النبض العملي لزرع الحبيت الأخير استنادا إلى البحوث النفسية

تحديد نشاط تتطلع إليه - الاستماع إلى بودكاست، مشاهدة برنامج مفضل، ينادي صديقا - وربطه حصرا بالعادات التي تريد بناؤها، مع مرور الوقت، المشاعر الإيجابية من تحويل المكافأة إلى السلوك الجديد، مما يجعلها أكثر جاذبية.

• فقط راقب سلسلة نتفليكس المفضلة لديك بينما على الترسيم.
• اشربي مزيجاً خاصاً من الشاي بينما تتدربين على بطاقاتكِ الإسبانية
• وفروا أكثر حلقاتكم إثارة للاهتمام من أجل مشيكم اليومي

طريقة أخرى لجعل العادات جذابة هي الانضمام إلى ثقافة حيث يتم تطبيع السلوك، إذا أردت القراءة أكثر، انضم إلى نادي الكتاب، إذا أردت أن تترشح، ابحث عن مجموعة محلية تعمل، الدليل الاجتماعي والهوية الجماعية يعززان السلوك على أنه مستصوب وتقليدي.

5 - القاعدة الثانية: خفض المقاومة إلى الصفر

إن قاعدة جيمس كلير من دقيقتين تنص على أنه عندما تبدأ عادة جديدة، ينبغي أن تستغرق أقل من دقيقتين للقيام بذلك، والهدف هو عدم تحقيق نتيجة مذهلة في ذلك الوقت القصير، بل السيطرة على فن الظهور، وبرفع العادة إلى مستوى الالتزام الثلاثي، تزيل الحاجز الرئيسي لبدء: عدم المقاومة.

فعندما تبدأون، كثيرا ما يحملكم الزخم النفسي إلى ما بعد الدقتين، ويمكنكم أن تخططوا للتأمل لمدة دقيقتين، ولكن في نهاية المطاف ستبقون لمدة عشر دقائق، ويمكنكم فتح مذكرتكم لكتابة فقرة كاملة، وحتى إذا توقفتم تماما في دقيقتين، فقد نجحتم في تعزيز حلقة الطعام، ويمكنكم أن تثقوا في أن الاتساق سيزداد بمرور الوقت.

• " يعاد قبل النوم " ليصبح " قراءة صفحة واحدة " .
• " يغلب المرآب " يصبح " يلصق بندا واحدا ويضعه بعيدا " .
• " اليابانيون الحاضنون " يصبحون " بطاقة واحدة ومضة " .

فالقاعدة الثانية تعمل لأنها تتجاوز الجزء من الدماغ الذي يبالغ في تقدير الجهد المطلوب، كما أنها تقلل من المخاطر: لا يجب أن تقلق بشأن الفشل في تحقيق هدف كبير لأن حالة النجاح سهلة الضحك، بل تستطيع في نهاية المطاف توسيع العادات، ولكن التركيز الأولي ينبغي أن يكون على التردد وليس المدة.

6- الإشراف على نظم المساءلة والدعم الاجتماعيين

إن البشر مخلوقات اجتماعية، وعاداتنا تتأثر تأثرا شديدا بالناس حولنا، وتظهر البحوث المتعلقة بالمساءلة الاجتماعية أنه عندما تتقاسمون أهدافكم مع الآخرين، فإن احتمال متابعة هذه الأهداف يزداد بشكل كبير، بل إن الأثر أقوى عندما ترفقون تكلفة أو نتيجة ملموسة للفشل، وهذا هو المبدأ الذي يستند إليه عقود الالتزام التي تستخدمها منابر مثل ستيك، حيث يودع المشاركون أموالا تُصادر إذا لم يحققوا هدفهم.

غير أنكم لا تحتاجون إلى نظام رسمي، فالأفعال البسيطة يمكن أن تخلق مساءلة قوية:

• أخبر صديق أو فرد من أفراد الأسرة ما هي العادة التي تحاولون بناؤها وتطلبون منهم التحقق منها يوميا.
• الانضمام إلى مجتمع إلكتروني يركز على نفس العادة - مثلاً مجموعة كتابية يومية أو تحدي اللياقة البدنية على التطبيق الاجتماعي.
• إيجاد صديق اعتيادي يعمل على هدف مماثل، والتأكد من نجاح اليوم السابق ونية اليوم مع بعضهما البعض في كل صباح.

وتُعمل المساءلة من خلال آليات متعددة: فهي تثير مخاطر الفشل (الحرج الاجتماعي)، وتُشجع، وتسمح لك بنموذج السلوك الناجح من الآخرين، وقد خلصت دراسة نشرت في مجلة أمريكا لطب الحياة() إلى أن الدعم الاجتماعي كان أحد أقوى التنبؤات بالتقيد الطويل الأجل بالتغييرات في السلوك الصحي.

7 - المسار التقدم المحرز والاحتفال بالرياح الصغيرة

إن قياس تقدمكم يوفر ميزتين أساسيتين: فهو يعطيكم تعليقات موضوعية على كيفية عملكم، ويحفز على إطلاق دوبامين عندما تكونون على وشك الانتهاء، كما أن دوبمين هي المتحول العصبي المرتبط بالمكافأة والدافع، وعندما تفقدون عادة على تقويم أو في تطبيق، فإن دماغكم يتلقى ضربة صغيرة من المتعة، ويعزز السلوك ويزيد من احتمال تكراره.

وأبسط أداة للتتبع هي جدول زمني مرئي، إذ تضع ملاحظة أصفر على الجدار وتضع علامة X في كل يوم تكملون فيه عادةكم، وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة كامبريدج أن المشتركين الذين يستخدمون مخططا للتتبع اليومي أكثر اتساقا بكثير من أولئك الذين يعتمدون على الذاكرة وحدها، وأن نمط X ينشئ سلسلة مرئية لا ترغبون في كسرها، كما يقول: " لا تكسر السلسلة " .

• استخدمي جهاز تتبع اعتيادي مثل ستريكس أو هابيتيكا أو لوب هابيت تراكر
• أكتبي مفكرة رصاصة كل ليلة تتضمن العادات التي أديتِها
• وضع تذكير زمني بسيط وفحصه فور الانتهاء من العادة

وبعد أن ترتجلون، تحتفلون بنشاط بالفوزات الصغيرة، وبعد أن تزحلقون سنا واحدا، تضخون قبضتكم وتقولون " نعم " بصوت عال، وهذا الاحتفال، كما دعا إليه بي جي فوغ، يخلق استجابة عاطفية إيجابية تبث العادات في دماغكم أكثر فعالية من مجرد تكرار، ويولد الشعور بالنجاح، حتى على أضيق عمل، زخما يغذي عادات أكبر.

8 - الصبر والتفسير الجدولي

ولا تتبع الحانات خطا مستقيما، وسيكون لديك أيام عندما تتخطى روتينك، وأيام تشعر فيها بعدم التأثر، والأسابيع التي يبدو فيها التقدم غير مرئي، وهذا أمر طبيعي، وتؤكد البحوث التي أجراها لالي والزملاء أن تطوير التلقائية ليس خطيا - فالتكرار المبكر له تأثير أكبر، ولكن الهضبة والانهيار شائعان، والمفتاح هو عدم السماح بتحويل الزلق إلى هجرة كاملة للعادة.

إذا فوت يومًا، عد إلى المسار في اليوم التالي، إنتهاء واحد خطأ، وخطين هما بداية نمط جديد غير مرغوب فيه، وبغية دعم هذه العقلية، وبرمجة جلسات التفكير العادية، ومرة كل أسبوع، يستغرق 10 دقائق لاستعراض ما سار على ما يرام وما يمكن تحسينه.

• هل بقيت على عادتي كل يوم هذا الأسبوع؟
• ماذا يمكنني أن أغير في بيئتي أو خطتي إذا كان ذلك سيكون أكثر سلاسة في الأسبوع القادم؟
• أي احتفال صغير يمكنني أن أمنح نفسي للاتساق؟

فالتأمل الدوري يحول عملية بناء العادات إلى تجربة، بدلا من الشعور بالفشل عندما تسوء الأمور، تجمع البيانات وتكيف نهجك، وهذا التفكير في النمو - الذي يمكن أن تتحسن من خلال الجهد والتكيف - هو في حد ذاته عادة تدعم الآخرين.

الاستنتاج: من الإجراءات إلى الهوية

إن الهدف النهائي لأي عادة دائمة ليس فقط أن يؤدي سلوكا بل أن يصبح نوع الشخص الذي يقوم بذلك التصرف بطبيعة الحال، وعندما تتعرفين عليه بعاداتك - " أنا قارئ " ، " أنا آكل صحي " - يصبح السلوك جزءا من تقديرك الذاتي، وفي كل مرة تكررين فيها هذه العادة، تصوتين من أجل هذه الهوية.

إن الاستراتيجيات التي تدعمها البحوث والمبينة أعلاه - بدءا بالصغير، تصميم بيئتكم، باستخدام خططكم، وربط المزاج، والقاعدة الثانية، والمساءلة الاجتماعية، وتتبع التقدم، وتفكيركم المريض - توفر مجموعة أدوات شاملة، ولا توجد استراتيجية واحدة لكل فرد، وبالتالي تجربتها مع خطتين أو ثلاثة مناشدتكم، وتجميعها، وضبطها، وقبل كل شيء، البقاء متسقة، وتظهر العلوم أن التغيير غير ممكن.

For deeper reading on these principles, see James Clear’s article on habit stacking and the Two-Minute Rule at james clear.com, BJ Fogg’s small habits methodology at ]tinyhabits.com, and the original research on implementation intentions by Gollwit