النُهج العملية لإنشاء مرافئ جديدة استنادا إلى الأدلة العلمية

2- استخدام فترات التنفيذ: الخطط إذا كانت ثمّة

إن نوايا التنفيذ هي خطط صريحة تربط بين أسلوب الوضع وسلوك محدد، وبدلاً من أن تكون النية غامضة مثل " سأتأمل أكثر " ، فإنكم تخلقون بياناً إذا كان هذا هو الساعة السابعة صباحاً وأنا على مكتبي، ثم سأتأمل لمدة دقيقة واحدة. " وقد تبين أن هذه الطريقة البسيطة للتخطيط تضاعف أو تضاعف احتمال اتباع شكل " ، وفقاً للبحوث التي يقوم بها بيتر " .

3 - تتبع تقدمك بشكل منهجي

إن القياس يخلق الرؤية، ويخلق الدافع إلى الازدهار، وعندما تتعقب عادة ما تكون على شكل علامة X على جدول زمني، تستخدم تطبيقا لتتبع العادات، أو تقطع في سجل ملاحظ، فإنها تخلق سلسلة بصرية تكون مترددة في كسرها، وهذا هو أساس أسلوب جيري سينفيلد الشهير " لا تكسر الشاين " ، وفيما عدا الدافع الذي يلقي نظرة موضوعية.

4 - تصميم بيئة الخاص بك من أجل السلوك المضلل

بيئة مكعبة قوية، كل جسم في مكانكم يحمل محفز سلوكي: الكتاب على مصفوفكم الليلي يدعو للقراءة؛ ويدعو التلفزيون عن بعد إلى مشاهدة الطعام، ويسهل عليك زيادة الاحتكاك للعادات السيئة ويخفضها للأفضل، ويضع ملابس التمرين بجانب سريرك، وينقل البسكويت إلى رف رفيع ويبقي الطبق على المنضدة، إذا أردتم أن تضيفوا إلى موقعكم

5 - القاعدة والشكل الحاجزي المحكمتان

إن قاعدة جيمس كلير " ذات مرحلتين " هي قاعدة تقليدية: " عندما تبدأ عادة جديدة، ينبغي أن تستغرق أقل من دقيقتين " ، وهذه القاعدة تكفل عدم البدء في العمل، وبدلا من " قراءة 20 صفحة " ، " قراءة صفحتين " ، بدلا من " تمديد المرآب لمدة ساعة " ، قول " قبل أن تبدأ في الدقائق، يمكنك التوقف عن ذلك.

6 - تركيبة التألق

لعلاقاتكِ تجدينها مملة أو مجهدة، يمكنكِ أن تقترن بها نشاطاً مسلياً، هذا يسمى بحزمة الإغراء، و يعمل بجعل العادة بوابة لشيء تستمتعين به، مثلاً، أن تستمعي إلى مركبك المفضل في غسيل الصحون، وراقبي عرضك المفضل على الرصيف فقط، تناولي الشوكولاتة الخاصة فقط أثناء العمل على ميزانيتك،

الحفاظ على الحبيتات للأجل الطويل

إن بناء عادة هو شيء واحد، وإبقاءها على آخر، وتلاشي الإثارة الأولية، وتشغل الحياة، وتحدث حالات تعطيل غير متوقعة، فالالصيانة الطويلة الأجل تتطلب عقلية مختلفة ومجموعة من الأدوات.

الاتساق على كثافة

إن ما يهم أكثر من ذلك هو كيف تقومين بعادة ما في يوم معين، ولكن إذا ظهرتم على الإطلاق، ففقدان يوم واحد هو تعثر؛ وفقدان يومين هو بداية نمط، وقاعدة " لا تضيعوا مرتين " ، التي ينشرها جيمس كلير، تنص على أنه لا بأس بالتغاضي عن بعض الأمور في وقت واحد، ولكن لا تدعها تصبح شرسة، كما أن الاختراق في الوقت التالي يستعيدها.

Identity-Based Habits

إن العادة المستدامة هي التي تتوافق مع ما تراه نفسك، وبدلا من التركيز على النتائج )أريد أن أفقد ١٠ كيلوغرامات( أو السلوك )سأجري ثلاث مرات في الأسبوع(، والتركيز على الهوية )أنا هارب(، وعندما تحولين اعتقادك، يصبح كل إجراء صوتا لهذه الهوية الجديدة، وفي كل مرة تركضين، تثبتين لنفسك أنكم راكضون، وهذا يجعل من المعتاد أن تكون الهوية أقل " .

اعادة نفسك

إن المكافآت الفورية أقوى من المتأخرات، إذ أن العقل البشري يُسْلَلَّق على إعطاء الأولوية للمتعة القصيرة الأجل على المكاسب الطويلة الأجل، ولجعل العادات عادة ما تكون بحاجة إلى مكافأة فورية، ويمكن أن يكون ذلك بسيطاً مثل قول " هذا ساراً جيداً " بعد انتهاء المهمة، أو أن تقترن بمتعة حسية، مثل الجلوس في كرسي مريح بعد مرور 10 دقائق، ويجب أن تكون المكافأة شيئاً تتطلع إليه فعلاً،

عدل نهجك عندما تتغير الحياة

Habits can break when your environment changes—a move, a new job, a new baby, a global pandemic. When external conditions shift, you need to create a new cue-routine-reward loop in the new context. This is called “habit discontinuity.” The flexibility to redesign your habit around your new reality is more important than clinging to the old way. Be prepared to re-apply the strategies from scratch: choose a new cue, start with a tiny version, and reward yourself. The second time builds on the neural foundation you already laid, so it will be faster than the first.

تجاوز العقبات المشتركة

وحتى مع أفضل الاستراتيجيات، ستواجهون حواجز الطرق، والاعتراف بهم على أنهم طبيعيون وليس علامات الفشل هو جزء من عملية التعلم.

الافتقار إلى الحفز أو الطاقة

والحركة ليست موثوقة - بل هي تقلبات في المزاج والنوم والإجهاد والجوع - عندما يكون الدافع منخفضاً، يعتمد على نظمكم: النسخة الصغيرة، نية التنفيذ قبل البداية، والأدوات البيئية، وإذا ما صممت عادتك على أن تتطلب جهداً ضئيلاً، فيمكنكم القيام بذلك حتى في أسوأ أيامكم، كما أن مفهوم [الثامنة على السحب] هو الهندسة العكسية [FLT: 1]:

محاولة تغيير الكثير من الحبيتات في وقت واحد

فالوقود هي مورد محدود ومنضب، وعندما تحاول إصلاح نظامك الغذائي، وتمارس روتينياً، والجدول الزمني للنوم، والإنتاجية في آن واحد، تنشرون قوتكم الوصية على نحو ضعيف جداً، وتساند الدراسات المتعددة بشأن نضوب الغرور (وإن نوقشت) المبدأ القائل بأن التركيز على عادة أو أكثر في وقت ما يؤدي إلى معدلات نجاح أعلى.

النكسات و كل شيء أو لا شيء

هل كان أحد أكبر أعداء تكوين العادات هو الكمال، إذ تغيب عن يوم واحد، ثم تخبر نفسك أنك فشلت وتستسلم تماماً، فكل ما كان يُنتجه من خلل، وتظهر البحوث أن الأشخاص الذين يتوقعون حدوث انتكاسات وأن لديهم خطة للعودة إلى المسار هم أكثر احتمالاً للنجاح.

عدم المساءلة

وتزدهر هذه العمليات في السياقات الاجتماعية، وعندما تتقاسم هدفك مع صديق، أو تنضم إلى صف أو تستخدم جهاز تتبع عام، تضيف طبقة من المساءلة الاجتماعية، مما يخلق أداة خارجية (تعرف شخصا ما سيطلب) ومكافأة إضافية (موافقة اجتماعية أو تتجنب العار) وحتى نصا بسيطا لشريك يقول: " لقد فعلت دقيقتي اليوم " يمكن أن يزيد من الاتساق بدرجة كبيرة إذا تفضلت الخصوصية، يمكنك استخدام جهاز تتبع السمعة.

خطة نموذجية 30 يوماً

ولجعل هذا الأمر قابلا للتنفيذ، هناك خطة تجمع بين الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لبناء أي عادة جديدة تزيد على 30 يوما.

• ]Week 1 - Tiny ' Automatic: Take one small version of your habit (e.g., floss one tooth) Defhen plan: " I if I end brushing my teeth in the evening, then I will flosssss one tooth. " Track it daily. Reward yourself with a checkmark and a word of commend.
• Week 2 - Expand slowly:] Increase the small version slightly (floss two teeth) keep the same cue and tracking. Introduce a temptation bundle if possible (listen to a preferred song while flosing).
• ]Week 3 - Build Identity: Start saying to yourself, “I am the type of person who takes care of my teeth.” When you miss a day, apply the never-miss-twice rule. Adjust your environment (keep flos next to your toothbrush).
• Week 4 - lock in:] By now, the habit should feel much easier. Celebrate the 30day streak if you have one. If not, reset the timer and repeat the process without judgment. Add a second habit if the first feels solid.

خاتمة

فالحبوب لا تبنى على الدافع وحده، وإنما تبنى على التصميم، إذ تتفهم حلقة الطبخ، وتبدأ بصغرها، وتستخدم نوايا التنفيذ، وترسم بيئتك، وتتتبع التقدم، وتستبعد التخمين من تغيير السلوك، فالعلم واضح: أي شخص يمكن أن يشكل عادات جديدة مع النظام الصحيح، والمفتاح هو التوقف عن محاولة أن تكون مثالية وأن تبدأ في التكرارات الصغيرة والمتسقة.