فالإفراط في التفكير في التنكر غالباً ما يكون تحليلاً دقيقاً، ولكن في الحقيقة هو فخ إدراكي يستنفد الطاقة ويضاعف القلق ويعطل التقدم، وفي ثقافة تكافئ الإنتاجية المستمرة والقرارات غير المستقرة، وعادة إعادة النظر في الماضي، والخيارات الثانية التي تُتخذ في إطار التفكير، وتصور أسوأ سيناريوهات قد أصبحت تلقائية تقريباً، ومع ذلك فإن الحل هو عدم وقف التفكير في الهروب.

وتفحص هذه المادة ميكانيكيات الإفراط في التفكير، وتشرح سبب الوعي الذاتي مثل هذه القوة المضادة القوية، وتوفر مجموعة من الاستراتيجيات المزودة بالمعلومات والتي يمكن تطبيقها فورا، وكل نهج لا يهدف فقط إلى إدارة الأعراض وإنما إلى إعادة استرجاع العادات العقلية الكامنة التي تحافظ على التفكير المفرط.

فهم التفكير المتجاوز: أكثر من مجرد قلق

فالتفكير المفرط ليس سلوكاً وحيداً بل مجموعة من الأنماط المعرفية التي تزيد من حدة الحزن بينما تنتج نتائج مفيدة قليلة، ويميز علماء النفس بين شكلين أساسيين: الإهدار - الارتقاء على نحو متكرر بالأخطاء السابقة، أو الأذى، أو الندم - كل شيء يحدث

وغالباً ما تكون هذه الأنماط مثمرة لأنها تنطوي على التفكير - ولكن التفكير دائري وليس بناء، وقد خلصت دراسة تاريخية من ولاية بن إلى أن الأشخاص الذين ينخرطون في عملية تطهير طويلة أبلغوا عن وجود مشكلة أقل حلاً ومشاعر سلبية أكثر من الذين اعتمدوا موقفاً أكثر انفصالاً وملاحظة، وللاطلاع على نظرة أعمق على علم التطهير، فإن " الشكل العام " هو " الرابطة الأمريكية لعلم النفس.

Underlying these patterns are common cognitive distortions: catastrophizing (assuming the worst), ]mind reading (believing you know what others are thinking about you), and all —-ornothing thinking.

The Transformative Power of Self-Awareness

- الوعي الذاتي هو القدرة على الخروج عن تجربتك العقلية وملاحظتها كما لو أنها من مسافة طفيفة، وتشمل الوعي الذاتي الداخلي - معرفة أفكارك، ومشاعرك، وقيمك، ومسببات ذلك - ] التوعية الذاتية الخارجية -

وعندما تكون على علم ذاتي، تستطيع أن تلتقط اللحظة التي يبدأ فيها التفكير في الارتداد، وبدلا من أن تهتز، تلاحظون أن " هناك نمط مألوف لإعادة تنظيم حديث الأمس " .

كما يساعدك الوعي الذاتي في تحديد " محفزات التفكير " الشخصية التي تقومون بها.

الاستراتيجيات العملية لبناء اليقظة الذاتية وكسر دورة التفكير المفرطة

إن بناء الوعي الذاتي ليس عن التنقيب الذي لا نهاية له، بل هو عن إيجاد ممارسات صغيرة ومتسقة تدرّب عقلك على المراقبة دون حكم، فالاستراتيجيات الواردة أدناه تستند إلى علم السلوك المعرفي، وتقاليد العقل، والعلاج بالقبول والالتزام، وهي تعمل على أفضل وجه عندما تمارس بشكل منتظم بدلا من ممارسة ممارسة ممارسة ممارسة واحدة.

واعية

إن التأمل هو أحد الأدوات الأكثر بحثاً لتحسين الوعي الذاتي، وهو يعلمك أن توجه الانتباه إلى اللحظة الراهنة - الإحساس بأنفاسك، والأصوات التي حولك، والشعور بقدميك على الأرض - وأن تعيد الانتباه بلطف عندما يهيم العقل، وعلى مر الزمن، تعزز هذه الممارسة القشرة الأمامية وتخفض النشاط في الإجهاد الذي يصيب الأغمض.

وبدءاً، اجلسوا في كرسي مريح، وأغلقوا أعينكم، وأضبطوا جهاز توقيت لمدة خمس دقائق، والتركيز على الإيقاع الطبيعي لتنفسك، وعندما يثور التفكير - وسيلاحظ ذلك ببساطة (مثلاً، " التخطيط " ، " التنبيه " )، والعودة إلى التنفس، ولا تنتقدوا أنفسكم على التجوّل؛ إن عمل التسجيل هو الممارسة ذاتها.

ومع تعميق ممارساتكم، يمكنكم تمديد الوقت إلى عشر أو عشرين دقيقة واستكشاف فحص الجسم، والتأمل المشي، أو التأمل المحبة، وحتى بضع دقائق يومياً يمكن أن تحدث تغيرات قابلة للقياس في الوعي الذاتي والتنظيم العاطفي.

دال - إصدار المجلات عن كلاريتي وبصرها

إن نشر الأفكار الخارجية التي من شأنها أن تخفف من شأن رأسك، ويبطئ من التفكير في الكتابة ويجبرك على تنظيم أفكار في أحكام، مما يكشف في كثير من الأحيان عن التناقضات أو الافتراضات الخفية أو المخاوف المغلوطة، وقد تبين من البحوث التي أجرتها جامعة تكساس في أوستن أن الكتابة الصريحة عن التجارب العاطفية بحرية تؤدي إلى تحسينات كبيرة في الذاكرة العاملة واستقرار المزاج.

(أ) تجربة طريقة المتوازنة من حيث الوعي [FLT:]: تحديد موقّع لمدة عشر دقائق وكتابة ما يخطر على بالنا، دون أن يكون هناك قلق بشأن الغرام أو التهجئة أو الاتساق، وإذا كنت عالقاً، أكتب " لا أعرف ما يجب أن أكتب " إلى أن يظهر شيء ما.

ويمكن أن يساعد استعراض دخولكم أسبوعياً على ملاحظة تكرار الانتقادات من رئيس، أو نوع معين من التفاعل الاجتماعي، أو حتى وقت اليوم الذي يميل إلى الإفراط في التفكير، وهذه البيانات تصبح المواد الخام للتغيير.

Seeking Honest Feedback

فالوعي الذاتي محدود بأماكن عمياء، فجميعنا لديه أنماط من التفكير والتصرف غير مرئية لنا، ولكن من الواضح للآخرين، فإطلاع الزملاء الموثوقين أو الأصدقاء أو المرشد على التعليقات الصادقة يمكن أن يلمّح تلك البقع العمياء، فعلى سبيل المثال، قد تتعلمين أنك تميلين إلى الإفراط في تفسير الاجتماعات لأنكِ تفترضين أن الآخرين غير مؤكدين مثلك، أو أنكِ تترددين في اتخاذ القرارات بسبب خوفك من أن تُكِ.

وعند طلب التعليقات، يكون محددا: " استنادا إلى مشروعنا الأخير، ما هو رأيي كمواطن قوة ومجال واحد يمكن أن أتحسّن فيه؟ " تجنب الأسئلة الرئيسية ومقاومة الرغبة في الدفاع عن نفسك، والهدف هو جمع البيانات، وليس تأكيد قصتك، وبعد تلقي التعليقات، المجلة عن ذلك: هل يتوافق هذا العمل مع مفهومك الذاتي؟ أين يختلف؟ وما هو الفرق الذي يعلمك؟

الممارسات الانكمائية الهيكلية

إن النزعة الذاتية الهيكلية تتيح لك معالجة التجارب عمدا بدلا من السماح لها بالتلاشي في الذاكرة الغامضة، وأحد الأطر الفعالة هو نموذج " ماذا؟ ماذا؟

  • What happened today? ] (Describe an event without judgment.)
  • ماذا؟
  • ماذا ستفعلين غداً بشكل مختلف؟

هذه العملية الثلاثية الأبعاد البسيطة تحول الأحداث اليومية إلى دروس مستمرة، مع مرور الوقت، يدرب دماغك على التعرف على أنماط التفكير المفرطة بسرعة أكبر، وربما تكتشف أنك تبدأ في الترهيب كل مرة تفحص فيها صندوقك في وقت متأخر من الليل، أو أن النص المغموض الوحيد يمكن أن يلقي على مسائك بالكامل بعيدا عن مساره، ويصبح الوعي نفسه سريعا لتغيير العادة.

الإنفصال عن أفكارك

إن التشوه المعرفي هو أسلوب من القبول والعلاج بالإلتزامات يساعدك على خلق مسافات بعيدة عن أفكارك بدلاً من أن تتشابك معهم بدلاً من معالجة كل فكرة كحقيقة هامة، تتعلم أن تراها مجرد حدث عقلي - سلسلة كلمات قد تكون دقيقة أو لا تكون دقيقة.

حاولي هذه الممارسة البسيطة: عندما تظهر فكرة قلقة، كرريها في عقلك قبل عبارة " لدي فكرة أن " " ، على سبيل المثال، " لدي فكرة أنني قد أفشل في هذا العرض " . وتساعدك هذه التحولات اللغوية الصغيرة على مراعاة الفكر بدلا من الالتفاف معها، وتتمثل إحدى الخدعة الأخرى في قول الفكر الذي يطفو بصوت سخيف أو تصوره على سحابة، وهذه التقنيات تقلل قوة الفكر وتعطيكم مجالا للاستجابة.

إنشاء وحدات الفكر والوقت الضئيل

وكثيرا ما يمتد التفكير المفرط إلى كل جزء من اليوم، ومن الطرق التي يمكن أن تتضمنه تحديد فترات محددة ومحدودة للقلق أو التفكير، وهذه الطريقة، المعروفة باسم " وقت الازدهار " ، تنطوي على تحديد موعد 15 دقيقة في اليوم نفسه ومكان للتفكير الفعلي في مخاوفكم، ويسمح لكم في ذلك الوقت بأن تُبرزوا قدر ما تحبون، ولكن خارج تلك النافذة، وتؤجلون القلق إلى الدورة القادمة.

وعندما تبرز فكرة مثيرة للقلق في وقت آخر، يلاحظها بإيجاز ويخبر نفسك " سأفكر في ذلك خلال فترة القلق " . وهذه الممارسة تدرب دماغك على الحد من تواتر وشدة الأفكار الاقتحامية، كما أنها تجعل من قلقك أكثر إنتاجية لأنك تتابعها بطريقة محفوفة، وترفع هذه المذكرة بمجلة مخصصة لاستخلاص الأفكار دون أن تتركها تدور.

تقنيات أرضية للفكر المكثف في الأوبئة

أحياناً يُبالغ التفكير في الأمر بسرعة وصعوبة، فتقنيات التجويف يمكن أن تقطع الحلقية بإعادة توجيه انتباهكم إلى اللحظة الحالية من خلال حواسك، و]5-4-4-2---2-التقنية فعالة بشكل خاص: خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، و3 أشياء يمكنك سماعها، وشيءان يمكن أن تشتمهما.

استراتيجيات الهبوط السريع الأخرى تتضمن عقد قطعة من الجليد، وأخذ ثلاث تنفس عميقة، أو الضغط على قدمك بقوة في الأرض، والهدف هو عدم اختفاء الأفكار بل خلق لحظة من التوقف يمكن أن تختار فيها ما يجب أن تفعله بعد ذلك.

إدماج اليقظة الذاتية في الحياة اليومية

إن بناء الوعي الذاتي ليس مشروعاً لمرة واحدة؛ بل هو تغيير في أسلوب الحياة، ولإدخال تغييرات دائمة، تغريم هذه الممارسات في روتينك بدلاً من معاملتها كعمل مستقل، مثلاً، الجمع بين اليقظة والصحافة بكتابة ثلاث كلمات تلتقط حالتك العاطفية بعد تأمل لمدة خمس دقائق، ووضع تذكير تقويمي متكرر (غير مُخل) للتمديد لمدة ستين ثانية، وتحقق من نفسك:

ويمكن للتكنولوجيا أن تدعم هذا التكامل، فالتطبيقات مثل " إيزابر تايمر " ، أو حتى الحيز الرأسي، أو حتى الشعارات البسيطة، يمكن أن تحفز على التفكير في لحظات متتالية، غير أن أقوى الأدوات هي النية: الالتزام بالملاحظة عندما يبدأ التفكير المفرط، ودون التفكير الذاتي، اختيار مسار تنازلي قصير، ثلاثة تنفس ببطء، أو الوقوف على طول الطريق، أو النظر إلى الضعف في الوقت الذي تمضي فيه ثلاثين ثانية.

النظر أيضاً في إنشاء سجل للتفكر في مسألة إعادة النظر ] حيث تسجل حالات التطهير أو القلق لمدة أسبوع واحد، وبعد سبعة أيام، تستعرض السجل لتحديد الأنماط، هل تفكر أكثر من ذلك في صباح يوم الاثنين؟ بعد نزاع؟ وعندما تتعب؟ تصبح هذه البيانات الأساس لاستراتيجية محددة الهدف، على سبيل المثال، تُحدد المحادثات الصعبة في وقت سابق من اليوم، أو تحد من وقت متأخر من المساء.

صباحا ومساء الخير

في الصباح، قبل أن تدق هاتفك، يستغرق الأمر ثلاث دقائق للوقوف بهدوء ووضع نية: " سألاحظ اليوم عندما أبدأ التفكير في الإفراط في التفكير ونفسي " . وفي المساء، أمضيت دقيقتين في التفكير في لحظة واحدة، وما فعلتم بشأن ذلك، ويجعل هؤلاء المتناهزون الجراثيم أنفسهم جزءا طبيعيا من طريتكم اليومية.

التغلب على العقبات المشتركة في مجال المراقبة الذاتية

وحتى مع أفضل النوايا، فإن بناء الوعي الذاتي يمكن أن يواجه المقاومة، والعقبة الأكثر شيوعا هي الاعتقاد بأن ليس لديك وقت، ومع ذلك، فإن ممارسات التوعية الذاتية يمكن أن تدمج في أنشطة شربت فيها بالفعل قهوتك الصباحية، مع ملاحظة نصية يديك أثناء غسل الصحون، أو التفكير لمدة دقيقتين قبل أن تطفئ الضوء في الليل، وابدأ بدقيقتين في اليوم وتزداد.

وهناك عقبة أخرى هي الإحباط عندما لا تظهر النتائج على الفور، فالوعي الذاتي لا يتعلق بالقضاء على التفكير المفرط بين عشية وضحاها، بل يتعلق بتقليل تواترها وكثافتها ومدتها، وقد لا تزال لديك أيام تدور فيها حول التطهير، والمفتاح هو الاقتراب من تلك الأيام بفضول وليس بالنفس، وسؤال " ما الذي حدث اليوم مختلف؟ وما الذي يمكنني تعلمه من هذا؟ " ، هذه البيانات ليست بالفشل.

والكمال يمكن أن يعرقل أيضا التقدم، وكثيرا ما يطالب المفكرون الذين يكثرون من التفكير بأنهم " يصحون " حتى في مجال تحسين الذات، تذكر أن الممارسة ذاتها هي النقطة، ولا تحتاجون إلى أن تكونوا مدر ِّبين لا عيب فيهم أو صحفيين مثاليين، بل تحتاجون إلى مواصلة الظهور.

إن عدم الرضى العاطفي هو حاجز آخر، إذ أن ملاحظة أنماطك يمكن أن تثير مشاعر مؤلمة، وإذا حدث ذلك، تمضي ببطء وتفكر في العمل مع طبيب نفسي أو مدرب يمكن أن يرشدك خلال العملية، فالوعي الذاتي هو رحلة وليست سباقا.

الاستنتاج: من التفكير المفرط إلى التوعية الواضحة

فالإفراط في التفكير لا يجب أن يحدد مشهدك العقلي، إذ أن من خلال إذكاء الوعي الذاتي عن طريق العقل، والصحافة، والتغذية المرتدة، والممارسات المجسدة، والتشويه المعرفي، وأساليب الأساس، يمكن أن تقطع الدورات التي تبقيك عالقة وتعيد توجيه طاقتك العقلية نحو الوضوح والعمل، وتبدأ استراتيجية واحدة صغيرة من هذه المادة وتلتزم بها لمدة أسبوعين.

بينما تنمو وعيك الذاتي ستجد أن الأفكار التي تغلبت على عقلك تصبح مجرد سحابات متجاوزة للأفكار في سماء واسعة وواضحة، هذه هي الحرية التي يوفرها الوعي، وملكك هو أن تبني.