"العمليات العملية لتسريع تشكيلة "الطائر

علم الاقتصاد السلوكي (ريتشارد ثالر) يدعم نظرية الـ (ريتشارد ثالر) هذه التغييرات الصغيرة في هيكل الاختيار تؤثر تأثيراً كبيراً على السلوك، ووجدت دراسة في مجلة التسويق أن تقليل المسافة إلى وجبة طعام صحية بزيادة استهلاكها بنسبة 30 في المائة، مراجعة البيئة أسبوعياً، اسأل نفسك ما الذي يجعل العادة الجيدة أسهل؟

5 - المسار التدريجي

رؤية سلسلة من الأيام المكتملة تخلق دافعاً قوياً لإبقائها غير محطمة، تستخدم تقويماً بسيطاً حيث تضعين علامة إكس كل يوم تقومين بالعادة، طريقة "لا تكسر السلسلة" التي يُنشرها (جيري سينفيلد) تتحول إلى نظام مكافأة بصريّة، ويمكن أيضاً لمتعقبي العقارات الرقمية أن يعملوا، لكن الورق والخامد لديهم ميزة أن تكونوا مرئيين دائماً ولا تحتاجواؤناً للضرب.

تأثيرات الكسر البصرية تُثير الفقد عندما يكون لديكِ تقلص لمدة 10 أو 20 يوماً، فكّر كسره يصبح مؤلماً، هذا الألم يحفزكِ على التصرف حتى عندما لا تشعرين بالسوء، إذا كسرتِ الستارك، إبدأي بواحد جديد فوراً، الهدف ليس سجلاً مثالياً بل اتجاهاً طويل الأجل لتحقيق تناسق كبير.

6 - المسؤولية الاجتماعية

إعلان هدفك المعتاد يزيد بشكل كبير من فرص نجاحك، ويتقاسمه مع صديق، وينضم إلى مجموعة (شخصية أو على الإنترنت) أو يستخدم شريكاً يفحص يومياً، خوفاً من إسقاط الآخرين هو دافع أقوى من الإرادة الشخصية، وتظهر البحوث أن ] المساءلة الاجتماعية تضاعف معدلات الانضمام

إن قوة المساءلة الاجتماعية متأصلة في أسلاكنا التطورية، فالبشر مخلوقات اجتماعية تهتم بسمعة الناس، وعندما تعرف أن أحداً ما سيسأل عن تقدمكم، فإن الترقب يخلق ضغطاً لطيفاً ليتابعه، ويختار شريكك المسؤول بحكمة الذي سيكون داعماً وليس حكماً، ويختلف شكل الشيك: نص يومي، نداء أسبوعي، أو صحيفة انتشار مشتركة تعمل كلها.

7 - اختراق "قاعدة يومين"

إن فقدان يوم واحد أمر حتمي، فإفتقاد يومين هو بداية الانتكاس، فقاعدة يومين تنص على ألا تتخطى أبداً عادة يومين متتاليين، وإذا لم تفوت يوماً، تعود إلى المسار التالي، مهما كانت ضآلة الجهد، فهذا يحول دون عقلية كل شيء أو لا شيء تفسد الكثير من النوايا الجيدة، كما أنه يقلل من الذنب ويساعدك على البقاء ثابتاً على مدى أشهر وسنين، وليس فقط.

إن قاعدة يومين تعمل لأنها تحترم واقع الحياة، فالآلام والسفر والمواعيد النهائية للعمل وحالات الطوارئ الأسرية، وتمنحك القاعدة الإذن بالضياع ليوم واحد دون التخلي عن العادة تماماً، وتعتمد أيضاً على التعاطف مع النفس: فبدلاً من أن تُظهر نفسك في حالة فقدانك ليوم واحد، تتعهد فقط في الصباح التالي، وعلى مدى سنة، بعد فترة يومين يمكن أن تؤدي إلى تمضية ما بين 260 و300 يوم من الممارسة الأولى و50 يوماً.

8 - الاحتفال بالفوزات الصغيرة

دماغك يحتاج إلى مكافآت فورية لتعزيز مسارات عصبية جديدة بعد إكمال طبعتك للدقيقتين حتى يستغرق خمس ثواني للاعتراف به، قل "عمل جيد" بصوت عال، قم بضخ قبضة، أو تسجيل ملاحظة صوتية، هذا التهنئة الذاتية تُطلق دوبامين وتُطلق العنانق على دورة الإحتفال بالمكعب

البحث الذي قام به الدكتور (بي جي فوج) في (ستانفورد) يظهر أن الاحتفال هو مفتاح جعل العادات تتمسك بسرعة، ويسميه "الطيف" أو "النسيج" ويوصى باختيار لفتة تشعر بأنها حقيقية و مُثيرة لك، لا داعي لأن تكون أكثر من البداية، مجرد إبتسامة و رنين يمكن أن يعمل،

9 - تركيبة التأزم

ربط سلوك تريد القيام به (الإغراء) بسلوك تحتاجه (العادة) مثلاً:

• استمع إلى مذياعك المفضل فقط بينما تغسل الصحون
• راقب برنامجك المفضل فقط بينما على المزمار
• استمتعي بشرب القهوة الخاص فقط أثناء دفترها
• وفروا كتابكم الصوتي المفضل لمسيرتكم اليومية

وهذا يجعل العادات اللازمة مثل العلاج، وليس مجرد قرش، كما أنه يقلل من التشويش لأنك تقترن شيئاً تتوق إليه، وتضع المواهب على مبدأ المكافأة على المكافأة، وتجمع بين المكافأة المتأخرة (الصحة، والتعلم) وبين الأزواج المباشرين (الاحتواء، والذوق)، وتُحدِث العادات الفورية من الفجوة إلى أن تُركِز الفائدة الطويلة الأجل على أقصى قدر من الفعالية.

10 - جدول حنتك في نفس الوقت كل يوم

إن تماسك الوقت والمكان والإجراء السابق أكثر أهمية من المدة، إذ أن ممارسة العادة في نفس الوقت كل يوم (أو في تسلسل ثابت من الأوقات، مثل بعد الإفطار وقبل العشاء) تعزز جمعية الطين، وإذا تتفاوت جدولك، ترسي عادة الحدث المتكرر الذي لا يتغير: "بعد أن أنظف أسناني في الصباح" أو "بعد أن أضع حقيبتي في المنزل"

البحث من جامعة شيكاغو يشير إلى أن الأكياس ذات الزمان هي من أقوى المحفزات للتلقائية عندما تقوم بنفس السلوك في نفس الوقت في نفس المكان، يبدأ دماغك بتوقع العمل، ويجعل البداية آلية، وإذا كنت تكافح بتناسق، تبدأ بفترة واحدة وتلتزم بها لمدة 30 يوما قبل إضافة أخرى، كما أن اتساق التوقيت يساعد في الاختراق المعتاد، كما هو موضح أعلاه.

11 - تحقيق الحد الأمثل للهوية، وليس فقط النتائج

هذا مبدأ أعمق يقوم عليه العديد من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، بدلا من التركيز على النتيجة (الخسارة 10 باوندات، كتابة كتاب)، والتركيز على الهوية (أنا شخص صحي، وأنا كاتب)، وكل تكرار صغير يعزز تلك الهوية، وسأل نفسك: "ما الذي سيفعله الشخص الذي يفعل ذلك؟" ثم يفعل ذلك، فتغيير الهوية يجعل العادات مستدامة لأنه يصبح جزءا من هويتك وليس مجرد شيء.

العادات القائمة على الهوية أكثر مرونة من الانتكاس لأنك لا تعتمد على قوة الإرادة فقط عندما ترى نفسك كعاهرة

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

حتى مع أفضل الاستراتيجيات ستواجه عقبات الاعتراف بها مبكراً يساعدك على التلاعب بسرعة

عدم وجود حافز

إن تقلبات الحفز، والاستمرار فيها لا يمكن الاعتماد عليها، بل التركيز على البيئة والروتين، وعندما تشعر بعدم التأثر، تتقلص عادة أصغر إصدار ممكن، خمس ثوان من التمدد، وجملة واحدة من الكتابة، ونفس عميق، وغالبا ما يكون القيام بالنسخة المجهرية كافيا لإعادة بناء الزخم، وأيضا إعادة النظر في الـ "لماذا"

حالات الارتداد والتداخل

حددوا أهم ثلاثة مشاهير وأزيلوها خلال نافذة عاداتكم، استخدموا مشغلات الموقع، و ضعوا هاتفك في غرفة أخرى، أو أغلقوا الباب، إذا كان من غير الممكن تجنب انقطاع الانقطاعات، فعندها خطة إنقاذ، إذا توقفتم، أعيدوا عن طريق القيام بنسخة صغيرة من العادات خلال الخمس دقائق القادمة، وأيضاً، جربوا فترات محددة من الزمن إلى عادتكم عندما تكون المقاطعة أقل مساءاً (في وقت متأخر من الصباح).

Overwhelm from Large Goals

عندما تكون عادة كبيرة جداً، تكسرها إلى السكان الفرعيين بدلاً من كتابة كتاب، تبدأ بـ "كتابة 50 كلمة كل صباح" بدلاً من "تعلم الإسبانية" وتلتزم بـ "درس واحد في دولينغو" كل يوم" و"أصغر في الوحدة" و"اللحظة الأيسر"

الكمال والفكر كله أو لا شيء

الكمال يقتل الاتساق، وتقبل أن تكون قد انتهت يوماً، الهدف ليس التنفيذ بلا عيب، بل الالتزام الطويل الأجل، وفقدت يومك؟

Plateaus and Boredom

بعد أن تزول الإثارة الأولى، قد تشعر العادات بالملل، هذا طبيعي، وفي الواقع علامة على أنّ العادة أصبحت تلقائية، لتمضية الهاوس، وتضيف تنوعاً في نفس العادة، إذا كنت تركض، تغير الطريق أو تحاول فترات، إذا كنت تكتب، حاول شكل جديد أو أسرع، أيضاً، أعيد التواصل مع أسبابك العميقة، و احتفلوا بمدى نضجكم.

خاتمة

تعجيل تكوين العادات ليس عن جذب أسنانك وربطك الأبيض عبر قوة الإرادة بل عن تصميم بيئتك و مكافآتك ونظام دعمك لجعل السلوك المرغوب أسهل طريقة، وبدءاً بعادة صغيرة واحدة، وتطبيق نوايا التنفيذ، وتتبع تقدمك بشكل واضح، وبقائك متمشياً مع قاعدة يومين، واستخدام المساءلة الاجتماعية و تحويل مسار العملية إلى مرحلة متتالية

تذكر أن تكوين العادات هو مهارة في حد ذاته، وكلما تدربت على بناء العادات كلما أصبحت أفضل، وكل عادة ناجحة تكتسب الثقة والزخم للآخر، تبدأ اليوم بواحدة من الاستراتيجيات من هذه المادة، وتختار واحدة تعود إليك أكثر من غيرها وتلتزم بها لمدة 30 يوما، وستزداد سلسلة الأعمال الصغيرة والمتسقة إلى تغير ملحوظ، وستشكرك على ذلك مستقبلا.