بناء القوة العاطفية: استراتيجيات التغلب على التوتر والتنويع

الاستراتيجيات الرئيسية لبناء القوة المؤقتة

ويتطلب بناء القوة العاطفية ممارسة متسقة عبر مجالات متعددة من الحياة، فيما يلي خمس استراتيجيات أساسية تبين أنها تعزز القدرة على التكيف والرفاه العاطفي بشكل كبير.

الممارسة المُراعية

إن العضلات هي ممارسة الوجود الكامل في الوقت الحاضر، وتراقب أفكارك ومشاعرك دون حكم، وتساعد على كسر حلقة التفكير السلبي المتكرر الذي يغذي الإجهاد والقلق، ويمكن أن تخلق، بالتركيز على مشاعرك أو مشاعر الجسم، فجوة هادئة بين الزناد وردك، وقد تبين أن ممارسة العقلانية المنتظمة، حتى في غضون عشر دقائق من اليوم، تؤدي إلى زيادة الاهتمام

وضع نظام للدعم

ولا يمكن لأحد أن يبني القوة العاطفية وحدها، فالبشر مخلوقات اجتماعية، والعلاقات القوية هي حجر الزاوية في القدرة على التكيف، كما أن وجود نظام دعم موثوق به - سواء كان ذلك من أصدقاء أو أسر أو زملائك أو مرشدين - يؤدي إلى تشجيع ومنظور ومساعدة عملية خلال أوقات صعبة، ولكن بناء نظام دعم يُبذل جهدا متعمدا، ويُفسح المجال أمام تعزيز العلاقات القائمة عن طريق تحديد مواعيد منتظمة لفحص الفحوصات، سواء عن طريق الهاتف أو الاتصال بالفيديوان أو عن طريق الفيديو أو عن طريق الإجهاد.

الأهداف الواقعية

إن تحديد الأهداف يعطيك اتجاهاً للحياة وشعوراً بالإنجاز، وهو أمر حيوي بالنسبة للقوة العاطفية، غير أن الأهداف غير الواقعية يمكن أن تتراجع، مما يؤدي إلى الشعور بالفشل والتجاوزات، ولوضع أهداف واقعية [FLT: 1]، بدلاً من أن تكون أهدافاً هزيلة، والاحتفال بإطار " SMART " :

المشاركة في النشاط البدني

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات لبناء القوة العاطفية، إذ يمكن أن يؤدي إطلاقات النشاط البدني الإكرامات ، ويزيد من حساسية الجسد الطبيعية، ويقلل من مستويات الهرمونات الإجهادية مثل الكوتيسول والأدرينالين، كما أن التدريب المنتظم يحسن من النوم ويزيد من الشعور باليوان ويزيد من وظيفة النسيج.

التفكير الإيجابي

التفكير الإيجابي لا يعني تجاهل الواقع أو التظاهر بأن كل شيء مثالي بل يعني الحفاظ على نظرة مُحبطة وبناءة حتى عندما تواجه صعوبات

تطوير مهارات التنظيم العاطفي

إن التنظيم العاطفي هو القدرة على إدارة ردودكم العاطفية بطريقة تتكيف وتتفق مع أهدافكم الطويلة الأجل، وهو عنصر أساسي من عناصر القوة العاطفية لأنه يحول دون توجيه مشاعر مؤقتة إلى أفعالكم، ويمكن للتقنيات التالية أن تساعدكم على تحسين هذه المهارات.

تحديد المصاريف

الخطوة الأولى لتنظيم المشاعر هي فهم ما يُحدثها، ويمكن أن يكون المتحاربون خارجياً (البريد الإلكتروني الحرج، وتشويش حركة المرور) أو داخلي (الذاكرة، والحساس البدني)، وأن يُبقيوا على مذكرات بسيطة لتتبع اللحظات التي تشعر فيها برد فعل عاطفي قوي، وأن يلاحظوا الحالة، وأفكارك، والحساسات الجسدية، وسلوككم، وعلى سبيل المثال، قد تلاحظون أنكم أصبحتم مرتاحاًاً للشعور بالهدوء.

ممارسة التنفس العميق

إن التنفس العميق هو وسيلة سريعة وفعالة لتهدئة الجهاز العصبي خلال لحظات مرهقة، والتقنية بسيطة: الاستنشاق ببطء من أنفك للعد أربعة، وحبس أنفاسك لعدد أربعة، وثبات بطيء من فمك للعد ستة، ثم وقف أمام الاستنشاق التالي، وهذا ينشط النظام العصبي الطفيلي الذي يبث التشويش على الجسم ليخفف من سرعة التنفس.

استخدام التأكيدات الإيجابية

التأكيدات الإيجابية قصيرة، و قوية تطعن في الكلام السلبي وتقوية الثقة بالنفس، ومن الأمثلة على ذلك "أنا قادر على التعامل مع التحديات" "أنا مرنة" أو "أستطيع أن أختار كيف أستجيب" تكرار التأكيدات، خاصة في الأوقات الصعبة" "والانتقادات التي تُظهر في دماغك"

تقنيات أخرى: الترميم المعرفي، والحطام، والارتعاش التدريجي للعضلات

"وبعدما تتنفسون وتأكيدات عميقة، عدة تقنيات أخرى يمكن أن تعزز التنظيم العاطفي" "العملية" "القلبية" "الإنعاش التلقائي" "يعني"

دور الحرية الذاتية في القوة المؤقتة

الرعاية الذاتية ليست رفاهية، بل هي حاجة إلى الحفاظ على الصحة العاطفية، وعندما تتجاهل احتياجاتك الخاصة، فإن قدرتك على مواجهة الإجهاد، وتشمل الرعاية الذاتية المشاركة عمدا في أنشطة ترمي إلى تغذية بطارياتك البدنية والعقلية والعاطفية، وتُعتبر الركائز الرئيسية للرعاية الذاتية الفعالة.

إنشاء روتين

إن وجود نظام يومي ثابت يوفر الهيكل والاستقرار والشعور بالتحكم، وكل ذلك يقلل من القلق، ويشمل الروتين الجيد أوقاتاً منتظمة للاستيقاظ والوجبات والعمل والتمارين والاسترخاء والنوم، كما أنه يتضمن الوقت اللازم لأنشطة الرعاية الذاتية التي تجدونها مرنة، سواء كانت القراءة أو البستنة أو المجلة أو التمتع بكرة هواية، ويساعد الروث على ضمان عدم تطويع إطار الرعاية الذاتية بصورة عاجلة.

نم بما فيه الكفاية

النوم هو أساس التنظيم العاطفي، وعندما تكونين مُخلّصة للنوم، فإنّ قشرتكِ الأمامية - جزء الدماغ المسؤول عن صنع القرار الرشيد، والتحكم في النبضات - تصبح أقل نشاطاً، بينما تصبح غرفة النوم الأكثر فعالية، التي تُعدّ مشاعراً، أكثر تفاعلاً، وهذا الجمع يجعل من الصعب إدارة الإجهاد ويسهل تحسينه.

كُلْ ديت متوازن

ويؤثر التغذية تأثيراً مباشراً على مستويات المزاج والطاقة، إذ إن غذاءاً غنياً بـ غذاء الثقوب ) - فالغذاء، والحبوب الكاملة، والبروتين، والسمان الصحية - تؤدي إلى استقرار المغذيات التي يحتاجها دماغك إلى تنظيم العواطف.

ممارسات إضافية قائمة على الذات: الحدود، والديتوكس الرقمية، والزمن في الطبيعة

كما أن الرعاية الذاتية تنطوي على وضع حدود لحماية طاقتك العاطفية، والتعلم من طلب استنزافك، وخلق أوقات معينة عندما تكون غير قابلة للتواصل من أجل العمل أو غير ذلك من الالتزامات، كما أن هناك زيادة في مستويات القدرة على التكيف مع الوضع الطبيعي، مما يؤدي إلى زيادة مستوى القدرة على التكيف مع الوضع النفسي، حيث يُظهر وجود ظروف من حيث الوقت دون الشاشات، ولا سيما وسائل التواصل الاجتماعي، مما يؤدي إلى زيادة الاهتمام بالمقارنات والمعلومات.

بناء القوة المؤقتة في العلاقات

علاقاتك مصدر للضغط و مصدر للقوة تعلم التجول في التحديات بين الأشخاص مع القوة العاطفية يعزز كل من علاقاتك و سلامتك الشخصية

مساعدة مهنية

وفي بعض الأحيان، يتطلب بناء القوة العاطفية توجيها من الخبراء، ولا يوجد عار في الوصول إلى المساعدة؛ بل إنه دليل على القوة والوعي الذاتي، ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يقدموا أدوات ودعما مصممين خصيصا لظروفكم الفريدة.

خيارات العلاج

نهج فعال على نطاق واسع هو العلاج الإدراكي - السلوكي [الفيزيائي] الذي يُركّز على تحديد وتغيير أنماط الفكر والسلوكيات السلبية، ويُساعد بشكل خاص على القلق والاكتئاب وإدارة الإجهاد، والخيار الآخر هو [الضربة النفسية:2]