النُهج المعرفية - الملاحية لإدارة الأفكار غير المرغوب فيها

المبادئ الأساسية للعلاج الإدراكي - الدفني

إن العلاج المعرفي - السلوكي يرتكز على افتراض أن أفكارنا تؤثر مباشرة على مشاعرنا وسلوكنا، إذ يمكن للأفراد، من خلال تحديد وتغيير التفكير المشوّه، أن يستحدثوا تغييرات إيجابية في شعورهم وتصرفهم، وتشمل المبادئ الرئيسية النموذج المعرفي والتركيز على المشاكل الحالية والدور النشط الذي يقوم به الزبون في ممارسة المهارات بين الدورات، وهو أمر منظم ومحدد زمنيا.

ومن المفاهيم الأساسية لنموذج اللجنة الاستشارية ] (الحدث المحفز، الخداع، النتائج، التذبذبية) - إن حدثاً نشطاً (مثلاً، تلقي رسالة إلكترونية حاسمة) يؤدي إلى الاعتقاد (مثلاً، " أنا لست فاشلاً " )، مما يؤدي إلى عواقب عاطفية وتصرفية (مثلاً، إلى فهم الحزن والانتسحاب).

• الأفكار والمشاعر والسلوك مترابطان في حلقات ثنائية الاتجاه.
• ويمكن تحديد أنماط التفكير السلبية والتحدي من خلال أساليب منهجية.
• ويمكن أن تؤدي التغييرات السلوكية إلى تحسينات عاطفية، مما يدل على القلق من العمل إلى المزاج.
• العلاج محدود زمنياً وموجه نحو الأهداف، وأصبح العملاء التعاونيون معالجين لهم على مر الزمن.

فهم التخريبات المعرفية

إن التشوهات المعرفية هي أخطاء منهجية في التفكير تعزز المعتقدات السلبية، والاعتراف بهذه الأنماط أمر أساسي لإدارة الأفكار غير المرغوب فيها لأنها تعمل كمرشات تُلوح من خلالها جميع التجارب، وتشمل التشوهات المشتركة ما يلي:

• ] All-or-nothing thinking:] Viewing situations in black-and-white categories, ignoring shades of gray. Example: “I didn’t do it perfectly, I failed completely.”
• ] Catastrophizing:] Expecting the worst possible outcome, even when it is unlikely. Example: “If I feel anxious during the meeting, I will have a heart attack.”
• ]Overgeneralization:] Seeing a single negative event as a never-ending pattern of defeat. Example: “I forgotten one appointment, so I am completely unreliable.”
• ] Personalization:]تحمل المسؤولية عن الأحداث التي تقع خارج نطاق سيطرتك، مثال: " صديقي هادئ اليوم لأنني قلت شيئا خاطئا " .
• ]Mind reading:] Assuming you know what others are thinking without evidence. Example: “They think I’m sick.”
• ]Emotional reasoning:]lieving that because you feel something, it must be true. Example: “I feel afraid, so this situation must be dangerous.”

بإمساك هذه التشوهات في الوقت الحقيقي يمكنك نزع فتيل قوتهم واختيار منظور أكثر توازناً

تحديد وتحدي أنماط الفكر السلبية

وتتمثل الخطوة الأولى في إدارة الأفكار غير المرغوب فيها في أن تصبح على علم بها دون حكم، وهذا يتطلب تطوير مهارة ]مراقبة النظر[ ]مراقبة[ ]ملح[: ١[:[: ملاحظة عندما تنشأ فكرة محزنة، ووصفها بأنها " مجرد فكرة " ، وليس حقيقة، ومن هذا المكان الذي يُعرف فيه الأفراد، يمكن أن يبدأوا في دراسة صحة الفكر.

التقنيات اللازمة لتحدي الأفكار

• ][ ]السؤال: ]الاستفسار السوفقراطي:[ اسأل نفسك " ما هو الدليل على هذه الفكرة وضدها؟ " ماذا أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟ " هل هناك تفسير بديل؟ " ما هي النتيجة الأكثر واقعية؟ " وتمنعك هذه الأسئلة من قبول الأفكار ذات القيمة الوخيمة.
• ][ ]الجبهة[ ]الجبهة[[[ ]الجبهة[:[[ ]الجبهة: ١[[[[[، بالنسبة للخوفات الكارثية، يرجى سؤال: " ما هي الاحتمالات الواقعية لهذا الحد؟ " و " حتى لو كان ذلك ممكنا، هل لي أن أتحمل؟ " معظم المخاوف لديها احتمال ضئيل جدا لحدوثها تماما كما هو متصور.
• Decatastrophizing:] Imagine the worst-case scenario and develop a plan to handle it, reducing its perceived threat. This technique also called “the worst-case scenario game” can diminishastrophic fears to manageable size.
• Reattribution:] Consider all factors that might contribute to a situation, rather than blaming yourself entirely. This broadens perspective and reduces personal responsibility for external events.
• ] Double-standard technique: ] Treat yourself with the same compassion you would offer a friend who had the same thought. Often, we apply harsh standards to ourselves that we would never use for someone else.

إن الممارسة المنتظمة لهذه الأساليب تساعد على إضعاف القبول التلقائي للأفكار السلبية وتبني مرونة إدراكية، وعلى مر الزمن، تطور القدرة على التراجع عن الأفكار واختيار الرد بدلا من الرد بالإكراه.

التقنيات الفعالة لتقنيات الـ (CBT) لإدارة الأفكار غير المرغوب فيها

وهناك عدة تقنيات محددة من أساليب منع حدوث تغير المناخ فعالة بشكل خاص في الحد من تواتر وشدة الأفكار غير المرغوب فيها، وكثيرا ما تستخدم هذه الأساليب في الجمع بينها ويمكن تكييفها مع الاحتياجات الفردية، ويمكن أن يؤدي الاتساق مع تقنية واحدة إلى تخفيف كبير في غضون أسابيع قليلة.

• الوثائق المدروسة
• إعادة هيكلة الإدراك
• المعالجة المعرفية القائمة على أساس الحساسية
• التعرض والوقاية من الاستجابة
• التجارب السلوكية
• النشاط السلوكي

الوثائق المدروسة

سجل الفكر هو مجلة منظمة تستخدم لالتقاط الفكر غير المرغوب فيه والسياق الذي يحدث فيه، وبكتابة الحالة، والفكر التلقائي، والرد العاطفي، والأدلة على الفكر، والدليل على ذلك، يمكن للأفراد أن يخلقوا منظورا أكثر توازنا، وهذه الممارسة تدرب الدماغ على الإمساك بتشوهات في الوقت الحقيقي، ويستخدم عمل الكتابة مسارات عصبية مختلفة عن مجرد التفكير، ويعزز عادات إدراكية جديدة.

Steps to use a thought record:]

1. يرجى بيان الحالة التي أثارت الفكر (من، متى، أين) أن تكون موضوعية ووقائعية.
2. أكتبي الفكر التلقائي الذي جاء إلى ذهنك، بما في ذلك أي صور أو ذكريات رافقته.
3. - أن يعادل كثافة العاطفة المصاحبة (0 إلى 100 في المائة) وأن يسمي أيضاً العاطفة (القلق والعار والغضب والحزن).
4. قائمة بالأدلة التي تدعم الفكر والأدلة التي لا تُصدق، ابحث عن حقائق ملموسة، وليس مشاعر.
5. توليد فكرة أكثر توازنا وواقعية، وكثيرا ما يكون هذا البيان اعترافا بالجانبين دون التقليل إلى أدنى حد من الضائقة.
6. إعادة إحياء العاطفة لرؤية التحول، بل إن التخفيضات الصغيرة تدل على قوة إعادة الهيكلة المعرفية.

فعلى سبيل المثال، إذا كان هناك تفكير غير مرغوب فيه هو " سأضحى أحمقاً من نفسي أثناء العرض " ، فإن الأدلة ضده قد تشمل عروضاً وإعداداً ناجحين في الماضي، ويمكن أن يكون هناك تفكير متوازن هو: " أشعر بالتوتر، ولكنني قد أعددت جيداً، ومن الطبيعي أن أكون مثار قلق، ويمكنني أن أديره " .

إعادة هيكلة الإدراك

إن إعادة الهيكلة المعرفية هي عملية أوسع نطاقا لتحديد واستبدال المعتقدات غير المنطقية باعتقادات أكثر رشدا وتكيفا، وهي تتجاوز الأفكار الفردية التي تحد من تغيير المعتقدات الأساسية الأعمق عن النفس، والعالم، والمستقبل، وهذه التقنية مفيدة بصفة خاصة للأفكار غير المرغوبة المستمرة المتأصلة في قلة احترام الذات أو الكمال، وكثيرا ما تتطور المعتقدات الأساسية في مرحلة الطفولة وتعمل تلقائيا، وبالتالي تتطلب إعادة الهيكلة ممارسة متكررة ومتعمدة.

• تحديد الفكر التلقائي السلبي: محاولة تتبعه إلى اعتقاد أساسي، مثل " أنا غير كفؤ " أو " غير محبوب " .
• تحدي صحتها باستخدام الأسئلة السودقراطية ابحث عن استثناءات في حياتك التي تُبطل الإيمان الأساسي
• صياغة فكرة أكثر بناءة وواقعية، وينبغي أن تكون هذه الفكرة الجديدة قابلة للتصديق وأن تدعمها أدلة.
• ممارسة أفكار جديدة مراراً حتى تشعر بالطبيعية، استخدام التذكير أو الملاحظات اللصقية أو التأكيدات اليومية.

ومع مرور الوقت، فإن إعادة التشكيل المعرفي تستعيد مسارات الظواهر العصبية، مما يجعل من المتوازن التفكير في الاستجابة غير المباشرة، وهذه العملية مماثلة لبناء عادة جديدة، تتطلب التكرار والصبر، ولكن الفوائد الطويلة الأجل كبيرة.

وإذ تضع في اعتبارها وقبولها

ويجمع العلاج المعرفي القائم على أساس الحساسية بين الـ CBT التقليدي والتأمل العقلي، بدلا من محاولة تغيير محتوى الأفكار غير المرغوبة، يعلّم العقل الأفراد أن يحترموا هذه الأفكار بفضول وعدم حكم، ويتعلمون " أن يُعدوا فكرة عدم الرضا دون رد فعل، ويقللون من القوة التي تسودها هذه الأفكار غير المريحة.