"العلم خلف المراهقين" "الآداب والنوم" "للمناوم الأفضل"

ويمثل المراهقون إحدى أهم الفترات الإنمائية في الحياة البشرية، التي تميزت بتغيرات بدنية وعاطفية ومعلمة عميقة، ومن بين التحديات الكثيرة التي يواجهها المراهقون، تبرز اضطرابات النوم على أنها متفشية جداً وما يترتب عليها من آثار، ويعتبر فهم العلم المتشعبة وراء أنماط نوم المراهقين أمراً أساسياً للآباء والمربين ومقدمي الرعاية الصحية والمراهقين أنفسهم من أجل زراعة عادات نوم أكثر صحة تدعم التنمية والرفاه الأمثل.

إن العلاقة بين المراهقة والنوم معقدة، وتشمل التحولات البيولوجية، والضغوط البيئية، والعوامل الاجتماعية التي تتضافر من أجل خلق ما أطلقه الباحثون " العاصفة المثالية " للحرمان من النوم، وهذا الدليل الشامل يستكشف الأسس العلمية لأنماط نوم المراهقين، ويدرس النتائج البعيدة المدى المترتبة على عدم كفاية الراحة، ويوفر استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحسين نوعية النوم خلال هذه المرحلة الإنمائية الضعيفة.

المؤسسة البيولوجية لأدوات النوم للمراهقين

سنوات المراهقة تحدث تغيرات كبيرة في ساعة الجسم الداخلية، تتغير بشكل أساسي عندما يشعر المراهقون بالنعاس والتنبيه، وهذه التغييرات ليست مسألة نضال أو تأديب ضعيف، بل هي تمثل تحولات بيولوجية حقيقية تحدث أثناء البلوغ وتستمر طوال فترة المراهقة.

الحلقة الدراسية (السيكادي)

وخلال السنوات المراهقة، تغيرت الاستجابة الهرمونية للتعرّض اليومي للضوء/الدرّة الذي يطال 24 ساعة والذي يؤثر على الإيقاع السيكادي، مما يجعل المراهقين يتوقون فيزيائياً للوقوف في وقت لاحق من الليل والبقاء نائمين في وقت لاحق من اليوم، وهذه الظاهرة، المعروفة باسم التأخير في المرحلة، سمة عالمية من سمات تنمية المراهقين الملاحظة عبر الثقافات وحتى في الأنواع الماضلة الأخرى.

"الموت في وقت متأخر من إطلاق "الميلتونين" في غضون 3 ساعات مما أدى إلى تحول كبير في الإيقاعات الوردية أثناء فترة المراهقة

وقد وثقت البحوث هذا التحول بدقة ملحوظة، وقد تبين من دراسة تستخدم التدبير الموضوعي لمرحلة البلطين الخفيف من الديدان أن هذه المرحلة ترتبط ارتباطا إيجابيا بالمرحلة التي تانر، حيث صنف المشاركون في وقت لاحق في إدارة الشؤون الاقتصادية والاجتماعية على نحو أكثر نضجا، مما يشير إلى أن بداية الليلة البيولوجية في وقت لاحق بالنسبة للمراهقين الأكثر نضجا، وهذا يعني أن ساعاتهم البيولوجية تمضي في النوم فيما بعد.

التغيرات في ضغط النوم وتركيب المنازل

وبالإضافة إلى التحولات التي تحدث في القلبية للسيركادين، فإن المراهقين أيضاً يجتازون تغييرات في عملية النسيج النائم - العملية البيولوجية التي تولد ضغط النوم طوال اليوم، وديناميات العمليتين اللتين تنظمان النوم والانتعاش أثناء البلوغ بطريقة تُفضّل قدراً أكبر من اليقظة الفيزيائية في المساء في المراهقين البالغين.

وقد كشفت البحوث أن المراهقين الذين يقضون فترة أطول من عمرهم في فترة ما بعد الولادة، بعد 4 ساعات من موعد النوم (22:00) بالمقارنة مع المراهقين الذين سبقوا سن البلوغ، وهذا الاستنتاج يشير إلى أن المراهقين لا يتراكمون ضغط النوم بسرعة الأطفال الأصغر سنا، مما يسمح لهم بالبقاء مستيقظين لفترة أطول دون الشعور بالتعب، وهذا يقلل من ضغط النوم في ساعات المساء، إلى جانب تأخر إطلاق الملاتونين، يؤدي إلى قوة بيولوجية للبقاء مستيقظين في وقت متأخر.

المنطقة المحرمة من النوم

ومن أكثر الاكتشافات شيوعاً في بحوث نوم المراهقين ما يدعوه العلماء بمنطقة محظورة للنوم أو منطقة صيانة النفايات في المساء عندما يصبح من الصعب النوم بشكل خاص، وقد كشفت البحوث التي تستخدم بروتوكولاً لمدة 4 ساعات أن المراهقين يجدون صعوبة أكبر في بدء النوم والحفاظ عليه خلال قيلولات موقوتة في غضون ساعتين من بداية الغطس الضئيل مقارنة بالبالغين.

وقد لوحظ هذا الارتفاع المتزايد على الرغم من أن المراهقين يعيشون في بيئة خالية من الوقت ولا يمكنهم الوصول إلى الهواتف أو الأقراص أو التأثيرات الخارجية الأخرى التي قد تعزز الانذار في المساء قبل النوم، وهذا الاستنتاج مهم بصفة خاصة لأنه يبين أن الصعوبة التي يواجهها المراهقين في النوم في أوقات الدوام التقليدي تكمن في علم الأحياء وليس مجرد خيارات سلوكية أو استخدام التكنولوجيا.

الحساسية تجاه الطين والبيئة

وتشير الأدلة إلى أن حساسية نظام التوقيت السيركادي للضوء قد تختلف في المراهقة، مما يساعد على زيادة التأخير في الاستجابة للضوء المسائي، وهذا الحساسية الشديدة يعني أن التعرض للضوء في المساء، سواء من الإضاءة العامة أو الشاشات التلفزيونية أو الأجهزة الإلكترونية - يمكن أن يكون له أثر أكثر وضوحاً على تأخير النوم في المراهقين مقارنة بالبالغين أو الأطفال الأصغر سناً.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون طول النهار الداخلي أطول في المراهقين من البالغين، مما يسهم في تأخير المرحلة، لأن فترة أطول من الزمن ستيسر البقاء في وقت لاحق من المساء، وهذا الواقع البيولوجي يعني أنه حتى بدون تأثيرات خارجية، فإن ساعات المراهقين الداخلية تدوم بشكل طبيعي في دورة أطول قليلا من اليوم الذي يدوم 24 ساعة، مما يُفترض عليهم أن يقضوا أوقات النوم تدريجياً.

Melatonin Amplitude Changes

وبالإضافة إلى توقيت إطلاق السراح المائي، حددت البحوث أيضاً التغيرات في عدد السطوانات أثناء فترة المراهقة، حيث يعاني المراهقون من انخفاض في عدد القاع اليومي من سر اللحوم، مما قد يُبطل الإشارة إلى النوم، وإذا كانت سرعة الارتداد في الإيقاع الميلاكتيني السيركادي أدنى، فإن الإشارة إلى الغوص قد لا تكون في حالة حدوث تقاطع.

وهذا الكم الهائل من الميلاتونين المخفض يعني أنه حتى عندما يكون ميلاتونين موجودا في النظام، فإنه قد لا ينتج أثرا قويا في تعزيز النوم كما يحدث في الأطفال الصغار أو البالغين، ويخلق الجمع بين التأخير في التوقيت والحد من الضخ تحديا مزدوجا أمام نوم المراهقين.

العوامل الاجتماعية والبيئية التي تؤثر على نماء المراهقين

وفي حين أن التغيرات البيولوجية تخلق أساساً لأنماط النوم المتغيرة، فإن العديد من العوامل الاجتماعية والبيئية تضاعف هذه التحديات، مما يخلق حالة يُحرم فيها معظم المراهقين من النوم بصورة مزمنة.

مشكلة وقت بدء المدرسة

وربما كان أهم عامل بيئي يؤثر على نوم المراهقين هو توقيت بدء الدراسة، فالمراهقون يعيشون أساسا في منطقة زمنية مختلفة عن بقية منا، والجداول اليومية التي لا تستوعب أنماط النوم هذه التي تحركها بيولوجيا تجبر المراهقين على العمل في حالة دائمة من " الجذع " ، كما لو أنهم قد سافروا للتو عدة مناطق زمنية إلى الشرق.

فكلما برمجت ساعات المراهقين البيولوجية لإفراج الملتونين في وقت متأخر، وحافظت على النوم حتى منتصف الصباح، وكان من اللازم أن تستيقظ في السادسة أو السادسة والنصف صباحاً للمدرسة، فإن الضغوط الاجتماعية التي تضغط على وقت مبكر جداً، ولا سيما بدء مبكر من النوم في اليوم المدرسي، هي التي تؤدي إلى حالة مستحيلة.

وقد وُثِّق شدة هذا الخطأ في البحوث التي تبين أن وقت إدارة الشؤون الإدارية في الصف العاشر كان متأخراً كثيراً (2146 ضد 2036) بالنسبة لمن يعانون من نقص في النوم ونموهم في غفوة الصباح، وفسرت على أنها أدلة على أن نظام توقيت هؤلاء المراهقين قد تأخر تدريجياً بالمقارنة مع وقت البدء المبكر، وأفضت النوم أثناء ساعات الصباح التي كان مقرراً لهم الالتحاق بالمدارس.

التكنولوجيا والوقت المحدد

إن انتشار الأجهزة الإلكترونية قد خلق تحديات جديدة أمام نوم المراهقين، واستخدام الأجهزة الإلكترونية، وتحديدا تلك التي تبث الضوء الأزرق، مثل التلفزيونات والحواسيب والهواتف الذكية والقراءة الإلكترونية، قبل أن يوقف السرير إطلاق الملتونين، إشارة الجسم البيولوجية للنوم.

ويثير تعرض المراهقين للضوء الأزرق مشاكل خاصة لأنه يتدخل مباشرة في إنتاج الملتونين، ونظراً لأن المراهقين قد تعرضوا بالفعل لإطلاق ملحن متأخر، فإن القمع الإضافي من وقت الشاشة يمكن أن يدفعهم إلى النوم في وقت لاحق، وقد حددت البحوث هذا الأثر كمياً، حيث يمكن أن تؤدي الدراسات التي تبين أن تقليص وقت الشاشة المسائية إلى تحسينات مجدية في مدة النوم.

وبالإضافة إلى الآثار الفيزيولوجية للضوء الأزرق، فإن المحتوى المستهلك على وسائل الإعلام الاجتماعية الأخرى، أو ألعاب الفيديو، أو بث الترفية - يمكن أن يكون محفزاً إدراكياً وعاطفياً، مما يجعل من الصعب على الدماغ الانتقال إلى حالة من قراءته للنوم، كما أن العوامل النفسية الاجتماعية هي أوقات سريرية مختارة ذاتياً، والتصدي للضغط الأكاديمي، وتوافر واستخدام التكنولوجيا والتواصل الاجتماعي في المساء.

الضغوط الأكاديمية والإعدادية

ويواجه المراهقون الحديثون مطالب غير مسبوقة في وقتهم وفترات اهتمامهم، وعبءات العمل المنزلي الثقيل، والجداول الرياضية التنافسية، والوظائف غير المتفرغة، وأنشطة الإعداد للجامعات، والالتزامات الاجتماعية تتنافس طوال ساعات اليوم، ويتمثل أحد العوامل الرئيسية الأخرى للحرمان من النوم في المراهقين في الإجهاد الذي يمارسه الآباء والمجتمع على مراهقين للحصول على درجات جيدة، واللعب في الرياضة، والتطوع، والحصول على وظائف، والالتحاق بالكلية، وأكثر، و " شيء ما يجب أن يعطيه هو النوم " .

ويمكن أن تمتد أنشطة عصرية ومساءية متأخرة، ولا سيما الممارسات والألعاب الرياضية، إلى ساعات المساء، وقد تؤدي ممارسات الرياضة في وقت متأخر من اليوم، واستهلاك الكافيين إلى تأخير النوم في بداية الأمر، وعندما يقترن ذلك بواجبات منزلية يجب إنجازها بعد ذلك، كثيرا ما يجد المراهقون أنفسهم غير قادرين على البدء في النزول للنوم حتى وقت متأخر جدا من الليل.

استهلاك كافين

وقد أصبح العديد من المراهقين الذين يُحتشدون من النوم ينتقلون إلى الكافيين لمكافحة الإرهاق النهاري، مما أدى إلى ظهور دورة مفرغة، وأصبح مشروب الطاقة، والبن، والمشروبات اللينة المكبوتة أكثر شعبية لدى المراهقين، غير أن الكافيين الذي يستهلك بعد الظهر أو المساء يمكن أن يتدخل في فترة النوم، حتى في الأفراد الذين يشعرون بأنهم قد طوروا التسامح مع آثاره، فنصف عمر الكافاين يعني أن هناك أربعة مواجات.

نطاق الحرمان من النوم بين المراهقات

وقد أدى تقارب التغيرات البيولوجية والضغوط البيئية إلى أزمة في الصحة العامة للحرمان من النوم لدى المراهقات، وتبدو الإحصاءات ملتوية وتعكس مشكلة واسعة النطاق تؤثر على الغالبية العظمى من المراهقين.

كم يحتاج (تايناجرز) من النوم؟

وخلص فريق من مؤسسة النائم الوطنية إلى أن المراهقين يحتاجون إلى النوم لمدة تتراوح بين ثماني وعشر ساعات في الليل، ومع ذلك، فإن ما يقرب من ثلثي الأطفال الذين يبلغون من العمر 17 عاماً ينامون أقل من سبع ساعات في الليل، وعلى وجه التحديد، فإن تسع ساعات و ربع ساعات من النوم هي ما يحتاج إليه المراهقون ليكونوا على أفضل درجة من التنبيه.

وتستند هذه التوصية إلى بحث واسع النطاق يفحص الوظيفة المعرفية والمزاج والصحة البدنية والرفاه العام للمراهقين، وتعكس الحاجة إلى النوم بشكل كبير أثناء فترة المراهقة العمليات الإنمائية المكثفة التي تحدث في دماغ المراهقين وجسدهم.

واقعة (تين نام باترين)

والفجوة بين احتياجات النوم والنوم الفعلي التي تم الحصول عليها كبيرة بشكل يبعث على القلق، ووفقا لدراسة واسعة النطاق أجريت في عام 2010، فإن نسبة 8 في المائة من طلاب المدارس الثانوية في الولايات المتحدة يحصلون على المبلغ الموصى به من النوم، حيث تحصل نسبة 23 في المائة تقريبا على ستة ساعات من النوم في متوسط ليلة المدرسة و10 في المائة على 5 ساعات فقط.

ولا يغيب معظم المراهقين سوى عن النوم في الليل حوالي 6.5-7.5 ساعات، ويقل عدد المراهقين، مما يمثل عجزاً في النوم يتراوح بين 1.5 و3 ساعات في الليل - وهو عجز كبير يتراكم بمرور الوقت، وقد زادت نسبة طلاب المدارس الثانوية الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم من عام 2009 إلى عام 2021، مما يشير إلى أن المشكلة تزداد سوءاً بدلاً من التحسن.

شدة الحرمان من النوم

ودرجة الحرمان من النوم التي يعاني منها العديد من المراهقين شديدة بما يكفي لإحداث أعراض ترتبط عادة باضطرابات النوم، وفي الدراسات التي أجراها الدكتور كارسكادون، كان نصف المراهقين الذين تم تقييمهم متعبين جدا في الصباح حيث أظهروا نفس الأعراض التي يظهرها المرضى الذين يعانون من مرض النارب، وهو اضطراب رئيسي في النوم، حيث يلتهم المريض ويقع مباشرة في نومهم.

الحرمان من النوم يضع المراهقين في نوع من السحابة الدائمة أو الهزات، وهذا الهز يمكن أن يؤثر سلبا على مزاج المراهقين، القدرة على التفكير، والرد، وتنظيم مشاعرهم، والتعلم، والارتقاء مع الكبار، وهذه الحالة المزمنة التي لا تحظى بالنوم الكافي، تضعف قدرة المراهقين على العمل في كامل إمكاناتهم.

الآثار الصحية المادية للنزوح النائم

ويؤدي عدم كفاية النوم أثناء المراهقة إلى آثار عميقة وواسعة النطاق على الصحة البدنية، مع ما قد يمتد إلى ما بعد سنوات المراهقة.

الآثار الوبائية والهادفة

ويؤثر الحرمان من النوم تأثيراً كبيراً على الأيض وتنظيم الوزن، وقد أقامت البحوث روابط واضحة بين عدم كفاية النوم وزيادة خطر السمنة والاضطرابات الأيضية في المراهقين، والآليات الكامنة وراء هذا الاتصال متعددة الأوجه وتشمل تغييرات هرمونية، وتنظيماً متغيراً في الشهية، وعوامل سلوكية.

عندما لا يحظي المراهقين بالنوم الكافي، ينتجون مستويات متغيرة من الهرمونات التي تنظم الجوع والجوع، على وجه التحديد، الحرمان من النوم يزيد مستويات الغرين، الهرمون الذي يحفز الشهية، بينما يتناقص مستويات الليبتين، هرمون يشير إلى التكتم، هذا الخلل الهرموني يخلق زيادة الجوع والرغبات، خاصة بالنسبة للسكري العالي، الكاربوهيدرات.

وبالإضافة إلى ذلك، كثيرا ما يفتقر المراهقون الذين يصابون بمرض النوم إلى الطاقة اللازمة للنشاط البدني وقد يتحولون إلى الغذاء من أجل دفعات سريعة في الطاقة، ويخلق الجمع بين زيادة السعرات الحرارية وانخفاض النشاط البدني عاصفة كاملة من أجل كسب الوزن، وقد أثبتت الدراسات أن المراهقين الذين لا ينامون بشكل منتظم لديهم معدلات أعلى من البدانة ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري وغيره من الاضطرابات الأيضية.

وظيفة نظام المناعة

ويؤدي النوم دوراً حاسماً في الحفاظ على نظام مناعة صحياً، وأثناء النوم ينتج الجسم البروتينات الكيتوكينية التي تساعد على مكافحة العدوى والتهاب، ويقلل الحرمان من النوم من إنتاج هذه البروتينات الواقية ويقلل من فعالية الخلايا المناعية.

فالمراهقون الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم يعانون من ضعف في وظائفهم المناعية، مما يجعلهم أكثر عرضة للأمراض الشائعة مثل البرد والانفلونزا، وقد يعانون أيضا من فترات أطول للتعافي عندما يصابون بالمرض، وقد يؤدي هذا الضعف المتزايد إزاء المرض إلى نشوء دورة يضيع فيها المرض المدرسة، مما يؤدي إلى إجهاد أكاديمي وإلى مزيد من اضطراب النوم.

صحة القلب والأوعية الدموية

وتشير البحوث الناشئة إلى أن الحرمان المزمن من النوم أثناء فترة المراهقة قد يكون له آثار طويلة الأجل على صحة القلب والأوعية الدموية، وأن النوم غير كاف يرتبط بارتفاع ضغط الدم، وزيادة التهاب الكبد، والتغيرات في عوامل الالتهاب الكبدي - كلها عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق من الحياة.

وفي حين أن أخطر العواقب القلبية والوعائية تظهر عادة في سن الرشد، فإن الأساس لهذه المشاكل يمكن أن يوضع أثناء المراهقة، إذ يظهر المراهقون الذين ينعمون بالنوم تغيرات قابلة للقياس في وظيفة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تغير معدل نبضات القلب وزيادة نشاط الجهاز العصبي المتعاطف.

الأداء المادي والمخاطر المتعلقة بالأذى

وبالنسبة لرياضي المراهقين، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم تأثيراً كبيراً على الأداء ويزيد من مخاطر الإصابة، فالنوم أساسي لتعافي العضلات، والتنسيق، ووقت رد الفعل، واتخاذ القرارات - وجميع العناصر الحاسمة للأداء الرياضي.

وقد وثقت البحوث أن الرياضيين الذين لا يحصلون على خبرة كافية في النوم يقللون السرعة والدقة والتحمل، كما أنهم يظهرون ضعف المهارات الحركية وبطء أوقات الرد، وربما كان معظمهم فيما يتعلق بالرياضيين الذين يُحكم عليهم النوم أعلى بكثير من معدلات الإصابات، فجمع الأحكام المعطلة، وتباطؤ ردود الفعل، وانخفاض التنسيق المادي يخلق حالة خطيرة في الميدان.

النمو والتنمية

فالمراهقة هي فترة نمو وتطور بدنيين سريعين، وتعتمد العمليات اعتمادا كبيرا على النوم الكافي، ويُخفى في المقام الأول هرمون النمو الذي يؤدي دورا حاسما في التنمية المادية أثناء نومه العميق، ويمكن أن يتداخل الحرمان من النوم المزمن مع سر الهرمونات الطبيعية للنمو، مما قد يؤثر على التنمية المادية.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن النوم ضروري لتوطيد المهارات الحركية والتعلم البدني، فالمراهقون الذين يتعلمون مهارات بدنية جديدة - سواء كانوا يلعبون أداة موسيقية، أو يشاركون في الرياضة، أو يطورون كفاءات أخرى في السيارات - يحتاجون إلى النوم الكافي لكي يتم تدشين هذه المهارات على نحو سليم في المخ.

الصحة العقلية والآثار العاطفية

والعلاقة بين النوم والصحة العقلية في المراهقة علاقة ثنائية الاتجاه وعميقة، ويمكن للحرمان من النوم أن يسبب أو يزيد من مشاكل الصحة العقلية، في حين أن مشاكل الصحة العقلية يمكن أن تعطل النوم، مما يؤدي إلى نشوء دورة صعبة.

الاكتئاب والقلق

ويزيد الحرمان من النوم احتمال تعرض المراهقين لعواقب سلبية كثيرة، منها عدم القدرة على التركيز، وضعف الصفوف، والحوادث التي تؤدي إلى النزف، والقلق، والاكتئاب، والأفكار الانتحارية، بل والمحاولات الانتحارية، والصلة بين عدم كفاية النوم واضطرابات المزاج قوية جدا وموثقة جيدا.

وقد تبين من دراسة أجريت على نحو يناهز 000 5 مراهق أن أعراض الاكتئاب والقلق ترتبط ارتباطا وثيقا بالحرمان من النوم في المراهقين، حيث يقل عمر المراهقين الذين يعانون من أعراض الاكتئاب عن متوسط عمر مجموعة المراقبة بثلاث ساعات ونصف، ويسهم عجز النوم الكبير في الأعراض الكئيبة وينتج عنها.

الحرمان من النوم في سن 15 زاد من احتمال مشاكل الصحة العقلية في السنوات التالية، و "هذه الدراسة الطويلة تؤكد ما نراه سريرياً أن النوم الفقير أثناء المراهقة يمكن أن يكون "شوار في الطريق، حيث يمكن أن تتدهور صحة المراهقين العقلية إن لم تعالج". وهذا الاستنتاج يؤكد الأهمية الحاسمة لمعالجة مشاكل النوم في وقت مبكر، قبل أن يسهم في تحديات خطيرة في الصحة العقلية.

التنظيم العاطفي

وسيتسبب الحرمان من النوم في جعل المراهقين في مزاجية وقلقة ومجنونة، وسيكون لديهم وقت عصيب ينظمون مزاجهم، مثل الإحباط أو الانزعاج بسهولة أكبر، والقشرة الأمامية، المسؤولة عن التنظيم العاطفي والسيطرة على الدافع، حساسة بوجه خاص للحرمان من النوم.

عندما يُخلد المراهقون من النوم، يظهرون تفاعلاً عاطفياً متزايداً مع الماشية السلبية ويقللون من قدرتهم على تعديل ردودهم العاطفية، وهذا قد يتجلى في زيادة درجة حرجية المزاج، وصعوبة إدارة الإجهاد، وقد يؤدي التقلب العاطفي الذي يُعزى في كثير من الأحيان إلى " سلوك المراهقين المثالي " إلى تفاقم كبير في حالات كثيرة بسبب الحرمان المزمن من النوم.

خطر الانتحار

ولعل أكثر ما يثير القلق هو الصلة بين مشاكل النوم والخطر الانتحاري في المراهقين، إذ يمكن أن تزيد مشاكل النوم من خطر الانتحار بالنسبة للشباب، حيث خلصت دراسة أجريت في عام 2023 إلى أن اضطرابات النوم بين المراهقات ترتبط بفرصة أكبر في الحصول على أفكار انتحارية، وأن الشباب الذين يعانون من اضطراب نوم واحد على الأقل كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض عقلي من أجل التفكير في الانتحار.

وينجم هذا الخطر المرتفع عن عوامل متعددة: الآثار المباشرة للحرمان من النوم على المزاج والتنظيم العاطفي، وتفاقم الظروف الصحية العقلية الكامنة، وضعف الحكم، وزيادة القدرة على النوم التي تصاحب النوم غير الكافي، ونظراً للطابع الخطير لهذا الخطر، ينبغي دائماً أن تؤخذ مشاكل النوم في المراهقين على محمل الجد وأن تعالج على وجه السرعة.

الضغط والتنقيب

ويخلق الحرمان من النوم دورة يشعر فيها المراهقين بالإثارة والتوتر والاكتئاب، مما يجعل من الصعب النوم، وهذه العلاقة الثنائية الاتجاه تعني أن مشاكل النوم والإجهاد يمكن أن يعززا بعضهما البعض، مما يؤدي إلى تباطؤ في الازدياد في صعوبة كسرها.

ويظهر المراهقون الذين يُعاطون النوم قدرة أقل على الإجهاد، ويقللون من القدرة على استخدام استراتيجيات فعالة لمواجهة الوضع، وقد يكون من الأرجح أن ينخرطوا في سلوكيات مُضللة للتكرار، مثل استخدام المواد أو الانسحاب الاجتماعي، كما أن العاهات المعرفية المرتبطة بحرمان النوم تجعل من الصعب على المراهقين حل المشاكل بصورة فعالة أو الحفاظ على منظور للتحديات التي يواجهونها.

النتائج المعرفية والأكاديمية

إن تأثير الحرمان من النوم على الوظيفة المعرفية والأداء الأكاديمي كبير وموثق جيداً، فالنوم أساسي للتعلم، وتوحيد الذاكرة، والاهتمام، والوظيفة التنفيذية - وهي كلها عناصر حاسمة من عناصر النجاح الأكاديمي.

الاهتمام والتركيز

ومن بين الآثار المباشرة والملاحظة للحرمان من النوم، ضعف الاهتمام والتركيز، إذ يكافح المراهقون الذين ينعمون بالنوم للحفاظ على التركيز أثناء الفصل، ويسهل صرف انتباههم، ويصعب عليهم مواصلة الاهتمام بالمهام المعقدة، ويؤثر هذا الانتقاص من الاهتمام تأثيرا مباشرا على قدرتهم على تعلم مواد جديدة وعلى المشاركة بصورة مجدية في المحتوى الأكاديمي.

وقد يكون العجز في الاهتمام الناجم عن الحرمان من النوم شديداً بما يكفي لتقليل الأعراض التي تصيب نقص الاهتمام/اضطرابات النشاط الوبائي، مما يؤدي أحياناً إلى عدم التشخيص، وفي الواقع، قد يعاني بعض المراهقين الذين تشخيصوا لدى المعهد من الحرمان المزمن من النوم، مما يبرز أهمية تقييم أنماط النوم عند تقييم مشاكل الاهتمام.

الذاكرة والتعلم

ويؤدي النوم دورا حاسما في تعزيز الذاكرة - وهي العملية التي يتم بواسطتها نقل معلومات جديدة من الذاكرة القصيرة الأجل إلى طويلة الأجل، وأثناء النوم، ولا سيما أثناء مراحل نوم محددة، يعيد الدماغ ويعزز الروابط العصبية التي تشكلت أثناء التعلم وعندما لا ينام المراهقون على نحو كاف، فإن عملية التوحيد هذه تعطل، مما يؤدي إلى سوء الاحتفاظ بالمعلومات التي يتم تعلمها خلال اليوم.

وقد أظهرت البحوث أن الطلاب الذين لا ينامون على نحو كاف قبل تعلم المواد الجديدة يضعفون من تكريس تلك المعلومات، بالإضافة إلى أن النوم غير الكافي بعد التعلم يتدخل في التوحيد، مما يعني أنه حتى لو كانت المواد قد تعلمت جيدا في البداية، فإنه لا يمكن الاحتفاظ بها بفعالية، وهذا التأثير المزدوج على كل من التكدس والتوحيد يجعل الحرمان من النوم مضراً بوجه خاص بالتعلم الأكاديمي.

المهمة التنفيذية

فالمهام التنفيذية - بما في ذلك التخطيط والتنظيم وإدارة الوقت وصنع القرار - هي عرضة بصفة خاصة للحرمان من النوم، وهذه المهارات المعرفية العالية المستوى، التي توسطها القشرة الأمامية، هي أمور أساسية للنجاح الأكاديمي ولكنها تضعف كثيرا عندما لا يحظي المراهقين بالنوم الكافي.

وقد يكافح الطلاب المخصّصون للنوم لتنظيم عملهم، والتخطيط لمشاريع طويلة الأجل، وإدارة وقتهم بفعالية، أو اتخاذ قرارات سليمة بشأن تحديد أولويات المهام، ويمكن أن تؤدي هذه العجزات في الوظائف التنفيذية إلى خلق سلسلة من المشاكل الأكاديمية، حيث يتخلف الطلاب عن أداء مهامهم، ويفوتهم المواعيد النهائية، ويكافحون من أجل تلبية متطلبات أعمالهم الدراسية.

الأداء الأكاديمي والدرجات

ويتجلى الأثر التراكمي للضعف في الاهتمام والذاكرة والوظيفة التنفيذية في الأداء الأكاديمي، إذ يظهر الطلاب الذين لا يحصلون باستمرار على درجات النوم المنخفضة، ويقللون من الإنجازات الأكاديمية، ويقللون من الأداء في الاختبارات الموحدة مقارنة بنظرائهم الذين يجيدون ضبطهم.

الحرمان من النوم يعني أنه لا أحد يستطيع أن يؤدي وظيفته على المستوى الذي يستطيع أن يؤديه سواء كان في المدرسة أو على الطرق أو في المجال الرياضي أو من حيث الصحة البدنية والعاطفية هذا النقص لا يمثل نكسة مؤقتة فحسب بل يشكل عائقاً أساسياً أمام المراهقين الذين يصلون إلى إمكاناتهم الأكاديمية الكاملة.

الخلية وحل المشاكل

وبالإضافة إلى الوظائف المعرفية الأساسية، يدعم النوم أيضا الإبداع وحل المشاكل المعقدة، ويقيم الدماغ، أثناء النوم، روابط جديدة بين أجزاء المعلومات المتفرقة، وييسر الأفكار الإبداعية والتفكير الابتكاري، ويظهر المراهقين الذين يستغلون النوم تقلل من التفكير الإبداعي، ويقلل من القدرة على معالجة المشاكل من زوايا متعددة.

وقد يكون هذا التخلف في التفكير الإبداعي والمرن إشكالياً بوجه خاص بالنسبة للعمل الأكاديمي المتقدم الذي يتطلب توليفة المعلومات والتحليل النقدي والفكر الأصلي، وقد يجد الطلاب أنفسهم قادرين على حفظ الحقائق ولكنهم يكافحون مع مهام التفكير الرفيعة المستوى التي تتطلب إدماج المعلومات بطرق جديدة.

السلامة والآثار السلوكية

ولا يؤثر الحرمان من النوم على الأداء الصحي والأكاديمية فحسب بل أيضا على السلامة والسلوك، مع ما قد يترتب على ذلك من عواقب تهدد الحياة.

Drowsy Driving

وفقاً لدراسة مؤسسة نوم وطنية، النضوج أو الإرهاق هو السبب الرئيسي لـ 100 على الأقل من حوادث المرور كل عام، ووجدت دراسة ولاية كارولينا الشمالية أن 55% من جميع حوادث "الفشل" سببها سائقون دون سن الخامسة والعشرين.

لا يجب على الآباء أن يتركوا المراهقين المحرومين من النوم يتخلفون عن العجلة أكثر مما كانوا يفعلون لو كان طفلهم قد شرب، وهذه المقارنة مناسبة، كما أظهرت البحوث أن الاضطرابات الناجمة عن الحرمان الشديد من النوم مماثلة للضرر الناجم عن تسمم الكحول، وبطء أوقات الرد، وتقلص الحكم، وخطر حدوث حوادث نوم مصغرة - مديدة فقط بضع ثواني - زيادة هائلة.

المخاطرة والتأثير

الحرمان من النوم قد أظهر أنه تقلص في كل من البالغين والمراهقين وفي دماغ المراهقة، الفص الأمامي، الذي يساعد على الحد من الإزدحام، ليس متطوراً بالكامل، لذا فإن المراهقين معرضون بطبيعة الحال للسلوك الاستفزازي، و "عندما تقذف في خليط من النوم، الذي يمكن أن يكون أيضاً مُثبطاً، ومشاكل مزاجية، وازدحامك الطبيعي في ذلك الوقت"

ويؤثر الحرمان من النوم في مخاطر السلوك أثناء القيادة، مع المخاطرة بالمواد، مع المخاطر التي قد تتعرض لها الأنشطة الجنسية، ويخلق الجمع بين تنمية دماغ المراهقين، التي تنطوي بطبيعة الحال على زيادة المخاطرة، والآثار المثبطة للحرمان من النوم حالة خطيرة للغاية.

المشاكل السلوكية

ويؤدي انعدام النوم إلى سلوك متسرع، وحوادث، وصعوبة السيطرة على المشاعر، وقد يؤدي إلى حدوث اضطرابات في الصحة العقلية أو إلى تفاقمها، وقد ينخرط المراهقون الذين يصابون بمرض النوم في سلوك غير ذي طابع، ويظهرون سوء تقدير، ويكافحون بمكافحة الدافع بطرق يمكن أن تكون لها عواقب خطيرة.

ويمكن أن تؤثر هذه التغييرات السلوكية على العلاقات مع أفراد الأسرة، والأقران، والمعلمين، وقد يكون المراهقون الذين يُسجنون للنوم أكثر حجية وأقل تعاونية، وأكثر احتمالاً للخوض في نزاعات، وقد يتأثر ما يبدو وكأنه تمرد أو مشاكل نمطية في سلوك المراهقين تأثراً كبيراً في كثير من الحالات بالحرمان المزمن من النوم.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحسين نماء المراهقين

ونظراً للعواقب الخطيرة للحرمان من النوم، فإن تنفيذ استراتيجيات فعالة لتحسين نوم المراهقين أمر حاسم، ويمكن للنُهج القائمة على الأدلة أن تساعد المراهقين على الحصول على ما يحتاجون إليه من الباقي.

وضع جداول نوم متسقة

ومن أهم الاستراتيجيات لتحسين النوم الحفاظ على جدول ثابت لغسل النوم، وينبغي أن يذهب المراهقون إلى الفراش ويستيقظون في نفس الوقت تقريباً من كل يوم، وينبغي أن يكفل جدول نومهم الوقت الكافي في السرير، وهذا الاتساق يساعد على تنظيم الإيقاع السيركادي ويسهل النوم ويستيقظ بصورة طبيعية.

وبينما قد يكون من المغري للمراهقين أن يناموا في عطلة نهاية الأسبوع إلى "القبض" أثناء النوم، فإن التباينات الشديدة في توقيت النوم يمكن أن تزيد من اضطراب الإيقاع في السيركادي، وعلى الرغم من أن الإمساك ببعض النوم في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يكون مفيداً، النوم في الظهيرة يوم الأحد سيجعل من الصعب على المراهقين العودة إلى جدول المدرسة في تلك الليلة، بل إن النهج الأفضل هو السماح بوجبة النوم في عطلة نهاية الأسبوع.

Creating an Optimal sleep Environment

بيئة النوم تؤدي دوراً حاسماً في نوعية النوم بيئة نوم مثالية يجب أن تكون مظلمة هادئة ورائعة ومريحة هذه الظروف تدعم عمليات النوم الطبيعية للجسم وتخفف من حدة التعطل

Darkness: ] Light exposure, even at low levels, can suppress melatonin production and interfere with sleep. Using blackout curtains or shades can block external light sources. Even small amounts of light from electronic devices, alarm hours, or streetlights can be disruptive, somizing all light sources in the room is useful.

درجة حرارة الجسم تهبط طبيعياً أثناء النوم ودرجة حرارة الغرفة الرائعة تدعم هذه العملية معظم خبراء النوم يوصون بإبقاء غرفة النوم بين 60 و67 درجة فون (15-19 درجة مئوية) للنوم الأمثل، وتختلف الأفضليات الفردية، لكن الغرفة التي تكون دافئة جداً يمكن أن تتداخل مع نوعية النوم.

Noise: ] A silence environment is ideal for sleep, though some people find that white noise or other consistent, low-level voice can help mask disruptive noises. If complete silence is not possible, using a fan, white noise machine, or earplugs can help.

Comfort:] Investing in a comfortable matress, mediations, and bedding appropriate for the season can significantly improve sleep quality. Adolescents should have bedding that suits their preferences and supports comfortable sleep throughout the night.

إدارة التعرض للضوء

نظراً لحساسية المراهقين للضوء وآثاره على الإيقاعات السيركادي، فإن الإدارة الاستراتيجية للتعرض للضوء مهمة للغاية، الهدف هو زيادة التعرض للضوء في الصباح للمساعدة على دفع الإيقاع الساكردي وتقليل التعرض للضوء إلى أدنى حد في المساء لتجنب المزيد من التأخيرات

Morning Light: ] Exposure to bright light in the morning helps reset the circadian clock and promotes earlier sleep onset the following night. Encouraging adolescents to spend time outdoors in natural sunlight shortly after waking, or using a light treatment box if natural light is not available, can be useful.

Evening Light Reduction:] Avoiding too much light in the evening hours may be a reasonable method of preventing melatonin suppression and the resulting delay in melatonin release. This means dimming household lights in the evening and being particularly mindful of blue light exposure from electronic devices.

"الوقت الحريري قبل النوم"

ونظراً للأثر الكبير للضوء الأزرق على إنتاج الملاتونين، فإن الحد من وقت الشاشة في الساعات السابقة على السرير هو أحد أهم التدخلات لتحسين نوم المراهقين، ومن الناحية المثالية، ينبغي للمراهقين أن يتجنبوا الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل وقت النوم، وإن كان يمكن أن يحدث الفرق حتى 30 دقيقة.

وبالنسبة للكثير من المراهقين، قد يبدو القضاء التام على وقت الشاشة المسائية غير واقعي، وفي هذه الحالات، يمكن أن تساعد عدة استراتيجيات على تخفيف حدة الأثر:

• استخدام تطبيقات التصفية الضوئية الزرقاء أو وضع أجهزة
• نُظُر مُضَوِّرة زرقاء مُغلقة في المساء
• إبقاء الأجهزة على مسافة أكبر من العيون
• تخفيض السطوع في المساء
• تجنب المحاكاة الخاصة للمحتوى القريب من وقت النوم

لكن من المهم ملاحظة أنه بينما هذه الاستراتيجيات قد تساعد، فإنها لا تلغي تماماً آثار انحراف النوم في استخدام الشاشة المسائية، أكثر النهج فعالية هو وضع حظر تجول رقمي حيث تغلق جميع الشاشات في وقت محدد قبل النوم.

تطوير روتين الاسترخاء

"أشارات روتينية ثابتة في وقت النوم إلى الجثة" "وقت النزول والاستعداد للنوم" "هذا الروتين سيبدأ قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم المرغوب فيه" "ويشمل أنشطة الهدوء والإسترخاء"

• قراءة كتاب مادي (ليس على شاشة)
• أخذ حمام دافئ أو حمام دافئ
• أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التأمل
• نكهة أو اليوغا
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
• دال - اليومية أو الكتابة
• المشاركة في محادثة هادئة مع أفراد الأسرة

إن الأنشطة المحددة لا تهم سوى الاتساق والطابع المهدئ للروتين، والهدف هو إيجاد سلسلة يمكن التنبؤ بها من الأحداث التي تساعد على انتقال العقل والجسد من نشاط اليوم إلى الراحة.

إدارة متناول كافين

تجنب المنشطات مثل القهوة والشاي والمشروبات الناعمة ومشروبات الطاقة في المساء يمكن أن يساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل

العديد من المراهقين لا يدركون كم عدد المنتجات التي تحتوي على الكافيين أو كم تبقى من الوقت في النظام المشروبات الطاقة التي أصبحت شائعة بشكل متزايد بين المراهقين غالباً ما تحتوي على مستويات عالية جداً من الكافيين ويجب تجنبها كلياً أو استهلاكها فقط في الصباح حتى الشوكولاتة تحتوي على كميات صغيرة من الكافيين التي يمكن أن تكون إشكالية بالنسبة للأفراد الحساسين عندما يستهلكون في وقت متأخر من اليوم

النشاط البدني والتمرين

ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين نوعية النوم، ولكن التوقيت يؤدي إلى تحسين النوم عن طريق المساعدة على تنظيم الإيقاعات السيركادي، والحد من الإجهاد والقلق، وزيادة ضغط النوم، غير أن الممارسة القوية التي تقارب وقت النوم يمكن أن تحفز وتجعل من الصعب النوم.

النهج المثالي هو تشجيع النشاط البدني المنتظم خلال النهار، خاصة في الصباح أو بعد الظهر، إذا كان التدريب الليلي هو الخيار الوحيد، يجب أن يكتمل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم للسماح بخفض مستويات الجسم قبل النوم.

التغذية وتأقلم الوجبات

ما الذي يحدث عندما يأكل المراهقون يمكن أن يؤثر على نومهم، فالوجبات الكبيرة القريبة من وقت النوم قد تسبب الغضب والتدخل في النوم، بينما يذهب الجائعون إلى الفراش يمكن أن يكون أيضاً مُعطلاً، وأفضل نهج هو تناول العشاء في ساعة معقولة، وإذا لزم الأمر، وجبة خفيفة قبل النوم.

وقد تؤدي بعض الأغذية إلى تحسين النوم، أما الأغذية التي تحتوي على تريبتوبهان (مثل الديك الرومي واللبن والجوز والبذور) والكربوهيدرات المعقدة والأغذية الغنية بالمغنيزيوم، فيمكن أن تدعم النوم، وفي المقابل، ينبغي تجنب الأغذية المُتَنَقَّلة والأغذية المرتفعة الصُّعُر والأغذية العالية السكر قرب وقت النوم التي يمكن أن تتداخل مع نوعية النوم.

تقنيات إدارة الإجهاد والاسترخاء

ونظراً لارتفاع مستويات الإجهاد لدى العديد من المراهقين، فإن تدريس أساليب فعالة لإدارة الإجهاد والتخفيف من حدة الفقر يمكن أن يحسن كثيراً من النوم.

Mindfulness Meditation:] Regular mindfulness practice can reduce anxiety, improve emotional regulation, and promote better sleep. Even brief daily meditation sessions can be useful.

Deep Breathing Exercises:] Simple breathe techniques, such as the 4-7-8 method (inhale for 4 counts, hold for 7, exhale for 8), can stimulate the parasympathetic tenympathetic teny and promote restation.

Progressive Muscle chillation:] This technique involves systematically tensing and chilling differentعضلات, helping to release physical tension and promote restation.

Guided Imagery:] Visualizing peaceful, cooling scenes can help silence the mind and facilitate the transition to sleep.

Journaling: ] Lirit down worries, to-do lists, or thoughts before bed can help clear the mind and reduce nighttime rumination.

رسم الخرائط الاستراتيجية

ويمكن أن تكون الغفوة التي تبلغ ١٥-٢٠ دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر مفيدة، ويمكن أن تساعد فترات الغفو القصيرة على تخفيف عبء الدين عن النوم وتحسين الانذار دون التدخل في النوم الليلي، غير أنه ينبغي إبقاء الغفوات قصيرة وينبغي أن تحدث في وقت متأخر جدا من اليوم أو لفترة طويلة جداً يمكن أن تجعل من الصعب النوم ليلاً.

بالنسبة للمراهقين الذين يصابون بالنوم المزمن، يمكن أن يوفر التصفيق الاستراتيجي بعض الإغاثة، وإن كان لا يحل محل النوم الليلي المناسب، وينبغي أن يكون الهدف دائما الحصول على نوم كاف في الليل بدلا من الاعتماد على الغفوات للتعويض عن العجز في النوم الليلي.

معالجة مشكلة النوم

وفي حين أن العديد من مشاكل النوم بين المراهقات ناجمة عن العوامل التي نوقشت أعلاه، فإن بعض المراهقين قد يكون لديهم اضطرابات نوم أساسية تتطلب تقييماً مهنياً وعلاجاً، وينبغي للآباء والمراهقين أن يتشاوروا مع مقدم الرعاية الصحية إذا:

• استمرار مشاكل النوم على الرغم من تنفيذ ممارسات جيدة في مجال النظافة الصحية للنوم
• المراهقون يرتدون بصوت عال أو يتوقّفون في التنفس أثناء النوم
• هناك حركات أو سلوك غير عادية أثناء النوم
• استمرار النوم النهاري المفرط على الرغم من فرص النوم الكافية
• المراهقة تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمة في معظم الليالي لفترة طويلة

وقد تتطلب ظروف مثل متلازمة النوم، ومتلازمة الساقين المترقبين، أو الاضطرابات في مرحلة النوم المتأخرة، معالجة محددة تتجاوز التحسينات العامة في النظافة الصحية للنوم.

دور الوالدين ومقدمي الرعاية

ويؤدي الآباء ومقدمو الرعاية دورا حاسما في دعم عادات النوم الصحية للمراهقين، وفي حين يطور المراهقون الاستقلال وقد يقاومون مشاركة الوالدين في روتيناتهم، فإن الدعم والهيكل لا يزالان مهمان.

نمذجة نائمة صحية

ويوفر الآباء الذين يرتبون أولويات نومهم ويظهرون عادات نوم صحية نموذجا قويا لمراهقيهم، وعندما يعامل الآباء النوم على سبيل الأولوية بدلا من أن يضحىوا بشيء من أجل الإنتاجية، فإن المراهقين أكثر عرضة لاعتماد مواقف مماثلة.

تهيئة بيئة منزلية ملائمة للنوم

ويمكن للوالدين أن يساعدا في تهيئة بيئة تدعم النوم الجيد عن طريق وضع روتينات للأسر المعيشية تحترم احتياجات النوم، وقد يشمل ذلك إبقاء مستويات الضوضاء في المساء، وتصوير الأضواء كنهج في وقت النوم، وتجنب تحديد مواعيد الأنشطة التي تتطلب أوقاتا متأخرة كلما أمكن ذلك.

إنشاء وحدات ملائمة من الحدود

وفي حين يحتاج المراهقون إلى زيادة الاستقلال الذاتي، فإن الآباء لا يزالون يضعون حدودا معقولة حول السلوكيات المتصلة بالنوم، وقد يشمل ذلك وضع قواعد بشأن استخدام الأجهزة في غرف النوم، ووضع التوقعات المتعلقة بفترات النوم في الليالي المدرسية، أو الحد من الأنشطة التي تُجرى في وقت متأخر من الليل.

بدلاً من الجدال مع المراهقين حول وقت النوم، يجب على الآباء مناقشة المسألة معهم وطرق العذاب معاً لزيادة حصص نومهم الليلية، هذا النهج التعاوني يحترم استقلال المراهقين المتزايد بينما يقدمون التوجيه والدعم اللازمين.

الدعوة إلى وضع جداول مدرسية مناسبة

ويمكن للوالدين أيضاً أن يدعوا على مستوى المدارس والمجتمع المحلي إلى وضع سياسات تدعم صحة المراهقين الذين ينامون، ولا سيما فيما يتعلق بأوقات بدء الدراسة، وقد أظهرت البحوث باستمرار أن فترات بدء الدراسة في وقت لاحق تؤدي إلى تحسين النوم، وتحسين الأداء الأكاديمي، وتحسين المزاج، والحد من السلوكيات المجازفة بين المراهقين.

حلول وقت بدء المدرسة

ومن أكثر التدخلات فعالية لتحسين نوم المراهقين على مستوى السكان تأخير أوقات بدء الدراسة، ويعالج هذا النهج الخطأ الأساسي بين بيولوجيا المراهقين والجداول الاجتماعية.

الأدلة على وقت البدء لاحقاً

وفي تقرير مفصل لعام 2014، أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ببدء التعليم في المدارس الابتدائية في المدارس الثانوية في مرحلة مبكرة، بعدم البدء في المدارس المتوسطة والثانوية قبل الساعة 8:30 صباحاً.

وقد وثقت البحوث المتعلقة بالمدارس التي نفذت في وقت بدء العمل في وقت لاحق العديد من الفوائد، بما في ذلك زيادة مدة النوم، وتحسين الحضور، وتحسين الأداء الأكاديمي، وتحسين المزاج والصحة العقلية، والحد من حوادث السيارات بين سائقي المراهقات، وتُلاحظ هذه الفوائد في مختلف المجتمعات المحلية والأوضاع المدرسية.

تجاوز الحواجز التي تعترض التنفيذ

ورغم الأدلة الواضحة التي تدعم فترات بدء التشغيل في وقت لاحق، تواجه مجتمعات كثيرة عقبات أمام التنفيذ، بما في ذلك الشواغل المتعلقة بالسوقيات للنقل، والجدول الزمني للنشاط بعد المدرسة، واحتياجات رعاية الأطفال، إلا أن المدارس التي نجحت في الانتقال وجدت أن هذه التحديات يمكن معالجتها بتخطيط دقيق وإشراك مجتمعي.

والفوائد الطويلة الأجل التي تحققت في فترات بدء العمل في وقت لاحق - بما في ذلك تحسين صحة الطلاب وسلامتهم ونتائجهم الأكاديمية - تفوق التحديات السوقية التي تواجه التنفيذ، ويمكن للمجتمعات المحلية التي تنظر في هذا التغيير أن تتعلم من تجارب مئات المدارس التي نجحت بالفعل في الانتقال إلى فترات بداية لاحقة.

الاعتبارات الخاصة والتدخلات

وقد يستفيد بعض المراهقين من تدخلات إضافية تتجاوز التحسينات العامة في مجال النظافة الصحية للنوم، ولا سيما تلك التي تعاني من تأخيرات حادة في الإيقاعات السيركدية أو من تحديات أخرى تتعلق بالنوم.

معالجة خفيفة

وبالنسبة للمراهقين الذين يعانون من تأخيرات كبيرة في الإيقاعات السيركية، يمكن أن يكون العلاج الخفيف تدخلا فعالا، ويشمل ذلك التعرض للضوء المشرق (نحو 000 10 دولار) لمدة 20-30 دقيقة في الصباح، مما يساعد على النهوض بالهيثود السيركادي وتعزيز بداية النوم في وقت مبكر.

وتوجد صناديق العلاج الخفيف متاحة للاستخدام المنزلي ويمكن أن تكون مفيدة بصفة خاصة خلال أشهر الشتاء عندما يكون ضوء الصباح الطبيعي محدوداً، وينبغي أن يحدث توقيت التعرض للضوء بعد وقت قصير من وقت الايقاظ المرغوب فيه بأقصى قدر من الفعالية.

Melatonin supplementation

وفي بعض الحالات، قد يوصي مقدمو الرعاية الصحية بإكمال الملاتون للمساعدة في تغيير توقيت النوم في وقت مبكر، وعندما يستخدم الميلاتونين على النحو المناسب، يمكن أن يكون أداة فعالة لمعالجة التأخيرات في الإيقاعات السيركادي، غير أن هناك عدة اعتبارات هامة تنطبق على ما يلي:

وينبغي أخذ ميلاتونين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم المرغوب فيه، وليس في وقت النوم نفسه، حيث يعمل بإشارة الهيئة لبدء عملية إعداد النوم، وينبغي إبقاء الجرعة منخفضة النسق من 0.5 إلى 3 ملغم للمراهقين، والتوقيت أكثر أهمية من الجرعة التي تنجم عن آثار الإيقاعية السيركادي.

يجب أن يقترن تكملة الملاتونين بتدابير النظافة النائمة الأخرى والتغييرات السلوكية لأفضل النتائج، ليس حلا قائما بذاته، بل يعمل على أفضل وجه كجزء من نهج شامل لتحسين النوم.

وينبغي للآباء أن يتشاوروا مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء عملية استكمال الملاتونين، حسب الاقتضاء، فإن الجرعة والتوقيت مهمان من أجل الفعالية والسلامة.

Chronotherapy

بالنسبة للحالات الخطيرة من اضطراب مرحلة النوم المتأخر، قد يوصى بتقنية تسمى التسلسل الزمني، وهذا يتطلب تأخير وقت النوم تدريجياً لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات يومياً حتى يتم الوصول إلى جدول النوم المرغوب فيه، وهذا النهج يعمل مع الاتجاه الطبيعي للجسد للتأخير بدلاً من محاربته.

ويتطلب نظام التسلسل الزمني تخطيطا دقيقا، ويحتاج عادة إلى التنفيذ خلال فترة انقطاع في المدرسة عندما يتمكن المراهق من الحفاظ على جدول زمني مرن، وينبغي أن يتم ذلك بتوجيه من أخصائي النوم.

الآثار الطويلة الأجل والاتجاهات المستقبلية

إن فهم ومعالجة مشاكل نوم المراهقين له آثار تتجاوز سنوات المراهقة إلى حد بعيد، وأن أنماط النوم والعادات التي تقام أثناء المراهقة يمكن أن تؤثر على الصحة والرفاه طوال الحياة.

صحة النوم مدى الحياة

والمراهقون الذين يطورون عادات نوم جيدة ويتعلمون إعطاء الأولوية للنوم هم أكثر عرضة للحفاظ على أنماط نوم صحية في سن الرشد، وعلى العكس من ذلك، فإن الحرمان المزمن من النوم أثناء المراهقة قد يخلق أنماطاً من النوم غير الكافي تستمر طوال الحياة.

والمواقف التي تتجه نحو النوم والتي ينمو فيها المراهقون - سواء اعتبروها ترف أو ضرورة حمايتها - يمكن أن تشكل علاقتهم بالنوم على مدى عقود، وتعليم المراهقين على تقدير قيمة النوم وترتيب أولوياته استثمار في صحتهم الطويلة الأجل.

الانتقال إلى مرحلة الرشد

وهناك تعزية واحدة للمراهقين: فالحياة من المرجح أن تتحسن قريبا، عندما يصل المراهقون إلى مراهقيهم الراحلين، فإن حاجتهم إلى النوم تنخفض قليلاً، ويبدأون في الإصطدام أكثر قليلاً، وتبدأ سمة التأخير في منتصف الدوامة في حلها عادة في أواخر المراهقين وفي أوائل العشرينات.

لكن هذا لا يعني أن مشاكل النوم تُحل تلقائياً، فالشباب لا يزالون بحاجة إلى النوم الكافي ويجب أن يُبحروا في تحديات جديدة، بما في ذلك جداول الكلية، وطلبات العمل، والضغوط الاجتماعية التي يمكن أن تتداخل مع أنماط النوم الصحية.

التغير المجتمعي

معالجة الحرمان من النوم المراهقين في نهاية المطاف لا يتطلب تغيير سلوك فردي فحسب بل أيضاً تحولات اجتماعية في كيفية تنظيم حياة المراهقين، هذا يشمل إعادة النظر في أوقات بدء المدرسة، وفحص المطالب التي نضعها على وقت المراهقين، وخلق ثقافة تُقيم وتدعم النوم الكافي.

ومع تزايد الوعي بأهمية نوم المراهقين، تتخذ المجتمعات المحلية إجراءات لتهيئة بيئات تدعم صحة نوم المراهقين بدلاً من تقويضها، ويشمل ذلك ليس فقط أوقات بدء الدراسة في وقت لاحق، بل أيضاً سياسات تتعلق بأعباء العمل المنزلي، والجدول الزمني خارج المناهج الدراسية، وغير ذلك من العوامل التي تؤثر على نوم المراهقين.

التنفيذ العملي: نهج تدريجي

وبالنسبة للأسر التي تسعى إلى تحسين نوم المراهقين، يمكن أن يكون النهج المنهجي أكثر فعالية، بدلا من محاولة تنفيذ جميع التغييرات في آن واحد، التي يمكن أن تكون ساحقة، فإن النهج التدريجي غالبا ما يكون أفضل.

الأسبوع 1: التقييم والتوعية

ابتداء من حصول المراهقين على مذكرات نوم لمدة أسبوع واحد، وتسجيل أوقات النوم، ووقوت الاستيقاظ، ونوعية النوم، والعمل النهاري، يساعد هذا التقييم الأساسي على تحديد مشاكل وأنماط محددة، كما أنه خلال هذا الأسبوع، يقيم أيضا بيئة النوم، والروتينات المسائية، والعوامل التي قد تتداخل مع النوم.

الأسبوع 2: تحقيق الاستخدام الأمثل للبيئة

التركيز على تهيئة بيئة نوم مثالية، وجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة، وسحب أو تغطية الأجهزة الإلكترونية التي تبعث الضوء، وضمان أن تكون الفراشات و الفراشات مريحة، وقد تؤدي هذه التغييرات البيئية في كثير من الأحيان إلى تحسينات فورية في نوعية النوم.

الأسبوع 3: إنشاء الروتينات

العمل مع المراهق لوضع جدول نوم ثابت وروتين في وقت النوم، بدءاً من وقت الاستيقاظ الذي يمكن الحفاظ عليه سبعة أيام في الأسبوع، ثم العمل في الخلف لتحديد وقت النوم المناسب، ووضع نظام مخفف قبل النوم يبدأ قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد النوم المستهدف.

الأسبوع 4: إدارة التكنولوجيا

تطبيق حظر التجول الرقمي، مع إيقاف جميع الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم، قد يكون هذا هو أكثر التغييرات تحدياً بالنسبة لكثير من المراهقين، لذا من المهم إشراكهم في التخطيط وتقديم أنشطة مسائية بديلة.

مستمرة: التجديد والصيانة

مواصلة رصد أنماط النوم وإجراء التعديلات حسب الحاجة، وتفشي النجاحات والتحديات التي تواجه حل المشاكل معا، وتذكر أن إقامة عادات جديدة تستغرق وقتا طويلا، والنكسات طبيعية، والهدف هو التقدم وليس الكمال.

الموارد والدعم

الأسر التي تعمل على تحسين نوم المراهقين لا يجب أن تُبحر بهذا التحدي بمفردها، فهناك العديد من الموارد ومصادر الدعم المتاحة.

الدعم الفني

مُقدّمي الرعاية الصحية، بمن فيهم أطباء الأطفال وأطباء الأسرة وأخصائيو النوم، يمكنهم تقديم التوجيه والتقييم والعلاج لمشاكل النوم، لا تترددوا في طلب المساعدة المهنية إذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من تنفيذ ممارسات جيدة في مجال النظافة الصحية للنوم.

الموارد التعليمية

وتقدم منظمات مثل المؤسسة الوطنية للنوم () https://www.sleepfoundation.org) والأكاديمية الأمريكية لطب النوم (]https://www.aasm.org)) وجمعية بحوث النوم معلومات مستندة إلى الأدلة عن صحة النوم، ويمكن لهذه الموارد أن تساعد الأسر على فهم استراتيجياتها في مجال النوم.

موارد المدارس والمجتمع

وقد بدأت مدارس كثيرة في إدماج التثقيف في مجال النوم في المناهج الصحية، حيث أن بعض المجتمعات المحلية لديها مجموعات أو برامج تعليمية تركز على صحة المراهقين الذين ينامون في سن النوم، ويمكن أن يوفر التواصل مع الأسر الأخرى التي تواجه تحديات مماثلة استراتيجيات عملية ودعماً عاطفياً على حد سواء.

منظمات الدعوة

وتوفر منظمات مثل مدرسة البداية في وقت لاحق () https://www.startschoollater.net) موارد للأسر والمجتمعات المحلية المهتمة بالدعوة إلى فترات بدء الدراسة في وقت لاحق، وسياسات أخرى تدعم صحة المراهقين الذين ينامون.

الاستنتاج: إعطاء الأولوية للنوم من أجل صحة المراهقين ونجاحهم

فالعلم واضح: فالمراهقون يواجهون تحديات بيولوجية فريدة عند النوم، وتضاعف هذه التحديات بفعل عوامل بيئية واجتماعية تؤدي إلى حرمان واسع من النوم، وتنجم عن عدم كفاية النوم خلال هذه الفترة الإنمائية الحرجة نتائج عميقة وواسعة النطاق تؤثر على الصحة البدنية والرفاه العقلي والوظيفة المعرفية والأداء الأكاديمي والسلامة.

غير أن الوضع بعيد عن الأمل، إذ يمكننا، بفهم الأساس البيولوجي لأنماط نوم المراهقين، والاعتراف بالنتائج الخطيرة للحرمان من النوم، وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة لدعم النوم الصحي، أن نساعد المراهقين على الحصول على ما يحتاجون إليه من ازدهار.

ويتطلب ذلك بذل جهود على مستويات متعددة: يجب على فرادى المراهقين أن يتعلموا ترتيب أولويات النوم وتطوير عادات النوم الصحية؛ ويجب على الأسر أن تهيئ بيئات وروتين تدعم النوم الجيد؛ ويجب على المدارس أن تنظر في كيفية تأثير جداولهم ومطالبهم على نوم الطلاب؛ ويجب على المجتمعات المحلية أن تعترف بأن نوم المراهقين أولوية في الصحة العامة جديرة بالاهتمام والموارد.

ويدفع الاستثمار في صحة المراهقين النائمة أرباحاً في تحسين الصحة، وتعزيز الأداء الأكاديمي، وتحسين الرفاه العقلي، وزيادة السلامة، وبأخذهم في النوم بجدية وتنفيذ الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، يمكننا أن نساعد على ضمان أن تتاح للمراهقين فرصة الوصول إلى كامل إمكاناتهم خلال هذه السنوات الحرجة، وأن نقيم أنماطاً من النوم الصحي تخدمهم طوال حياتهم.

فالنوم ليس ترفيه أو نشاطا اختياريا - بل هو ضرورة بيولوجية، لا سيما خلال فترة المراهقة الإنمائية المكثفة، ومن خلال الاعتراف بهذا الواقع واتخاذ خطوات ملموسة لدعم نوم المراهقين، والاستثمار في صحة الجيل القادم وسعادة ونجاحه.