لماذا تضع في اعتبارها أعمال القلق الاجتماعي

ويؤثر الاضطراب الاجتماعي على نحو شبه ٧ في المائة من السكان البالغين في الولايات المتحدة، مما يجعله أحد أكثر الظروف شيوعا للصحة العقلية، وينطوي سمة القلق الاجتماعي على خوف شديد ومستمر من أن يُراقب أو يُحكم عليه أو يرفض في الحالات الاجتماعية، وكثيرا ما يؤدي هذا الخوف إلى سلسلة من الأعراض البدنية التي تصيب القلب، والتعرق، والتكدس، والارتداد، ويفضي إلى تجنب حدوث ذلك.

وقد تم، مع العلم بأن آلية التلقيح غير الحكمي لللحظة الحالية، دراسة واسعة النطاق لآثارها على القلق، وقد أظهرت البحوث التي نشرت في [FLT:] JAMA Internal Medicine أن برامج التأمل العقلي تقل كثيراً من أعراض القلق والاكتئاب في تحليل مميت لـ 47 محاكمة خاضعة للرقابة العشوائية.

فهم علم الأحياء العصبية للقلق الاجتماعي والوعي

ويستمد القلق الاجتماعي من نظام الكشف عن التهديدات في الدماغ، حيث إن الأميغدالا، وهو هيكل يتكون من اللوز في أعماق الدماغ، يصبح نشطاً للغاية عندما يتصور خطراً اجتماعياً، وفي الوقت نفسه، فإن الفص الصدفي - وهو المقعد الذي يُشغله التفكير العقلي - يفقد قدرته على تنظيم استجابة الخوف، ويؤدي هذا الاختلال إلى رد فعل تقليدي على القتال أو الضوء في حالات ليست خطرة.

ويتضح من التدريب على أساس الارتقاء المادي لهذه الدائرة أن الدراسات التي تستخدم الرنين المغناطيسي المغناطيسي (الأشعة المقطعية) تبين أنه بعد ثمانية أسابيع من برنامج MBSR، قام المشاركون بتخفيض نشاط الأميغدالا وزيادة الربط بين شبكة " أمجدالا " وشبكة التكتل الدماغي التي تسود، أيهما العقلان يعززان " الاستجابات المخففة " .

دور التعايش الذاتي

ومن خلال عدم مناقشة عنصر العقليات في حالة القلق الاجتماعي، فإن من شأن التعاطف مع النفس أن يُعتبر أن هناك ثلاثة باحثين بارزين في مجال الشفقة الذاتية، وأن يعاملوا أنفسهم بنفس النزاهة التي قد تعرضونها لصديق، وأن الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي غالبا ما يكونون بالغي الأهمية، مما يُثير الخوف من الحكم من الآخرين.

إعداد مؤسسة للممارسة المرعية

فقبل التخلّص من تقنيات محددة، يساعد على وضع هذه المرحلة، ولا يتعلق الأمر بتفريغ عقلك أو بتخفيف حدة الاسترخاء، فبالنسبة لشخص يعاني من القلق الاجتماعي، فإن الجلوس مع الأفكار المتسارعة يمكن أن يكون له أثر عكسي، والهدف هو ملاحظة ما ينشأ من خوف وخزي وتوتر دون إضافة طبقة من التطرف الذاتي، والبدء في جلسات قصيرة وخفيضة الضغط.

إيجاد الفضاء الآمن

إن أمكن، ممارسة اليقظة في غرفة هادئة خالية من الانقطاعات، فهذا ليس ترفاً، بل هو أرض تدريب، ويتعلم العقل ربط بيئات معينة بعناية هادئة ومركزة، ثم يمكنك نقل هذه المهارة إلى ظروف اجتماعية أكثر تحدياً، ويبقى هناك جريدة قريبة من أي رؤية أو مقاومة تنشأ، فالعملية، وليس الكمال، هي الهدف.

Core mindness Techniques for Social Anxiety

وفيما يلي عدة ممارسات مستمدة من وزارة الصحة والرعاية والعلاج المعرفي القائم على العقل، والبحوث السريرية المعاصرة، ويستهدف كل منها جانباً محدداً من جوانب القلق الاجتماعي: فرط الرحم، والتطهير، والتجنّب، أو الحكم الذاتي السلبي.

1 - التجول مع التنفس

إن التنفس هو أكثر المرتكزات سهولة، وعندما يرتفع القلق الاجتماعي أثناء محادثة أو قبل عرض، فإن الشعور بأنفاسك يمكن أن يقطع حلقة الذعر، ويحاول أن يستنشق هذا: بطبيعة الحال، يتوقف، ويستنشق ببطء، ويتخيل التوتر الذي يترك كتفيك، والفك، والبطن، ولا يحتاج إلى أن يراعى في نفسه عميقا، ويوجه انتباهكم إلى الشعور المادي بالهواء الذي ينتقل في صمت إلى عدم ظهوركم.

إحصاء التنفس التدريجي

لتعميق التركيز، عد نفسك، استنشاق (1)، استنشاق (1)، استنشاق (2)، استنشاق (2)، استنشاق (2)، ثم بدء من جديد، إذا فقدت العد، وابدأ من جديد في واحدة، وهذه اللعبة البسيطة تبقي العقل منخرطاً، وأثناء التفاعل الاجتماعي، يمكنك أن تعد بشكل قاطع بعض الدورات لتثبت نفسك دون أن يلاحظ أحد.

2 - مسح الجسم للإطلاق

الحساسية الاجتماعية غالباً ما تعيش في الجسم كفك، تنفس سطحي، صدر ضيق، أو عقدة في المعدة، ومسح الجسم يدربك على اكتشاف هذه الإشارات مبكراً، و إطلاقها قبل أن تتصاعد إلى ذعر كامل، و تهدأ، وتغلق عينيك، وتلفت الانتباه إلى قدميك، وتلفت الانتباه إلى ما يلي:

3 - وضع الطريـق في الاعتبار لسير النفـل قبل النهـز

وقبل أن يُعقد اجتماع - أي اجتماع، يميل القلق إلى التأريخ، ويمكن أن يؤدي المشي إلى بعض هذه الطاقة العصبية بينما يُبقيك على الأرض في الوقت الحاضر، ويختار مساراً يمكن أن تسير فيه إلى الوراء أو إلى دائرة، ويسير بسرعة طبيعية، ويولي الاهتمام إلى أحزان قدميك التي تتصل بالأرض، ويلاحظ التحول في الوزن، وحركة ساقيك، ويدور في الهواء حول جلدك.

4 - إيماءات وأفكار مُحدِّدة للوسم

وفي حالة ظهور فكرة مثيرة مثل " سأقول شيئا غبيا " ، فإن القول الصامت " أو " الارتباك " ، أو " الإكراه " ، فإن البحوث التي يقوم بها عالم الأعصاب في اتحاد أمريكا اللاتينية ماثيو ليبرمان، تبين أن وضع المشاعر في الكلمات يؤدي إلى تنشيط الارتداد الأولي وبطانة الترددات المتكررة، وهذا العمل البسيط يؤدي إلى ثغرة الصغيرة بين الاختراق.

5 - ميادة الحب - كيندنيس (ميتا)

إن التأمل في الرحمة يضاهي بشكل مباشر الخجل والحكم الذاتي المشترك في القلق الاجتماعي، ويبدأ بالراحة ويجعل المرء يشعر بالدفء والعاطفة السهلة، مثل الحيوانات الأليفة أو الطفل أو الصديقة الحميمة، ويشعر بشعور أكثر بسرور، ويشعر بالسعادة، ويشعر بالسعادة، ويشعر بالسعادة، ويشعر بالسعادة، ويشعر بالسعادة، ويسمح لك أن تكون في نهاية المطاف، على نحو سليم.

إدماج الوعي في الأوضاع الاجتماعية

أفضل التقنيات الواردة أعلاه تعلم في الممارسة الهادئة، ولكن الاختبار الحقيقي يأتي في حرارة التفاعلات الاجتماعية، وهنا توجد طرق لبلورة البال في السيناريوهات الاجتماعية في الوقت الحقيقي:

وإذ تضع في اعتبارها الاستماع إلى المعلومات

بدلاً من إعداد ما ستقوله بعد ذلك أو القلق بشأن كيف تبدو، ركز بالكامل على الشخص الآخر، استمع إلى كلماتهم، نبرة، ولغة الجسم، وعندما يجول عقلك في الحكم الذاتي، أعيده بلطف إلى ما يقولونه، وهذا يقلل من التركيز الذاتي النرجسي - وهو سمة من سمات القلق الاجتماعي ويجعل المحادثات أكثر هدوءاً.

أخذ وقف في الاعتبار

عندما تشعر بالقلق أثناء المحادثة، تؤجل ثانية واحدة قبل الرد، في هذا التوقف، تشعر بقدمك على الأرض، خذ نفساً صغيراً، ووعياً، استرخي فكك، هذا التقاطع الصغير يمنع استجابة آلية مقلقة ويمنحك وقت عقلك العقلي العقلي للحاق بالركب.

استخدام " النظام الأساسي للطبيعة "

(التوقيف) توقف، خذ نفساً، راقب ما يحدث (في جسدك، عقلك، وبيئتك) وذهبت بعمق، وعمّل (جون كابات - زين) كان يُنشر في جامعة (إم بي إس)، يمكنك استخدام جهاز (إس بي أو) في انتظار مكالمة هاتفية للتواصل، قبل أن تدخل إلى غرفة مليئة بالناس، أو بعد لحظة محرجة اجتماعياً، وكسر حلقة التمرد التفاعلي.

بناء ممارسة يومية

فالبحوث تبين أن حتى 10 دقائق من الممارسة اليومية للعقل يمكن أن تحدث تغيرات قابلة للقياس في أعراض القلق خلال ثمانية أسابيع، ولبناء العادة، تحاول ما يلي:

  • ] Pair it with an existing habit.] Meditate right after your morning coffee or before brushing your teeth at night.
  • Use guided meditations.] Apps like Insight Timer, Headspace, and Ten Percent Happier offer tracks specifically for anxiety.
  • Set a timer.] Commit to the minimum: even three minutes counts if you do it each day.
  • ]Practice informal mindfulness.] While washing platees, notice the water temperature and your hands moving. While eat, taste each bit. These moments build the mindfulness bit.

لماذا المساعدة المهنية تعزز الوعي بالعمل

ومن شأن وضع هذه الرعاية في الاعتبار أن يكون أداة قيمة للمساعدة الذاتية، ولكن بالنسبة للقلق الاجتماعي الشديد والمعتدل، ينبغي أن يكمل العلاج المهني، ويمكن للمعالجة أن تصمم ممارسات العقل على محفزاتكم المحددة وأن تجمعهم مع العلاج أو إعادة الهيكلة المعرفية، كما أن العديد من المعالجين يقدمون الآن العلاج المعرفي الذي يقوم على العقل، والذي ثبت أنه يحول دون حدوث انتكاسة في دواء الإحاف.

ForFTman] Fort of the University of Mass.

النهج المتقدمة: الجمع بين الوعي والعرض

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية للقلق الاجتماعي التعرض للعلاج - الذي يواجه حالات الخوف من الدرجة الثالثة، ويمكن أن يجعل التعرض أكثر قابلية للتحمل وأكثر فعالية، وقبل أن يقترب من حالة الخوف، يمارس فحصاً سريعاً للجسم لتحديد مكان التوتر ويتنفس فيه، ثم يستخدم، أثناء التعرض، الرسوخ العقلي (مثل الشعور بقدمك على الأرض) للبقاء في الحاضر بدلاً من العزل أو الهروب بسرعة.

التفاعل الاجتماعي

يمكنك خلق سلم التعرض الخاص بك باستخدام العقل كعاهرة، والبدء في حالات منخفضة الصعوبة: الاتصال بالعين مع أمين الصندوق، والترحيب بالجيران، واستخدام التنفس العقلي قبل وأثناء ذلك، والزيادة التدريجية في الصعوبة: طرح سؤال بسيط في متجر، وإعطاء إطراء موجز لشريك، وتبادل الرأي في مجموعة صغيرة، وكل خطوة هي فرصة لممارسة عدم الاعتداد به دون وجود لبس.

الطريق: ممارسة طويلة الأمد

إن القلق الاجتماعي لا يختفي بين عشية وضحاها، ولكن استمرار زراعة العقل يوفر مساراً موثوقاً نحو الحرية، مع الممارسة العملية، فإن الإمساك بالوعي الذاتي يضعف، وتبدأ في إدراك أن الخوف من الحكم مجرد قصة عقلية، وليس حقيقة، وكل لحظة من الاهتمام العقلي هي عمل صغير من اختيار الشجاعة أن يكون حاضراً بلا رحمة بدلاً من تجنبه.