:] Provides information on stress-related conditions at ] www.adaa.org
• 988 Suicide and Crisis Lifeline: Available 24/7 for immediate support by calling or texting 988

الاستنتاج: اتخاذ إجراءات بشأن ضغط العمل

ويمثل الإجهاد في العمل أحد أهم التحديات التي تواجه أماكن العمل الحديثة، مع ما يترتب على ذلك من آثار عميقة على صحة الأفراد، والأداء التنظيمي، والرفاه الاجتماعي، فالعلم واضح: إن الإجهاد المزمن في أماكن العمل ينشط الاستجابات للإجهاد البيولوجي التي يمكن أن تؤدي، عند استمرارها، إلى عواقب خطيرة على الصحة البدنية والعقلية، وتزداد التكاليف الاقتصادية سوءا، وتزداد الخسائر البشرية اتساعا، وتفشي المشكلة.

لكن البحث أيضاً يوفر سبب للتفاؤل نحن نفهم الآليات الكامنة وراء ضغط العمل، وقد حددنا أسبابه الرئيسية، ولدينا استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدارة هذا التفاؤل والحد منه، وكل من الإجراءات الفردية والتدخلات التنظيمية يمكن أن تحدث فرقاً ذا مغزى.

بالنسبة للموظفين، فهم علم الإجهاد يُمكّنك من التعرف على علامات التحذير، وتنفيذ استراتيجيات فعالة للتعامل مع الوضع، والبحث عن المساعدة عند الحاجة، لا يجب أن تقبل الإجهاد المزمن كجزء لا مفر منه من الحياة العملية، فالتغييرات الصغيرة في كيفية إدارة وقتك، ورعاية جسدك، ووضع الحدود، والسعي إلى الحصول على الدعم يمكن أن تحسن خبرتك بشكل كبير.

وبالنسبة لأرباب العمل، فإن معالجة الضغط في أماكن العمل ليست أمراً اختيارياً، بل هي أساسية بالنسبة لصحة المنظمة ونجاحها، وتظهر الأدلة أن الإدارة الداعمة، وعبء العمل المعقول، والترتيبات المرنة، وموارد الصحة العقلية الشاملة لا تساعد الموظفين فحسب، بل تحسن الإنتاجية، وتخفض التكاليف، وتعزز القدرة التنافسية، وأن المنظمات التي تعطي الأولوية لرفاه الموظفين ستكون في وضع أفضل لاجتذاب المواهب في سوق عمل تزداد قدرة على المنافسة.

ويتطلب المسار إلى الأمام التزاما من الأفراد والمنظمات على السواء، ويجب على الموظفين أن يتحملوا المسؤولية عن إدارة الإجهاد الخاصة بهم، مع الدعوة أيضا إلى تهيئة ظروف عمل أكثر صحة، ويجب على أرباب العمل أن يتجاوزوا مبادرات السلامة السطحية لمعالجة الأسباب الجذرية للإجهاد من خلال تغيير تنظيمي ذي مغزى.

وفي نهاية المطاف، فإن إنشاء أماكن عمل أكثر صحة يعود بالفائدة على الجميع، وعندما يتمكن الموظفون من أداء عملهم دون ضغوط مزمنة، فإنهم أكثر صحة، وأكثر إنتاجية، وأكثر مشاركة، وأكثر رضى، وعندما تعطي المنظمات الأولوية للرفاه إلى جانب الأداء، فإنها تبني مشاريع أكثر استدامة ومرونة ونجاحاً، ويوفّر إجهاد العمل المعرفة التي نحتاج إليها، ويجب علينا الآن أن نطبقها بنية والتزام بإنشاء أماكن العمل التي نستحقها جميعاً.