بناء التعايش الذاتي: أداة رئيسية لمدى قدرة الرجال على التكيف مع الأمراض العقلية

مقدمة: لماذا مسائل التعايش الذاتي بالنسبة للرجال

وتؤثر التحديات الصحية العقلية على الرجال بمعدلات مثيرة للقلق، ووفقاً للرابطة النفسية الأمريكية، يموت الرجال من جراء الانتحار أربع مرات تقريباً أكثر من النساء، ومع ذلك فإن احتمالهم أقل بكثير في التماس المساعدة من أجل الإكتئاب أو القلق أو الضغط، ومن الأسباب الأساسية الضغط المستمر على تجسيد المثل العليا التقليدية للذكور، وهي: السخرية والاعتماد على الذات والضبط العاطفي، ويُعلَّم الرجال الضعف الثقافي ويقودون إلى العزلة.

ولكن هناك ترياق قوي وقائم على الأدلة: التواطؤ الذاتي، بعيدا عن كونه مفهوماً " متقلباً " ، فإن التكافل الذاتي هو مهارة نفسية مدروسة بدقة تعزز القدرة على التكيف، والتنظيم العاطفي، والقوة العقلية، ويظهر البحث الذي يقوم به أخصائي نفسي ]Dr Kristin Neff أن الناس الذين يعانون من تعاطف شديد مع الآخرين يعانون من رضية أقل.

وتستكشف هذه المادة الركائز الثلاث للتعاطف الذاتي، وتفصل فوائدها الملموسة بالنسبة لصحة الرجال العقلية، وتوفر ممارسات قابلة للتنفيذ، وتعالج الحواجز الفريدة التي يواجهها الرجال، وسواء كنت رجلاً يكافح مع ضغوط العمل أو نزاع العلاقة أو إحساساً بعدم " جيد بما فيه الكفاية " ، فإن الأدوات هنا يمكن أن تساعدك على بناء قدرة حقيقية على التكيف دون التضحية بهويتك.

فهم العناصر الثلاثة للالتفاف الذاتي

الشفقة الذاتية لا تتعلق بترك نفسك خارج الخطاف أو صنع الأعذار الدكتور نيف يعرفها من خلال ثلاثة عناصر مترابطة

-الملكية الذاتية ضد الحكم الذاتي

فالحب الذاتي يعني أن تعامل نفسك بنفس الدفء والرعاية التي ستقدمها لصديق مقرب، وعندما ترتكب خطأ - سواء كان ذلك الموعد النهائي المفقود للعمل، أو هدف اللياقة الفاشلة، أو حجة متوترة مع شريكك - نفس العطف يقول: " إن هذا أمر صعب، وأستحق الراحه الآن " ، ويحل محل الركود الذكوري المثالي الذي يُعرف بأنه أقل من ذي قبل " .

الإنسانية المشتركة ضد العزل

فالعديد من الرجال يعانون في صمت، ويؤمنون بأن كفاحهم فريد أو مخزي، فالإنسانية المشتركة هي الاعتراف بأن الألم والفشل والعجز هي تجارب عالمية، وكل شخص - بغض النظر عن النجاح أو القوة - لحظات من الشك والخسارة والخيبة، وعندما تعانق الإنسانية المشتركة، تدركون أنكم لستم وحدكم، أنتم جزء من حالة إنسانية مشتركة، وهذا المنظور يزيل العزلة التي يمكن أن تسوء من حيث الظلم والضعف.

التعريف المتجاوز

ويعني الاختلاط في النفس الاعتراف بالمشاعر المؤلمة دون المبالغة فيها أو قمعها، وكثيراً ما يُعلَّم الرجال " على نحو يُرفع المشاعر ويُبعدون عن بعضهم البعض، ولكن تجنب ذلك لا يُضاعف المعاناة إلا بمرور الوقت، بل يمكن للرجال أن يُحدّدوا بسهولة من الغضب أو الإحباط، ويُعلِّموا هذه المشاعر ردود أفعالهم، إذ يُلاحظون أنَّوا وعيهم بالمرض.

الفوائد الجائزة من التواطؤ الذاتي للصحة العقلية للرجال

فالتقارب الذاتي ليس مجرد فكرة جيدة، بل مدعومة بعقود من البحوث التي تظهر تحسينات قابلة للقياس في الصحة العقلية وحتى البدنية، بل هي أهم فوائد للرجل.

انخفاض القلق والاكتئاب والإجهاد

وقد ربط أكثر من 40 دراسة التماثل الذاتي بمستوى منخفض من المعاناة النفسية، ووجد تحليل دقيق نشر في Mindfulness] أن تدخلات التعاطف الذاتي تؤدي إلى تخفيضات متوسطة إلى حد كبير في القلق والاكتئاب، وبالنسبة للرجال الذين كثيرا ما يجنون من الضائقة من خلال الغضب أو استخدام المواد، فإن تعاطفهم مع الذات يوفر بديلاً أكثر إجهاداً.

زيادة المرونة في مواجهة الفشل

فالاضطراب ليس عن تجنب الفشل، بل عن كيفية التعافي منه، فالأفراد الذين يعاملون في نفس الوقت على الأرجح أقل عرضة لكارثة النكسات، ومن الأرجح أن يتعلموا من الأخطاء، وقد وجد الباحثون في جامعة تكساس أن رياضيين يمارسون التعايش مع الذات يستعيدون بسرعة أكبر من مستويات الأداء ويقللون من الخوف من الفشل، وبالنسبة للرجال الذين يبحرون في تغيرات وظيفية أو صعوبات في العلاقة أو قضايا صحية.

تحسين التنظيم العاطفي

فالرجال كثيرا ما يميلون إلى الاشتراك في التعبير عن مشاعرين: الغضب والإثارة، ولكن الغضب كثيرا ما يكون قناعا للأذى أو الخوف أو الحزن، ويعلم التعاطف الذاتي القراءة والكتابة العاطفية - القدرة على تحديد ووصف مجموعة كاملة من المشاعر دون عار، وهذه المهارة تساعد الرجال على الاستجابة للدوافع أكثر التفكير بدلا من الرد على العدوان أو الانسحاب.

العلاقات الصحية

وعندما يعامل الرجال أنفسهم بعطف، يقدمون نفس الرأفة إلى الآخرين، ويقلل التهاون الذاتي من الدفاع واللوم، ويسهل الاعتذار، ويصلح التمزق، ويقدمون الدعم، ويفيد شركاء الرجال المتعاطفين مع أنفسهم عن رضاهم عن العلاقات، وانخفاض معدلات تصاعد النزاع، وفي تربية الآباء الذين يمارسون نموذج الوئام الذاتي والتقبل الذاتي، مما يعطي أطفالهم بصمة قوية.

أفضل الصحة البدنية

كما أن التقارب الذاتي يؤثر على السلوك الصحي، فالرجال الذين يسجلون أعلى على مستويات المنافسة الذاتية يرجح أن يمارسوا ويأكلوا جيدا ويلتمسون الرعاية الطبية عند الحاجة لأنهم يعتقدون أنهم يستحقون الشعور بالارتياح، وعلى العكس من ذلك، فإن التعسف الذاتي القاسي كثيرا ما يؤدي إلى إهمال الرعاية الذاتية، إذ يقول الرجال أنفسهم " لا يستحقون الكسر " أو " لا يستحقون الجهد " .

الخطوات العملية لزرع التبعية الذاتية

إن بناء الشفقة الذاتية هو مثل تعزيز العضلة: فهي تتطلب ممارسة متعمدة ومتماسكة، وتستهدف تحديداً المناورات التالية للرجال الذين قد يشعرون بعدم الارتياح إزاء نُهج " المتماسكة " ، ويمكن القيام بكل منها في غضون 5-10 دقائق يومياً.

1- الكسر الذاتي

عندما تلاحظ الإجهاد أو التصويب الذاتي الذي ينشأ، توقف عن ما تفعله، ضع يدك على قلبك (أو بقعة أخرى مُملة على جسدك) وقل بصمت ثلاثة عبارات:

• ] " هذه لحظة معاناة " ][ )الاعتراف بالألم دون حكم(
• ] " الاختناق جزء من الحياة " ][ )التشديد على الإنسانية المشتركة(
• ] " هل لي أن أكون لطيفا مع نفسي " ][ ]التمتع الذاتي[

تكرار هذه السلسلة ثلاث مرات، كثيرا ما يجد الرجال أن اللفتة البدنية (الوجهة على القلب) تتخطى المقاومة الفكرية وتخلق إحساسا حقيقيا بالراحة.

2 - إعادة كتابة سكيرك الداخلي

وإثبات فكرة حرجة متكررة، مثل " لست ذكيا بما فيه الكفاية لهذه الوظيفة " ، وكتابة هذه الفكرة، ثم كتابة بديل عن الرأفة كما لو كنت تتحدث إلى أفضل صديق: " أفعل ما بوسعي في وضع صعب، ولا بأس في إيجاد الأمور الصعبة، ولدي قوة وصلتني إلى هنا " .

3 - الاحتفاظ بيومية للالتزام الذاتي

كل مساء، أكتب عن حدث واحد من اليوم الذي تسبب في عدم الارتياح، خطأ، صراع، خيبة أمل ثم أجيب ثلاثة أسئلة:

• ماذا أقول لصديقة قد جربت هذا؟
• كيف لهذا الحدث أن يربطني بأشخاص آخرين لديهم صراعات مماثلة؟
• ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا دون أن أدان نفسي؟

إن نشر هذه الأنماط يساعد الرجال على إدراك أن التعاطف الذاتي لا يتعلق بصنع الأعذار؛ بل يتعلق بالتعلم بعطف.

4- الممارسة المُراعية للتنفس من أجل التكافل الذاتي

تنحى 5 دقائق في اليوم للوقوف بهدوء، وتنفسي بشكل طبيعي، ولفت الانتباه إلى مشاعر أنفاسك، وعندما تبرز أفكار قاسية، تخيلي أنها تذوب في خضمك، وفي كل استنشاق، أقول بهدوء " أنا أقبل نفسي كما أنا " ، تبنى هذه الممارسة البسيطة العضلات العقلية اللازمة للإمساك بالنفس في وقت مبكر، والاستعاضة عنه بالعطف.

٥ - المشاركة في الأعمال التي تقول " أنا أهتم بنفسي "

ويشمل التقارب الذاتي السلوك، ويتوخى أن تفعل شيئا واحدا في كل يوم، مما يدل على تقديرك لرفاهك: المشي القصير، وجبة صحية، استحمام ساخن دون أن تسرع، أو أخيرا حجز تعيين ذلك الطبيب، وكثيرا ما يقاوم الرجال " الرعاية الذاتية " لأنه يشعر بالغضب؛ ويعيدون تشكيلها كنفقة - كما تغيرون زيت شاحنتكم لإبقاء تشغيلها، وتغيرون عادات الرعاية الذاتية الخاصة بك للحفاظ على نفسك.

6 - التواصل مع الرجال الآخرين

فالعزلة تغذي التعسف الذاتي، إذ ينضم إلى مجموعة الرجال (الشخص أو الإنترنت) حيث يطبيع الضعف، ويجمع الرجال الآخرون في صراعات مماثلة بين البشر، مما يجعل الإنسانية المشتركة ملموسة، إذ يرى العديد من الرجال أن قيادة عملية جماعية بشأن التعايش الذاتي تضاعف من أثرها، إذ يعمق التعليم.

"مواجهة رجلين من "يونيك باريرز

وحتى مع حسن النوايا، ضرب العديد من الرجال حواجز الطرق الداخلية عند محاولتهم ممارسة تعاطفهم مع أنفسهم، ومن الضروري الاعتراف بهذه الحواجز ومواجهتها.

الحاجز 1: " الشعور بالضعف أو الأنانية "

وهذا هو أكثر الاعتراض شيوعاً، إذ يُعلَّم الرجال أن القوة تعني التضحية بالنفس ولا تظهر النعومة أبداً، ولكن التعاطف مع الذات ليس حول الضعف، بل يتعلق بالشجاعة العاطفية، بل يتطلب الأمر قدراً أكبر من القوة لمواجهة ألمكم بالعطف أو الغضب، كما أن الانانية ليست تكراراً للمشاعر الأنانية حتى تتمكن من إعطاء المزيد للآخرين.

الكمال والفكر

فالرجال يعتقدون أنهم لا يخطئون في أن يكونوا جديرين بالثقة، وكثيرا ما يرفض الكمالون التعاطف الذاتي لأنهم يرونه معايير أقل، وفي الواقع، فإن الشفقة الذاتية تساعدك على اتباع معايير عالية دون أن تسحق بأخطاء، فهي تتيح لك التعلم من الفشل بدلا من أن تحدد تعريفك، ومحاولة إعادة التشكيل هذه: " يمكن أن أستهدف ارتفاع و[FLT:] أن يكونا لطيفين.

الحاجز 3: الخوف من التكافل

الخوف المشترك هو أن تكون لطيفاً مع نفسك سيجعلك كسولاً لكن الدراسات تظهر العكس: أن الشفقة الذاتية تشجع على التفكير في النمو، لأنّك لا تصاب بالشلل بسبب الخوف من الفشل، وتتحمل المزيد من المخاطر وتستمر لفترة أطول، وقد وجدت دراسة أجريت في جامعة كارلتون في عام 2019 أن الطلاب المتعاطفين مع أنفسهم أقل احتمالاً للازدراء، وليس أكثر، فالتكافؤ الذاتي يمنحك شبكة الأمان لتحاول مرة أخرى.

الحاجز 4: الافتقار إلى نماذج الأدوار

وقد تشعرون أنكم تبحرون في إقليم غير مشار إليه، وهذا أمر جيد، ويمكنكم أن تصبحوا نموذجا للجيل القادم، أي أطفالكم أو الزملاء الأصغر سنا أو الأصدقاء، وفي كل مرة تستجيبون فيها لمعانتكم بعطفكم، تطعنون في النص القديم وتبدأون في إرث جديد.

دور الدعم المهني

While self-compassion practices are powerful, they are not a replacement for professional help when needed. Men with severe depression, anxiety, trauma, or suicidal thoughts should consult a mental health professional. Therapies such as Compassion Focused Therapy (CFT) and mindnessBased Cognitive Therapy (MBCT) specifically target self--criticism and are highly effective for men.

ويستفيد كثير من الرجال أيضاً من مجموعات التدريب أو دعم الأقران مثل ManKind Project] أو المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تشدد على العاطفة العاطفية، وينشئ الجمع بين العلاج الرسمي وممارسات التعاطف الذاتي اليومية أساساً قوياً للصمود الدائم.

بناء حزام التعايش الذاتي

إن التكرار، شأنه شأن أي مهارة، يصبح التكرار تلقائياً، إذ تبدأ بممارسة من قبيل كسر الهيمنة الذاتية وتفعل ذلك كل يوم لمدة ٣٠ يوماً، وتستخدم تقويماً أو تطبيقاً لتتبع انتصابك، وتضيف ممارسة أخرى، وستلاحظون بمرور الوقت أن ناقدكم الداخلي يفقدون سلطته، وسيستعاض عن الصوت الذي قال " لا يفيكم بما فيه الكفاية " بعبارة " .

تذكروا أن الهدف ليس القضاء على المشاعر السلبية أو النزعة الذاتية التي لا يمكن أن تكون واقعية، بل هو الاستجابة لها بعطف، حتى لا تتحكم في حياتكم، فالتعاطف مع الذات يمنحكم الخيار، ويجعلكم تشعرون بخيبة الأمل دون اليأس والغضب دون تدمير والحزن دون إغراق، وبالنسبة للرجال الذين علموا قمع كل شيء، هذه حرية عميقة.

الاستنتاج: إعادة تحديد القوة للرجل الحديث

إن بناء الشفقة الذاتية ليس علامة على الضعف، بل هو علامة على القوة التكييفية، ويزود الرجال بالأدوات اللازمة لشن مشاق الحياة الحتمية دون التضحية بالصحة العقلية، ويعترفون بالإنسانية المشتركة، ويبقون في وضع العقل، ويمكن للرجال أن يتحرروا من السجن الذي يحكم نفسه على النفس بشدة، ويقتضي هذا الرحل ممارسة وقابلية للتأثر، ولكن المكافأة هي أكثر حزماً.

ابدأ اليوم، خذ نفساً لطيفاً، واضع يداً على صدرك، وتهمس الكلمات التي تستحقها دائماً لسماعها: " أنا كافية تماماً كما أنا " ]