بناء الروتينات: كيف يمكن للهيكل أن يساعد الكبار في العمل

لماذا هيكلة الأمور لعقل ADHD

فالراشدون الذين يعملون في إدارة الشؤون الإنسانية كثيراً ما يجدون أن وظائفهم التنفيذية الداخلية - العمليات العقلية التي تساعدنا على التخطيط، وترتيب الأولويات، ومتابعة العملية - لا يمكن الاعتماد عليها، وهذا ليس عيباً في الشخصية؛ بل هو فرق في استخدام المخ، فالكأسة الأولى التي تدير هذه الوظائف التنفيذية، تعمل بشكل أقل كفاءة لدى الأشخاص الذين يعملون في إدارة التنمية البشرية، وهذا ما يؤدي إلى جعل الهيكل الخارجي متساوياً قوياً.

وبدون روتين، كل قرار - عندما يأكل - ما الذي يجب عمله - عندما يتوقّف - يصبح نقطة احتكاك محتملة - الناس الذين لديهم ديوان حساسية خاصة لـ " تهين القرار " الذين يشعرون بأنهم يختفون عشرات من الخيارات الصغيرة طوال اليوم، وذلك بإغلاقهم في هيكل للأنشطة المتكررة، فإنكم ستكسبون قوة وقصورهم.

The Research Behind Routines and ADHD

وتأتي الدراسات العلمية التي يكتشفها الكثير من البالغين في إدارة التنمية البشرية من تلقاء أنفسهم: فبيئة يمكن التنبؤ بها تحسن الأداء، وقد تبين من البحوث التي نشرت في Journal of attention Disorders أن التدخلات السلوكية التي تركز على تنظيم الأنشطة اليومية أدت إلى تحسينات كبيرة في إدارة الوقت والتنظيم العاطفي.

وعندما يتم ممارسة الروتين بصورة متسقة، يبدأ الدماغ في تشكيل عادات ذاتية ][ ]FLT:0[ ][ ]FLT:1][، وهذا التحول من العمل المتعمد إلى السلوك التلقائي أمر حاسم لأنه يتجاوز كفاح دماغ الرابطة مع بدء العمل، ويمكن للعصابة الباسالية، التي تدعم تكوين العادة، أن تعمل جنبا إلى جنب مع بيئة منظمة لخلق أنماط موثوقة.

How Routines Reduce Common ADHD Challenges

فلننخفض تماماً كيف أن الروتينات المنظمة تعالج الأعراض الأساسية للبالغين من أفراد الرابطة:

القلق والتغلب على

ويمكن أن يشعر يوم فارغ بأنه حقل ألغام لشخص لديه حقل ألغام، إذ أن ضغط ألف شيء غير مقصود يمكن أن يشلكم قبل أن تبدأوا، ويخرج روتيني مساحات محددة للمهام، وعندما يخبركم روتينكم صباحكم بالضبط بما ينبغي القيام به من الساعة ٧:٠٠ إلى الساعة ٧:٣٠، لا ينبغي أن تصارعوا مع السؤال " هل أبدأ بالبريد الإلكتروني أو أن أنظف المطبخ؟ "

طول الوقت

والكثير من البالغين من ذوي الإعاقة يعانون من " العمى الزماني " - عدم القدرة على الإحساس بدقة بمرور الوقت، ويربطك الروتينات بوضوح بالساعة، وعندما تقترن روتينياً بزمن مرئي (مثل توقيت التوقيت الزمني أو جهاز مطبخ بسيط)، تقوم بتدريب عقلك على ربط الأنشطة بعقبات زمنية محددة، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين وعيك الداخلي بالزمن.

ألف - التحويل والتسوية

فالبدء في مهمة غير محبوبة هو في كثير من الأحيان الجزء الأصعب، فالعمل الروتيني يقلل من الحانه لبدء العمل لأنه يُعد المهمة مجرد " الشيء التالي في التسلسل " . فعلى سبيل المثال، إذا كان نظامك بعد الظهر يشمل دائما " جولة واحدة من الغسيل " بعد الغداء، فإن من الأرجح أن تتفاوض مع نفسك بشأن ما إذا كان ينبغي القيام بذلك، فهو مجرد جزء من التدفق.

بناء الروتينات التي في الواقع ستيك

إن إنشاء نظام روتيني أمر سهل؛ وبناء نظام يصمد يوما سيئا من أيام عمل الرابطة يتطلب استراتيجية، وهنا إطار مثبت لتصميم الروتينات التي يمكن أن تحافظ عليها فعلا:

"أنيكور" "الروتين" الخاص بك إلى "العملاء الحاليين"

لا تحاول خلق روتينات من الصفر، بل ترفق سلوكا جديدا بالعادات التي تملكها، مثلا، إذا قمت بالفعل بصنع القهوة كل صباح، استخدمها كمرسيك، فبعد أن تبدأ صانع القهوة، تقوم على الفور بتمثيل المطبخ لمدة دقيقتين، ويسمى " الاصطدام السكاني " ، وتثير الشرك الحالي )المقرف( العمل الجديد )الثابت(، مما يجعله أكثر احتمالا.

ابدأوا بـ "صغير"

وكثيرا ما يتمرد دماغ الرابطة على أهداف غامضة كبيرة، بدلا من " إنشاء روتين صباحي " ، مع تسلسل ذي أربع خطوات يستغرق أقل من خمس دقائق:

اخرج من السرير
اشرب كأساً من الماء
افتح الستائر
اصعدي إلى حصتكِ من اليوغا من أجل نفس عميق

وهذا هو الأمر، فعندما يصبح هذا الروتين الصغير آليا (عادة بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من الممارسة المتسقة)، يمكن أن تضيف المزيد من الخطوات. [(FLT:0]]Progress, not perfection], هي القاعدة.

استخدام التصورات والقابلات

التصميم البيئي أكثر فعالية من قوة الإرادة، وضع مخططك على طاولة المطبخ حيث لا يمكنك أن تفوته، وضبط إنذار على هاتفك يقول " روتين وقت النوم الآن " ، واستخدام لوحة بيضاء لقائمة تسلسلك اليومي، والهدف هو جعل الوصية الرسمية غير قابلة للكشف ولا يمكن تجنبها. CHADD]

البناء في " مختبرات "

ولا يوجد روتين ينجو كل يوم تماما، فالخطة التي تدوم أياماً تفوت فيها جزءاً منها، مثلاً إذا كان روتينك الصباحي يشمل مسافة 20 دقيقة، ولكن لا تملك سوى 5 دقائق، وما هي النسخة الدنيا المقبولة؟ ربما تخرج وتأخذ ثلاث نفس عميق، فإعطاء صيغة " مصغرة " يحول دون الاصطدام الكامل أو العدم الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى التخلي عن الروتين تماماً.

أنواع الروتينات ذات الأولوية

ولا تُحقق جميع الروتينات قيمة متساوية، فالأعمال الروتينية ذات الأثر الأعلى بالنسبة للبالغين الذين لديهم مركز التنمية البشرية هي الروتينات التي تثبّت حواف الصباح والمساء، وتلك التي تحمي تركيزكم أثناء ساعات العمل.

إطلاق الصباح

روتينك الصباحي يضع مسار اليوم بأكمله، ويبقيه منخفضاً و مُسيء، ويتجنب التدقيق في البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي خلال الـ30 دقيقة الأولى، بدلاً من ذلك، يعطي الأولوية:

Hydration and fuel:] Water and a protein-rich breakfast.
Physical movement:] Even 5 minutes of extendinging or walking.
Intentional planning:] look at your timetable and pick the three most important tasks for the day.

حلقة العمل

فالوقت غير المنظم للعمل هو وصفة للإلهاء، واستخدام تقنية بومودورو Pmoodoro Technique] التي تكيفت مع إدارة الشؤون الإنسانية: العمل لمدة 25 دقيقة، ثم أخذ استراحة لمدة 5 دقائق، ولكن الخدعة الحقيقية هي تحديد أنشطة الكسر مسبقاً.

"النهاية"

وكثير من البالغين الذين يكافحون مع الأيدز بالنوم، وغالبا ما يكون ذلك بسبب عدم قدرتهم على إطفاء عقلية السباق، وينبغي أن يكون روتين المساء سلسلة من الطرود التي تخبر عقلك بأنه من الآمن أن يخفض قوتهم.

وقت ثابت " أوقف العمل " (أطلق إنذارا).
تنظيف قصير لأماكنك المادية (5 دقائق لإعادة ضبطها).
نشاط مسترخي (القراءة، الاستماع إلى الموسيقى، إطالة الضوء).
الاستعداد للنوم )السنان الخشنة، وجه الغسيل، وضِع ملابس الغد(.

والمفتاح هو الاتساق: إن القيام بهذه الخطوات بنفس الترتيب كل ليلة يعزز حلقة العرف.

الأدوات والتكنولوجيا اللازمة لإدارة روتينات

التكنولوجيا يمكن أن تكون منقذة و فخاً، الأدوات المناسبة تساعد، والأدوات الخاطئة تصبح شيئاً آخر لإدارة هذه التكنولوجيا، وهنا التوصيات التي تعمل بشكل جيد في دماغ (أيد دي)

Visual timers:] The ]Time timer shows time elapsing in red, making time concrete.
Habit-tracking apps:] Streaks (iOS) and Loop Habit Tracker] (أندرويد) بسيطة ومقامرة.
]Task management:][Todoist]مكّنك من إنشاء مهام متكررة تبرز في أوقات متّسقة، واستخدام قوائم اللعب " الشوكة " أو " تركيز " على " التركيز على " ، على " وضع خطة العمل " .
Paper planners:] Many adults with ADHD prefer the tactile feedback of writing. The ]Bullet Journal]]] is especially good because it combines a planner, to-do list, and diary in a flexible system.

اختر أداة واحدة في كل مرة محاولة لاعتماد نظام إيكولوجي رقمي كامل بين عشية وضحاها ستتراجع اختر نظاما واحدا وجربه لمدة أسبوع

Overcoming Common Roadblocks

حتى أفضل روتين سيواجه المقاومة، وهنا أكثر العقبات شيوعاً وكيفية نقلها دون التخلي عن كل الجهود:

" الجميع أو لا شيء "

إذا قررتم أن الروتين محطم وستسلموا، فإنكم إذا لم تفوتوا يوم واحد، فإنكم تفعلوها يوم الأربعاء، ولا يجوز أن تلغي هذه العادة إلا يوم واحد، ولا يجوز أن تلغي يوم واحد.

الدفن والإقامة

دماغ (أدي دي) يتوق للحديث لذا روتين مثير في اليوم الأول يمكن أن يشعر بالموت في اليوم 14

الكمال

وقد تشعرون بأن الروتين يجب أن ينفذ بدون عيوب في العد، وهذا هو المسار السريع للحرق. ][Antidote:] إعادة تعريف النجاح بأنه " شويج والقيام بالروتين الأدنى القابل للبقاء " .

العطلة التنفيذية في البداية

وفي بعض الأيام، حتى بداية روتينك، يبدو مستحيلا. ][Antidote: Use a “5- minute rule.” Tell yourself’ll do the routine for just five minutes. If after five you want to stop, you’re free to. but more often than not, those five minutes will break the inertia, and you’ll keep going.

Real-Life Success Patterns from the ADHD Community

وتتباين الروتينات الناجحة تبايناً كبيراً، ولكنها تتقاسم خيوطاً مشتركة، ومن النمط الذي يظهر مراراً هو نموذج [(FLT:0]] " المرشد، التسلسل، المكافأة " :

Anchor: ] A fixed event that triggers the routine (e.g., endinging breakfast).
Sequence:] A short, predictable list of actions (e.g., load subsher, start wash, prep lunch).
Reward:] A small dopamine hit after completion (e.g., a glass of tea, five minutes of a podcast, a sticker on the documentation).

وثمة فوز مشترك آخر هو نهج " الجسد المزدوج " : القيام بعملك الروتيني في حضور شخص آخر يعمل أيضاً على أداء مهامه الخاصة، ويمكن أن توفر المساءلة الاجتماعية الدافع الخارجي الذي يكافح الدوافع الداخلية من أجل الإمداد به، ويستخدم كثير من البالغين الذين لديهم دوران في التنمية غرفاً أو تطبيقات إلكترونية مثل .

وقد وصف أحد البالغين الذين لديهم رابطة حقوق الإنسان والتنمية عن طريقهم هذا الطريق: " توقفت عن محاولة جعل نفسي أفعل أشياء وبدأت في تصميم بيئتي للقيام بالتذكر بالنسبة لي، ولا يوجد ما يجب أن أعبره في الصباح، بل هو ما يحدث بعد أن ينفجر إنذاري وأرى المذكرة اللزجة على مرآتي " .

Customizing Routines for ADHD Subtypes

ومؤسسة " إيه دي " ليست ذات حجم واحد يناسب الجميع، فعرضك - الذي يُعتبر مؤثراً للغاية، أو مفرطاً في التأثير، أو مجتمعاً - يمكن أن يؤثر على كيفية تصميم روتيناتك.

For Inattentive ADHD

ومن المرجح أن تكافح في متابعة وتذكر بدء المهام، وينبغي أن تميل روتينك بشدة إلى مكعبات وتذكيرات خارجية ، وأن تستخدم عجلات متعددة الاستشعار: صوت إنذار، وملاحظة بصرية، و جسم مادي في طريقك، وأن تبقي روتينك قصيراً تحت ثلاث خطوات، وأن تضع أهم واحد أولاً، وأن تضرب نفسك على أن تنسى، بدلاً من ذلك،

For Hyperactive-Impulsive ADHD

قد تشعر بالراحة مع روتين صارم، تحتاج إلى روتينات تشمل الحركات والتنويع المخطط له .

للنوع المختلط

تواجهان التحديين، جربا إطاراً مرناً : هيكلاً فضفاضاً حدد أوقاتاً للأنشطة الرئيسية (الأكل والنوم والعمل) ولكنه يسمح بحرية التفاصيل، واستخدام الروتينات الصباحية والمساءية كحجّة مستقرة، والسماح لمنتصف اليوم بأن يكون أكثر هدوءاً.

دور التعايش الذاتي في مبنى روتين

ومن السهل أن يُخزي عندما يفشل الروتين، وقد تسمعون صوتاً داخلياً حرجاً يقول " لا تستطيعون حتى أن تتمسكوا بروتين بسيط " ، وهذا العار يؤدي إلى نتائج عكسية ويزيد من التآكل ويجعل من الصعب انخراط القشرة الأمامية.

وعندما يتفكك الروتين، اسأل: " ما الذي حدث في الطريق؟ هل كانت الخطوة كبيرة جدا؟ هل كان المكعب مفقودا؟ هل أحتاج إلى مكافأة مختلفة؟ " اعتبر الروتين تجربة، وليس اختبارا لقيمتك، والهدف هو جمع البيانات والتكرار، وعلى مر الزمن، يمكنك صقل نظام يناسب دماغك بدلا من محاربته.

الخبراء في مجلة () ADDitude Magazine ] كثيراً ما يؤكدون أن المرونة هي سمة وليست حشرة، أفضل روتين لشخص لديه القدرة على التراجع دون كسر، إذا أردتم أن تتبادلوا روتيناتكم الصباحية والمساءة لمدة أسبوع بسبب تغيير الجدول الزمني، أفعلوا ذلك، الهيكل هو خادمكم وليس سيدكم.

الاستنتاج: الهياكل الصغيرة، الأثر الكبير

إن بناء روتينات كبالغ مع إدارة الشؤون الإنسانية لا يعني أن تصبح جامدا أو آليا، بل هو إيجاد تقصيرات موثوقة تحمي طاقتك واهتمامك للأمور التي تهمك، كما أن الروتين المصمم جيداً يقلل الاحتكاك ويزيل النسيج العقلي ويعطيك منصة للوقوف على يوم يشعر فيه عقلك بأنه سميك، وتبدأ بصغرها وترسيخ عاداتك إلى الأماكن القائمة، وتبنيها في أوقات التوتر.