المقارنة الاجتماعية والإجهاد: فهم العلاقة

المقارنة الاجتماعية هي جانب أساسي من علم النفس البشري الذي يؤثر تأثيراً عميقاً على صحته العقلية ورفاهنا العام، وفي عصر يسوده التواصل الرقمي والتعرض المستمر لحيات الآخرين، لم يكن فهم العلاقة المعقدة بين المقارنة الاجتماعية والإجهاد أكثر أهمية، وهذا الدليل الشامل يستكشف الآليات النفسية وراء المقارنة الاجتماعية، وأثره على مستويات الإجهاد، والاستراتيجيات القائمة على الأدلة لإدارة آثاره على الصحة العقلية.

ما هي المقارنة الاجتماعية؟

وتؤكد نظرية المقارنة الاجتماعية التي استحدثها ليون فيستنجر في عام 1954 على أن الناس كثيرا ما يقيِّمون صفاتهم، مثل المظهر، وزن الجسم، والوضع الاجتماعي - الاقتصادي، ضد أمثال أقرانهم، وهذا دافع لتقييم آرائنا وقدراتنا بمقارنة أنفسنا بالآخرين، يخدمون وظائف نفسية متعددة، من التقييم الذاتي إلى التحفيز وتشكيل الهوية.

المقارنات الاجتماعية هي آلية أساسية تؤثر على أحكام الناس وخبراتهم وتصرفاتهم مع البحوث النفسية التي تدعم فكرة أن الناس ينخرطون باستمرار في مقارنات اجتماعية، وعندما يتلقى الناس معلومات عن كيفية الآخرين، وما يمكن للآخرين فعله، وما الذي حققه الآخرون ولم يحققوه، فإنهم يميلون إلى ربط هذه المعلومات بأنفسهم.

أنواع المقارنة الاجتماعية

وتظهر المقارنة الاجتماعية في عدة أشكال متمايزة، وكل منها تترتب عليه آثار نفسية مختلفة:

Upward comparison:] Comparing ourselves to those we perceive as better off, more successful, or superior in specific domains. This type can be used to look to more successful peers for motivation.
مقارنة بين المقارنات: ] مقارنة مع من نتصور أنهم أسوأ من غيرهم أو أقل نجاحاً، فالناس يقارنون أنفسهم بمن يرون أنهم أقل نجاحاً في الشعور بتحسن بشأن وضعهم الخاص.
مقارنة تاريخية: ] مقارنة أنفسنا بالأهداف التي تعتبر متساوية مع ذاتها.

وقد أظهرت البحوث أن المقارنات الاجتماعية التراجعية تتوقّع حدوث زيادة في عدد البالغين مع ظهور خصوم مؤخراً من خلال وسيطين: قبول الذات والامتنان، غير أن النتائج العاطفية ومستويات الإجهاد المرتبطة بكل نوع من أنواع المقارنة تتباين تبايناً كبيراً تبعاً للسياق، وعقل الفرد، والظروف الشخصية.

الآليات النفسية وراء المقارنة الاجتماعية

نظرية المقارنة الاجتماعية تصف دافعاً إنسانياً أساسياً لتقييم آراء المرء وقدراته بمقارنة هذه الآراء والقدرات مع الآخرين، عملية يمكن أن تعزز أو تقلل من مفهومه الذاتي، فهم هذه الآليات يساعد على توضيح سبب كون المقارنة الاجتماعية مصدراً قوياً للإجهاد.

دور التقييم الذاتي

وعندما يرغب الناس في معرفة كيف هم أنفسهم أو ما يمكن ولا يستطيعون فعله، من المرجح أن يفعلوا ذلك بمقارنة خصائصهم وثرواتهم وضعفهم الخاصة بالآخرين، وتصبح عملية التقييم الذاتي هذه شديدة للغاية عندما تحدث المقارنات في مجالات محورية لهويتنا أو تطلعاتنا الشخصية.

مقارنة المرء في المجالات ذات الأهمية الكبيرة بالنسبة لشخص ما، مثل المظهر أو الإنجازات المهنية أو العلاقات، قد تؤدي إلى آثار أكثر وضوحا على نتائج الصحة العقلية، ويمكن أن تؤدي المقارنات في المجالات ذات الأهمية الحاسمة لمفهوم الفرد الذاتي أو الأهداف الشخصية إلى تشكيل الصحة العقلية بشكل كبير من خلال التأثير على احترام الذات، والترضية، والرفاه العام.

الردود التناسبية على المقارنة

والمقارنات الاجتماعية لها قوة في إثارة مشاعر إنسانية عالمية، حيث نشعر بالفخر عندما ننجح في أداء المنافسين، ونشعر بالإعجاب بالتفوق لدى الآخرين، ولكن قد نشعر أيضا بألم التأثر بها، ويمكن أن تؤدي هذه الاستجابات العاطفية إلى ردود فعل على الإجهاد تؤثر على الرفاه النفسي والبدني.

التناقض التقييمي الذاتي على الأرجح عندما يتفوق الآخرون على أداءنا نفسياً في مجالات ذات أهمية شخصية عالية مثل الاهتمام بقوة بأدائك في الماراثون بينما أخوتك الأكثر نجاحاً يتشاطرون شغفك

الصلة بين المقارنة الاجتماعية والإجهاد

وتظهر البحوث باستمرار أن المقارنة الاجتماعية يمكن أن تؤدي إلى استجابات كبيرة للإجهاد، لا سيما عندما ينخرط الأفراد في مقارنات صعودية، وتمارس العلاقة بين المقارنة والإجهاد من خلال طرق متعددة مترابطة تؤثر على الصحة العقلية والبدنية على السواء.

الأثر على الحياة الذاتية

واستنادا إلى نظرية المقارنة الاجتماعية، يمكن توقع أن تؤثر المقارنات التصاعدية سلبا على التصورات الذاتية، ولا سيما احترام الذات. وتشير الأدلة إلى أن المقارنات التصاعدية يمكن أن تؤثر سلبا على احترام الذات على الصعيدين العالمي والبدني، وعندما يعاني احترام الذات، يصبح الأفراد أكثر عرضة للإجهاد وما يرتبط به من تحديات في مجال الصحة العقلية.

والعلاقة السلبية بين استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثير للمشاكل واحترام الذات توسطت جزئياً بسبب اتجاهات المقارنة الاجتماعية، مما يخلق نمطاً دورياً تؤدي فيه المقارنة إلى انخفاض احترام الذات، مما يزيد من ضعف الإجهاد، مما يؤدي إلى سلوك أكثر مقارنة.

الخوف من الحكم والوضع الاجتماعي

من منظور النظرية المُرتَبِدة، المُقارنات الصعودية قد تهدد الوضع الاجتماعي المُتصور، وبالتالي تزيد من الضعف النفسي، القلق بشأن كيف يتصورنا الآخرون أن نخلق قلقًا وإجهادًا قد يستمرّ بعد فترة طويلة من حدوث المقارنة الأولية.

نظرية المقاييس الاجتماعية تفترض أن احترام الذات يعمل كمقياس داخلي للانتماء الاجتماعي للشخص وقيمته النسبية، مما يشير إلى أن وجودة الذات الإيجابية ترتبط ارتباطاً وثيقاً بنوعية السندات الشخصية، وعندما تهدد المقارنات الاجتماعية هذا الشعور بالانتماء، تكثف ردود الإجهاد.

تأثير وسائل الإعلام الاجتماعية

تشير البحوث إلى أن الاهتمام بنظرية المقارنة الاجتماعية قد زاد بسبب تأثير وسائل الإعلام الاجتماعية على صورة الجسم و احترام الذات، وقد تحول العصر الرقمي بشكل أساسي في كيفية الدخول في مقارنة اجتماعية، مما خلق فرصا لم يسبق لها مثيل لمقارنات الضغط.

ويشجع المحتوى الذي يحظى بدرجة عالية من العلاج والمثل الأعلى في مواقع التواصل الاجتماعي المستعملين على إجراء مقارنات اجتماعية صعودية، حيث يقارنون أنفسهم بآخرين يبدون أعلى، مع وجود دراسات تبين باستمرار أن الاستخدام المتكرر لمواقع التواصل الاجتماعي يرتبط بزيادة هذه المقارنات التصاعدية.

وتشجع وسائل الإعلام الاجتماعية المقارنات الاجتماعية لأن المستعملين معرضون لوفرة الصور والمحتوى التي يتقاسمها الأقران والتي يمكن مقارنتها بها، وهذا التعرض المستمر يخلق ما يطلق عليه الباحثون " زيادة حجم المقارنات " ، حيث يواجه الأفراد فرصاً أكبر بكثير من فرص المقارنة التي قد تحدث في البيئات الخارجية.

ويفترض الباحثون أن المقارنة الاجتماعية مع الأقران هي وراء نتائج سلبية في مجال الصحة العقلية، وهو أثر يبدو أنه يزداد قوة مع تعرض الناس للفيسبوك لمزيد من الطول، وتشير الأدلة الإضافية على الآليات إلى أن النتائج تعزى إلى قيام فيسبوك بتعزيز المقارنات الاجتماعية غير المواتية.

آثار المقارنة الاجتماعية على الصحة العقلية

وتتجاوز عواقب الصحة العقلية للمقارنة الاجتماعية المزمنة بكثير عدم الارتياح المؤقت، مما قد يسهم في ظروف نفسية خطيرة وفي انخفاض نوعية الحياة.

زيادة القلق والاكتئاب

وكشفت البحوث أن المقارنات التصاعدية توسطت في العلاقة بين استخدام الإنستغرامات وانخفاض مستوى احترام الذات على الصعيد العالمي، وقد أسهمت المقارنات السلبية مع الآخرين في الفيسبوك في خطر التطهير والزيادات اللاحقة في أعراض الاكتئاب.

وأدى الوصول إلى الفيسبوك على نطاق الكلية إلى زيادة في الكساد الشديد بنسبة 7 في المائة واضطرابات القلق بنسبة 20 في المائة، وكان لدخول الفيسبوك في كلية تأثير سلبي على صحة الطلاب العقلية، كما زاد من احتمال تعرض الطلاب لأرقاء في الأداء الأكاديمي بسبب سوء الصحة العقلية.

ويبدو أن الصلات بين الإكتئاب واستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثير للمشاكل أقوى من الروابط بين الاكتئاب والوقت الذي يمضيه استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، مع إجراء دراسات طويلة الأجل تشير إلى وجود اتجاهين حيث قد يؤدي استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية المثير للمشاكل إلى الإكتئاب والاكتئاب، على الرغم من أن تحليلات البيانات الطويلة تدل أيضا على أن استخدام وسائط التواصل الاجتماعي المثير للمشاكل قد يكون سببا للاكتئاب.

الأثر على الذات والنفس

ويبدو أن احترام الذات على الصعيدين العالمي والبدني يؤدي أدوارا هامة في الصحة العقلية والرفاه، مع وجود أدلة تحليلية متطورة تشير إلى وجود روابط متوسطة الحجم بين احترام الذات على الصعيد العالمي وارتياح الحياة والرفاه، في حين أظهرت الدراسات الطويلة أن احترام الذات يشكل تنبؤا بالأعراض القمعية، والاضطرابات الغذائية، والسلوك الانتحاري، والإصابة بالنفس.

إن قياس الذات باستمرار ضد الآخرين يضعف من قيمة الذات بمرور الوقت، ويخلق شعوراً ثابتاً بعدم الكفاية يمكن أن يمتد إلى مجالات الحياة المتعددة، وهذا التآكل في احترام الذات يجعل الأفراد أكثر عرضة للإجهاد وأقل قدرة على التكيف عند مواجهة تحديات الحياة.

الاحتراق والإنتهاك العاطفي

والضغط على المنافسة مع الآخرين - سواء في الإنجازات المهنية، أو المظهر البدني، أو خيارات أسلوب الحياة، أو الوالدين - يمكن أن يؤدي إلى الاستنفاد البدني والعاطفي، وكثيرا ما يواجه الكبار ضغوطاً مقارنة شديدة فيما يتعلق بالمعالم الوظيفية، والمشتريات المنزلية، وأساليب الأبوة، حيث كثيراً ما تولد لينكد إنت نقصاً مهنياً حاداً وثقافة كتلة سامة.

والمقارنة الاجتماعية ظاهرة شائعة في الحياة اليومية، تشمل مجالات مثل التصنيفات الأكاديمية، والدخل المهني، والهيمنة، وعلامات الملابس والأسعار، والجاذبية البدنية، حيث كثيرا ما تؤدي الاختلافات في النقاط المرجعية إلى درجات متفاوتة من الضغط النفسي والتقلبات العاطفية.

الوحدة والعزل الاجتماعي

وقد أفادت الدراسات الأخيرة عن الآثار السلبية لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية للشباب، بما في ذلك الضغط على المقارنة الاجتماعية مع الآخرين وزيادة الشعور بالعزلة الاجتماعية بعد أن يرفضها آخرون على وسائط الإعلام الاجتماعية، ومن المفارقات أن البرامج ذاتها التي تستهدف ربطنا يمكن أن تكثف مشاعر الوحدة عندما تصبح المقارنة الطريقة الرئيسية للانخراط.

وأفاد الأفراد الذين أمضوا 3 ساعات أو أكثر على وسائط الإعلام الاجتماعية في اليوم أن معدلات الكساد والقلق والوحدة أعلى، وهذا يشير إلى أن مدة التعرض لفرص المقارنة ترتبط بنتائج سلبية في مجال الصحة العقلية.

من هو الأكثر عرضة للضغط المقارن؟

وفي حين أن المقارنة الاجتماعية تؤثر على الجميع، فإن بعض السكان وأنواع الشخصية ترتفع من الضعف إزاء آثارها التي تؤثر على الإجهاد.

المراهقون والشباب

تأثير المقارنة الاجتماعية كبير، خاصة بين الأطفال والمراهقين الذين كثيراً ما يقيّمون أنفسهم على المعايير التي حددها أقرانهم ووسائط الإعلام، وتكشف البحوث التي تركز على المراهقة أن تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية على الصحة العقلية يميل إلى أن يكون أكثر وضوحاً بين الإناث.

وأفاد المراهقون الذين يعانون من ظروف صحية عقلية بأن قضاء وقت أكبر على وسائط الإعلام الاجتماعية وأنهم أقل سعادة من عدد الأصدقاء على الإنترنت من المراهقين الذين لا تتوفر لهم شروط، مما يدل على أن الشباب الضعفاء قد يكونون معرضين بشكل خاص للإجهاد المرتبط بالمقارنة.

الأفراد الذين لديهم توجهات عالية في مجال المقارنة الاجتماعية

ويميل بعض الأفراد إلى المقارنة الاجتماعية بشكل أقوى من غيرهم، وتظهر البحوث أن فوائد المقارنة الاجتماعية الناقصة هي أقوى فوائد بالنسبة للأفراد الذين يرتفعون في الحساسية بين الأشخاص، وقد يتعرض الأشخاص الذين يرتفعون في اتجاه المقارنة الاجتماعية إلى استجابات أكثر تواتراً وشديدة لحالات المقارنة.

الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية نفسية سابقة

هناك قلق متزايد من أن وسائل التواصل الاجتماعي تؤثر سلباً على صحة الشباب العقلية، مع البحث الذي يكتشف أن الشباب الذين يعانون من ظروف صحية عقلية يتعاملون مع وسائل التواصل الاجتماعي بطرق مختلفة عن أولئك الذين لا يعانون من حالة،

The Neurobiology of Comparison-Induced Stress

ويساعد فهم الآليات البيولوجية التي تقوم عليها الإجهاد المرتبط بالمقارنة على توضيح سبب تأثير هذه العملية النفسية تأثيراً عميقاً على الصحة العامة والرفاه.

تنشيط الضغط

وعندما نجري مقارنات اجتماعية غير مواتية، تقوم أجسادنا بتفعيل محور النفاق - الطوبية، مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول، ويمكن أن يؤدي التفعيل المزمن لهذا النظام من خلال تجارب المقارنة المتكررة إلى تآكل الاستجابات للإجهاد، مما يسهم في القلق والاكتئاب ومشاكل الصحة البدنية.

العطل في نظام العودة

المقارنة الاجتماعية، خاصةً على منابر وسائل الإعلام الإجتماعية، يمكن أن تختطف نظام مكافأة الدماغ، التغذية الاجتماعية الإيجابية مثل تلقي المزيد من الإعجاب ترتبط بتعزيز احترام الذات، لكن هذا يخلق اعتماداً على المصادقة الخارجية التي يمكن أن تزيد الضغط عندما تكون هذه التعليقات غير موجودة أو سلبية.

المظاهرات المادية لإجهاد المقارنات

وترتبط الآثار العقلية مثل القلق والوحدة العميقة ارتباطا مباشرا بكيفية تأثير وسائط الإعلام الاجتماعية على صحتها العقلية والبدنية، مع ظهور التلف البدني على أنه ألم مزمن في الرقبة، وإجهاد العين، وإصابة صداع التوتر، في حين أن أسلوب الحياة العرضية الذي يغذيه التمزق الذي لا نهاية له يسهم أيضا في التكييف البدني.

المقارنات الاجتماعية عبر مختلف أطقم الحياة

وتتجلى المقارنة الاجتماعية بشكل مختلف في مختلف جوانب الحياة، حيث يُحمل كل منها ضغوطاً وآثاراً فريدة على الصحة العقلية.

التأبين البدني والصورة الجسمية

وتبرز نتائج البحوث أهمية مواضيع مثل صورة الجسم والحماس ووسائط الإعلام الاجتماعية والدافع ورضا الحياة، مما يكشف عن التوسع المتعدد الجوانب في النظرية في مختلف الميادين، والمقارنات ذات الصلة بالجسد هي مصادر قوية للإجهاد، ولا سيما بالنسبة للشباب والنساء.

ونظراً لأن الإنستغرام يركز على المحتوى البصري مثل الصور والفيديو، فإن بعض الباحثين يقترحون أن يؤثر على احترام الذات والرفاه بشكل مختلف عن البرامج مثل الفيسبوك، وأن الطبيعة البصرية لبعض البرامج تزيد من المقارنات القائمة على المظهر وما يرتبط بها من ضغوط.

الإنجاز الوظيفي والمهني

وقد كثفت المقارنة الاجتماعية المهنية مع منابر مثل لينكدين، حيث تظهر باستمرار المعالم الوظيفية، والعناوين الوظيفية، والإنجازات المهنية، مما يخلق ضغطا مستمرا لإظهار النجاح ويمكن أن يؤدي إلى عدم الكفاية حتى بين المنجزات العالية.

وقد درست البحوث تأثير المقارنة الاجتماعية التصاعدية على استهلاك الملابس والأكل والعيش والسفر عبر التأثيرات الوسيطة للارتقاء بالنفس والتفوق المتصور، وهذا يدل على الكيفية التي يمكن بها للإجهاد المقارن أن يدفع سلوك الاستهلاك التعويضي.

العلاقات والحياة الاجتماعية

وترتب على نظرية المقارنة الاجتماعية آثار هامة على العلاقات الرومانسية، حيث أن الشركاء في العلاقة هم شركاء مقربون من الآخرين الذين يسعون أيضا إلى تحقيق أهداف مماثلة، مما ينبغي أن يُحدث مقارنات متصاعدة مؤلمة بشكل خاص، رغم أن البحوث تشير إلى أن الناس يمكن أن يتصدوا عادة للآثار السلبية لهذه المقارنات في العلاقات الرومانسية.

مقارنة علاقة المرء بشراكات الآخرين تبدو مثالية بشكل خاص كما تصور على وسائل التواصل الاجتماعي

الأداء الأكاديمي

وتبدأ المقارنات الأكاديمية في بداية الحياة وتستمر من خلال التعليم العالي وما بعده، وقد أفيد بأن ارتفاع مستويات احترام الذات قد تنبؤ بالإنجاز الأكاديمي، ولكن المقارنة المستمرة بالأداء الأكاديمي للقرآن يمكن أن تقوض احترام الذات وتزيد من الضغط، مما قد يخلق حلقة سلبية من التغذية المرتدة تضعف الأداء الفعلي.

دور الاختلافات الفردية

ولا يستجيب الجميع للمقارنة الاجتماعية بنفس الطريقة، فالاختلافات الفردية في الشخصية، وأساليب التكيف، والموارد النفسية تؤثر تأثيرا كبيرا على كيفية تأثير المقارنة على مستويات الإجهاد.

ذاتي - الكشف والتوعية

وتدمج البحوث بصورة مبتكرة عملية الانتصاب الذاتي كشرط حدودي في الإطار النظري للمقارنة الاجتماعية والتنوّع، إذ تمتد من مجال التنظيم التقليدي للعاطفة النفسية إلى سياق صنع القرار في مجال الاستهلاك التعويضي، ويمكن لقدرة التطهير الذاتي أن تخفف من أثر المقارنة الاجتماعية على الإجهاد والصحة العقلية.

الرقابة المتوقعة

وعندما يتعرض الأفراد للضغط النفسي من المقارنة الاجتماعية، يمكن أن يوفر السلوك المتنوع الباحث الراحة النفسية والتعويضات، وتؤثر درجة شعور الأفراد بأنهم يسيطرون على ظروفهم على مدى تأثر المقارنات المجهدة.

استراتيجيات إدارة المقارنات الاجتماعية والحد من التوتر

وفي حين أن المقارنة الاجتماعية هي سلوك بشري طبيعي، هناك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة للتخفيف من آثارها السلبية على الإجهاد والصحة العقلية.

الحد من استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية وإلغاءه

ويمكن أن يقلل من الوقت الذي ينفق على وسائط الإعلام الاجتماعية إلى حد كبير من التعرض للعوامل المسببة للمقارنة، إذ أن المشاركين الذين قضوا وقتا أقل على وسائط الإعلام الاجتماعية (أقل من 3 ساعات يوميا) كان لديهم نسبة أقل من انتشار الإجهاد وكذلك الكساد بالمقارنة مع الذين يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي لأكثر من 3 ساعات يوميا.

وبتناولنا بثاً نشطاً، ووضع حدود صعبة على وقت الشاشة، وتحديد أولويات الاتصالات في العالم الحقيقي، يمكننا حماية عقولنا، والنظر في هذه الإجراءات المحددة:

تحديد حدود زمنية محددة لاستخدام وسائط الإعلام الاجتماعية كل يوم
إيقاف الإخطارات لتقليل التعرض المستمر
حسابات غير مكتملة تؤدي إلى مقارنات سلبية
الحسابات التي تلهم بدلا من أن تُشَكِّل
خذوا اعلام اجتماعية منتظمة او "الديج ثوم"
استخدم تطبيقات هذا المسار وتحديد الوقت المحدد للشاشة

الممارسة: التسلسل والتقديم

وقد تنبؤت المقارنات الاجتماعية الناقصة بزيادة النمو في البالغين مع الخصومات الأخيرة من خلال وسيطين: القبول الذاتي والامتنان، وتحولت عملية العرفان إلى التركيز على ما نفتقر إليه، مما يتصدى للآثار السلبية للمقارنة التصاعدية.

وتشمل ممارسات الامتنان العملية ما يلي:

الاحتفاظ بمذكرات الامتنان اليومية
وإذ تعرب عن تقديرها للآخرين بانتظام
انعكاس الإنجازات الشخصية والتقدم المحرز
ممارسة العقل للبقاء في الحاضر بدلا من المقارنة
الاحتفال بفوزات صغيرة ومعالم شخصية

المشاركة في أنشطة ذاتية مقصودة

فالتعريف بالقيم والأهداف الشخصية يساعد على تعزيز الجدارة الذاتية المستقلة عن الآخرين، وقد اختبرت البحوث نموذجاً من شأنه أن يسهم في تعزيز احترام الذات وارتقاء الاتصالات إسهاماً إيجابياً في الصحة العقلية، في حين أن الميل إلى المقارنة الاجتماعية سيؤثر تأثيراً ضاراً.

وتشمل استراتيجيات التطهير الذاتي ما يلي:

تحديد قيمك الأساسية ومواءمة الإجراءات معها
وضع أهداف شخصية استنادا إلى المعايير الداخلية بدلا من المعايير الخارجية
تقييم التقدم المحرز بشكل منتظم في أداءكم السابق
وإذ تسلم بمواطن القوة والإسهامات الفريدة التي تتمتع بها
تحدي التكلم الذاتي السلبي الذي ينشأ عن المقارنات

تطوير التعايش الذاتي

الشفقة الذاتية تتضمن معالجة نفسك بنفس العطف الذي ستوفره لصديق جيد عندما تؤدي المقارنة إلى الشعور بعدم الكفاية، يمكن للتعاطف مع النفس أن يوقف الضغط وحماية الصحة العقلية، ويشمل ذلك:

وإذ تقر بأن الجميع يكافحون ويواجهون انتكاسات في مجال التجارب،
بالتحدث إلى نفسك بلطف من أن تكون حرجة
وإذ تسلم بأن وسائط الإعلام الاجتماعية تقدم صورا مشوهة وغير واقعية
قبول القصور كجزء من التجربة الإنسانية
ممارسة الرعاية الذاتية أثناء أوقات الإجهاد الناجم عن المقارنة

التماس الدعم الاجتماعي

ويمكن لبناء شبكة داعمة أن يوفر الطمأنينة ويقلل من مشاعر العزلة التي ترافق في كثير من الأحيان مقارنات اجتماعية سلبية، وقد وجدت الدراسات الاستكشافية أن العديد من الأفراد المصابين بأمراض عقلية يتوجهون فيما يبدو إلى وسائط الإعلام الاجتماعية لتبادل خبراتهم الشخصية، ويلتمسون معلومات عن خياراتهم المتعلقة بالصحة العقلية والعلاج، ويقدمون الدعم من آخرين يواجهون تحديات مماثلة في مجال الصحة العقلية ويتلقىون الدعم منها.

سبل إقامة صلات داعمة:

المشاركة في محادثات حقيقية وهشة مع أصدقاء موثوقين
الانضمام إلى أفرقة الدعم التي تركز على الخبرات المشتركة بدلاً من المنافسة
التماس المساعدة المهنية عندما يصبح الضغط المتصل بالمقارنات ساحقا
إعطاء الأولوية للتفاعلات الشخصية على الاتصالات الرقمية
إقامة علاقات قائمة على الدعم المتبادل بدلا من المقارنة

مقارنة الإطارات كملهم

وعندما تكون المقارنة التصاعدية أمرا لا يمكن تجنبه، فإن إعادة وصفه بوعي بأنه إلهام وليس منافسة يمكن أن تقلل من الضغط، وهذا ينطوي على ما يلي:

رؤية نجاح الآخرين كدليل على ما يمكن
تعلم من هم الذين يتفوقون في المناطق التي تقدرها
"سؤال "ماذا يمكنني أن أتعلم بدلاً من "لماذا لم أصل بعد؟
الاحتفال بإنجازات الآخرين دون التقليل من قيمة الخاص بك
وإذ تسلم بأن مختلف الناس يمرون بمراحل مختلفة من رحلاتهم،

التركيز على النمو الشخصي

إن التحول من المقارنة الاجتماعية إلى المقارنة الذاتية - ضمان التقدم مقابل الإجهاد الذي تعرضت له في الماضي الخاص بك - يقلل من الإجهاد الذي كان يحفز على التحسين، ويشمل هذا النهج ما يلي:

تعقب التقدم الشخصي مع مرور الوقت
وضع أهداف تدريجية قابلة للتحقيق
الاحتفال بالتحسينات الشخصية بغض النظر عن إنجازات الآخرين
التركيز على التحلي بالعقلانية وتنمية المهارات بدلا من التركيز على الوضع النسبي
وإذ تسلم بأن النمو ليس خطيا وأن النكسات طبيعية

تطوير محو الأمية في وسائط الإعلام

ومن خلال دراسة مدى تأثير المقارنات الاجتماعية التصاعدية على مختلف مجالات احترام الذات وأعراض الاكتئاب عبر منابر متعددة، تقدم البحوث أفكارا يمكن أن تسترشد بها في تطوير ممارسات إعلامية اجتماعية أكثر أمانا وأكثر وعيا، فضلا عن محو الأمية الرقمية والتدخلات في مجال الصحة العقلية في المستقبل.

فهم كيف يمكن لوسائط الإعلام الاجتماعية أن تقلل من قدرتها على إثارة الضغط المقارن:

الاعتراف بأن وسائط الإعلام الاجتماعية تبرز البقايا، وليس الواقع
فهم كيفية معالجة الخوارزميات محتوى من أجل زيادة المشاركة إلى أقصى حد
كن على علم بممارسات تحرير الصور والتصفية
سؤال عن صحة ما تراه على الإنترنت
برمج نفسك حول نماذج الأعمال التجارية وراء البرامج الاجتماعية

الممارسة في مجال الوعي والوعي في الوقت الحاضر

ومن بين الممارسات التي تراعي الاعتبارات التي تُتخذ في الوقت الراهن، ما يلي:

الممارسة المنتظمة للتأمل
عمليات فحص الجسم لإعادة ربطها بالحساسات المادية
وإذ تضع في اعتبارها التنفس عند ظهور أفكار المقارنة
مراعاة أفكار المقارنة دون حكم أو التزام
تقنيات تحديد المواقع لإرجاع الانتباه إلى الحاضر

المشاركة في الأنشطة التي تبنى ذاتياً ذاتياً

والمشاركة في الأنشطة التي تُقدر لمعنىها المتأصل بدلا من الاعتراف الخارجي إنما تُبني القدرة على التكيف مع الضغط المقارن:

العمل التطوعي والخدمات المجتمعية
السعي الإبداعي للتمتع بدلا من التصديق
هوايات توفر الولايات التدفقية والارتياح المتأصل
قضاء الوقت في الطبيعة
المشاركة في الممارسات الروحية أو الفلسفية

التدخلات المهنية للإجهاد الناتج عن مقارنة

وعندما تثبت استراتيجيات المساعدة الذاتية عدم كفاية، يمكن أن توفر التدخلات المهنية في مجال الصحة العقلية دعما إضافيا لإدارة الإجهاد المتصل بالمقارنة.

العلاج المعرفي - المنقذي

ويمكن أن تشمل التدخلات السريرية التعليم النفسي وتقنيات إعادة التقييم المعرفي التي تستهدف تحديداً المقارنة الاجتماعية على الإنترنت أو تأثير التغذية المرتدة في وسائل الإعلام الاجتماعية (مثلاً، على المزاج للمراهقين الذين لديهم ظروف داخلية).

وتساعد اللجنة المعنية بمكافحة الاتجار بالأشخاص الأفراد على تحديد وتحدي أنماط التفكير المشوهة التي تنشأ عن المقارنة الاجتماعية، والاستعاضة عنها بأفكار أكثر توازناً وواقعية، ويمكن للمعالجين أن يساعدوا العملاء على تطوير مهارات محددة لإدارة المقارنات المسببة للإجهاد المرتبط بها والحد من الإجهاد المرتبط به.

معالجة القبول والالتزام

ويركز النهج على قبول الأفكار والمشاعر الصعبة مع الالتزام بالعمل القائم على القيم، ويمكن أن يكون هذا النهج فعالاً بشكل خاص بالنسبة للإجهاد المتصل بالمقارنات، لأنه يعلم الأفراد أن يلاحظوا أفكاراً مقارنة دون أن يخضعوا لرقابة تلك الأفكار.

مجموعات العلاج والدعم

وتتيح مجموعات الفرص لمناقشة تجارب المقارنة مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، والحد من العزلة وتطبيع هذه النضال، ويمكن أن تكون الأفرقة التي تركز على استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية، أو صورة الجسم، أو مجالات الحياة المحددة، مفيدة بشكل خاص.

Creating Healthier Digital Environments

وبالإضافة إلى الاستراتيجيات الفردية، يتطلب إيجاد بيئات رقمية أكثر صحة اتخاذ إجراءات جماعية من المنابر وصانعي السياسات والمربين والمجتمعات المحلية.

تغييرات تصميم المنبر

وينبغي أن تعمل شركات وسائط الإعلام الاجتماعية وواضعو السياسات على تخفيف الآثار الضارة المحتملة على الرفاه العقلي، وتشمل التعديلات التي يمكن إدخالها على البرامج ما يلي:

تخفيض التركيز على القياسات مثل الأعتماد على المتابعين
:: تنفيذ سمات تشجع على الكسر والاستخدام العقلي
تزويد المستعملين ببيانات عن أنماط استخدامها
إيجاد خيارات لإخفاء المحتوى المقارن
تعزيز المحتوى الحقيقي وغير المستوفى

المبادرات التعليمية

المدارس وأماكن العمل والمجتمعات المحلية يمكن أن تنفذ برامج تعليمية:

تعليم الإعلام والتثقيف في مجال الإعلام والتفكير النقدي في وسائط الإعلام الاجتماعية
تقديم معلومات عن الآثار النفسية للمقارنة
توفير التدريب على المهارات اللازمة لإدارة الإجهاد الرقمي
تعزيز عادات وسائط الإعلام الاجتماعية الصحية منذ سن مبكرة
:: خلق الوعي بشأن الطابع المعالج للمحتوى على الإنترنت

الاعتبارات المتعلقة بالسياسات

ويمكن لصانعي السياسات أن يدعموا الصحة العقلية عن طريق:

اشتراط الشفافية بشأن فضول المحتوى الكيميائي
تحديد خصائص التصميم الملائمة للسن
دعم الأبحاث حول تأثيرات الصحة العقلية لوسائط الإعلام الاجتماعية
تمويل موارد الصحة العقلية للمتضررين من الإجهاد الرقمي
وضع مبادئ توجيهية لتصميم المنبر الأخلاقي

مستقبل بحوث المقارنة الاجتماعية

وتستجيب البحوث الأخيرة إلى النداءات الدائمة الطويلة التي تدعو إلى تجاوز أوجه التمييز إلى أعلى/الدرجة إلى تفسيرات مستوى العمليات، وينبغي أن تهدف البحوث المقبلة إلى تكرار وتوسيع النتائج في ثلاثة مجالات رئيسية، مع إجراء دراسات تستخدم التصميمات التجريبية والطولية الضرورية لتوضيح الديناميات الزمنية والدوائرية التي تربط مختلف أنماط وسائط التواصل الاجتماعي بأوضاع الصحة العقلية.

وتشمل اتجاهات البحوث الناشئة ما يلي:

فهم الاختلافات الفردية في التعرض للإجهاد المقارن
دراسة دور السمات المحددة في تيسير المقارنات الضارة
وضع واختبار التدخلات الرامية إلى الحد من الإجهاد المتصل بالمقارنات
التحقيق في عوامل الحماية التي تقاوم آثار المقارنة السلبية
استكشاف الاختلافات الثقافية في عمليات المقارنة الاجتماعية وآثارها

بناء مقاومة للإجهاد الناجم عن المقارنة

يتطلب التكيف الطويل الأجل مع الضغط المتصل بالمقارنات تطوير إحساس قوي بالنفس لا يعتمد على المصادقة الخارجية أو الوضع النسبي، ويشمل ذلك:

:: وضع معايير داخلية للنجاح

تحديد النجاح على أساس القيم الشخصية والنمو والوفاء بدلا من قياسه إلى الآخرين، وهذا يتطلب التفكير المستمر فيما يهمك حقا وإعادة تنظيم الإجراءات بانتظام مع هذه القيم.

تطوير عقلية النمو

إنّ قدرات وظروف متغيرة من خلال الجهد يُقلّل الخطر الذي تشكله المقارنات غير المُناسبة، فعقلية النمو تعيد تحديد نجاح الآخرين كدليل على إحتمالية عدم كفاية شخصهم.

مصادر ذاتية - أرض

وعندما تستمد قيمة الذات من مجالات متعددة - علاقات، والنمو الشخصي، والمساهمات المقدمة إلى الآخرين، والتعبير الإبداعي، وزيادة المقارنة في أي مجال واحد، تصبح أقل تهديداً، ويخلق تنوع مصادر احترام الذات الاستقرار والقدرة على التكيف.

خطة العمل العملية لخفض الضغط المقارن

ويتطلب تنفيذ التغيير اتباع نهج منظم، والنظر في خطة العمل هذه خطوة:

الأسبوع 1-2: التوعية والتقييم

تتبع متى وأين تنخرط في المقارنة الاجتماعية
الإخطار بالاستجابات العاطفية لحالات المقارنة
تحديد أكثر المقارنات شيوعاً
تقييم أنماط استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية الحالية
تقييم المقارنات التي تسبب أشد الإجهاد

الأسبوع 3-4: التغييرات الأولية

تنفيذ حد واحد من وسائل الإعلام الاجتماعية (حد الوقت، ووضع الإخطار، وما إلى ذلك)
بدء ممارسة الامتنان اليومي
حسابات غير مكتملة أو مطهرة تؤدي إلى مقارنات سلبية
بدء ممارسة العقل البسيطة
شاركوا أهدافكم مع صديق داعم أو فرد من العائلة

الأسبوع 5-8: بناء حيتان جديدتان

تحديد الوقت العادي للانتصاف الذاتي
إعادة صياغة أفكار المقارنة
المشاركة في نشاط واحد على الأقل يبني قيمة ذاتية متأصلة
تعزيز العلاقات الداعمة من خلال الربط الحقيقي
تقييم التقدم المحرز وتعديل الاستراتيجيات حسب الحاجة

مستمر: الصيانة والنمو

مواصلة الممارسات التي تثبت أنجعها
إعادة تقييم الحدود وتعديلها بصورة منتظمة
التماس الدعم المهني إذا لزم الأمر
تقاسم الاستراتيجيات مع الآخرين الذين قد يستفيدون
تحقيق تقدم في مجال الاحتفال دون مقارنة بغيرها

خاتمة

والمقارنة الاجتماعية جزء أصيل من الطبيعة البشرية، مدمجة في علم النفس كآلية للتقييم الذاتي والملاحة الاجتماعية، غير أن تواتر المقارنة الاجتماعية وشدتها وعواقبها وصلت إلى مستويات غير مسبوقة، مما أسهم إسهاما كبيرا في الإجهاد وتحديات الصحة العقلية في جميع الفئات العمرية.

وتبرز البحوث الدور الحاسم الذي يؤديه التعرض للمقارنات الاجتماعية التصاعدية في العلاقة المعقدة بين استخدام مواقع التواصل الاجتماعي والصحة العقلية، وكلاهما يسهمان إسهاما كبيرا وإن كان متواضعا في آثار مواقع التواصل الاجتماعي على احترام الذات والأعراض القمعية، مما يؤكد الحاجة إلى إجراء مزيد من البحوث بشأن المتغيرات الفردية والسياقية التي قد تخفف من آثارها النفسية الضارة.

إن فهم الصلة بين المقارنة الاجتماعية والإجهاد يمكّن الأفراد من اتخاذ خطوات استباقية لحماية رفاههم العقلي، ومن خلال الاعتراف عند المقارنات عندما تصبح ضارة، وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدارة آثارها، وزرع القدرة على التكيف من خلال تحقيق الشفقة الذاتية وقيمتها الذاتية، يمكننا أن نبحر إلى عالمنا الثري المقارنات بقدر أكبر من الصحة النفسية واليسر.

وبينما تكون الآثار السلبية مثل القلق والاكتئاب ودماغ الجسد حقيقية بشكل لا يصدق، فإنها ليست قابلة للإبطال تماما، والهدف النهائي ليس بالضرورة هو رمي هواتفنا الذكية بل تحويل علاقتنا معها، كما هو الحال عن طريق معالجة غلافنا بصورة نشطة، ووضع حدود صعبة على وقت الشاشة، وتحديد أولويات الاتصالات في العالم الحقيقي، يمكننا حماية عقولنا واستخدام التكنولوجيا كأداة لتعزيز الحياة.

إن الطريق إلى الأمام يتطلب العمل الفردي والمسؤولية الجماعية معا، وبصفتنا أفرادا، يمكننا أن نختار كيف نتعامل مع فرص المقارنة، ونقيم علاقات صحية أكثر مع وسائط الإعلام الاجتماعية، ونبني من مصادر داخلية لا خارجية، ويجب علينا، كجمع، أن نواصل البحث في هذه الظواهر، ونهيئ بيئات رقمية أكثر صحة، ونثقف محو الأمية في وسائط الإعلام، وندعم من يكافحون مع الضغوط المتصلة بالمقارنات.

وفي نهاية المطاف، فإن إدارة الضغط على المقارنة الاجتماعية لا تتعلق بالقضاء على المقارنة بشكل كامل - وهي مهمة مستحيلة نظراً لطبيعتنا الاجتماعية - بل تتعلق بتطوير الوعي، وتنفيذ الحدود، وزراعة الموارد النفسية التي تسمح لنا بالتفاعل مع المقارنة بطرق تلهمنا بدلاً من تقليصنا، وباعتماد استراتيجيات للحد من أثر المقارنة الاجتماعية، يمكننا تعزيز العقليات الصحية، والحد من الإجهاد، وتحسين نوعية الحياة العامة بشكل كبير.

For more information on managing stress and improving mental health, visit the American Psychological Association, explore resources at National Institute of Mental Health, or learn about digital wellness at the Common Sense Media. Additional support for social media