إن احترام الذات هو أساس علاقة صحية مع نفسك، وهو يشكل قراراتكم، وقدرتكم على الصمود، وقدرتكم على السعادة، وأكثر من مجرد الشعور بالسعادة، فإن احترام الذات هو التقدير الواقعي لقيمتكم وقدرتكم، وعندما تكون قوية، تُناقلون التحديات بثقة، وعندما تكون هشة، فإن النكسات الصغيرة يمكن أن تشعر بالراحة، والخبر الجيد هو أن العون الذاتي المصمم ليس ثابتا.

فهم الذات وتأثيرها

قبل أن يتخلّص من العادات، من المفيد فهم ما هو حقّ التقدير الذاتي، كثيراً ما يعرّف علم النفس تقديراً ذاتياً كشخصٍ لتقييمه الذاتي، وليس غطرساً أو نرجسيّاً، بل هو إحساس داخليّ بأنّه قيّم وقدير، ومن ناحية أخرى، فإنّه غالباً ما يرتبط بـإهدافٍ ذاتية، وضبة، وصعوبةٍ في العلاقات النفسية.

الممارسة العملية ذاتية إيجابية

إن حوارك الداخلي هو أكثر الأصوات التي تسمعها باستمرار، وهو يشكل بشكل عميق تصورك الذاتي، والتحدث الذاتي السلبي مثل "أنا لست جيداً بما فيه الكفاية" أو "أنا دائماً ما أخفقت" هو ما يخلق نبوءة من الفشل ذاتية الازدهار، وتكرار ذلك بـ العلاج الذاتي الفاسد ليس عن التفاؤل الواقعي.

  • ابدأ كل صباح بالتحدث عن تأكيد محدد وبدلا من التصريحات الغامضة مثل "أنا عظيم" حاول "أنا قادر على التعامل مع تحديات اليوم" أو "لدي قيمة و أساهم في فريقي"
  • عندما تلتقط فكرة سلبية، توقف وتشكك في صحتها، اسأل: "أي دليل يدعم هذه الفكرة؟ ماذا أقول لصديق فكر في هذا عن نفسه؟"
  • احفظي مذكرات الأفكار السلبية التي تلاحظينها خلال اليوم اكتبي رد منطقي ورحيم لكل واحد هذه الممارسة تدرب دماغك على التقصير في تشخيص ذاتي داعم

الأهداف الواقعية

إن تحقيق ذلك هو بناء قوي للاعتزاز بالنفس، وعندما تحدد أهدافا ذات معنى، تثبت كفاءتك لنفسك، غير أن الأهداف غير الواقعية يمكن أن تؤدي إلى خيبة أمل مزمنة، والمفتاح هو وضع أهداف واقعية ، تطيل قدراتكم دون أن تضعوا لكم الفشل، وتستخدمون إطار " SMART " (النجاح، والقابل للقياس، والقابلية للتنفيذ).

  • إن كان هدفك هو إدارة ماراثون، بدءًا بهدف الركض لـ15 دقيقة دون توقف، كل ربح صغير يعزز إحساسك بالقدرة
  • إحتفلوا بالتقدم ليس فقط الكمال إعترفوا بكل خطوة للأمام سواء أُكملت مشروع في الوقت المحدد أو ببساطة ظهرتم في التدريب
  • استعراض أهدافك بشكل منتظم وتعديلها حسب الحاجة المرونة علامة على الحكمة وليس الفشل، إذا لم يعد هدف يخدمك، يغيرها.

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

والصلة بين النشاط البدني والصحة العقلية وثيقة توثيقا جيدا، ويمكن للتمارين أن تصدر الإندورفينات التي لها آثار في إذكاء المزاج، كما أنها تحسن التصور الذاتي المادي. ويمكن للنشاط البدني العادي تعزيز احترام الذات مباشرة عن طريق مساعدتك على الشعور بالأقوى والأقوى والأقوى وأكثر فعالية وأكثر في السيطرة على جسدك.

  • ابحث عن نشاط تستمتع به حقاً، لا أحد تشعر أنه ملزم بالقيام به، هذا قد يكون اليوغا، الرقص، السباحة، التنزه، حتى البستنة القوية، المفتاح هو الاتساق على الكثافة.
  • وضع نظام روتيني مستدام، هدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الجوي المتوسط في الأسبوع، على النحو الذي توصي به المبادئ التوجيهية الصحية، ولكن بدء من حيث أنت، حتى المشي الذي يستغرق 10 دقائق يمكن أن يحدث فرقا في مزاجك وتصور الذات.
  • ركز على كيف تجعلك تتدرب وليس على كيف تجعلك تنظر، انتبه للشعور بالإنجاز بعد انتهاء التدريب أو تخفيف الضغط الذي تقدمه، وهذا يتحول من المظهر الخارجي إلى الرفاه الداخلي.

احيطوا علماً بأنفسكم مع التأثيرات الإيجابية

إن بيئتك الاجتماعية هي مرآة تعكس صلاحيتك الذاتية لك، الناس الذين يدعمون ويشجعون ويحترمونك يساعدون على تعزيز إيمانك بنفسك، وعلى العكس من ذلك، فإن الذين ينتقدون أو ينقصون أو يتلاعبون بك يمكن أن يضعفوا احترام الذات، ويعالجوا بحذر دائرتكم الاجتماعية هو عمل من أعمال الرعاية الذاتية.

  • حددوا الناس في حياتكم الذين يشعرون بكونوا قادرين و يقدرون بعد أن تتفاعلوا معهم، وحددوا أولويات قضاء الوقت مع هؤلاء الأشخاص، وحددوا أماكن الصيد العادية أو المشاركة في أنشطة مشتركة.
  • لعلاقات سلبية أو سامة بشكل مستمر، فكر في الحد من تعرضك، هذا قد يعني الحد من الاتصال، وإجراء محادثة مباشرة حول احتياجاتك، أو في حالات خطيرة، إنهاء العلاقة، وصحتك العقلية أولوية.
  • توسيع شبكتكم الإيجابية بالانضمام إلى مجموعات متوافقة مع مصالحكم مثل نوادي الكتاب، والمنظمات التطوعية، أو صفوف اللياقة البدنية، ويمكن أن يوفر اجتماع الأشخاص ذوي التفكير المماثل شعورا بالانتماء والتثبت، ويقدم التحالف الوطني للمرض العقلي مجموعات دعم يمكن أن تكون أيضا مصدرا للتشجيع؛ ويتعلم المزيد في مجموعات دعم NAMI .]

الممارسة الاستقامة

إن التدرج هو ترياق قوي للتحيز القائم على التعددية الذي كثيرا ما يقوض احترام الذات، وعندما تركز على ما لديك بدلا من ما تفتقر إليه، تبنين عقلية من الوفرة والتقدر الذاتي.

  • كل مساء أكتب ثلاثة أشياء محددة تُعربون عن امتنانكم لها، ويمكن أن تكون بسيطة مثل كوب قهوة دافئ أو كلمة طيبة من زميل، وكونوا مُحددين لجعل الممارسة أكثر قوة.
  • اشكر نفسك على هذا, و اذكر شيئاً واحداً تقدره عن تصرفاتك و صفاتك كل يوم, على سبيل المثال, "أنا ممتنة لكوني صبورة مع نفسي عندما ارتكبت خطأ اليوم"
  • تشاطر امتنانك مع الآخرين، وترسل مذكرة أو رسالة شكر موجزة إلى شخص أثر علىكم بشكل إيجابي، معربا عن امتنانه لتعزيز الروابط الاجتماعية وتعزيز مشاعركم الإيجابية.

تعلّم قبول المقتضيات

فكثير من الناس يصفون المجاملات بسبب عدم ارتياحهم أو اعتقادهم بأنهم غير مستحقين، وهذه العادة يمكن أن تعزز بلا قصد قلة احترام الذات برفضهم للتعليقات الإيجابية. والتعلم إلى ] قبول المجاملات هو مهارة تساعد على استيعاب التأكيدات من الآخرين، مما يمكن أن يغير تدريجياً من تصوركم الذاتي.

  • عندما يعطيك شخص ما مجاملة، يقاوم الرغبة في التقليل من العزف أو شرحه بعيداً، كلمة شكر بسيطة كافية ومحترمة
  • توقف ودع المجاملة تغرق انظر إلى الشخص وابتسم
  • بعد تلقيك مجاملة، فكري في السبب الذي قد يكون صحيحاً، ذكري نفسك بالمهارات أو الصفات التي أدت إلى الثناء، وهذا يساعدك على امتلاك إنجازاتك.

Limit Social Media Exposure

برامج التواصل الاجتماعي غالباً ما يتم علاجها لإظهار أهمّية حياة الآخرين، مما يؤدي إلى مقارنات غير صحية، إنّ التعرض المستمر للصور المثالية والإنجازات يمكن أن يُعزز مشاعر عدم الكفاية وقلة احترام الذات. ترهيب تعرض وسائل التواصل الاجتماعي استراتيجية عملية لحماية ذوقك الذاتي من هذه التأثيرات الخارجية.

  • تحديد أوقات محددة للتحقق من وسائل الإعلام الاجتماعية، مثل الصباح ومرة في المساء، تجنب التجويع أثناء العمل أو قبل النوم، واستخدام أجهزة توقيت لتطبيق هذه الحدود.
  • حسابات غير مكتملة أو مُملة تجعلك تشعر بالضغط أو الانحراف أو "أقل من" قم بتغطية طعامك لكي يشمل محتوى الالهام أو التعليم أو رفع مستوى لك تذكر أنك تتحكم ببيئة رقمية
  • استبدال بعض الوقت الشاشة بأنشطة غير مباشرة تبني احترام الذات، مثل القراءة، ممارسة الهواية، أو قضاء الوقت في الطبيعة، والفصل عن العالم الرقمي يمكن أن يساعدك على إعادة التواصل مع قيمك وإنجازاتك الخاصة.

المشاركة في وضع التصور والتأمل

ومن الممارسات المتبعة في الحضور الكامل في الوقت الراهن دون حكم، وهذه الممارسة فعالة بصفة خاصة بالنسبة للاعتزاز بالنفس لأنها تساعدك على مراعاة أفكارك ومشاعرك دون أن تحددها. ] [الأخذ في الاعتبار والتأمل ] يمكن أن يقلل من أثر الأحكام السلبية على النفس وأن تعزز من تقبل الذات.

  • ابدأ بخمس دقائق من التأمل كل يوم اجلس بهدوء وركز على أنفاسك و عندما يتجول عقلك
  • تدرب على تعاطف الذات العقلي عندما تلاحظ أفكاراً حرجة ذاتياً، تعترف بها دون حكم وتستجيب بعطف، مثلاً، قل لنفسك، "هذه لحظة معاناة، هل لي أن أكون لطيفاً مع نفسي؟"
  • عندما تأكلين، تلاحظين النكهات والمنسوجات عندما تمشي، تشعري بالأرض تحت قدميك، هذا يعيدك إلى الحاضر ويقلل من الفشل في الماضي أو القلق المستقبلي

تطوير الكفاءة من خلال التعلم

ومن أكثر الطرق الموثوقة لبناء الثقة بالنفس أن تصبح مؤهلة في شيء تقدره، وعندما تتعلم مهارة جديدة أو تتعمق معرفتك، تحصل على دليل مباشر على قدرتك على النمو والإسهام. تطوير الكفاءة ليس أفضل ما يمكن؛ بل هو بشأن عملية التعلم والتحسين.

  • حدد مهارة أو موضوع يُثير إهتمامك الحقيقي سواء كان يلعب أداة موسيقية أو تدنيس أو طبخ أو التحدث علناً
  • ضعوا أهدافاً صغيرة و مُوجّهة نحو المُتميز بدلاً من "أن تكونوا جيتار عظيم" حددوا هدف مثل "تعلموا الثلاثة الدودات الأساسية هذا الأسبوع" كلّ مُتحف صغير يبني دليلكم الداخلي على القدرات
  • تعلم ما تتعلمه لشخص آخر، تبادل المعرفة يعزز فهمك ويزودك بالتثبت الاجتماعي الذي لديك شيء قيّم لتعرضه.

الممارسة اليومية للطقس الذاتي

إن احترام الذات مرتبط ارتباطا وثيقا بكيفية معاملتك لنفسك، وعندما تتجاهلين باستمرار احتياجاتك البدنية أو العاطفية أو الروحية، ترسلين رسالة لا وعي فيها بأنّك لا تستحقين الجهد. ممارسة الرعاية الذاتية اليومية وسيلة ملموسة لتكريم قيمتك وترتيب رفاهك، والرعاية الذاتية ليست أنانية، بل هي أساس ضروري لتمكين الآخرين من إظهار حياتهم.

  • تطوير روتين الصباح والليل يتضمن أنشطة تغذيك، قد يتضمن إفطاراً صحياً، أو إطالة، أو جلسّة، أو قراءة شيء ملهم.
  • ضعي بعض الوقت جانباً كل يوم للراحة والاسترخاء هذا يمكن أن يكون بسيطاً كالجلس بهدوء لمدة 10 دقائق مع كوب من الشاي أو أخذ قيلولة قصيرة
  • لا تُريد أن تُصرف طاقتك، حماية وقتك وطاقتك هي شكل من أشكال الإحترام الذاتي، ليس عليك تبرير حاجتك للراحة.

التماس الدعم المهني إذا ما احتاجت

وفي بعض الأحيان، وعلى الرغم من أفضل الجهود التي تبذلونها، فإن قلة احترام الذات لا تزال قائمة وتتدخل في الحياة اليومية، ويمكن أن يكون ذلك علامة على مسائل أعمق مثل الاكتئاب أو القلق أو الصدمة السابقة. ] التماس الدعم المهني هو علامة على القوة والوعي الذاتي، ويتلقى العلاج النفسي والمرشدون تدريباً يساعدون على كشف الأسباب الجذرية لقبول أقل الأدلة الذاتية.

  • (أ) أن تنظر في الوصول إلى طبيب مرخص أو مستشار، الكثير من العروض التي تقدم رسوماً متخفية أو جلسات على الإنترنت من أجل الملاءمة، عيادة (مايو) تقدم دليلاً مفيداً لإيجاد المعالج المناسب؛ زيارة مايو Clinic موارد الصحة العقلية لمزيد من المعلومات.
  • الانضمام إلى فريق دعم للاعتزاز الذاتي أو القضايا ذات الصلة، ويمكن لتبادل الخبرات مع الآخرين الذين يفهمون أن يقلل من مشاعر العزلة وأن يوفر تشجيعا عمليا.
  • إذا كنت في أزمة، الوصول إلى خط المساعدة فوراً، يوفر خط الحياة للقتل والأزمة البالغ 988 (في الولايات المتحدة) الدعم السري 24/7.

خاتمة

بناء وصيانة احترام الذات ليسا حلاً لمرة واحدة بل ممارسة طويلة الأمد لاختيار نفسك ونموك ورفاهك، ويتيح كل يوم فرصاً لتقوية قيمتك من خلال العادات الصغيرة والمتعمدة، سواء كان ذلك بل سيبدوا بلطفاً، أو مجرد قبول إطراء بنصيحة، وربما يكون التقدم تدريجياً، ولكن كل خطوة تُحتسب.